Какие продукты нужно есть до тренировки
Важно следить за тем, что ешь. А как насчёт того, когда ты ешь? Важно ли это, особенно при активном образе жизни? В этой статье — факты о спортивном питании, режиме, практические рекомендации и рецепты.
В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing — это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.
У спортсменов особые потребности
Nutrient timing имеет смысл, если:
- Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
- Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
- Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.
Режим питания не для спортсменов
Если:
- вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
- у вас нет далеко идущих целей;
- у вас нет особенных физиологических потребностей;
…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим — это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.
Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.
Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.
Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.
Перед тренировкой
За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:
- запастись энергией;
- повысить активность;
- защититься от обезвоживания;
- сохранить мышечную массу;
- быстро восстановиться.
Белки, съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.
Пока вы ещё не бросились делать протеиновый коктейль: белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.
Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.
Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.
Питание перед тренировками: практика
Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).
За 2–3 часа до тренировки
Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).
Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:
Для женщин состав немного другой:
Это общие рекомендации, которые можно изменять в зависимости от вашего веса, целей, генетики, продолжительности и интенсивности тренировки.
За час до тренировки
Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа смузи.
Пример рецепта:
- 1 ложка протеинового порошка;
- 1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
- 1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
- 1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
- вода или несладкое миндальное молоко.
Или более вкусный вариант:
- 1 ложка шоколадного протеинового порошка;
- 1 чашка шпината;
- 1 банан;
- 1 чайная ложка арахисового масла;
- шоколадное миндальное молоко (без сахара).
Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.
Потребности в питательных веществах в ходе тренировок
Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.
Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, белков нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.
Углеводы, съеденные в процессе тренировки, — это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат — активность и высокая скорость восстановления. Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а гормонов счастья — увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, — 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.
Жиры до и после тренировки — это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.
Питание во время тренировки: практика
Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. Спортивные напитки для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.
Исключения:
- вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
- менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
- вы работаете над набором массы;
- вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.
Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.
Потребности в питательных веществах после тренировки
Список целей:
- восстановление;
- восполнение запасов жидкости;
- дозаправка;
- формирование мышц;
- улучшение выносливости в будущем.
Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна. Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится — выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин — 20–30 грамм.
Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и сахара, чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно. Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил. Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.
Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.
Питание после тренировки: практика
Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.
Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.
Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.
Сразу после тренировки
Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.
Примерный рацион для мужчин:
- 2 чашки белковых продуктов;
- 2 чашки овощей;
- 2 чашки углеводов;
- чайная ложка жиров;
- некалорийный напиток (вода).
Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.
Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.
Заключение
Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.
Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.
Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.
Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.
Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.
Вопрос: Что лучше всего съесть перед тренировкой?
(а) шоколадку или другую сладкую еду за 15 минут до тренировки.
(б) протеиновый коктейль или батончик за 30 минут до тренировки.
(в) обед с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов за один-четыре часа до тренировки.
(г) ничего не есть, нужно голодать.
Правильный ответ обычно (в) , но это зависит от вида, продолжительности и интенсивности вашей тренировки, от того что вы ели в предыдущие дни, от вашего метаболизма и ваших личных предпочтений. Если вы просто быстро ходите или ездите на велосипеде по 30-60 минут, то не имеет значения, что вы едите перед тренировкой.
Но если вы собираетесь играть в большой теннис, отправляетесь в трехчасовую поездку на велосипеде или планируете бегать больше часа, то, что вы едите до и во время тренировки, может сильно повлиять на вашу результативность и ваши ощущения.
Важно найти то, что подходит лучше для вас. Нет какой то волшебной еды перед тренировкой, но есть некоторые общие рекомендации для энергичных тренировок продолжительностью более часа.
Лучше всего есть за один-четыре часа до тренировки, чем меньше времени остается до начала тренировки, тем меньше нужно есть.
Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов (предпочтительно сложные углеводы с низким содержанием клетчатки), с низким содержанием жира и умеренным содержанием белка — такие как фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы или йогурт с низким содержанием жира.
Цель еды в том, чтобы сохранить запасы сахара и углеводов в организме, но при этом не иметь в желудке много непереваренной пищи, которая может вызвать расстройство желудка или другой дискомфорт.
Почему спортсмены должны любить углеводы?
Углеводы необходимы для достижения спортивных результатов, для физических, а также умственных нагрузок. Так как они являются основным источником энергии для организма — в форме глюкозы в крови и гликогена (форма в которой углеводы содержатся в организме) в мышцах, печени и используются более эффективно, чем белки или жиры. Особенно важно употреблять достаточное количество углеводов за несколько часов и дней до длительной тренировки.
При занятиях силовыми тренировками , разве не нужно есть больше белка, чем углеводов?
Нет, в центре внимания должны быть продукты с высоким содержанием углеводов. Тяжелоатлетам нужно больше белка, чем другим людям, но из-за большего потребления пищи они и так получают дополнительный белок без особых проблем. Некоторые исследования показывали, что потребление белка сразу после силовых тренировок может стимулировать рост мышц.
А что насчет часа перед тренировкой?
Несколько лет назад эксперты советовали ничего не есть перед тренировкой, особенно сладкие продукты или напитки, так как это может повысить уровень инсулина и привести к снижению уровня сахара в крови, что может ухудшить работоспособность. Но уровень инсулина и так снижается, когда вы начинаете тренироваться. И подавляющее большинство исследований показало, что употребление углеводов незадолго до физических упражнений либо улучшает работоспособность или не влияют на нее.
Опять же, все зависит от того, какая будет тренировка, что вы ели раньше и что вы будете употреблять во время упражнений. Если вы едите в течение последнего часа перед тренировкой, старайтесь есть небольшие закуски с низким содержанием жира (менее 200 калорий) или слегка подслащенный напиток.
Лучше ли получать калории и питательные вещества перед тренировкой из жидкостей, чем из твердой пищи?
Переваривание твердой пищи занимает больше времени по сравнению с жидкостями, что может быть или хорошим или плохим фактором при физических нагрузках, в зависимости от времени употребления пищи. Но исследования, как правило, показывают, что не имеет большого значения, получаете ли вы калории перед тренировкой из еды или напитков.
Будет ли голодание перед тренировкой помогать сжигать больше жира?
Нет, то, что вы едите или не едите перед тренировкой, практически не влияет на сжигание жира (окисление). Организм использует накопленный жир и углеводы в качестве топлива в различных пропорциях, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки и других переменных.
Исследования голодания у спортсменов дали противоречивые результаты одни исследования обнаружили дополнительное сжигание жира, но в очень малом количестве. А некоторые исследования показали, что люди сжигают больше жира, когда едят что-то перед тренировкой, чем когда они пропускают прием пищи. Более того, для большинства людей голодание перед интенсивными или длительными упражнениями приведет к снижению уровня энергии и ухудшению эффективности
Нужно ли есть во время тренировки и что?
Да, если у вас длительные тренировки или соревнования, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде. Для большинства людей длительная активная деятельность в течение нескольких часов приведет к истощению накопленных углеводов, что приведет к слабости, усталости и даже боли. Поэтому важно есть маленькими порциями сложные углеводы (опять же, с низким содержанием жира и клетчатки) для поддержания уровня сахара в крови и питания мышц и мозга. Вы также можете получить углеводы из напитков.
Какой лучший способ избежать обезвоживания?
Если вы занимаетесь умеренными упражнениями менее часа, все что вам нужно, это только пить, умеренно, когда хочется пить. Но при длительных нагрузках, особенно в жаркую погоду, жидкости нужно пить много.
Во время длительных тренировок пейте через регулярные промежутки времени , даже если вы не испытываете жажду. Для упражнений на выносливость рекомендуются употреблять спортивные напитки с низким или умеренным содержанием сахара, а также содержащих в своем составе немного калия и натрия.
Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.
Почему так важно есть до тренировок
Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.
Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.
Советуем изучить: «Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть».
Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.
Еще немного о важности питания перед тренировкой
Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:
- в виде тошноты,
- головокружения,
- холодного пота,
- шума в ушах,
- потери сознания.
Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.
Что можно съесть перед тренировкой для энергии
Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:
- из обычных продуктов питания;
- некоторых напитков;
- специализированных спортивных добавок.
Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.
Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».
Что поесть перед тренировкой для энергии
Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.
Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.
Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.
От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.
Советуем: «Как есть протеиновые батончики».
А также: «Топ-5 протеиновых батончиков для похудения и прироста мышц».
Какие продукты дают энергию перед тренировкой:
- овощи и фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- овсяная каша;
- неочищенный рис;
- орехи.
В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:
- омлет из двух яиц с овощами;
- творог с бананом или ягодами;
- нежирная рыба с овощным салатом;
- мясо птицы с кусочком зернового хлеба.
Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.
Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:
- фруктовый сок;
- смузи;
- легкий йогурт;
- фрукт.
Спортивное питание перед тренировкой для энергии
Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.
Что можно принимать перед тренировкой для энергии:
- Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
- Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
- Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
- L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
- Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.
Рекомендуем изучить: «Рейтинг предтренировочных комплексов».
А также: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей».
Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.
Советуем: «Какой сывороточный протеин лучше».
В заключение
- Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
- Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
- В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
- Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
- Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.
Советуем: «Какой гейнер лучше и как выбрать: все важные критерии».
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews