Какие продукты относятся к питательным веществам
Прежде всего, нужно знать, что все продукты питания состоят из
питательных элементов или питательных веществ, которые поглощаются
организмом. Питательные вещества обеспечивают жизнедеятельность
организма человека. Белки, жиры, углеводы, минеральные
вещества, витамины,
вода, клетчатка –
всё это относится к питательным веществам. Они являются самыми
важными компонентами пищи для здоровья человека.
Организм перед использованием питательных веществ расщепляет их.
Затем расщеплённые ферменты всасываются через стенки
пищеварительного тракта и попадают в кровоток. Такие вещества как
белки, жиры и углеводы дают организму топливо в виде калорий.
Поэтому их называют «энергетическими питательными
веществами».
Питательные вещества, не
обеспечивающие организм энергией — минеральные вещества, вода, клетчатка,
витамины — не менее важны для организма, чем «топливо».
Это «строительные и расходные материалы».
Белок крайне важен для роста
всех тканей и их ремонта. Белок помогает в выработке антител,
гормонов, энзимов. Для всех химических реакций, протекающих в
организме эти вещества необходимы. Такие продукты
как хлебные
злаки, мясо, рыба, птица, бобовые, орехи, яйца и молочные
продукты являются основными источниками белка.
Углеводы делятся на 2 типа.
Моносахариды – простые углеводы и сахара; и полисахариды – сложные
углеводы, содержащиеся в цельных злаках, овощах, фруктах, орехах и
ягодах.
Клетчатка, выполняющая в организме
фунции «чистильщика» и являющаяся основной «пищей» для полезной
микрофлоры кишечника, также относится к сложным углеводам.
Жиры — «защитники», они защищают
органы, давая им энергию; помогают усваивать некоторые витамины и
спасают организм от простудных заболеваний. Жиры делятся на
три вида: насыщенные, мононенасыщенные
и полиненасыщенные.
Насыщенные жиры можно встретить
в мясе, кокосовом масле и молочных продуктах питания.
Мононенасыщенные жиры — в
оливках и орехе арахис.
Полиненасыщенные жиры содержатся
в кукурузном, кунжутном, хлопковом и др. растительных маслах, а
также в соевых бобах.
Минеральные
вещества и витамины организм получает из пищи.
Организм сам не вырабатывает эти вещества и поэтому, должен
получать их из продуктов питания. Некоторые минеральные вещества
необходимы человеку в ничтожно малых количествах(микроэлементы), другие же исчисляются более
внушительными цифрами – мл и гр(макроэлементы).
Витамины считаются важными
веществами для поддержания жизнедеятельности организма. Но
специалисты в области питания всё чаще говорят о том, что
по-настоящему «работают» естественные витамины, содержащиеся в
натуральных продуктах питания. В природе нет витаминов в
чистом виде! Каждый витамин «сопровождается» сложным биологическим
комплексом, который и способствует его усвоению организмом.
Клетчатка, ещё один биологически
важный элемент питания, в котором нуждается организм человека.
Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи — пищевые
волокна, сложные углеводы. Пища, обогащённая клетчаткой, снижает
риск развития заболеваний ЖКТ и помогает сохранить здоровье
сердечнососудистой системе. Клетчатка так же может снизить риск
возникновения рака груди и толстого кишечника. Диетические пищевые
волокна помогают организму очищаться от вредных и ядовитых веществ,
одновременно, сложные углеводы являются «пищей» для микрофлоры
кишечника, от самочувствия которой зависит здоровье организма и его
иммунитет.
Вода является незаменимым
компонентом жизнедеятельности организма. Вода прекрасная среда для
растворения и транспорта как органических, так и неорганических
веществ; и реакций метаболизма. Процесс пищеварения и всасывания в
кровь питательных элементов происходит в жидкой среде. Продукты
жизнедеятельности выводятся из организма так же с помощью воды.
Осуществление большинства функций организма происходит благодаря
воде. Недостаток воды в организме постепенно приводит к нарушению
работы всех внутренних органов. Клетки головного мозга самые
чувствительные к недостатку воды. Клетки головного мозга постоянно
удаляют токсические продукты, появляющиеся в результате их
деятельности.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà — óãëåâîäû, áåëêè, âèòàìèíû, æèðû, ìèêðîýëåìåíòû, ìàêðîýëåìåíòû — ñîäåðæàòñÿ â ïðîäóêòàõ ïèòàíèÿ. Âñå ýòè ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà íåîáõîäèìû ÷åëîâåêó äëÿ âîçìîæíîñòè îñóùåñòâëåíèÿ âñåõ ïðîöåññîâ æèçíåäåÿòåëüíîñòè. Ñîäåðæàíèå ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ â ðàöèîíå ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì ôàêòîðîì äëÿ ñîñòàâëåíèÿ ìåíþ äèåò.
 îðãàíèçìå æèâîãî ÷åëîâåêà íèêîãäà íå îñòàíàâëèâàþòñÿ ïðîöåññû îêèñëåíèÿ âñÿ÷åñêèõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ. Ðåàêöèè îêèñëåíèÿ ïðîèñõîäÿò ñ îáðàçîâàíèåì è âûäåëåíèåì òåïëà, êîòîðîå íóæíî ÷åëîâåêó äëÿ ïîääåðæàíèÿ ïðîöåññîâ æèçíåäåÿòåëüíîñòè. Òåïëîâàÿ ýíåðãèÿ ïîçâîëÿåò ðàáîòàòü ìûøå÷íîé ñèñòåìå, ÷òî ïðèâîäèò íàñ ê âûâîäó, ÷òî ÷åì òÿæåëåå ôèçè÷åñêèé òðóä, òåì áîëüøå åäû òðåáóåòñÿ äëÿ îðãàíèçìà.
Ýíåðãåòè÷åñêàÿ öåííîñòü ïðîäóêòîâ îïðåäåëÿåòñÿ êàëîðèÿìè. Êàëîðèéíîñòü ïðîäóêòîâ îïðåäåëÿåò êîëè÷åñòâî ýíåðãèè, ïîëó÷àåìîå îðãàíèçìîì â ïðîöåññå óñâîåíèÿ ïèùè.
1 ãðàìì áåëêà â ïðîöåññå îêèñëåíèÿ äàåò êîëè÷åñòâî òåïëà â 4 êêàë; 1 ãðàìì óãëåâîäîâ = 4 êêàë; 1 ãðàìì æèðîâ = 9 êêàë.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – áåëêè.
Áåëîê êàê ïèòàòåëüíîå âåùåñòâî íåîáõîäèì îðãàíèçìó äëÿ ïîääåðæàíèÿ ìåòàáîëèçìà, ñîêðàùåíèÿ ìûøö, ðàçäðàæèìîñòè íåðâîâ, ñïîñîáíîñòè ê ðîñòó, ðàçìíîæåíèþ, ìûøëåíèþ. Áåëîê ñîäåðæèòñÿ âî âñåõ òêàíÿõ è æèäêîñòÿõ îðãàíèçìà è ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì ýëåìåíòîâ. Áåëîê ñîñòîèò èç àìèíîêèñëîò, îïðåäåëÿþùèõ áèîëîãè÷åñêîå çíà÷åíèå òîãî èëè èíîãî áåëêà.
Çàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû îáðàçóþòñÿ â òåëå ÷åëîâåêà. Íåçàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû ÷åëîâåê ïîëó÷àåò èçâíå ñ ïèùåé, ÷òî ãîâîðèò î íåîáõîäèìîñòè êîíòðîëèðîâàíèÿ êîëè÷åñòâà àìèíîêèñëîò â ïèùå. Íåäîñòàòîê â ïèùå äàæå îäíîé íåçàìåíèìîé àìèíîêèñëîòû âåäåò ê ñíèæåíèþ áèîëîãè÷åñêîé öåííîñòè áåëêîâ è ìîæåò ñòàòü ïðè÷èíîé áåëêîâîé íåäîñòàòî÷íîñòè, íåñìîòðÿ íà äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ñîäåðæàíèÿ áåëêà â ðàöèîíå. Îñíîâíûì èñòî÷íèêîì íåçàìåíèìûõ àìèíîêèñëîò ÿâëÿþòñÿ ðûáà, ìÿñî, ìîëîêî, òâîðîã, ÿéöà.
Êðîìå òîãî, îðãàíèçì íóæäàåòñÿ â ðàñòèòåëüíûõ áåëêàõ, ñîäåðæàùèåñÿ â õëåáå, êðóïàõ, îâîùàõ – îíè äàþò çàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû.
 îðãàíèçì âçðîñëîãî ÷åëîâåêà êàæäûé äåíü äîëæíî ïîñòóïàòü ïðèáëèçèòåëüíî 1 ã áåëêà íà 1 êèëîãðàìì âåñà òåëà. Òî åñòü îáû÷íîìó ÷åëîâåêó, âåñîì 70 êã â äåíü íóæíî ìèíèìóì 70 ã áåëêà, ïðè ýòîì 55% âñåãî áåëêà äîëæíî áûòü æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Åñëè âû çàíèìàåòåñü ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, òî êîëè÷åñòâî áåëêà äîëæíî áûòü óâåëè÷åíî äî 2 ãðàìì íà êèëîãðàìì â ñóòêè.
Áåëêè â ïðàâèëüíîì ðàöèîíå íåçàìåíèìû íèêàêèìè äðóãèìè ýëåìåíòàìè.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – æèðû.
Æèðû, êàê ïèòàòåëüíûå âå÷åñòâà, ÿâëÿþòñÿ îäíèì èç îñíîâíûõ èñòî÷íèêîâ ýíåðãèè äëÿ îðãàíèçìà, ó÷àñòâóþò â âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññàõ, òàê êàê ÿâëÿþòñÿ ñòðóêòóðíîé ÷àñòüþ êëåòîê è èõ ìåìáðàííûõ ñèñòåì, ðàñòâîðÿþò è ïîìîãàþò â óñâîåíèè âèòàìèíîâ À, Å, Ä. Êðîìå òîãî, æèðû ïîìîãàþò â ôîðìèðîâàíèè èììóíèòåòà è ñîõðàíåíèÿ òåïëà â òåëå.
Íåäîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî æèðà â îðãàíèçìå âûçûâàåò íàðóøåíèÿ â äåÿòåëüíîñòè ÖÍÑ, èçìåíåíèÿ êîæè, ïî÷åê, çðåíèÿ.
Æèð ñîñòîèò èç ïîëèíåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò, ëåöèòèíà, âèòàìèíîâ À, Å. îáû÷íîìó ÷åëîâåêó â äåíü íóæíî îêî 80-100 ãðàìì æèðà, èç êîòîðîãî ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ äîëæíî áûòü íå ìåíüøå 25-30 ãðàìì.
Æèð èç åäû äàåò îðãàíèçìó 1/3 ñóòî÷íîé ýíåðãåòè÷åñêîé öåííîñòè ðàöèîíà; íà 1000 êêàë ïðèõîäèòñÿ 37 ã æèðà.
Íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî æèðà â: ñåðäöå, ïòèöå, ðûáå, ÿéöàõ, ïå÷åíè, ìàñëå ñëèâî÷íîì, ñûðå, ìÿñå, ñàëå, ìîçãàõ, ìîëîêå. Æèðû ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, â êîòîðûõ ìåíüøå õîëåñòåðèíà, áîëåå âàæíû äëÿ îðãàíèçìà.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – óãëåâîäû.
Óãëåâîäû, ïèòàòåëüíîå âåùåñòâî, ÿâëÿþòñÿ ãëàâíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè, êîòîðûé ïðèíîñèò 50-70% êàëîðèé èç âñåãî ðàöèîíà. Íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ äëÿ ÷åëîâåêà îïðåäåëÿåòñÿ èñõîäÿ èç åãî àêòèâíîñòè è ýíåðãîçàòðàò.
 äåíü îáû÷íîìó ÷åëîâåêó, êîòîðûé çàíèìàåòñÿ óìñòâåííûì èëè ëåãêèì ôèçè÷åñêèì òðóäîì íåîáõîäèìî ïðèìåðíî 300-500 ãðàìì óãëåâîäîâ. Ñ óâåëè÷åíèåì ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê óâåëè÷èâàåòñÿ è ñóòî÷íàÿ íîðìà óãëåâîäîâ è êàëîðèé. Ïîëíûì ëþäÿì ýíåðãîåìêîñòü äíåâíîãî ìåíþ ìîæíî óìåíüøàòü çà ñ÷åò êîëè÷åñòâà óãëåâîäîâ áåç óùåðáà äëÿ çäîðîâüÿ.
Ìíîãî óãëåâîäîâ ñîäåðæèòñÿ â õëåáå, êðóïàõ, ìàêàðîíàõ, êàðòîôåëå, ñàõàðå (÷èñòûé óãëåâîä). Èçëèøåê óãëåâîäîâ â îðãàíèçìå íàðóøàåò ïðàâèëüíîå ñîîòíîøåíèå îñíîâíûõ ÷àñòåé ïèùè, íàðóøàÿ ýòèì ìåòàáîëèçì.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – âèòàìèíû.
Âèòàìèíû, êàê ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà, íå äàþò ýíåðãèè îðãàíèçìó, íî âñå æå ÿâëÿþòñÿ âàæíåéøèìè ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè íåîáõîäèìûìè äëÿ îðãàíèçìà. Âèòàìèíû íóæíû äëÿ ïîääåðæàíèÿ æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà, ðåãóëèðóÿ, íàïðàâëÿÿ è óñêîðÿÿ ïðîöåññû îáìåíà âåùåñòâ. Ïî÷òè âñå âèòàìèíû îðãàíèçì ïîëó÷àåò èç ïèùè è ëèøü íåêîòîðûå îðãàíèçì ìîæåò ïðîèçâîäèòü ñàì.
 çèìíåå è âåñåííåå âðåìÿ â îðãàíèçìå ìîæåò âîçíèêàòü ãèïîàâèòàìèíîç èç-çà íåäîñòàòêà âèòàìèíîâ â ïèùå — óâåëè÷èâàåòñÿ óòîìëÿåìîñòü, ñëàáîñòü, àïàòèÿ, óìåíüøàåòñÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, ñîïðîòèâëÿåìîñòü îðãàíèçìà.
Âñå âèòàìèíû, ïî äåéñòâèþ èõ íà îðãàíèçì, âçàèìîñâÿçàíû — íåäîñòàòîê 1 èç âèòàìèíîâ äàåò íàðóøåíèå îáìåíà äðóãèõ âåùåñòâ.
Âñå âèòàìèíû ðàçäåëÿþòñÿ íà 2 ãðóïïû: âîäîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû è æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû.
Æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû — âèòàìèíû À, Ä, Å, Ê.
Âèòàìèí À – íóæåí äëÿ ðîñòà îðãàíèçìà, óëó÷øåíèÿ óñòîé÷èâîñòè åãî ê èíôåêöèÿì, ïîääåðæàíèÿ õîðîøåãî çðåíèÿ, ñîñòîÿíèÿ êîæè è ñëèçèñòûõ îáîëî÷åê. Âèòàìèí À ïîñòóïàåò èç ðûáüåãî æèðà, ñëèâîê, ñëèâî÷íîãî ìàñëà, ÿè÷íîãî æåëòêà, ïå÷åíè, ìîðêîâè, ñàëàòà, øïèíàòà, ïîìèäîðîâ, çåëåíîãî ãîðîøêà, àáðèêîñ, àïåëüñèíîâ.
Âèòàìèí Ä – íóæåí äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ êîñòíîé òêàíè, ðîñòà îðãàíèçìà. Íåäîñòàòîê âèòàìèíà Ä ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ óñâîåíèÿ Ca è P, ÷òî ïðèâîäèò ê ðàõèòó. Âèòàìèí Ä ìîæíî ïîëó÷èòü èç ðûáüåãî æèðà, ÿè÷íîãî æåëòêà, ïå÷åíè, ðûáüåé èêðû. Âèòàìèí Ä åùå åñòü â ìîëîêå è ñëèâî÷íîì ìàñëå, íî ñîâñåì ÷óòü-÷óòü.
Âèòàìèí Ê – íóæåí äëÿ òêàíåâîãî äûõàíèÿ, íîðìàëüíîé ñâåðòûâàåìîñòè êðîâè. Âèòàìèí Ê ñèíòåçèðóåòñÿ â îðãàíèçìå áàêòåðèÿìè êèøå÷íèêà. Íåäîñòàòîê âèòàìèíà Ê ïîÿâëÿåòñÿ èç-çà çàáîëåâàíèé îðãàíîâ ïèùåâàðåíèÿ ëèáî ïðèåìà àíòèáàêòåðèàëüíûõ ïðåïàðàòîâ. Âèòàìèí Ê ìîæíî ïîëó÷èòü èç ïîìèäîðîâ, çåëåíûõ ÷àñòåé ðàñòåíèé, øïèíàòà, êàïóñòû, êðàïèâû.
Âèòàìèí Å (òîêîôåðîë) íóæåí äëÿ äåÿòåëüíîñòè ýíäîêðèííûõ æåëåç, îáìåíà áåëêîâ, óãëåâîäîâ, îáåñïå÷åíèÿ âíóòðèêëåòî÷íîãî îáìåíà. Âèòàìèí Å áëàãîïðèÿòíî âëèÿåò íà òå÷åíèå áåðåìåííîñòè è ðàçâèòèå ïëîäà. Âèòàìèí Å ïîëó÷àåì èç êóêóðóçû, ìîðêîâè, êàïóñòû, çåëåíîãî ãîðîõà, ÿèö, ìÿñà, ðûáû, îëèâêîâîãî ìàñëà.
Âîäîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû — âèòàìèí Ñ, âèòàìèíû ãðóïïû Â.
Âèòàìèí Ñ (àñêîðáèíîâàÿ êèñëîòà) – íóæåí äëÿ îêèñëèòåëüíî-âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ îðãàíèçìà, óãëåâîäíîãî è áåëêîâîãî îáìåíà, óâåëè÷åíèÿ ñîïðîòèâëÿåìîñòè îðãàíèçìà ê èíôåêöèÿì. Áîãàòû âèòàìèíîì Ñ ïëîäû øèïîâíèêà, ÷åðíîé ñìîðîäèíû, ÷åðíîïëîäíîé ðÿáèíû, îáëåïèõè, êðûæîâíèêà, öèòðóñîâûå, êàïóñòà, êàðòîôåëü, ëèñòâåííûå îâîùè.
Ãðóïïà âèòàìèíîâ  âêëþ÷àåò â ñåáÿ 15 ðàñòâîðèìûõ â âîäå âèòàìèíîâ, ïðèíèìàþùèõ ó÷àñòèå â ïðîöåññàõ îáìåíà âåùåñòâ â îðãàíèçìå, ïðîöåññå êðîâåòâîðåíèÿ, èãðàþò âàæíóþ ðîëü â óãëåâîäíîì, æèðîâîì, âîäíîì îáìåíå. Âèòàìèíû ãðóïïû  ñòèìóëèðóþò ðîñò. Ïîëó÷èòü âèòàìèíû ãðóïïû  ìîæíî èç ïèâíûõ äðîææåé, ãðå÷êè, îâñÿíêè, ðæàíîãî õëåáà, ìîëîêà, ìÿñà, ïå÷åíè, ÿè÷íîãî æåëòêà, çåëåíûõ ÷àñòåé ðàñòåíèé.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – ìèêðîýëåìåíòû è ìàêðîýëåìåíòû.
Ïèòàòåëüíûå ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà âõîäÿò â ñîñòàâ êëåòîê è òêàíåé îðãàíèçìà, ó÷àñòâóþò â ðàçëè÷íûõ ïðîöåññàõ îáìåíà âåùåñòâ. Ìàêðîýëåìåíòû íåîáõîäèìû ÷åëîâåêó â îòíîñèòåëüíî áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ: Ca, K, Mg, P, Cl, ñîëè Na. Ìèêðîýëåìåíòû íåîáõîäèìû â íåáîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ: Fe, Zn, ìàðãàíåö, Cr, I, F.
Éîä ìîæíî ïîëó÷èòü èç ìîðåïðîäóêòîâ; öèíê èç çëàêîâ, äðîææåé, áîáîâûõ, ïå÷åíè; ìåäü è êîáàëüò ïîëó÷àåì èç ãîâÿæüåé ïå÷åíè, ïî÷åê, æåëòêà êóðèíîãî ÿéöà, ìåäà.  ÿãîäàõ è ôðóêòàõ ìíîãî êàëèÿ, æåëåçà, ìåäè, ôîñôîðà.
Автор admin На чтение 8 мин. Просмотров 107 Опубликовано 13/07/2019
Питательные продукты.Список самых питательных продуктов.Существует ограниченное количество пищи, которую вы можете съесть за один день.Чтобы максимизировать количество питательных веществ, которые вы употребляете, имеет смысл разумно расходовать свой бюджет калорий. Лучший способ сделать это — просто есть продукты, которые содержат наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.
Питательные продукты.Вот 11 самых питательных продуктов на планете.
1. Лосось.
Не вся рыба одинаково полезна. Лосось и другие жирные виды рыб содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.
Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего организма. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний. Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.
В 100-граммовом кусочке дикого лосося содержится 2,8 грамма омега-3, а также много высококачественного животного белка и достаточное количество витаминов и минералов, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В. Полезно есть жирную рыбу хотя бы один-два раза в неделю, чтобы получить все омега-3, которые нужны вашему организму.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний. Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Также он заставляет вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.
Если можете, выбирайте дикого лосося. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества.
2. Капуста.
Из всей здоровой зелени листовая капуста — первая скрипка. Она загружена витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными веществами. 100 грамм капусты содержит:
- Витамин С: 200% от дневной нормы.
- Витамин А: 300%
- Витамин К1: 1000%
Большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца Такое же количество имеет 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.
Читайте также: ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ,КОТОРЫЕ ЕЕ ЛЕЧАТ!
Капуста даже здоровее, чем шпинат. Оба очень питательны, но в капусте меньше оксалатов, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в вашем кишечнике, предотвращая их поглощение. Кале и другие зеленые также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, борются с раком в исследованиях в пробирке и на животных.
3. Водоросли.
В море водится не только рыба. Там огромное количество растительности, и некоторая очень питательна. Например, водоросли, которые популярны в таких блюдах, как суши. Многие блюда суши включают водоросли — нори, которые используются в качестве съедобной упаковки.
Во многих случаях морские водоросли даже более питательны, чем наземные овощи. Они особенно богаты минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец, и биологически активными веществами, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощными противовоспалительными свойствами.
Водоросли также славятся высоким содержанием йода — минерала, который ваш организм использует для выработки гормонов щитовидной железы. Простое употребление водорослей с высоким содержанием йода несколько раз в месяц может дать вашему организму весь необходимый ему йод. Если вам не нравится вкус морских водорослей, вы также можете принимать его в виде добавок. Таблетки из сушеной водоросли очень дешевы и содержат йод.
4. Чеснок.
Чеснок действительно удивительный овощ. Мало того, что он делает блюда удивительно вкусными, он также очень питателен. Он богат витаминами С, В1 и В6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном, полезными соединениями серы, такими как аллицин.
Многие исследования показывают, что аллицин может снижать кровяное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Также это соединение повышает «хороший» холестерин ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний в дальнейшем.
Он также обладает противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития нескольких распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка. Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами.
5. Моллюски.
Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех. Это касается моллюсков, устриц, морских гребешков и мидий.
Моллюски являются одними из лучших источников витамина B12 из существующих: 100 граммов моллюсков обеспечивают в 16 раз больше дневной нормы. Они также содержат витамин С, различные витамины группы В, калий, селен и железо. Устрицы тоже очень питательны. Только 100 грамм обеспечивают 600% дневной нормы цинка, 200% — меди и большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ.
6. Картофель.
Один большой картофель с высоким содержанием калия, магния, железа, меди и марганца. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В.
Читайте также: ЩЕЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПРЕДОТВРАЩАЮТ ОЖИРЕНИЕ И БОЛЕЗНИ СЕРДЦА
Картофель содержит практически все необходимые нам питательные вещества. Есть сведения о людях, которые долгое время питались одним картофелем. Он также являются одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили значение сытости для разных продуктов, вареный картофель получил более высокую оценку, чем любая другая измеренная пища.
Если вы даете картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, волокнистое вещество, обладающее значительной пользой для здоровья.
7. Печень.
Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет. Тем не менее, современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу. Но в сравнению с другими органами, мышечное мясо в питательном смысле бедно. Из всех органов самой питательной является печень.
Печень — замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций — хранить важные питательные вещества для всего тела. Порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит:
- Витамин В12: 1,176% от дневной нормы;
- Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолат: более 50%
- Витамин В2: 201%;
- Витамин А: 634%;
- Медь: 714%;
- Железо, фосфор, цинк и селен: более 30%;
- Высококачественный животный белок: 29 грамм.
Употребление печени один раз в неделю — это хороший способ получить оптимальное количество жизненно важных питательных веществ.
8. Сардины.
Сардины — это маленькая жирная рыбка, которую можно есть целиком. Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что цельные сардины очень питательны.
Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и почти идеальны как питание. Как и другие жирные рыбы, они также содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.
9. Черника.
Когда дело доходит до питательной ценности фруктов, черника в своей собственной лиге. Хотя она не такие калорийная, она содержит антиоксиданты, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут проникать через гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное воздействие на ваш мозг.
В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека. Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей. Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом понижалось кровяное давление и маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион. Этот вывод согласуется с исследованиями, показывающими, что черника повышает антиоксидантную ценность вашей крови.
10. Яичные желтки.
Яичные желтки были несправедливо демонизированы из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показывают, что диетический холестерин — это не то, о чем вам обычно нужно беспокоиться. Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.
Поэтому яичные желтки являются одним из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «поливитаминами природы». Яичные желтки насыщены витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин.
Читайте также: ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ РАЗРУШАЮТ ВАШ ОРГАНИЗМ ДЕНЬ ЗА ДНЕМ
Они содержат большое количество лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.
11. Темный шоколад (какао).
Темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Он наполнен волокнами, железом, магнием, медью и марганцем.
Но самое большое его преимущество — это удивительный ассортимент антиоксидантов. На самом деле, исследование показало, что какао и темный шоколад набрали больше антиоксидантов, чем любая другая пища, которая включала чернику и ягоды асаи. Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад дает мощную пользу здоровью, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленных ЛПНП и улучшение работы мозга.
Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже. Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это может иметь значение для миллионов людей. Только покупайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучший содержит 85% какао или выше.
Вывод:
Если вы хотите много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок. Тем не менее, добавки вряд ли могут заменить здоровую диету. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества — это наполнить пищу продуктами, насыщенными питательными веществами.