Какие продукты с углеводами ограничить

Безуглеводная диета — то, что вам нужно, чтобы похудеть, если вы любите мясо и можете легко отказаться от макарон, булочек и пирожных.

Для чего организму нужны углеводы?

Энергия. Углеводы – один из важнейших поставщиков энергетических ресурсов для любого живого существа. При переработке углеводов образуется энергия, которая расходуется организмом на различные нужды.

Метаболизм. Обменные процессы невозможны без участия углеводистых соединений. В частности, это касается переработки глюкозы с образованием множества нужных веществ.

Создание запасов. Накопление гликогена (сложный, комплексный углевод, который в процессе гликогенеза образуется из глюкозы, поступающей в организм человека вместе с пищей) должно быть обязательно: оно позволяет выжить в сложных условиях.
Без углеводов и их производных органических веществ невозможна жизнь. Поэтому полностью отказываться от них нельзя. А вот разумно ограничить – не только можно, но в ряде случаев – и нужно.

Принципы безуглеводной диеты

Поскольку углеводы – это, прежде всего, высококалорийные продукты питания, необходимо знать о происходящих в организме изменениях и строго соблюдать следующие рекомендации:

Грамотное ограничение углеводов. Наилучшим методом будет подсчет калорийности тех продуктов, которые состоят преимущественно из углеводов. Общее количество этих органических соединений в рационе не должно превышать 250 ккал.

Чтобы составить диету, можно воспользоваться таблицей безуглеводных продуктов:

Дробность питания. Безуглеводная диета подразумевает разделение пищи на несколько приемов. Вместо того чтобы три раза плотно поесть, лучше сделать это 5-6-7 раз, но понемножку. И пища усвоится в разы лучше, и чувство голода не будет постоянно беспокоить. И, конечно же, не нужно есть на ночь: последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Основой пищи должен стать белок. Если убрать большую часть углеводов, то в рационе питания должна преобладать белковая пища. Без этого организму будет трудно выживать и нормально функционировать. С жирной пищей следует быть осторожным, а из растительных жиров предпочтение лучше отдать оливковому маслу.

Не запивать пищу водой. Примерно в течение получаса после еды не следует пить жидкость. Это поможет организму легче перенести изменения в питании.

Что можно и нельзя есть при безуглеводной диете

Необходимо резко ограничить до минимального количества или полностью убрать картофель в любом виде, макароны и хлеб, торты и пирожные. Также нужно постараться отказаться от печенья и конфет, варенья и меда, сочных и сладких фруктов, орехов и любого алкоголя.

В пище должны преобладать разнообразные овощи, корнеплоды и ягоды, свежие мясные и рыбные продукты, творог и сыр, зеленый чай и кофе.

К меню на каждый день желательно подходить рационально и использовать разные продукты на каждый прием пищи. Общее количество выпитой жидкости должно быть около полутора литров.

Опасность и противопоказания

Первое, что нужно четко понимать – нагрузка на организм будет серьезная. Мнение о том, что большое количество мяса – это хорошо, является ошибочным: выведение из организма белковых продуктов – дополнительная нагрузка на почки. Кроме того, изменение в рационе питания может привести к нарушению работы кишечника. Наилучшим выходом будет визит к врачу-диетологу, под контролем которого следует ограничивать углеводы.

Категорически нельзя переходить на безуглеводную диету людям, у которых имеются болезни почек, сердца, сосудов и желудочно-кишечного тракта. Это же относится к беременным и кормящим женщинам. Игнорирование этого фактора может существенно навредить организму, даже если применять такую диету не более двух недель.

Дополнительные условия

Как и при любой диете, нужны разумные физические нагрузки, чтобы запасы жиров сжигались. Когда организму потребуется энергия, он ее должен взять из запаса, а не из поступающей извне пищи.

При разумном подходе к безуглеводной диете, особенно под внимательным контролем опытного диетолога, эффект от диеты даст прекрасный результат в виде потери в среднем десяти лишних килограммов. Но эта величина индивидуальна для каждого человека.

Читайте также:

Диета для мужчин: ключевые принципы

ДНК-диета: умный путь к стройному телу

Что эффективнее — диеты или правильное питание?

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии в рационе человека. В зависимости от своей структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые («быстрые») углеводы максимально легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные («комплексные») отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они быстро повышают уровень инсулина в крови, что может иметь негативные последствия. Подобные продукты питания запрещены диабетикам, а также могут повлечь набор лишнего веса.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также формально является углеводом, хотя не переваривается и не усваивается человеком.

Норма углеводов в день

Рекомендации и нормы правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако ключевую роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки — при этом очевидно, что гречка намного полезнее для здоровья.

Список продуктов с углеводами

Определенная доля углеводов содержится практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения (прежде всего, мяса и рыбы). В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом (начиная от хлеба, заканчивая сладостями).

При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает «фальшивое» чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.

Список вредных углеводов:

• сахар во всех вариациях (включая мёд)
• сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
• хлеб и прочая выпечка из белой муки
• кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
• сладкие каши быстрого приготовления
• варенье, джемы, мармелады
• торты и большинство десертов
• печенье, вафли
• белый рис

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).

Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

Список полезных углеводов:

• Различные овощи
• Овсяная крупа
• Гречка
• Киноа
• Булгур
• Бурый рис
• Чечевица и прочие бобовые
• Орехи и семена (включая семена чиа)

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой «без сахара», то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

Что не является источником углеводов:

• любые виды мяса и рыбы
• сывороточный протеин
• яйца
• масло и различные жиры

***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.