Какие продукты нужно есть женщинам в 45 лет
С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.
Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.
Трансформации в организме после 40
Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:
- уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
- повышения артериального давления;
- головных болей;
- гипергидроза;
- потери мышечной массы;
- повышения ломкости костей;
- депрессивных состояний и т.д.
Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.
Норма веса, причины полноты
Лишний вес возникает по ряду причин:
- замедление обмена веществ;
- злоупотребление фастфудом;
- сидячий, малоподвижный образ жизни;
- отсутствие физических нагрузок;
- вредные привычки и т.д.
Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.
То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.
При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.
Ключевые правила питания
При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:
- В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употребляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
- Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тракта, ускоряется метаболизм.
- В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
- Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
- Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
- Употреблять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
- За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного пространства в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
- Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
- Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употребляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
- Крупы следует употреблять в пищу до обеда. Желательно — на завтрак.
- В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтрак или ланч.
Дополнительно специалистами рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.
Важные факторы похудения
Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.
Для поддержания формы необходимо:
- Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
- Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
- Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
- Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.
От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.
Наиболее подходящий продукты для похудения
Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.
В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:
- Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
- Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
- Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
- Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
- Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
- Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
- Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
- Яйца. Богаты белком и жирами. Употребляются преимущественно до обеда.
- Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
- Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.
Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.
Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употреблении.
Запрещенные продукты
Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:
- Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
- Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
- Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
- Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.
Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию рака. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.
Примерная диета на семь дней
Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:
| День | Меню |
| Понедельник |
|
| Вторник |
|
| Среда |
|
| Четверг |
|
| Пятница |
|
| Суббота |
|
| Воскресенье |
|
Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.
Советы диетологов
Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:
- Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
- Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употреблять немного ржаного хлеба.
- Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
- Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
- Употреблять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.
Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.
Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:
schans2011
Метки: антиоксиданты
После 40 лет в женском организме начинаются гормональные перестройки, что приводит к изменению обмена веществ, который становится более замедленным.
А значит, повышается вероятность набрать лишний вес.
Возникает вопрос: каким должно быть питание женщины после 45 лет?
Каким продуктам отдать предпочтение, а какие лучше исключить из рациона.
Правильное питание после 45 лет – это важная составляющая здорового питания. Во время климактерического периода оно имеет особое значение.
Многие из тех продуктов, которые раньше были безобидными, теперь могут плохо отразиться не только на здоровье, но и на внешнем виде. Одни продукты способны провоцировать лишнюю возбудимость, другие способствуют ожирению.
Правила питания женщины после 40 лет
Рациональное питание означает, что в состав пищи должны входить такие вещества, как белки, углеводы, жиры в разумном количестве. Также необходимо стремиться к тому, чтобы в пище присутствовало много витаминов.
И если нет возможности обратиться к врачу-диетологу, то можно спланировать рацион самостоятельно, соблюдая ряд правил:
- В рационе должны преобладать свежие фрукты и овощи. Нельзя отказываться от мяса, но его употребление должно быть в разумных пределах.
- В ежедневное меню должны быть включены углеводы, так как они являются источником энергии в организме. Чтобы не набирать вес, лучше перейти на каши и цельнозерновой хлеб. Продукты из цельного зерна способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови и тем самым снижают риск развития рака прямой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний, образования камней в желчном пузыре, ожирения и сахарного диабета.
- Исключить переедание, которое очень часто в период менопаузы приводит к ожирению.
- Кроме фруктов и овощей большую пользу после 45 лет приносит организму употребление куриных яиц. Этот продукт является ценнейшим источником белка. Употребление яиц, особенно в климактерическом периоде, благоприятно влияет на женское здоровье, при этом значительно снижается риск возникновения онкологических заболеваний женских половых органов. Согласно недавно проведенным исследованиям учеными было установлено. Что при регулярном употреблении яиц снижается риск образования тромбов.
- Употребление молочных продуктов женщинами после 45 лет является актуальным, так как они являются источником кальция. Однако, следует обращать внимание на жирность продукта и сделать выбор в пользу малообезжиренных продуктов. Источником кальция также являются сыр, миндаль, сельдерей, курага, сардины.
- Мясо – необходимый продукт, который должен присутствовать в рационе. Предпочтение необходимо отдать курятине, так как в нем содержится много белка и селена, который препятствует развитию злокачественных опухолей. Куриное мясо содержит достаточное количество витаминов группы B, которые являются стимуляторами работы головного мозга и источником энергии.
- Калийсодержащие продукты: курага, бананы, чечевица должны присутствовать в меню женщины в возрасте после 45. Достаточное поступление калия в организм позволяет сердечной мышце справляться с нагрузками и оказывает влияние на уровень артериального давления.
- Большую роль в питании играет такой продукт, как чеснок. Это по сути природный антибиотик, который обладает отличным противовоспалительным действием, повышает иммунитет, а также предотвращает развитие онкологических заболеваний и возникновение инсульта.
- Шпинат – источник железа, антиоксидантов и витаминов A и C, которые сводят к минимуму риск развития инсульта и инфаркта. Шпинат предотвращает развитие артритов и остеопороза.
- Очень полезными для женщин после 45 лет являются соевые продукты, так как соя содержит вещество, входящее в состав эстрогенов.
Необходимо помнить, что с возрастом происходит замедление обмена веществ, а следовательно повышается риск быстрее набрать лишние килограммы.
Здоровая пища обеспечивает организм энергией надолго.
- Есть необходимо не менее трех раз в день небольшими порциями.
- Причем к еде приступать только с появлением чувства голода и съедать столько, чтобы просто его унять.
- Между основными приемами пищи можно устроить перекусы овощами, сухофруктами, орехами, фруктами или можно съесть творог.
От каких продуктов отказаться
- Необходимо избегать употребления пищи, которая содержит насыщенные жиры, так как они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск инсульта и инфаркта.
- Исключить из рациона употребление кофе, чтобы снизить нагрузку на сердечно – сосудистую систему.
- Сократить количество употребляемой соли, добавляя в пищу взамен ароматные специи (петрушку и укроп). Желательно ограничит употребление кетчупа, подлив, соусов.
- По – возможности исключить прием спиртных напитков, так как их употребление мешает усваиваться витаминам и в них содержится много калорий. Можно отдать предпочтение красному сухому вину, но в очень ограниченном количестве.
- Свести количество сахара и сладких блюд к минимуму, так как они содержат много калорий, что может позволить увеличить прибавку в весе.
- Уменьшить в рационе количество блюд, содержащих насыщенные жиры ( жирное мясо, сыр, мороженое). Но отказываться от них полностью не стоит, так как они содержат и полезные вещества.
Советы специалистов
По мнению Елены Малышевой в меню женщины после 45 лет должны присутствовать следующие продукты:
- Красная фасоль. Это белковый продукт, не содержащий жира. Она содержит много витаминов и микроэлементов, необходимых для правильной работы иммунной системы. Благодаря ей из организма выводятся токсины, и она положительно влияет на деятельность нервной системы. Достаточно вдень съедать от 40 до 50 граммов этого продукта.
- Красная рыба. Употребление 100 г красной рыбы лососевых пород в сутки в полной мере снабжает организм омега-3 жирными кислотами, чио оказывает благоприятное влияние на деятельность сердечно-сосудистой системы, на орган зрения и на обмен веществ в организме.
- Сыр тофу. Его приготавливают из соевого молока. По-мнению Е. Малышевой 100 г сыра в день препятствует процессу старения и появлению морщин.
Рекомендую:
Список полезных продуктов
Всем ли можно есть цитрусовые
Какие продукты способны поднимать настроение
От каких продуктов можно похудеть
Раздел: Новости.
Конечно, придерживаться здорового питания необходимо в любом возрасте, но после сорока это становится особенно актуально. Если в молодости можно позволить себе есть даже «вредные» продукты без особых последствий для здоровья , то с возрастом результат оказывается на лицо, а вернее на лице, да и не только… ☺
Минуя сорока летний рубеж организм человека начинает перестраиваться, уменьшается физическая активность, что влечет за собой уменьшение мышечной массы, это в свою очередь вызывает замедление процесса обмена веществ. А поскольку мышцы выполняют функцию основного жиросжигателя, то не меняя с возрастом рацион питания мы получаем увеличение жировых отложений.
1. Первое правило — необходимо ограничить употребление сахара, сладостей и сладких напитков.
Останавливать свой выбор нужно на продуктах, в которых мало сахара, ведь обычный белый сахар кроме сахарозы не содержит никаких полезных питательных веществ.
По себе знаю, что отказаться от сладкого практически невозможно, для этого нужно обладать огромной силой воли, которая есть не у каждого☺. В этом случае можно пойти на компромисс, и поедать сладости хотя бы только в первой половине дня, в небольшом количестве, и ни в коем случае не про запас. ☺
2. Питание должно быть разнообразным.
Продукты растительного и животного происхождения содержат различные полезные вещества, благодаря чему в питании взаимно дополняют друг друга.
Продукты животного происхождения (мясо, рыба, творог, яйца, молоко) содержат незаменимые аминокислоты, которые должны обязательно поступать с пищей, так как в организме они не синтезируются.
Продукты же растительного происхождения содержат растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы, а также пищевые волокна и ряд биологически активных веществ, улучшающих в организме обменные процессы.
3. Ежедневно в рационе должны присутствовать овощи и фрукты.
Источник фото: pixabay.com
В день необходимо съедать не менее 400 грамм овощей (кроме картофеля) и фруктов.
Употребление в пищу достаточного количества овощей и фруктов снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Сырые фрукты и овощи снижают риск ожирения.
1/3 от дневной нормы потребления овощей и более половины дневной нормы фруктов следует съедать в сыром виде.
Когда нет возможности употреблять свежие овощи и фрукты, их можно заменить на замороженные, сушеные или консервированные (с минимальным количеством жиров, растительных масел, сахара и соли).
4. Ежедневный рацион должен содержать зерновые продукты, макаронные изделия, рис, хлеб и хлебобулочные изделия.
Источник фото: pixabay.com
Эти продукты содержат мало жиров, но в то же время богаты белком, витаминами и минералами (калий, магний и кальций). Хорошим источником витаминов группы В, калия, фосфора, железа и пищевых волокон является хлеб различных сортов.
Лучше выбирать хлеб из цельного зерна или из муки грубого помола. Макароны — из твёрдых сортов пшеницы. И белому рису следует предпочесть коричневый.
При приготовлении различной выпечки (блинов, булочек и др.) половину муки высшего сорта стоит заменить на цельносмолотую или овсяную муку.
5. Ежедневно употребляйте молочные и кисломолочные продукты.
Источник фото: pixabay.com
Молочные продукты (молоко, сыр) обеспечивают организм животными белками, витаминами А, В2, D, являются источником кальция и фосфора, сбалансированы по аминокислотному составу.
Кисломолочные продукты, сохраняют все основные полезные свойства молока, помимо этого в них содержатся микроорганизмы, нормализующие микрофлору кишечника и помогающие наладить работу желудочно-кишечного тракта.
Сливки и сметана содержат очень мало белка и то же время большое количество насыщенного жира, поэтому лучше заменять их на продукты с низкой жирностью или нежирный йогурт.
Молоко рекомендуется выбирать нежирное, поскольку при содержании низкого уровня жиров кальций организм будет получать в достаточном количестве.
6. Потребление соли должно быть не более 1 чайной ложки в день.
Источник фото: pixabay.com
Следует учитывать и соль, содержащуюся в употребляемых продуктах, таких как хлеб, сыр, копченые, консервированные и вяленые продукты.
Употребление большого количества соли повышает риск получения инсульта.
Для придания аромата пище при приготовлении вместо соли можно добавлять травы и специи.
7. Старайтесь не употреблять жирное мясо и мясные продукты.
Лучше заменять жирное мясо чечевицей, фасолью, рыбой, птицей и нежирным мясом.
При приготовлении мяса весь видимый жир следует с него срезать.
8. Следует заменять большую часть насыщенных жиров ненасыщенными, содержащимися в растительных маслах.
Употребление говяжьего и бараньего жира, свиного сала, копченостей, жирных сортов мяса, содержащих большое количество насыщенных жиров приводит к увеличению массы тела и риску развития сердечно-сосудистых заболеваний.
9. В день необходимо употреблять 1,5 — 2 литра жидкости.
Источник фото: pixabay.com
Это могут быть зелёный чай, клюквенный морс, компоты, фруктовые соки и минеральная вода.
Но следует помнить, что при избыточном употреблении жидкости из организма выводятся витамины и минеральные вещества, а также повышается нагрузка на сердце и почки.
10. Старайтесь соблюдать правильный режим питания.
Пищу следует принимать 3-4 раза в день, с промежутками 4-5 часов. Еда не должна быть слишком холодная или горячая, не стоит есть перед сном, вредна также еда на ходу.
Желательно варить пищу, запекать в духовке или готовить на пару, при необходимости её поджарить, используйте посуду с антипригарным покрытием, либо добавляйте минимальное количество жира.
Помимо всего перечисленного, пожалуй, следует придерживаться ещё одного пункта, по возможности не пробовать блюда при приготовлении.