Какие продукты простые сахара
Простые сахара или моносахариды относятся к углеводам. К продуктам, содержащим простые сахара, относятся в основном сладости, фрукты, фруктовые соки, мед. Они являются хорошим источником энергии, но чрезмерное их потребление вредно для здоровья.
Углеводы (сахара, сахариды) составляют основу рациона человека — это важнейший источник энергии, поступающей с пищей. Они делятся на моносахариды (простые сахара), дисахариды, полисахариды и олигосахариды (состоящие из нескольких, до 10 моносахаридов). Углеводы также включают крахмал и пищевые волокна.
Что такое простые сахара?
Простые сахара содержат от 3 до 7 атомов углерода (отсюда и их названия — триоза, тетроз, пентоза, гексоза и гептоза). Они не гидролизуются под воздействием разбавленных кислот, но растворяются в воде. Они бесцветные и без запаха, со сладким вкусом. Простые сахара — это быстрый заряд энергии, но это краткосрочная энергия. Скоро голодный и уставший. Простые сахара не содержат витаминов и минералов. Их самое большое преимущество заключается в том, что они улучшают вкус продуктов.
Разделение простых сахаров:
глюкоза,
фруктоза,
галактоза,
манноза,
рибоза,
дезоксирибоза.
Простые и сложные сахара
Моносахариды всасываются непосредственно из желудочно-кишечного тракта. После употребления простых сахаров, особенно в высоких дозах, происходит внезапное повышение уровня глюкозы в крови. Это означает интенсивную работу, которую необходимо выполнить поджелудочной железе, чтобы выпустить нужное количество инсулина для регулирования уровня глюкозы.
Со сложными сахарами ситуация выглядит иначе, что объясняется их разнообразной структурой (они состоят из цепей-мер, самых простых, постоянно повторяющихся фрагментов полимерных молекул, которые состоят из простых сахаров, соединенных гликозидными связями). Процесс переваривания сложных сахаров дольше, чем простых сахаров, что приводит к постепенному выделению глюкозы. Сложные сахара, в отличие от простых сахаров, дают энергию дольше и эффективнее насыщают. Изменения, происходящие со сложными сахарами, полезны для организма.
Простые сахара — примеры и случаи
Источники моносахаридов разные. Продукты, в которых содержатся простые сахара, включают как натуральные (фрукты, мед), так и искусственные, искусственные (сладости).
Глюкоза — также называется виноградным сахаром, главным образом потому, что она содержится в большом количестве во фруктах, особенно в винограде (включая фруктовые соки). Глюкоза содержится в меде и многих пищевых продуктах, в том числе в хлебе, хлопьях, йогурте, рисе и пасте. Организм использует его главным образом в энергетических процессах — из примерно 1 г глюкозы можно получить около 4 ккал. Он играет важную роль в правильном функционировании мозга.
Фруктоза (фруктовый сахар) — встречается во фруктах, фруктовых соках, меде, цветочном нектаре, корнеплодах. Это ингредиент свекловичного сахара. Фруктоза используется для производства гликогена, особенно после интенсивных упражнений или долгого сна. Она намного слаще, чем глюкоза, и немного слаще, чем сахароза.
Галактоза — это один из компонентов лактозы. Примерами возникновения галактозы являются семена льна, стебли кукурузы. Галактоза также представляет собой композицию из агара, веганский желатиновый эквивалент. В печени он превращается в глюкозу.
Простые сахара в рационе — опасный избыток
Сладкое — это естественный вкус в рационе человека, оно связано с безопасностью и вознаграждением. Сладким из-за присутствия сахаров является грудное молоко. Однако избыток простых сахаров в рационе очень опасен для здоровья. Слишком большое потребление глюкозы вызывает внезапное повышение его концентрации в крови (тогда говорят об «уровне сахара»). Для баланса поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Избыток глюкозы накапливается в клетках жировой ткани. Чрезмерное потребление фруктозы также опасно по той же причине. Его избыток сразу же сохраняется в виде жировой ткани. Избыток фруктозы также может вызвать подагру.
Наиболее вредным для здоровья является потребление обработанного сахара, содержащегося в основном в сладостях, сладких газированных напитках, десертах и других подслащенных продуктах. Вы должны читать этикетки и обратить внимание также на другой частый ингредиент — глюкозо-фруктозный сироп, очищенный и концентрированный водный раствор простых сахаров. Он лишен питательной ценности, является источником так называемого пустые калории, дает сладкий вкус.
Избыток сахар в рационе может привести к избыточной массе тела и ожирения, проблемам с зубами, настроение депрессии, воспалительный артрит, неприглядные поражения кожи, чрезмерная возбудимость пониженного иммунитета. Повышение уровня глюкозы в крови выше верхнего предела нормы — это гипергликемия, которую можно определить как преддиабет или диабетическое состояние. Лучшим источником энергии в рационе человека являются сложные углеводы.
Понравилась статья? Ставим лайки и подписываемся на канал. Дальше будет еще интереснее.
Простые сахара – это разновидность углеводов, которые являются одним из трех основных макронутриентов. Два других – белок и жир.
Простые сахара естественным образом содержатся во фруктах и молоке, или их можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищу для подслащивания, предотвращения порчи или улучшения структуры и текстуры.
В этой статье объясняются различные виды простых сахаров, как их идентифицировать на этикетках продуктов питания и как они могут повлиять на ваше здоровье.
Простые сахара (углеводы) – что это такое, их воздействие на здоровье и потенциальный вред
Что такое простые сахара?
Углеводы – это молекулы, которые содержат одну, две или несколько молекул сахара, называемых сахаридами (1).
Они поставляют четыре калории на грамм и являются предпочтительным источником энергии для вашего организма.
Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Разница между ними заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара.
Простые углеводы – также известные как простые сахара – содержат одну или две молекулы сахара, тогда как сложные углеводы имеют три или более молекулы.
Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.
Моносахариды
Моносахариды – это самые простые углеводы, так как ваш организм дальше не может их расщеплять.
Это позволяет вашему организму усваивать их быстро и легко, за исключением фруктозы.
Существует три типа моносахаридов (1):
- Глюкоза: Фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Она также часто встречается в сиропах, конфетах, меде, спортивных напитках и десертах.
- Фруктоза: Основным естественным диетическим источником фруктозы являются фрукты и ягоды, поэтому фруктозу обычно называют фруктовым сахаром.
- Галактоза: Основным диетическим источником галактозы является лактоза – сахар, присутствующий в молоке и молочных продуктах, таких как сыр, сливочное масло и йогурт.
Дисахариды
Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе.
Ваш организм должен расщепить связанные моносахариды, прежде чем они могут быть усвоены.
Существует три типа дисахаридов (1):
- Сахароза (глюкоза + фруктоза): Сахароза – чаще всего называемая столовым сахаром – это натуральный подсластитель, полученный из сахарной свёклы или сахарного тростника. Он добавляется в пищу во время обработки и естественным образом содержится во фруктах и овощах.
- Лактоза (глюкоза + галактоза): Также известная как молочный сахар, лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
- Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и солодовые напитки.
Резюме:
Простые сахара содержат одну или две молекулы сахара. Углевод с одной молекулой сахара называется моносахаридом, тогда как углевод с двумя молекулами сахара, связанными вместе, является дисахаридом.
Слишком много добавленных сахаров может нанести вред вашему здоровью
Для многих людей слово «сахар» имеет негативный оттенок.
Многие продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их не следует избегать, так как они приносят пользу вашему здоровью.
С другой стороны, добавленные сахара – например, в сладких напитках, конфетах, выпечке и десертах – могут способствовать возникновению многих проблем со здоровьем.
Добавленные сахара были связаны с повышением уровня развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и повышенным риском развития рака.
Связаны с ожирением
Ожирением страдают почти 40% взрослых людей, проживающих во многих развитых странах (2).
Это связано с серьезными рисками для здоровья, включая сахарный диабет, болезни сердца и рак.
Кроме того, ожирение очень дорого лечить. По сравнению с людьми со здоровым весом люди, страдающие ожирением, ежегодно тратят на здравоохранение тысячи долларов (3).
Это накладывает серьезное экономическое бремя на человека, на семьи и налогоплательщиков (4).
Причина ожирения широко обсуждается и носит многофакторный характер, но считается, что избыточное потребление добавленных сахаров играет основную роль (5, 6).
Добавленные сахара вносят дополнительные калории в ваш рацион, что со временем может привести к увеличению массы тела.
Сладкий вкус и вкусовая привлекательность могут усугубить чрезмерное потребление добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, повышая риск увеличения массы тела (7, 8, 9, 10).
Может способствовать развитию болезни сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во многих странах (11).
Это чаще всего вызвано атеросклерозом – заболеванием, при котором налет (холестериновые бляшки) на внутренних стенках кровеносных сосудов, которые ведут к вашему сердцу, заставляет их сужаться и затвердевать. Это уменьшает кровоток, что может привести к сердечному приступу (12, 13).
Несколько исследований показали, что получение слишком большого количества калорий из добавленного сахара может привести к повышению уровня триглицеридов – известного фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15, 16, 17).
Одно исследование показало, что люди, которые получали 10-25% калорий из добавленного сахара, имели на 30% больший риск смерти от болезней сердца по сравнению с теми, кто получал менее 10% калорий из добавленного сахара (18).
Более того, этот риск почти удваивается для тех, кто получает более 25% калорий из добавленного сахара.
Может увеличить риск развития рака
Избыток калорий из добавленных сахаров может увеличить воспаление и окислительный стресс.
Незначительное воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но слишком большое их количество может привести к ряду заболеваний и состояний, включая рак (19, 20, 21).
Во многих исследованиях сообщалось о повышенных маркерах воспаления – например, С-реактивного белка и мочевой кислоты – при потреблении добавленных сахаров (22, 23, 24).
Считается, что добавление сахара повышает риск развития рака, повышая уровень определенных гормонов, но эти эффекты еще недостаточно изучены (25, 26, 27).
Резюме:
Добавленные сахара были связаны с ожирением. Более того, они могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и повысить риск заболевания раком.
Как идентифицировать добавленные сахара на этикетках продуктов питания
Вы можете найти добавленные сахара в различных типах продуктов – даже в тех, которые вы не считаете сладкими, такие как кетчуп, хлеб и консервированную фасоль.
Тем не менее основными источниками добавленных сахаров являются подслащенные напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие хлопья (28).
Изучите состав продукта на этикетке, чтобы узнать, сколько граммов сахара в нем содержится.
Исторически сложилось так, что на этикетках продуктов питания не различается содержащийся в них натуральный или добавленный сахар. Это затрудняет определение количества добавленного сахара.
American Heart Association рекомендует женщинам и мужчинам получать меньше 25 граммов и 38 граммов добавленного сахара в день из своего рациона соответственно (29).
Получение большего количества этих количеств затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах ваших суточных калорийных ограничений (30).
Изучение списка ингредиентов на продуктах также может помочь вам определить добавленные сахара.
Вот названия добавленных сахаров, которые вы можете найти на этикетках:
- Безводная (ангидридная) декстроза
- Коричневый сахар
- Сахарная пудра
- Кукурузный сироп
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Мед
- Кленовый сироп
- Меласса (чёрная патока)
- Нектар агавы
- Нерафинированный сахар
На этикетках перечислены ингредиенты в порядке убывания их веса, причем сначала используются ингредиенты, содержащиеся в наибольшем количестве, а затем в меньших количествах.
Это означает, что, если продукт содержит сахар в качестве первого ингредиента, вы знаете, что он содержит больше сахара, чем чего-либо еще.
Резюме:
Вы можете идентифицировать добавленные сахара, посмотрев на этикетку продукта и прочитав список ингредиентов. Ограничение получения ваших калорий от добавленных сахаров может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, оставаясь при этом в пределах ваших суточных калорий.
Почему вы не должны полностью бояться простых сахаров
Нет сомнений в том, что сахар может быть вредным для вашего здоровья при употреблении в избытке.
Тем не менее сахар является лишь одним из компонентов вашего рациона питания. Наивно делать его полностью ответственным за ожирение и другие болезни и состояния в современном обществе (31).
Исследования показывают, что сахар вызывает проблемы со здоровьем только тогда, когда он присутствует в избыточном количестве в вашем рационе или если вы получаете больше калорий, чем вам нужно из сахара (10, 32, 33, 34).
Ограничение потребления подслащенных сахаром напитков, сладостей и десертов очень важно для хорошего здоровья, но полный отказ от куска пирога или порции вашего любимого мороженого – неправильный подход. Это не жизнеспособно, не приятно и не полезно для вашего здоровья.
Кроме того, простые сахара встречаются в природе в широком спектре здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты приносят в ваш рацион целый ряд других важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.
Резюме:
Сахар вреден для вашего здоровья, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или вы получаете лишние калории из сахара. Следовательно, ограничение, но не полное избегание сахара – особенно добавленного сахара – имеет смысл для вашего здоровья.
Подведем итог
- Простые сахара – это углеводы с одной (моносахарид) или двумя (дисахарид) молекулами сахара.
- Многие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их не следует избегать, так как они приносят пользу вашему здоровью. Тем не менее избыточное употребление сахара связано с ожирением и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
- Вы можете узнать, сколько сахара добавлено в продукт, посмотрев на его состав на этикетке.
- Несмотря на то, что добавленные сахара могут оказывать вредное воздействие на ваше здоровье, вы можете употреблять их в умеренных количествах и в качестве части здорового рациона питания.
Метки: Сахар, углеводы
Простые сахара — это углеводы, и их можно найти в самых разных продутах. Они быстро перевариваются и усваиваются организмом, и хотя они являются важным источником энергии для организма, нужно понимать, что не все углеводы одинаково полезны. В здоровый рацион должны входить сложные углеводы, поскольку они усваиваются дольше, обеспечивают организм большим количеством питательных веществ и клетчатки, белка, витаминами и минералами. Простые сахара вредны не только диабетикам, но и всем остальным людям, поскольку приводят к набору веса и резким колебаниям сахара в крови. Избегая простых сахаров, можно похудеть и в целом улучшить здоровье. Это также позволит с легкостью сократить потребление вредных жиров и натрия. Научитесь распозновать источники явных и скрытых простых углеводов, замените их сложными углеводами и более полезной пищей, и вы сможете существенно уменьшить количество простых сахаров в своем обычном рационе.
Шаги
1
Научитесь узнавать простые сахара по названию.
- Прочитайте состав продукта и поищите там фруктозу, глюкозу, моносахариды, лактозу, мальтозу и сахарозу.
- Простые сахара также могут называться нерафинированым, коричневым, свекловичным, тростниковым сахаром, сахарной пудрой, патокой, турбинадо, кленовым сиропом, соком сахарного тростника, инвертированным сахаром, мальтозной патокой, карамельной патокой на фруктозной основе.
- Простые сахара также содержатся во фруктах, молоке и других молочных продуктах, а еще в пиве. Хотя во фруктах, овощах, меде и молочных продуктах есть простые сахара, эти продукты богаты полезными веществами, необходимыми для здорового рациона. Если сократить потребление блюд с добавленными (ненатуральными) сахарами, продукты с естественным содержанием простых сахаров не причинят вам вреда.
2
Откажитесь от конфет, пирожных, сладких газированных напитков, в также других подслащенных продуктов. Во фруктовых соках, пончиках и кофе с сиропом всегда есть добавленные простые сахара. Старайтесь есть несладкие йогурты.
- Хотя в умеренных количествах можно употреблять все соки, диетологи рекомендуют есть целые свежие фрукты вместо соков и сухофруктов. При покупке консервированных фруктов выбирайте фрукты в собственном соку или в воде, а не в сахарном сиропе. В консервированных овощах также есть добавленный сахар, хотя у многих производителей появляются варианты и без него.
- Десерты — едва ли не основной источник простых сахаров, но любители сладких газированных напитков нередко потребляют сахара больше, чем сладкоежки. Замените обычную газировку диетической, и в ваш организм будет поступать гораздо меньше сахара.
3
Анализируйте состав всех блюд, которые вы едите, чтобы понять, есть ли в них сахар. Понимание того, в чем содержится основное количество простого сахара, позволит вам опознавать нежелательные сахара и ограничивать их потребление.
- Например, если на завтрак вы едите хлопья с медом и нежирным молоком, чашку ягод и пьете кофе с сиропом, лучше всего избавиться от подслащенных хлопьев (не покупайте хлопья с глазурью и сахарной посыпкой) и сиропа в кофе.
- Предположим, на обед у вас сэндвич из белого хлеба, салата, помидоров, индейки и коричневой горчицы, кукурузные чипсы с сыром, стакан холодного чая и вишневое фруктовое мороженое. Основным источником простых сахаров будут чипсы, сладкий чай и мороженое, а затем уже белый хлеб и, вполне возможно, горчица. Лучше заменить белый хлеб черным, коричневую горчицу — белой, выпить чашку несладкого чая, съесть морковные палочки и мороженое без сахара (или и вовсе от него отказаться).
- Если на ужин у вас белый рис, курица в кисло-сладком соусе, ананас, горох в стручках и сладкий газированный напиток, больше всего сахара будет в сладком напитке и в соусе к курице. Пейте воду со льдом, приготовьте соус для мяса из чеснока и белого вина, а белый рис замените бурым. Это позволит сократить количества сахара в еде и сделать блюдо более питательным.
4
Ограничьте употребление соусов, сиропов, сладких добавок, заправок, спредов и пр. — все они могут быть скрытыми источниками сахара.
- Несмотря на то, что кетчуп, салатные заправки и даже соусы из йогурта на вкус не сладкие, содержание сахара в них может быть высоким, поэтому используйте лишь небольшие количества этих продуктов.
- В джемах, мармеладе, взбитых сливках и сиропах для кофе, а также в шоколадном масле или пасте обычно бывает высокое содержание добавленного сахара.
- Кладите в блюдо (не в порцию) не более двух столовых ложек этих продуктов.
5
Старайтесь ограничить употребления сахара в ресторанах и кафе.
- По возможности просите класть соус рядом с салатом и не перемешивать все, чтобы вы могли видеть, сколько соуса вы съедаете. Откажитесь от орехов в сахарной глазури, яблок с корицей, гренок с сахарной пудрой, курицы в цитрусовом соусе.
- Выбирая безалкогольный напиток, отдавайте предпочтения диетическому варианту газировки и ограничьтесь одним стаканом. После этого пейте лишь воду, несладкий чай или кофе без добавок.
- Остерегайтесь некоторых алкогольных напитков. Коктейли и другие смешанные напитки могут нарушить всю вашу систему питания, потому что в них часто бывают сиропы, сладкие газированные напитки, а края бокала нередко обмакивают в сахар. Выбирайте вино, крепкие напитки со льдом или коктейли из алкоголя с водой или содовой без сахара.
- Поделите десерт с кем-нибудь или откажитесь от него вовсе. Это позволит вам сократить потребление простых сахаров. Но лучше всего есть побольше овощей, белков и злаков во время основного приема пищи и отказываться от десерта потому, что в желудке для него просто нет места.
Советы
- Рацион с большим содержанием овощей, фруктов, злаков, белков и нежирных молочных продуктов будет иметь ограниченное количество сахара. Выбирая свежие продукты вместо переработанных, подслащенных и ароматизированных, вы с легкость справитесь с исключением лишних сахаров из меню.
- Вместо универсальной белой пшеничной муки, которую используют для выпечки и приготовления еды, покупайте муку грубого помола и гречневую муку. Можно использовать специальную муку без глютена — вы даже не заметите разницы. Это очень хороший вариант для диабетиков. Изучайте информацию о сложных углеводах и отдавайте предпочтение продуктам, в которых содержатся они, а не простые углеводы.
- Старайтесь готовить еду, заправки и соусы дома, поскольку так вам будет проще контролировать количество сахара в блюдах. Попробуйте заменить заправки на основе уксуса на заправки из йогурта или фруктов. Отказывайтесь от сладких соусов в пользу острых, если вам крайне важно следить за потреблением простых сахаров.
- Простые сахара часто содержатся в сиропах, недиетических газировках, хлопьях на завтрак, конфетах и любых других продуктов с добавлением сахара или меда.
Предупреждения
- Хотя сложные углеводы более питательны и больше подходят для контроля за уровнем сахара в крови, чрезмерное потребление любого вида углеводов не будет полезным. Воспользуйтесь онлайн-сервисами по составлению ежедневного меню, и вы получите сбалансированный рацион, в котором будет необходимое вам количество углеводов с учетом вашего пола, возраста, веса, уровня физической активности и проблем со здоровьем.
- Если вы диабетик, вам нужно ограничивать не только простые сахара. Сложные углеводы также оказывают влияние на уровень сахара в крови, и их достаточно много в крахмалистой еде, включая хлеб, рис, хлопья и некоторые овощи.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 8234 раза.