Какие продукты при фитнесе

Вы решили «поймать волну» современности: придерживаться здорового образа жизни, следить за фигурой, правильно питаться. Вы на верном пути. Но как не навредить себе, отказывая в тех или иных продуктах, ведь большую часть энергии мы получаем благодаря пище. Поэтому правильное питание при занятиях фитнесом играет важнейшую роль. Разобраться с основами здорового сбалансированного питания в период спортивных тренировок и составить ежедневное меню нам поможет диетолог лагеря для похудения «Будь в Форме», где в любое время года можно провести фитнес-отпуск на берегу Черного моря — укрепить здоровье, похудеть, посетить Крымские достопримечательности и восстановить силы после изнурительных будней.

Фитнес и правильное питание

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% — от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

умеренное сбалансированное питание;
физические упражнения;
соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

Соблюдение белково-углеводного баланса

1. Углеводы

Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное — бесперебойно обеспечивать его энергией.

2. Белки

Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются «строительным» материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

3. Жиры

Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется.

Что можно есть перед тренировкой?

При фитнес-диете для похудения перед тренировкой будет полезна белковая пища. Можно выпить белковый коктейль либо обычный яичный напиток, используя только сывороточные белки в соотношении 0,22 гр на 1 кг веса.

Питание до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед занятием откажитесь от жиров). Это могут быть:

овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;
отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола;
бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в «мундире».

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки).

Соблюдение водного баланса

Для эффективности фитнеса и правильного питания режим потребления жидкости и соблюдение водного баланса чрезвычайно важны.

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний — за 2-3 часа до сна.

Питание после занятий фитнесом

Правильное питание при занятиях фитнесом предполагает употребление «хороших» продуктов после тренировки. В меню должны быть блюда, состоящие преимущественно из белков и сложных углеводов. Они быстро восполнят запасы утраченной энергии и утолят голод, но не вызовут увеличение массы тела.

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

— мясо птицы (отварная куриная грудка, индейка);
— филе из телятины;
— омлет из яичного белка;
— отварная нежирная рыба;
— обезжиренная кисломолочная продукция;
— яблоки, груши, грейпфрут;
— отвары из шиповника, клюквы;
— злаковые: гречка, рис, овес;
— капуста всех видов, шпинат, сельдерей, огурцы.

Подводим итоги:

— до и после занятий в фитнес-клубе необходимо употреблять продукты, насыщенные белками и углеводами и исключающие жиры. Максимальное содержание жиров в сутки не должно превышать 25 гр;
— если до тренировки поесть не удалось, перед занятием следует выпить белковый коктейль или стакан молока с невысоким процентом жирности, скушать порцию фруктов;
— прием пищи после тренировки не позже, чем через два часа;
— белый рис лучше заменять коричневыми сортами, пить только соки фрэш, покупать нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты, а жареные блюда заменять отварными, тушеными или приготовленными на пару;
— не забывать пить воду (примерно 2 л в день);
— точно соблюдать все правила выбранной фитнес-диеты.

Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните, что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения «Будь в форме» поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить. Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.

Подготовлено для сайта «Будь в форме»

Источник

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Какие продукты при фитнесе

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать. Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

Возьмите себе за правила:

Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.

Завтрак

Утро должно быть приятным

Какие продукты при фитнесе

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов. Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться. Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом. Прислушайтесь к этим советам:

Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Углеводы

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени. К тому же они стабилизируют уровень сахара в крови. И, наконец, в них содержится много витаминов и минералов, необходимых организму для нормальной работы.

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Какие продукты при фитнесе

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

домашней птице (курица, индейка)
красном мясе (ягненок, говядина)
рыбе (тунец, лосось)
молочные продукты (молоко, йогурт)
бобах и чечевице
яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Фрукты и овощи

Больше фруктов и овощей в рационе

рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.

Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Полезные жиры

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

орехах;
семенах;
авокадо;
оливках;
маслах (в оливковом, например)

Перекусы перед и после тренировок

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Ягоды, апельсины и виноград

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

яблоко
банан
крекеры из цельнозерновой муки
на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей 1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Баланс — ключ к успеху

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.

Диета во время тренировок для похудения на 12 недель

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе. За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность. Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата.

Этап 1: недели 1-4

Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню. В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

Завтрак:

4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаля
Всего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира

Ланч:

115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры
15 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

Обед

115 г. куриной грудки, без кожи и костей
½ стакана длиннозернистого коричневого риса
1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на пару
Всего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник

1 мерная ложка изолята сывороточного белка
½ большого банана
1 ст.л. натурального арахисового масла
Всего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира

Ужин

140 г. трески
1 плоская лепешка из кукурузной муки
1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварного
Салат:
2 стакана смеси зелени
10 толченных миндалин
¼ стакана помидоров черри, кубиками
¼ стакана красного лука
2 ст.л. бальзамического уксуса
Итого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира

Вечерний коктейль

1,5 мерных ложки изолята сывороточного белка
Всего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира

Всего за день: 1 518 калорий, 174 г. белка, 124 г. углеводов, 40 г. жира

Какие продукты при фитнесе

Этап 2: недели 5-8

На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

Завтрак
3 яичных белка
57 г. измельченной нежирной грудки индейки
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Итого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира

Обед
115 г. куриной грудки без костей и кожи
1 стакан вигны китайской, отварной
1 стакан измельченной брокколи, отваренной на пару
Всего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник
115 г. нежирной измельченной грудки индейки
2 кукурузных лепешки
30 г. авокадо
Всего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира

Ужин
115 г. трески
43 г. авокадо
Салат:
½ ст.л. оливкового масла
2 ст.л. бальзамического уксуса
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
Всего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира

Вечерний коктейль
1 мерная ложка изолята сывороточного белка
1 ст.л. семян льна
Всего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жиров

Всего за день: 1 448 калорий, 175 г. белка, 121 г. углеводов, 33 г. жира

Этап 3: недели 9-12

Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

Завтрак
5 яичных белков
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
1 стакан сырой стручковой фасоли
10 орехов миндаля
Всего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира

Обед
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Салат:
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
1 ст.л. бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира

Полдник
115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры
14 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

Ужин
115 г. грудки индейки без кожи и костей
30 г. авокадо
10 орехов миндаля
Салат:
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками
¼ стакана желтого лука
2 ст.л. бальзамического уксуса

Источники: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy#workout-snacks7

The 12-Week Bikini Competition Diet

Источник

Какие продукты при фитнесе

Фитнес и правильное питание

Соблюдение белково-углеводного баланса

1. Углеводы

2. Белки

3. Жиры

Соблюдение водного баланса

Питание после занятий фитнесом

Рекомендации по меню белково-углеводной фитнес-диеты

1 день

2 день

3 день

4 день

Подводим итоги:

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Завтрак

Углеводы

Белок

Фрукты и овощи

Полезные жиры

Перекусы перед и после тренировок

Бананы

Ягоды, апельсины и виноград

Орехи

Арахисовое масло

Калории

Баланс — ключ к успеху

Диета во время тренировок для похудения на 12 недель

Как она работает

Этап 1: недели 1-4

Этап 2: недели 5-8

Этап 3: недели 9-12