Какие продукты нужно есть спортсмену
Ïðàâèëüíî ïèòàíèå ñïîðòñìåíà è ïðàâèëüíîå ïèòàíèå îáû÷íîãî ÷åëîâåêà îòëè÷àåòñÿ íåñêîëüêèìè ïàðàìåòðàìè. Ýòî ñâÿçàíî ñ òåì, ÷òî ñïîðòñìåíû òðàòÿò ãîðàçäî áîëüøå ýíåðãèè íà òðåíèðîâêàõ, ÷åì ëþäè â îáû÷íîé æèçíè. À òàêæå, æèçíü ñïîðòñìåíîâ ñâÿçàíà ñ òÿæåëûìè íàãðóçêàìè è îñîáåííûìè òðåáîâàíèÿìè ê ôóíêöèîíàëüíîñòè îðãàíèçìà, ÷òî òðåáóåò îñîáîãî ïîäõîäà ê ïèòàíèþ.
Ïðàâèëüíîå ïèòàíèå ñïîðòñìåíà äîëæíî áûòü äîñòàòî÷íî êàëîðèéíûì, çäîðîâûì è ðàçíîîáðàçíûì.
Îñíîâíûå òðåáîâàíèÿ ê ñïîðòèâíîìó ïèòàíèþ.
Äëÿ ïîëó÷åíèÿ õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ â ñïîðòå, íåîáõîäèìî âàðüèðîâàòü íàãðóçêè è çàáîòèòüñÿ î ïðàâèëüíîì âîññòàíîâëåíèè ñèë ïîñëå òðåíèðîâîê. À âîññòàíîâëåíèå ñèë íå ìîæåò ïðîòåêàòü õîðîøî áåç ïðàâèëüíîãî ðàöèîíàëüíîãî ïèòàíèÿ.
Ïèòàíèå ñïîðòñìåíà äîëæíî ôîðìèðîâàòüñÿ ó÷èòûâàÿ ñëåäóþùèå òðåáîâàíèÿ:
- Îðãàíèçì äîëæåí ïîëó÷àòü íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî êêàë, ìèêðîýëåìåíòîâ è âèòàìèíîâ (âåëè÷èíà èõ çàâèñèò îò öåëåé);
-  ìåíþ äîëæíû áûòü áèîëîãè÷åñêèå àêòèâíûå âåùåñòâà è íàòóðàëüíûå äîáàâêè äëÿ âîçìîæíîñòè àêòèâàöèè è íîðìàëèçàöèè îáìåííûõ ïðîöåññîâ;
- Ïîñðåäñòâîì ïèòàíèÿ äîëæåí ðåãóëèðîâàòüñÿ âåñ ñïîðòñìåíà (íåîáõîäèìî íà ðàçëè÷íûõ ýòàïàõ ðàçâèòèÿ);
- Ïèòàíèå äîëæíî îáåñïå÷èâàòü òàêæå è âîçìîæíîñòü èçìåíåíèÿ ìîðôîëîãè÷åñêèõ ïîêàçàòåëåé.
Íà òðåíèðîâêàõ ñïîðòñìåíû òðàòÿò ìíîãî ýíåðãèè íà ñîõðàíåíèå âàæíåéøèõ æèçíåííûõ ôóíêöèé: âíóòðåííèå îðãàíû âî âðåìÿ òðåíèðîâîê ðàáîòàþò â óñèëåííîì ðåæèìå. Ïðè íåïðàâèëüíîì ïèòàíèè è, ñëåäñòâåííî, íåäîñòàòêå ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, ìîæåò âîçíèêíóòü ýíåðãåòè÷åñêèé äèñáàëàíñ, ìîãóùèé ïðèâåñòè ê èñòîùåíèþ îðãàíèçìà.
Ïèùåâîé ðàöèîí äëÿ ñïîðòñìåíîâ.
Äëÿ ñîñòàâëåíèÿ ïðàâèëüíîãî ðàöèîíà ïèòàíèÿ äîëæíû ó÷èòûâàòüñÿ âñå èíäèâèäóàëüíûå ôèçè÷åñêèå õàðàêòåðèñòèêè, îñîáåííîñòè âèäà ñïîðòà, ñòåïåíè íàãðóçîê. È âíå çàâèñèìîñòè îò âèäà ñïîðòà, â îðãàíèçì äîëæíû ïîñòóïàòü âñå íåîáõîäèìûå ìèêðî- è ìàêðîýëåìåíòû â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå.
Õîðîøèé ðàöèîí ñïîðòñìåíà äîëæåí ñîñòàâëÿòüñÿ òàê: 30% — áåëêè, 60% — óãëåâîäû, 10% — æèðû. Ìèêðîýëåìåíòû â îðãàíèçì ìîãóò ïîñòóïàòü èç ëþáûõ èñòî÷íèêîâ â ëþáîì âèäå.
Áåëêè â ïèòàíèè ñïîðòñìåíà.
Áåëêè ÿâëÿþòñÿ ñàìûì âàæíûì ýëåìåíòîì â ïèòàíèè, êàê ñïîðòñìåíà, òàê è îáû÷íîãî ÷åëîâåêà. Çíà÷èìîñòü áåëêîâ äëÿ ÷åëîâåêà:
- Áåëêè ÿâëÿþòñÿ ñòðîèòåëüíûì ìàòåðèàëîì äëÿ âñåõ áèîëîãè÷åñêèõ ñòðóêòóð (ìûøå÷íàÿ òêàíü, ñâÿçêè, ñóõîæèëèÿ, îðãàíè÷åñêàÿ ÷àñòü êîñòíîé òêàíè);
- Áåëêè ÿâëÿþòñÿ êàòàëèçàòîðàìè, â ìèëëèîíû ðàç óñêîðÿþùèìè áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû;
- Àêòèâíîñòü áåëêîâ-ôåðìåíòîâ âëèÿåò íà ýíåðãåòè÷åñêèå è ìåòàáîëè÷åñêèå ðåàêöèè, â êëåòêàõ;
- Áåëêè âõîäÿò â ñîñòàâ ãîðìîíîâ è ÿâëÿþòñÿ ôàêòîðàìè ðîñòà;
- Áåëêè äîñòàâëÿþò êèñëîðîä è ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà òêàíÿì îðãàíèçìà;
- Áåëêîâûå ìîëåêóëû ÿâëÿþòñÿ àíòèòåëàìè, ó÷àñòíèêàìè èììóííîé ñèñòåìû.
Èñòî÷íèêè áåëêà ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ.
- Ðûáà (+ æèðíûå êèñëîòû è âèòàìèíû);
- Ìÿñî (ëó÷øå íåæèðíîå — ïòèöà, êðîëèê, íåæíûå ñîðòà òåëÿòèíû);
- ßéöà (âàæíûå àìèíîêèñëîòû + æèðû è âèòàìèíû);
- Ìîëî÷íûå ïðîäóêòû (ìíîãî ìåòèîíèíà — íåçàìåíèìàÿ àìèíîêèñëîòà, íå âûðàáàòûâàåìàÿ â îðãàíèçìå).
Óãëåâîäû â ïèòàíèè ñïîðòñìåíà.
Óãëåâîäû ÿâëÿþòñÿ îñíîâîé äëÿ îáìåííûõ è ýíåðãåòè÷åñêèõ ïðîöåññîâ. Êîãäà îðãàíèçì ïîëó÷àåò íàãðóçêè, óãëåâîäíûå ñîåäèíåíèÿ ðàñõîäóþòñÿ â óñêîðåííîì òåìïå. Ïèòàíèå ñïîðòñìåíà äîëæíî ñîäåðæàòü â îñíîâíîì «ñëîæíûå» óãëåâîäû (ìåäëåííûå), ñîäåðæàùèåñÿ â êîðè÷íåâîì ðèñå, ïøåíèöå, ÷åðíîì õëåáå, ôðóêòàõ è îâîùàõ. À «ïðîñòûå» (áûñòðûå) óãëåâîäû ìåíþ ñïîðòñìåíà äîëæíî èñêëþ÷àòü èëè ñîäåðæàòü â ìèíèìàëüíîì êîëè÷åñòâå (â ñàõàðå, ñëàäîñòÿõ, ëèìîíàäå è ò.ä). Ñàõàð ìîæíî çàìåíÿòü ìåäîì, êîòîðûé î÷åíü ïîëåçåí ñîäåðæàíèåì â íåì îãðîìíîãî êîëè÷åñòâà âèòàìèíîâ è ìèêðîýëåìåíòîâ.
Æèðû â ïèòàíèè ñïîðòñìåíà.
Æèðû ÿâëÿþòñÿ èñòî÷íèêîì ýíåðãèè è ñòðîèòåëüíûì ìàòåðèàëîì è îíè âõîäÿò â ñîñòàâ âñåõ êëåòî÷íûõ ìåìáðàí. Âûïîëíåíèå òðóäîåìêèõ è ìåäëåííûõ óïðàæíåíèé, ïîääåðæàíèå ñòàáèëüíîé òåìïåðàòóðû òåëà è íîðìàëüíàÿ ðàáîòà âíóòðåííèõ îðãàíîâ âî âðåìÿ íàãðóçîê – âîò íà ÷òî â îñíîâíîì òðàòÿòñÿ æèðû.
Íåäåëüíîå ïèòàíèå ñïîðòñìåíà äîëæíî ñî÷åòàòü â ñåáå ðàñòèòåëüíûå è æèâîòíûå æèðû, âûïîëíÿþùèå ðàçëè÷íûå çàäà÷è äëÿ îðãàíèçìà. Ðàñòèòåëüíûå æèðû äîëæíû ïîïàäàòü â îðãàíèçì â èç ðàñòèòåëüíûõ ìàñåë (ïðåäïî÷òèòåëüíî èç îëèâêîâîãî), õîðîøèå æèâîòíûå æèðû è æèðíûå êèñëîòû ñîäåðæàòñÿ â ñëèâî÷íîì ìàñëå è æèðíûõ ñîðòàõ ðûá.
Ïðèìåðû ìåíþ ïèòàíèÿ ñïîðòñìåíà.
Ïðèáëèçèòåëüíîå äíåâíîå ìåíþ ïèòàíèÿ ñïîðòñìåíà (ó÷èòûâàÿ ôîðìóëû äëÿ áàëàíñà áåëêîâ, óãëåâîäîâ è æèðîâ):
- 400 ã ìÿñà ïòèöû;
- 4-5 ÿéöà;
- 400 ã òâîðîãà;
- 30 ã ìàñëà;
- 200 ã õëåáà;
- 500 ã êàøè èç ïîëåçíûõ çåðíîâûõ;
- 300 ã ôðóêòîâ;
- 300 ã îâîùåé.
Ðàöèîí ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ íà íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû ñïîðòñìåíà-ñèëîâèêà äîëæåí è äîïîëíèòåëüíûå èñòî÷íèêè ïðîòåèíîâ. Íåêîòîðûå èñïîëüçóþò äëÿ ýòîãî ãåéíåðû, àìèíîêèñëîòû, ïðîòåèíîâûå êîêòåéëè.
Äåâóøêè-ñïîðòñìåíêè èìåþò îñîáûå ðåêîìåíäàöèè â ïèòàíèè. Ïðàâèëüíûé ðàöèîí â îñíîâíîì äîëæåí ñîñòîÿòü èç ðàñòèòåëüíîé êëåò÷àòêè, ìåäëåííûõ óãëåâîäîâ è ìîíîíåíàñûùåííûõ æèðîâ. Êðîìå òîãî, äåâóøêàì-ñïîðòñìåíàì íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóåòñÿ äðîáíîå ïèòàíèå ñ ïåðåðûâàìè ìåæäó ïðèåìàìè ïèùè íå áîëüøå 3 ÷àñîâ.
Ïðèìåðíûé ðàöèîí ïèòàíèÿ äëÿ äåâóøåê, àêòèâíî çàíèìàþùèõñÿ ñïîðòîì:
- Çàâòðàê ¹1: 100 ã îâñÿíîé êàøè + 3 ÿéöà;
- Çàâòðàê ¹2: 0,5 ë êåôèðà ëèáî ìîëîêà;
- Îáåä: 200 ã ðûáû ëèáî áåëîãî ìÿñà ïòèöû, 150 ã ðèñà (ïðåäïî÷òèòåëüíî êîðè÷íåâîãî), ñàëàò èç ñâåæèõ îâîùåé ñ îëèâêîâûì ìàñëîì;
- Ïîëäíèê: 200 ã òâîðîãà è îðåõè;
- Óæèí: 200 ã ðûáû (ìÿñà), ôðóêòû ëèáî ñàëàò;
- Ïåðåä ñíîì: 0,5 ë êåôèðà ëèáî äð. êèñëîìîëî÷íîãî ïðîäóêòà.
Ïðîäóêòû, êîòîðûå ëó÷øå èñêëþ÷èòü èç ïèòàíèÿ ñïîðòñìåíà — ñàõàð, îáû÷íàÿ ñîëü (ëó÷øå óïîòðåáëÿòü ìîðñêóþ ñîëü ñ ïîëåçíûìè ýëåìåíòàìè), æàðåíóþ, îñòðóþ ïèùó, ãðèáû, àëêîãîëü, ïîëóôàáðèêàòû, ôðóêòîâûå ñîêè èç ïîðîøêà, éîãóðòû.
Ñïîðòñìåíàì íåëüçÿ ïåðååäàòü è îñòàâàòüñÿ ãîëîäíûìè. Òàêæå íå ðåêîìåíäóåòñÿ ñïåøêà â åäå è îáÿçàòåëüíî òùàòåëüíîå ïåðåæåâûâàíèå. Âàæåí òàêæå ïîñòîÿííûé êîíòðîëü çà ñâîèì âåñîì è ñàìî÷óâñòâèåì, à òàêæå íàñòðîé íà ïîáåäó.