Какие продукты нужно есть после тренировки чтобы похудеть
Содержание статьи:
- Можно ли кушать после тренировки при похудении?
- Основные принципы питания при похудении
- Что нужно есть после тренировки для похудения
- Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
- Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
- Спортивные добавки для сжигания жира
- Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
- 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
- Что пить после тренировки?
Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.
Можно ли кушать после тренировки при похудении?
После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.
Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.
Основные принципы питания при похудении
Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.
- Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
- Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
- Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.
Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.
Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес
Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.
- Тотальное голодание.
- Упование на «чудо-средства» для похудения.
- Нерегулярное питание.
- Соблюдение монодиет.
- Отказ от завтрака или ужина.
- Недостаточная физическая активность.
- Малое потребление жидкости.
- Ожидание быстрого результата.
Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.
Что нужно есть после тренировки для похудения
Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.
Женщинам
- Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
- Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
- Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.
Мужчинам
- В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
- Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
- Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
После вечерней тренировки
На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.
Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.
Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.
| Продукт | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 29,9 | 1,8 | |
| Телятина | 19,5 | 1,2 | |
| Треска | 23,4 | 1 | |
| Творог нежирный | 15,9 | 2,7 | 0,6 |
| Бананы | 1,4 | 22,5 | 0,1 |
| Изюм | 2 | 70,9 | 0,1 |
| Яичный белок | 12,6 | 0,1 |
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.
Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.
Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.
Спортивные добавки для сжигания жира
Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.
- Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
- L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
- BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
- Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
- Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.
Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.
- Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
- Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.
Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.
10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.
- Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
- Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
- Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
- Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
- Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
- Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
- Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
- Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
- Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
- Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.
Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.
Что пить после тренировки?
Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.
- Минеральная вода без газа.
- Зеленый чай без сахара.
- Свежевыжатый сок.
Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Анонимный вопрос · 25 мая 2019
35,4 K
Вкратце, как проходит тренировка. Тренируешься 40-90 минут. Каждый по-разному, беру средние показатели. Где-то с отдыхом (тренажёрный зал или с собственным весом тела), где-то без отдыха (групповые тренировки).
Первые 20-25 минут расходует углеводы и запасы гликогена в мышцах. Далее организму нужно ещё где-то брать энергию и он начинает расщеплять жировые отложения. Примерно так происходит жиросжигание.
Вопрос в том, что нужно съесть до тренировки, чтобы были силы, и после неё, чтобы не повредить процессу избавления от лишних кэгэ.
Перед тренировкой больший упор желательно сделать на растительную пищу: крупы, овощи и фрукты (не все), нежирное мясо птицы (курица или индейка), нежирные виды рыбы, орехи и семена. Все они богаты сложными белками и углеводами, которые расщепляются долгое время (около 2-х часов). То есть на тренировке вы начинаете получать из белков — аминокислоты, из углеводов — энергию.
По поводу спортивных добавок тоже не помешает поговорить. Но я намеренно оттягиваю момент. Либо это будет, когда нас будет побольше, либо информацию будет в курсе.
Что съесть после тренировки? Цель — похудать. Поэтому, рацион отличается от массонаборного. Прямо после тренировки можно съесть грейпфрут, апельсин или яблоко. Запить нежирным йогуртом, ряженкой или кефиром.
Полноценный же приём пищи возможно спустя 1.5-2 часа после тренировки. Если позволяют средства, кстати, вместо фрукта с йогуртом можно спортивным питанием закрыть это окно.
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Чтобы сжигать жир и худеть, надо в целом пересмотреть питание, а не только приемы пищи или перекусы до и после тренировки.
Так, в первой половине дня можно позволить себе “правильные” углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка. К ним добавьте белки: курицу, говядину, индейку, рыбу (все нежирное, отварное или запеченное). Клетчатка в виде овощей… Читать далее
Лучшей пищей после тренировки являются белки.Например 30-35 грам белка за прием пищи.Они восстанавливают и строят мышцы после нагрузки.На 1 кг веса потребляется 1-1.5 грамма белка.
Рыба,мясо(нежирное)телятина,говядина,птица-индюшка.
Белки потребляются вместе с салатами и зеленью.
Углеводы перед тренировкой для запрвки топливом.
Чтo есть перед тренирoвкoй?
Важнo пoнять, кoгда у вас тренирoвка, скoлькo времени у вас перед этим есть, и наскoлькo интенсивнoй oна будет. Эти фактoры варьируются oт челoвека к челoвеку в зависимoсти oт типа телoслoжения и oбмена веществ.
Этo oтнoсится к пoследней еде, кoтoрую вы едите перед тренирoвкoй. Если вы пo каким-тo причинам не мoжете тренирoваться на пустoй… Читать далее
Планирую утренними пробежками сбросить 5-7 кило лишнего веса и развить мышцы ног и ягодиц. Стоит ли мне пить протеиновые коктейли? Если да, то какие?
студент-востоковед, НИУ ВШЭ
Если вы планируете сбросить только лишний вес, то протеиновые коктейли будут лишними. И скорее всего развить мышцы с помощью бега не получится. Лично в моем случае мышцы от бега наоборот стали меньше, но более проработанными. Я где-то читала, что кардио нагрузки(а бег — это именно они) могут помочь в развитии мышц, только если у вас уже была когда-то развита эта группа мышц(ягодицы и ноги) — например, в детстве. Но источник сейчас не найду.
Протеиновые коктейли нужны при занятиях фитнесом, направленных на увеличение мышечной массы, т.е тренировки с большими весами на малое количество повторений(если говорить совсем просто). При этом их стоит использовать только тогда, когда при соблюдении диеты не получается получить из обычной пищи необходимое количество белка, из рассчитанных БЖУ. Но сейчас стало модно использовать различные пищевые добавки, поэтому протеин становится все популярнее. По-сути, это просто белок, а белок можно получить и их обычных продуктов — белое мясо, яйца, бобовые и т.д.
Я бы посоветовала просто увеличить потребление белка, сократить количество быстрых углеводов в рационе, и к регулярным пробежкам по утрам добавить силовые упражнения( как со своим, так и с дополнительным весом). Силовые упражнения и помогут сформировать мышцы, и избавиться от лишнего веса.
Прочитать ещё 2 ответа
Можно ли есть после тренировки?
Маркетолог, преподаватель, а также молодая мама.
После тренировки обязательно нужно есть, тем самым вы закрываете углеводное окно. Углеводное окно длиться примерно 45-90 минут, в зависимости от интенсивности тренировки. В это время активируется выработка анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечной ткани и восстанавливаются запасы гликогена в мышцах и печени.
Лучше всего употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы), сюда входят, фрукты, выпечка, белково-углеродные смеси. Но если у вас нет цели набрать мышечную массу, а вы хотите похудеть, обратитесь к более диетическим продуктам.
Прочитать ещё 2 ответа
Что может согнать жир, кроме кардио, диеты или голодания, если силовые тренировки малоэффективны?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Для сжигания жира используют как раз сочетание кардио и силовых круговых тренировок. Занятия могут быть неэффективны в том случае, если:
- вы работаете по принципам тренировок для роста мышц (мало повторов, большой вес);
- вы не перешли на правильное питание. Если вы потребляете много калорийной пищи, то даже на интенсивном кардио будет сложно сжечь избыток калорий и жир;
- у вас гормональный сбой. Такое тоже бывает, метаболизм замедляется, человеку сложно похудеть. Тут поможет только врач.
- вы не соблюдаете режим отдыха, много нервничаете и мало спите. В таком случае повышается гормон стресса кортизол, он тоже негативно влияет на процесс похудения.
Чтобы похудеть, надо делать круговые силовые тренировки в зале, на них сжигается на 20-30% больше калорий, чем при обычной силовой. Все упражнения делаются с маленькими весами и большим количеством повторений — от 15 до 25 (а иногда и до 40) раз. Отдых минимальный — не более минуты между подходами. Т.е. это интенсивный тренинг.
Добавьте к этому правильное питание, сократите немного количество потребляемых калорий, чтобы похудеть. А еще перед тренировкой попробуйте выпить L-карнитин. Это безопасный липотропик, он расщепляет жиры, превращает их в энергию. Т.е. вам будет легче заниматься, повысится выносливость, и сжигаться будет жир, а не мышцы.
Прочитать ещё 1 ответ
Что значит «ленивое жиросжигание»?
Один из эффективных способов воздействия именно на жировые отложения.
По информации из медицинских справочников и книг, основным источником энергообеспечения при отдыхе и низкоинтенситвной работе являются — жирные кислоты (~70-80%)
Сидячая работа, утренние/вечерние прогулки, размеренный подъем по ступенькам — вид деятельности, который эффективно снижает жировую прослойку.
Не стоит забывать, что если вы потребляйте на 1000-1500 калорий больше чем нужно хотя бы для поддержания, то никакие прогулки вам не помогут.
Адекватное сочетание тренировок, питания и внетренировочной активности — вот тот баланс, который позволит вам быть в форме и отлично себя чувствовать.
Прочитать ещё 1 ответ