Какие продукты понижают андроген
Гирсутизм, акне, выпадение волос по мужскому типу — все эти косметические дефекты обусловлены действием андрогенов. Повышение уровня андрогенов или повышенная к ним чувствительность сами по себе не являются болезнью, хотя и могут свидетельствовать о каких-то недугах (читайте раздел «Гормональное оволосение» или статью «6 причин повышенного тестостерона у женщин, и как это исправить»). К счастью, часть этих недугов корректируется в том числе и диетой.
Давайте поговорим о том, что можно и нужно есть, а от чего следует отказаться, если у вас избыточный рост волос на теле или иные андрогенозависимые состояния.
Главный орган, выводящий андрогены
Главным органом, забота о котором, помогает нейтрализовать андрогены, является печень. Она защищает организм от токсинов, инактивирует и выводит избыток гормонов, участвует в пищеварении, является депо для энергии, витаминов и микроэлементов, синтезирует ферменты, гормоны, холестерин, желчь. Печень — один из немногих органов, способных к регенерации до размеров нормальной ткани при повреждении или удалении ¾ ее объема.
Печень не любит: алкоголь (самая частая причина цирроза печени), систематическое поедание жирного, острого и жаренного (из-за застоя желчи), широкий круг химических гепатотоксических веществ (лекарств, например).
К токсичным для печени веществам относятся множество лекарств, витаминов, БАДов и травяных сборов. Среди лекарств это парацетамол, нестероидные противоспалительные (диклофенак, аспирин и т.д.), глюкокортикоиды, некоторые оральные контрацептивы, ряд антибиотиков и противогрибковых средств; изучите инструкции к лекарствам перед применением. К гибели клеток печени приводит и передозировка витамина A и витамина B3. Токсины обнаружены во многих лекарственных растениях — в медицинских научных журналах есть даже сообщения о летальных исходах при приеме некоторых сборов, традиционно используемых в китайской медицине. Из трав, которые я видела в сборах, применяемых русскими травниками, отмечу валериану. Нужно также учитывать, что токсическое воздействие на печень индивидуально и зависит от активности ферментов, участвующих в метаболизме лекарств в печени.
Признаки того, что печень страдает: боль в правом предребье, желтушность кожи и склер, сыпь, кожный зуд, отечность кожи и ломкость сосудов, изменение цвета кала, горечь во рту, «географический язык», температура и множество других крайне неспецифичных признаков.
К гепатопротекторам — веществам, предположительно способствующим восстановлению клеток печени — врачи относятся двояко: уж слишком противоречивы данные тестов. Множество гепатопротекторов можно найти в списке фуфломицинов, а вообще о гепатопротекторах как классе лекарств доходчиво рассказано здесь.
Среди множества растительных и синтетических гепатопротекторов доказательная медицина благосклонна лишь к экстракту расторопши пятнистой (силимарин). БАД можно купить в виде экстракта в капсулах или в виде измельченных семян в любой аптеке (шрот расторопши). Понятно, что в экстракте действующего вещества гораздо больше, чем в жмыхе. Торговые названия в российских аптеках: Легалон, Силимар, Карсил, Силибинин и т.д. В России стоимость 1 капсулы (100-140 мг) составляет ≈10 руб., в iherb ≈8 руб (300 мг в капсуле).
Солодка, артишок, зверобой, тыквенные семечки и аювердический травяной сбор ЛИВ-52 не приводят к восстановлению печени, а ЛИВ-52 вообще запрещен к продаже в Штатах как токсичный. Зато артишок неплохое желчегонное, а зверобой повышает выработку серотонина. К солодке и тыквенным семенам мы еще вернемся: хотя печени они и не помогают, но при гирсутизме применять их можно по другим причинам.
Из витаминов используют витамины-антиоксиданты E, C и α-липоевую кислоту. Последняя показала себя в тестах неплохо, а вот вклад витамина E и C в восстановлении печени выделить не удалось.
Доказанным эффектом на печень обладает урсодезоксихолевая кислота и аминокислота адеметионин. Есть хорошие данные о сочетании урсодезоксихолевой кислоты с экстрактом расторопши. Правда, эти вещества назначают уже по показаниям.
Вывод: ограничить алкоголь, жирное, жаренное и острое, пропивать курсы расторопши, использовать любые лекарства лишь по показаниям.
Когда переваривание стимулирует выработку андрогенов
В печени синтезируется глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ). Этот белок, связываясь с андрогенами, превращает 57–66% их общего количества в неактивную форму. Проблема в том, что ГСПГ чрезвычайно чувствителен к питанию за счет тесной связи с инсулином.
Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и оказывает влияние на обмен практически во всех тканях. Если говорить об андрогенах, то инсулин с одной стороны снижает выработку ГСПГ в печени, а с другой способен прямо стимулировать яичники продуцировать андрогены. Считается, что синдром поликистозных яичников связан с нарушениями в секреции инсулина.
В норме инсулин вырабатывается в ответ на съеденные углеводы, и снижается вскоре после того, как полученное из еды доставлено в мышцы и печень (в виде гликогена), а через печень — в жир. Задача инсулина — во что бы то ни стало поддержать физиологичный уровень глюкозы в крови, поэтому если постоянно хомячить уровень гормона не успеет понизиться. При этом мышцы и печень не способны утилизировать любое количество глюкозы — начнется снижение чувствительности их рецепторов к инсулину. В результате уровень инсулина в крови начнет стойко повышаться, а чувствительность тканей к нему стойко снижаться.
При этом инсулин подавляет синтез ферментов, необходимых для расщепления жиров, поэтому-то так сложно похудеть при высоком уровне инсулина даже на строгих диетах (только не думайте, что это инсулин виновник набора веса!). По мере разрастания жировой ткани нарушается и чувствительность к гормону жировой ткани лептину, который вместе с собственно инсулином регулирует аппетит и обмен веществ. Да и жир сам по себе способен повышать тестостерон у женщин за счет усиления активности фермента 17бета-гидроксистероиддегидрогеназы.
Таким образом, для восстановления нормальной чувствительности к инсулину нужно:
- Стремиться к снижению потребление сахара, меда, фруктозы, крахмала, белой муки, алкоголя (включая, пиво). Исключить полностью все равно не получится, но старайтесь потреблять сахара из фруктов, а не в порошке. Для любителей сладких напитков, как я, попробуйте стевию — вот такую жидкую, например. Выпечку в нашей семье тоже любят, но почти все я готовлю с 1/3 от того количества сахара, которые рекомендуют в рецепте. Естественно, магазинная выпечка почти под запретом, чтобы жажда сладкого боролась с ленью… с переменным успехом.
- Заменить простые углеводы (макароны, печеное, сладости) сложными (овощи, бобовые, цельнозерные крупы), чтобы уменьшить необходимость в инсулине. В средней полосе России это не так-то просто: капустой особо не наешься.
- Разбавить углеводную диету белками и жирами. Из жиров отдать предпочтение мононасыщенным жирам (например, оливковое масло). Считается, что кокосовое масло не способно откладываться на теле — я заправляю гречневую кашу вот таким, но если честно, это не очень вкусно.
- Стремитесь к 50-70% жиров, 20% белков и 10-20% углеводов в вашем рационе (чем больше у вас мышечная масса, тем больше вам нужно белков). Жир не повышает уровень инсулина, а вот углеводы и белки — повышают.
- Не перекусывать — уровень сахара в крови должен успеть снизиться достаточно, чтобы поджелудочная железа перестала вырабатывать инсулин. (При диабете, это правило уже не работает!)
- Научитесь не переедать. Чувство сытости возникает не мгновенно, а при лептинорезистентности и вовсе нарушено, но постарайтесь выходить из-за стола в тот момент, когда чувство голода ушло, а чувство сытости еще не пришло (оно придет чуть позже). Чем медленнее едите, тем легче отследить момент насыщения.
- Практикуйте разгрузочные дни, когда 1 день в неделю вы придерживаетесь строгой диеты или пьете только воду вместо двух приемов пищи из трех-четырех. Есть исследования, которые показывают, что голодание в течение нескольких дней способно подстегнуть общий метаболизм и снизить уровень инсулина, но проводится должно под присмотром врача (опять же, при диабете это не работает).
- Разгружайте поджелудочную железу за счет интенсивных тренировок: помните, что мышцы — одно из основных депо для углеводов. Это можно использовать, если вы совершаете погрешности в диете.
- Имейте в виду, что избыток кортизола (на фоне стресса, например) или недостаток гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) усугубляют инсулинорезистентность.
Человеку с инсулинорезистентностью и лептинорезистентностью ОЧЕНЬ трудно похудеть, но невозможно вылечится не похудев. При ожирении диета назначается значительно строже, а в качестве дополнительных мер прибегают к помощи специальных лекарств и добавок, которые помогут восстановить чувствительность к инсулину и запустят сжигание запасов жира. Лекарства мы здесь не рассматриваем: ингибиторы SGLT-2, агонисты GLP-1, ингибиторы альфа-амилазы, гормон щитовидной железы Т3 и метформин назначает только врач!
Среди БАДов отмечу следующие:
- Экстракт корней барбариса (берберин) — в дозе 1000-2000 мг/день (по эффективности сравним с искусственным Метформином); снижает уровень сахара, повышает уровень холестерина, помогает похудеть. Для результата принимать нужно не менее полугода.
- α-липоевая кислота — в дозе 600-1200 мг/день улучшает усвоение глюкозы мышцами и увеличивает расщепление жира, но лишь при наличии физической активности.
- Куркумин — увеличивает чувствительность к инсулину. Можно использовать экстракт или готовить пищу с куркумой.
- Магний среди прочего участвует в регуляции уровня сахара в крови. Замечено, что у людей с инсулинорезистентностью наблюдается дефицит этого минерала. Магний существует в различных формах:
- Магния глицинат — самый биодоступный, помогает успокоиться, если принимать за час до сна.
- Магния малат и хлорид — дополнительно увеличивают кислотность желудка, поэтому принимать во время еды.
- Магния таурат — дополнительно помогает сердечной мышце (таурин).
- Магния цитрат — дополнительно немного слабит.
- Магний также хорошо впитывается в кожу, если его наносить наружно. Я использую вот такой спрей с хлоридом магния как маску для волос вместо горчичной и перечной маски (за счет местного раздражения улучшает прилив крови к коже головы).
- Хром в дозе от 500 мкг повышает чувствительность к инсулину и снижает тягу к сладкому.
Отмечу, что использование добавок при высокоуглеводной диете и в отсутствии физической активности не принесет результатов. В качестве физической нагрузки для сжиросжигания и восстановления чувствительности к инсулину хороши высокоинтенсивные интервальные нагрузки (HIIT), или табата, и тренировки с отягощением. HIIT-треннировки по 10-20 минут в день 3 раза в неделю оказываются эффективнее, чем час бега каждый день.
Вывод: ограничить быстрые углеводы, увеличить физическую активность, лечить инсулинорезистентность, если она есть.
Еще почитать: Insulin Resistance Diet Guide for Beginners + Advanced Weight Loss Tips
Холестерин — строительный материал для андрогенов
Тестостерон секретируется из холестерина, 80% которого вырабатывается собственно самим организмом, а остальное мы получаем с пищей. К факторам, повышающим уровень холестерина относят: курение, ожирение и вообще лишний вес, низкая физическая активность, диета с высоким содержанием трансжиров и углеводов, низкое содержание клетчатки, застой желчи, гиперинсулинемия, гипотиреоз, диабет, дисбактериоз. (Заметьте, что сливочное масло или сало к таким продуктам не относится.)
Так что при соблюдении рекомендаций для снижения инсулина (похудение, диета, физическая активность), вы автоматически восстановите и нормальный обмен холестерина.
Жир — не только хранение энергии про запас
Основное назначение жировой ткани — депо для долгосрочного хранения энергии. Жир накапливает жирорастворимые витамины (A, D, E, K), а также участвует в синтезе стероидов, до 50% которых производится в результате периферической конверсии преимущественно в жировой ткани из предшественников андрогенов. Это мы уже обсуждали в статье о влиянии андрогенов на волосы.
ИМТ (индекс массы тела) — это величина, которую используют для ориентировочной оценки адекватности массы нетренированного человека. Рассчитывается как отношение массы тела в килограммах на квадрат роста в метрах. Нормальным ИМТ для нетреннированного человека считается величина от 18 до 24. Правда, нужно иметь в виду, что «лишний» вес часто связан не только с жиром, но и отеками.
По оси x — вес, по оси y — рост, на пересечении — индекс массы тела (ИМТ)
Вывод: снижайте вес до тех пор, пока не достигните нормальных показателей ИМТ для своего роста.
Снижаем андрогены травами и едой
В статье о влиянии андрогенов на волосы я уже упоминала о том, что наиболее активно влияющим на внешность андрогеном является дигидротестостерон (ДГТ). Этот андроген возникает из свободного тестостерона под действием фермента 5альфа-редуктазы в коже, на активность которого можно повлиять лекарствами и питанием.
Здесь важно заметить, что этот фермент представлен в нашем теле в двух основных изоформах, причем на гирсутизм у женщин основное влияние оказывает изофермент 1-го типа, а на гипертрофию простаты и мужское облысение — изофермент 2-го типа. Различные химические соединения — будь то естественные вещества в травах или синтезированные вещества в лекарствах — могут быть активны в отношении одного изофермента и слабо активны в отношении другого. По этой причине изобилие научных публикаций об успехах в лечении гиперплазии предстательной железы травами совершенно не означает, что эти же травы будут в той же мере эффективны для снижения волосатости. При этом лечение гирсутизма травами в научной литературе представлено фрагментарно. Все это я уже частично обсуждала и буду продолжать обсуждать в разделе «Антиандрогены». Пока из травяных ингибиторов фермента 5альфа-редуктазы разобраны следующие:
- Saw palmetto, или карликовая пальма — один из самых известных травяных антиандрогенов. Действует в отношении обоих изоформ фермента, но в основном показан для мужчин из-за способности влиять на другие гормоны (пролактин, эстроген). Я принимала капсулы с эстрактом около полугода.
- Корни крапивы двудомной — кроме ингибирования 5альфа-редуктазы, корни крапивы помогают восстановить уровень глобулина, связывающего половые гормоны, за счет чего концентрация свободного тестостерона в крови уменьшается.
- Мята колосистая — снижает уровень свободного тестостерона в крови, но механизм не изучен. Можно добавлять мяту в чай или заваривать мяту вместо заварки.
- Масло семян тыквы — ингибирование 5альфа-редуктазы происходит несколькими путями; кроме того, является слабым фитоэстрогеном.
- Ненасыщенные жирные кислоты — блокируют 5альфа-редуктазу, например:
- Черная смородина — за счет высокого содержания γ-линоленовой кислоты
- Примула вечерняя, или ослинник — за счет высокого содержания γ-линоленовой кислоты. Я пила такую.
- Омега-3, или жир лосося, сардины или тунца — за счет содержания докозагексаеновай кислоты. Омега-3 пьют для поддержания работы сердца, а антиандрогенный эффект — бонус; у меня такие.
На этом у меня пока все. Буду пополнять по мере необходимости.
Ключевые темы:
Образ жизни и мыслей Частые вопросы Антиандрогены
Высокая концентрация андрогенов (гиперандрогения) у женщин могут привести к возникновению таких проблем, как угревая сыпь, лишний вес, чрезмерный рост волос и инсулинорезистентность — нарушение восприимчивости к инсулину. Гиперандрогения также может повысить риск развития синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), — расстройства, вызывающего болезненные менструации и проблемы с фертильностью. Уровень андрогенов можно понизить, принимая противозачаточные средства и другие лекарственные препараты, назначенные эндокринологом, а также изменив свой рацион и тип выполняемых упражнений. Уровень андрогенов также могут снизить растительные добавки, хотя принимать их стоит лишь с позволения врача.
Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед применением любых методов проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Прием противозачаточных средств и других препаратов
1
Сдайте анализы, чтобы подтвердить высокий уровень андрогенов. Сообщите эндокринологу свою историю болезни, а особенно о таких проблемах, как сильная угревая сыпь, нерегулярные месячные, выпадение или рост волос, а также проблемы с весом. Врач затем возьмет у вас образец слюны, мочи и крови для проверки уровня андрогенов. Если результаты анализов будут положительными, эндокринолог сообщит вам, что у вас высокий уровень андрогенов и что для выздоровления его необходимо нормализовать.[1]
2
Проконсультируйтесь с эндокринологом по поводу приема пероральных противозачаточных средств. Пероральные контрацептивы сделают ваши месячные более регулярными, а также снизят уровень андрогенов в яичниках. Они также помогут избавиться от угревой сыпи и чрезмерного роста волос, возникших из-за повышенного уровня андрогенов. Врач назначит вам пероральные противозачаточные, которые нужно будет принимать каждый день, по одной таблетке в одно и то же время суток.[2]
- Пероральные контрацептивы также являются хорошим выбором для длительного лечения гиперандрогении, если вы не планируете беременность.
- Прежде чем назначить пероральные противозачаточные, эндокринолог расскажет вам обо всех возможных побочных эффектах.
3
Принимайте лекарства от гипогликемии, чтобы снизить уровень инсулина и андрогенов. Эти препараты также могут снизить уровень холестерина и сделать ваши месячные более регулярными. Эндокринолог может назначить это лекарство и обсудить с вами дозировку.[3]
- Такое лекарство также поможет вам похудеть и избавиться от угревой сыпи, возникшей от повышенного уровня андрогенов.
- Лекарство подобного рода может вам навредить, если вы беременны. Вместо них эндокринолог может посоветовать вам сесть на диету или внести изменения в свой образ жизни.
4
Спросите врача об антиандрогенных препаратах. Эти лекарственные средства не позволяют организму синтезировать андрогены и снижают их эффективность. Эндокринолог обсудит с вами прием этих препаратов и назначит подходящую дневную дозу.[4]
- Антиандрогенные препараты могут привести к врожденным порокам. По этой причине их часто принимают вместе с пероральными контрацептивами, чтобы предотвратить беременность.
- Если вы забеременеете, то вам, скорее всего, придется попробовать другие методы, например, сесть на диету или внести изменения в свой образ жизни.
Изменения рациона питания и образа жизни
1
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров. Продукты с высоким содержанием клетчатки позволят вам сохранить здоровый вес. Так вы будете получать достаточно клетчатки из овощей и фруктов. Отдайте предпочтение блюдам из свежих фруктов, овощей и продуктов с высоким содержанием белков, вроде курятины, тофу и фасоли. Следите за тем, чтобы в употребляемых вами блюдах было как можно меньше жиров, чтобы сохранить здоровый вес и низкий уровень инсулина.[5]
- Составляйте план питания и ходите в магазин в начале недели, чтобы все необходимые ингредиенты всегда были под рукой. Постарайтесь сделать так, чтобы в блюдах сохранялся баланс между свежими продуктами, злаками и белками.
- Старайтесь готовить дома как можно чаще и не ешьте вне дома. Старайтесь не питаться вне дома чаще 1–2 раз в неделю. Готовя еду дома, вы будете точно знать, что в ней присутствует.
2
Ешьте продукты с высоким содержанием омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают сохранить низкий уровень андрогенов. Включите в свое питание такие продукты, как семена льна, лосось, грецкие орехи, сардины и семена чиа, чтобы увеличить количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот.[6]
3
Держитесь подальше от продуктов с рафинированными углеводами и сахаром. Уменьшите количество блюд быстрого приготовления, расфасованных пищевых продуктов, сладостей и конфет, чтобы сохранить нормальный уровень углеводов и сахара. Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара могут привести к скачку инсулина и уровня андрогенов.[7]
- Отказ от этих продуктов также позволит сохранить здоровый вес, что, в свою очередь, может нормализовать уровень андрогенов.
4
Занимайтесь спортом по 45 минут в день, пять дней в неделю. Здоровый вес и активный образ жизни позволят привести уровень андрогенов в норму и предотвратят развитие синдрома поликистозных яичников. Занимайтесь спортом раз в день, чтобы оставаться в хорошей форме. Ходите на работу пешком или ездите на велосипеде. Занимайтесь плаванием или запишитесь в спортзал, чтобы поддерживать физическую активность в течение нескольких дней в неделю.[8]
- Сочетание силовых и аэробных упражнений идеально подходит для поддержания здорового веса и хорошей формы.
С помощью растительных добавок
1
Проконсультируйтесь с эндокринологом, перед тем как начать принимать какие-либо пищевые добавки. Растительные добавки часто назначают в сочетании с лекарствами и советами об изменении образа жизни. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать добавки и продолжайте принимать лекарства для нормализации уровня андрогенов, пока принимаете добавки. Не пытайтесь нормализовать гиперандрогению одними лишь добавками, поскольку одних их может оказаться недостаточно.[9]
2
Пейте мятный чай 2–3 раза в день. Колосистая мята поможет снизить уровень тестостерона и увеличить уровень лютеинизирующего гормона, который обычно встречается у женщин с нормальным уровнем андрогенов. Пейте натуральный мятный чай утром или вечером, чтобы извлечь максимум пользы из этого растения.[10]
3
Попробуйте такие антиандрогенные травы, как лакрица, пион и пальма Сереноа. Эти травы позволят сохранить низкий уровень тестостерона. Купите эти травы в виде таблеток или порошка в местной аптеке или закажите их онлайн.[11]
- Принимайте их вместе с небольшим количеством еды. Таблетки глотайте целиком, не раскусывая. Порошок растворите в стакане воды и выпейте.
4
Принимайте добавки из гриба рейши, чтобы снизить уровень андрогенов. Гриб рейши, или трутовик лакированный, обладает антиандрогенными свойствами и может остановить синтез чрезмерного количества андрогенов. Эта растительная добавка продается в виде таблеток и порошка.[12]
- Высыпьте порошок из грибов рейши в стакан воды (240 мл), чтобы он растворился, а после выпейте воду.
5
Попробуйте экстракт из листьев розмарина. Это отличное средство местной терапии, которое поможет снизить уровень андрогенов. Экстракт из листьев розмарина можно найти в магазине органических продуктов или заказать онлайн.[13]
6
Убедитесь, что добавки можно принимать. Прочитайте этикетку и убедитесь, что первым ингредиентом указаны нужные растения или травы. Убедитесь, что среди ингредиентов нет консервантов, иных добавок, красителей и химических веществ. Найдите в интернете производителя добавки и удостоверьтесь в наличии контактной информации и хороших отзывов от покупателей.
- Если хотите, свяжитесь с производителем напрямую и убедитесь, что добавка была проверена и одобрена третьим лицом.
- Распространение пищевых добавок регулируется Министерством Здравоохранения Российской Федерации. Перед приемом той или иной добавки вам стоит убедиться, что она безопасна.
- Самый лучший способ убедиться в безопасности добавки — расспросить о ней эндокринолога.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 13 363 раза.