Какие продукты нужно есть при низкоуглеводной диете
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты от похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.
Низкоуглеводная диета допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом. Вам не придется питаться одними лишь белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, грибами, орехами) — вы сможете использовать различные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.
Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.
Почему на диете без углеводов худеют?
Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.
Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. В свою очередь, низкоуглеводная диета помогает нормализовать уровень инсулина.
Низкоуглеводная диета для диабетиков
Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность, ведущая к опасному повышению глюкозы.
Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.
Низкоуглеводная диета: что можно есть?
Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).
Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.
Что нельзя есть:
- продукты с простыми углеводами
- сахар, мучное и сладкое
- белый хлеб
- высококрахмальные продукты
Низкоуглеводное питание: таблица продуктов
Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.
Высокоуглеводные продукты:
- картофель, макароны, белый рис
- газированные напитки, соки
- выпечка, сладости
- сахар, мед
- сухофрукты
- сладкие фрукты (манго, банан, ананас)
Среднеуглеводные продукты:
- цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
- овсяные хлопья грубого помола
- несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
- ягоды
- зеленые овощи
- сладкий картофель (батат)
- бурый рис (в умеренном количестве)
Безуглеводные продукты:
- мясо, рыба, яйца
- творог и сыр
- сушеные грибы
- орехи
- авокадо
Низкоуглеводная диета для мужчин
Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.
Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира, а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.
Тренировки на низкоглеводном питании
Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.
По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.
***
Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).
В этой статье подробно расписаны принципы низкоуглеводной диеты, основанной на употреблении только натуральной пищи: какие продукты есть можно, какие нельзя, а также примерное меню на одну неделю.
Эта диета включает в себя натуральные, необработанные продукты с низким содержанием углеводов. Существует много научных доказательств того, что этот тип диеты – лучший вариант для людей, которые хотят похудеть, улучшить свое здоровье и снизить риск развития различных заболеваний.
Общие принципы питания на низкоуглеводной диеты
Список продуктов, которые вы должны употреблять, зависят от нескольких условий, в том числе, от того, насколько вы здоровы, какие физические нагрузки выполняете и сколько веса вы хотите потерять. Рассмотрим все это в виде общего руководства.
Основы
Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты с высоким содержанием жира, «здоровые» масла, жиры, некоторые клубнеплоды, зерновые, не содержащие глютен.
Нельзя: сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, пшеница, масла из семян, транс-жиры, «диеты» и продукты с низким содержанием жира, продукты питания с высокой степенью обработки.
Продукты, которых следует избегать
Вам не следует употреблять эти 7 видов продуктов (расположены в порядке значимости):
- Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и другие.
- Зерновые, содержащие глютен: пшеница, полба, ячмень, рожь. Также сюда относятся хлеб и макаронные изделия.
- Транс-жиры: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.
- Масла, содержащие большое количество омега-6 жирных кислот: льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, рапсовое и масло из виноградных косточек.
- Искусственные подсластители: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламаты и ацесульфам калия. Вместо них используйте стевию.
- Диеты и продукты с низким содержанием жира: большинство молочных продуктов, крупы, крекеры и т.д.
- Продукты с высокой степенью обработки: если он выглядят так, как будто они были изготовлены на заводе, не ешьте их.
Вы всегда должны читать список ингредиентов, даже если продукты помечены как «здоровая пища».
Список продуктов питания с низким содержанием углеводов – продукты, которые нужно есть
Основой вашего рациона должны быть эти естественные необработанные продукты с низким содержанием углеводов.
- Мясо: говядина, баранина, свинина, курятина и другие. Лучше от животных и птицы, вскормленных травой.
- Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Лучше дикая рыба.
- Яйца: обогащенные омега-3 или от кур, вскормленных травой.
- Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и другие.
- Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, сливки, йогурт.
- Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, потому что с ними очень легко переборщить. Не ешьте больше одного фрукта в день.
Можно есть в ограниченном количестве
Если вы здоровы, активны, и у вас нет лишнего веса, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.
- Клубни: картофель, батат и другие.
- Зерновые, содержащие глютен: рис, овес, квиноа и другие.
- Бобовые: чечевица, черные бобы, фасоль и другие (если вы их любите).
Вы можете есть в умеренных количествах, если хотите:
- Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао 70% и выше.
- Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.
Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может быть полезен для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах. Однако следует помнить, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать достижению ваших целей, если вы будете есть/пить их слишком много.
Напитки
- кофе;
- чай;
- вода;
- газированные напитки без искусственных подсластителей.
Посмотрите видео о низкоуглеводной диете и нюансах питания на ней
Пример низкоуглеводного меню на одну неделю
Это примерное меню диеты с низким содержанием углеводов, рассчитанное на одну неделю. Продукты из этого списка обеспечивают поступление в организм менее 50 граммов углеводов в день, но, как уже упоминалось выше, если вы здоровы и активны, то можете увеличить их количество.
Понедельник
- Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
- Обед: йогурт из молока (от коровы, вскормленной травой) с черникой и горстка миндаля.
- Ужин: бутерброды (не сдобный хлеб), подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
- Завтрак: бекон и яйца.
- Обед: оставшиеся бутерброды и овощи с ужина.
- Ужин: лосось со сливочным маслом и овощами.
Среда
- Завтрак: яйца и овощи, жареные в масле или кокосовом масле.
- Обед: салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
- Ужин: жареная курица с овощами.
Четверг
- Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
- Обед: смузи из кокосового молока, ягод, миндаля и протеинового порошка.
- Ужин: жареное мясо и овощи.
Пятница
- Завтрак: яичница с беконом.
- Обед: салат из курицы с небольшим количеством оливкового масла.
- Ужин: свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: омлет с различными овощами.
- Обед: йогурт из молока (желательно от коровы, вскормленной травой) с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
- Ужин: фрикадельки с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом.
- Обед: смузи из кокосового молока, небольшого количества жирных сливок, ягод и протеинового порошка со вкусом шоколада.
- Ужин: куриные крылышки-гриль с небольшим количеством сырого шпината.
Включайте в свой рацион различные овощи. Если ваша цель – оставаться на 50 граммах углеводов в день, то вы можете есть неограниченное количество овощей и 1 фрукт на выбор в день. Опять же, если вы здоровы, если у вас нет лишнего веса, и вы ведете активный образ жизни, вы можете добавить несколько клубней картофеля, в том числе батат, а также некоторые зерновые, например, рис и овес.
Варианты низкоуглеводных «перекусов»
Нет объективных причин, чтобы есть больше, чем 3 раза в день. Но если вы голодны между приемами пищи, то можете использовать эти низкоуглеводные закуски, которые очень легко приготовить:
- кусочек фрукта;
- не обезжиренный йогурт;
- сваренное вкрутую яйцо или два яйца;
- морковь;
- остатки вчерашнего ужина;
- горсть орехов;
- немного сыра и мяса.
Питание в ресторанах
В большинстве ресторанов довольно легко можно поменять ингредиенты в блюдах и сделать их более похожими на низкоуглеводные.
- Заказывайте мясное или рыбное блюдо как основное.
- Попросите жарить пищу на обычном масле.
- Попросите положить дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.
Низкоуглеводные продукты: список покупок
Отличной идеей будет делать покупки в больших магазинах, где выше вероятность найти все необходимые продукты. Лучше всего покупать органические продукты и продукты животноводства от животных/птиц, вскормленных травой, но только если вы можете позволить себе их. Даже если вы не покупаете органические продукты, ваша диета будет все равно в тысячу раз лучше, чем стандартный рацион: выбирайте наименее обработанные продукты, которые будут соответствовать вашим финансовым возможностям.
- мясо (говядина, баранина, свинина, курятина, бекон);
- рыба (жирная рыба, лучше лосось);
- яйца (выбирайте обогащенные омега-3 жирными кислотами или яйца от куриц, выкормленных травой, если можете себе позволить);
- сливочное масло;
- кокосовое масло (выбирайте Extra Virgin);
- сало;
- оливковое масло;
- сыр;
- жирные сливки;
- сметана;
- йогурт (цельный, несладкий);
- черника (можно купить замороженную);
- орешки;
- оливки;
- свежие овощи: зелень, перец, лук и другие;
- замороженные овощи: брокколи, морковь, различные смеси;
- соус сальса;
- приправы: морская соль, перец, чеснок, горчица и другие.
При первой возможности рекомендуется убрать из кладовки все нездоровые «соблазны»: чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы, ингредиенты для выпечки (пшеничная мука и сахар).
Источник: https://authoritynutrition.com/low-carb-diet-meal-plan-and-menu/
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Оцените статью:
Загрузка…
Слово «диета» переводится с греческого как режим питания. У него есть и ещё одно значение — образ жизни. Не утихают споры диетологов о целесообразности и безопасности применения низкоуглеводной диеты для похудения. Но с тем, что разумный низкоуглеводный рацион может принести безусловную пользу здоровью, соглашаются все врачи. Давайте выясним, чем в этом случае отличается режим питания от образа жизни.
Низкоуглеводная диета для похудения — что это?
Из названия понятно, что это питание продуктами с низким содержанием углеводов. Углеводы — это энергия нашего организма. Глюкоза, в которую они, в конечном счёте, перерабатываются в нашем организме, является основным его топливом. При употреблении пищи, содержащей много углеводов (мучное, сладкое) и малой подвижности образуются излишки глюкозы, которые организм начинает пристраивать в виде жира в разных местах тела, образуя некрасивые складки, отравляющие нам жизнь своей неэстетичностью.
Низкоуглеводная диета — отличный способ сбросить лишние килограммы
Снижение количества углеводов в рационе заставляет перестраиваться нашу внутреннюю химическую лабораторию на использование внутренних ресурсов. Сначала уходят запасы гликогена, затем в ход идёт жировая прослойка, сделанная из неиспользованной глюкозы. Вот и весь механизм. Жир сгорает — мы худеем.
«Подводные камни»
Все ли так просто? Нет, не все. Польза от низкоуглеводной диеты будет только в том случае, если в питании будет соблюдён баланс белков и жиров при низком количестве углеводов. При этом углеводы должны быть медленными. Какие могут быть последствия при нарушении правильного соотношения? Первое — это снижение массы мышечной ткани (это можно поправить, восстановив нормальный баланс БЖУ). Такое может произойти при недостатке белка в рационе.
Более серьёзным осложнением низкоуглеводной диеты может стать кетоацидоз. Процесс утилизации жира для энергетических нужд организма называется кетозом. Это состояние неопасно. Однако образование большого количества кетоновых тел и далее соединений ацетона уже представляет серьёзную угрозу здоровью и может являться вестником сахарного диабета.
Существует опасность и для вегетарианцев, практикующих низкоуглеводные диеты. Она заключается в том, что ограничивая себя в углеводах, вегетарианцы не пополняют свой рацион белковой пищей. Они и так питаются в основном растительным белком, а значит, лишают себя незаменимых аминокислот, без которых наш организм не может обходиться. В условиях низкоуглеводной диеты вегетарианцам показано употребление сои в большом количестве — только в ней содержатся все необходимые аминокислоты. Но лучше заменить её яйцами и нежирными молочными продуктами.
Ожидаемые результаты у женщин и мужчин
Низкоуглеводная диета может давать разные результаты в зависимости от поставленной цели. На ней можно сбросить ровно столько килограммов, сколько необходимо, регулируя суточное количество углеводов. Максимальный эффект за один курс — 10 – 12 кг. Достоинство диеты в том, что вес можно сбросить резко, а можно «выгонять» его постепенно в течение нескольких месяцев, превращая режим питания в образ жизни.
Тем, у кого главной задачей является уменьшение объёмов отдельных частей тела (бёдер или живота), такая диета не подходит.
Что говорят диетологи
Диетологи говорят о пользе сбалансированной низкоуглеводной диеты, особенно для больных диабетом 2 типа, где она является главной составляющей лечения.
Если диета применяется для быстрого снижения веса, то врачи не рекомендуют следовать ей более 2 недель.
Одной из опасностей, по их мнению, является перегрузка организма белками, что негативно сказывается на работе почек, а также может стать причиной повышения уровня мочевой кислоты в крови и развития болезней суставов.
Нельзя полностью отказываться от углеводов, это чревато ещё и обезвоживанием организма, так как белки, выводящие воду, преобладают над углеводами, её притягивающими.
В небольшом количестве должны быть включены в меню крупы и другие крахмалистые углеводы. Потому что те, что содержатся в овощах (пищевые волокна), не столько дают организму энергию, сколько отнимают её на собственное переваривание.
Диетологи предостерегают ещё от одной ошибки, которую часто совершают худеющие люди. Они стараются максимально исключить из рациона жиры, считая их не меньшими виновниками лишнего веса, чем углеводы. Отсутствие жиров или слишком маленькое их содержание в пище приводит к тому, что человек постоянно чувствует голод. В итоге это приводит к срыву и выходу из диеты. Поэтому жир должен присутствовать в разумных количествах.
Диетологи единогласно сходятся в том, что прежде чем приступать к низкоуглеводной диете, нужно обследовать сердце, желудок, печень и почки — органы, которые могут в наибольшей степени пострадать при таком режиме питания.
Противопоказания
Не следует придерживаться низкоуглеводной диеты беременным и кормящим женщинам. В эти ответственные периоды им необходимо полноценное питание. Во время лактации есть угроза снижения выработки грудного молока. Кроме того, подобный режим питания противопоказан людям, страдающим:
- сахарным диабетом 1 типа;
- сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- заболеваниями почек и печени;
Не применяется низкоуглеводная диета в детском и подростковом возрасте.
Особенности
Обычно диета делится на несколько видов и зависит от суточного количества углеводов — 20 г, 40 г и 125 г. Самая жёсткая диета — это 20 – 40 г углеводов. Проводить её можно с перерывом 1 – 2 месяца, но не более 4 раз в год.
На 80 -125 граммах худеют постепенно, такого рациона можно придерживаться длительное время. Потеря веса составляет около 3 кг в месяц.
Вход в диету
Резкое ограничивать с первых дней диеты количество углеводов не рекомендуется. Снижать его нужно постепенно, выводя из меню хлеб, выпечку, кондитерские изделия и сладкие напитки.
Первая неделя характеризуется плохим самочувствием — быстрой утомляемостью, тошнотой, депрессией, бессонницей. Это нормальная реакция адаптирующегося к новым условиям питания организма.
Уже на второй неделе негативные симптомы исчезают и начинают радовать первые результаты диеты. Те, кто практикует продолжительную низкоуглеводную диету, привыкают к здоровому рациону и полностью отказываются от вредных продуктов. Таким образом, потерянный вес не возвращается, как это часто бывает при краткосрочной диете.
Баланс БЖУ и питьевой режим
Если принять за норму 40 г углеводов в сутки, то белка в пище должно содержаться из расчёта 2 г на 1 кг веса. Жиры должны составлять не менее 10% от суточной калорийности рациона. Только так можно добиться потери именно жира, а не сгорания мышечной массы.
Исключение из рациона грубой клетчатки (зерновых, бобовых) может стать причиной запоров. Не допустить этого неприятного синдрома поможет питьевой режим — не менее 2 литров в день минеральной негазированной воды.
Как не сорваться с диеты
Если раньше вы не обращали внимания на то, как организовано ваше питание, то сейчас самое время его упорядочить. Планируйте приёмы пищи. И не заполняйте вредными перекусами промежутки между ними. Сознательное отношение к этому вопросу поможет вам избежать возможного срыва при наступлении острого чувства голода.
Правильное соотношение белков и жиров убережёт от срыва и выхода из диеты
Не обольщайтесь по поводу низкоуглеводных продуктов, которые рекламируют производители. Читайте состав, часто сахар в них заменяют мальтитом — производным веществом крахмала.
Не расслабляйтесь. Успешное похудение, хорошее самочувствие — почему бы немного не «похулиганить» и не съесть крошечное пирожное или банан. Это дорога в обратную сторону — к набору прежнего веса.
Во время низкоуглеводной диеты суточная калорийность достигается с помощью белковой пищи. Поэтому считать калории необязательно. Однако переедать не стоит, прислушивайтесь к своему аппетиту.
Совмещение с тренировками
Задача низкоуглеводной диеты — избавиться от лишнего жира. Лучшим помощником в этом будут силовые тренировки 3–4 раза в неделю. Они помогут сжечь лишние калории, сохранив при этом в неприкосновенности мышечную массу. При отсутствии физических нагрузок действие диеты может замедлиться, а то и вовсе прекратиться.
Постоянные тренировки помогут сохранить мышечную массу во время диеты
Происходит это по причине снижения чувствительности организма к инсулину (инсулиновой резистентности). Тренировки устраняют этот синдром, и эффективность диеты не снижается.
Фотогалерея: продукты, разрешённые при низкоуглеводной диете
Морепродукты
Молочные продукты
Морская рыба
Нежирное мясо
Яйца
Овощи
Зелень
Составляем меню на неделю или месяц
Посмотрите на таблицу разрешённых продуктов, и вы поймёте, насколько разнообразным может быть ваше питание. Фактически вы исключаете только мясные полуфабрикаты, переполненные вредными веществами, сладости и некоторые фрукты.
Разнообразный рацион — это залог успешного прохождения диеты.
Белковые блюда должны обязательно сопровождаться употреблением большого количества овощей.
Расчёт КБЖУ каждый производит для себя самостоятельно, исходя из массы тела и количества килограммов, от которых нужно избавиться. Хорошим помощником в планировании рациона будет пищевой дневник, который опытные люди советуют вести с первых дней диеты.
Для разнообразия куриное мясо можно смело заменять другим. Побалуйте себя говяжьей печенью, тушёной говядиной, свиным гуляшом или индейкой.
Разрешённое количество продуктов, которое нужно распределить на 5 приёмов пищи:
- мясо — 200 г;
- рыба — 200 г;
- сыр — 100 г;
- свежие овощи — 200 г;
- варёные яйца — 2 шт.;
- кефир (нежирный) – 1 стакан;
- 200 мл мясного бульона;
- 1 — 2 фрукта (цитрус, яблоко, груша, авокадо).
Выход из диеты
От того, как выйдете из низкоуглеводной диеты, зависит ваше самочувствие и дальнейшее сохранение достигнутых результатов. Увеличивать количество углеводов нужно постепенно, и начинать лучше с макарон, каш и овощных соков. В этот период лучше не злоупотреблять жирами.
В цифрах такой плавный переход может выглядеть следующим образом. Если вы во время диеты ограничили углеводы 60 граммами, то довести их до привычных 150 (средняя суточная норма для девушки весом 50 – 55 кг) можно, ежедневно добавляя в рацион по 3 – 4 г.
Рецепты низкоуглеводных блюд
Выбирайте самые вкусные блюда, и пусть диета будет вам в радость.
Салат с креветками и ананасом
Состав:
- 20 г петрушки;
- 20 г листового салата;
- 250 г очищенных креветок;
- 100 г ананаса;
- несколько капель винного уксуса (3%);
- 2 столовые ложки сметаны (10%);
- столовая ложка оливкового масла;
- соль и перец по вкусу.
Отваренные креветки заправить сметаной, посолить и добавить перец. Тонкие ломтики ананаса и рубленую зелень соединить с креветками, полить уксусом и маслом. Все перемешать. Салат подавать на блюде, выложенном листьями салата.
Пищевая ценность (на 100 г):
- белки — 13.5 г;
- жиры — 7,3 г;
- углеводы — 4 г;
- калории — 138 ккал.
Фаршированные помидоры
Продукты:
- 0,5 кг томатов;
- 100 г болгарского перца;
- 2 зубчика чеснока;
- 200 г сливочного сыра;
- 50 г свежего базилика;
- 10 г любых свежих пряных трав.
Срезать с томатов верхушки выбрать ложкой немного мякоти. Базилик с чесноком перемолоть в блендере до однородного состояния, смешать с тёртым сыром и мелко нарезанными травами и перцем. Полученным кремом начинить помидоры.
Пищевая ценность (на 100 г):
- белки — 2 г;
- жиры — 4,6 г;
- углеводы — 4 г;
- калории — 68 ккал.
Омлет с брокколи
Продукты:
- 2 – 3 куриных яйца;
- 75 мл молока (2,5%);
- 1 небольшая морковь;
- 100 г брокколи.
Морковь порезать маленькими кубиками, брокколи разобрать не мелкие соцветия. Сварить овощи в пароварке. Яйца смешать с молоком, посолить и взбить. Готовые овощи соединить со взбитым яйцом и вылить массу в смазанную растительным маслом форму. Запекать в духовке 30 минут.
Пищевая ценность (на 100 г):
- белки — 6,3 г;
- жиры — 3,3 г;
- углеводы — 3,9 г;
- калории — 69 ккал.
Мясная подливка с грибами и овощами
Ингредиенты:
- 0,5 кг свиного фарша;
- 400 г стручковой фасоли;
- 400 г шампиньонов;
- 150 г томатной пасты;
- 100 г репчатого лука;
- 2 – 3 зубчика чеснока;
- сушёный базилик и петрушка;
- соль по вкусу.
Обжарить порезанный лук и чеснок, добавить фарш и жарить до тех пор, пока он не станет коричневым. К пережаренной массе добавить грибы, порезанную фасоль, пасту и травы. Готовить в мультиварке на режиме «каша» 10 минут.
Пищевая ценность (на 100 г):
- белки — 7,7 г;
- жиры — 6,9 г;
- углеводы — 3,5 г;
- калории — 109 ккал.
Отзывы
Я применяю эту диету уже четвертый год подряд, начиная с марта и заканчивая августом. Обычно за первые три месяца мне удается потерять 12 килограммов веса, и к началу летнего сезона, предстать во всей красе. Еще 3–4 килограмма, уходят за оставшиеся три месяца. Я начинаю диету постепенно, с ревизии. Диета будет результативна тогда, когда вы честно проанализируете, и запишите все свои перекусы за день. Я смотрю, что и сколько за день ем сладкого, и что можно безболезненно заменить, снизив при этом общее количество углеводов.
Поскольку, в течение диеты, приходится значительно увеличивать привычное количество белка в организме, в рацион стоит добавить большое количество овощных салатов. Зачастую, во время диеты, не только этой, любой, становится сложнее засыпать. Для решения этой проблемы я применяю либо отвар ромашки, либо какое-то слабое снотворное.
Madhatter79https://otzovik.com/review_3624715.html
Для каждой женщины вопрос с похудением очень актуален. А вот как правильно похудеть знают не все. В одном из журналов как-то я увидела статью, где какая-то знаменитость рассказывала о своей диете. Диета эта называется низкоуглеводная. Я прочитала очень много информации в интернете об этой диете, рассмотрела всякие списки меню, читала множество отзывов и наконец решила испробовать ее на себе.
Как говорится читать и мечтать о стройности это все могут, а вот попробовать и увидеть результат на это способна не каждая. Приступила я к диете первого января, сейчас у нас на дворе уже февраль, а я все не нарадуюсь на свой результат. Стала стройной, подтянутой, нет ни единой лишней складочки на теле.
Самое интересное, что по началу я просто не наедалась, хотя меню многообещающее, это и мясо рыбы и птица и телятина, овощи. А вот без сладостей и без булочек мне было непривычно. Но, стоит только продержаться 21 день, чтобы выработалась привычка и сладкого совсем не хочется. Это и есть низкоуглеводная диета. А в сладостях как известно много углеводов, которые насыщают организм, но на короткое время.
(Olesya33) Олесяhttps://www.imho24.ru/recommendation/237/
Суть диеты проста, для похудения необходимо сократить количество потребляемых быстрых углеводов, которые помимо энергетической ценности никакой пользы нашему организму не приносят. В данном случае необходимо сократить до минимума потребление сахара и крахмала. Как? Очень просто. Исключив из питания всего 4 продукта: муку, сахар, картофель и рис. Также с осторожностью отнеситесь к крупам и высокоуглеводным фруктам — бананам, яблокам, дыне. Есть их можно, но в небольшом количестве.Казалось бы всего-то 4 продукта, но позже вы поймете, как много их было в вашей жизни))).
Ваш рацион покидают хлеб, макароны всех видов и не стоит обманываться «твердыми сортами и т.п.», булки, все изделия из теста. Исключив сахар вы лишитесь сладких напитков и конфет всех видов. Картофель и рис — тоже понятно.Это «минусы». А что же можно есть? Не поверите — все остальное. Лично я как-то за выходные на шашлыках похудела на 1,5 кг. Ешьте на здоровье и в любых количествах мясо, рыбу, курицу, сыры, творог, всю молочку (без сахара и крахмала в составе), овощи (исключив как вы помните картофель), яйца.
Жиров также не боимся, но скажу честно, жир не заедаемый хлебом в горло не полезет))).Я в первые дни могу терять до 0,5–1 кг в сутки, но это уходит вода, удерживаемая в организме сахарами и крахмалом. Потом темпы замедляются до 1–2 кг в неделю. Вес уходит спокойными темпами и без напрягов.
Asyuta09https://irecommend.ru/content/khudeem-isklyuchiv-4-produkta-dieta-perekhodyashchaya-v-obraz-zhizni
Фото: результаты низкоуглеводной диеты
Результат низкоуглеводной диеты
На низкоуглеводной диете вес уходит постепенно
Низкоуглеводная диета — отличная подготовка к пляжному сезону
Строгость диеты зависит от количества килограммов, от которых нужно избавиться
Врачи предупреждают: полное исключение углеводов из рациона — это реальная угроза для здоровья. Будьте благоразумны и ставьте перед собой достижимые цели. И пусть здоровая сбалансированная диета станет для вас не только режимом питания, но и образом жизни.