Какие продукты полезно есть во месячных
Частой проблемой питания во время месячных становится повышение аппетита, что приводит к перееданиям, набору лишнего веса. Для худеющих женщин это особенно печальная ситуация, так как вернуть свой вес сложнее, чем поправиться. Еще одна причина соблюдать рациональное питание при ПМС – проблемы с пищеварением, которые возникают у многих девушек из-за гормональных изменений накануне критических дней. Чтобы откорректировать свой рацион, исключите вредные продукты, кушайте полезную, богатую витаминами еду. Что можно кушать, а от чего лучше отказаться, читайте дальше.
Продукты, которых следует избегать
Существует ряд продуктов, которых диета перед месячными категорически не приемлет. Они ухудшают самочувствие, делают менструации болезненными, способствуют развитию расстройства пищеварения, задержке воды в тканях. Посмотрим, что нельзя есть при месячных и какие продукты выбросить на время из своего рациона.
Кофеин
Наш любимый кофеин – основной продукт, которого следует избегать во время менструации. Он повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений , что может ухудшить симптомы ПМС. Если вы большой любитель кофе, попробуйте временно заменить его цикорием.
Соль
Когда у вас менструация, вполне естественно чувствовать вздутие живота или ощущение, что вы слегка отекаете. Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия во время менструации, так как соль может усилить задержку воды.
Жирное
Фастфудов и полуфабрикатов следует избегать во время менструации, поскольку они также содержат большое количество соли. Кроме того, они могут содержать много вредных для здоровья насыщенных и транс-жиров. Продукты с высоким содержанием жиров повлияют на вашу гормональную активность (уровень эстрогена), что приведет к ухудшению самочувствия.
Сладкое
Несмотря на желание отведать сладких блюд, во время менструации стараемся избегать их! Продукты с высоким содержанием рафинированного сахара также могут влиять на гормоны, потому что вызывают колебания уровня сахара в крови. Это может привести к еще худшим перепадам настроения, чувству разочарования.
Видео: как восстановить месячные после диеты, если при похудении вы заработали аменорею.
Какие продукты включить в меню
Ниже мы собрали список с примерами того, что есть во время месячных, чтобы снять стресс, испытываемый вашим телом. Не все продукты в этом списке будут работать для вас. Но процесс проб и ошибок поможет лучше осознать, как ваше тело реагирует на еду, которую вы потребляете.
Вода
Это может показаться нелогичным, но употребление большего количества воды поможет снять задержку жидкости и уменьшить вздутие живота. Ваше тело удерживает воду, потому что боится обезвоживания. Если вы дадите ему больше воды, высвободится жидкость из тканей, пройдет отек. Также вода способствует плавным движениям кишечника, что помогает уменьшить застойные явления в жкт.
Овощи
Женщины теряют около 30-80 мл крови и 15-25 мл железа во время каждой менструации, поэтому важно, чтобы мы восполняли железо продуктами питания. Многие овощи содержат железо. Важно не переусердствовать, потому что слишком много растительных продуктов вызовут вздутие живота.
Петрушка – содержит апиол, соединение, которое эффективно стимулирует менструальный процесс и снимает спазмы. Шпинат – содержит витамин Е, В6, магний, которые борются с менструальными спазмами. Здесь также помогут добавки железа, но вам, возможно, придется попробовать несколько, прежде чем найти такую, которая не вызывает запоров.
Продукты: петрушка, шпинат, капуста, сельдерей, листовая капуста, чернослив, сушеные персики, тыквенные семечки, изюм, брюссельская капуста, фасоль, чечевица, нут, соя, артишоки, бобовые.
Кальций
Женщинам необходимо по меньшей мере 1200 мг кальция в день. В одном исследовании женщины, которые принимали 1200 мг в день в течение 3 месяцев, испытывали 48%-ное снижение симптомов ПМС. Сравните это с 30% снижением для тех, кто принимает плацебо (здравствуйте, сила сознания!). Исследования были проведены, чтобы доказать преимущества кальция в борьбе с ПМС, особенно во время лютеиновой фазы цикла.
Капуста – источник кальция, умеет поглощать свободные радикалы – нестабильные молекулы, которые повреждают тело на клеточном уровне. Брокколи – на 91% состоит из воды, помогает устранить вздутие, избавляя от отечности, газов и усталости. Брокколи содержит кальций, витамины А, С, В6, Е, калий, магний.
Продукты: капуста, шпинат, листовая капуста, брокколи, эдамам, бок чой, инжир, миндаль.
Фрукты
Сочные спелые фрукты, овощи, цельные злаки ваши друзья, особенно во время менструации, они уменьшают тягу к сахару. Включите больше фруктов в питание перед месячными, чтобы улучшить регулярность.
Бананы – отрегулируют кишечник, что важно для женщин, которые испытывают диарею во время месячных. Также бананы помогают при судорогах благодаря таким питательным веществам, как витамин B6. Настоящей звездой здесь является калий, он уменьшает задержку воды и, следовательно, вздутие живота.
Ананас также помогает бороться со спазмами, потому что содержит бромелайн, фермент, который помогает расслабить мышцы. Большая часть бромелина в ананасе находится в стебле, который не такой вкусный, но тоже съедобный.
Продукты: вишня, черника, малина, абрикосы, апельсины, сливы, груши, огурцы и многое другое.
Орехи и семена
Орешки и семечки – это источники топлива, наполненные концентрированным белком, жирными кислотами, витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами, уникальными для конкретных сортов.
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые обладают противовоспалительными, обезболивающими свойствами. Кроме того, грецкие орехи загружены магнием и витамином B6. Одна чашка нарезанных грецких орехов обеспечивает 31% рекомендуемой суточной дозы B6.
Кунжут является отличным источником витамина В6, цинка, кальция, магния, содержат определенные полезные жирные кислоты, которые расслабляют мышцы. Семена пажитника – маленькие семена с острым сладким ароматом, которые также являются популярным средством от менструальной боли.
Семечки подсолнечника насыщены витамином Е, а также основными антивозрастными минералами цинком и магнием. Эти семена также содержат пиридоксин (витамин B6), который помогает облегчить боль, благодаря своей роли в синтезе нейротрансмиттера дофамина. Кроме того, пиридоксин способствует абсорбции цинка и магния.
Продукты: миндаль, бразильские орехи, орехи пекан, кешью, льняное семя (молотое), арахис, тыквенные семечки.
Чай
Желудку трудно переваривать холодную, сырую пищу, а обильное теплое питье помогает процессу пищеварения. Лучше всего подойдут травяные чаи.
- Ромашковый чай снимает мышечные спазмы, уменьшает напряжение, которое приводит к беспокойству и раздражительности. Это также естественное противовоспалительное средство, снижающее выработку простагландина, облегчающее менструальные спазмы.
- Мята перечная – натуральное средство для расслабления мышц, подавления аппетита.
- Корица обладает противовоспалительными, спазмолитическими свойствами, которые облегчают симптомы менструальных болей.
- Базилик содержит кофейную кислоту, которая обладает обезболивающим эффектом.
- Тимьян также обладает свойствами кофеиновой кислоты, которые предотвращают боли.
- Имбирь помогает при тошноте и вздутии живота, является традиционным средством от спазмов в Китае.
- Зеленый чай способствует снижению уровня эстрогена, позволяя эндокринной системе функционировать более эффективно.
- Шалфей регулирует потоотделение, свертываемость крови. В втирание масла шалфея в живот может помочь при болях.
Овес
Овес содержит магний, который улучшает работу нервной системы. Магний поможет выспаться, повысит энергию, уменьшит беспокойство, предотвратит боли и капризность. Овес также является одним из лучших источников диетического цинка. Он прекрасно подходит для женщин, страдающих от болезненных месячных. Овсяная каша обеспечивает достаточное количество углеводов для восполнения потерянного гликогена. Овес также полон легко усваиваемой клетчатки, которая поможет устранить избыток эстрогена в организме, чтобы еще больше выровняет ваше настроение.
Шоколад
Ежедневное употребление небольшого кусочка темного шоколада с содержанием какао-бобов 60 или более процентов в день помогает справиться с тягой к сахару. Какао является естественным средством повышения настроения. Он повышает серотонин в мозге, так как содержит магний, минерал, который помогает регулировать настроение. Важно выбирать органические, без ГМО и сырые сорта, чтобы избежать загрязнения, которое может развиться в процессе брожения какао. Порошок какао – это доступный суперпродукт, потрясающий источник питательных веществ для красоты и улучшения настроения.
Черный шоколад содержит магний, серу, калий, железо, витамин С, цинк, медь и даже некоторые витамины группы В.
Магний
Магниевая диета при пмс помогает бороться с головными болями, бессонницей, капризностью, усталостью, печалью, отсутствием мотивации. Потребление продуктов или добавок, богатых магнием, может помочь уменьшить беспокойство, предотвратить боль, плаксивость, а также повысить уровень энергии.
Продукты: бобы, тофу, листовая зелень, бананы, орехи, семена, цельные зерна, какао.
Белок
Белок необходим для восполнения потери крови во время менструации. Обычно женщины теряют около 30-80 мл крови и 15-25 мл железа в каждом цикле. При недостатке крови женщины могут испытывать головокружение, помутнение зрения, усталость, скудные или замедленные месячные, анемию или даже преждевременное старение.
Продукты: красное мясо, печень, яичные желтки, шпинат, листовая капуста, сушеный чернослив, изюм, устрицы, моллюски, морские гребешки, индейка, куриные потрошки, фасоль, чечевица, нут, соя, артишоки, морковь, арахис, финики.
Витамины + Добавки
Сожно принимать витаминизированные добавки:
- Витамин Е может помочь устранить некоторые симптомы ПМС. Вы найдете его в авокадо, семенах конопли и яичном желтке .
- Витамин В6 может помочь снять вздутие живота, улучшить настроение. Найти его можно в картофеле, бананах и овсянке .
- Витамин С и цинк поддерживают здоровье женских яичников и репродуктивной системы. Много витамина С в грейпфрутах, лимонах, а цинка – в тыквенных семечках.
- Биофлавоноиды – это витамины, которые помогают регулировать уровень гормонов. Вы когда-нибудь замечали мембраны между кусочками апельсина или стебля болгарского перца? Они состоят из биофлавоноидов. В основном, они обнаруживаются в продуктах, которые содержат витамин С. Биофлавоноиды уменьшают количество крови, потерянной в течение месячных, а также защищают капилляры.
- Сабина названа чудодейственным лекарством, поскольку снимает самые тяжелые менструальные симптомы, с которыми вы можете столкнуться. Полезна даже для людей с эндометриозом, которые привыкли к темным сгусткам крови, сильным спазмам и ощущению слабости. Это гомеопатическое средство избавит от самой сильной боли в области таза.
- Жирные кислоты омега-3 могут значительно уменьшают менструальные боли. Женщины, получающие суточную дозу 6 граммов рыбьего жира, испытывают меньшую боль.
Видео: какую диету для похудения можно соблюдать во время месячных.
Подводим итог
Это не магические лекарства, маловероятно, что ваше тело отреагирует немедленно. Но если вы будете придерживаться такого питания до и во время менструации, есть хорошие шансы уменьшить боль и дискомфорт. Двигайтесь в направлении растительной пищи, чтобы почувствовать себя лучше.
Вегетарианская диета при месячных с низким содержанием жиров значительно снижает боль и ПМС у многих женщин. Эффективность связана с влиянием диеты на активность эстрогена.
Болезненные месячные вызваны рядом эмоциональных проблем или физических расстройств в организме. Поэтому важно проявлять инициативу в своих исследованиях, копать глубоко, чтобы взглянуть на свое тело в целом. Наши тела обладают уникальным интеллектом, а его различные реакции – это способ сказать нам, когда тело требует внимания.
Среди женщин мало счастливиц, кто не знал бы, что такое ПМС. Но все же в эти дни можно себе помочь не только бережнее к себе относясь, но и скорректировав свое питание. Как питаться во время месячных, чтобы снизить неприятные симптомы дисменореи – боли внизу живота и поясницы, повышенную утомляемость, раздражительность.
Заменяем сладости сложными углеводами
В предменструальный период женщин часто тянет на сладкое, а все потому, что в крови понижен уровень сахара. Но чем больше женщина поглощает сладкого, тем больше разгорается аппетит, не говоря уже о том, что все это неминуемо отложится на ваших боках.
Поэтому диетологи рекомендуют вместо шоколадок, печенья и пирожных употреблять сложные углеводы. Они в отличие от простых углеводов и сахара усваиваются организмом медленнее и тем самым нормализуют уровень сахара в крови, помогая укротить неуемный аппетит.
При ПМС полезно кушать мюсли, овощи, хлебцы из цельных зерен, макароны из пшеницы твердых сортов, рис, бобы и фасоль, проростки пшеницы и отруби. Включайте в свое меню фрукты не сладких сортов (апельсины, яблоки, грейпфруты) и овощи (всю листовую зелень, репу и морковь, капусту и шпинат, огурцы и помидоры).
Кроме того все углеводы способствуют выработке серотонина, а значит помогут вам быть более спокойной, решат проблему со сном, снимут повышенную раздражительность. Делайте каждые три часа перекусы при ПМС, употребляя углеводную пищу.
Заменяем жирную пищу насыщенными жирами
По статистике в предменструальный период у женщин возрастает потребление жирной пищи в 4 раза. Однако потребление чипсов, фаст-фуда, свинины провоцирует дополнительную выработку эстрогенов. А это в свою очередь еще больше сдвигает гормональный дисбаланс, что ухудшает самочувствие.
Отличное средство при ПМС – соя. Дело в том, что соя содержит фитоэстрогены, которые помогают справиться с буйством гормонов. Замените мясо на морскую рыбу жирных сортов. Лосось, форель, тунец, сардины – все эти сорта содержат ненасыщенные жиры, которые удовлетворят вашу потребность в жирах в этот период и к тому же очень полезны для здоровья сердца. А овощные салаты возьмите за правило заправлять оливковым или растительным маслом.
Употребляйте в эти дни пищу богатую кальцием
Первый признак нехватки кальция в организме – судороги, головная боль, плохое настроение. Тем женщинам, у которые наиболее сильно выражен ПМС , необходимо налегать на продукты, богатые кальцием: бананы, кисломолочные продукты — молоко, творог и сыр, кефир и йогурт.
Употребляйте пищу богатую магнием
Магний – еще один важные микроэлемент, поступление которого в организм в этот период поможет значительно облегчить вам жизнь в этот период. При его нехватке в организме появляется дефицит дофамина – гормона, который так же как и серотонин отвечает за ваше настроение. Поэтому восполнить запасы магния вам поможет ежедневно съеденный банан, каша из гречки или коричневого риса на завтрак, фасоль и другие бобовые.
Употребляйте продукты, содержащие витамин В6
Витамин В6 как ни какой другой отвечает за наше душевное равновесие, участвует в выработке серотонина, тем самым регулируя гормональный баланс. Налегайте в эти дни на бобовые: горох, фасоль, сою, яйца, картофель (но только не жаренный), грецкие орехи.
Следует отказаться от крепких напитков – не только алкоголя, но и крепкого кофе и чая. Чтобы избежать болезненных ощущений в груди и душевного дискомфорта.
Замените обычный чай фиточаем и сборами лекарственных трав, помогающими легче перенести критические дни.
Так же не забывайте о том, что не следует в период предменструального синдрома увлекаться острой, копченой и соленой пищей, чтобы избежать отеков.
Помните, что наше самочувствие в эти дни напрямую зависит от пищи, которую мы употребляем.
Вы можете «наесть» себе чистую кожу, здоровые волосы, хорошую память и даже хорошее настроение. Еда гораздо важнее, чем вам кажется. Но есть несколько продуктов, от которых вы захотите полностью избавиться, особенно во время менструации.
Конечно, очень хочется выпить сладкой газировки или съесть жареную курочку, чтобы успокоить свои бушующие гормоны, но на самом деле этим вы причиняете здоровью массу вреда (например, вызываете боль в период менструации). Читайте дальше, чтобы узнать, каких продуктов вам следует избегать во время месячных.
Что нужно избегать
Газированные напитки
Сладкие газированные напитки способствуют вздутию живота. Вместо них пейте простую воду. Во время месячных нужно пить гораздо больше воды, чем в обычные дни, именно это поможет уменьшить вздутие живота.
Полуфабрикат
Еще один виновник вздутия живота – продукты с высоким содержанием натрия (соли). Обработанные продукты, полуфабрикаты являются самым большим источником натрия в вашем рационе. Избегайте всего, что продается в упаковке, это уменьшит количество потребляемой соли.
Жареные блюда
Сократите потребление продуктов, содержащих трансжиры, которые повышают уровень эстрогена, чтобы уменьшить боль во время менструации. Жареная пища должна быть исключена. Помимо этого, трансжиры вызывают множество заболеваний. Маргарин, спреды, мягкие масла, миксы сливочных и растительных масел, рафинированное растительное масло, майонез, кетчуп, кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье, крекеры, для приготовления которых используется кулинарный жир), фаст-фуд (картофель-фри и прочие вкусности, приготовленые с использованием гидрогенизированных жиров), снеки (чипсы, попкорн и т.д.), замороженные полуфабрикаты – вот перечень продуктов, которых следует избегать в этот период.
Photo by Milada Vigerova on Unsplash
Бобовые
Фасоль, черноглазый горох, нут и другие бобовые вызывают вздутие живота. Держите их подальше от вашей тарелки, чтобы свести дискомфорт к минимуму.
Мука высшего сорта
Продукты из муки высшего сорта, как и все обработанные продукты, теряют большую часть питательных веществ. Они меняют уровень сахара в крови и регулярный контроль аппетита. Оба фактора вызывают беспокойство во время менструации. Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис и т.д.
Продукты с высоким содержанием жиров
Продукты с высоким содержанием жиров оказывают сильное влияние на гормональную активность в организме. Как и трансжиры, насыщенные жиры могут способствовать возникновению боли и воспалений в период менструации. Избегайте тяжелого мяса и молочных продуктов, чтобы снизить потребление жира, который также влияет на уровень эстрогена.
Продукты, которые нужно есть
Капуста
Во время менструации уровень железа в организме может резко снизиться, и именно поэтому тяга к богатой железом пище в это время очень распространена. Но вместо того, чтобы тянуться за чизбургером, выберите зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, чтобы пополнить запасы железа в организме.
Photo by Edgar Castrejon on Unsplash
Апельсины
Кальций уменьшает депрессию и тревогу, а витамин D регулирует выработку фермента, который превращает триптофан в серотонин – нейромедиатор, влияющий на ваше настроение. Вместе они предотвращают симптомы ПМС. Кроме того, кальций может облегчить судороги и боли, действуя как миорелаксант. Найдите для себя свой любимый цитрусовый: апельсин, лимон, лайм.
Бананы
Бананы являются одним из лучших продуктов для поднятия настроения благодаря содержащейся в них высокой дозе витамина В6. Они также богаты калием и магнием, помогают не задерживать воду в организме и и предотвращают вздутие живота. А еще они регулируют работу пищеварительной системы, что очень помогает в «эти дни».
Арбуз
Когда возникнет тяга к сладостям, ищите фрукты. В них содержатся все необходимые для борьбы со слабостью и усталостью питательные вещества. Кроме того, натуральные сахара в таких фруктах, как арбуз, слива, инжир и ягоды, помогают облегчить вздутие живота.
Лосось
Лосось – это «ответ» на все ваши проблемы с периодическими судорогами. Он богат Омега-3 жирными кислотами, которые помогают расслабить мышцы, снимая боль. Вы также можете получить Омега-3 из грецких орехов, авокадо, тыквы и льняного семени.
Брокколи
Брокколи содержит все необходимые питательные вещества, которые играют важную роль в облегчении симптомов ПМС: магний, калий, кальций и витамины А, С, В6 и Е. Наполните свою тарелку брокколи, чтобы повысить настроение, отогнать усталость и депрессию.
Темный шоколад
Темный шоколад – хороший источник магния, который не только убирает перепады настроения, но и помогает регулировать уровень серотонина – гормона счастья. Чтобы повысить уровень серотонина в организме, выбирайте шоколад, содержащий не менее 60% какао.