Какие продукты с большим гликемическим индексом
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при диете, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса.
В частности, регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на уровне инсулина и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.
// Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в нем углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Глюкоза, в свою очередь, требует выработки гормона инсулина. Если же механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается много сахара, создавая риск здоровью.
Продукты с высоким гликемическим индексом содержат большое количество быстрых углеводов — например, сахар, белый рис. Они резко повышают уровень глюкозы в крови. ГИ таких продуктов от 70 единиц. Продукты с низким ГИ (ниже 35 единиц) содержат в составе много сложных углеводов. Вся шкала — 100 единиц.
Отметим, что ГИ учитывает исключительно скорость повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, однако создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе). Именно поэтому в питании диабетиков учитывается не ГИ, а ГН.
???? ГИ — кратко:
- скорость повышения глюкозы в крови
- зависит от содержания быстрых углеводов в продукте
- измеряется по шкале от 0 до 100
// Читать дальше:
- быстрые углеводы — список продуктов
- как правильно худеть без спорта и диет?
- гликемическая нагрузка — таблицы
Продукты с низким ГИ — в чем польза?
Исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Избыток продуктов с высоким ГИ в питании приводит к развитию диабета.
В противоположность этому, продукты с низким ГИ полезны. Они содержат много растительной клетчатки, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму полезные нутриенты.
???? Чем полезны продукты с низким ГИ:
- обеспечивают долгое насыщение
- нормализуют выработку инсулина
- снижают уровень плохого холестерина
- помогают работе кишечника
- обладают функцией пребиотиков
// Читать дальше:
- продукты, богатые клетчаткой
- что есть, чтобы похудеть — список разрешенных продуктов
- топ-20 самых полезных продуктов
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется максимально быстро.
Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.
???? Краткая таблица гликемических индексов продуктов:
// Высокий ГИ | // Средний ГИ | // Низкий ГИ |
Белый хлеб | Бурый хлеб | Батат |
Сладкая выпечка | Пшеничная мука | Недоваренные макароны |
Белый рис | Бурый рис | Гречка |
Мед | Мармелад | Вишня |
Мюсли | Овсяная каша | Чечевица |
Сладкие газировки | Апельсиновый сок | Яблоки |
Чипсы | Макароны | Творог |
Морковь | Виноград | Цитрусовые |
Ананас | Банан | Сухофрукты |
Манка | Овсяная каша | Киноа, гречка |
// Читать дальше:
- Бурый рис — чем он лучше белого?
- Сладкий картофель (батат) — в чем польза?
- Сколько углеводов и белков в гречке?
// Полные таблицы ГИ:
- Продукты с высоким гликемическим индексом
- Продукты со средним гликемическим индексом
- Продукты с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс еды
В конечном итоге, гликемический индекс продуктов зависит от метода приготовления. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь низкий ГИ, тогда как разваренные мягкие макароны — высокий.
Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).
Что понижает ГИ:
- наличие клетчатки, белков и жиров
- отсутствие температурной обработки
- повышенная кислотность (например, виноградный уксус)
Что повышает ГИ:
- содержание быстрых углеводов
- чрезмерная готовка продукта
- добавление соли
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.
Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.
????Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:
- Быстро восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются и усваиваются
- Отличаются сладким вкусом
// Читать дальше:
- Мальтодекстрин — что это?
- Как правильно принимать гейнер?
- Изотоник — как сделать дома?
Вред продуктов с высоким ГИ
Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.
Продукт | ГИ |
Мальтодекстрин | 100-105 |
Белый хлеб | 100 |
Сдобные булочки | 95 |
Блинчики | 95 |
Картофель (запеченный) | 95 |
Рисовая лапша | 95 |
Консервированные абрикосы | 95 |
Рис быстрого приготовления | 90 |
Мед | 90 |
Каши быстрого приготовления | 85 |
Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) | 80 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
Тыква | 75 |
Арбуз | 75 |
Дыня | 75 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Пшено | 70 |
Морковь (сырая) | 70 |
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
Ананас | 70 |
Пельмени | 70 |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
Белый рис | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Cахар (белый или бурый) | 70 |
Кускус | 70 |
Манка | 70 |
- Продукты с высоким гликемическим индексом
- Продукты со средним гликемическим индексом
- Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.
Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.
// Читать дальше:
- Овсянка — в чем польза?
- Гормон голода лептин — как он работает?
- Банан — сколько в нем углеводов?
Продукт | ГИ |
Пшеничная мука | 65 |
Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
Варенья и джемы | 65 |
Черный дрожжевой хлеб | 65 |
Мармелад | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Изюм | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Картофель вареный в мундире | 65 |
Цельнозерновой хлеб | 65 |
Консервированные овощи | 65 |
Макароны с сыром | 65 |
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
Банан | 60 |
Мороженое | 60 |
Длиннозерный рис | 60 |
Промышленный майонез | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
Виноград и виноградный сок | 55 |
Кетчуп | 55 |
Спагетти | 55 |
Консервированные персики | 55 |
Песочное печенье | 55 |
- Продукты с высоким гликемическим индексом
- Продукты со средним гликемическим индексом
- Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.
Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.
????Плюсы продуктов с низким ГИ:
- обеспечивают долгое насыщение
- содержат много клетчатки
- фрукты и овощи — богаты нутриентами
// Читать дальше:
- Сложные углеводы — где содержатся?
- Инсулиновый индекс — таблицы продуктов
- Безуглеводная кето диета — пример меню по дням
Продукты с низким ГИ отличаются высоким содержанием клетчатки и низким уровнем промышленной переработки — большая часть таблицы представляет из себя натуральные продукты:
Продукт | ГИ |
Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
Зеленая гречка (без предварительной обжарки) | 50 |
Киноа | 50 |
Рис басмати | 50 |
Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
Апельсины | 50 |
Киви | 50 |
Манго | 50 |
Коричневый неочищенный рис | 50 |
Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Грейпфрут | 45 |
Булгур | 45 |
Свежий апельсиновый сок | 45 |
Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
Сушеные фиги | 40 |
Макароны, сваренные «al dente» | 40 |
Морковный сок (без сахара) | 40 |
Курага | 40 |
Чернослив | 40 |
Дикий (черный) рис | 35 |
Свежее яблоко | 35 |
Свежая слива | 35 |
Свежая айва | 35 |
Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
Фасоль | 35 |
Свежий нектарин | 35 |
Гранат | 35 |
Свежий персик | 35 |
Томатный сок | 30 |
Свежий абрикос | 30 |
Перловая крупа | 30 |
Коричневая чечевица | 30 |
Зеленая фасоль | 30 |
Груша свежая | 30 |
Томат (свежий) | 30 |
Творог обезжиренный | 30 |
Желтая чечевица, горох | 30 |
Черника, брусника, голубика | 30 |
Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
Молоко (любой жирности) | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мандарин свежий | 30 |
Ежевика | 20 |
Вишня | 25 |
Зеленая и красная чечевица | 25 |
Золотистая фасоль | 25 |
Малина свежая | 25 |
Красная смородина | 25 |
Соевая мука | 25 |
Клубника, земляника | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Крыжовник | 25 |
Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Соевый йогурт | 20 |
Миндаль | 15 |
Брокколи | 15 |
Капуста кочанная | 15 |
Кешью | 15 |
Сельдерей | 15 |
Отруби | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Цветная капуста | 15 |
Перец чили | 15 |
Огурец свежий | 15 |
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
Спаржа | 15 |
Имбирь | 15 |
Грибы | 15 |
Кабачок | 15 |
Репчатый лук | 15 |
Песто | 15 |
Лук-порей | 15 |
Оливки | 15 |
Арахис | 15 |
Ревень | 15 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Соя | 15 |
Шпинат | 15 |
Авокадо | 10 |
Листовой салат | 10 |
Семена чиа, льняное семя | 10 |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 10 |
// Читать дальше:
- суточная норма калорий
- нормы БЖУ — по возрасту и полу
- семена чиа — в чем польза?
***
Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Научные источники:
- Glycemic Index and Diabetes, source
- Glycemic Index, source
- The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
- Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source
Загрузка…
Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.
Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать
Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.
Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.
Механизм и нюансы
Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.
Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.
Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.
Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.
Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов
Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.
- Моносахариды.
Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.
- Полисахариды.
Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.
Приготовление
Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.
В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.
Клетчатка
Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.
Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку
Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.
- Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
- Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
- Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.
(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ
Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.
Если:
ГИ – 76.
Углеводы – 38,8 (г).
(76 х 38.8): 100
ГН = 29,5 (г).
Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.
При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.
Как использовать гликемический индекс продуктов
Продукты с низким гликемическим индексом, список
Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.
- Овощи сырые.
- Зелень
- Семена.
- Молочнокислые продукты.
- Фрукты.
- Некоторые морепродукты.
- Крупы.
Название продукта | Гликемический индекс (ГИ) |
Петрушка | 5 |
Базилик | 5 |
Ванилин | 5 |
Орегано | 5 |
Корица | 5 |
Семена подсолнуха | 8 |
Раки | 8 |
Икра минтая | 8 |
Сельдь | 8 |
Белуга | 8 |
Салат листовой | 9 |
Авокадо | 10 |
Шпинат | 10 |
Латук | 10 |
Лук репчатый | 10 |
Томаты | 10 |
Болгарский перец | 10 |
Капуста белокочанная | 10 |
Брокколи | 10 |
Грибы | 10 |
Баклажаны | 10 |
Огурцы (свежие) | 10 |
Грецкие орехи | 15 |
Соевый творог (тофу) | 15 |
Соя | 15 |
Ревень | 15 |
Арахис | 15 |
Оливки | 15 |
Огурцы (соленые, маринованные) | 15 |
Спаржа | 15 |
Редис | 15 |
Дайкон | 15 |
Капуста (квашенная) | 15 |
Капуста (тушеная) | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Цветная капуста | 15 |
Тушеная цветная капуста | 15 |
Перец красный | 15 |
Кабачки | 15 |
Песто | 15 |
Имбирь (свежий, маринованный) | 15 |
Кедровые орехи | 15 |
Фундук | 15 |
Отруби | 15 |
Кешью | 15 |
Фисташки | 15 |
Перец чили | 15 |
Миндаль | 15 |
Отруби рисовые | 19 |
Йогурт соевый | 20 |
Артишок | 20 |
Паста арахисовая (без сахара) | 20 |
Абрикосы | 20 |
Фруктоза | 20 |
Лимон | 20 |
Грейпфрут | 22 |
Черный шоколад (70%) | 22 |
Чечевица | 22 |
Сливы | 22 |
Перловка | 22 |
Горох (желтый) | 22 |
Вишня | 22 |
Треска отварная | 22 |
Щук отварная | 22 |
Крабы | 22 |
Морская капуста | 22 |
Хек | 22 |
Судак | 22 |
Форель | 22 |
Тунец | 22 |
Креветки | 22 |
Соевая мука | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Клубника | 25 |
Красная смородина | 25 |
Земляника | 25 |
Крыжовник | 25 |
Малина | 25 |
Фасоль | 25 |
Чечевица отварная | 25 |
Ежевика | 25 |
Кефир (нежирный) | 25 |
Брусника | 25 |
Алыча | 25 |
Чернослив | 25 |
Молоко обезжиренное | 27 |
Сосиски (птица) | 28 |
Молоко обезжиренное | 27 |
Чеснок | 30 |
Яблоки | 30 |
Персики | 30 |
Соевое молоко | 30 |
Творог (9%) | 30 |
Сливки (10%) | 30 |
Мармелад | 30 |
Мандарин | 30 |
Томатный сок | 30 |
Свекла | 30 |
Морковь | 30 |
Груша | 30 |
Черные бобы | 30 |
Зеленый горошек | 30 |
Бананы зеленые | 30 |
Чеснок | 30 |
Смородина красная | 30 |
Облепиха | 30 |
Курага | 30 |
Дрожжи | 31 |
Томатный сок | 32 |
Молоко натуральное | 32 |
Фасоль лимская | 32 |
Арахисовое масло | 32 |
Молоко цельное | 34 |
Молоко шоколадное | 34 |
Компот | 34 |
Соевый соус | 35 |
Мороженое на соевом молоке | 35 |
Йогурт | 35 |
Морковь сырая | 35 |
Апельсины | 35 |
Гранат | 35 |
Нектарин | 35 |
Инжир | 35 |
Гранат | 35 |
Фасоль белая | 35 |
Айва | 35 |
Черный (дикий) рис | 35 |
Мороженое на соевом молоке | 35 |
Мороженое на фруктозе | 35 |
Нут | 35 |
Горчица дижонская | 35 |
Катайская лапша | 35 |
Кунжут | 35 |
Цветная капуста жареная | 35 |
Амарант | 35 |
Фалафель | 35 |
Мак | 35 |
Макароны («аль-денте») | 40 |
Морковный сок | 40 |
Икра баклжнная | 40 |
Печень трески | 40 |
Крабовые палочки | 40 |
Сардина в масле | 40 |
Скумбрия в масле | 40 |
Сайра в масле | 40 |
Шпроты в масле | 40 |
Виноград | 40 |
Тыквенный хлеб | 40 |
Зерновой хлеб | 40 |
Рыбные палочки | 40 |
Мамалыга | 40 |
Гречка | 40 |
Сушенные фиги | 40 |
Способы понижения ГИ
Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.
- Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
- Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
- При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
- Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
- Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
- Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
- Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
- Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
- Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.
Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.
Средний ГИ: полная таблица
Название продукта | Гликемический индекс (ГИ) |
Кофе | 41 |
Какао | 41 |
Голубика | 42 |
Черника | 43 |
Цельнозерновые завтраки | 43 |
Цветная фасоль | 43 |
Хлеб с отрубями | 44 |
Джем без сахара | 45 |
Булгур (отварной) | 45 |
Ананас | 45 |
Апельсиновый сок | 45 |
Кокос | 45 |
Клюква | 45 |
мука из полбы | 45 |
Кунжутная мука | 45 |
Полба | 45 |
Мюсли | 45 |
Грейпфрутовый сок | 45 |
Томатный сок (с добавлением сахара) | 45 |
Хлеб ржаной | 45 |
Ячмень | 45 |
Рис басмати | 45 |
Зеленый горошек (консервированный) | 45 |
Творожная масса (послащенная) | 46 |
Фруктовый сок | 48 |
Яйцо | 48 |
Овсяная каша | 49 |
Рыбные котлеты | 50 |
Угорь копченый | 50 |
Киви | 50 |
Манго | 50 |
Необжаренная гречка | 50 |
Ананасовый сок | 50 |
Йогурт фруктовый | 52 |
Суп томатный | 52 |
Йогурт (сладкий) | 52 |
Салат фруктовый со сливками | 55 |
Овсяное печенье | 55 |
Песочное печенье | 55 |
Персики консервированные | 55 |
Суши | 55 |
Спагетти | 55 |
Виноградный сок | 55 |
Кетчуп | 55 |
Овощное рагу | 55 |
Хурма | 55 |
Сметана (20%) | 56 |
кукуруза консервированная | 57 |
Сыр плавленный | 57 |
Сыр фета | 57 |
Арабская пита | 57 |
Кукуруза консервированная | 57 |
Папайя | 58 |
Пироги | 59 |
Сахароза | 59 |
Белый рис | 60 |
Пицца | 60 |
Сыр твердый | 60 |
Дыня | 60 |
Бананы спелые | 60 |
Каштаны | 60 |
Магазинный майонез | 60 |
Лазанья | 60 |
Какао с сахаром | 60 |
Пицца с томатами и сыром | 61 |
Оладьи из пшеничной муки | 62 |
Пророщенная пшеница | 63 |
Макароны с сыром | 64 |
Бобовый суп-пюре | 64 |
Свекла отварная | 64 |
Изюм | 64 |
Сухофрукты со сливками (9%) | 64 |
Фруктовый сок с сахаром | 65 |
Батат | 65 |
Картошка в мундире | 65 |
Сорбент | 65 |
Овощи консервированные | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Джем | 65 |
Овсяные хлопья быстрорастворимые | 65 |
«Геркулес» | 66 |
Заварной крем | 66 |
Ананас | 66 |
Пшеничная мука | 69 |
Мороженое | 70 |
Творожные сырники | 70 |
Творожная запеканка | 70 |
Шаурма в лаваше | 70 |
Сахар | 70 |
Халва | 70 |
Шоколадные батончики | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Варенье | 70 |
Сырники сладкие | 70 |
Финики | 70 |
Белый хлеб | 70 |
Галетное печенье | 70 |
Сухарики | 70 |
Такос | 70 |
Сорго | 70 |
Патока | 70 |
Лапша | 70 |
Газировка | 70 |
Завтрак со злаками | 70 |
Ризотто | 70 |
Равиоли | 70 |
Круассаны | 70 |
Картошка отварная | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Бисквит | 70 |
Бублики | 70 |
Продукты с высоким гликемическим индексом: список
Название продукта | Гликемический индекс (ГИ) |
Каша пшенная | 71 |
Арбуз | 72 |
Сухари сдобные | 73 |
Картошка фри | 75 |
Тыква | 75 |
Пончики | 75 |
Вафли сладкие | 75 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Булочки | 76 |
Хлеб белый | 78 |
Леденцы | 80 |
Молоко згущеное с сахаром | 80 |
Карамель | 81 |
Отварная морковка | 85 |
Пюре из картошки | 85 |
Крекеры | 85 |
Приготовленный сельдерей | 85 |
Турнепс | 85 |
пудинг рисовый | 85 |
Рис воздушный | 85 |
Галеты рисовые | 85 |
Рис быстрого приготовления | 85 |
Очищенная пшеничная мука высшего сорта | 85 |
Хлеб для тостов | 85 |
Хлопья кукурузные (сладкие) | 85 |
Крахмал кукурузный | 85 |
Рисовое молоко | 85 |
Попкорн | 85 |
Мороженое на молоке с сахаром | 87 |
макароны из белой муки | 88 |
Каша рисовая с молоком | 90 |
Хлеб без глютена | 90 |
Жареная картошка | 90 |
Мед | 90 |
Консервированные абрикосы | 91 |
Картофель-фри | 91 |
Консервированные фрукты с сахаром | 91 |
Лапша из белых сортов муки | 92 |
Хот-дог | 93 |
Жареный картофель | 95 |
Сдоба | 95 |
Брюква | 99 |
Глюкоза | 100 |
Крахмал модифицированый | 100 |
Гамбургер | 103 |
Финики сушеные | 103 |
Пиво | 110 |
Сироп кукурузный | 115 |
Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.
- Фастфуд.
- Блюда с сахаром.
- Жареное, копченое.
- Выпечка и сдоба.
- Консервированные, сладкие фрукты.
- Чипсы, снеки.
Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.
Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, бу?