Какие продукты обладают гликемическим индексом

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина[1].

За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.

Например, в 100 граммах сухой гречки содержится 72 грамма углеводов[2]. То есть, при употреблении гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, мы получим 72 грамма углеводов. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике. ГИ гречки равен 45[2]. Это означает, что употребление гречневой каши, приготовленной из 100 граммов сухой гречки, приведет к такому же изменению сахара в крови в последующие два часа, как употребление 72х0,45=32,4 граммов чистой глюкозы. С помощью данного расчета определяется гликемическая нагрузка продуктов питания.

Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови. Но согласно международному стандарту ISO 26642:2010[3][4] в процессе определения гликемического индекса скорость изменения сахара в крови не измеряется[5].

Открытие гликемического индекса[править | править код]

Понятие гликемический индекс впервые введено в 1981 году доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом[en], профессором университета Торонто в Канаде. Для того, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Описание методики и результаты он изложил в 1981 году в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена»[6]. До этого диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. При расчёте порций углеводов полагались на то, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

ГИ продуктов питания и ГИ рационов питания[1][править | править код]

Существует 2 варианта классификации ГИ:

Для продуктов питания:

• Низкий ГИ: 55 и ниже
• Средний ГИ:  56 – 69
• Высокий ГИ: 70+

Существует реальная необходимость разграничения ГИ рационов и ГИ продуктов питания. Исходя из того, что ГИ 55 и ниже для продуктов питания считается низким, напрашивается вывод о том, что для рациона ГИ 55 и ниже также может считаться низким. На самом деле ГИ рациона среднего человека за счет употребления фруктов и других продуктов с низким ГИ уже находится в пределах 55-60. В связи с этим Glycemic Index Foundation считает, что для снижения риска хронических заболеваний, в качестве цели необходимо выбрать более низкий ГИ, и предлагает относить к низкогликемическим рационы питания с ГИ 45 и ниже.

Для рационов питания:

• Низкий ГИ:  45 и ниже
• Средний:  46-59
• Высокий:  60+

Почему 45?

Из многочисленных групповых исследований, проведенных по всему миру известно, что для двадцати процентов людей, рацион которых имеет наименьший ГИ, его значение находится в пределах 40-50. Аналогично мета анализ данных 15 экспериментальных исследований Diabetes Care, изучавших влияние низкогликемических диет на больных диабетом, показал, что средний дневной ГИ в ходе исследований равнялся 45. Так как имеются подтверждения, что такой ГИ демонстрирует значительные преимущества для людей, страдающих диабетом, а также сокращает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и, что важно, в реальной жизни люди могут и придерживаются такого питания, Glycemic Index Foundation считает, что целью для рациона должен быть ГИ 45 и ниже.

Польза знаний о гликемическом индексе[править | править код]

Причины, по которым следует придерживаться рациона с низким ГИ по мнению Glycemic Index Foundation[7]:

• легче управлять уровнем сахара при диабете
• рекомендован Международной федерацией акушерства и гинекологии при гестационном диабете
• для достижения и поддержания нормального веса[8]
• для здорового протекания беременности
• для поддержания здоровья сердца
• для поддержания запасов энергии на необходимом уровне
• для повышения умственного потенциала
• для улучшения спортивных показателей
• для снижения риска рака груди
• рекомендован при синдроме поликистозных яичников[9]
• для здоровья глаз
• оказывает положительное влияние при акне

Содержание сахара в крови (гликемия) является одной из самых важных управляемых переменных у живых организмов. Из определения следует, что чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. На повышение уровня сахара организм реагирует секрецией инсулина, основная функция которого заключается в снижении уровня сахара в крови. Вся глюкоза, которая не востребована для текущих энергозатратных процессов и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени, попадает посредством липогенеза в жировые клетки. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры, то есть обладает также и антикатаболическим эффектом. Другими словами, употребление продуктов с высоким ГИ способствует накоплению жира и препятствует сжиганию жира. Необходимо отметить, что секрецию инсулина вызывает также употребление белков[10][11]. Это необходимо учитывать, принимая решение о том, следует ли и что именно съесть перед тренировкой, целью которой является жиросжигание.

Но главная проблема продуктов с высоким ГИ заключается в их высокой калорийности. Даже маленькая порция пищи с высоким ГИ как правило содержит много калорий. Кроме того, такие продукты насыщают куда хуже менее калорийной пищи. Если говорить о высокоуглеводных продуктах, то чем ниже их калорийность, тем лучше они насыщают[12].

Употребление продуктов с низким ГИ обеспечивает равномерное пополнение энергетических запасов организма. Но чрезмерное потребление любой пищи не зависимо от ГИ неизбежно приведет к увеличению жировых запасов организма. Для поддержания формы необходимо соблюдать баланс потребления и расхода калорий.

В исключительных случаях употребление продуктов с высоким ГИ может быть оправдано необходимостью быстрого пополнения запасов энергии для интенсивных физических нагрузок. Например, во время марафона спортсмены употребляют еду и напитки с высоким ГИ[13].

Продукты с ГИ 100 и выше[править | править код]

В результате употребления некоторых продуктов питания уровень сахара в крови повышается больше, чем в результате употребления чистой глюкозы. Следующие продукты, широко распространенные в России, согласно исследованиям Сиднейского университета, могут обладать ГИ до 100 и выше[14]:

• Сухие завтраки из кукурузных хлопьев — до 132
• Вареный и запеченный картофель — до 118
• Вареный белый рис — до 112
• Сахароза — 110
• Мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) — 105
• Белый хлеб — до 100
• Мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) — 105-135 (в зависимости от способа производства)

Методика определения гликемического индекса[править | править код]

Методика определения гликемического индекса регламентируется международным стандартом ISO 26642:2010[3][4]. Описание методики также приводится на сайте Glycemic Index Foundation[5].

Десять (или более) здоровых добровольцев натощак в течение 15 минут употребляют порцию продукта, содержащую 50 граммов углеводов. В течение следующих двух часов через каждые 15 минут у них замеряют уровень сахара в крови а полученные значения отмечают на графике. Площадь под получившейся кривой в стандарте ISO 26642:2010[3][4] называется IAUC — Incremental Area Under the (blood glucose response) Curve, что можно перевести как площадь под кривой (уровня сахара в крови). Так как изменение уровня сахара в крови в результате употребления одной и той же порции продукта каждым из добровольцев будет различным, для одного исследуемого продукта питания будет получено 10 (или более) значений IAUC.

Аналогичным образом для каждого из добровольцев определяют IAUC эталонного продукта (50 граммов чистой глюкозы).

Затем IAUC исследуемого продукта каждого из добровольцев делят на его IAUC чистой глюкозы и умножают на 100. Гликемическим индексом продукта называют среднее арифметическое полученных значений.

Таким образом, ГИ продукта питания — это результат деления его IAUC на IAUC чистой глюкозы, умноженный на 100.

ГИпродукта = (IAUCпродукта / IAUCглюкозы) * 100

Технология довольно проста, и здоровый человек может определить ГИ любого продукта самостоятельно в домашних условиях[15]. При наличии проблем с секрецией инсулина, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Источники сведений о гликемических индексах[править | править код]

Один из самых авторитетных и полных справочных источников по гликемическим индексам — Сиднейский университет. Он проводит исследования углеводного обмена и публикует огромную базу данных по гликемическим индексам и гликемической нагрузке продуктов питания[16].

К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, таких как использованное сырье и технология производства[17]. Например ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77[16]. Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того, чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта необходимо провести исследование именно этого продукта.

Любые данные о значениях ГИ из справочных источников, применительно к конкретным продуктам питания, не могут считаться достоверными. Ответственные ресурсы указывают, что представленные данные должны использоваться только в ознакомительных целях[18].

В некоторых странах производители указывают значение ГИ на упаковке продуктов питания. Единственным способом для обывателя в России определить точное значение ГИ конкретного продукта является проведение собственного исследования[15]. При наличии проблем с секрецией инсулина, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Диеты и системы питания, использующие индекс[править | править код]

• Диета Южного пляжа
• Диета Slow Carb

Примечания[править | править код]

Литература[править | править код]

• Рене Макгрегор. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировок = Training Food. Get The Fuel You Need To Achieve Yout Goals — Before, During And After Exercise. — М.: Альпина Паблишер, 2016. — 304 p. — ISBN 978-5-9614-5763-6.

Ссылки[править | править код]

• Официальный сайт «Glycemic Index Foundation»
• Tаблицы состава продуктов и калорийности
• Гликемические индексы и гликемическая нагрузка продуктов на сайте Сиднейского университета
• David J. A. Jenkins, M. D., Ph. D., D. Sc., The Department of Nutritional Sciences University of Toronto.