Какие продукты проходят транзитом
«Санитар» кишечника
Клетчатка — компонент растительной пищи, который не усваивается организмом и проходит транзитом через кишечник. Производители продуктов питания в XIX веке решили, что клетчатка вовсе не- нужный компонент, и стали делать рафинированные растительные продукты без балластных веществ, к которым относится и клетчатка. Примеры успешного отделения «полезной» еды от балласта — белая мука, сахар, макароны, рис.
Только спустя столетие ученые пришли к выводу, что тщательное удаление «ненужной» клетчатки из основных продуктов привело к росту заболеваемости инфарктом миокарда, раком толстого кишечника, диабетом, геморроем.
Сейчас уже никто не сомневается в полезности клетчатки. Ее называют «санитаром» кишечника и личным доктором всего организма.
Что нельзя есть одновременно с витаминами и лекарствами
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.
Растворимая:
-снижает уровень холестерина и сахара в крови;
-особенно полезна людям со склонностью к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям;
-не препятствует усвоению из пищи минералов, поэтому ее можно употреблять вместе с любыми продуктами.
Продукты с растворимой клетчаткой: овес и овсяные отруби, льняное семя, бобы и горох, морковь, яблоки и цитрусовые.
Нерастворимая:
-способствует ускорению продвижения пищи по кишечнику;
-поглощает токсины и вредные вещества из пищи;
-снижает риск развития рака кишечника, предотвращает запоры.
Продукты с нерастворимой клетчаткой: пшеничные, ржаные и рисовые отруби. Их рекомендуется есть за 30 мин до еды 1 — 2 раза в день по 1 — 2 чайные ложки.
Еще несколько рекомендаций:
+ замените обычный белый хлеб на цельнозерновой;
+ ежедневно съедайте порцию каши (4 ст. л.) из цельной овсяной или гречневой крупы, коричневого риса;
+ возьмите за правило съедать 2 — 3 грецких ореха в день.
ВНИМАНИЕ! Нерастворимая клетчатка может поглощать различные вещества и минералы, поэтому ее лучше не принимать одновременно с витаминами и лекарствами.
НА ЗАМЕТКУ
Распространенное заблуждение, что, заменив обыкновенный хлеб на хлеб с отрубями, можно сполна обеспечить организм клетчаткой. На самом деле в «отрубном» хлебе отрубей мало и много рафинированной муки. Включая в рацион такие продукты, мы не пополняем организм достаточным количеством клетчатки, а увеличиваем употребление рафинированной муки и сахаров, пользы от этого никакой.
ВАЖНО!
Клетчатка защищает от тех заболеваний, которые формируются медленно в течение всей жизни, поэтому для профилактики продукты, в которых она содержится, желательно есть регулярно. Например, достаточно съедать в течение дня один фрукт и тарелку салата с зелеными листовыми овощами. Можно также добавить в салат 1 — 2 чайные ложки свежемолотых семян льна.
Если вы прониклись идеей здорового питания, не следует «брать с места в карьер». Кишечник нужно приучать к клетчатке постепенно, иначе он будет активно и неприлично протестовать. Если до этого вы почти не употребляли пищу, богатую волокнами, то вводите ее в рацион постепенно. Сначала, например, кашу, через несколько недель — салаты, затем фрукты и орехи и потом можно переходить и на прием отрубей по 1/4 чайной ложки, постепенно увеличивая количество.
kp.ru
Кушайте больше пищевых волокон. Вы, вероятно, и раньше это слышали. Но знаете ли вы, что в них полезного? Пищевые волокна содержатся в основном во фруктах, овощах, цельных зернах и бобовых. Именно эти продукты предотвращают и облегчают запор. Пищевые волокна имеют и другие полезные свойства. Они помогают поддерживать нормальный вес, уменьшают риск диабета и заболеваний сердца.
Всегда можно выбрать приятную на вкус пищу, содержащую пищевые волокна. Осталось только решить, сколько именно пищевых волокон вам нужно, выбрать продукты с этими волокнами и добавить их в ваш рацион.
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна — эта та часть растительной пищи, которая не переваривается у нас в организме. Этим они отличаются от белков, жиров и углеводов. Пищевые волокна транзитом проходят через кишечник и выводятся из организма.
Пищевые волокна делят на растворимые и нерастворимые
Растворимые волокна образуют в воде гель. Они могут снижать в крови уровень холестерина и глюкозы. Растворимые волокна содержатся в овсе, горохе, бобах, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
Нерастворимые волокна увеличивают объем содержимого кишечника и так поддерживают его нормальную работу. Это важно для людей с запором или нерегулярным стулом. Хорошим источником нерастворимых пищевых волокон может быть мука из цельных зерен пшеницы, отруби, орехи, картофель, капуста.
Большая часть растительной пищи содержит и растворимые, и нерастворимые волокна. Их состав различается в разных продуктах, поэтому нужно сочетать в своем рационе разнообразные блюда.
Польза диеты с пищевыми волокнами
Такая диета имеет ряд преимуществ:
- Нормализует работу кишечника. Пищевые волокна увеличивают объем и размягчают содержимое кишечника. Это нормализует стул и уменьшает вероятность запора. Интересно, что при жидком или частом стуле пищевые волокна наоборот связывают лишнюю воду и делают стул оформленным.
- Поддержание здоровья кишечника. Диета с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск развития геморроя и мелких выпячиваний стенки кишечника (дивертикулов). Некоторые пищевые волокна могут ферментироваться в кишечнике. Считают, что это играет роль в предотвращении заболеваний кишечника;
- Снижение уровня холестерина. Растворимые пищевые волокна, которые содержатся в бобовых, овсе, семенах льна могут снижать уровень холестерина в крови. В некоторых исследованиях также было установлено, что диета с высоким содержанием пищевых волокон может снижать артериальное давление и обладает противовоспалительным действием;
- Помогает поддерживать уровень сахара в крови. У людей с диабетом пищевые волокна (и особенно растворимые волокна) замедляют всасывание сахара и помогают поддерживать уровень глюкозы в крови. Диета, богатая нерастворимыми волокнами уменьшает риск развития сахарного диабета второго типа;
- Помогает контролировать вес. Пища с высоким содержанием пищевых волокон насыщает лучше, чем рафинированная пища. Поэтому вы будете съедать меньше и дольше оставаться сытыми. Плотность питательных веществ в такой еде ниже, и ниже содержание калорий.
Есть данные, что пищевые волокна могут уменьшать вероятность рака толстого кишечника.
Сколько пищевых волокон вам нужно?
Мужчинам моложе 50 лет рекомендуют 38 г пищевых волокон в сутки, женщинам — 25 г.
После 50 лет мужчинам — 30 г, а женщинам — 21 г.
Какие продукты выбирать?
Если раньше вы не получали достаточное количество пищевых волокон, то нужно будет резко увеличить их прием. Хорошими источниками считают:
- Цельнозерновые продукты;
- Фрукты;
- Овощи;
- Бобовые;
- Семена и орехи;
Обработанная и консервированная пища (консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макароны), содержат мало пищевых волокон. Шлифовка зерен уменьшает в них количество волокон. Когда такую пищу обогащают, в нее добавляют витамины и минералы, но не пищевые волокна.
Добавки с пищевыми волокнами и обогащенная пища
Цельная пища всегда лучше, чем добавки и заменители. В добавках не будет такого разнообразия волокон, витаминов, минералов и других полезных веществ.
Кроме добавок бывает еще обогащенная пища. Некоторые сухие завтраки, йогурты, батончики содержат пищевые волокна. Такие компоненты продуктов обычно обозначаются как “корень цикория” или “инулин”. У многих людей от них появляется вздутие живота.
Способы получить больше пищевых волокон
Думаете, как добавить волокна в перекусы? Вот варианты:
- Начинайте с завтрака. Сухие завтраки и хлопья могут содержать до 5 и более граммов пищевых волокон. Выбирайте хлопья с цельными зернами. Или добавляйте столовую ложку пшеничных отрубей в ваш любимый завтрак.
- Переходите на цельнозерновые продукты. Постарайтесь половину зерновых в своем рационе получать из цельнозерновых продуктов.
- Используйте цельнозерновую муку для выпечки;
- Добавляйте в свой рацион бобовые;
- Кушайте больше фруктов и овощей. В них много волокон, а также витаминов и минералов. Вам нужно пять или больше порций в день;
- Выберите себе снеки по вкусу. Свежие овощи и фрукты, попкорн, цельнозерновые крекеры. Можно орехи или сухофрукты. Главное — чтобы орехи и сухофрукты были не слишком калорийные.
Пищевые волокна полезны, но когда их слишком много, появляется вздутие живота и спазмы. Волокна нужно вводить в свой рацион постепенно. Чтобы бактерии в вашем кишечнике изменились понадобится несколько недель.
Пейте больше жидкости. Пищевые волокна действуют лучше вместе с водой.
Клетчатку принято считать балластом растительной пищи. С одной стороны, она действительно не всасывается в кровь, не дает энергии и не содержит питательных веществ. Но в то же время клетчатка влияет на работу практически всех систем и органов нашего тела. Как же так? Давайте разберем наиболее популярные мифы о клетчатке и выясним, какова ее роль в пищеварении и здоровье.
Что такое клетчатка?
Клетчаткой называются растительные пищевые волокна, по своей химической принадлежности относящиеся к сложным углеводам. Говоря простым языком, пищевые волокна – это стенки клеток растений: фруктов, овощей, бобовых, орехов и зерновых.
В зерновых клетчатка находится во внешних слоях, которые удаляются при обработке.
Миф первый: клетчатка бесполезна для организма
Это убеждение стало причиной возникновения и процветания многих патологических состояний здоровья. Хотя питательных веществ клетчатка действительно не содержит, недооценивать ее – большая ошибка.
Чем полезна клетчатка?
Клетчатка уменьшает чувство голода
При поступлении в желудок клетчатка впитывает в себя воду и желудочный сок. Разбухая, она увеличивается в объеме. Образовавшийся пищевой комок давит на стенки желудка и кишечника, и в головной мозг поступает сигнал о насыщении. Ощущение голода сменяется чувством сытости.
Важным условием для запуска этого механизма является достаточное количество воды в организме. Поэтому не позднее чем за полчаса до еды рекомендуется выпить стакан воды или травяного чая.
Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров
Находясь в кишечнике в достаточном количестве, клетчатка впитывает в себя излишки жиров и простых углеводов. Это способствует замедлению усвоения и снижению общего калоража съеденной накануне пищи.
Клетчатка растворяет и выводит из организма токсические вещества
В наибольшей степени это касается растворимых пищевых волокон, к которым относятся пектин, камеди, полисахариды.
Клетчатка обладает антиоксидантными свойствами
Пищевые волокна препятствуют агрессивному воздействию токсинов на клетки организма.
Клетчатка способствует улучшению чувствительности к инсулину.
Прием быстрых углеводов вызывает резкое увеличение уровня сахара в крови и соответствующий выброс инсулина. После утилизации глюкозы ее излишки транспортируются в жировые отложения. Интенсивная выработка инсулина способствует развитию инсулинорезистенции – снижению чувствительности организма к инсулину. Это означает, что со временем организму требуются все большие дозы инсулина, а объем жировых отложений нарастает.
Снижая устойчивость к инсулину, клетчатка позволяет организму достигать тех же результатов с помощью меньших доз инсулина. В этом случае жировые отложения будут накапливаться гораздо медленнее.
Клетчатка способствует очищению кишечника
Поскольку клетчатка не усваивается организмом, через кишечник она проходит транзитом, заодно «выметая» ненужное.
Если вы употребили что-то не очень полезное и хотите, чтобы это усвоилось минимально, съешьте побольше клетчатки.
Клетчатка регулирует микрофлору кишечника.
Клетчатка является пищей для «хороших» микробов кишечника, поэтому ее употребление препятствует появлению дисбактериоза. Также адекватное соотношение в пище белков и клетчатки улучшает процесс расщепления и усвоения белков. Это, в свою очередь, способствует восстановлению и поддержанию баланса микрофлоры кишечника.
Миф второй: клетчатка полезна только для кишечника
Безусловно, польза клетчатки для кишечника очевидна. Клетчатка:
- приводит в порядок выделительную функцию кишечника, смягчая стул и увеличивая его объем;
- адсорбирует излишние желчные кислоты, которые при длительном контакте со стенками пищеварительного тракта могут становиться канцерогенными;
- при регулярном потреблении уменьшает риск развития патологических состояний желудочно-кишечного тракта.
Но и пользу клетчатки для всего организма нельзя недооценивать. Особенно это касается растворимой клетчатки, которая способствует:
- снижению уровня «плохого» холестерина в крови;
- гибкому контролю уровня сахара в крови за счет замедления его всасывания;
- повышению иммунитета за счет роста «хороших» бактерий кишечника (они питаются клетчаткой);
- продолжительному чувству насыщения при меньшем количестве съеденного и, как следствие, снижению веса.
Клетчатка для похудения должна быть и растворимой, и нерастворимой.
Миф третий: вся клетчатка одинакова
Пищевые волокна подразделяются на две большие группы. Нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали оба вида клетчатки.
Нерастворимые пищевые волокна
Лигнин и некоторые гемицеллюлозы.
Содержатся в зерновых продуктах, особенно в цельнозерновых, а также в цитрусовых.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается.
Растворимые пищевые волокна
Растворимые пищевые волокна служат отличной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Их употребление способствует снижению уровня холестерина крови и выведению из организма тяжелых металлов.
Некоторые гемицеллюлозы, глюканы, пектины, камедь, каррагинаны, гелеобразующиe агенты, резистентные крахмалы и инулин.
Содержатся преимущественно во фруктах, овощах, бобовых культурах, картофеле и водорослях.
Яблочный пектин
Гуаровая камедь
Псиллиум (оболочки семян подорожника)
Пищевые волокна обеих групп содержат многие овощи и фрукты. Например, кожура яблок содержит нерастворимые пищевые волокна, а мякоть – растворимые.
Миф четвертый: клетчатка усваивается организмом
Пищевыми волокнами питаются «полезные» бактерии желудочно-кишечного тракта. Поэтому говорить об усвоении клетчатки некорректно – она всего лишь подвергается ферментации.
Какие продукты богаты клетчаткой?
По данным Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL)
Продукты питания | Содержание пищевых волокон (г/100 г) |
| Чернослив, миндаль | 15–16 |
| Курага | 13,7 |
| Горький шоколад (70% какао) | 12,6 |
| Приготовленный артишок | 9,4 |
| Вареная красная фасоль, вареный нут, арахис, красная смородина, вареная белая фасоль | 8–9 |
| Вареная чечевица, сушеные финики, лесные орехи, черная смородина, хлеб из цельнозерновой муки | 7–8 |
| Малина, изюм, вареные бобы, каштаны, петрушка, вареный зеленый горошек, ежевика, грецкие орехи | 6–7 |
| Топинамбур, сырой корень сельдерея | 5 |
| Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет | 3–5 |
| Приготовленные: ямс, шпинат, стручковая фасоль Сырые: одуванчик, фенхель Ржаной хлеб, багет | 3–5 |
| Приготовленные: белокочанная капуста, брокколи, лук-порей, цветная капуста, турнепс, баклажаны, круглая тыква | 2–3 |
Эта таблица наглядно показывает, в каких продуктах много клетчатки. Вся растительная пища состоит из растворимых и нерастворимых пищевых волокон в разном соотношении.
Продукты с клетчаткой – овощи, фрукты и ягоды – обязательно должны входить в рацион. Чем меньше продукты подвергаются тепловой и механической обработке, тем больше клетчатки они содержат.
Миф пятый: клетчатка полезна всем и в неограниченном количестве
Больше – не значит лучше. При суточном употреблении более 50–60 г клетчатки (как в составе продуктов, так и добавленной) возможны следующие последствия:
- Вздутие живота.
- Газообразование (особенно при дефиците воды).
- Ухудшение усвоения микроэлементов и других питательных веществ.
Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Иногда организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ. Чтобы предотвратить эти состояния при использовании пищевых добавок, включающих клетчатку, важно принимать такие комплексы курсами и соблюдать рекомендованную дозу.
Особенности употребления клетчатки
Очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний. Чтобы пищевые волокна приносили лишь пользу, соблюдайте следующие правила:
Рекомендуемая суточная норма пищевых волокон
| Возраст | Женщины | Мужчины |
| До 50 лет | 30–35 г | 40–50 г |
| После 50 лет | 20–30 г | 30–40 г |
Снижение рекомендуемого количества пищевых волокон связано с общим снижением калорийности и количества пищи, что неминуемо происходит у людей старшего возраста.
Рекомендуемое количество клетчатки в рационе
Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день – это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! На помощь приходят производители БАД: в линейке Siberian Wellness есть не только Природный инулиновый концентрат и Essential Sorbents, но и источник клетчатки в исключительно комфортной форме – напиток Weight Control (яблоко-лимон) серии Yoo Go.
Клетчатка – это пребиотик, пребиотическое волокно. Поэтому для лучшего эффекта одновременно с приемом пищевых волокон рекомендуется принимать пробиотик – например, «Эльбифид».
Миф шестой: клетчатки в виде ржаных и пшеничных отрубей вполне достаточно для восполнения дефицита пищевых волокон
Принято считать, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби. Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.
Все это ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки – пшеничных отрубей – и заставляет задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.
Новый продукт Weight Control (малина-гранат) серии Yoo Go является универсальным источником клетчатки. В нем несколько видов пищевых волокон, в том числе – оболочки семян подорожника.
Клетчатка: правила безопасного потребления
Продукты, содержащие большое количество клетчатки, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника и повышенной перистальтике. Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.
Любой продукт, даже такой безобидный, как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:
- Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
- При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.
- Начинайте день с тарелки каши, богатой клетчаткой (в одной порции содержится 5 г клетчатки и более).
- Добавляйте в кашу свежие фрукты – это позволит увеличить долю клетчатки в ежедневном рационе на 1–2 г.
- Покупайте крупы только из цельного зерна.
- На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
- Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи – непосредственно во время трапезы.
Список использованной литературы:
1. Литвяк В. В., Лукин Н. Д., Михайленко А. А., Канарский А. В. Морфологические, структурные и дегидратационные свойства инулина “Raftilin GR”.
2. Крапивин Д. В каких продуктах содержится клетчатка//Сила Здоровья. – 2019.
3. Справочник химика 21. Химия и химическая технология / Антрахинон свойства.
4. Большая медицинская энциклопедия / Антрахинон.
5. Богданова Ю. Доминирование эстрогена – как избежать эпидемии. – 2018.
6. Безопасность продуктов питания//Информационные бюллетени. Всемирная организация здравоохранения. – 2019.
7. Anthony G. Jay. Estrogeneration: How Estrogenics Are Making You Fat, Sick, and Infertile //
Автор материала: |