Какие продукты покупать зимой
Зимой наше питание серьезно меняется — мы едим меньше зелени, фруктов, овощей. У многих в зимнем рационе доминируют углеводистые каши, макароны, соленья, картофель. Мы начинаем употреблять более калорийную, жирную пищу, защищаясь инстинктивно от стресса холода. Это не правильно!
Зима — время тотального дефицита витаминов. Это первая причина того, что в зимний сезон многие испытывают апатию. От дефицита солнечного витамина D страдает наша стрессоустойчивость, сердечно-сосудистая система, замедляется метаболизм. Кожа и волосы выглядят хуже, нас с легкостью атакуют вирусы, мы хандрим и зимними вечерами гуглим симптомы. А ведь от всех проблем можно избавиться легко и вкусно. С хандрой, апатией, ослабленным иммунитетом идем бороться на кухню! Главное, знать, на какие продукты налегать в холода.
Первое, что включаем в свой ежедневный рацион зимой — шиповник
Это «лекарь леса»! Даже в сушеной ягоде шиповника ударная доза витамина С! Чай, настой из шиповника защитит от вирусов. В нем уникальный состав, особенно для жителей мегаполисов. Целый комплекс витаминов группы В, много магния, фосфора, калия. Настой из шиповника — целебный напиток, отлично «работающий» на укрепление сердца, иммунитета, восстановление красоты кожи. Он эффективно помогает при вегетососудистой дистонии. Просто заварите несколько ягод в термосе на ночь. Утром выпейте эликсир здоровья и молодости.
500 граммов фруктов и овощей ежедневно — это обязательно!
Здесь без разницы, какие фрукты вы наморозили, какие овощи есть в магазине у дома. Главное чтобы они ежедневно присутствовали в вашем зимнем рационе. Всемирная организация здравоохранения давно и активно пропагандирует потребление овощей и фруктов 5 раз в день и в любой сезон. Морковь, лук, буряк, яблоки, груши, цитрусовые, выбирайте, что сегодня в вашем полезном меню! Причем, в число полезных входят не только свежие, но замороженные овощи, зелень, фрукты, а также разные томаты, лечо, консервированные бобовые, зеленый горошек, кукуруза. Ничего особо дефицитного, все привычное.
Квашеная капуста
Квашеная капуста (без уксуса) «заряжает» энергией, улучшает пищеварение, укрепляет кости, иммунную систему, даже снижает холестерин. В одной порции квашеной капусты с оливковым маслом и красным луком есть все для вашего здоровья — витамины А, В, С, К, клетчатка, железо, магний, кальций и многие другие полезные микроэлементы. Квашеная капуста — кладезь витаминов и уникальный тандем пребиотика и пробиотика.
Морская рыба
Лосось, скумбрия, сардины — лидеры по содержанию Омега-3 и Омега-6. Именно эти жирные кислоты, способны «затормозить» старение. Не хотите заморачиваться с чисткой и готовкой свежей рыбы, печень трески и консервированная сайра — «золотой» продукт здоровья и молодости. Делайте зимой салаты с вареными овощами и полезной рыбой.
Хурма
Кушайте зимой ежедневно одну хурму, и с бета-каротином у вас будет все в порядке. Она помогает укрепить зрение, стимулирует обновление клеток. При кашле, проблемах с легкими, бронхами рекомендуют делать молочные коктейли с хурмой. В хурме большое количество витамина РР (никотиновая кислота), который устраняет усталость и является кофактором выработки серотонина — гормона счастья (антидепрессанта). Еще в ней много йода! Она должна быть в вашем зимнем рационе.
Авокадо
Бьюти-индустрия называет авокадо самым ценным фруктом для молодости и красоты кожи. И это действительно так! Экзотический, вкусный авокадо содержит целый комплекс полезных для кожи жиров, он помогает в сезон мороза, ветра, отопления сохранить увлажненность и эластичность дермы. Этот фрукт полезен при сбоях в пищеварительной системе, он делает нас более активными и работоспособными. Это не дефицитный продукт, он есть в любом маркете. Из авокадо получаются бесподобные соусы, например, знаменитый гуакомоле.
Гранат
Гранат — рекордсмен по содержанию витаминов А, С и Е. Все, что важно для иммунитета, зрения, красоты. Его зерна — лучшее природное лекарство при низком гемоглобине. Его косточки богаты фитогормонами и клетчаткой. В нем все важное для женского здоровья. Кушайте гранат зимой минимум 2 раза в неделю.
Орехи
Зиму называют порой стрессов. Чтобы их исключить, ешьте орехи! В них весь комплекс витаминов группы В, которые укрепляют нервную систему. Всего десять орехов в день защищают от болезней сердца, стимулируют умственную деятельность, улучшают концентрацию внимания. Орехи должны быть в зимнем рационе взрослых и детей.
Клюква и брусника
Ученые называют эти ягоды «зимними королевами». От мороза в их составе витамина С становиться еще больше. Их можно смело замораживать, они не теряют своих полезных свойств. Клюква содержит особые кислоты, которые действуют с такой же эффективностью, как аптечные антибиотики. Эта ягода помогает бороться с гриппом и ОРВИ, быстро снимает жар. Брусника обладает обезболивающим и противовоспалительным действием. Она помогает бороться с патогенной микрофлорой. Ложка меда и горсть этих ягод — это завтрак чемпиона!
Тыква зимой
Тыква — особенно полезный зимний продукт. В ней есть все для иммунитета — витамин С, каротин, кальций, пектины. Медики утверждают, что тыквенная каша позволяет защитить и укрепить сердечную мышцу. В ней содержаться полезные вещества, которые препятствуют преждевременному старению.
Кроме перечисленных продуктов, не стоит забывать и о многих других, весьма полезных в зимний период: черноплодная рябина, цитрусовые, тыквенные семечки, цветная капуста и др.
Правильная компоновка вашего рациона позволит отлично чувствовать себя зимой и встретить весну здоровыми, красивыми.
В зимнее время наш организм как никогда нуждается в витаминах, но выбор свежих овощей и фруктов, действительно приносящих пользу, сильно ограничен. Возникает вопрос: что кушать зимой, ведь большинство из них являются тепличными, привезёнными издалека, что подразумевает чрезмерное использование удобрений, ранний сбор плодов и обработку различными химикатами.
Как же в таком случае быть?
Медики советуют выбирать спелые и сочные овощи и фрукты, отдавая предпочтение отечественной сезонной продукции, а из импортной следует выбирать ту, дорога которой от места произрастания до магазина была максимально короткой. Это гарантирует минимальное использование консервирующего газа, благодаря которому виноград, абрикосы и др. хранятся до полугода, а плоды в твёрдой кожуре – год. Товар, привезённый из таких стран, как Абхазия, Азербайджан, Узбекистан, Молдова, химией, как правило, не обрабатывается.
В целом все овощи и фрукты необходимо тщательно мыть перед употреблением, а чтобы избавиться от накопившихся нитратов и химикатов – замачивать на полчаса в кипячёной воде.
А теперь представляем вашему вниманию список зимних продуктов, из которых можно и нужно извлекать максимальную пользу.
Фрукты и овощи, которые необходимо есть зимой:
Яблоко
Этот фрукт не зря называют плодом здоровья, поскольку в нём содержится большое количество таких витаминов как С, В1, В2, Е, а также железо, калий и марганец. Полезные свойства яблок сохраняются до конца зимы, поэтому они являются хорошим средством для профилактики авитаминоза и простудных заболеваний. Такой сорт, как антоновка, до самой весны сохраняет в себе до 90% витамина С. Благодаря клетчатке, яблоки надолго утоляют чувство голода, а пектин, содержащийся в них, улучшает цвет лица и продлевает молодость.
В день рекомендуется съедать 2 крупных яблока или 3-4 маленьких. У местных яблок кожуру очищать не стоит, а вот у привезённых это делать желательно.
Груша
Груши представляют собой хороший источник таких полезных веществ как клетчатка, глюкоза, каротин, фолиевая кислота, железо, йод, марганец, кальций, калий, магний, цинк и фосфор. В плодах также содержится много таких витамина С, Е, витамины группы В, Р. Антибиотик арбутин эффективно борется с микробами, а пектин положительно влияет на работу кишечника и способствует выводу из организма нежелательных веществ.
Важно: груши не следует заедать тяжёлой пищей и запивать сырой водой. Не стоит есть этот фрукт на голодный желудок.
Суточная норма употребления груш: 2 плода.
Цитрусовые
Общеизвестно, что апельсины, мандарины, киви являются отличным источником витамина С, достаточное употребление которого особенно важно зимой. Помимо этого в них содержится фолиевая кислота, (без которой невозможно нормальное функционирование нервной и репродуктивной систем человеческого организма), калий (снижает кровяное давление) и флавоноиды (обладают противораковыми, антибактериальными, антиканцерогенными и противовоспалительными свойствами).
Важно: людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, цитрусовые противопоказаны.
Зимой в день следует съедать 2 апельсина, 1 грейпфрут или 4-5 мандаринов и 2 киви.
Хурма
В этом кладезе полезных веществ в большом количестве присутствуют калий, магний и β-каротин, считающиеся отличным противораковым средством. Хурма содержит также йод, железо, кобальт, натрий, медь, кальций, глюкозу и фруктозу, а также не уступает позиции зелёному чаю по содержанию антиоксидантов.
Важно: хурму не следует употреблять людям, недавно перенёсшим операцию, а также страдающим сахарным диабетом и спаечной болезнью кишечника.
Дневная норма употребления: 2-3 плода средних размеров.
Авокадо
В этом универсальном продукте содержатся все незаменимые аминокислоты (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, тирозин, триптофан и валин), необходимые для здоровой работы нашего организма. Мононенасыщенные жиры в его составе помогают бороться с плохим холестерином, а витамин Е защищает клетки от разрушительной атаки вирусов. Употребление этого фрукта в зимний период способствует улучшению памяти, восстановлению нервной системы и снятию усталости, сонливости и раздражительности.
В день рекомендуется съедать 1 плод.
Гранат
В зимнее время этот плод поставляет в наш организм такие необходимые витамины и минералы как А, В1, В2, В6, Е, йод, железо, кальций, калий, хром, марганец и медь. В одном гранате содержится 40% дневной нормы витамина С. Благодаря антиоксидантам, входящим в состав фрукта, он является хорошим антибактериальным, антивирусным и противовоспалительным средством. Употребление граната рекомендуется при пониженном уровне гемоглобина.
Важно: гранатовый сок следует разбавлять водой в пропорциях 1:3
В день достаточно съедать 1 фрукт.
Клюква
Благодаря большому содержанию органических кислот, эта ягода по праву считается лидером среди продуктов, употребление которых необходимо при авитаминозе. В частности зимой.
Клюква богата такими витаминами как С, К, Е, А, а также в ней много калия, кальция, йода, железа, фосфора и марганца. Антиоксиданты, входящие в состав ягоды, способствуют выводу радионуклидов из организма, снижению уровня холестерина, а ещё заживляют раны и не допускают образования злокачественных опухолей.
Любопытный факт: клюква долго хранится благодаря бензойной кислоте – природному консерванту, содержащемуся в ней.
В день рекомендуется употреблять по 2 ст.л. ягод или 1-2 стакана клюквенного сока.
Лук и чеснок
Регулярное употребление лука и чеснока помогает поднять иммунитет и победить в борьбе с простудными заболеваниями. Эти продукты – просто живой источник полезных веществ в несезонное время. Из них можно получить витамины С, Е, каротин, тиамин, фолиевую и никотиновую кислоты.
Важно: при заболеваниях печени и желчного пузыря, а также при язвенной болезни не рекомендуется чрезмерно увлекаться поеданием этих овощей.
Рекомендуемая дневная норма употребления 2 луковицы и 2-3 зубчика чеснока.
Белокочанная капуста
Ещё один незаменимый овощ в зимнее время. Содержит противоязвенный витамин U и тартиновую кислоту, которая не даёт углеводам превращаться в жиры. Богатый источник витаминов А, С, К, В, а также клетчатки, каротина и рутина – флавоноида, укрепляющего кровеносные сосуды.
Для получения максимальной пользы лучше всего есть капусту в свежем или квашеном виде, поскольку тепловая обработка разрушает часть витаминов.
Квашеная капуста – отличный источник для получения витамина С зимой. В ферментированном виде она содержит в себе полезные культуры молочнокислых бактерий, которые способствуют правильной работе кишечника и противостоят воспалениям и росту вредных бактерий.
Важно: чрезмерное увлечение капустой не рекомендуется при почечных заболеваниях и обострениях язвенной болезни.
Дневная норма употребления капусты – 300 г.
Свекла
В зимнее время этот овощ помогает укрепить иммунитет и восстановить энергию. Обладая сильными очищающими свойствами, свекла способствует улучшению состояния крови и выведению из организма вредной мочевой кислоты. Помимо глюкозы, клетчатки, калия, железа, йода, фосфора и пантотеновой кислоты, она содержит цезий и рубидий, которые подавляют рост раковых клеток.
Любопытный факт: вещества, содержащиеся в свекле, не разрушаются при термической обработке.
Важно: людям с сахарным диабетом, а также мочекаменной болезнью и предрасположенностью к остеопорозу следует избегать употребления этого овоща.
Всем остальным можно съедать по 250 г свеклы каждый день.
Тыква
Зимой из этого овоща мы можем получить такие витамины как С, В1, В2, РР. А ещё, как и все оранжевые фрукты и овощи, тыква богата каротином (витамин А). В ней много железа, кальция, цинка, меди, калия и магния, а также фосфорной кислоты, которая отвечает за обмен веществ в организме.
Полезным является и тыквенный сок, который помогает восстановить силы после тяжёлого трудового дня.
Любопытный факт: благодаря большому содержанию цинка, тыква является лучшим природным средством для повышения мужской потенции.
Дневная доза употребления тыквы составляет 250 г мякоти или 2 стакана сока.
Редька
Этот природный антибиотик богат противомикробными веществами, которые помогают повысить сопротивляемость организма инфекциям. Редька является кладезем витамина С, ретинола, калия, натрия, железа, фосфора и магния, эфирных масел и фитонцидов. Она просто незаменима при лечении авитаминоза. А если натереть редьку и морковь на тёрке и заправить подсолнечным маслом, то получится отличное средство для борьбы с зимним упадком сил.
Важно: содержащаяся в овоще горечь противопоказана при камнях в почках и воспалении желудка.
В день рекомендуется съедать 150 г редьки.
По мнению специалистов для того, чтобы питание было полноценным и в организм поступало достаточно витаминов, в нашем рационе должны присутствовать овощи и фрукты в количестве не менее 5 порций, каждая из которых составляет 80-100 г.
текст: Карна Кручина
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Текст: Дарья Нифонтова
На нас медленно, но верно надвигается зима, а значит, источники тепла стоит искать везде — не только в своём гардеробе. Помимо шерстяных носков, горячего шоколада и мечтаний о новогодних праздниках, согреть и обеспечить энергией могут простые и доступные продукты. Мы составили список фруктов и овощей, из которых стоит брать витамины и вдохновение зимой.
Гранат
Гранаты могут казаться летним продуктом из-за своей яркости, но на самом деле появляются на прилавках только в конце осени и начале зимы и способны переносить морозы до минус десяти. Никаких особенных рецептов гранату не требуется (одна его очистка отнимает достаточно сил), но когда
есть свежие зёрна надоест, советуем задуматься и о готовке. Гранат отлично ведёт себя в десертах, например в пироге с гранатовым соком, и в напитках: пуншем из шампанского вполне можно отметить Новый год. Помимо таких лёгких и прямолинейных способов, зёрна граната можно и нужно добавлять в мясо, птицу и салаты. Мы планируем начать с зимнего салата с гранатом и булгуром.
Каштаны
Речь сейчас пойдёт не о тех каштанах, которые больно падают на голову, а потом служат основой тысячи поделок в начальной школе, а о съедобных каштанах, которые, к сожалению, не растут на каждом шагу (ни в коем случае не пытайтесь готовить первые — конский каштан ядовит). Плоды каштана не только едят в сыром или жареном виде, но и перемалывают на муку — ею можно заменить пшеничную при непереносимости глютена. Каштановую муку любят в Италии, где из неё делают знаменитый тосканский торт и тесто для тортеллини — начинку для последних тоже можно приготовить из каштанов. Если возиться с мукой неудобно или нет желания, то можно просто сварить из каштанов суп — более сезонного применения этим плодам трудно придумать.
Кейл
Гвинет Пэлтроу, Джейми Оливер, Бейонсе — все эти люди признавались в любви к кейлу, а кто мы такие, чтобы спорить с Бейонсе? Ставший культовым за последние четыре года салат наконец стал появляться на полках российских супермаркетов и перестал стоить как чугунный мост (правда, всё ещё стоит как его четверть). Мы такому положению дел стараемся радоваться и предлагаем этой зимой начать более близкое знакомство с кейлом. Самый простой вариант — это положить его в салат, например с огурцом, водорослями нори и миндалём, как завещала королева Би. Кроме салатов, кейл хорош в супах — например, с колбасками и бататом (батат, кстати, тоже зимний продукт, который не стоит упускать).
Хурма
Одни обожают хурму, а другие ненавидят, но равнодушных, кажется, нет совсем. Если вы из лагеря фанатов, то можете радоваться — именно зимой она есть везде и всегда. Необычный вяжущий вкус хурме обеспечивают танины — дубильные вещества, которые никакой подтверждённой
исследованиями пользы не несут, но превращают простой перекус в 4D-развлечение. Из-за сильной сладости плоды хурмы очень просто вписываются в десерты — тарты с хурмой, хурму с шоколадом и мятой — и прекрасно выступают в роли гарнира, как в этом рецепте баранины. Fun fact: в Корее про вяленую хурму даже сочинили сказку, очень милую.
Кольраби
Необычный родственник капусты нечасто попадает на кухню, а зря. Кольраби можно найти в каждом мало-мальски приличном супермаркете, а приготовить эту капусту и вовсе сможет любой. Неопытный повар точно справится с кольраби в сыром виде, как, например, в этом пряном салате. Те, кто уже чуть лучше управляются с готовкой, могут ввести кольраби в супный рацион — это прекрасная база для любого овощного бульона. Наконец, этот овощ можно потушить, например, в томатном соусе. Дальше ограничиваться нужно только пределами своей фантазии: возможно, вам захочется приготовить пирожки с кольраби, драники или рагу.
Ревень
В России именно десерты из ревеня начали набирать популярность относительно недавно, а вот Англия последние четыреста лет только и живёт ревеневыми пирогами. И правильно делает — сладкие с кислинкой стебли становятся отличной начинкой для выпечки, из них можно варить джемы и варенье и даже сладкий ревеневый суп. Правда, не стоит увлекаться этим овощем в больших количествах: он содержит щавелевую кислоту. Хотя для настоящего отравления ею нужно съесть несколько килограммов листьев, иногда и меньшее количество может вызвать тошноту или рвоту. Тем не менее ревень полезен: он содержит большое количество клетчатки, витамины группы В и фолиевую кислоту.
Авокадо
Авокадо — это сочный плод, созревающий с конца сентября по январь, поэтому зимой его можно покупать так часто, как вы можете себе это позволить. Кроме пюре из авокадо на тосте, которое некоторым мешает накопить на ипотеку, авокадо можно использовать в выпечке вместо масла,
как в этом веганском шоколадном торте, и в салатах — уже не вместо чего-то, а просто так. Не бойтесь покупать неспелые авокадо: они дозреют за пару дней, если положить их в сухое тёмное место. Главное — не передержать. Помните, что шкурка и косточка авокадо ядовиты для домашних животных, так что если решите вырастить авокадо дома, уберите косточку повыше от кота. Об остальном мы готовы говорить только в присутствии авокадо.
Барбарис
Карамель «Барбарис» мы не включаем в зимний список — она скорее внесезонный продукт. Речь идёт о ягодах небольшого кустарника, который растёт почти везде и как раз зимой плодоносит. Ягоды барбариса редко встречаются в супермаркетах, зато есть почти на каждом рынке, особенно «у бабушек». В барбарисе много пектина, так что из него легко получаются джемы, конфитюры и мармелад. Тем, кто не любит сладкое, барбарис тоже пригодится: сушёные ягоды традиционно используют в мясных блюдах персидской кухни, например для приготовления барбарисового риса с курицей — он точно согреет зимним вечером.
Киви
Несмотря на свою «тропичность», киви вполне зимний фрукт, созревающий в конце осени. В киви много витамина С, а из-за своей мягкости оно прекрасно поддаётся пюрированию и может стать частью любого смузи. Начать можно с базового рецепта из киви с бананом и клубникой. Если вы в деле смузи уже профессионал, советуем обратить внимание на посвящённый им телеграм-канал Димы Ананьева — киви там частый гость, а рецепты так вдохновляют, что сразу хочется бежать за порошком маття и кокосовым молоком. Помимо смузи, киви подойдёт для выпечки, например маффинов или кекса из киви с йогуртом.
Фейхоа
Фрукт с необычным названием довольно давно вошёл в нашу жизнь: варенье из фейхоа варит каждая вторая бабушка, да и видеть тёмно-зелёные плоды в супермаркете мы уже привыкли. Фейхоа растёт в тропическом климате, но чтобы плод окончательно созрел, ему нужно
немного холода. Так, собирать фрукт начинают в ноябре, а значит, именно зимой его нужно покупать и есть — свежим, перемолотым с мёдом и в виде уже упомянутого варенья, например, с грушей. Если стерилизовать банки лень, то сделайте витаминную смесь и ешьте её с блинами или испеките с фейхоа сладкий хлеб. Как и киви, этот фрукт отлично работает в смузи — например, с яблоками, лаймом и шпинатом.
Иллюстрация: Даша Чертанова
Фотографии: domnitsky — stock.adobe.com, Ivan Kurmyshov — stock.adobe.com, maxsol7 — stock.adobe.com, Diana Taliun — stock.adobe.com, assja_sav — stock.adobe.com, burnel11 — stock.adobe.com, Miro Novak — stock.adobe.com, ILYA AKINSHIN — stock.adobe.com, Dmitri Stalnuhhin — stock.adobe.com, kazakovmaksim — stock.adobe.com