Какие продукты повышают тонус мышц
04.02.2013
Стройная подтянутая фигура дает много преимуществ. Одно из самых важных состоит в том, что мышечная ткань сжигает калории даже тогда, когда мы находимся в покое. Это в свою очередь ускоряет метаболизм и придает энергию на протяжении всего дня, и при этом помогает вам быть стройным. Мускулы также помогают сжигать запасы жира вокруг себя. Поэтому тренировка очень важна.
Но рацион питания еще более важен, когда дело касается поддержания мышечной массы. Многие бодибилдеры и специалисты по фитнесу скажут вам, что от комплекса упражнений зависит 30 процентов успеха, и 70 процентов зависит от питания. Эти профессионалы знают, что существуют продукты, которые богаты протеином, и имеют высокие концентрации важных аминокислот, полезных жиров, витаминов, минералов, фитохимических элементов, энзимов и других питательных веществ, которые важны для построения и поддержания мышечной массы. Продукты, перечисленные ниже, считаются самыми важными для ваших мышц.
25 лучших продуктов для укрепления мышц
1. Вода – хотя это и не продукт в полном смысле этого слова, это самый важный пункт в списке, так как мышечная масса на 75 процентов состоит из воды.
2. Концентрат белка молочной сыворотки – содержит самый полный спектр аминокислот по сравнению со всеми остальными продуктами.
3. Белок гороха – полноценный источник протеина, отлично подходящий для веганов.
4. Яйца куриц, содержащихся в естественных условиях – содержат самую полную концентрацию важных аминокислот после концентрата белка молочной сыворотки.
5. Сырое молоко – продукт, богатый протеином и витаминами, известный своей пользой для мышц.
6. Мясо бизона – богаче протеином по сравнению с говядиной, к тому же бизоны выращиваются в свободных условиях.
7. Органическая куриная грудка птиц, выращенных в свободных условиях – богата глутамином и другими важными аминокислотами.
8. Органическая говядина – такая говядина гораздо богаче конъюгированной линолевой кислотой, которая помогает вашим мышцам.
9. Рыба – семга и тилапия – лучшие виды, избегайте тунца из-за высокого содержания в нем ртути.
10. Индейка – отличный источник нежирного протеина.
11. Орехи – грецкие орехи, бразильские орехи и миндаль считаются лучшими.
12. Устрицы – отлично подходят для увеличения уровня тестостерона.
13. Бобы – медленно перевариваемые углеводы, богатые цинком и клетчаткой.
14. Овсянка – самый лучших вариант – это необработанный овес, избегайте овсянки быстрого приготовления.
15. Арахисовое масло – богато полезными жирами и протеином, и содержит мало углеводов.
16. Зерненый творог – содержит очень мало сахаров и много протеина.
17. Йогурт – лучший вариант – греческий йогурт.
18. Бананы – продукт, богатый калием и витаминами.
19. Авокадо – очень богат ненасыщенными жирными кислотами.
20. Полезные масла – оливковое, кокосовое, конопляное масла, масло грецкого ореха, льняного семени и другие.
21. Шпинат – и другие зеленые листовые овощи обладают сходными полезными свойствами.
22. Брокколи – супер-овощ, другие такие овощи – это помидоры, капуста и китайские салат.
23. Ягоды – богаты антиоксидантами и многими витаминами, которые важны для роста мышц.
24. Лебеда и коричневый рис – оба богаты витаминами группы В, и медленно перевариваются.
25. Яблоки и другие фрукты – богаты клетчаткой, которая очищает организм и помогает лучше усваиваться питательным веществам.
Всегда покупайте органические продукты, чтобы избежать токсинов и получить больше питательных веществ. Также важно ограничить потребление алкоголя, когда дело касается мышечной массы. Сочетайте потребление данных продуктов с тренировкой, чтобы увеличить тонус ваших мышц, и для общего здоровья.
Гульнара
Весной количество посетителей тренажерного зала резко увеличивается. Все готовятся к лету. Рассказываем, какие продукты порадуют ваши мышцы и помогут приобрести форму мечты в кратчайшие сроки.
Движение — это жизнь. Правда, одних лишь физических нагрузок недостаточно, чтобы заполучить тело мечты. Питание — это краеугольный камень в процессе строительства идеального тела.
Если вы голодаете или налегаете на продукты, в составе которых мало питательных веществ и одни лишь «пустые» калории, то качество вашего тела будет желать лучшего. При этом вы можете и похудеть, но дряблую кожу и целлюлит никуда не денешь. Мышцы любят белок и сложные углеводы. Чтобы хорошо тренироваться, нужно хорошо есть — просто запомните эту простую истину.
KitchenMag любит спортсменов и тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Мы решили немного помочь вам на пути к фигуре мечты и составили список из 10 лучших продуктов для ваших мышц.
Тунец
Рыба и морепродукты должны обязательно присутствовать в рационе каждого спортсмена. Почетное место занимает тунец. В нем содержится большое количество полезных жиров, которые перерабатываются в энергию, а не в лишние килограммы. В результате у человека появляется огромный заряд энергии для тренировки, а тело при этом получается рельефным и качественным.
Говядина
Как ни крути, мясо остается главным источником белка. Особенно если речь идет про красное мясо — например, говядину. В ее составе присутствует не только белок креатин, который отвечает за укрепление мышечных тканей, но и важные аминокислоты, повышающие иммунитет.
Сегодня во многих передачах спешат сообщить о вредных веществах, которые находят в красном мясе. Если вы покупаете его у проверенных поставщиков и готовите при высоких температурах, то не стоит бояться.
Семена
Семена можно встретить в рационе вегетарианцев и сторонников правильного питания. А спортсмены зачастую недооценивают этот продукт и не считают, что семена обязательно должны быть в их продуктовой корзине. Это неправильный подход.
Семена достаточно калорийны. В них содержатся витамины, минералы и полезные жиры. И в семенах подсолнечника, и в некоторых других даже можно найти протеин.
Орехи
Орехи — это ценный источник полезных жирных кислот омега-3. Небольшая горсть орешков заряжает организм бодростью, энергией и хорошим настроением. Это отличный вариант перекуса перед тренировкой.
В составе миндаля, например, присутствует витамин Е, который помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Но следует с осторожностью употреблять орехи, если вы стремитесь похудеть. Они хоть и полезные, но довольно калорийные.
Молочные продукты
Молочные продукты нужны каждому спортсмену. Это знают все. Когда в следующий раз отправитесь в супермаркет, смело кладите в свою корзину творог, молоко, йогурты и другие товары.
В молочной продукции содержится витамин D, который укрепляет кости и формирует правильную мышечную структуру. Кстати, многие худеющие выбирают обезжиренные варианты, не зная, что вместе с лишними калориями из таких продуктов удаляются и полезные вещества. Нужно подходить ко всему разумно и не бояться съесть небольшое количество творога 5%-й жирности.
Яйца
Куриные яйца благоприятно влияют на мышцы. В их составе присутствуют все важные аминокислоты, витамин D и лецитин. Последний участвует в обеспечении слаженной работы мышц и нервной системы. А еще в яйцах содержится большое количество протеина.
Растительные масла
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то заправляйте салаты и другую еду растительными маслами. Подойдут любые варианты: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кокосовое. Растительные масла поставляют в организм витамины, минералы и полезные жиры. Они также гарантируют нормальный обмен веществ, без которого рост мышц невозможен.
Бобовые
Бобовые — это известный источник белков растительного происхождения. Многие вегетарианцы воспринимают их как главную альтернативу мясу. Бобовые хороши тем, что их много, а значит, рацион всегда будет разнообразным и, конечно же, вкусным. Экспериментируйте, ищите любимые сочетания и заряжайтесь энергией для эффективных тренировок.
Гречка
Гречка — это полезный продукт, который можно отнести к категории полезного спорт-фуда. Несмотря на то, что во многих европейских странах не понимают любовь россиян к этому «сорняку», в пределах отечественных широт гречка остается популярным продуктом. Гречка не только насыщает организм человека энергией, но и ускоряет процесс регенерации мышц.
Зеленые овощи
Овощи не нужны спортсменам? Это вздор! Овощи обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. Особо трепетной любовью нужно полюбить именно зеленые овощи: все виды капусты, спаржу, стручковую фасоль, салат. Они являются ценным источником клетчатки и улучшают работу пищеварительной системы. А еще в них много магния, который помогает мышцам выдерживать интенсивные нагрузки.
Чтобы похудеть, недостаточно отказаться от вредных жиров, лучше высыпаться и делать больше упражнений. Нужно еще регулярно включать в свою диету продукты, которые помогают укрепить мышцы. Хотите узнать, о чем именно идет речь?
Завтрак, как и другие приемы пищи могут включать в себя широкий спектр продуктов, которые способствуют увеличению и укреплению мышечной массы. Конечно, никто не поможет вам разработать план спортивного питания, лучше чем профессионал-диетолог.
Тем не менее, существуют идеальные продукты для завтрака, если ваша цель — укрепить мышцы. Мы расскажем вам о них дальше.
Продукты на завтрак, которые помогут укрепить мышцы
Авторы ресурса Harvard Health Publishing рекомендуют укреплять мышцы не только для того, чтобы быть в форме. По словам Эшли Вайетер, физиотерапевта из Массачусетской больницы общего профиля, связанного с Гарвардом, развивать мышечную силу важно, в том числе для того, чтобы снизить риск травм и падений.
Вот что еще говорит Эшли Ваятер по этому поводу:
«Сильные мышцы помогают заботиться о здоровье костей, повышают уровень холестерина, поддерживают здоровый вес и даже помогают бороться с легкой депрессией»
Что касается диеты, общая рекомендация — это сочетать источники белка с углеводами на основе зерновых, фруктов и овощей. Помните, что у каждого разные потребности в питательных веществах. Поэтому стоит обратиться к диетологу, чтобы разработать оптимальный сбалансированный план питания.
Однако, как мы уже упоминали, некоторые продукты подходят практически всем. На этот раз мы хотим поделиться с вами некоторыми здоровыми альтернативами завтрака.
1. Овес помогает укрепить мышцы
Овес — один из самых полезных злаков, которые мы можем включить в свою диету. Как говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Food Science and Technology, он очень питателен и дает организму энергию. В нем содержатся протеины, углеводы, много витаминов, минералов и биологически значимых элементов.
У немцев есть такие пословицы, относящиеся к овсу: “овес делает мужчин железными” и “овес придаст тебе ускорение”.
В них отражается «энергетическая мощность» овса (он дает нам энергию как минимум на два часа) и способность этого продукта повышать мышечный тонус.
Овсянка на завтрак
- Купите интегральный овес в хлопьях.
- Сначала замочите его в горячей воде или горячем молоке, затем добавьте к нему йогурт, семена чиа, фрукты или сок.
2. Шпинат, источник протеинов
Как установили исследователи из Каролинского института в Стокгольме, шпинат помогает укрепить мышцы.
- Это происходит благодаря ионам кальция, которые организм получает в результате переваривания шпината.
- Кальций — электролит, играющий важную роль в мышечных сокращениях.
- В шпинате также много нитратов, которые способствуют выработке протеинов, укрепляющих мышцы и повышающих их тонус.
Рекомендуем прочитать: 8 суперпродуктов, которые помогут убрать жир с живота
Как включить шпинат в свой завтрак
- Всегда лучше есть сырой шпинат, тогда организм получает ферменты, которые могут могут пропасть при варке овоща.
- Можно, например, готовить чудесные салаты из шпината, клубники и орехов. В небольшой тарелке такого салата содержится много энергии.
- Смузи из шпината также очень полезны.
3. Бананы, богатые калием
Наверное, все видели, как спортсмены подкрепляются бананами в минуты отдыха. Это не только позволяет им мгновенно восстановить энергию, но и способствует укреплению мышц.
- В бананах содержится калий — минерал, необходимый для генерации и передачи нервных импульсов в мышцах. Этот момент подробно описан в статье на Medical Science Symposia.
- В этих фруктах есть также магний, фолиевая кислота и клетчатка. Они помогают организму укреплять иммунитет и вырабатывать красные кровяные тельца.
Когда нужно есть бананы?
Если ваш организм нормально усваивает эти фрукты, ешьте их два или три раза в неделю. Очень хорошо на завтрак нарезать их на кусочки, полить медом и посыпать корицей. Просто восхитительное блюдо!
4. Белый чай и его термогенный эффект
Белый чай содержит вещество, свойства которого активно изучаются: галлат эпигаллокахетина. По данным исследования 2015 года, оно может быть полезно для восстановления мышечной ткани.
Когда пить белый чай?
- Выпивайте на завтрак чашку белого чая. Не кладите в него сахар, лучше подсластите его ложечкой меда.
Это интересно: Умеете ли вы правильно заваривать чай?
5. Орехи: миндаль, фисташки и другие
Орехи, если есть их в меру, очень полезны для здоровья. В том числе, по данным исследования, опубликованного в журнале Nutrients, они помогают укреплять мышцы. В числе прочего, орехи полезны для сердца и для мозга. Они даже помогают бороться со стрессом.
Ореховый завтрак
- Положите орехи в тарелку с фруктами (киви, клубника, бананы…)
- Миндальные орехи можно есть с небольшим количеством меда.
- Орехи очень хорошо сочетаются с йогуртами.
- Фисташки можно использовать для «перекуса», они неплохо утоляют голод и могут даже снимать стресс.
В заключение напомним, что хороший завтрак должен быть сбалансированным. А потому не забывайте добавлять к перечисленным продуктам ингредиенты, содержащие белок и клетчатку.
Укреплять мышцы важно не только по эстетическим соображениям. Вы станете не только более красивой, но и более сильной и выносливой.
Для этого стоит приложить усилия!
Продукты, помогающие нарастить мышцы
Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:
- Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме.
- Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.
- Следующий продукт для роста мышц – куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин.
- Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.
- Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.
- В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление. Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус.
- Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е.
- Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.
Рекомендации для набора мускулатуры
Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:
- Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами.
- Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы.
- Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет.
- Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.
Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:
- Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты.
- Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле.
- После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно. Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА.
- Второй обед. Омлет из трёх яиц.
- Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом. Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.
Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?
Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:
- Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.
- Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.
- В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.
- Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.
- Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.
Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.
Читайте также: