Какие продукты относятся к углеводам и их калорийность
Сегодня поговорим об углеводах, кратко расскажу зачем они нам с вами нужны и дам полный список продуктов, которые относятся к углеводам. Чаще всего я слышу про углеводы две вещи: что углеводы являются пищей, которая дает нам энергию и второе: если нужно похудеть – убираем углеводы.
Крайне не рекомендую убирать из рациона углеводы полностью, это не даст вам никакого здоровья, а навредить может серьезно.
Белки и жиры могут заменить углеводы, и также снабдить нас с вами энергией, однако полностью убирать углеводы из рациона – недопустимо и чревато последствиями. Без углеводов в крови появятся “кетоновые тела” из-за неполного окисления жиров, также могут возникнуть нарушение функций нервной системы и мышц, ослабление умственной деятельности.
Чтобы похудеть, достаточно ограничить все, что содержит промышленный сахар, но при этом следить, чтобы свою дневную норму вы получали за счет «полезных», долгих углеводов.
Человек должен потреблять 365-400 г углеводов в день. Мы говорим про взрослого человека и умеренном образе жизни, при спортивных нагрузках – эта цифра растет.
Более того, быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) не должны превышать 50-100 грамм в сутки. Если с ними перебарщивать, это приведет к набору веса, ожирению, и как следствие к диабету и атеросклерозу.
Углеводы делятся на 3 класса:
- моносахариды;
- дисахариды;
- полисахариды.
Моносахариды
К моносахаридам относиться глюкоза и фруктоза, простейшие сахара, первая группа веществ, из этих небольших групп молекул образовываются дисахариды.
Глюкоза и фруктоза в чистом виде – это, так называемый, «быстрый сахар», усваивается мгновенно, дает очень быструю реакцию организма.
Глюкоза очень важна для человека, так как это самый доступный для любой клетки источник энергии. При помощи инсулина глюкоза превращается в гликоген, запасается в печени и мышцах. Избыток глюкозы преобразовывается в жир.
Фруктоза усваивается немного иначе, большая ее часть задерживается печенью и лишь небольшое количество поступает в кровь и быстрее включается в процессы обмена. Фруктоза постепенно преобразовывается организмом в глюкозу, но происходит это плавно и равномерно, без резких скачков. Поэтому фруктоза не вызывает обострения диабета.
Фруктоза в основном содержится во фруктах – винограде, яблоках, крыжовнике, малине и меде.
Дисахариды
Это сахароза (соединение глюкозы и фруктозы в сахаре) и лактоза – сахар молока (соединение глюкозы и галактозы).
Сахароза – это по сути наш с вами рафинированный сахар. При переваривании он расщепляется на два соединения: глюкозу и фруктозу, фруктоза усваивается организмом, а вот на глюкозу из сахара организму нужно потратить время и силы. Так как рафинированный сахар -это продукт глубокой переработки, это уже не природный продукт.
Процесс производства сахара включает многократное нагревание, очищение самыми разными химическими средствами: гашеной известью, углекислым газом, сернистым газом. Если интересно посмотреть на этот процесс читайте вот эту статью: В чем заключается вред рафинированного сахара для здоровья?
Второе, что важно: сахар поступает к нам ото всюду и порой в куда больших количествах, чем мы думаем и чем нам нужно.
Именно содержание сахара нужно контролировать при избыточном весе.
Как сахар превращается в жир
Потому что система устроена так:
– вы съедаете что-то сладкое с сахаром
– сахар распадается на глюкозу и фруктозу
– выделяется инсулин, он своего рода транспорт для глюкозы, он нужен, чтобы перенести глюкозу в клетки печени.
– печень запасает глюкозу, преобразовывая ее в гликоген, и по мере необходимости достает гликоген из запасников и дает нам чистую энергию.
– однако если сахара слишком много, предположим, вы едите уже второй кусок шоколадного торта, и при этом не ведете никакой активности, то есть энергия вам сейчас не нужна.
– тогда сахар поступает в печень, там полны запасники, и организму ничего не остается, как перевести этот сахар в жир. Да-да, именно в жир, для организма это всего лишь запасники энергии.
Поэтому если вас преследует чувство, что каждая булочка с кремом немедленно оказывается на вашем животе – знайте, вы абсолютно правы.
Именно на этом основаны все советы диетологов – ограничить сахар и сладкое в рационе.
Сколько сахара мы съедаем незаметно
Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки), то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.
При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.
Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.
Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…
Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.
Лактоза – сахар, содержащийся в молоке
Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке (коровьем, козьем, верблюжьем и конечно, в женском материнском).
Чтобы переварить лактозу нужно, чтобы у вас был и активно работал фермент “лактаза”, однако очень большое количество людей этого фермента не имеет.
Тогда лактоза просто проходит через пищеварительный тракт не усваиваясь. При этом у человека возникает сильное газообразование, живот увеличивается в размерах и человека пучит.
Если же фермент лактаза у вас есть, то лактоза переварится и распадется на 2 соединения: глюкозу и галактозу. С глюкозой никаких проблем не возникнет, она легко усвоится, а вот галактоза может вызвать большое количество проблем от катаракты до артрита.
Я не рекомендую пить молоко животных, только материнское женское молоко и только детям, у детей есть ферменты необходимые для переваривания молока матери.
Полисахариды
Это те самые «медленные» и полезные углеводы. Именно они медленно перевариваются организмом, постепенно усваиваются, дают энергию организму. Это крупы, злаки, макароны, бобовые, хлеб, картофель.
Самыми полезными из углеводов считаются полисахариды, и в основном крахмал, на его долю приходится более 80% всех съедаемых нами углеводов. Продукты богатые крахмалом прекрасно усваиваются, медленно снабжая организм энергией.
Еще один интересный момент – это не перевариваемые углеводы или клетчатка. Клетчаткой богаты растения, овощи, фрукты, зелень. Она не переваривается в тонком кишечнике, но от этого не становится бесполезной, напротив без нее нет нормального пищеварения.
Если клетчатки в пище мало, это может привести к ожирению, развитию желче-каменной болезни, регулярным запорам, раку толстого кишечника и даже к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Клетчатка убережет от рака
Клетчатка необходима для того, чтобы пища нормально продвигалась по ЖКТ, она служит питательной базой для микрофлоры толстого кишечника, вместе с пектином в овощах и фруктах способна выводить холестерин.
Ученые по всему миру доказывают связь между потреблением клетчатки и развитием рака толстой кишки.
Связь эта очевидна и понятна даже ребенку. Если человек не ест овощи, злаки, зелень, а есть яйца, белый хлеб, масло и так далее, то у него есть недостаток клетчатки или грубых волокон в пище. Пища начинает медленно проходить по ЖКТ, задерживается в толстом кишечнике, где происходит накопление и всасывание отравляющих веществ – аминов, обладающих помимо прочего канцерогенной активностью.
Если это происходит регулярно, человек просто занимается самоотравлением.
Чтобы этого всего не было, человек должен потреблять до 20-25 грамм пищевых волокон и 10-15 г пектина. Это легко достигается, если заменить белый хлеб на хлеб грубого помола, ежедневно есть сырые овощи и фрукты, ягоды с семечками.
Какие продукты относятся к углеводам – список
Список продуктов, в которых содержатся моносахариды – “быстрые сахара”
Продукт | Содержание моносахаридов /дисахаридов в г на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Конфеты — помадки | 80,6 г |
| Пастила | 76,8 г |
| Какао напитки | 75,3 г |
| Мед | 75 г |
| Мармелад | 74,8 г |
| Зефир | 73,4 г |
| Лукум | 71,9 г |
| Ириски | 71,6 г |
| Варенье и джемы | 70 г |
| Изюм | 66 г |
| Повидло | 65 г |
| Вафли | 63,8 г |
| Бизе | 62,6 г |
| Грильяж | 60,6 г |
| Чернослив | 57,8 г |
| Миндальное пирожное | 56,3 г |
| Бисквитное пирожное | 55,6 г |
| Курага | 55 г |
| Кремовые конфеты | 50,2 г |
| Шоколад молочный | 49,5 г |
| Шоколад пористый молочный | 49,4 г |
| Вафельные конфеты | 48,6 г |
| Конфеты — шоколадные | 47,3 г |
| Шоколад без добавлений | 47 г |
| Сушеные груши | 46 г |
| Бисквитный торт | 46,6 г |
| Сушеные яблоки | 44,6 г |
| Трубочки с кремом | 42,6 г |
| Халва подсолнечная | 41,5 г |
| Халва тахинная | 39,6 г |
| Пирожное картошка | 38,4 г |
| Пирожное с фруктовой начинкой | 35,3 г |
| Мороженое молочное | 15,5 г |
| Мороженое сливочное | 14 г |
| Магазинные консервированные соки | |
| Сок арбузный | 13,9 г |
| Сок виноградный | 13,5 г |
| Сок яблочный | 7,5 г |
| Компот персиковый | 7,3 г |
| Компот крыжовниковый | 6,9 г |
| Компот грушевый | 6,9 г |
| Сок облепиховый | 4,8 г |
| Свежие фрукты и ягоды | |
| Финики | 68,5 г |
| Шиповник сушеный | 21,5 г |
| Шиповник свежий | 10 г |
| Банан | 19 г |
| Виноград | 15 г |
| Сушеные грибы | 14 (+26 г клетчатки) |
| Хурма | 13,2 |
| Шелковица | 12 |
| Ананас | 11,5 г |
| Инжир | 11,2 г |
| Гранат | 11,2 г |
| Вишня | 10,3 г |
| Черешня | 10 г |
| Персики | 9,5 г |
| Слива | 9,5 г |
| Крыжовник | 9,1 г |
| Абрикосы | 9 г |
| Дыня | 9 г |
| Груша | 9 г |
| Кизил | 9 г |
| Арбуз | 8,7 г |
| Малина | 8,3 г |
| Апельсины/ мандарины | 8,1 г |
| Черника/брусника | 8 г |
| Айва | 7,6 г |
| Яблоки | 7,5 г |
| Красная смородина | 7,3 г |
| Голубика | 7 г |
| Грейпфрут | 6,5 г |
| Смородина черная | 5,2 г |
| Облепиха | 5 г |
| Земляника | 5,1 г |
| Ежевика | 4,4 г |
| Клюква | 3,8 г |
| Лимон | 3 г |
| Овощи | |
| Свекла | 9 г |
| Лук репчатый | 9 г |
| Капуста кольраби | 7,4 г |
| Брюква | 7 г |
| Морковь красная | 7 г |
| Петрушка зелень | 6,8 г |
| Лук порей | 6,5 г |
| Пастернак корень | 6,5 г |
| Петрушка корень | 6,5 г |
| Редька | 6,2 г |
| Черемша | 6,1 г |
| Морковь желтая | 6 г |
| Зеленый горох | 6 г |
| Капуста брюссельская | 5,4 г |
| Перец зеленый сладкий | 5,2 г |
| Перец красный сладкий | 5,2 г |
| Репа | 5 г |
| Кабачки | 4,9 г |
| Капуста краснокочанная | 4,7 г |
| Капуста белокочанная | 4,6 г |
| Хрен | 4,6 г |
| Баклажаны | 4,2 г |
| Патиссоны | 4,1 г |
| Капуста цветная | 4 г |
| Лук зеленый | 3,5 г |
| Помидоры | 3,5 г |
| Редис | 3,5 г |
| Чеснок | 3,2 г |
| Щавель | 3 г |
| Огурцы | 2,5 г |
| Шпинат | 2 г |
| Салат | 1,7 г |
| Продукты, содержащие лактозу | |
| Сгущенное молоко с сахаром | 56 г (сахароза — 43,5, лактоза 12,5) |
| Какао со сгущенным молоком | 54,9 г |
| Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром | 53,9 г |
| Сухое молоко | 49,3 г |
| Йогурт плодово-ягодный | 48,5 г |
| Молоко кобылье | 5,8 г |
| Молоко верблюжье | 4,9 г |
| Молоко коровье | 4,8 г |
| Молоко козье | 4,5 г |
Список продуктов, в которых содержатся медленные углеводы – “полисахариды”
Продукт | Содержание в г полисахаридов в граммах на 100 грамм продукта |
|---|---|
| Крупы и злаки | |
| Пшено | 64,8 г |
| Рис | 70,7 г |
| Гречка | 60,7 г |
| Кукурузная крупа | 70,4 г |
| Манка | 67,4 г |
| Просо | 67 г |
| Перловая крупа | 65,6 г |
| Сорго | 65,5 г |
| Ячневая крупа | 65,2 г |
| Пшеница | 63 г |
| Рожь | 63 г |
| Ячмень | 59 г |
| Овес | 56 г |
| Овсяная крупа | 55,8 г |
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 48,9 г |
| Бобовые | |
| Кукуруза | 63,2 г |
| Горох цельный | 57 г |
| Фасоль | 54,8 г |
| Нут | 53,6 г |
| Маш | 53,5 г |
| Чечевица | 50 г |
| Горох лущеный | 47,4 г |
| Соя | 14,1 г |
| Хлебобулочные изделия | |
| Ржаной хлеб | 40,5 г |
| Пшеничный из целого зерна | 46,91 г |
| Пшеничный из обойной муки | 41,75 г |
| Пшеничный из муки II сорта | 48,3 г |
| Пшеничный из муки I сорта | 49,08 г |
| Пшеничный из муки высшего сорта | 49,96 г |
| Макаронные изделия из муки высшего сорта | 72,9 г |
| Тонкий армянский лаваш | 54,7 г |
| Батон из пшеничной муки | 48,1 г |
| Батон нарезной | 47 г |
| Молочный хлеб | 45 г |
| Булочки столичные | 51,1 г |
| Калач московский | 50,3 г |
| Батончики к чаю | 44,4 г (+6,9 моносахариды) |
| Булочки с повидлом | 37,6 г (+19,5 моносахариды) |
| Булочки с маком | 42,8 г (+12,7 моносахариды) |
| Бублики | 55,4 г |
| Баранки | 63,1 г |
| Сушки | 69,1 г |
| Сухари московские | 56,5 г (+11,5 моносахариды) |
| Сухари лимонные | 54,7 г (+12,8 моносахариды) |
| Сухари сливочные | 50,8 г (+15,2 моносахариды) |
| Печенье из муки высшего сорта | 50,8 г |
| Печенье сдобное | 32,9 г (+31,3 моносахариды) |
| Пирожное слоеное с кремом | 30,3 г |
| Овощи | |
| Картофель | 16,8 г |
| Сладкий картофель батат | 7,3 г |
| Зеленый горох | 6,8 г |
| Петрушка корень | 4 г |
| Пастернак корень | 4 г |
| Хрен | 3 г |
Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.
Что такое углеводы и как действуют на организм
Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:
- Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
- Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.
В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:
- выступают основным источником энергии;
- грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
- пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
- участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
- способствуют снижению давления;
- отвечают за функционирование мозга, память;
- поддерживают работу мышц, сердца, печени;
- обеспечивают длительное ощущение сытости;
- защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.
Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.
В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных. Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.
Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.
Какие углеводы можно есть при похудении
Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.
Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.
Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.
Правильные углеводы для похудения в таблице:
| Вид углеводных молекул | Описание |
|---|---|
| Гликоген | Превращается в глюкозу. Имеется в свиной и говяжей, куриной печени, дрожжах, крабовом мясе. |
| Крахмал | Переходит в ходе расщепления в декстрозу. Содержится в картофеле, фасоли, кукурузе и зерновых культурах (рис). |
| Грубое волокно (клетчатка) | Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно улучшает перистальтику кишечника, тем самым улучшает дефекацию, выведение токсических веществ, глюкозы, жира, в том числе холестерин. |
| Инсулин | Вырабатывается из молекул фруктозы. Активирует центр насыщения. Имеется в фруктах, цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар. |
| Пектин | Это «санитар организма», очищает от токсинов, в том числе, радионуклидов, пестицидов, солей тяжелых металлов, канцерогенов и ядовитых веществ, улучшает работу ЖКТ. Содержится во фруктах и овощах. Лидеры по содержанию пектина: цитрусы, яблоки, тыква, черная смородина. |
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).
Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.
Важно
Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.
Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.
Норма углеводов в день
В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.
Справка
Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.
Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.
Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.
Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.
Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.
Отказ от углеводов – это опасно
Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:
- снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
- головокружению, мигрени, обморокам;
- физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
- плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
- хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
- снижению аппетита;
- скоплению шлаков.
Полезно знать
Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.
Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.
Как рассчитать
На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.
Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).
Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.
Углеводы в продуктах питания
Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.
Сложные углеводы. Список продуктов для похудения
Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:
- Овощи и зелень. В них много клетчатки и, в отличие от фруктов, нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
- Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами и имею высокий ГИ. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
- Крупы и мука.
Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного белоги риса и манки. Избегайте овсянки быстного приготовления. - Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.
- Напитки. Самые правильные в этой категории — соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
- Мясо и рыба.
В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбасы, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать. - Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, без сахара. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином. Обращайте внимание на состав, чтобы не было загустителей в виде крахмала, сахара, которые добавляют калорийность продукции.
Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.
Медленные углеводы список продуктов для похудения
Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания
Таблица: Гликемический индекс продуктов
Рекомендуемое видео
Примерное меню на неделю
Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.
Вот примерное меню на неделю:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Овсяная каша и творог | Хлебцы с отрубями, банан | Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей | Ломтик ветчины, огурец | Салат из зелени, лосось на пару |
| 2 | Омлет, салат, цз хлеб | Творог, орехи | Тушеная капуста с мясом, хлебцы | Твердый сыр, помидор | Нежирный творог |
| 3 | Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом | Стакан йогурта | Суп с фрикадельками | Стакан кефира | Салат с морепродуктами |
| 4 | Гречневая каша, отварное мясо птицы | Сухофрукты | Картофель с куриной грудкой, свежие овощи | Творог | Овощное рагу |
| 5 | Пшенная каша с яблоками или грушами | Фруктовый салат с орехами | Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом | Ломтик буженины, салат из капусты | Отварная говядина, салат из зелени |
| 6 | Тосты из цз хлеба, сыр, киви | Яблочная шарлотка из цз муки | Перловая каша, салат из моркови | Овощное рагу | Тушеная грудка, капуста |
| 7 | Овсяная каша, яйцо | Апельсин или яблоко | Рыбный суп | Белковый омлет | Нежирный творог |
Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.
Поделитесь статьей в соц. сетях: