Какие продукты повышают настроение список
.jpg "Какие продукты повышают настроение список")
Мы все знаем, что существует много факторов, которые могут повлиять на наше настроение и один из таких факторов — продукты, которые мы включаем в свой рацион. Они играют важную роль в регулировании нашего самочувствия и здоровья.
Научно доказано, что недостаток некоторых жизненно важных витаминов, микроэлементов и питательных веществ может привести к угнетенному состоянию и депрессии.
Ученые выделили ряд продуктов, поднимающих настроение
1. Жирные сорта рыбы
Для того чтобы наш мозг мог оптимально функционировать, он должен получать необходимые питательные вещества и Омега-3 жирные кислоты, которые являются одними из наиболее важных. Все больше фактов говорят о том, что недостаточное количество Омега-3 незаменимых кислот в питании связано с угнетенным состоянием.
Жирная рыба и рыбий жир являются одним из богатейших природных источников данных соединений, способствующим положительным эмоциям. Достаточно употреблять рыбные блюда 2-3 раза в неделю.
2. Овсянка
Овсяная крупа — это эффективное средство, улучшающее самочувствие, благодаря низкому гликемическому индексу и микроэлементу селену. Овсяная каша после употребления медленно усваивается, способствуя постепенному высвобождению энергии. Это помогает держать стабильным уровень сахара в крови, а минерал селен регулирует функцию щитовидной железы. Каша из овсяных хлопьев с ложкой меда, сухофруктами и ягодами — это отличное начало дня.
3. Шоколад
Если вы думаете, что вкусный десерт является не более, чем обычным лакомством, то это заблуждение! Темный горький шоколад содержит соединения, оказывающие положительный эффект на наше самочувствие. Он улучшает концентрацию, приток крови к мозгу, повышает уровень энергии. В его составе присутствует большое количество триптофана, который помогает уменьшить симптомы депрессии.
«Сладкое удовольствие» замедляет производство гормона стресса и уровень тревожности автоматически уменьшаться, кроме того, шоколад также стимулирует выброс эндорфинов и повышает уровень серотонина – гормона счастья. Это создает чувство благополучия, которое длится несколько часов. Исследования показали, что всего несколько граммов темного шоколада в день делают нас счастливее.
4. Зеленый чай
Содержит большое количество аминокислот и теанина — антиоксиданта, который действует как успокаивающее средство, уменьшая чувство тревожности и даря положительные эмоции. Регулярное употребление напитка повышает внимание, память и умственную активность. Долгую жизнь, ощущение благополучия и хорошее здоровье подарят вам всего две чашечки зеленого чая в день!
5. Бананы
Данные фрукты, как и шоколад, являются богатым источником триптофана — аминокислоты, которая, как известно, необходима для повышения уровня серотонина – гормона счастья. Из-за этой способности триптофан широко используется в лечении и профилактике таких заболеваний как бессонница, депрессия и тревожность. Бананы содержат витамины А и В6, калий, фосфор, железо и углеводы.
Достаточно большое количество углеводов помогает абсорбировать триптофан в головном мозге, а витамин В6 участвует в преобразовании аминокислоты в гормон серотонин. Калий играет важную роль в передаче нервных импульсов, укрепляет сердечную мышцу, снимает усталость и стрессовые состояния.
6. Ягоды
Черника, клубника, малина содержит антоцианидины и антоцианы — питательные вещества, которые дарят общее ощущение счастья и благополучия.
7. Чечевица
Как и бананы, чечевица содержит сложные углеводы, которые помогают увеличить производство нейромедиатора – серотонина. Чечевица богата на фолиевую кислоту. Недостаток данного соединения связан с появлением депрессии и угнетенного состояния. Представитель бобовых также повышает уровень железа и стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно для поддержания хорошего самочувствия.
Используйте этот продукт, поднимающий настроение в приготовлении супов или каш. Чтобы чечевица легко усваивались, замочите ее на несколько часов перед приготовлением блюд.
8. Йогурт
Дефицит витамина D вызывает многие проблемы со здоровьем, такие как депрессия, остеопороз, болезни сердца и рак.
Лучшим его источником является солнечный свет, но если вы не получаете достаточное количество солнца, то старайтесь включать в свой рацион продукты, богатые витамином D, который уменьшит уровень стресса и тревожности.
9. Авокадо
Содержит хорошие, здоровые жиры, которые повышают уровень дофамина и эндорфинов. Этот фрукт идеально подходит для ежедневного рациона.
10. Мясо птицы
Это еще один отличный источник триптофана. В индейке и курице присутствует также большое количество тирозина — аминокислоты, помогающей организму справиться со стрессом более эффективно. Необходимо отметить, что тирозин является строительным блоком для норадреналина и дофамина — двух важных нейротрансмиттеров, которые помогают нам чувствовать себя счастливей.
11. Темно-зеленые листовые овощи
Одни из лучших продуктов для хорошего настроения. Они в большом количестве содержат необходимые аминокислоты, витамины группы В и фолиевую кислоту. Исследователи обнаружили, что до 50 % людей, страдающих депрессией, имели недостаток фолиевой кислоты в организме.
В листьях салата и шпината также содержится магний, обеспечивающий надлежащее функционирование нервов и мышечной ткани. Низкое содержание магния вызывает в организме уменьшение уровня серотонина, что вызывает угнетенное состояние.
12. Яйца
Особенно желток, богаты витамином D, который стимулирует выработку серотонина в мозге. Кроме того, врачи настоятельно рекомендуют потреблять яйца в холодное время года, чтобы предотвратить появление подавленного состояния из-за отсутствия солнечных дней. Эти сезонные аффективные расстройства, которые затрагивает большую часть населения, можно легко предотвратить, употребляя яйца и другие продукты, поднимающие настроение.
13. Грецкие орехи
Грецкие орехи уже давно воспринимаются нами как «пища для мозга». Но мы также знаем, что они являются отличным источником Омега-3 жирных кислот – определенного типа жиров, которые необходимы для клеток мозга и получения положительных эмоций.
Продукты, которых следует избегать
Кофеин
Избегайте напитков энергетиков, содержащих кофеин. Они могут заставить вас чувствовать себя лучше на какой-то период времени, но впоследствии вызывают раздражительность, нервозность и даже головную боль.
Сахар
При употреблении сладостей кратковременный подъем энергии сопровождается резким упадком сил и подавленностью. Вы обнаружите, что тянетесь за печеньем или мороженым снова и снова.
Алкоголь
В очень маленьких дозах хорошее сухое вино только пойдет на пользу. Но крепкий алкоголь или его большое количество приводит к угнетенному состоянию, раздражительности и беспокойству.
Павел Ямб
03.04.2016 в 09:54
1 883
Привет, друзья! На связи Павел Ямб. Замечали ли вы когда-нибудь связь своего настроения и продуктов, которые едите? Я лично не обращал на это внимания, но на днях общался с коллегой, который уверял, что связь есть, и самая прямая.
Ощущение радости возникает вследствие химических реакций, которые запускаются под воздействием дофамина, окситоцина, эндорфинов, серотонина. А эти вещества вырабатываются в организме под воздействием различных факторов, и в том числе питание имеет важное значение. Какие существуют продукты, поднимающие настроение – разберемся в этой статье.
Что есть для радости?
- Цитрусовые. Витамин С, которым богаты мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помогает бороться с нервозностью. Необходимая доза для этого – около 150 мг, их можно получить из всего двух плодов. Заодно вы получите защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, повысите иммунитет и улучшите кожу.
- Сыр и творог. Эти продукты содержат триптофан – аминокислоту, которая способствует выработке серотонина, гормона счастья. Недостаток серотонина выявлен в организме человека при депрессии, склонности к насилию и агрессивном поведении, а достаточное количество этого гормона усиливает ощущение собственной значимости и важности.
- Бананы. Богаты магнием, защищающим нервную систему, калием, помогающим работе сердца и тирозином – аминокислотой, участвующей в синтезе дофамина (нейромедиатора, отвечающего за мотивацию и удовольствие от выполненной задачи).
- Овсянка. Эта крупа – номер один для здоровья, и этому есть много причин. В контексте улучшения настроения овсянка богата витаминами группы В и магнием, которые связаны с работой нервной системы: уменьшают раздражительность и увеличивают скорость реакции и выносливость. Кроме того, овсянка, как и остальные цельнозерновые продукты, содержит триптофан – природный антидепрессант.
- Горький шоколад (содержащий не менее 70% какао). Богат триптофаном, помогающим бороться с депрессией, и антиоксидантами, продлевающими молодость и улучшающими работу мозга. Выбирайте качественный шоколад и не налегайте на него чрезмерно – пары «квадратиков» в день вполне достаточно.
- Жирная рыба. Богата кислотами Омега-3, недостаток которых приводит к угнетенному состоянию. Эти жирные кислоты участвуют во множестве процессов в организме: от окисления жиров до работы мозга, поэтому не пренебрегайте «рыбными днями»! Для вегетарианцев и тех, кто не ест рыбу: вы можете принимать добавки с Омега-3 или пить рыжиковое масло по 1 чайной ложке в день.
- Зеленый чай. Содержит тианин – аминокислоту, улучшающую настроение, повышающую концентрацию внимания и мыслительные способности, а также снимающую раздражительность и напряжение. Этот естественный релаксант не оказывает седативного (снотворного) эффекта, поэтому его можно употреблять днем. Для достижения эффекта достаточно двух чашек зеленого чая в день.
- Орехи. Богаты витамином В2, магнием и полезными жирами. Эти вещества стимулируют выработку тирозина, который в свою очередь помогает выработке дофамина. А еще орехи содержат селен, помогающий снизить уровень тревожности. Выбирайте те, которые вам больше нравятся, но не увлекайтесь – орехи все-таки очень калорийны, а можно незаметно съесть их довольно много! Оптимальное количество – 5-10 орехов в день.
- Вода. Чувство усталости и упадка сил часто возникает при обезвоживании. Причем, мы сами редко замечаем, что выпили совсем мало простой воды! Пейте по стакану чистой (не кипяченой, не сладкой, без лимонов и без меда) воды каждый час, и вы заметите эффект! Если забываете пить, то установите напоминание на смартфон (есть даже специальные приложения для Андроид и iOs, помогающие контролировать количество выпитой воды) или просто поставьте на рабочий стол бутылку с водой и стакан.
- Чечевица. Красная, желтая, зеленая и даже черная – берите любую! Чечевица богата белками, фолиевой кислотой, помогающей работе нервной системы, железом, витаминами группы В, а также способствует выработке серотонина – гормона счастья. А еще чечевица быстро варится, и ее не надо предварительно замачивать!
На самом деле, на настроение влияют многие факторы: и отношения с окружающими, и количество физической активности, и уровень финансовой свободы… Но в любом случае, выбирая продукты питания для себя и своей семьи, берите полезные! Так вы точно не усугубите настроение лишним весом и нехваткой витаминов и необходимых веществ.
В комментариях расскажите, друзья, какие продукты поднимают настроение лично вам? Алкоголь и стимуляторы не называтьJ А если статья оказалась вам полезной – делитесь ею в социальных сетях!
С вами был Павел Ямб. До новых встреч!
Позитивный мультик для хорошего настроения:
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Ученые советуют, как справиться со стрессом без лекарств
Изменить размер текста:
Каждый из нас испытывает стрессы регулярно. А нервные потрясения могут нарушить привычный режим питания. Некоторым людям в стрессовом состоянии отвратительна сама мысль о еде, у других — не оторвать от тарелки. В США, где особо озабочены составом и качеством питания, выделили десять продуктов, употребление которых помогает справиться с ощущением тревоги и беспокойства.
На первом месте — натуральный йогурт. Особенно врачи советуют налегать на этот продукт весной и летом. Именно при длительном световом дне суток йогурт лучше усваивается. Он богат аминокислотой тирозином, которая повышает уровень серотонина (нашего гормона хорошего настроения) в мозгу. А молочные белки усиливают успокаивающее действие серотонина.
Второе место у темного шоколада. Из него организм берет фенэтиламин. Это вещество является нейромедиатором, то есть активизирует взаимодействие клеток мозга, что помогает сохранять позитивный настрой и улучшает работоспособность.У людей, находящихся в состоянии депрессии, уровень фенитиламина чаще всего понижен, что оказывает на нервную систему неблагоприятное влияние. Также шоколад богат флавоноидами, одно из свойств которых – успокаивающее воздействие на нервную систему (еще один источник флавоноидов – настой аптечной ромашки). Чем темнее шоколад, тем он полезнее. Поэтому покупать следует те сорта шоколада, которые содержат не менее 70% какао.
На третьем месте — цитрусовые. Они богаты природными сахарами и витамином С. Их сочетание помогает мозгу справиться напряжением, пишет likar.info.
Четвертое место занимает миндаль. В орехах содержится витамин B2, витамин E, магний и цинк. Все эти витамины и микроэлементы необходимы для поддержания умственного тонуса и хорошего настроения.
Пятое место — травяные чаи. Самые эффективные — с ромашкой и жасмином. В зависимости от растительных компонентов чай оказывает либо успокаивающий, либо тонизирующий эффект.
Шестое место у рыбы. Как вы уже догадались, все дело в жирных кислотах Омега 3, витаминах группы В (B6 и B12 прекрасно борются со стрессом). Известно, что дефицит витамина В12 провоцирует развитие стресса. Особенно хорошо помогает лосось. Последние исследования показывают, что содержащиеся во многих сортах рыбы семейства лососевых полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, повышающие уровень серотонина в организме, могут помочь справиться со стрессом. Более того, эти кислоты ограничивают продуцирование адреналина и кортизола – гормонов, которые в избыточном количестве способны спровоцировать ощущение беспокойства.
Седьмое место занимает капуста брокколи. Индийский иммунолог Шикха Шарма советует добавлять ее во все блюда, и называет самым позитивным гарниром, сообщает The Times of India. Она богата растительными белками, аминокислотами, отвечающими за активность мозга и медленными углеводами-глюцидами, которые являются лучшим «топливом» для мозга. А еще в овоще много фолиевой кислоты, которая защищает от панических атак и гасит приступы беспричинной тревоги.
Восьмое место — у чеснока. Его активные ферменты снижают негативное действие на нервные клетки окружающей среды.
Девятое — семечки. Бабушкины привычки, оказывается, полезны. Семечки подсолнуха – прекрасный источник фолиевой кислоты, обладающей антидепрессантным действием. Фолиевая кислота стимулирует выработку допамина, который нередко называют гормоном счастья.
Десятое — грецкий орех. В грецком орехе так много положительно действующих на организм свойств, что орехи необходимо включить в свой рацион в любом случае, особенно при избыточном уровне адреналина в крови. Американское Управление по контролю качества продуктов питания и лекарств рекомендует употреблять приблизительно 40 граммов грецких орехов в день.
ИСТОЧНИК KP.RU
Правильное питание чрезвычайно полезно не только для нашего тела, но и духа. Ведь, при нехватке необходимых полезных веществ в организме человека, не вырабатываются должным образом гормоны, отвечающие за удовлетворенность, удовольствие, настроение и душевное состояние в целом. Отсюда негативный настрой, хандра.
- Еда и настроение
- Влияние серотонина на нервную систему
- Жирная рыба как источник приподнятого настроения
- Овсянка
- Бананы для хорошего настроения
- Нежирное мясо
- Продукты с фолиевой кислотой
- Поднимаем настроение шоколадом
- Другие продукты
- Продукты, мешающие позитиву
.jpg)
Продукты для настроения
Сначала мы не даем организму нужной пищи, богатой витаминами, минералами, аминокислотами, а потом удивляемся, откуда взялось депрессивное состояние. Еда должна не только насыщать человека, приносить ему удовольствие, но положительно действовать на нервную систему, стимулируя выработку нужных гормонов. К продуктам, улучшающим настроение, относятся не только шоколад и другие сладости, но и множество другой, более полезной пищи. Различные шоколадки дадут только кратковременный эффект, воздействуя на центр наслаждения, они поднимут настроение на несколько часов. А на смену временному удовольствию придет разочарование, неудовлетворенность и ухудшение настроения, вкупе с лишними килограммами. Так есть ли продукты, поднимающие настроение, и которые при этом не вредят здоровью человека? Конечно есть, и список довольно длинный.
Серотонин — источник отличного настроя
.jpg)
Многие из нас слышали про такое вещество, как серотонин. Это гормон, образующийся в организме человека, который влияет на настроение, психическую активность и мозговую деятельность. Если серотонин не выбрасывается в нужном количестве, падает сопротивляемость стрессам, появляется тревожное состояние и беспокойство. «Гормон хорошего настроения» участвует в передаче сигналов от участка мозга к участку.
Человеческий организм для производства серотонина использует аминокислоту триптофан. Поэтому для того, чтобы обеспечить организм необходимой дозой серотонина, нужно употреблять в пищу продукты, содержащие триптофан. Поэтому продукты, входящие в список повышающих настроение, в той или иной степени содержат данную аминокислоту. В первую очередь, это молочные изделия, различные орехи, мясо птицы, многие фрукты и овощи, морепродукты, бобовые растения. Ниже мы рассмотрим продукты для поднятия настроения, провоцирующие выброс серотонина и других «гормонов радости».
Продукты, обеспечивающие хорошее настроение: жирные сорта рыбы
.jpg)
Кроме триптофана, жирная рыба содержит в большом количестве Омега-3 жирные кислоты, необходимые мозгу для правильного функционирования. Угнетенное состояние человека часто связывают с недостатком данных кислот. Жирные сорта рыбы и морепродукты должны присутствовать в рационе трижды в неделю.
Овсянка для хорошего настроения
Не зря овсянку принято употреблять на завтрак во многих странах: данная крупа способна не только обеспечить энергией организм человека, улучшить самочувствие, но и поднять настроение. Овсянка регулирует уровень сахара и медленно усваивается организмом. Если добавить к каше немного меда, фруктов или сухофруктов, завтрак станет более вкусным и полезным. Люди, употребляющие на завтрак сложные углеводы, довольны собой и окружающей обстановкой, позитивней смотрят на мир.
Бананы
Для многих бананы стали синонимом к слову «серотонин»: благодаря большому содержанию в этих фруктах триптофана они хорошо повышают уровень гормона радости в организме. Кроме того, бананы содержат витамины B6, которые тоже славятся способностью поднять настроение. А калий, содержащийся во фрукте, снимает усталость и нервное напряжение. Яркие, позитивные маслянистые фрукты применяют даже для лечения бессонницы, депрессии и тревожности. Но важно не переборщить с употреблением бананов, иначе это не лучшим образом отразится на фигуре, что наверняка отрицательно скажется на настроении.
Мясо для повышения настроения
Как мы уже говорили, мясо птицы богато триптофаном, отвечающим за уровень серотонина. Как в говядине и свинине, в мясе птицы содержится еще и тирозин, который способствует повышению внимания и умственной деятельности. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, в которых содержится витамин B12, который помогает организму справиться с бессонницей и плохим настроением.
Продукты для улучшения настроения с фолиевой кислотой
Люди, не употребляющие продукты с фолиевой кислотой, гораздо сильнее подвержены депрессиям и плохому настроению. Данная кислота содержится в зеленых овощах, в том числе листовых, в зелени, спарже, цитрусовых фруктах, чечевице, цельнозерновых продуктах, авокадо, орехах, кукурузе, крупах и яйцах. Большинство этих продуктов содержат и другие вещества, способные улучшить настроение. Ешьте эти прдукты в необходимом количестве, и настроение будет приподнятым.
Шоколад
Конечно, отвечая на вопрос, какие продукты улучшают настроение, нельзя не сказать про шоколад. Это не просто лакомство, это полезный подниматель настроения. Несмотря ни на что, польза шоколада высока для разных категорий людей. Вещества, входящие в состав шоколада, отлично воздействует на самочувствие и нервную систему. Шоколад стимулирует мозговую активность, обеспечивает энергией и положительно влияет на настроение. Употребляя коричневое лакомство, мы замедляем производство гормона стресса, тем самым избавляемся от тревожности и плохого настроения. Все это благодаря выбросу и повышению «гормонов счастья». Такими свойствами шоколад обязан все тому же триптофану, о котором мы уже не раз говорили.
Однако, не все так категорично. Вышеперечисленными свойствами больше всего обладает хороший темный шоколад, который нелегко найти в продаже, и стоит он совсем недешево.
Хотя, учитывая, что в день съедать можно только третью часть шоколадной плитки, полезно иногда позволять себе раскошелиться.
Другие продукты, хорошо влияющие на настроение
Поднять настроение помогут соевые продукты, орехи (особенно миндаль, грецкие и бразильские орехи) и семечки, коричневый и дикий рис, фрукты, ягоды и овощи. А вот обработанных и очищенных злаков (к которым относится белый рис, например), лучше избегать. Исключением в списке злаков является перуанская крупа киноа, о ней на нашем сайте есть отдельная статья.
Продукты, мешающие хорошему настроению
Чтобы настроение было хорошим, избегайте крепкого алкоголя, сладких продуктов, не употребляйте много продуктов с кофеином. Кратковременно приподнятое настроение от сладостей приведет к быстрой утомляемости и подавленности. Алкоголь (за исключсением вина в скромном колличестве) угнетающе действует на настроение. А избыток кофеина приведет к раздражительности, головной боли и даже агрессии.