Какие продукты повышают иммунитете
Иммунная система – главный защитник организма от воздействия любых чужеродных агентов (бактерии, вирусы, грибки, токсические вещества).
К сожалению, при недостатке витаминов и некоторых элементов в рационе, злоупотреблении вредными привычками, неподвижном образе жизни, работа слаженных механизмов иммунитета сбивается.
Сбои в работе иммунной системы проявляются одинаково у женщин и мужчин, и характерны частыми аллергическими реакциями и аутоиммунными заболеваниями, а также снижением устойчивости к возбудителям инфекционно-воспалительных патологий (проще говоря — человек чаще начинает болеть).
Диета играет ключевую роль в укреплении и поддержании иммунитета взрослого человека. Насыщение организма ценными аминокислотами, витаминами, макро- и микроэлементами благоприятно сказывается на образовании и дифференцировке «защитных» клеток.
Ниже рассмотрен список из 9 самых полезных продуктов и напитков, которые необходимо употреблять на регулярной основе для повышения иммунитета.
1. Брокколи
Овощ содержит большое количество витаминов (А, С, Е), макро- и микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки, которые крайне полезны для организма взрослого человека.
В состав брокколи входит природный флавоноид – кверцетин, который обладает противоаллергическими свойствами (блокирует высвобождение гистамина, интерлейкина-4), но при этом является стимулятором иммунной системы (повышает соотношение Т-хелперов I и II типов).
Учёные рекомендуют употреблять брокколи при наличии аллергических заболеваний (например, бронхиальная астма), а также при респираторных вирусных инфекциях (брокколи обладает прямой противовирусной активностью – блокирует нейрамидазу, которая, посредством предотвращения расщепления «мостика» между микробной клеткой и сиаловыми кислотами на поверхности эпителия, препятствует выходу бактерий из клеток организма человека после репликации).
Брокколи – важный компонент в рационе лиц, страдающих аллергическими патологиями и частыми вирусными инфекциями.
2. Чеснок
Благодаря большому числу серосодержащих соединений (аллицина) чеснок обладает иммуномодулирующим действием.
Эффекты чеснока многочисленные, в альтернативной медицине на его основе делают множество народных средств.
Чеснок стимулирует лейкопоэз в клетках красного костного мозга (полезно для больных вирусными заболеваниями или с тяжёлыми иммунодефицитными состояниями). На фоне регулярного приёма чеснока наблюдается повышение концентрации натуральных киллеров и клеток Т-звена.
В одном из исследований установлено, что через 1,5 месяца регулярного употребления чеснока повышается содержание и активность клеток белого ростка крови, а уже через 3 месяца – реже регистрируются респираторные вирусные инфекции и грипп, а сами заболевания протекают в более лёгкой форме.
В день рекомендуется съедать 2-3 зубчика чеснока.
Чеснок нужно употреблять каждый день по 2-3 зубчика, чтобы повысить эффективность работы иммунной системы и реже болеть ОРВИ и гриппом.
3. Морепродукты
Морепродукты содержат колоссальное количество цинка и селена.
Цинк способствует повышению числа клеток Т-звена иммунной системы, а также натуральных киллеров. В результате повышается способность организма к фагоцитозу любых чужеродных агентов (бактерий и вирусов).
Известно, что отличным источником цинка являются креветки, мидии, кальмары, раки, устрицы, крабы.
Селен необходим для стимуляции выработки в красном костном мозге молодых клеток лейкоцитарного звена, что подтверждено научно.
Селеном богаты мидии, осьминоги, морская капуста, крабы, устрицы, омары, тунец.
Одно из исследований, проведённых в 2008 году, доказало, что сочетание цинка и селена способствует усилению эффекта каждого из микроэлементов.
Морепродукты обязательно следует включать в рацион ввиду высокого содержания цинка и селена, которые способны активировать иммунитет.
4. Имбирь
Имбирь улучшает работу иммунной системы в целом, способствует активации синтеза клеток в вилочковой железе. Положительное влияние растения на иммунитет научно доказано и реализуется за счёт большого числа механизмов.
К числу дополнительных плюсов следует отнести, что употребление имбиря снижает концентрацию свободных радикалов, и, как следствие, способствует профилактике появления злокачественных трансформаций, а также замедляет процессы естественного старения и гибели клеток.
Имбирь также обладает выраженными противовоспалительными свойствами, что важно для борьбы с инфекционными заболеваниями.
Одно из исследований продемонстрировало, что имбирь нормализует показатели липидного профиля и эффективен при наличии хронических болей.
Имбирь воздействует сразу на несколько механизмов поддержания иммунитета, а также устраняет симптомы, которые часто встречаются при инфекционных заболеваниях.
5. Йогурт и другие кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты, которые содержат живые биокультуры, повышают эффективность функционирования общих и местных (в просвете кишечника) факторов иммунитета.
Также кисломолочные продукты богаты витамином D. Эксперименты на животных показали, что витамин D способствует профилактике аутоиммунных заболеваний, повышает устойчивость к различным патологическим агентам.
Отдельно следует упомянуть труды американских учёных. Они доказали посредством исследований на людях, что «живые» йогурты усиливают иммунный ответ по отношению к бактериям, вирусам и грибам у лиц пожилого возраста.
Полезные бифидобактерии способствуют профилактике дисбактериоза кишечника. Они уменьшают численность представителей патогенной и условно-патогенной флоры. Отсутствие регулярного воздействия нежелательных бактерий способствует предотвращению иммунологических сбоев и уменьшает частоту развития болезни Крона и неспецифического язвенного колита.
Кисломолочные продукты, обогащённые полезными бактериальными культурами, — неотъемлемый компонент питания у лиц со сниженным иммунитетом.
6. Зелёный чай
Зеленый чай обладает выраженными антисептическими свойствами (действует в просвете кишечника).
Напиток способен эффективно бороться с вирусными частицами, которые циркулируют в крови при некоторых инфекционных заболеваниях.
Отдельные исследования показали, что зеленый чай повышает выработку лейкоцитов и их выброс в периферическое сосудистое русло.
Зелёный чай эффективен при частых вирусных патологиях, а также стимулирует лейкопоэз.
7. Миндаль
Врачи рекомендуют есть данный вид орехов во время вирусных инфекций верхних отделов дыхательной системы.
Полезные свойства миндаля обусловлены наличием в составе больших доз витамина Е, который стимулирует выработку клеток В-звена и естественных киллеров.
Миндаль рекомендуют кушать вместе с жирной пищей, которая помогает всасыванию витамина Е в просвете пищеварительной трубки. 100 г миндаля обеспечивает организм суточной нормой витамина Е.
Миндаль следует использовать при частных вирусных заболеваниях дыхательной системы, а также для общего повышения иммунитета.
8. Семечки подсолнуха
Семена подсолнуха содержат колоссальное количество витамина В6 и Е, фосфора, магния. Подобный набор полезных компонентов делает семечки мощным антиоксидантом и стимулятором работы иммунной системы.
Учёные из Великобритании, проведя крупное исследование, установили, что масло, изготовленное из семян подсолнуха, способствует уменьшению тяжести течения аллергических заболеваний кожных покровов, улучшает питание клеток эпидермиса и их снабжение водой. Рекомендуется использовать продукт внутрь и местно.
Семена подсолнуха защищают кожные покровы от аллергических патологий и прочих повреждений, улучшают трофику и заживление любых дефектов.
9. Морковь
В мякоти моркови имеется значительное количество бета-каротина, который, по мнению ученых, стимулирует синтез лимфоцитов в костном мозге.
К числу дополнительных эффектов бета-каротина относят снижение риска развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Для полноценного усваивания жирорастворимого бета-каротина следует совместно потреблять не менее 3 г жира (например, оливковое масло или бальзамический уксус).
Морковь – важный источник бета-каротина для организма человека, который повышает содержание лимфоцитов в периферической крови.
7 продуктов, которые снижают иммунитет
Для поддержания полноценной работы иммунной системы и профилактики различных сбоев следует отказаться от ряда вредных продуктов питания.
Нежелательно употребление таких продуктов:
- Фаст-фуд. Регулярное добавление в пищу продуктов быстрого приготовления (на протяжении 30 дней и более) замедляет скорость работы иммунной системы, провоцирует развитие аллергических реакций любого типа. Подобное действие реализуется ввиду высокого содержания сахара и практически полного отсутствия клетчатки. Также отмечается развитие хронических воспалительных заболеваний кишечника, повышается риск появления неспецифического язвенного колита или болезни Крона (тяжёлые аутоиммунные отклонения).
- Глутамат натрия. В наши дни пищевая добавка содержится в большом спектре продуктов питания (можно найти по описанию состава, она называется Е621). Научные труды показывают, что глутамат натрия замедляет активность метаболических процессов в тимусе и селезёнке, что приводит к угнетению выработки антител по отношению к чужеродным агентам. При этом возрастает способность клеток иммунной системы реагировать против собственных тканей.
- Алкогольная продукция. Напитки, содержащие этанол, подавляют образование иммуноглобулинов (классов G и M), нарушают адекватную дифференцировку Т- и В-лимфоцитов. При алкоголизме изменяется работа головного мозга, сбиваются циркадные ритмы (например, ритм сна).
- Кофеин. Кофе является незаменимым источником сил и энергии для организма, однако, на фоне постоянных подъёмов кортизола, снижается секреция в кровь интерлейкинов, которые являются важным компонентом иммунного ответа организма.
- Фрукты и овощи с пестицидами. Многие поставщики обрабатывают фрукты и овощи большим количеством химических веществ, которые не только защищают их от паразитов, но и повышают скорость созревания. Фрукты и овощи содержат массивное количество лектина, концентрация которого постепенно уменьшается по мере роста. В ложносозревших растениях содержание данного вещества превышено, что провоцирует развитие дисбактериоза кишечника и сбои в работе местных факторов иммунитета, которые быстро отражаются на общем иммунном статусе организме человека.
- Сладости. Сахар – самый желанный источник питания для большинства патогенных организмов. На фоне гипергликемии повышается способность бактерий к размножению, а также уменьшается влияние витамина С на различные органы и ткани. В результате иммунная система работает в крайне напряженном режиме, что обуславливает повышение частоты развития сбоев (аутоиммунные отклонения).
- Глютен. Данный белок содержится в большинстве злаковых растений (пшеница, манная крупа, ячмень, рожь). Взаимодействуя с различными элементами иммунной системы, глютен повышает выработку особого белка – зонулина, который разрушает клетки эпителия и мышечного слоя кишечной трубки. В результате множество токсических веществ и инфекционных агентов беспрепятственно проникают в системный кровоток, развивается нежелательный иммунный ответ. Злаковые растения полезны для организма, но не рекомендуется ими злоупотреблять, чтобы сохранить здоровье иммунной системы.
Еще 7 важных советов
Иммунная система включает в себя большое число анатомических образований (миндалины и аденоиды, тимус, множественные лимфатические узлы, селезёнка, аппендикс, пейеровы бляшки в стенке кишечника, красный костный мозг). Все эти органы синтезируют и накапливают клетки иммунной системы.
Для полноценной работы такой сложной системы одной лишь диеты недостаточно.
Чтобы повысить иммунитет в целом, рекомендуется соблюдать ряд простых правил:
- Своевременное обращение к врачу при наличии любых заболеваний. Особенно опасны часто протекающие вирусные инфекции (ОРВИ, грипп, герпетическая инфекция и т.п.), которые сигнализируют о снижении активности клеток иммунной системы. Это может быть первым сигналом о наличии аутоиммунных заболеваний, рака или ВИЧ-инфекции.
- Регулярные физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Занятия спортом активируют все метаболические процессы, препятствуют развитию метаболического синдрома, который угнетает иммунитет. Свежий воздух (парковые зоны, леса) насыщает организм кислородом, способствует ускоренному выходу токсических веществ.
- Закаливания. Обливания прохладной водой или контрастный душ крайне эффективны для поднятия иммунитета.
- Устранение стресса. Постоянное воздействие сильных психоэмоциональных раздражителей и депрессия сбивают работу всех систем организма. Снижается интенсивность метаболических процессов, угнетается синтез защитных клеток и их последующая дифференцировка. Рекомендуется больше смеяться, проводить время с друзьями и близкими. Полезны также психологические тренинги, йога. Снижение стресса – залог здоровья всего организма!
- Полноценный сон. Для полного восстановления необходимо около 7-9 часов отводить для сна, детям – 10-13 часов. Хроническая усталость и недомогание, вызванные недосыпом, снижают число лейкоцитов (преимущественно за счёт лимфоцитов), что значительно подавляет противовирусный иммунитет.
- Отказ от курения. Табачный дым, содержащий несколько тысяч наименований токсичных и канцерогенных веществ, вызывает развитие хронического бронхита. Эпителий бронхов становится «полем боя» иммунной системы. На фоне подобного состояния возрастает частота развития аутоиммунных и аллергических заболеваний. Например, у каждого 16 курильщика в позднем возрасте манифестирует бронхиальная астма.
- Поддержание массы тела. Ожирение опасно не только развитием в будущем гипертонической болезни и сахарного диабета, но и иммунодефицита.
Заключение
Таким образом, изменение диеты и образа жизни в совокупности с отказом от вредных привычек помогают укрепить иммунитет, повысить устойчивость организма к инфекционным агентам. При использовании в пищу определенных продуктов питания наблюдается уменьшение частоты развития аутоиммунных и аллергических заболеваний и снижение тяжести их течения.
Впереди новогодние праздники и совсем не хочется схватить коварный вирус, который завалит нас в постель. Поэтому можно сейчас начать необходимый пищевую профилактику, ведь продукты как нельзя лучше могут поддержать иммунитет.
— Начну с самого простого, доступного и дешевого «лекарства» — обычной питьевой воды, — подсказывает наш постоянный эксперт, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Людмила Денисенко. — Всем известно, что вода является непременным требованием для нормального протекания обменных процессов у человека. Вода не только растворяет, но и выводит всевозможные токсины из нашего организма, а вот при обезвоживании организма увеличиваются наши шансы простудиться. Кроме того, вода сохраняет нормальную секрецию слизистой оболочки дыхательных путей, снимает сухость губ. Так что не забывайте пить больше простой воды, даже тогда, когда тянет согреться чаем или кофе. Все напитки с кофеином, равно как и травяные чаи выводят клеточную воду, усугубляя обезвоживание. Так что, отказаться от чая? Нет, конечно! Просто на каждые 100 г чая выпивайте дополнительные 150 г воды. Ну и не забывайте о правильных продуктах. Перечислю основные.
1. Полезные чаи. Это и старые проверенные «бабушкины» методы – чай с калиной, малиной, смородиной, лимоном, медом, и «современные», например, имбирный чай. Издавна известны его потогонные свойства и способность повышать иммунитет, а недавние исследования выявили его антиоксидантные и противовоспалительные «таланты».
Чтобы извлечь максимальную пользу от имбиря, предлагаю рецепт чая: натрите 1 чайную ложку свежего корня имбиря. Залейте его горячей водой, но не крутым кипятком, и накройте крышкой. Дайте смеси настояться в течение 15 минут. Добавьте дольку лимона, мед — только «вприкуску»!
2. Натуральный пчелиный мед. Лучше всего его сочетать с чаем и лимоном. При этом мед не следует добавлять непосредственно в горячий чай, потому что при этом значительная часть биологически активных веществ теряют свои свойства. Мед можно есть на дольке лимона, яблока или с творогом.
3. «Живые йогурты», кисломолочные продукты. Биойогурты с лакто- и бифидобактериями не только способствуют поддержанию постоянного веса, но и «отвечают» за здоровье желудочно-кишечного тракта и сильной иммунной системы. Многие исследования, проведенные американскими и европейскими учеными, свидетельствуют, что пробиотики уменьшают гриппозные симптомы: температуру, кашель и заложенный нос у детей. Поверьте, что наши «проверенные» кефир и простокваша едва ли уступят в пользе йогуртам, а учитывая, что процентов 90 продукции на нашем рынке не является «живыми» йогуртами, то кефир с простоквашей с короткими сроками хранения – явные фавориты!
4. Каши из цельного зерна. Казалось бы, при чём тут каши? Но наши предки были совершенно правы, каши — отличный источник витаминов и микроэлементов, особенно селена и цинка. Современные эксперты утверждают, что употребление в пищу зерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки может также повысить сопротивляемость организма. В список из 9 видов продуктов, опубликованный недавно новостным сайтом США MSNBC, в качестве эффективных противогриппозных продуктов внесены батат (сладкий картофель), овсянка и ячмень. Я бы добавила еще и гречку. Просто залейте зерна слегка подсоленным кипятком на ночь в термосе, утром добавьте молока и немного сливочного масла, сухофрукты или свежие фрукты по вкусу.
5. Фрукты. Для эффективной борьбы с гриппом врачи предлагают ежедневно налегать на фрукты и овощи, которые содержат наибольшее количество витаминов, минералов, клетчатки и главным образом фитонутриентов. Безусловные лидеры здесь – цитрусовые, и в первую очередь лимоны, мандарины и апельсины. В одном апельсине, например, содержится суточная норма витамина С, также цитрусовые богаты флавоноидами, которые усиливают антиоксидантный эффект этого витамина. Красные помидоры, гранаты, грейпфруты, а также краснокочанная капуста и клюква особенно полезны для иммунитета и это помимо того, что такой вкусный набор служит защитой сердца, благодаря высокому содержанию ликопина и эллаговой кислоты. Морковь и тыква тоже укрепляют иммунитет, благодаря таким элементам, как бета-каротин, альфа-каротин, лютеин, кверцетин и другим веществам, которые могут быть преобразованы в витамин А. Кверцетин – один из флавонидов (веществ, придающих фруктам и овощам характерный цвет) известен своими противооспалительными свойствами и, согласно последним исследованиям, замедляет действие вируса гриппа и помогает организму выработать антитела. Кверцетин содержится особенно в большом количестве в брокколли, яблоках, помидорах и луке и во всех ярких овощах и фруктах (чем интенсивнее цвет, тем лучше).
6. Квашеная капуста. Один из самых доступных и недорогих источников аскорбиновой кислоты. А в сочетании с зеленым или репчатым луком и подсолнечным маслом холодного отжима – это вообще «витаминная бомба»!
7. Чеснок. Он содержит природный антибиотик аллицин, который согласно некоторым исследованиям помогает предотвратить осложнения после простуды и гриппа. Употребление всего одного зубчика чеснока в день уже оказывает необходимый профилактический и антисептический эффекты. Кроме чеснока чрезвычайно богаты фитонцидами также лук, хрен, укроп, черемша и т. п. Они полезны не только как средство повышения сопротивляемости организма и помощники для иммунной системы, но и для профилактики осложнений при гриппе.
Одним из самых действенных и недорогих профилактических средств является сало с чесноком. Есть и такой рецепт: в стакан кефира добавить 3 измельченных зубка чеснока и пить перед едой.
8. Говядина. Хороший источник белка, железа, цинка и селена, помогающих клеткам вашего организма справляться с любыми болезнями. В зимнее время хорошо комбинировать говядину с чесноком и сырыми овощами, что повышает эффективность данных продуктов в борьбе против простуды.
9. Куриный бульон и суп на курином бульоне. Они поднимают антиинфекционные функции белых телец в крови. В бульоне содержится практически весь набор аминокислот, необходимых для блокирования воспалительных клеток и подавления развивающейся инфекции. Бульон уменьшает количество слизи в носоглотке и способствует лучшему откашливанию, обладает общеукрепляющим действием и позволяет быстрее встать на ноги после болезни. Правда, больше пользы для здоровья будет, если есть не чистый бульон, а куриный суп с овощами.
10. Продукты, богатые витамином D. Это лосось, скумбрия, сардины, молоко и растительные масла (льняное, подсолнечное, тыквенное). Сейчас многие эксперты сходятся во мнении, что любой грипп можно одолеть с помощью витамина D. Зимой его уровень в организме резко снижается из-за недостатка солнечного света, поэтому необходимо употреблять его с пищей. Если вы готовите рыбу, очень важно не жарить ее в масле и не варить в большом количестве воды, потому что таким образом львиная доля витамина D разрушается, и не попадает в организм. Самые лучшие способы приготовления – тушение в небольшом количестве жидкости и на пару.
КСТАТИ
Рецепты для иммунитета Продукты, богатые селеном, способствуют образованию антивирусных клеток в крови, помогают укрепить иммунитет. В число продуктов, богатых селеном, входят кроме зерновых продуктов, чеснока и апельсин, морская рыба и морепродукты, грибы, свекла и морковь. Отличный рецепт: стакан яблочно-морковно-свекольного сока (соотношение 2:2:1) с ложкой растительного масла утром. Очень полезен и такой микс: яблочный и томатный сок по 0,5 стакана, хорошенько смешать и добавить 3-4 ст. л. сока свеклы и 1 ст.л. лимонного сока.