Какие продукты относят к диетическим
Каждый день человек употребляет в пищу большое количество продуктов. Если есть все подряд, то совсем скоро начнутся проблемы со здоровьем, поскольку не все является одинаково полезным для организма. Диетическое питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и в значительной мере снижает риск развития различных заболеваний.
Сбалансированный рацион
восполняет потребность в необходимых для нормального функционирования организма
веществах. Если правильно питаться, человек сможет не только терять вес (что
весьма важно при его избытке), но и будет чувствовать себя бодрым и энергичным.
Главные принципы диетического питания
К основополагающим
принципам диетического рациона относят следующее:
- Соблюдение режима питания. Необходимость принимать пищу в определенное время каждый день ведет к формированию условного рефлекса. Благодаря этому, в установленные часы начинает интенсивно вырабатываться желудочный сок, что является залогом эффективного переваривания пищи. Диетологи рекомендуют есть не менее 5 раз в течение дня небольшими порциями.
- Улучшение обмена веществ. Как правило, все диеты характеризуются уменьшением количества потребляемых калорий и полным исключением легкоусваиваемых углеводов. Это способствует ускорению метаболических процессов в организме и снижению массы тела.
- Индивидуальный подход. Выбор продуктов должен осуществляться с учетом потребностей и состояния здоровья конкретного человека. Также немаловажную роль играет и скорость обменных процессов в организме, а также масса тела. Не следует употреблять в пищу те продукты, на которые могут возникать аллергические реакции (даже если они полезны).
- Учет свойств определенных продуктов. При составлении меню диетического питания следует учитыватькалорийность каждого компонента, а также его химический состав. Каждый из продуктов включает в себя определенный набор питательных веществ, витаминов и минеральных соединений, и по-разному воздействует на организм человека.
- Наличие заболеваний. В зависимости от того, какие у человека имеются болезни, формируют рацион.
Следуя этим принципам,
можно без особых сложностей составить ту или иную диету, которая поможет
избавиться от лишнего веса в каждом конкретном случае.
Особенности диетического питания
Для того чтобы
придерживаться той или иной диеты, нужно знать, в чем состоят особенности
диетического рациона. В их число включают следующее:
- Применение правильной кулинарной
обработки. Рекомендовано все блюда готовить на пару, или варить. Также можно
некоторые продукты запекать без использования жира, это способствует сохранению
большого количества полезных веществ. Следует отказаться от жарки, поскольку в
этом случае пища теряет витамины и минеральные соединения. Такая еда очень
плохо воспринимается желудочно-кишечным трактом. - Разнообразие рациона. Базируется на
включении в пищу продуктов животного и растительного происхождения. При этом
овощи можно употреблять в неограниченном количестве. Разгрузочные дни можно
делать не чаще одного раза в неделю. - Дробное питание. Это означает, что лучше
есть чаще, но в малых количествах. Даже при полной занятости необходимо
выделять время на трехразовый прием пищи. - «Нет» чувству голода. При соблюдении
определенной диеты следует включать продукты с тем учетом, чтобы не было
предпосылок для возникновения чувства голода. Чем дольше человек терпит, тем
больше он съест, когда запреты и ограничения будут сняты.
При этом необходимо
употреблять не менее 2 литров воды в течение дня. Это очень важно, поскольку
иногда можно перепутать жажду с голодом. Чтобы этого избежать, при желании
что-либо съесть рекомендуется выпить стакан воды. Если после этого голод не
прошел, можно приступать к трапезе.
Какие продукты относят к диетическим?
Условно весь перечень
диетических продуктов разделяют на 2 группы:
- натуральные;
- разработанные с применением современных
технологий.
Безусловно, полезнее для организма те диетические продукты питания, которые получены натуральным путем. Рацион тех, кто сидит на диете, в обязательном порядке должен включать:
- Нежирную
белковую пищу – это мясо (говядина, курица), рыба, приготовленные без
использования масла, морепродукты, кисломолочные продукты (творог, йогурт без
содержания сахара, сыр), яйца. - Овощи
– здесь практически нет ограничений при условии, что они приготовлены на пару
или сварены. - Злаки
– хлебцы из различных круп, каши лучше употреблять в пищу в первой половине
дня. Они включают в себя сложные углеводы, благодаря чему человек в течение
длительного периода времени остается сытым. - Фрукты
– их количество следует ограничить из-за значительного содержания сахара. Их
также лучше есть на завтрак или обед.
Что касается напитков, то
в число рекомендованных включают цикорий и зеленый чай. Можно пить и
свежевыжатые соки, а вот газированные напитки даже с минимальной (или нулевой)
калорийностью находятся под запретом.
Как правильно составить диетическое меню?
Чтобы избавиться от
нежелательных сантиметров и лишних килограммов, ежедневный рацион должен
включать продукты, энергетическая ценность которых не превышает 1500 кКал. В
нем обязательно должны присутствовать:
- медленные углеводы – это могут быть мюсли,
гречка, овсянка или рис без сахара (около 100 г), которые употребляют на
завтрак или обед; - овощи – их едят в свежем или вареном виде
(можно приготовить и на пару), идеальным вариантом станет овощной суп или рагу; - зеленый чай – при желании можно заменить
цикорием; - фрукты – не более 150 г;
- белковая пища – включает небольшую порцию
индейки или курицы (это может быть и рыба, приготовленная на пару), чтобы
разнообразить рацион мясо или рыбу заменяют омлетом или обезжиренным творогом.
В качестве бонуса в течение дня можно позволить себе нежирный йогурт, хлебец из обдирной муки или даже небольшой кусочек темного шоколада.
Отличным вариантом для придерживающихся диетического рациона питания являются мюсли. Это не только вкусный, но и весьма полезный продукт. Он отличается низкой калорийностью, и при этом имеет высокую питательную ценность.
Как может выглядеть диетическое меню
на неделю?
Чтобы разработать индивидуальное диетическое питание на неделю, совсем не обязательно быть специалистом в области диетологии.
Достаточно знать, какие продукты можно употреблять в пищу, а от каких лучше отказаться совсем.
А также важно придерживаться существующих принципов здорового питания, о которых говорилось выше.
Ниже приведен недельный
рацион для тех, кто желает снизить массу тела с пользой для здоровья.
Понедельник
На завтрак: небольшую
порцию (200 г) овсяной или гречневой каши, чай без сахара и 1 яблоко (или
другой фрукт).
На обед: салат из овощей
с небольшим кусочком рыбы или куриной котлетой, приготовленной на пару.
На ужин: 200 г отварного
нежирного мяса, или яйцо.
Вторник
На завтрак: обезжиренный
творог (200 г), банан, чай или цикорий.
На обед: рис с отварной
курицей и овощами.
На ужин: тушеные овощи,
стакан сока.
Среда
На завтрак: 200 г
гречневой каши, кусочек нежирной рыбы или мяса, чай без сахара.
На обед: овощной суп,
яйцо (можно заменить стаканом несладкого обезжиренного йогурта).
На ужин: 200 г творога,
яблоко.
Четверг.
На завтрак: омлет,
запеченный в духовке с овощами, зеленый чай, или цикорий.
На обед: рис с куриной
грудкой, приготовленной на пару, 1 банан (или другой фрукт).
На ужин: нежирная рыба с
овощами.
Пятница
На завтрак: мюсли,
приготовленные на обезжиренном молоке, апельсин, груша, киви (на выбор), чай
без сахара.
На обед: суп с
фрикадельками, кусочек сыра.
На ужин: куриная котлета,
приготовленная на пару, с овощами.
Суббота
На завтрак: 2 яйца
всмятку, 1 грейпфрут, несладкий чай.
На обед: 200 г говядины с
отварной гречкой, салат из любых овощей (можно заправить столовой ложкой
оливкового масла).
На ужин: нежирный творог
с курагой и черносливом.
Воскресенье
На завтрак: мюсли,
приготовленные на обезжиренном молоке, любой фрукт, кофе или чай без сахара.
На обед: рыба, запеченная
с овощами в духовке, овощной салат.
На ужин: омлет с овощами,
свежевыжатый сок.
Между основными приемами
пищи рекомендуется делать перекусы. Это могут быть орехи и любые фрукты, или
ягоды.
Рецепты диетического питания
Многие считают, что диета – это сплошные ограничения. Диетический рацион, по их мнению, включает в себя безвкусные блюда, которые невозможно в себя впихнуть. Но это не соответствует действительности.
Если человек решил перейти на диетическое питание, рецепты таких блюд можно найти в интернете на специализированных сайтах для худеющих. Их существует великое множество на любой вкус.
Среди наиболее популярных
можно выделить следующие:
- Куриные котлеты на пару. Для приготовления
этого блюда измельчают на мясорубке куриную грудку, добавляют туда нарезанную
кубиками луковицу и натертый на терке (100 г) твердый сыр, яйцо, перец и соль.
Формируют котлеты и готовят их в пароварке в течение получаса. - Творожная запеканка. Обезжиренный творог
(300 г), смешивают с 2 яйцами, добавляют 2 столовые ложки манной крупы и
сухофрукты (изюм, курагу, цукаты). Полученную смесь помещают в форму и запекают
40 минут при температуре 180 градусов. - Омлет в духовке. 2 яйца взбивают, солят. В
форму помещают нарезанный полукольцами лук, кубиками морковь и сладкий перец,
заливают яйцом и помещают в духовку на 15 минут.
Сделать вкуснее блюда
можно при помощи различных специй. В запеканки и фрукты можно добавлять корицу
и ваниль, а мясные блюда станут вкуснее, если их приготовить с базиликом,
шафраном, тимьяном, кориандром, имбирем. К тому же, специи позволяют улучшить
обмен веществ, а это значит, что от лишних килограммов удастся избавиться
намного быстрее.
Как разнообразить диетическое питание?
Зачастую диета
подразумевает лишь исключение высококалорийных продуктов (в состав которых в огромном количестве
входят жиры) и углеводов. Все остальное можно есть, но в ограниченном объеме.
Поэтому и разнообразить диетическое меню весьма легко.
Существует несколько
способов разнообразить диетический рацион:
- Готовим полезные продукты по-новому. Вместо
надоевшей овсяной каши на завтрак можно испечь кексы. Для этого овсяные хлопья
необходимо превратить в муку, добавить яйцо и фрукты. Полученную массу
разложить в формочки и выпекать около получаса. - Смешиваем различные компоненты. Если
смешать нарезанное кубиками мясо с овощами и рисом, то получится весьма
аппетитный салат. Выглядит такое блюдо намного аппетитнее, чем ингредиенты по
отдельности, да и вкус у него будет совсем другой. - Используем маринад для приготовления мяса.
Если мясо замариновать перед приготовлением, то оно будет намного вкуснее. В
качестве маринада можно использовать лимонный сок, различные специи, вино,
кефир. Этот вариант является оптимальным для запекания мяса целым куском.
Всем ли подходит диетическое питание?
Не зря специалисты
называют диеты здоровым (или лечебным) питанием. При этом, в каждом конкретном
случае следует учитывать состояние здоровья и образ жизни человека. Отдельным
моментом является и наличие различного рода недугов, которые играют решающую
роль при выборе тех или иных диетических продуктов.
Если человек страдает
каким-либо хроническим заболеванием, то определить его рацион может только
лечащий врач. Существует 15 разновидностей диет, которые назначают при
определенных болезнях. Каждая из них содержит перечень продуктов питания,
которые допускается употреблять в пищу, и список того, что категорически
запрещено.
В ситуациях, когда
человек полностью здоров, но имеется необходимость избавиться от нескольких
килограммов, можно самостоятельно составить свой рацион. При этом стоит
учитывать собственные вкусовые предпочтения, чтобы диета не была в тягость. Это
позволит питаться правильно в течение длительного периода времени с минимальным
риском срыва.
Причины отказа от диетического меню
Нередки случаи, когда
человек, желающий похудеть, отказывается от здорового рациона. Такое поведение
может быть продиктовано следующими причинами, которые являются типичными
заблуждениями:
- Правильно питаться дорого. Если сравнить
стоимость фастфуда и разнообразных продуктов, которые являются бесполезными, и
расходы на диетическое питание, то сравнение будет в пользу последнего. - Придерживаться диетического рациона
сложно. Привычка формируется на протяжении 2 недель. И даже если человек привык
к жирному и сладкому, достаточно полмесяца питаться правильно, и возвращаться к
старому рациону не захочется. А процесс приготовления диетических блюд ничем не
отличается от технологии обычных
рецептов. - Диетические блюда невкусные. Все зависит
от того, как это блюдо приготовлено. Это утверждение является самым
распространенным мифом среди противников здорового питания. Диетических
рецептов очень много, благодаря этому вполне реально сделать рацион
разнообразным и сбалансированным одновременно.
При каких заболеваниях рекомендуют диетическое питание?
Всем известно, что на
начальных стадиях различных недугов достаточно скорректировать рацион, чтобы восстановить
здоровье. А если продолжать питаться неправильно, то со временем состояние
будет только ухудшаться. И уже без применения лекарственных препаратов и
лечебных процедур справиться не получится.
Как правило, о диетическом питании, заболеваниях пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы начинают говорить на запущенных стадиях ожирения.
Лишний вес способствует развитию многих болезней, и от некоторых из них не получится избавиться, не пересмотрев свой рацион.
Придерживаться
диетического меню рекомендуется при следующих недугах:
- для пациентов, страдающих расстройствами
пищеварительной системы – в число таких нарушений относят язву, гастриты с
повышенной и пониженной кислотностью, колиты, запоры; - для пациентов с недугами желчного пузыря,
печени и желчевыводящих протоков (которые находятся на стадии обострения); - для пациентов, страдающих заболеваниями
почек; - при ожирении и других болезнях.
При наличии нескольких
сопутствующих заболеваний рацион составляется терапевтом в индивидуальном
порядке.
Не зря существует отдельная наука – диетология. Ведь от того, что кушает человек, зависит его самочувствие, настроение и внешний вид. Диетические продукты важны не только в восстановительный период после болезней, их список просто необходим для похудения. Низкокалорийные и полезные они быстро приведут в норму здоровье и фигуру.
Что такое диетические продукты и как они способствуют похудению
Диетическими принято называть щадящие продукты питания. Они привносят в организм необходимые соединения, но не создают лишнюю нагрузку на ЖКТ. Это достигается за счет:
- Химического состава. В группу диетических продуктов входит низкокалорийная пища, в которой содержится мало жира и быстрых углеводов. При этом в ней должно быть достаточно белка, клетчатки и витаминов.
- Способа приготовления. Кулинарные приемы, что приветствуются – отваривание (в воде, на пару), тушение, запекание. Жареные продукты под запретом, поскольку в них всегда больше жира, они разжигают аппетит и раздражают слизистую желудка.
- Правильного приема пищи. Питание должно быть дробным и регулярным. Только в этом случае организм спокойно переваривает еду и расходует все калории во благо. Оптимально кушать 5-6 раз в сутки небольшими порциями (3 основных приема пищи и 2 перекуса).
Диетические продукты обычно назначают пациентам при определенных заболеваниях, чтобы сдерживать их усугубление, облегчить состояние человека. Их рекомендуют после перенесенных операций или тяжелых болезней в период выздоровления.
Но они могут употребляться как профилактические блюда для регулирования обмена веществ и для предотвращения проблем со здоровьем. В первую очередь, это касается лишнего веса.
Щадящая еда легко переваривается, при правильном питании нет “перебора” по калориям, жир не откладывается про запас. За счет медленных углеводов и белка такой рацион довольно сытный, а клетчатка обеспечивает очищение организма от шлаков.
Список: Самые диетические продукты для похудения
При любой диете под запретом жирные и жареные блюда, фаст-фуд, алкоголь, соль и сахар (в значительных количествах). В рационе должны присутствовать только полезные продукты:
- Овощи и зелень. Кроме авокадо (из-за жирности) и картофеля (из-за обилия крахмала) все остальные овощи для снижения веса только приветствуются. Они регулируют работу ЖКТ, богаты витаминами и пищевыми волокнами. В свежем или тушеном виде, в сочетании с мясом и рыбой они допустимы при диетическом питании. Даже большие их порции обладают низкой калорийностью, а зелень помогает сделать интересным вкус.
- Фрукты и ягоды. Каждый из плодов полезен по своему. Цитрусовые улучшают иммунитет, активизируют пищеварение. В яблоках, тыкве, черной смородине много пектина, что выводит токсические соединения. Экзотические ананас и папайя способствуют расщеплению жира. Но к сладким фруктам (банан, клубника, персик) стоит относиться осторожно, в них много быстрых сахаров. Поэтому лучше употреблять их в первой половине дня или как перекус. Благоприятно готовить смузи, сочетая их с овощами, добавлять в каши вместо сахара.
- Мясо. В диетическом питании приветствуются только нежирные сорта: птица (курица, индейка), кролик. Красное мясо (телятина) необходимо употреблять, чтобы не возникало анемии, а от свинины и утки, баранины придется отказаться.
-
Молочные продукты. Они являются источником белка и кальция, поэтому должны быть в рационе. Исключить нужно только масло. Твердый сыр допустим изредка. Обезжиренные творог, молоко и все кисломолочные напитки можно употреблять ежедневно. Они стоят недорого, их можно брать на работу и даже кушать на ночь. За счет полезных бактерий они активизируют работу кишечника, позитивно влияют на иммунитет. - Яйца. Лучший источник белка, но это довольно калорийный продукт. При строгих ограничениях можно употреблять паровой омлет, дополняя его овощами, а также вареные яйца или хотя бы белок из них.
- Рыба. К разновидностям, богатым липидами, относится скумбрия и лосось. Их следует включать в рацион небольшими порциями, чтобы вместе с жиром поступали омега-3 кислоты. Из низкокалорийных сортов подойдет треска, можно кушать более дешевый минтай, щуку и судак. Благоприятно включать в рацион морепродукты. Они содержат протеины, йод и другие минералы.
- Орехи. Это полезные продукты для похудения, хоть и достаточно калорийные, но их удобно брать с собой в роли перекусов, чтобы соблюдать режим дробного питания. Ненасыщенные жиры и обилие протеинов делают орехи очень сытными.
- Диетические сладости. Они допускаются только в минимальных количествах. В список разрешенных продуктов входят мед и сухофрукты, зефир, черный шоколад. Они полезнее тортов и пирожных, где одновременно много жира и сахара, а калории просто “зашкаливают”. Лучше кушать натуральные сладости, в которых нет никаких Е-шек. Иногда можно баловать себя диабетическими продуктами. Синтетические заменители в отличие от сахара не обладают энергетической ценностью, поэтому такие вкусняшки к чаю менее калорийные.
- Крупы. Каши разрешены при диете, поскольку они богаты медленными углеводами. Они обеспечивают прилив сил, чувство сытости надолго. Но чрезмерно увлекаться ими не стоит, лучшее время употребления – завтрак или обед. Они должны быть сварены на воде, а не на молоке, без масла. Для вкуса можно добавлять фрукты. Подбирайте крупы с низким ГИ, поэтому при похудении белый очищенный рис и манку лучше избегать.
Из этих ингредиентов не сложно составить полезное меню на неделю.
Как их правильно сочетать для более быстрого и качественного похудения
Чтобы избавиться от лишних килограммов, следует правильно сочетать ингредиенты. Основные рекомендации таковы:
- Белковые продукты (рыба, мясо) лучше всего комбинировать со свежими или отварными овощами.
- За один раз употреблять только один вид протеинов, не смешивать рыбу с мясом или яйцами.
- Самые эффективные завтраки, по мнению диетологов – это каши с несладкими фруктами.
- Крупы хорошо дополнять овощами. За счет этого углеводы будут расщепляться медленно, не провоцируя скачков уровня сахара в крови.
- Белки с углеводами не комбинировать.
- Сладкие фрукты употреблять отдельно от других продуктов. Они пригодятся как перекус примерно через 2 часа после завтрака. Смешивать их допустимо только с орехами.
Не терпят дополнения арбуз и дыня. Такая же рекомендация относительно молока: его не следует смешивать с какими-либо компонентами.
Таблицы по сочетанию пищевых продуктов:
Диетические рецепты блюд
Тем, кто худеет, не стоит увлекаться жареным, поэтому следует обзавестись пароваркой или мультиваркой. Эта техника позволяет варить, тушить и запекать еду без лишнего жира. Но и без них можно приготовить простые и вкусные блюда.
- Салаты. Оптимальный вариант – это блюда и свежих овощей, ведь при термической обработке теряется часть витаминов. В салатах должны быть капуста, морковь и другие овощи, богатые грубой клетчаткой. Майонез под запретом. Для заправки допустимо использовать йогурт, немного нежирной сметаны (10%) или минимальное количество растительного масла.
- Супы. Для их приготовления категорически не подходит наваристый бульон из жирного мяса. Лучше готовить овощные или с нежирной рыбой. Нежные супы пюре – самая благоприятная еда при гастрите.
- Рагу. Это блюдо прекрасно тем, что его можно готовить из любого набора овощей с добавлением мяса или рыбы. Главное условие диетического варианта – поменьше жира и картофеля, побольше низкокалорийных кабачков, капусты, томатов, тыквы.
- Котлеты. Для фарша потребуется мясо птицы или говядина, морковь и лук без обжаривания. Диетические котлеты хорошо готовить на пару.
- Запеченное мясо. Если постараться, то даже птица получится вкусной и не сухой. Например, сочная куриная грудка в духовке не требует много времени для приготовления.
- Блюда из творога. Если взять обезжиренный продукт, то из него получится диетическая творожная запеканка с тыквой или яблоками, сырники с измельченными овсяными хлопьями вместо муки.
Где купить диетические продукты?
В домашних условиях не всегда есть время готовить диетические блюда — это не беда. Полезную пищу можно выбрать и заказать онлайн в интернете: в магазинах Утконос, 4fresh.
Существуют и магазины готового питания: Grow Food, Gym Meal, General Food, Just Food и другие. Они привозят блюда по составленному диетологом меню с подсчетом калорий. Полезную пищу можно поискать в магазинах вегетарианской и органической еды.
На 15 кг за месяц можно похудеть только на очень строгих монодиетах. Но все они не полноценные, подвергают организм стрессу и нередко приносят больше вреда, чем пользы. Правильное питание – это установка на всю жизнь. Используя в рационе диетические продукты можно забыть не только о лишнем весе, но и о многих хронических болезнях.
Поделитесь статьей в соц. сетях: