Какие продукты полезны для укрепления костей

Как показывают исследования, у людей старше двадцати пяти лет примерно по одному проценту в год истончается костная ткань. Так как наш организм постоянно теряет кальций, он его старается сразу восполнить. Но чем ближе к старости, тем процесс регенерации работает все хуже. Поэтому важно наладить правильное питание, чтобы наши кости не испытали последствий перелома.

Существует целый набор заболеваний, которые связаны с хрупкостью костей, что неизбежно связано с неправильным рационом, из-за чего не избежать перелома костей, возникновения остеомиелита, остеоартроза, остеопойкилеза, остеопороза и других заболеваний. Особенно данная проблема касается женщин после 50 лет.

Самая распространенная проблема заболевания костей – это остеопороз, который свойственен обычно для женщин старше 50 лет. Но думать, что данное заболевание – это удел женщин, значит, глубоко заблуждаться. Так как эта проблема касается всех людей, у кого стала хрупкой костная ткань. А к этому приводит не только возраст в 50 лет, но и неправильное питание, который может довести и до перелома.

Когда есть потребность в обогащении организма кальцием – элементом, который является просто незаменимым в рационе человека старше 50 лет, тогда наступает черед в правильном выборе продуктов.

Обычно кальций для здорового человека должен поступать в организм в количестве тысячи миллиграмм, что же касается людей, попадающих в группу риска, это те, кому за 50 лет, а также после перелома, то им нужно употреблять в пищу в сутки около полутора тысячи миллиграмм. И это наряду с активной жизненной позицией, которая тоже способствует укреплению костей.

Такие молочные продукты, как молоко, сыры, творог, сметана, йогурты и другие могут доставить в наш организм кальций. Но не только в них он содержится. Также кальция много в листовых овощах, которые тоже нужно употреблять в пищу. Рассмотрим подробнее, какие продукты содержат те элементы, которые так необходимы для формирования прочных костей.

Какие продукты приносят пользу организму

Полезные продукты – это, в первую очередь, молочные, но не менее важными являются зерновая пшеница, рожь, гречка, овес, кукуруза и коричневый рис. Также важно строить свой рацион, используя зеленую фасоль, морковь, шпинат, салат, лук, капусту брокколи, брюссельскую капусту, сельдерей, кабачки, артишоки, огурцы, спаржу, сладкий перец и помидоры.

Для всех женщин на заметку может стать выпечка, начиненная богатой кальцием начинкой. Например, с пекинской капустой, брокколи или сыром тофу, который изготавливают на основе сои, очень полезным бобовым.

Бобовые продукты, как уже было упомянуто, очень полезны для формирования костей. Поэтому важно для питания брать фасоль, чечевицу, горох, сою, другие бобовые. Не обойтись и без семечек и всех видов орехов. Кунжутное семя тоже содержит много кальция. Его можно есть с выпечкой или просто как семечки. Не забывайте и про воду, ее нужно употреблять в сутки не менее восьми стаканов, так как она способствует укреплению костей.

В каких продуктах много кальция

Польза молочных продуктов

Рассмотрим советы и рекомендации, которые могут посодействовать тому, чтобы увеличить потребление молока:

Необходим все, что можно готовить, используя молоко. Речь идет о следующих блюдах:

• Пюре
• Кашах
• Супах
• Горячем шоколаде

Между основным приемом пищи можно съесть салат из:

• Фруктов, заправленных йогуртом,
• Овощей, заправленных сметаной.

Для получения витамина D, который необходим для доставки кальция к костной ткани, требуется выпивать в сутки по четыре стакана молока.

Как видим молочное питание очень важный аспект в рационе. А беременным и детям вообще нужно употреблять по три порции молока в день. Так как всем известно, что молочные продукты укрепляют кости ребенка, а также формируют их еще в зародыше. Поэтому у женщин, которые мало употребляют продуктов, содержащих кальций, быстро разрушаются зубы, редеют волосы, ломаются ногти.

Какие еще продукты укрепляют кости

Помимо молочных продуктов, как мы уже отметили, также есть ряд других, которые тоже укрепляют кости. Рассмотрим их:
На первое место выходит жирная рыба. Рыбий жир или просто рыба жирных сортов способствуют получению витамина D, который доставляет кальций к костям.
Но не только кальций важен для костей. Не обойтись также без калия, который удерживает кальций, не позволяя ему вымываться. Такие продукты, как шпинат, шампиньоны, ржаной хлеб, рыба, картофель, бананы содержат его в избытке.

Какая еда опасна для костей

Как мы сейчас узнаем, есть не только полезные, но и вредные блюда, которые препятствуют усвоение организмом кальция. Поэтому не всегда разнообразное питание идет на пользу. Что же это за блюда?

• Речь идет о солениях,
• Газированных напитках, в которых есть фосфорная кислота, которая вымывает кальций из костей,
• Трнасжирах, находящихся в маргарине, которые препятствуют усвоению витамина К,
• Алкоголе и напитках на его основе, спирт препятствует усвоению кальция,
• Кофе, которое употребляют в больших количествах.

Конечно, перечисленные вредные элементы питания, можно употреблять в ограниченных количествах. Лишь пренебрежение этим советом может привести к необратимым последствиям. Особенно для женщин старше 50 лет данный совет может быть как нельзя, кстати, так как они больше подвержены проблемам с костями, а употребляя в пищу элементы, которые не укрепляют, а разрушают костную ткань, может привести к необратимым последствиям.

Питание для костей женщин старше 50 лет

Учитывая, что у женщин после 50 лет наблюдается климакс, то есть прекращение менструации, то уровень эстрогена резко падает, что приводит к такому опасному заболеванию, как остеопороз, от которого недалеко и до перелома.

Поэтому для продолжения укрепления костной ткани для женщин после 50 лет необходимо принимать в пищу больше кальция и витамина D, который так важен для его усвоения.

Если не уделять должного внимания тому, что входит в ежедневное питание, то можно очень легко из-за истончения костной ткани получить перелом. А после перелома организму нужен кальций в еще большем масштабе. Поэтому для женщин после 50 лет важно сбалансировать свое питание так, чтобы было место для разнообразной пищи, тогда все необходимые вещества точно будут усвоены.

Питание при переломах

Если существует опасность перелома, то питание должно содержать ряд продуктов, которые бы не только укрепили костную ткань, но и способствовали скорейшему выздоровлению. В случае перелома для роста костной ткани нужно употреблять в пищу:

Кальций. Это рыба, речь идет о сардинах, лососе. Также отнести к этому списку можно капусту, молоко и молочные продукты, миндаль, шпинат и кунжут.
Магний. Не обойтись без бананов, молочных продуктов, миндаля, орехов, пророщенной пшеницы, листовых овощей, карпа, креветок, палтуса, камбалы, морского окуня, сельди, скумбрии, трески, хлеба из грубой муки.
Витамин D. Нужно употреблять рыбий жир, жирную рыбу.
Цинк. Речь идет о морской рыбе, морепродуктах, семенах тыквы, бобовых, грибах, овсяной и гречневой крупе, грецком орехе.
Фосфор. Не обойтись без икры осетровой рыбы, овсяной и гречневой крупы, говяжьей печени, сыров, фасоли, желтка, грецких орехов.
Витамины В6, В9, В12. Речь идет о пивных дрожжах, телячьей печени, банана, бобовых, листовых овощах, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, цитрусах, сардинах, скумбрии, яйцах.
Витамин К. Важно не забыть о кисломолочных продуктах.

Если употреблять в случае перелома все вышеперечисленные элементы, то для роста костной ткани будет всего достаточно.

Что нельзя есть при переломе

Обычно к этой пище можно отнести блюда, которые никак не назовешь здоровым питанием. Речь идет о соленой пище, например, закатки, которые так хочется съесть зимой. Лучше употреблять больше свеклы, морковки, капусты, цитрусовых, бананов, яблок и прочего, что можно купить зимой.

Также стоит отказаться от колбасы и вообще всего копченного. Лучше не употреблять полуфабрикаты, готовьте себе сами. Так, вы точно будете знать, сколько соли вы положили. А для человека достаточно в день употребить половину чайной ложки соли. Также ограничьте употребление чая и кофе до двух чашек в день.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Скелет помогает человеку двигаться и защищает внутренние органы от повреждений. Сделать его прочным, надежным, способным надолго сохранить гибкость и молодость можно, придерживаясь правильного питания.

Пища – это набор разнообразных веществ и элементов, необходимых для роста и регенерации костей и других тканей организма. Ознакомимся с перечнем полезных продуктов для укрепления костей, а также узнаем, что может отрицательно сказаться на прочности скелета.

Что влияет на крепость костей?

Регенерация, или обновление, костной ткани происходит в течение всей жизни. С возрастом этот процесс замедляется, прочность скелета снижается, кости истончаются и становятся более хрупкими. Остеопороз, остеомиелит, переломы и патологии суставов – неизбежные последствия ослабления костного аппарата.

Придерживаться полезного рациона необходимо в любом возрасте, чтобы сохранить костяк молодым и крепким. Рассмотрим, что полезно для костей и какие правила следует соблюдать при составлении меню:

1. Сбалансированный состав нутриентов (белков, жиров, углеводов), дающих силу и энергию.
2. Преимущественное употребление жиров растительного происхождения.
3. Уменьшение потребления соли (менее 3 г в день).
4. Отказ от «быстрых» углеводов.
5. Прием пищи малыми порциями 5-6 раз в день.
6. Поддержание баланса микроэлементов и витаминов, рекомендованных в соответствии с возрастом, полом и состоянием здоровья.

Избыточный вес отрицательно влияет на состояние костей и суставов, поэтому нужно поддерживать калораж в зависимости от энергетических затрат.

Полезные продукты

Кальций (Ca) служит основным элементом для строительства костных структур. При его дефиците развиваются повышенная утомляемость и слабость, снижается жизненная активность. При регулярном недоборе суточной потребности в кальции происходит замедление роста костных тканей и ослабление скелета.

Дневная норма кальция для мужчин находится в пределах 800-1200 мг в зависимости от возраста и образа жизни. Женский норматив несколько выше из-за кровопотерь во время менструаций, беременности и после наступления менопаузы и составляет 900-1500 мг.

Идеальные поставщики кальция:

• молочные продукты – суточная норма Ca в 1 л молока или 150 г твердого сыра;
• миндаль;
• листовые овощи, зелень: все виды зеленых салатов, листовая капуста.

Для полноценного использования кальция организму требуется дополнительный набор микроэлементов и витаминов, облегчающих его усвоение:

• витамин D – суточную норму можно получить с рыбой (лосось, скумбрия – около 100 г);
• коллаген для укрепления суставов – содержится в мясе, желатине;
• витамины С, Е – фрукты, овощи, цитрусовые;
• марганец, кремний, цинк, селен – содержатся в крупах, яйцах, бобовых.

Рассмотрим, какие продукты укрепляют кости и что должно присутствовать в меню тех, кто заботится о своем здоровье:

1. Все виды свежих молочных продуктов: сметана, йогурт, творог, кефир, мороженое и т.д. Приготовленные блюда: молочные каши, супы, соусы.
2. Зеленые овощи и травы – полезны без тепловой обработки, свежесрезанные. Витамин С ускоряет белковый обмен, кальций быстрее и полнее встраивается в костные образования. Содержат калий, цинк, витамины В, Е, РР.
3. Жирные сорта рыбы, содержащие омега-кислоты: тунец, скумбрия, сардины. Рыбу варят, готовят на пару. Много фосфора, улучшающего усвоение кальция, в камбале, мойве, кальмарах. Консервов стоит избегать.
4. Семена тыквы, богатые магнием и кальцием. Есть их нужно сырыми, без обжарки.
5. Орехи – незаменимый источник альфа-линолевой кислоты и магния, замедляющих скорость деградации костных структур.
6. Бобовые: соя, фасоль, горох, чечевица. Содержат растительный белок, фитиновые кислоты, препятствуют резорбции костей.
7. Печень – содержит витамины А и D3, способствующие всасыванию фосфора и кальция.
8. Абрикосы (курага) – высокое содержание калия стимулирует работу мышц и связок, препятствует вымыванию кальция.
9. Цитрусовые – максимальное содержание витамина С, отвечающего за адаптацию получаемого кальция для нужд организма, перевод его в неорганическое состояние.
10. Овощи и фрукты: томаты, болгарский перец, хурма, морковь. Содержат бета-каротин, стимулирующий рост костей и зубов.
11. Крупы: пшено, гречка. Магний и цинк, содержащиеся в них, необходимы для здоровья костей.

Способы приготовления продуктов имеют решающее значение: их варят, тушат и готовят на пару. Овощи и фрукты едят свежими, а орехи – без обжарки.

Важно! Чистую, отфильтрованную воду выпивают до 2 л в день.

Вредная еда

Некоторые продукты задерживают усвоение кальция и других необходимых микроэлементов, что приводит к ослаблению костей и замедляет регенерацию клеток.

В список запрещенных продуктов попали:

1. Консервы и маринады – высокое содержание соли и консервантов задерживает всасывание кальция.
2. Алкоголь и сладкие газированные напитки. Ортофосфорная кислота связывает кальциевые ионы, не позволяет усваиваться элементу, вызывая деминерализацию костей.
3. Кофе задерживает всасывание кальция в кишечнике.
4. Фастфуд и трансжиры (маргарин). Откладываются в суставах, мешают расщеплению других жиров и белков.
5. Полуфабрикаты, колбасы, копчености с высоким содержанием соли.

Натрий (соль) – противоположность кальция, его избыточное потребление приводит к выводу кальциевых соединений с мочой и ослаблению костей.

Важно! При правильно выбранном рационе риск развития заболеваний костной системы и травмирования значительно сокращается (до 70%).

Когда стоит задуматься об укреплении и как это делать правильно?

Следить за здоровьем костей нужно всю жизнь, с самого раннего возраста. Основные тревожные сигналы:

• боли в суставах, костях;
• мышечные боли;
• ломкость ногтей и волос;
• частые вывихи и подвывихи конечностей.

Как правильно позаботиться об укреплении костной системы:

• нормализовать потребление кальция: выбрать сбалансированный рацион, использовать таблетированные формы по совету диетолога;
• больше бывать на солнце – получать витамин D;
• есть меньше соли и сахара – главных разрушителей костной ткани;
• не увлекаться кофе и алкоголем;
• больше двигаться, заняться ходьбой, бегом или любым другим спортом.

Употребление свежих овощей и фруктов насытит организм человека витаминами, даст энергию, омолодит, сделает бодрым и оптимистичным. Активная жизнь и спортивные упражнения позволят сохранить здоровые кости до глубокой старости.

Роль продуктов питания

Из того, что человек ест, организм выделяет компоненты для формирования скелета, других тканей и систем. При несбалансированном рационе, недостатке кальция, витаминов и других микроэлементов постройка прочной не получится. Поэтому можно считать еду основой для укрепления костей.

Правильный рацион дополняют отказом от вредных привычек и активными занятиями на свежем воздухе, которые улучшают метаболизм и помогают лучше усваиваться поступившим полезным веществам.

Особенно важен выверенный рацион детям во время роста и формирования скелета, а также пожилым людям и испытывающим повышенные физические нагрузки. С возрастом кости теряют прочность, истончаются, усвоение необходимых элементов замедляется.

Заключение

Диетология предлагает людям разных возрастов продуманные и обоснованные варианты рациона, которые позволяют сохранить молодость и здоровье на долгие годы. Не стоит пренебрегать этими советами, ведь крепкие кости и суставы – основа полноценной и счастливой жизни.