Какие продукты относятся к белковыми а какие к углеводным

Какие продукты относятся к белковыми а какие к углеводным thumbnail

Статьи по похудению Комментария: 0

Низко углеводные диеты полезны, поскольку представляют собой витаминно-минеральный комплекс. Ограничение в пище позволяет справиться с привычкой съедать большое количество мучных и сладких изделий, а также потерять лишние килограммы.

В то же время немногие решаются перейти на здоровое питание растительными и животными продуктами из-за страха отказаться от удовольствия поглощения пищи. Люди не задумываются о пользе здорового рациона для своего организма.

Что подразумевается под пищей с низким содержанием углеводов?

Необходимо четко определить, что такое углеводы и как избежать негативных последствий при неправильном употреблении. Диета с низким содержанием данных микроэлементов должна подбираться индивидуально для каждого человека, потому что источники углеводов – это 20–30% ежедневно потребляемых калорий. Организм берет большую часть энергии из кондитерских изделий, злаков, сладких фруктов и богатых крахмалом овощей. Такие продукты питания содержат до 50–100 г углеводородных цепей.

Кетогенная диета характеризуется низким содержанием сахаров и высоким потреблением жира. При соблюдении таких ограничений человек должен съедать только 20–50 г углеводов в сутки, чтобы войти в состояние кетоза. Это стадия углеводного голодания клеток, когда организм начинает сжигать жир из-за недостаточного количества глюкозы для возмещения энергетических затрат.

При ежедневном употреблении около 100 г чистых углеводов необходимо четко разделить последние на три приема пищи по 30–35 г. Натуральные сахариды – это количество УВ без учета волокон и сахарных спиртов. Последние не оказывают влияние на концентрацию глюкозы в плазме крови. При определении чистых углеводов волокнистые гранулы не учитываются, так как не могут быть разрушены и усвоены в тонком кишечнике.

Это знание позволяет при соблюдении диеты с низким содержанием сахаридов употреблять в пищу продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки – орехи, семена (злаки), крахмал о содержащие овощи.

Активные приверженцы низко углеводной (кетогенной) диеты употребляют около 20–30 г чистых углеводов в сутки, употребляя в пищу овощи с низким содержанием крахмала. При этом учитывается количество клетчатки в составе продукта, наличие полезных питательных веществ, содержание жидкости, уровень калорийности.

Продукты, содержащие 30–35 грамм чистых углеводов

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться следующих примеров низкоуглеводного питания:

  • Около 90 г белка. В качестве главного элемента можно взять куриную грудку в сочетании с 500 г некрахмалистых овощей. К последним относятся брокколи, болгарский перец, смешанную зелень и 1–2 столовые ложки оливкового масла. Блюдо в целом содержит меньше 35 г чистых сахаридов. Если заменить мясо птицы на вегетарианский крахмал (свеклы или репы), то количество сахаридов в пище вырастет. При этом их количество не достигнет 50 г. Чтобы повысить количество углеводов в блюде, рекомендуется добавить мед или картофель. Они содержат 20–25 г сахаридов на порцию.
  • Чашечки из салата-латука, наполненные овощами с добавлением кунжутных зерен или измельченной куриной грудкой. Последняя должна быть приготовлена на пару или отварена.
  • Фахитас, с повышенным содержанием белковых продуктов по вкусу и большим количеством овощей.
  • Сэндвичи из салата-латука и отварной куриной грудки.
  • Empanadas или quesadillas – блюда, наполненные говядиной, сыром, травяной зеленью, с добавлением сверху миндальной или кокосовой муки.
  • Пицца из отварной цветной капусты.

Для повышения усвояемости низко углеводных блюд рекомендуется делать из продуктов коктейли, запеканки.

Здоровые продукты с низким содержанием углеводов против несбалансированной низко углеводной пищи

Еда с низким содержанием сахаридов не всегда является здоровой. В частных случаях важно не только количество углеводов, но и их качество. Во избежание негативных последствий от употребления химически обработанных, синтетических ингредиентов, диетологи рекомендуют не приобретать низкоуглеводные продукты по типу белковых батончиков или пищевых заменителей.

Они способны обеспечить тело жиром, белком и при этом содержат низкое количество сахара. Данные продукты остаются вредными за счет содержания обработанных белковых порошков, рафинированных масел и искусственных подсластителей.

Если человек заинтересован в здоровом питании с низким содержанием углеводов, то не рекомендуется брать идеи повседневного рациона на просторах Интернета. Необходимо составить индивидуальное меню, которое подходит для организма. Холодные закуски с малым количеством сахаридов возможно приготовить в домашних условиях, используя:

  • орехи;
  • злаковые семена;
  • хумус;
  • кокосовую муку или масло;
  • протеиновые порошки (сывороточный, костный бульон);
  • энергетические порошки по типу растворимого кофе или какао;
  • томаты в сочетании с цветной капустой.

Подойдут даже кондитерские изделия и домашняя выпечка с небольшим количеством углеводов. Для повышения всасывания питательных веществ в тонком кишечнике следует использовать рецепты с высоким содержанием белка по отношении к сахаридам.

При составлении сбалансированного рациона на неделю невозможно избежать экспериментов с новыми блюдами. Диетологи считают, что разумно избегать легкой пищи с уменьшенным содержанием жиров в комбинации с искусственными консервантами.

Чтобы компенсировать недостаток жира, производители таких продуктов добавляют муку, сахара, загустители, эмульгаторы и искусственные подсластители, негативно влияющие на организм. Также к вредной пище относят продукцию, приготовленную из трансжиров или гидрогенизированных масел. На этапах изготовления используются некачественные жиры для ускорения прожарки.

Топ-50 продуктов с низким содержанием углеводов

Тип продуктов Список продуктов Низко углеводные овощи1. Брокколи
2. Цветная капуста
3. Грибы
4. Перец
5. Свежая или коллардовая зелень
6. Спаржа
7. Кале
8. Шпинат
9. Зеленые бобы
10. Руккола
11. Лук-порей или зеленый лук
12. Помидоры
13. Брюссельская капуста
14. Авокадо
15. Репа
16. Капуста
17. Морковь (умеренные углеводы)Яйца и молочные продукты

Специалисты в области питания рекомендуют использовать травяные и органические молочные продукты, изготовленные из натурального молока.

18. Яйца без клеток
19. Полножирный несладкий йогурт или кефир
20. Сырое цельное молоко
21. Жареный сыр, сметана и тяжелые сливкиК низкоуглеводным сырам относят

  • голубой сыр;
  • сыр чеддер;
  • козий;
  • фета;
  • швейцарский;
  • пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Мясные продукты обладают содержанием нулевых углеводов. Идеальный вариант рыбы – свежепойманная своими руками.

Необходимо избегать большинства моллюсков из-за высокого содержания тяжелых металлов. Например, креветки содержат ртуть.

Не рекомендовано использовать свинину и обработанное мясо. Лучше заменить такую пищу ягненком, отварным мясом птицы и яйцами без клеток.

22. Лосось

23. Пикша

24. Форель

25. Палтус

26. Сардины

27. Анчоусы

28. Скумбрия

29. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена30. Семена циа

31. Льняные семена

32. Миндаль

33. Грецкие орехи

34. Семена тыквы, кунжута или конопли

35. Кешью и бразильские орехи (и другие разновидности орехов)

Масла и жиры

Данная категория пищи включает только продукты с нулевыми углеводами

36. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное семя, масло грецкого ореха или авокадо

37. Топленое масло

38. Пальмовое масло

39. Лард

Приправы, травы и специи40. Куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, настоящая морская соль, перец

41. Горячие соусы

42. Яблочный уксус и другие фруктовые уксусы в небольших количествах (бальзамический, белый, красный)

43. Какао-порошок (сырой и несладкий)

44. Горчица (кроме медовой продукции)

45. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи

46. Костный бульон (пить без добавления соли)

Напитки47. Зеленый, черный, улун или белый чай

48. Кофе

49. Травяные отвары на основе имбирного корня, ромашки, медоноса, мяты

50. Свежие прессованные овощные соки или зеленые коктейли

Можно ли добавлять в пищу крахмальные овощи, бобовые и фрукты?

При выборе овощей, не содержащих крахмал и другие полисахариды, с низким количеством углеводов, необходимо руководствоваться несколькими правилами:

  • Большинство овощей, которые росли над землей, считаются некрахмальными. Среди клеточных структур практически не встречаются полисахаридные цепи, поэтому такие овощи содержат меньше углеводов. К ним относят крестоцветные овощи – брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста. Допускается использование кабачковой продукции спагетти-сквош и цуккини.
  • Клубни и корневища, растущие под землей, по сравнению с плодами насыщены крахмалом и сахаридами. Их представляют картофель, морковь, репа и свекла.
  • В 20% случаев два первых правила не работают, так как имеются исключения. Например, тыквы растут над землей и не являются корневищами. При этом в них высокое содержание сахаров.

Если забыть, что большинство корневых овощей и фруктов не содержат низкого количества УВ, то богатый питательными веществами состав заставляет задуматься. Такие продукты обладают полисахаридными комплексами, но практически не включают простые углеводные цепи в виде глюкозы. В отварном или измельченном виде корнеплоды могут стать полезным дополнением к любой диете. Корневища заменяют подсластители и даже злаковые культуры. Примером служит рис цветной капусты.

Аналогичная ситуация – с представителями бобовой культуры. Нут возможно переработать в муку, в то время как хумус используется как заменитель сливок в низко углеводных диетах. В бобовых содержится большое количество антиоксидантов, обеспечивая организм необходимым количеством клетчатки. Также у них сладкий привкус, что помогает утолить желание съесть тростниковый сахар без необходимости.

Благодаря полезным свойствам и наличию витаминного, минерального комплекса фрукты и крахмал о содержащие овощи необходимо включить в повседневный рацион:

  • ягоды – клубника, ежевика, черника или малина;
  • черешня, вишни;
  • клюква;
  • киви;
  • цитрусовые;
  • дыня;
  • сладкий или красный картофель;
  • брюква;
  • свеклу;
  • сельдерей;
  • пастернак.

Из представителей бобовых выделяются фасоль, черные бобы, бобы адзуки. Важно помнить, что при соблюдении низко углеводной диеты нельзя злоупотреблять продуктами с высоким содержанием сахаридов.

Справка! Бобовые и злаковые перед приготовлением рекомендуется замачивать в теплой воде в течение 15–20 минут, потому что при этом высвобождается белок, витамины и минералы, облегчается процесс пищеварения.

Обзор преимуществ и механизм работы низко углеводной диеты

В ходе клинических исследований ученые доказали пользу диет с малым количеством сахаридов. Сложно отказаться от необработанных, цельных пищевых источников углеводов, таких как фрукты и крахмальные овощи. Сокращение в повседневном рационе обработанных продуктов без добавления сахарного песка, зерен помогает приводит к следующим положительным результатам:

  • Потеря избыточной массы тела в короткие сроки помогает поддерживать здоровье. Как только глюкоза перестает поступать с пищей, организм начинает использовать накопленные жировые отложения, чтобы восполнить энергетические затраты. В противном случае тело перерабатывает поступающие извне белок и жир.
  • Притупляется чувство голода, снижается постоянное желание перекусить чем-то вкусным. Особенно при нездоровой любви к кондитерским изделиям с высоким содержанием сахара. Низко углеводная пища усиливает чувство насыщения.
  • Концентрация глюкозы в плазме крови приходит в норму. Это связано с улучшением контроля выработки инсулина поджелудочной железой, необходимого для регулирования уровня сахара в организме. При наличии пред диабетического состояния или сахарного диабета это положительное свойство особенно важно, так как низкое содержание углеводов помогает избежать осложнений или ухудшения состояния.
  • Улучшение когнитивных функций и эмоционального контроля. Переизбыток глюкозы в организме негативно сказывается на мозговой деятельности. Если сахар приходит в норму, нервные клетки усваивают глюкозу в умеренном темпе. У пожилых людей улучшается память, снижаются симптомы эпилепсии.
  • В зависимости от индивидуальных особенностей приходит в норму гормональный баланс. Это способствует повышению качества сна, снижению усталости, болевого порога, и ускорению мышечной релаксации. Повышается общий тонус организма.
  • Снижается риск развития остеопороза. Происходит укрепление костной структуры за счет нормального усвоения кальция.
  • В сочетании с физическими нагрузками увеличивается мышечная масса, появляется стройность. Увеличиваются относительные показатели максимального поглощения кислородных молекул легкими (VO2 max) и объем кислорода на пороге лактата (VO2 LT).
  • Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома. Витаминные комплексы и микроэлементы приводят к норме уровень сахара, предотвращают образование и способствуют разрушению холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Несмотря на положительное влияние на организм, некоторые типы продуктов с низким содержанием углеводов определенным образом воздействуют на тканевые структуры. Мука и загустители не помогут создать условия для углеводного голодания клеток. Для соблюдения кетогенной диеты нужно исключить следующие продукты:

  • Злаковые культуры, в том числе ячмень, кукурузу, овес, рис, пшеницу. В данную категорию входит пища, приготовленная из цельнозерновой муки – хлеб, макаронные изделия, чипсы, выпечка (печенье, кексы, пирожные).
  • Сахар и продукцию с содержанием искусственных или естественных подсластителей. К последним относится мед, тростниковый сахар, кокосовая стружка.
  • Большинство коммерческих товаров – привозные сухофрукты, фруктовые соки. Исключение составляют липовый и лимонный сок. В остальных напитках высокое содержание сахара.
  • Готовые приправы, соусы, пакетные смеси.
  • Алкогольная продукция, газированные и подслащенные напитки.

Важно! Независимо от количества включенных в повседневный рацион углеводов, главная цель кетогенной диеты – последовательное употребление натуральных продуктов с низкой химической обработкой.

Диетологи рекомендуют экспериментировать с продуктами с низким содержанием углеводов в течение определенного периода времени. Это необходимо для составления повседневного несбалансированного рациона. Нужно принимать в пищу разнообразные продукты, растительные и животные.

Чтобы выдержать длительную диету, необходимо выработать понимание – чем меньше углеводов будет получать организм, тем ниже риск возникновения проблем со здоровьем. Если использовать данную информацию в комбинации с индивидуальной схемой питания, то лишние килограммы начинают быстро уходить.

Необходимо питаться цельными белками и жирами в составе овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур, подходящих для организма.

Пример составления низко углеводного меню на день

Прием пищи Пример блюд
Завтрак Мексиканская яичница (Huevos Rancheros)

Одна порция содержит:

  • 155 калорий
  • 47 г белков
  • 11 г жиров
  • 1,7 г сахаридов

Для приготовления на завтрак вкусной мексиканской яичницы понадобится говяжий фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Насыщенная белком пища притупляет чувство голода на 4–5 часов, позволяя чувствовать легкость весь день за счет улучшения процессов пищеварения.

Обед Жареный рис из цветной капусты

В одной порции размером ⅓ чашки:

  • 108 калорий
  • 9 г белков
  • 3 г жиров
  • 1 г углеводов

Эта здоровая альтернатива классическому жареному рису способна насытить организм питательными веществами. Для приготовления воздушного риса требуется нарезать немного цветной капусты и измельчит в блендере или кухонном комбайне. К полученной массе добавить желтки яиц, отделенные от белка. Яйца заменяют масло и специи.

Ужин Лосось Pecan Pesto

На порцию приходится:

  • 140 калорий
  • 17 г белка
  • 5 г жира
  • 2 г углеводов

Для быстрого приготовления потребуется только 25 минут. Лосось Pecan Pesto насыщен жирными кислотами омега-3 и омега-6, цельным белком. Вкусный ужин рекомендуется подавать вместе с бобовым салатом из листовой зелени, который вносит гармонию во вкусовые качества блюда.

Заключительные мысли о низко углеводных продуктах

  • Диеты с низким содержанием углеводов могут помочь людям быстро сбросить вес. При этом продукты способны улучшить патологические состояния – угнетение когнитивных функций, хроническую усталость и факторы риска метаболического синдрома или сахарного диабета. Соблюдение диеты помогает людям, не способным ограничить себя в потреблении кондитерских и мучных изделий.
  • Низко углеводные продукты включают не крахмальные овощи (например, листовую зелень или крестоцветные овощи), высококачественные жирные кислоты в виде кокосового, оливкового, льняного масла, сливки и твердые сыры, мясо, морепродукты и яйца. Умеренные источники углеводов – орехи, злаковые зерна, фасоль, бобовые и некоторые крахмал о содержащие овощи.
  • В зависимости от общего состояния здоровья и целей похудения в среднем не обязательно полностью избегать источников углеводов, а употреблять их в умеренных количествах. К ним относятся фрукты, корнеплоды, клубни, ягоды. В некоторых случаях проросшие зерна бобовой культуры могут быть включены в сбалансированную диету с низким содержанием углеводов.

Уменьшенное потребление сахаридов должно обходиться без добавления сахара, рафинированных масел, искусственных подсластителей. Для сохранения баланса в организме важно не принимать в пищу протеиновые коктейли, алкогольные напитки, фаст-фуд, продукты, обжаренные в маслах низкого качества, и другую вредную пищу.

Источник

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Особенности белковой пищи и норма в рационе

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

  • мясе,
  • бобовых,
  • орехах,
  • яйцах,
  • печени,
  • зерновых,
  • рыбе.

Возможные источники протеина

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Какие продукты относятся к белковыми а какие к углеводным

Яйца

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Рыба

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Бобовые

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

Крупы

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

Плодовые

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Какие продукты относятся к белковыми а какие к углеводным

Список белковых продуктов

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Индейка

21,6

Курятина

20,8

Кролик

20,7

Семга

20,80

Сайра

20,4

Икра осетровая

28,9

Икра минтаевая

28, 4

Арахис

26,3

Сыр твердых сортов

26, 0

Сухое молоко

25,6

Фасоль

22,0

Соя

34,35

Горох

23,0

Семя подсолнечника

21,0

Говядина, телятина

19,0

В каких целях употребляют белковую пищу?

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Для похудения

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Для сушки

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

Источник