Какие продукты при бессоницы

Какие продукты при бессоницы thumbnail

Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.

«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.

10 продуктов, улучшающих сон

Бананы

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.

Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).

Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.

Яйца

Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Миндаль

Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.

Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.

Рыба

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!

Молоко

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

 Вишня

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Овсяная каша

 

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.

Продукты, которые мешают заснуть

Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.

Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.

Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.

Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.

Читайте также:  Какие продукты кушать после удаления зуба

Кофеин

Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.

Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.

Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.

Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.

Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!

//

Источник

Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день. 

Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств. 

Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?

Чем опасна бессонница?

Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета. 

Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.

Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.

Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.

Батат или сладкий картофель

Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна. 

Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.

Хумус

Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна. 

Миндаль

В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.

Грецкие орехи

Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина. 

Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.

Молочные продукты и сыр

Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.

Бананы

Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна. Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.

Салат

Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну. 

Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.

Неочищенный рис

Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.

Овсянка

Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.

Суп мисо

Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию. 

Жирная рыба

В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.

Вишня

Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон. 

Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.

Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.

Читайте также:  Аминокислота глицин в каких продуктах

Источник

Медики уверяют, что для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в день. Но, к сожалению, уснуть вовремя удается не всегда. Связано это с тем, что к вечеру организм изрядно устает, как с физической, так и с психологической точки зрения. Как результат, утром человек просыпается угнетенным и не отдохнувшим.

Есть 8 полезных продуктов, способствующих нормализации сна и быстрому пробуждению!

1. Киви

Киви — идеальный продукт для ночного перекуса. Содержащиеся в нем витамины группы С и Е, а также серотонин, фолиевая кислота способствуют устранению бессонницы и улучшению сна. Ученые медицинского университета в Тайбэе смогли доказать, что если человек съест два плода за один час до сна, то он проспит дольше на час.

2. Соевые продукты

Циркадный ритм, отвечающий за смену дня и ночи, регулирует гормон серотонин. За его производство отвечают изофлавоны. Высокое содержание этих натуральных соединений присутствует в производных продуктах сои. Это тофу, бобы эдамаме и мисо. Взрослому человеку достаточно двух порций соевого продукта в сутки для обеспечения качественного и продолжительного сна.

3. Пищевые волокна

Клетчатка незаменима для полноценной работы организма. Она подавляет скачки сахара, нормализует работу кровеносной системы, улучшает состояние кожи. Учеными было доказано, что именно этот пищевой компонент улучшает сон в период медленной фазы, которая составляет около 80% от общего сна.

4. Рыбные продукты

Если говорить о полезных соединениях, необходимых для полноценной работы организма, то не стоит забывать о важном витамине В6. Он способствует активизации памяти и улучшению интеллектуальной деятельности. Витамин В6 обеспечивает продуктивную выработку гормона сна. Соответственно, ночной отдых будет качественным и продолжительным, а сновидения останутся в памяти после пробуждения. Рекордное количество витамина содержится в некоторых сортах рыбы: лосось, тунец, палтус и треска.

5. Вишневый напиток

Лучший напиток на ночь — свежевыжатый сок вишни. Длительное время проводились исследования, в ходе которых удалось установить, что вишневый сок незаменим для людей, страдающих хронической бессонницей. Употребление двух стаканов напитка в течение дня позволяет быстрее погрузиться в состояние сна и лучше отдохнуть.

6. Молоко

Существуют десятки причин нарушения ночного сна и появления бессонницы, одной из них является низкое содержание кальция в организме. В таком случае снотворным средством может выступать стакан теплого молока. Продукт способствует нормализации сна, расслаблению и устранению нервного напряжения.

7. Зелень

Стоит заметить, что молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Это вещество также содержится в некоторых сортах листовых овощей. Это мангольд, шпинат и капуста кале.

8. Бананы

Бананы — безупречное натуральное снотворное средство. В них одновременно содержатся калий и магний. Эти компоненты влияют на продуктивную выработку серотонина и мелатонина, что приводит к расслаблению и улучшению качества ночного отдыха. Оптимальная дозировка — один фрукт среднего размера, употребленный за 2 часа до сна.

Источник: Simpleslim

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

Источник

Почему так важен полноценный сон

Полноценный сон зависит от работы ночных гормонов. Главный гормон сна – мелатонин, он же регулятор циркадного ритма. Кстати, еще одна его важнейшая функция – антиоксидантная активность, необходимая для сохранения здоровья и молодости. Причем женскому организму требуется не менее 7 часов для полноценного отдыха и восстановления, тогда как мужскому – чуть меньше.

Важное условие для выработки нужного количества мелатонина – соблюдение необходимых условий: темнота, время сна, по крайней мере, от полуночи до 5 утра (оптимально с 22–23 вечера до 5–6 утра) и наличие необходимого количества его предшественников (мелатонин образуется из серотонина, который, в свою очередь, образуется из триптофана).

Не лишним будет знать, что 95% всего эндогенного серотонина (ещё его называют гормоном радости) образуется в кишечнике. Немаловажную роль в этом играет сапрофитная микрофлора. Именно «полезные» микробы способствуют превращению триптофана в серотонин. При дисбактериозе кишечника этот процесс значительно затрудняется. Для сохранения микрофлоры нам нужна клетчатка – грубые пищевые волокна. Их нужно не менее 20 г, а оптимально – 30-40г, это значит, не менее трех порций сырых овощей, а именно стеблей, листьев и корнеплодов в день, а не только всеми любимые огурцы с помидорами, также нужны цельные злаки и бобовые (1-2 порции в день).

В случае бессонницы могут помочь и продукты, которые уже содержат природный мелатонин. Это вишня, черешня, виноград, а также зеленые листовые овощи, особенно всякие виды капусты. Также его много в кукурузе, рисе, пшенице, ячмене, овсе, а также в вине.

Читайте также:  Какие продукты надо прекратить есть

Как нерациональное питание нарушает циркадные ритмы

В планировании своего питания важно не только то, что вы едите вечером. Как известно, переедание, калорийный тяжелый ужин сну явно помешает. Имеют значение и те продукты, которые вы включаете в свой рацион в течение дня. Многие из них существенно влияют на то, как быстро вы уснете и насколько продолжительным будет ваш сон. Что же следует исключить из своего меню, чтобы избавиться от бессонницы, и на что обратить внимание, если вы хотите улучшить качество своего сна?

Какие продукты ухудшают сон

Существует два механизма воздействия продуктов питания на наш сон. Один из них – биохимический. Некоторая любимая нами еда содержит вещества, которые повышают выработку гормонов, оказывающих стимулирующее действие на наш организм. Другая же воздействует исключительно на физиологические процессы, мешая нам спать долго и с комфортом.

Продукты, содержащие простые сахара

К ним относится вся выпечка, конфеты, варенье, соусы промышленного производства, молочная продукция с добавками, фастфуд, очень сладкие фрукты. Их употребление после 17:00 стимулирует выработку таких гормонов, как адреналин и норадреналин. В норме их уровень должен снижаться во второй половине дня, что и способствует легкому засыпанию. Чем чревата повышенная выработка этих гормонов? Из-за норадреналина вы можете столкнуться с повышенной агрессивностью и раздражительностью, из-за адреналина – с тревожностью. В таком состоянии заснуть будет крайне нелегко.

Продукты, содержащие кофеин

К таковым относится не только кофе, но и черный чай, какао, шоколад. При этом есть люди, которые могут употреблять данные продукты хоть поздно вечером и несмотря на это, спать очень даже хорошо. С чем это связано? Прежде всего с особенностями нашей ДНК. Когда в геноме нормально функционирует участок, отвечающий за детоксикацию кофеина. Если в этой зоне ДНК имеются неполадки, то даже одна чашка кофе в день может стать причиной бессонницы. В случае генетических нарушений больше шансов столкнуться с трудностями со сном тем, кто склонен к тревожности или же находится в состоянии сильной интоксикации. Последнее случается при приеме некоторых лекарств, после болезни, в случае нерационального питания.

Продукты с избытком соли

Они будут действовать на организм в двух направлениях. Во-первых, данные продукты повышают выработку кортизола в вечернее время, что приводит к перевозбуждению нервной системы. А в таком состоянии можно и всю ночь прогулять. Не забывайте, что большое количество соли в вашем меню вызывает жажду. Вы попросту будете просыпаться ночью, чтобы попить.

Продукты-диуретики

А попросту мочегонные. К таковым относятся арбузы, грейпфруты, клюква, облепиха… Действие их на организм очевидно – все эти продукты стимулируют диурез. Во второй половине дня их лучше не употреблять, иначе частые посещения туалета среди ночи вам будут обеспечены.

Какие продукты улучшают сон

Начнем с вредного успокоительного. Вы наверняка замечали, что отличным снотворным является любая сладкая выпечка с молоком. Действительно в таком сочетании эти продукты оказывают мощный релаксирующий эффект. Связано это с тем, что в процессе их переработки в кровь выбрасываются вещества, подобные наркотическим – казоморфин и глюкоморфин. Они действительно влияют на организм успокаивающе. Однако у такого способа расслабления есть и обратная сторона медали. К таким продуктам быстро развивается пищевая зависимость. Да и лишние килограммы на такой диете вы наберете очень быстро.

При этом есть немало продуктов, которые помогут вам расслабиться перед сном без побочных эффектов в виде привыкания и набора веса. К таковым относятся:

Зеленый чай

Он богат теонином, который усиливает синтез дофамина и серотонина. Эти нейромедиаторы снимают тревожность, успокаивают и расслабляют. Чашка зеленого чая вечером поможет заснуть гораздо быстрее.

Продукты, богатые магнием

Данный микроэлемент часто назначают тем, кто испытывает сложности с засыпанием и часто сталкивается с нарушением качества сна. Магний – расслабляющий микроэлемент, он релаксирует мышцы нашего тела, что, в свою очередь, настраивает на глубокий сон. Плюс ко всему он снимает повышенную тревожность. Магнием богаты орехи, гречневая крупа и морская капуста.

Белое мясо курицы или индейки

Именно его рекомендуют есть на ночь всем тем, кто следит за фигурой. Такой ужин получится сытным и низкокалорийным. Плюс ко всем в данных видах мяса содержится триптофан – аминокислота, которая является предшественником дофамина. А он, в свою очередь, оказывает успокаивающее действие на нашу нервную систему.

Безусловно, важно соблюдать умеренность в еде и ужинать за пару часов до отхода ко сну. Засыпать на полный желудок – гораздо сложнее, да и найти комфортную позу для сна в данном случае будет нелегко.

Источник