Какие продукты основа диеты
Придерживаться здорового образа жизни и правильно питаться — модный тренд в европейских странах. Желание людей следить за своим здоровьем и, соответственно, за питанием привело к появлению на рынке многочисленной специализированной пищевой продукции, употребляя которую, можно не только бороться с лишними килограммами, но и получать все необходимые вещества. Однако следует с осторожностью подбирать продукты для здорового питания, по возможности выбирая те, что произведены проверенными компаниями.
Избыточный вес — бич современности
Проблема ожирения настолько очевидна и масштабна, что ею давно озабочены многие мировые организации. Так, по данным ООН, сегодня в мире проживают 2,6 миллиарда человек с лишним весом. Регулярные исследования в этой области проводит Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), которая ведет статистику людей с избыточным весом по странам и возрастам и принимает профилактические меры для сдерживания эпидемии ожирения. По статистике ВОЗ за 2018 год, среди стран, чье население более всего страдает от ожирения, на первом месте оказалась Турция, где 32,1% жителей имеют серьезные проблемы с лишним весом. На втором месте — Мальта (28,9%), на третьем — Великобритания (27,8%). Россия расположилась на двадцатой строчке, ее показатель по ожирению чуть ниже среднеевропейского.
Основная причина ожирения — в потреблении полуфабрикатов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. В сочетании с сидячим образом жизни неправильное питание приводит к появлению избыточной массы тела, что сильно увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, раковых опухолей и других проблем со здоровьем.
Суть диетического питания
Стоит заметить, что в настоящее время диетическое питание делится врачами на диетическое лечебное, которое прописывается при определенных заболеваниях, и диетическое профилактическое. Последнее является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Соблюдение такого режим питания способствует уменьшению и поддержанию оптимальной массы тела, снижению уровня холестерина в крови, нормализации работы кишечника, а также обеспечению организма необходимыми витаминами и микроэлементами. Включение в рацион питания специализированной пищевой продукции приводит к улучшению самочувствия и предупреждает развитие заболеваний, связанных с употреблением несбалансированных по пищевой и энергетической ценности продуктов питания.
Принципы здоровой и низкокалорийной диеты
В основе любой диеты лежит один и тот же принцип — снижение калорийности рациона при сохранении необходимого уровня биологически ценных элементов, поступающих в организм с пищей. При составлении диетического меню важно не пойти на крайние меры, полностью исключив из рациона углеводы или жиры, которые крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни или склонным к полноте, достаточно их разумно ограничить, оставив в рационе продукты со сложными углеводами (содержатся в еде с низким гликемическим индексом) и ненасыщенными жирными кислотами.
Также при составлении диетического питания на каждый день крайне не рекомендуется прибегать к всевозможным мономеню, например к употреблению только одних яблок или только куриного мяса. Такие эксперименты могут закончиться плохо, так как организм будет испытывать острую нехватку одних полезных веществ и избыток других, не говоря уже об элементарном нарушении пищеварительной функции.
Следующий немаловажный принцип диетического рациона — частота и регулярность приемов пищи. Для поддержания массы тела и нормальной работы кишечника оптимальным является пять-шесть приемов пищи в день, главное, чтобы их суммарная калорийность не превышала необходимую суточную норму. Важно при этом не увлекаться внезапными «перекусами», так как в эти моменты мы обычно употребляем в пищу продукты с простыми («быстрыми») углеводами — булочки, печенье, сладости. Такие углеводы очень быстро усваиваются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. В результате организм начинает усиленно вырабатывать инсулин для скорейшего снижения содержания сахара до нормального уровня. Поэтому чувство сытости после употребления пищи, в составе которой преобладают простые углеводы, приходит очень быстро, но буквально через час нам снова хочется есть. «Медленные» же углеводы усваиваются значительно дольше, заряжая организм энергией на длительный период.
Однако для укрепления здоровья и хорошего самочувствия помимо правильного диетического питания требуются еще и регулярные физические нагрузки. Не забывайте, что здоровый образ жизни — это комплексные меры, которые включают в себя изменение не только рациона, но и всего образа жизни. Задумайтесь об отказе от курения и употребления алкоголя, о необходимости чаще бывать на свежем воздухе. Позаботьтесь о том, чтобы организм достаточно отдыхал: излишний стресс и перегрузки на работе, недостаток сна не только ухудшают настроение, но и повышают потребность в пище. Не зря бытует выражение «заедать стресс».
Наконец, при составлении примерного меню диетического питания не стоит пренебрегать вкусовыми качествами блюд. Диета не должна быть мучением, иначе вы просто психологически не сможете ее выдержать. Заранее позаботьтесь о том, чтобы ваша пища была не только полезной, но и вкусной.
Полезные диетические продукты
Полезные диетические продукты можно условно разделить на два типа — естественные и разработанные пищевыми технологами специально для диетического стола. Обычно основу диетического рациона составляют нежирные белковые продукты (говядина, курица, нежирные сорта рыбы, нежирный творог, йогурт без сахара, яйца в ограниченном количестве, морепродукты), а также овощи, фрукты и злаковые каши. Фрукты и злаки не стоит употреблять в больших объемах, так как в них содержится большое количество углеводов. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам и овощам. Полезным дополнением к столу станут зеленый чай и цикорий. О свойствах последнего мало кому известно, а между тем цикорий — невероятно полезный компонент диетического рациона. Цикорий служит идеальной заменой кофе, так как обладает приятным ароматом и вкусом с легкой горчинкой, однако при этом он гораздо полезнее кофе: не содержит кофеин и практически не имеет противопоказаний. Цикорий улучшает обмен веществ, понижает уровень сахара в крови, нормализует работу сердца и расширяет сосуды, выводит шлаки, а главное — помогает нормализовать массу тела. Также в составе цикория имеется очень важный для развития нормальной микрофлоры кишечника пребиотик — инулин. На основе цикория некоторые производители изготавливают уникальные диетические напитки, которые позволяют уменьшать чувство голода. Цикорий следует выбирать очень осторожно: существует много производителей, которые используют не самое качественное сырье для производства этого напитка.
Если же говорить о диетах, направленных на снижение массы тела, то все они предполагают резкое уменьшение или даже полное исключение из рациона питания простых углеводов, в частности сахара. В этом случае сахарозаменители становятся настоящим спасением для сладкоежек и для людей с нарушениями обмена веществ. Сахарозаменители, в свою очередь, можно разделить на два типа: сахарозаменители, участвующие в обмене веществ и имеющие энергетическую ценность, и интенсивные подсластители без энергетической ценности, не принимающие участия в метаболизме.
К первому типу относится фруктоза, или «фруктовый сахар». Она обладает более низким гликемическим индексом по сравнению с сахаром (ГИ фруктозы=19, ГИ сахара=80) и не вызывает резкое повышение уровня сахара в крови человека. Сладость фруктозы примерно в полтора раза выше, чем у сахара, поэтому ее можно добавлять в напитки и блюда в меньших количествах, снижая тем самым калорийность блюд. Существует заблуждение, что фруктоза может приводить к появлению лишнего веса. Однако недавнее исследование показало, что когда фруктоза заменяет другие углеводы рациона питания (аналогичные по калорийности), она не больше, чем последние, влияет на вес тела или на уровень триглицеридов в крови. Так, потребление большого количества фруктозы, глюкозы или насыщенных жиров приводит к равнозначному увеличению содержания жиров в печени. Избыточное потребление и фруктозы, и глюкозы снизило чувствительность печени к инсулину. Таким образом, эти эффекты не являются уникальными для фруктозы, как утверждали ранее некоторые ученые, и на самом деле связаны с избыточным потреблением калорий. Все это позволяет сделать вывод о том, что увеличение калорийности рациона свыше нормы всегда в итоге приводит к увеличению веса тела, если не уравновешивать этот дисбаланс физической активностью.
Еще одним интенсивным подсластителем естественного происхождения премиум-класса является стевия. Калорийность этого сахарозаменителя равна нулю, он не повышает уровень сахара в крови человека (ГИ=0) и производится из исключительно натурального сырья — листьев стевии (растения, произрастающего в Южной Америке и Азии). Сладость такого заменителя почти в 200 раз выше, чем у сахара.
Сукралоза относится к самым безопасным интенсивным подсластителям. Ее производят из натурального сахара. Сукралоза также практически не содержит калории, не повышает уровень сахара в крови человека (ГИ=0) и полностью выводится из организма.
Другим полезным продуктом для диетического питания считаются мюсли. В их состав входят зерновые, фрукты, орехи. Этот продукт обладает высокой пищевой ценностью и невысокой калорийностью.
Он содержит большое количество витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот и клетчатки, которая необходима для полноценного пищеварения. Людям, контролирующим массу тела, следует при выборе мюсли отдавать предпочтение тем смесям, в составе которых нет сахара.
Составляем диетическое меню
При формировании диеты старайтесь следить за тем, чтобы калорийность суточного рациона составляла не более 1500 ккал. На завтрак и обед можно позволить себе съесть продукты с «медленными» углеводами: 100 грамм овсянки, гречки, бурого риса или мюсли без добавления сахара. В рационе должны присутствовать овощи — свежие, вареные или приготовленные на пару. Овощное рагу или овощной суп станут великолепным вариантом. Фруктами не стоит злоупотреблять — вполне достаточно 150 грамм в день. Во время ужина лучше всего подкрепиться приготовленной на пару едой, содержащей белок, — кусочком курицы или индейки, лосося или другой рыбы. Можно также позволить себе омлет или обезжиренный творог. Йогурт, хлеб из обдирной муки и даже шоколад в минимальных количествах станут приятным дополнением. В течение дня можно выпить чашку цикория или зеленого чая.
Следить за рационом и контролировать свой вес не просто важно, но и жизненно необходимо. Уделяя режиму питания достаточно внимания, регулярно употребляя полезные продукты и сахарозаменители, можно надолго сохранить и стройную фигуру, и крепкое здоровье.
Каждый день человек употребляет в пищу большое количество продуктов. Если есть все подряд, то совсем скоро начнутся проблемы со здоровьем, поскольку не все является одинаково полезным для организма. Диетическое питание не только помогает избавиться от лишних килограммов, но и в значительной мере снижает риск развития различных заболеваний.
Сбалансированный рацион
восполняет потребность в необходимых для нормального функционирования организма
веществах. Если правильно питаться, человек сможет не только терять вес (что
весьма важно при его избытке), но и будет чувствовать себя бодрым и энергичным.
Главные принципы диетического питания
К основополагающим
принципам диетического рациона относят следующее:
- Соблюдение режима питания. Необходимость принимать пищу в определенное время каждый день ведет к формированию условного рефлекса. Благодаря этому, в установленные часы начинает интенсивно вырабатываться желудочный сок, что является залогом эффективного переваривания пищи. Диетологи рекомендуют есть не менее 5 раз в течение дня небольшими порциями.
- Улучшение обмена веществ. Как правило, все диеты характеризуются уменьшением количества потребляемых калорий и полным исключением легкоусваиваемых углеводов. Это способствует ускорению метаболических процессов в организме и снижению массы тела.
- Индивидуальный подход. Выбор продуктов должен осуществляться с учетом потребностей и состояния здоровья конкретного человека. Также немаловажную роль играет и скорость обменных процессов в организме, а также масса тела. Не следует употреблять в пищу те продукты, на которые могут возникать аллергические реакции (даже если они полезны).
- Учет свойств определенных продуктов. При составлении меню диетического питания следует учитыватькалорийность каждого компонента, а также его химический состав. Каждый из продуктов включает в себя определенный набор питательных веществ, витаминов и минеральных соединений, и по-разному воздействует на организм человека.
- Наличие заболеваний. В зависимости от того, какие у человека имеются болезни, формируют рацион.
Следуя этим принципам,
можно без особых сложностей составить ту или иную диету, которая поможет
избавиться от лишнего веса в каждом конкретном случае.
Особенности диетического питания
Для того чтобы
придерживаться той или иной диеты, нужно знать, в чем состоят особенности
диетического рациона. В их число включают следующее:
- Применение правильной кулинарной
обработки. Рекомендовано все блюда готовить на пару, или варить. Также можно
некоторые продукты запекать без использования жира, это способствует сохранению
большого количества полезных веществ. Следует отказаться от жарки, поскольку в
этом случае пища теряет витамины и минеральные соединения. Такая еда очень
плохо воспринимается желудочно-кишечным трактом. - Разнообразие рациона. Базируется на
включении в пищу продуктов животного и растительного происхождения. При этом
овощи можно употреблять в неограниченном количестве. Разгрузочные дни можно
делать не чаще одного раза в неделю. - Дробное питание. Это означает, что лучше
есть чаще, но в малых количествах. Даже при полной занятости необходимо
выделять время на трехразовый прием пищи. - «Нет» чувству голода. При соблюдении
определенной диеты следует включать продукты с тем учетом, чтобы не было
предпосылок для возникновения чувства голода. Чем дольше человек терпит, тем
больше он съест, когда запреты и ограничения будут сняты.
При этом необходимо
употреблять не менее 2 литров воды в течение дня. Это очень важно, поскольку
иногда можно перепутать жажду с голодом. Чтобы этого избежать, при желании
что-либо съесть рекомендуется выпить стакан воды. Если после этого голод не
прошел, можно приступать к трапезе.
Какие продукты относят к диетическим?
Условно весь перечень
диетических продуктов разделяют на 2 группы:
- натуральные;
- разработанные с применением современных
технологий.
Безусловно, полезнее для организма те диетические продукты питания, которые получены натуральным путем. Рацион тех, кто сидит на диете, в обязательном порядке должен включать:
- Нежирную
белковую пищу – это мясо (говядина, курица), рыба, приготовленные без
использования масла, морепродукты, кисломолочные продукты (творог, йогурт без
содержания сахара, сыр), яйца. - Овощи
– здесь практически нет ограничений при условии, что они приготовлены на пару
или сварены. - Злаки
– хлебцы из различных круп, каши лучше употреблять в пищу в первой половине
дня. Они включают в себя сложные углеводы, благодаря чему человек в течение
длительного периода времени остается сытым. - Фрукты
– их количество следует ограничить из-за значительного содержания сахара. Их
также лучше есть на завтрак или обед.
Что касается напитков, то
в число рекомендованных включают цикорий и зеленый чай. Можно пить и
свежевыжатые соки, а вот газированные напитки даже с минимальной (или нулевой)
калорийностью находятся под запретом.
Как правильно составить диетическое меню?
Чтобы избавиться от
нежелательных сантиметров и лишних килограммов, ежедневный рацион должен
включать продукты, энергетическая ценность которых не превышает 1500 кКал. В
нем обязательно должны присутствовать:
- медленные углеводы – это могут быть мюсли,
гречка, овсянка или рис без сахара (около 100 г), которые употребляют на
завтрак или обед; - овощи – их едят в свежем или вареном виде
(можно приготовить и на пару), идеальным вариантом станет овощной суп или рагу; - зеленый чай – при желании можно заменить
цикорием; - фрукты – не более 150 г;
- белковая пища – включает небольшую порцию
индейки или курицы (это может быть и рыба, приготовленная на пару), чтобы
разнообразить рацион мясо или рыбу заменяют омлетом или обезжиренным творогом.
В качестве бонуса в течение дня можно позволить себе нежирный йогурт, хлебец из обдирной муки или даже небольшой кусочек темного шоколада.
Отличным вариантом для придерживающихся диетического рациона питания являются мюсли. Это не только вкусный, но и весьма полезный продукт. Он отличается низкой калорийностью, и при этом имеет высокую питательную ценность.
Как может выглядеть диетическое меню
на неделю?
Чтобы разработать индивидуальное диетическое питание на неделю, совсем не обязательно быть специалистом в области диетологии.
Достаточно знать, какие продукты можно употреблять в пищу, а от каких лучше отказаться совсем.
А также важно придерживаться существующих принципов здорового питания, о которых говорилось выше.
Ниже приведен недельный
рацион для тех, кто желает снизить массу тела с пользой для здоровья.
Понедельник
На завтрак: небольшую
порцию (200 г) овсяной или гречневой каши, чай без сахара и 1 яблоко (или
другой фрукт).
На обед: салат из овощей
с небольшим кусочком рыбы или куриной котлетой, приготовленной на пару.
На ужин: 200 г отварного
нежирного мяса, или яйцо.
Вторник
На завтрак: обезжиренный
творог (200 г), банан, чай или цикорий.
На обед: рис с отварной
курицей и овощами.
На ужин: тушеные овощи,
стакан сока.
Среда
На завтрак: 200 г
гречневой каши, кусочек нежирной рыбы или мяса, чай без сахара.
На обед: овощной суп,
яйцо (можно заменить стаканом несладкого обезжиренного йогурта).
На ужин: 200 г творога,
яблоко.
Четверг.
На завтрак: омлет,
запеченный в духовке с овощами, зеленый чай, или цикорий.
На обед: рис с куриной
грудкой, приготовленной на пару, 1 банан (или другой фрукт).
На ужин: нежирная рыба с
овощами.
Пятница
На завтрак: мюсли,
приготовленные на обезжиренном молоке, апельсин, груша, киви (на выбор), чай
без сахара.
На обед: суп с
фрикадельками, кусочек сыра.
На ужин: куриная котлета,
приготовленная на пару, с овощами.
Суббота
На завтрак: 2 яйца
всмятку, 1 грейпфрут, несладкий чай.
На обед: 200 г говядины с
отварной гречкой, салат из любых овощей (можно заправить столовой ложкой
оливкового масла).
На ужин: нежирный творог
с курагой и черносливом.
Воскресенье
На завтрак: мюсли,
приготовленные на обезжиренном молоке, любой фрукт, кофе или чай без сахара.
На обед: рыба, запеченная
с овощами в духовке, овощной салат.
На ужин: омлет с овощами,
свежевыжатый сок.
Между основными приемами
пищи рекомендуется делать перекусы. Это могут быть орехи и любые фрукты, или
ягоды.
Рецепты диетического питания
Многие считают, что диета – это сплошные ограничения. Диетический рацион, по их мнению, включает в себя безвкусные блюда, которые невозможно в себя впихнуть. Но это не соответствует действительности.
Если человек решил перейти на диетическое питание, рецепты таких блюд можно найти в интернете на специализированных сайтах для худеющих. Их существует великое множество на любой вкус.
Среди наиболее популярных
можно выделить следующие:
- Куриные котлеты на пару. Для приготовления
этого блюда измельчают на мясорубке куриную грудку, добавляют туда нарезанную
кубиками луковицу и натертый на терке (100 г) твердый сыр, яйцо, перец и соль.
Формируют котлеты и готовят их в пароварке в течение получаса. - Творожная запеканка. Обезжиренный творог
(300 г), смешивают с 2 яйцами, добавляют 2 столовые ложки манной крупы и
сухофрукты (изюм, курагу, цукаты). Полученную смесь помещают в форму и запекают
40 минут при температуре 180 градусов. - Омлет в духовке. 2 яйца взбивают, солят. В
форму помещают нарезанный полукольцами лук, кубиками морковь и сладкий перец,
заливают яйцом и помещают в духовку на 15 минут.
Сделать вкуснее блюда
можно при помощи различных специй. В запеканки и фрукты можно добавлять корицу
и ваниль, а мясные блюда станут вкуснее, если их приготовить с базиликом,
шафраном, тимьяном, кориандром, имбирем. К тому же, специи позволяют улучшить
обмен веществ, а это значит, что от лишних килограммов удастся избавиться
намного быстрее.
Как разнообразить диетическое питание?
Зачастую диета
подразумевает лишь исключение высококалорийных продуктов (в состав которых в огромном количестве
входят жиры) и углеводов. Все остальное можно есть, но в ограниченном объеме.
Поэтому и разнообразить диетическое меню весьма легко.
Существует несколько
способов разнообразить диетический рацион:
- Готовим полезные продукты по-новому. Вместо
надоевшей овсяной каши на завтрак можно испечь кексы. Для этого овсяные хлопья
необходимо превратить в муку, добавить яйцо и фрукты. Полученную массу
разложить в формочки и выпекать около получаса. - Смешиваем различные компоненты. Если
смешать нарезанное кубиками мясо с овощами и рисом, то получится весьма
аппетитный салат. Выглядит такое блюдо намного аппетитнее, чем ингредиенты по
отдельности, да и вкус у него будет совсем другой. - Используем маринад для приготовления мяса.
Если мясо замариновать перед приготовлением, то оно будет намного вкуснее. В
качестве маринада можно использовать лимонный сок, различные специи, вино,
кефир. Этот вариант является оптимальным для запекания мяса целым куском.
Всем ли подходит диетическое питание?
Не зря специалисты
называют диеты здоровым (или лечебным) питанием. При этом, в каждом конкретном
случае следует учитывать состояние здоровья и образ жизни человека. Отдельным
моментом является и наличие различного рода недугов, которые играют решающую
роль при выборе тех или иных диетических продуктов.
Если человек страдает
каким-либо хроническим заболеванием, то определить его рацион может только
лечащий врач. Существует 15 разновидностей диет, которые назначают при
определенных болезнях. Каждая из них содержит перечень продуктов питания,
которые допускается употреблять в пищу, и список того, что категорически
запрещено.
В ситуациях, когда
человек полностью здоров, но имеется необходимость избавиться от нескольких
килограммов, можно самостоятельно составить свой рацион. При этом стоит
учитывать собственные вкусовые предпочтения, чтобы диета не была в тягость. Это
позволит питаться правильно в течение длительного периода времени с минимальным
риском срыва.
Причины отказа от диетического меню
Нередки случаи, когда
человек, желающий похудеть, отказывается от здорового рациона. Такое поведение
может быть продиктовано следующими причинами, которые являются типичными
заблуждениями:
- Правильно питаться дорого. Если сравнить
стоимость фастфуда и разнообразных продуктов, которые являются бесполезными, и
расходы на диетическое питание, то сравнение будет в пользу последнего. - Придерживаться диетического рациона
сложно. Привычка формируется на протяжении 2 недель. И даже если человек привык
к жирному и сладкому, достаточно полмесяца питаться правильно, и возвращаться к
старому рациону не захочется. А процесс приготовления диетических блюд ничем не
отличается от технологии обычных
рецептов. - Диетические блюда невкусные. Все зависит
от того, как это блюдо приготовлено. Это утверждение является самым
распространенным мифом среди противников здорового питания. Диетических
рецептов очень много, благодаря этому вполне реально сделать рацион
разнообразным и сбалансированным одновременно.
При каких заболеваниях рекомендуют диетическое питание?
Всем известно, что на
начальных стадиях различных недугов достаточно скорректировать рацион, чтобы восстановить
здоровье. А если продолжать питаться неправильно, то со временем состояние
будет только ухудшаться. И уже без применения лекарственных препаратов и
лечебных процедур справиться не получится.
Как правило, о диетическом питании, заболеваниях пищеварительного тракта и сердечно-сосудистой системы начинают говорить на запущенных стадиях ожирения.
Лишний вес способствует развитию многих болезней, и от некоторых из них не получится избавиться, не пересмотрев свой рацион.
Придерживаться
диетического меню рекомендуется при следующих недугах:
- для пациентов, страдающих расстройствами
пищеварительной системы – в число таких нарушений относят язву, гастриты с
повышенной и пониженной кислотностью, колиты, запоры; - для пациентов с недугами желчного пузыря,
печени и желчевыводящих протоков (которые находятся на стадии обострения); - для пациентов, страдающих заболеваниями
почек; - при ожирении и других болезнях.
При наличии нескольких
сопутствующих заболеваний рацион составляется терапевтом в индивидуальном
порядке.