Какие продукты повышают силу и выносливость
Введение.
Интересно, что спортивные диеты очень мало изменились за последние 50-60 лет. Дело в том, что существует не так много вариантов для эффективного питания организма. Стандартная диета обычно включает в себя 60-65% углеводов, 20-25% жиров и 15-20% белков. Считается, что такое соотношение нутриентов наиболее правильное для большинства спортсменов, специализирующихся на выносливости.
Если говорить о спортсменах высокой категории, то им требуется действительно большое потребление углеводов для восполнения запасов гликогена, потому как их запасы быстро истощаются, и у них больше не будет энергии для эффективной работы. Сложные углеводы, такие как макароны, крупы, овощи, рис и другие зерновые, должны быть краеугольным камнем диеты для стайеров.
Об углеводах.
Стоит выбирать углеводы, которые находятся в «естественной» форме, например, овощи и цельные зерновые, потому что они имеют больше клетчатки и питательных веществ, а также дают более медленное и устойчивое выделение энергии. В то время как обработанные продукты, такие как макароны и каши, отлично подходят для зарядки вашего тела энергией до и после тренировок. Простые сахара хороши во время соревнований и для быстрого восполнения энергии сразу после физической нагрузки. Постарайтесь избегать фруктов перед соревнованиями. Некоторые из них могут расстроить ваш желудок, что приведет к дискомфорту на дистанции.
В том случае, если запасы гликогена начнут заканчиваться после изнуряющих тренировок, атлет может начать чувствовать себя вялым, медленным, у него пропадет желание тренироваться. Такие симптомы часто путают с перетренированностью, но зачастую требуется просто наладить свое питания и дать организму восстановиться. Хороший план питания – это 40-50% восстановления после тренировочных нагрузок, который имеет решающее значение для поддержания запасов гликогена.
О жирах.
Жир – еще один источник топлива, используемый во время тренировок, особенно при низкой интенсивности. Однако жир не может расходоваться так быстро, как этого хотелось бы. Таким образом, при увеличении интенсивности тренировок в первую очередь увеличивается расход углеводов, но общее количество сжигаемого жира может остаться примерно тем же.
Жир является плохим источником энергии, но он имеет решающее значение для гормональной системы, общего метаболизма, а также метаболизма отдельных нутриентов, таких как витамины. Наиболее полезными являются моно- и полиненасыщенные жиры. Найти продукты с содержанием этих жиров довольно просто – это орехи, различные масла (оливковое, льняное и т.д.). Также не забудьте про так называемый рыбий жир (омега-3). О его свойствах известно многим, но напомню, что рыбий жир является отличным средством профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, во многих исследованиях было показано, что применение рыбьего жира для похудения улучшает эффект жиросжигания до 5% в отдельных группах.
Что касается насыщенных жиров, то они обычно поступают из животных источников (сыр, сало, масло, мясо и сливки). Наш организм нуждается в небольшом количестве насыщенные жиров (порядка 5% от общего рациона). Эти жиры считаются “плохими”, потому как они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин).
О белках.
Белок является плохим источником энергии и требует много работы для его расщепления. Белок обеспечивает только 5% энергии, используемой во время упражнений, и до 10%, когда
запасы гликогена полностью истощены. Однако он имеет решающее значение для восстановления поврежденного мышечного волокна после тяжелых физических нагрузок.
Не так давно, где-то 10-20 лет назад, существовало мнение, что спортсменам, специализирующимся на выносливости, требуется белка даже больше, чем культуристам, но сейчас мы знаем, что потребление большого количества белка может приводить к заболеванием почек. По этой причине стайеры должны знать, что увеличение потребления белка должно быть пропорционально общему соотношению нутриентов, а также соразмерно требуемому объему мышечной массы. Помните, что прирост мышц происходит с помощью адаптации к стрессу при условии достаточного питания.
Организм способен усвоить столько белка, сколько ему требуется для полного восстановления.
О похудении.
Если ваша цель – потерять вес, то в таком случае следует сосредоточиться на плавном снижении количества потребляемых калорий. Не становитесь жертвой причудливых диет, потеря веса на самом деле очень проста: ваша задача должна сводиться к тому, чтобы создать дефицит калорий, то есть расходовать больше, чем потреблять – это простая догма. Но не забывайте, что не стоит резко снижать калораж, делайте это постепенно изо дня в день.
Не нужно увеличивать тренировочные объемы, так вы только загоните свой организм в “аварийный режим” и быстро его истощите. Ешьте меньше еды в течение дня и старайтесь поддерживать тот же, либо чуть меньший тренировочный объем. И не забудьте, что при уменьшении калоража соотношение нутриентов должно остаться тем же, то есть 60-65% углеводов, 20-25% жиров и 15-20% белков. Ешьте разнообразные сложные углеводы, белки и пищу с низким содержанием жира, а также полезные масла. Держитесь подальше от продуктов с простыми углеводами и особенно от насыщенных жиров.
Задумайтесь вот о чем. Как быстро поедет “феррари” на 80-м бензине? И как быстро сможете пробежать вы, употребляя пищу из “Макдоналдса”?
Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи!
Наше питание влияет не только на состояние здоровья, но и на то, насколько энергичными и работоспособными мы будем. Высокую концентрацию внимания во время работы вполне можно обеспечить за счет выбора правильного рациона.
То же самое касается и физических нагрузок: хорошо подобранное меню позволит вам показывать отличные результаты в зале и восхищать всех своей выдержкой, силой и работой мышц. Поэтому сегодня мы расскажем о том, как с помощью питания повысить свою продуктивность на работе и во время тренировок.
Если вы еще не проходили наши курсы по диетологии, то вам точно будет полезна и интересна данная информация. В общем, читайте и принимайте к сведению…
Какие продукты повышают работоспособность?
Если на работе вам тяжело сконцентрировать внимание на важных делах, если вы постоянно 
заваливаете сроки сдачи проектов, не можете сосредоточиться и настроиться, то вам как можно быстрее нужно скорректировать свой рацион.
От выбора блюд и продуктов напрямую зависит и ваша память, и способность фокусироваться на рабочих делах. Поэтому обязательно добавьте в свое меню следующие продукты, особенно, если чувствуете, что силы на исходе:
Тыквенные семечки
Это отличный вариант для быстрого перекуса. Только помните, что они весьма калорийны, поэтому надо знать меру. При этом в тыквенных семечках содержится много магния, способствующего нормализации работы нервной системы и головного мозга.
А еще в них есть полезные жирные кислоты, необходимые нашему сердцу и сосудам. Стоит отметить, что правильные жиры помогают улучшить концентрацию внимания и память, облегчают усталость от умственных нагрузок, так что их регулярное употребление показано всем, кто работает головой.
Миндаль
Спектра воздействия на организм у миндаля еще выше, чем у тыквенных семечек. Он 
стабилизирует уровень сахара в крови, что позволяет избежать упадка сил и апатии, происходящих при постоянных глюкозных перепадах.
А еще в этом орехе достаточно антиоксидантов, положительно влияющих на состояние волос и кожи. Есть в нем и полезные жиры, о которых писалось выше. Только помните о предельной калорийности орехов и ешьте не более 15 штук в день.
Листовая зелень
В ней много витаминов группы В, которые управляют работой нервной системы. Именно из-за нехватки данных витаминов снижается концентрация внимания, появляется чрезмерные сонливость и вялость, возникает непонятная тревожность и раздражительность.
Цельнозерновые овсяные хлопья
Не зря в Англии так любят овсянку на завтрак. Цельнозерновые овсяные хлопья с утра способны зарядить вас энергией на целый день, а также повышают продуктивность работы без лишних калорий.
А еще это сложный углевод, который позволит сохранить чувство сытости на длительное время, стабилизируя уровень глюкозы в крови. Не будет скачков сахара и инсулина – не будет и вялости в середине рабочего дня.
Брокколи
Совместно с цветной капустой этот овощ содержит в себе много калия, магния, железа, фосфора и других полезных микроэлементов. А еще в брокколи есть растительный белок хорошего качества, что будет весьма уместно для вегетарианцев. Если считать, что данный сорт капусты почти на 90% состоит из воды, то его калорийность порадует всех, кто хочет похудеть.
Оливковое масло
Это жир в чистом виде, но правильный и полезный. Ненасыщенные жирные кислоты из
оливкового масла помогают хорошо насытиться, улучшают память и концентрацию, способность воспринимать и анализировать новую информацию, полноценно работать весь день, не отвлекаясь на навязчивые мысли о еде.
Всем студентам, школьника и людям умственного труда регулярно нужно употреблять оливковое масло в пищу. Это отличное решение для заправки овощных салатов.
Лимонная вода
Приготовить ее дома совсем несложно. Для этого нужно лишь добавить немного лимонного сока в теплую очищенную воду. В итоге получаем вкусный тонизирующий напиток, который прекрасно утоляет жажду, снижает аппетит, повышает работоспособность, укрепляет общий иммунитет и придает сил.
А еще лимонная вода ускоряет обмен веществ и является натуральным энергетиком. Противопоказания относительно употребления такой воды могут получить лишь люди с повышенной кислотностью желудочного сока. Употребление ее при таком диагнозе чревато появлением изжоги.
Какие продукты повышают выносливость на тренировках?
А теперь информация для тех, кто не представляет своей жизни без спорта и регулярных тренировок. Часто ли с вами случается, что силы покидают вас еще посредине тренинга, появляется сильная отдышка, быстро теряется выносливость, тяжело даются силовые упражнения и интенсивные кардионагрузки?
Если «да», то вам также стоит пересмотреть свой рацион питания и добавить в него следующие продукты:
Свекла
В этом овоще много растительных пищевых волокон, калия, витамина С, витаминов группы
В, включая фолиевую кислоту. Калий позволяет отрегулировать работоспособность мышечной системы и отвечает за нормализацию функций нервной системы. Поэтому свекла полезна не только тем, кто много тренируется, но и тем, кто долго занят умственной деятельностью.
А еще в свекле есть вещества, улучшающие насыщение организма кислородом. Это важно при высоких физических нагрузках, так как легкие во время тренировки пропускают через себя большие объемы воздуха, организм активно расходует кислород и нуждается в его наполнении.
Тыква
В ней много витамина А и витаминов группы В, а еще селена и антиоксидантов. К слову, тыквенные семечки сохраняют все полезные свойства тыквы и могут быть использованы как источник полезных растительных жиров в течение всего года.
Кабачки
Этот овощ является источником магния, калия, витаминов С и А, пектина, растворимых пищевых волокон, необходимых для стабилизации уровня глюкозы в крови.
Очень часто упадок сил во время тренировки обусловлен резким падением уровня сахара в крови, что происходит из-за быстрых расходов энергии в качестве топлива для работающих мышц. Поэтому блюдо из кабачков перед тренировкой позволит избежать такой неприятной ситуации. Оно насытит вас и убережет от гипогликемии.
К слову, мало кто знает, что в пищу можно употреблять и сушеные семечки зрелых кабачков. Попробуйте, вам может понравиться.
Брюссельская капуста
Далеко не все любят вкус этой капусты, так как, что ни говори, но она дает горькое послевкусие, однако, это не уменьшает ее полезных свойств. В брюссельской капусте можно найти все, что нужно человеку с активным образом жизни.
В ней есть витамины С и В, антиоксиданты и, конечно же, растительные пищевые волокна, которые помогут долгое время оставаться сытым. Научитесь вкусно готовить брюссельскую капусту, и ваше отношение к ней изменится.
Грибы
В грибах много редкого витамина D, который очень тяжело получить без участия солнечного света. А еще в грибах есть растительный белок, хотя степень его усвоения организмом достаточно низкая. Грибы прекрасно насыщают и снабжают нас антиоксидантами, поэтому для спортсменов они станут хорошим дополнением к основному меню.
Батат
Этим овощем часто заменяют в меню картофель. Калорийность батата гораздо ниже, а еще в 
нем есть протеины и витамин В6, который участвует в усвоении белка. Необходимо помнить, что чем больше человек употребляет в пищу белков (не важно растительных или животных), тем больше ему нужно витамина В6 для его оптимального усвоения.
Регулярное употребление батата и блюд из него способствует построению сильной мускулатуры. Тем более что он прекрасно сочетается с другими овощами и мясными блюдами.
Нежирное мясо (птица)
Животные белки обладают полным набором необходимых организму аминокислот. Однако польза от белковых продуктов будет лишь в том случае, если они не будут одновременно содержать много животных жиров.
Вот почему диетологи и консультанты по питанию, которые проходили курсы по диетологии, советуют отдавать предпочтение маложирным белковым продуктам, в частности, нежирному мясу (куриное и индюшиное филе, крольчатина, молодая телятина, перепела).
В нежирном мясе достаточно протеинов, крайне необходимых для роста мышц и успешной коррекции веса. Все спортсмены об этом знают, поэтому белок в их рационе всегда на первом месте.
Без достаточного количества протеинов в питании и при серьезных физических нагрузках есть риск потери веса тела не только за счет лишней жировой ткани, но и за счет мышц. Это обязательно нужно учитывать.
Как видите, вернуть себе отличную работоспособность и выносливость на тренировках не очень сложно. Главное грамотно подойти к своему рациону, исключить из него вредную пищу и наполнить рекомендуемыми нами продуктами. Успехов!
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, какой из перечисленных продуктов вы любите больше всего?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
СУПЕР ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: 10 КРИТЕРИЕВ ВЫБОРА
САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ТОП-10 ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ НАСТРОЕНИЕ: ДИЕТОЛОГ РЕКОМЕНДУЕТ
КАК ПЕРЕСМОТРЕТЬ РАЦИОН И НАЧАТЬ ПОКУПАТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ
Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!
Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.
Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.
К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!
1. Креатин моногидрат
Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.
В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.
Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.
Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения тренировок.
https://fizcult.by/katalog/kreatin
2. Кофеин
Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.
Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.
Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.
Рекомендуемая доза: 2,5-5,5 мг на килограмм массы тела (200-400 миллиграммов для 80-килограммового человека) за 60 минут до тренировки.
3. Бета-аланин
Всем известно, что бета-аланин гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?
Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина. В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.
В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.
Рекомендуемая доза: 3-6 г в сутки, принимаемые в дозировке по 800 мг в течение дня, чтобы снизить риск развития парестезии
4. Фосфат натрия
Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.
Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки, принимаемые в дозировке по 1 г в течение 3-6 дней до соревнований или серьезных тренировок на выносливость.
5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)
Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.
Поскольку ВСАА и триптофан конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.
Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.
Рекомендуемая доза: 3-6 г до или во время физических упражнений. Оптимальным соотношением считается 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.
https://fizcult.by/katalog/bcaa
6. Белок
Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.
Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!
Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению показателей синтеза белка и гликогена.
Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.
https://fizcult.by/katalog/proteiny
7. Глутамин
Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.
Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.
Рекомендуемая доза: 20 г в сутки
https://fizcult.by/katalog/l-glyutamin