Какие продукты с белком надо кушать при сжигании жира
Сжечь жир и добиться улучшения композиции тела, то есть стройной, подтянутой, атлетичной фигуры можно без голодовок и неоправданно частых тренировок. Более всего, для этого необходимо правильное питание, которое будет одновременно заряжать вас энергией, давать чувство сытости и в тоже время обеспечивать лучшим сочетанием питательных веществ относительно калорийности рациона.
Белковые продукты идеально подходят для достижения всех трех целей и являются ключевым компонентом любой диеты, направленной на коррекцию фигуры.
Безусловно, и жиры и углеводы также важны и оказывают положительное влияние на композицию тела, но белки заслуживают особого внимания по следующим причинам:
- Высокобелковая диета ускоряет обмен веществ, так как на расщепление белков организм затрачивает больше калорий, чем на расщепление углеводов или жиров.
- Белки способствуют контролированию уровня инсулина и сахара в крови, уменьшая тягу к углеводным продуктам.
- Белки способствуют чувству насыщения, так как провоцируют в кишечнике высвобождение гормонов, вызывающих чувство удовлетворения.
- Белковая диета активирует синтез собственного белка в организме, помогая сохранять или наращивать мышечную массу одновременно со сжиганием подкожного жира.
Однако, и белковые продукты имеют свои различия. Они отличаются по степени усвояемости и содержания питательных веществ, поэтому, прежде чем отдать предпочтение тому или иному белковому продукту, ответьте для себя на два вопроса: много ли в этом продукте питательных веществ и как легко мой организм усвоит этот продукт?
В этой статье мы обсудим пять наиболее легко усваиваемых и богатых питательными веществами источников белка. Вы узнаете, каким образом и за счет чего при помощи высокобелковой диеты можно построить стройную и подтянутую фигуру.
Белок №1: куриное яйцо
Яйца являются великолепным источником белка и занимают первое место по его качеству. Куриное яйцо обеспечивает организм аминокислотами, которые используются для восстановления мышечной ткани. Добавьте к этому огромное количество важных для мозга питательных веществ, а также полезные жиры, и вы получите суперпродукт, который удовлетворит ваши потребности в питательных веществах, насытит и поможет получить завидную фигуру.
Куриное яйцо отлично показало себя при исследованиях процесса сжигания жира. Было установлено, что употребление яиц улучшает обмен веществ и стабилизирует уровень инсулина. Согласно последним исследованиям, люди, употреблявшие по три яйца в день во время низкоуглеводной диеты, теряли больше подкожного жира (пять килограмм в течение двенадцати недель исследования), чем испытуемые, которые также придерживались низкоуглеводного питания, но яиц не употребляли.
Только взгляните на все полезные свойства яиц:
- Куриное яйцо стоит на втором месте после молока по степени концентрации лейцина, являющегося наиболее важной аминокислотой для формирования мышц.
- Яйца содержат холин, который используется организмом для выработки важнейшего нейромедиатора ацетилхолина, улучшающего работу мозга и повышающего мотивацию.
- Холин, содержащийся в курином яйце, также усиливает процесс детоксикации печени и мешает накоплению жира, а здоровая печень в свою очередь, обеспечивает хороший обмен веществ и эффективное производство энергии.
- Куриное яйцо содержит два важных жирорастворимых витамина – D и K, которые отличаются высокой биодоступностью, что обеспечивает их максимальное усвоение. Оба витамина необходимы для строительства костной ткани, а витамин D участвует и в обменных процессах, он же необходим для развития силы и качества мышц.
- Яйца богаты такими антиоксидантами, как селен, лютеин и зеаксантин, которые уменьшают воспалительные процессы в организме и способствуют улучшению его общего состояния.
Яйца на завтрак вместо каши или бутербродов обеспечивают толерантность к глюкозе, давая при этом тоже насыщение пищей. Это самый ценный источник белка для всех занимающихся спортом и заботящихся о своей фигуре. Ученые давно доказали, что яичный белок повышает выработку энергии, стимулирует синтез белка, и способствует восстановлению после интенсивных тренировок.
Белок №2: сывороточный протеин
Вы наверняка знаете, что сывороточный протеин является лучшим «спортивным» белком, поскольку стимулирует синтез протеина сильнее, чем любой другой белковый продукт. Он же, согласно исследованиям, положительно влияет на рост силу мышц в долгосрочной перспективе. Весте с куриным яйцом сыворотка лидирует по качеству белка. Сывороточный белок хорошо усваивается и содержит полный набор аминокислот, необходимых для мышечной ткани, обмена веществ и иммунной системы. Помимо всего прочего, сывороточный протеин – необходимый продукт для сжигания жира и к тому же он обладает некоторыми лечебными свойствами.
Медики давно используют сывороточный протеин в клинических условиях для лечения диабета, стимулирования активности митохондрий, для снижения кровяного давления, укрепления кишечника, для предотвращения потери мышечной массы у пожилых людей, при лечении рака, а также для улучшения антиоксидантного статуса, работы артерий, уровня холестерина и здоровья костей.
Положительное влияние сывороточного протеина на композицию тела тоже неоспоримо:
- Прием сывороточного протеина стимулирует жиросжигание и обладает лучшим термогенным эффектом по сравнению с другими белковыми продуктами. Это означает, что включая сыворотку в рацион, вы сжигаете больше калорий.
- Регулярное потребление сывороточного протеина значительно улучшает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину даже у диабетиков. Интересно, что сыворотка, так же как и любой другой молочный белок, является мощным инсулиногеником, то есть приводит к высвобождению большего количества инсулина. Так, было обнаружено, что сывороточный протеин способствует сжиганию жира у мужчин с избыточной массой тела даже при отсутствии физических нагрузок. К концу исследования уровень инсулина был ниже, а испытуемые сообщали о менее выраженном чувстве голода, когда потребляли сывороточный протеин.
Долгосрочное полезное влияние сывороточного протеина на сжигание жира было показано в двух исследованиях. В одном из них мужчины с избыточным весом, потреблявшие сывороточный протеин, но не выполнявшие никаких физических нагрузок, теряли больше жира, чем в группе, где принимали соевый протеин. Во втором исследовании игроки женской баскетбольной команды третьего дивизиона, которые тренировались и потребляли сывороточный протеин, теряли больше жировой массы, чем баскетболистки, употреблявшие соевый протеин.
Белок №3: говядина травяного откорма
Говядина – прекрасный источник незаменимых аминокислот (в особенности изолейцина, лейцина и валина). Кроме того, говядина хорошо зарекомендовала себя в исследованиях метаболических процессов.
Говядина травяного откорма по сравнению с говядиной зернового откорма содержит множество небелковых питательных веществ. Она богата омега-3 жирными кислотами, L-карнитином (питательное вещество, трансформирующее жир в топливо для организма), глютамином (известным как иммуномодулятор и строительный материал для мышц ), глицином, а также конъюгированной линолевой кислотой, усиливающей иммунную функцию организма и обладающей противовоспалительными свойствами.
Кроме того, в говядине содержится цинк, необходимый для нормального уровня андрогенов, железо для производства энергии и магний для противостояния стрессам. Все это делает говядину полезным продуктом — одним из лучших для формирования правильной композиции тела. Судите сами:
- Говядина необходима для роста мышц. Пожилые женщины, которые получали 160 грамм постной говядины в день в сочетании с силовыми тренировками, наращивали больше мышечной массы, а их силовые показатели были зафиксированы на 18 процентов больше, чем у испытуемых, питавшихся углеводами. Также, по окончании данного четырехмесячного исследования, они демонстрировали снижение уровня воспалений на целых 16 %!
- Потребление говядины приводит к притуплению чувства голода, так как этот продукт притупляет гормоны голода, усиливая чувство насыщения и удовлетворения.
- Доказано, что регулярное потребление говядины в ситуации дефицита калорий (или же сокращения общего количества калорий или увеличения физических нагрузок) приводит к более интенсивному процессу сжигания жира по сравнению с контрольной группой, в которой испытуемые придерживались обычного питания.
Белок №4: лосось и другая холодноводная рыба
Семейство лососевых, сардины и тунец считаются одними из лучших продуктов для похудения, поскольку, наряду с легкоусваеваемым белком, содержат повышенное количество полезных омега-3 жирных кислот.
Порция лосося содержит 20 грамм белка – это немного меньше, чем в порции говядины, но лосось богат аминокислотами, и содержит больше ВСАА, чем курица. Кроме того, порция лосося обеспечивает организм необходимым суточным количеством витамина В12, ниацина, селена, калия и железа. Рыба прекрасно зарекомендовала себя во всех исследованиях, когда испытуемые придерживались питания, направленного на похудение и снижение воспалительных процессов.
Например, у молодых людей, которые придерживались низкокалорийной диеты, где основным источником белка выступали лосось и треска, сжигалось больше жира и фиксировалось меньше маркеров окислительного стресса, по сравнению с теми испытуемыми, кто просто уменьшал количество потребляемых калорий.
Ученые не уточняют, почему именно треска и лосось так полезны для снижения уровня воспалений, но делают предположение, что роль играют содержащиеся в этих морепродуктах омега-3 жирные кислоты. Кроме того, рыба богата антиоксидантными аминокислотами, такими как таурин и аргинин. Так что включать ее в рацион худеющего можно без всяких ограничений.
Но для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами во время процесса снижения веса не зацикливайтесь только на лососе и треске. Полезным будет употреблять и скумбрию, сардины, креветки, мидии, морские гребешки, устрицы, сига, тилапию.
Белок №5: курица и другая птица
Курица обладает самым высоким содержанием белка на грамм продукта, но при этом меньшим количеством аминокислот по сравнению с другими источниками белка в нашем списке. Например, из 100 грамм запеченной курицы вы получите 1,8 грамм лейцина, в то время как одна порция сывороточного протеина содержит ровно в два раза больше этой ценной аминокислоты. Но в курином мясе много других аминокислот, а также различных жиров (моно-, поли, и насыщенных), которые делают его полезным продуктом для похудения.
Интересны результаты одного из исследований, они показали, что женщины с избыточным весом, соблюдавшие диету в 1250 калорий в течение девяти недель и использовавшие куриное мясо в качестве основного источника белка, потеряли больше жира (5,6 кг или 3,3 процента) по сравнению с участницами, которые питались говядиной или углеводами.
В конечном итоге, те участницы, которые питались куриным мясом, в целом потребляли меньше калорий в день, чем участницы двух других групп. Разница в калорийности между питанием говядиной и курицей была незначительной. Возможно на композицию тела влияет большее разнообразие аминокислот в курином мясе или же различный термогенный эффект белков куриного и говяжьего мяса.
Однако, при выборе птицы, важно читать этикетки. Маркетинг продаж построен таким образом, чтобы рядовому покупателю было невозможно понять, какие продуты наиболее безопасны и питательны, мы дадим несколько рекомендаций:
- Термин cage-free не важен при покупке мяса птицы, он относится к производству яиц.
- Надпись “free-range” на этикетке крупного фермерского производителя означает, что выращиваемые животные могут свободно передвигаться, но это не значит, что они на самом деле проводят время на свежем воздухе. Если есть возможность, покупайте мясо на рынках — у мелких или местных фермеров.
- Этикетки с надписью «pasture-raised» однозначно утверждают, что эти животные действительно выращивались и питались на пастбищах.
- Метка «без гормонов» (hormone-free) фактически не имеет значения. На законодательном уровне курицу никогда нельзя было выращивать на гормонах, в отличие от говядины.
- А вот метка «без антибиотиков» (antibiotic-free) имеет смысл, так как по закону, курицу можно выращивать на антибиотиках, но они для вашей чистой диеты совершенно не нужны.
Вот мы и рассмотрели 5 лучших белковых продуктов для полноценного питания при цели снижения веса и улучшения композиции тела не за счет потери мышечной массы, а за счет сжигания излишков подкожного жира.
Однако, имейте в виду, действенность любых диет очень индивидуальна, и переносимость организмом белковых продуктов зависит от вашей генетики. Придерживаясь высокобелковой, низкоуглеводной диеты, разные люди будут терять различное количество жира. А вот физическая активность, и в частности, силовые тренировки — необходимое условие для здоровья и создания идеальной композиции тела. Если рассчитываете получить красивую фигуру, вы должны заниматься спортом!
Узнайте больше о том, как худеть правильно:
Опубликовано на сайте MasMaster.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку
Использованы материалы:
Heather J Leidy, Peter M Clifton and col. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S
Lidia Santarpia, Franco Contaldo, and Fabrizio Pasanisi. Dietary protein content for an optimal diet: a clinical view. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2017 Jun; 8(3): 345–348.
Te Morenga L, Mann J. The role of high-protein diets in body weight management and health. Br J Nutr 2012;108 (suppl 2):S130–8.
Планирование рациона с акцентом на высококачественный белок является одним из самых простых способов избавления от лишнего жира и поддержания хорошей физической форме. Это научный факт. Почему же тогда так много споров о действенности белковых диет для сжигания жира? Потому что многие люди допускают типичные ошибки, сидя на диете с высоким содержанием белка: они едят в основном обработанные продукты, получают мало клетчатки, фруктов и овощей. Тот факт, что они по большей части ведут сидячий образ жизни и не тренируются должным образом, также не идет им на пользу. Эта статья поможет вам стать на правильный путь и подскажет, как сделать высокопротеиновую диету эффективной для улучшения здоровья и коррекции фигуры.
Преимущество #1: Ослабление чувства голода
Белковая пища очень сытная, и она естественным образом уменьшает количество ежедневно потребляемых калорий. Недавнее исследование показало, что за счет увеличения доли белка с 15 до 30% от общего калоража участники потребляли на 441 калорию в день меньше. К концу 12-недельного исследования они потеряли 3,7 кг подкожного жира.
Как это использовать: Планируйте свой рацион вокруг высококачественных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, так как эти продукты обеспечат наибольший нутрициональный эффект при наименьшем количестве калорий. Яйца, курица, говядина, сывороточный протеин и рыба являются отличными источниками белка.
#2: Сжигание большего количества калорий за счет повышение уровня метаболизма
Белок является наиболее энергозатратной пищей для организма с точки зрения переваривания и усваивания. Например, при потреблении чисто протеинового блюда организм сжигает 25 процентов полученных калорий в процессе их переваривания. Это означает, что рацион с высоким содержанием белка может заставить организм сжигать до 100 дополнительных калорий в день.
Как это использовать: Всегда потребляйте высококачественные, легкоусвояемые белки. Вы уже знаете о том, что белки животного происхождения являются лучшими источниками протеина, они хорошо усваиваются при условии тщательного пережевывания и наличия здорового кишечника. Для улучшения здоровья кишечника и более полного насыщения включайте в свой рацион питания белок и волокнистые зеленые овощи, такие как капуста, репа или крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста).
#3: Сохранение мышечной массы в процессе сжигания жира
Потребление большого количества белка сохраняет мышечную массу, когда вы пытаетесь сжечь лишний жир, а это очень важно для поддержания метаболизма. Основная причина, по которой среднестатистический человек снова поправляется после снижения веса, заключается в том, что в процессе похудения он теряет много мышечной массы. Уровень метаболизма снижается, поэтому его организм ежедневно сжигает меньше калорий. Поскольку нам не свойственно соответственно уменьшать количество потребляемых калорий, мы почти всегда сталкиваемся с повторным набором веса по окончании типичной диеты, ограничивающей количество калорий. Например, масштабный анализ показал, что у людей с избыточным весом, придерживающихся рациона с низким содержанием белка (15% белка и меньше), 70 процентов от потерянного веса составляет жир, а 30 процентов — мышцы. При простом увеличение потребления белка вдвое — до 30% от общего калоража — почти вся потеря веса происходит за счет жира.
Как это использовать: Стремитесь к потреблению белка в количестве не менее 1,6 г/кг веса тела. Это позволит сохранить мышечную массу, как было установлено в ходе исследования, где объектами выступили стройные, активные военнослужащие, которых посадили на жиросжигающую диету.
#4: Увеличение мышечной массы и увеличение силы (особенно у профессиональных атлетов)
Белковая пища — это просто находка для спортсменов и тренированных лиц, которые хотят уменьшить жировые отложения без ущерба для силы и результативности, так как она запускает синтез мышечного протеина, способствуя адаптации к тренировочным нагрузкам. Например, недавний анализ показал, что хотя протеиновые добавки оказывают незначительное влияние на результаты нетренированных людей, опытные атлеты, как правило, получают значительно больше мышц и силы от дополнительного белка.
Тренирующиеся улучшили силовые показатели в жиме лежа в среднем на 13,5 кг, когда получили дополнительный белок. Одним из примеров является первое исследование супер высокопротеинового питания, которое показало, что, когда поджарые, натренированные подэкспертные потребляли 4,4 г/кг белка в сутки (по большей части сывороточный белок), они получили 1,9 кг мышечной массы и снизили количество жира в организме на 0,6 процента.
Данное исследование особенно примечательно тем, что в высокобелковой группе использовались пищевые добавки сывороточного протеина, эквивалентные 800 калорий в день, по сравнению с контрольной группой, которая потребляла свой обычный высокобелковый рацион.
Как это использовать: Нет необходимости доходить до 4,4 г/кг белка в день. Упомянутое выше исследование было первым, проверявшим такие высокие дозы, но это не определяет показателей здоровья. Вы должны быть осторожны с очень высоким потреблением белка, так как существуют опасения, что избыток белка вызывает воспаления. Большинство исследований установило, что потребление белка в пределах 1,6 и 3,3 г/кг массы тела является более разумным. Некоторые древние популяции людей потребляли 30% белка ежедневно, что соответствует примерно 3 г/кг/ массы тела в день и делает это количество разумным.
#5: Улучшение баланса сахара в крови и инсулинового здоровья
Когда люди увеличивают потребление белка, особенно из цельных источников, таких как мясо, рыба, яйца и бобы, должны происходить две вещи:
Во-первых, уменьшится чувство голода, потому что белковая пища улучшает работу гормонов желудочно-кишечного тракта, которые дают сигнал мозгу о насыщении. Во-вторых, люди автоматически уменьшают потребление углеводов. Такое сочетание помогает сбалансировать уровень сахара в крови и приводит к снижению инсулина. Когда инсулин снижается, организму становится проще сжигать жир.
Как это использовать: Попробуйте принимать сывороточный протеин после тренировки, так как было обнаружено, что он подавляет аппетит и улучшает чувствительность к инсулину.
#6: Повышение мотивации и стойкости
Белковая пища снабжает организм жизненно важными структурными элементами, отвечающими за бодрствование, энергетический обмен веществ в тканях мозга и мотивацию. Например, креатин, отвечающий, как известно, за быстрый энергообмен в организме, является также важным источником энергии в мозге, который может улучшить когнитивную деятельность и сократить время реакции. Кроме того, было установлено, что аминокислоты, содержащиеся в белковой пище, стимулируют орексиновую сеть нейротрансмиттеров, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм и использование энергии, а также улучшает когнитивную функцию. Глюкоза, образующаяся из углеводов, оказывает противоположный эффект, ослабляя когнитивную функцию и снижая уровень энергию. Высококачественный белок может быть особенно важен в тех случаях, когда по какой-либо причине нарушена когнитивная функция, например, при расстройстве сна, стрессе из-за диетарного режима питания либо давления извне.
Как это использовать: Животные белки отлично подойдут в качестве пищи для мозга, так как они являются единственными источниками питательных веществ, таких как креатин, карнозин, витамин В12 и омега-3 жирная кислота DHA — все они улучшают когнитивную функцию и не содержатся в растительной пище. Если вы чувствуете спад и нуждаетесь в предтренировочном бусте, попробуйте принять пять грамм креатина с кофеином — было выявлено, что эта комбинация увеличивает силу и сокращает время реакции у спортсменов в условиях недосыпания.
#7: Улучшение сна
Все знают, что без хорошего сна сжигать жир практически невозможно. Белок может помочь. Например, было установлено, что диета с высоким содержанием белка позволяет людям лучше спать и реже просыпаться ночью по сравнению с диетой, богатой углеводами. Как считают ученые, это происходит потому, что белок уравновешивает активность орексиновой сети, делая нас бодрыми и энергичными в течение дня, а ночью сонными и спокойными.
Как это использовать: Избегайте следующей ошибки — если диета, богатая белком, полностью лишена углеводов, то могут возникнуть проблемы со снятием напряжения и сном в ночное время. Углеводные продукты очень полезны для снижения уровня кортизола и повышения уровня нейротрансмиттера серотонина, который успокаивает и улучшает настроение. Попробуйте включить углеводы в вечерний рацион или потребляйте их перед сном, чтобы быстрее уснуть.
#8: Крепкие кости и уменьшение риска переломов
Слышали ли вы безумный слух о том, что диеты с высоким содержанием белка вредны для костей? Это неправда — не волнуйтесь! Этот миф появился из-за непонимания метаболизма костной ткани. Вот некорректная теория. Белковая пища может увеличить содержание кислоты в организме. Кислота нейтрализуется, когда организм высвобождает ионы бикарбоната из костного матрикса, что сопровождается потерей натрия, кальция и калия. Вопрос, конечно, спорный, но масштабные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют более крепкую костную систему, так как аминокислоты из протеина используются для построения костной ткани. Кроме того, протеин увеличивает мышечную массу, которая существенно повышает прочность костей. Наконец, повышение потребления белка улучшает акции гормона IGF-1, который является основным регулятором обмена веществ в костной ткани.
Как это использовать: Три простых действия, которые могут противостоять кислотной нагрузке от потребления белка:
1. Ешьте больше фруктов и овощей, богатых питательными веществами.
2. Добавляйте в воду лимон или лайм.
3. Включите в свой рацион в качестве приправы растительные источники белка, такие как бобы, чечевицу и семена, добавляйте их в салат и овощные блюда.
#9: Уменьшение пристрастия к углеводам
Пожалуй, все любят углеводную пищу, так как углеводы — это различные виды сахара. Белки могут помочь справиться с тягой к углеводам, не перегружая силу воли. В белковых продуктах содержится множество питательных веществ, предотвращающих гормональный и метаболический дисбалансы, которые пробуждают тягу к углеводам.
Белок содержит глютамин, являющийся превосходным питательным веществом, которое мозг может использовать в качестве источника энергии, и это поможет вам избавиться от навязчивых мыслей о еде.
Белок содержит аминокислоту карнитин, который отвечает за транспортировку жиров в клетки для их использования в качестве энергии в организме. Адекватное его количество ускорит сжигание жира и поможет поддерживать стабильный уровень энергии, таким образом, удастся избежать падения сахара в крови и возвращения тяги к углеводам.
Как это использовать: Заранее планируйте питание с акцентом на источники цельного белка, а затем добавляйте жиры, овощи или фрукты. Например, если вы съели яйца или лосось, то жиры добавлять уже не нужно, дополните рацион лишь небольшим количеством обжаренных овощей или салатом. Если вы едите обезжиренный греческий йогурт, то можно туда добавить немного грецких орехов и ягод или вместо этого отдать предпочтение жирному йогурту.
#10: Уменьшение стресса и улучшение баланса кортизола
Постоянное чувство голода и тяга к пище, особенно к нездоровой, являются двумя показателями несбалансированности кортизола. Потребление белка может ликвидировать все гормональные сбои и улучшить суточные биоритмы организма. После того, как вы потребляете богатую белком пищу, уровень кортизола снижается, так как голод активирует гормон грелин. Спустя несколько часов инициируется гормональный каскад, происходит снижение инсулина и повышение лептина, притупляющего чувство голода. Белок поможет вам не только удержаться от поглощения упаковки печенья или половины пиццы, когда вы чем-то расстроены, он также может являться частью общей стратегии управления стрессом, способствуя сохранению спокойствия и равновесия в момент сложных жизненных ситуаций.
Как это использовать: Ешьте, по меньшей мере, каждые 3-4 часа и убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, здоровые жиры и овощи. Оставляйте продукты, богатые углеводами, на ужин. Самое главное — избежать типичных продуктов с высоким содержанием углеводов на завтрак, так как это вызовет всплеск инсулина и обеспечит вам день, осложненный тягой к углеводам.
Источник: main.poliquingroup.com