Какие продукты полезны для спортсменов
Регулярные физические нагрузки требуют особого режима питания, поэтому спортсмены часто выделяют ряд основных продуктов, которые особенно хорошо помогают им держать себя в форме и при этом не испытывать недостатка в полезных нутриентах. Важным моментом в этом вопросе является тот факт, что продукты эти давно вам знакомы.
Лучшие белковые продукты для спортсменов
Регулярные занятия спортом требуют постоянного восполнения белка в организме, ведь это главный строительный материал для мышечной ткани, а также источник для синтеза огромного количества аминокислот и прочих веществ, необходимых для питания клетки, обеспечения ее защиты. Если не обращать достаточно внимания этому аспекту, серьезные нагрузки постепенно приведут к дистрофии мышечной ткани и, как следствие уменьшению ее объемов, то есть снижение веса будет происходить за счет мышц, хотя, в общем и целом вы будете выглядеть подтянуто.
Лучшими белковыми продуктами для спортсменов можно назвать следующие позиции.
1. Мясо птицы: кура, индейка, утка. Оно содержит немного калорий, мало содержит жиров, особенно, в грудках, которые чаще всего и применяются в спортивном питании. При этом оно очень питательно, быстро насыщает и помогает соблюдать дневной режим питания. Большое содержание в этом продукте кремния делает его очень полезным для поддержания здоровья суставов. Всё это в совокупности благотворно сказывается на здоровье, особенно, тех людей, которые занимаются тяжелой атлетикой, работают с большим весом и строят свои тренировки на силовых упражнениях.
2. Рыба. С точки зрения калорийности — рыба идеальный вариант. Если необходимо снизить суточное употребление калорий, то лучше выбирать речную рыбу. Для повышения питательности рациона – морскую. Омега-3 жирные кислоты в последней помогают поддерживать эластичность мышц, снижать негативное воздействие на них при выполнении упражнений, предполагающих сильное растяжение тканей.
3. Грибы – идеальный белок для тех, кому очень трудно отказываться от мяса, но очень важно снизить суточную калорийность. Применяя этот продукт в питании, вы сохраните наваристость блюд, но при этом не съедите лишних калорий!
4. Бобовые культуры: чечевица, соя, фасоль, горох, нут. Эти ингредиенты важны не только как источник белка, но и как пища, богатая клетчаткой, полезными углеводами, как высокопитательный и сытный продукт, практически незаменимый для спортивного питания!
5. Свиная вырезка. Вопреки предрассудками относительно свиного мяса, именно этот элемент рациона позволяет безопасно получать белки без опасности быстрого набора веса и возникновения пищевой аллергии, в отличие от говядины и баранины, которые считаются довольно аллергенными продуктами.
6. Творог и молоко – белок в сочетании с кальцием являются отличной подпиткой, как для мышц, так и для костей.
7. Яйца.
Лучшие углеводы для питания спортсмена
Несмотря на то, что углеводы – это первое, от чего девушки и женщины набирают лишние килограммы, активное развитие в качестве спортсмена без них невозможно. Именно углеводы в первую очередь выступают как источник питания, когда вы начинаете тренировку, а уже после них в переработку включаются жиры. Другой вопрос заключается в том, сколько этих углеводов и какого качества вы употребляете утром, днем и вечером.
Вот несколько позиций, которые безопасно включаются в спортивный рацион, чтобы восполнить потребность организма в углеводах.
1. Цельнозерновой хлеб. При переходе на правильное питание отказаться от булки и хлеба бывает очень трудно, и первым, что приходит на помощь в данной ситуации является именно цельнозерновой хлеб, хлебцы, а также обогащенное печенье. Очень важно, чтобы этот продукт содержал много разных зерновых включений, которые обеспечат оптимальный процесс пищеварения.
2. Бобовые культуры.
3. Крупы: перловка, овсяные хлопья («геркулес»), бурый и дикий рис, пшено, ячневая, греча, маис и другие. Такие гарниры очень питательны, поэтому без труда восполняют потребность организма в углеводах, но при этом помогают их перерабатывать, так как ко всему прочему имеют в составе грубые волокна и массу полезных нутриентов. Такие углеводы перерабатываются медленно, а потому не провоцируют резкого выброса инсулина в кровь и поднятия в ней уровня сахара. Это важно для соблюдения питания во время комплекса тренировок.
4. Сладкие фрукты.
Категорически нельзя: белый хлеб и сдобу, необогащенные макароны, картофель в качестве отдельного гарнира, белый рис, сахар! Эти продукты ухудшают обмен веществ, мешают соблюдать спортивную диету, снижают показатели тренировок и, при незначительных разрывах между занятиями, провоцируют быстрый возврат сожженных килограммов.
Золотое правило для употребления углеводов в спортивном питании: с утра их употребляется больше, чем к вечеру. Порции уменьшаются по тому же принципу: завтрак должен быть более обильным по сравнению с ужином! Вечером не рекомендуется употреблять даже сладкие фрукты, однако, если на это время запланирована тренировка, за полчаса можно съесть немного фруктов, сухофруктов и даже натуральное мороженное (сорбет, мороженное на молоке с фруктами и т.п.).
Лучшие жиры для рациона спортсмена
Важно отметить, что количество употребляемых белков, жиров и углеводов, у каждого спортсмена может быть свое – всё зависит от цели. Быть грациозной и легкой или проработать мускулатуру для культуристского дефиле. В первом случае количество жиров должно быть минимальным, так же как и в случае с углеводами. Во втором – все употребляемые жиры необходимо сразу прорабатывать в спортзале для создания нужных форм, поэтому относительно первой задачи здесь допустимо большее их употребление. Но, важно знать, что это должны быть за жиры.
1. Орехи – идеальное сочетание жирных кислот, жиров и белков, которые хорошо усваиваются организмом и помогают ему переносить серьезные нагрузки. В спортивном питании их используют в качестве перекуса, дополняют ими салаты и легкие десерты.
2. Молочные продукты: творог, сыр, йогурт, сметана, кефир. Средняя жирность этих продуктов должна составлять 1%-2%, для творога – 5%. Совсем обезжиренные варианты употреблять не стоит, так как сильное ограничение употребления жиров вредит здоровью, а со временем мешает контролю над весом и формированию мышечных форм.
3. Жирная морская рыба – она усваивается лучше по сравнению с мясными продуктами, питает ткани организма такими нутриентами, как кальций, фтор, калий, магний, жирные кислоты омега-три и омега-шесть.
4. Яичный желток. Разбивая стереотипы о большом количестве в нем холестерина, нужно отметить, что это вещество участвует в формировании здоровой микрофлоры в желудке и кишечнике и поддерживает работу сердечно-сосудистой системы! Другой вопрос, если вы в переизбытке употребляете жирные продукты, например, злоупотребляете красным мясом.
В данной категории спортсменам важно избегать таких продуктов, как колбасные изделия, соленья и копчености, консервированные супы и рагу, приготовленные на большом количестве жира и специй. Дешевые кондитерские изделия, творожные массы и сырки тоже стоит отложить в сторону, так как в их составе может быть много растительных плохо перерабатываемых организмом жиров. Опасность в том, что в дешевых изделиях они, как правило, низкого качества. В отличие от углеводов, жиры допустимо включать в вечернюю трапезу.
Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.
Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.
Базовые основы питания
Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.
Продукты для рациона спортсмена
Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:
- Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями
Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.
- Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов
Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.
- Регулировать массу тела
Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.
- Изменять морфологические показатели
Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.
Важность полноценного питания для спортсмена
Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.
Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.
Спортивный рацион питания
Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.
Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.
Белки
Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.
Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.
Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.
Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:
- Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
- Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
- Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
- Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.
Углеводы
Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.
Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.
Жиры
Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.
Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.
Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.
Меню для спортсменов
Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:
- 400 грамм мяса птицы;
- 0,4 кг творога;
- 30 грамм масла;
- 200 грамм хлеба;
- 0,5 кг зерновые каши;
- по 300 грамм фруктов и овощей;
- 4-5 штук яиц.
Для атлета-силовика
Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.
Девушкам
Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.
Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:
- Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
- На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
- Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
- На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
- Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.
Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.
Запрещенные продукты
Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.
Общие рекомендации
Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.
Успех в спортивных достижениях зависит от полноценных тренировок и правильном питании у спортсмена. На питание влияет, какую цели преследует атлет, каким видом спорта он занимается. Исходя из этих параметров, для каждого спортсмена подбирается свое соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе. Так же берется во внимания физическая подготовка, а также конституция атлета.
Основные правила в спортивном питании
Для достижения поставленных целей в спорте, необходимо соблюдать определенное питание. Рассмотрим основные правила правильного питания, которое необходимо придерживаться:
- Еда должна содержать необходимое количество витаминов, минералов, энергетических показателей, а также других микроэлементов. Благодаря им организм будет получать пользу, что позволит увеличить эффективность тренировок.
- За питанием необходимо следить, если меняются показатели массы не в нужную сторону для спортсмена, то диету пересматривают. От необходимости уменьшить, увеличить или поддержать вес, будет выбираться определение питание.
- Добавления биологических добавок позволяет ускорить метаболизм, а также активировать обменные процессы организма.
Эти несложные принципы позволяют держать организм здоровым. Следует обращать внимания на качество продуктов, которые входят в рацион. От этого будет зависеть количество получаемых полезных элементов организмом.
Основы правильного питания для спортсменов
Вода является одним из основных продуктов. Она позволяет избежать обезвоживания организма, которое может привести к серьезным последствиям. Составляя меню необходимо помнить, для здоровья требуются соблюдения баланса поступающих микроэлементов, витаминов. Стоит следить, внимательно считать потребляемые калории. Если это забыть сделать появляется риск составить не правильную диету, которая разочарует своим результатом.
Соблюдения диеты очень важно, от этого будет зависеть результат тренировочного процесса. При составлении питания будет учитываться вид деятельности, насколько активный спорт.
От указанных параметров рассчитывается необходимая доза белка, которая будет влиять на рост мышц. Если необходимо уменьшить массу тела, их количество необходимо снизить к минимуму.
После идет подсчет потребляемых углеводов. Их расчет идет от степени быстроты насыщения. Сложные углеводы долго усваиваются клетками организма.
Из чего состоит сбалансированная диета атлета:
- Паровые овощи, фрукты входят в ежедневный рацион.
- Корнеплоды, содержащие большое количество крахмала (картошка) необходимо уменьшить из-за значительного содержания витамина С.
- Исключить из употребляемых продуктов, жаренную еду, так как омега-3,6,9 после термической обработки, становится вредной для организма.
- Содержание соли, сахара составляет 10% от потребляемой нормы в день.
- Содержание жиров разного происхождения до 10%, а транс-жиров до 1 %, это позволит уменьшить риск диабета и сердечных заболеваний.
- Ужин должен быть за 3 часа до сна, если употреблять молочные продукты, то за 1,5 часа.
Белки
Необходимым компонентом в пище спортсмена, это долго и скоро усваиваемый белок. Он содержит важные составляющие для здоровья, такие как аминокислоты, протеины, пептиды. Они работают катализаторами для роста, укрепления тканей и для поддержания иммунной системы.
Если поставлена цель набрать массу, то необходимо добавить в меню больше белковой пищи. Она позволит достичь желаемого результата.
Для уменьшения веса или удержание его, необходимо есть здоровую пищу с малым содержанием белка.
Углеводы
Они ускоряют метаболизма и позволяют восстановить силы быстрее, а также заряжает энергией. Благодаря этим свойствам, содержания углеводной пищи полезно и является обязательным.
Углеводы бывают простыми, сложными. Питание должно содержать сложные углеводы. Они равномерно освобождают энергию, глюкоза усваивается постепенно, благодаря этому организм имеет длительное насыщения без скачков сахара. Медленные углеводы делятся на четыре вида: пектин, гликоген, крахмал и клетчатка.
Жиры
Они влияют на соблюдения температурного режима, а также сбалансированную работу организма. Жиры бывают животного, растительного происхождения. Для полноценного питания необходимо употреблять все виды жиров, соблюдая строго необходимое количество в соответствии с установленной диетой.
Для правильного усвоения необходимо совмещать потребления белков и жиров. Необходимо следить за качеством продуктов, какие виды белков, углеводов входят в рацион.
10 самых полезных продуктов для питания спортсменов
- Яйца. Они содержат полезные аминокислоты, белок, витамины, цинк, железо и кальций. Стоит только учесть, что белок можно употреблять в больших количествах, а желток нет. Он содержит большое количество холестерина, что плоха скажется на здоровье. Одним из преимуществ яиц, они почти не содержат углеводы, хорошо восстанавливают мышцы, после физической нагрузки, балансируют содержание азота в организме.
- Творог. Он содержит большое количество казеина, который способствует долгое время не думать о еде. Творог питает клетки витамином В2, белком. Спортсмены, которые хотят увеличить мышечную массу, употребляют творог перед сном. Благодаря этому идет интенсивное усвоение пептидов, что помогает увеличить мышечную массу без вреда для здоровья.
- Зерновые овсяные хлопья. В их состав входит клетчатка, минералы, витамины и белково-углеводные элементы. Благодаря своему составу энергия атлета расходуется равномерно, даже во время тренировки. Она обеспечивает здоровое сердце, сосуды и многое другое. Но стоит помнить, что быстро разводимые каши не подходят, так как не являются полезными.
- Жирная морская Рыба. Она содержит в себе кальций, фтор, калий, магний, жирные кислоты омега-3, омега-6. Рыба ускоряет процесс метаболизма, усваивается организмом быстрее мяса. Употребления рыбы позволяет ускорить восстановление мышц при травмах.
- Гречневая крупа. Регулируя количество потребления крупы позволит либо нарастить или уменьшить мышечную массу. Благодаря низкому гликемическому индексу, уровень сахара в крови не повышается, что позволяет увеличивать нагрузку во время занятий.
- Мясо птицы. Мясо курицы, индейки, утки содержит минералы, белки, редкие полезные витамины, кремний, это делает его очень полезным для здоровья. Огромным плюсом является низкая калорийность и малое содержание жиров. Данный вид пищи очень полезен спортсменам с большими силовыми нагрузками.
- Бобовые культуры. Соя, фасоль, чечевица, горох, нут являются хорошим источником белка, клетчатки. Они насыщают спортсмена полезными углеводами. Данные продукты полезен в рационе спортсмена.
- Орехи. Полезный перекус для атлета, который содержит жирные кислоты, белки, жиры. Они легко усваиваются и позволяют выдерживать серьезные нагрузки.
- Черная смородина. Активные вещества в составе ягоды позволяет повысить эластичность мышц и снизить болевые ощущения. Также антиоксиданты борется со свободными радикалами, которые наносят вред здоровым клеткам.
- Вода. Является неотъемлемой частью питания спортсмена. Ее принимают при приеме пищи и на тренировке. Она позволяет увеличить приток энергии и улучшает пищеварение, также дает возможность сосредоточиться на упражнениях. Главное преимущество она совсем не содержит калорий.
Стоит помнить, что это основной список продуктов, но не окончательный. Рацион спортсмена может быть очень разнообразным и в то же время полезным. Главное правильно рассчитывать содержания БЖУ и калорийность. Не забывать учесть для каких целей вы составляете свое питания, хотите вы набрать массу или наоборот сбросить ее.
Также необходимо учесть, что питание должно насыщать организм полезными веществами. После приема пище не должно оставаться чувства голода или переедания, необходимо соблюдать баланс, чтобы не навредить своему организму.
Автор статьи Алина Гавазина.