Какие продукты нужно есть для сушки
Эффективность сушки тела достигается за счет питания и спорта, ведущую роль будет играть именно питание. Перед началом сушки необходимо ознакомиться с разрешенными и запрещенными продуктами.
Для того, чтобы после выхода из сушки получить спортивное тело с мышечным рельефом, нужно неукоснительно соблюдать режим питания и тренировок. Питание на сушке намного значимее тренировок, успех всего предприятия зависит именно от него.
Что можно есть на сушке?
Основа питания на сушке заключается в снижении употребления углеводов, но не в отказе от них.
Тело не может нормально функционировать без получения углеводов, поэтому важно научиться отличать полезные углеводные продукты от вредных.
К разрешенным на сушке углеводным продуктам относят:
- Овсянку – имеет низкие показатели гликемического индекса и калорийности, восполняет силы и поставляет необходимые для здоровья витамины и минералы. Употреблять овсянку очень удобно, она не требует много времени на приготовление;
- Бурый рис – в отличие от белого риса обладает низким гликемическим индексом и приносит длительное насыщение. Бурый рис должен долго вариться;
- Гречку – разрешена в питании как для набора массы, так и для похудения и сушки. Один из лучших источников медленных углеводов;
- Бобовые культуры – уместны для употребления при условии того, что с ними справляется пищеварительная система. Во всех бобовых помимо полезных углеводов присутствует много белка;
- Овощи и не сильно сладкие фрукты – легко усваиваются организмом, дают энергию, витамины и минералы. Но с фруктами нужно быть осторожным, они могут содержать много сахара и калорий.
Разрешенные на сушке жиры:
- Рыба – самыми полезными являются жирные сорта рыбы, они дают полезные жирные кислоты. Употребление рыбы допустимо не более двух раз в неделю;
- Орехи – в особенности грецкие, фундук и миндаль, они содержат особенно много жирных кислот омега-6;
- Растительные масла – благодаря сочетанию ненасыщенных жирных кислот способствуют быстрому восстановлению тканей организма.
Основная часть калорий на сушке должна поступать из белковых продуктов, протеиннеобходим для сохранения мышечной системы и усиления защитных сил организма.
Лучшие белковые продукты для сушки – это:
- Куриные яйца – можно есть каждый день по 2-3 штуки, белок из куриного яйца самый ценных из всех белковых соединений, к тому же он очень легко усваивается организмом;
- Белое мясо курицы – содержит рекордно высокое количество белка, но при этом обладает низкой калорийностью;
- Говядина – поставляет в организм не только белок, но и креатин, необходимый элемент для поддержания мышечной массы. Говядину лучше есть по утрам, так как ее переваривание занимает много времени;
- Творог – белок из него будет долго усваиваться, но он очень ценен для мышечной системы. Нужно делать выбор в пользу 5% творога, он полезней обезжиренного.
Что нельзя есть на сушке?
К радости тех, кому нужна сушка тела в домашних условиях, список запрещенных продуктов будет намного короче, чем разрешенных. Все запрещенные продукты содержат много быстрых углеводов и калорий, их употребление приводит к образованию новых жировых отложений.
- Белый рис;
- Крахмалистые овощи;
- Жареные блюда и жирные продукты;
- Соленья и другие продукты с повышенным содержанием соли;
- Белый хлеб и другие изделия из пшеничной муки;
- Сладости и кондитерские изделия;
- Алкогольные и сладкие напитки.
Эти продукты не приносят пользы, поэтому отсутствие их в рационе принесет положительный эффект не только для сушки, но и для общего состояния здоровья.
Основателями этой популярной методики считают звёзд и тренеров культуризма. Они разработали стратегию борьбы с лишним весом, при которой утилизируются лишь жировые отложения. Сжечь подкожный жир, сохранив и укрепив мускулатуру — вот основная идея сушки тела.
Сушка тела привлекает и людей, не имеющих отношения к профессиональному спорту. Среди молодых женщин, желающих подчеркнуть достоинства своей фигуры, популярна малоуглеводная или кетоновая диета. Упор в ней сделан именно на избавление от жировых отложений.
Но диетологи возражают, что отказ от углеводной пищи не поможет расщепить жировую ткань. Важнейший компонент сушки — мощная физическая нагрузка, которая превращает жир в энергию. Кроме того, необходимо насытить рацион белками, клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами.
Диета при сушке тела: принципы и правила
«Сушащий» режим питания — это не что иное, как углеводное голодание. Увеличение жировых отложений возникает из-за избытка простых углеводов. Исключив их из рациона, легче «сжечь» жиры, то есть трансформировать их в энергию. Но отказ от углеводной пищи — сильный стресс для организма. Чтобы уменьшить его, следует действовать поэтапно:
- Дни с 1 по 3. Отменяются продукты «быстрого питания» — печенье, чипсы, конфеты, сладкие напитки.
- Дни с 4 по 6. Исключаются бутерброды, белая выпечка, макароны.
- Дни с 7 по 20. Количество круп и чёрного хлеба уменьшается до 200 г в сутки.
- Дни с 21 по 42. Суточный объём углеводов сокращается до 100 г.
Сушка предполагает не только пищевые ограничения, но и 6 изменений в образе жизни, в том числе:
- физическая активность 2-3 раза в неделю (фитнес, пробежки, плавание, танцы);
- употребление большого объёма жидкости;
- приготовление пищи путём варки, тушения, жарки на гриле или запекания;
- обязательный завтрак;
- лёгкий ужин (не более 200 г);
- дробное питание — малые объёмы пищи 5 раз в день.
Сушку проводят не дольше 6 недель. Важно не переусердствовать со снижением углеводов — резкая отмена даёт опасную нагрузку на сердце, вызывает ухудшение функций мозга и психическую нестабильность.
Белки, необходимые при сушке тела
Главное отличие малоуглеводного рациона от обычной диеты заключается в усилении мышечной массы. Поэтому важно составить меню из пищи, богатой аминокислотами. Эти вещества, содержащиеся в белковых продуктах, называют «строительными материалами» для мускулов человека. В их числе:
- куриная грудка;
- филе индейки;
- телятина;
- яйца;
- творог;
- рыба;
- креветки;
- отварные кальмары;
- кефир;
- сыр;
- йогурт.
В сутки следует употреблять не менее 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела. Это количество распределяют на 5-6 равных порций в течение дня.
Чтобы не превысить калорийность рациона, белковые продукты готовят без подливок и приправ в виде кетчупа и майонеза. Допустимы пряные травы, соль и перец в умеренных количествах.
Жиры, полезные для сушки тела
Роль стимуляторов обмена веществ при низкоуглеводном рационе исполняют полиненасыщенные жирные кислоты — Омега-3 и Омега 6. Они замедляют усвоение углеводов, перемещают гормоны, сжигающие жиры. Помимо этого, полезные кислоты снимают риск «углеводного стресса», понижая давление в сосудах.
При сушке необходимо включать в меню полезные жиры в количестве 20-25 г в сутки. Получить их можно из следующих продуктов:
- морская рыба (тунец, лосось, скумбрия);
- растительные масла (льняное, рапсовое, грецкого ореха, оливковое, подсолнечное);
- орехи (грецкие, пекан, фундук);
- семена (чиа, льняные, тыквенные и подсолнечные семечки).
Чтобы обеспечить организм суточным количеством жирных кислот, достаточно съесть 100 г жирной рыбы, ложку растительного масла, горсть семечек или 6-7 орехов. Масло рекомендуется использовать без тепловой обработки, например, для заправки салата.
Как употреблять углеводы при сушке тела
Несмотря на то, что углеводная пища резко ограничивается во время сушки, её нельзя исключить полностью. Крахмал, клетчатка, пектины, сахара и другие многоатомные спирты снабжают клетки организма энергией, способствуют усвоению микроэлементов, синтезируют гормоны, ферменты и плазму крови.
Для здоровья человека неблагоприятен избыток простых сахаров — галактозы, глюкозы и фруктозы. Они быстро всасываются в кровь и, при отсутствии значительной физической нагрузки, превращаются в жир. Простые сахара составляют основу конфет, пирожных, печенья, белого хлеба. Эти продукты однозначно запрещены при сушке тела.
Что касается сложных углеводов — крахмала, пектинов и клетчатки, то они усваиваются медленно. Эти вещества создают ощущение сытости, способствуют выводу шлаков и обеспечивают организм полезными пищеварительными бактериями. Вот список сложноуглеводных продуктов, которые разрешаются при сушке тела:
- каши (овсянка, гречка, перловка);
- макароны из ржаной муки;
- цельнозерновой хлеб;
- фасоль;
- печёный картофель;
- овощи (капуста, корень сельдерея, сладкий перец, кабачки, огурцы, зелень);
- фрукты (грейпфрут, апельсин, клубника, абрикос);
- сухофрукты.
Крупы, макароны, и хлеб допускаются в объёме 1 г на 1 кг массы тела. Их лучше использовать в качестве завтрака или полдника. Овощи допускаются в любых количествах, как гарнир к мясу или рыбе. Печёная картошка может появляться в меню не чаще 2 раз в неделю, так же, как и фрукты.
Какие напитки разрешаются при сушке тела
Чтобы запустить ускоренный метаболизм, организм должен получать много жидкости — не менее 20 мл на 1 кг веса тела. Лучше всего отдать предпочтение чистой воде. Эффективно стимулируют обмен веществ зелёный чай и имбирный чай с лимоном. Кофе пить можно — его мочегонные свойства помогают вывести из тканей избыток влаги. Все разрешённые напитки следует употреблять без молока и сахара.
Фруктовые соки, какао и сладкая газировка — под запретом. Спортивные напитки, даже если они приготовлены на сахарозаменителях, также лучше исключить. Содержащиеся в них тонизирующие вещества увеличивают нагрузку на сердце. Особенно вреден алкоголь — он вызывает скопление внутриклеточной жидкости и насыщает организм токсинами.
Противопоказания и опасности сушки
Малоуглеводная диета — это серьёзное испытание для всех систем организма. Кардинальная перестройка питания влечёт за собой усиленные биохимические реакции. Желёзы внутренней секреции вынуждены вырабатывать большее количество гормонов при почти полном отсутствии главного «топлива» — углеводов.
При чрезмерно быстром расщеплении жиров в кровь поступают кетоновые тела, действующие как токсины. Человек испытывает слабость, головокружение, сонливость. Пересыхают губы и слизистая оболочка рта, дыхание приобретает неприятный запах. Неправильное проведение диеты приводит к нарушению обмена веществ, при котором истощаются не жировые, а мышечные ткани.
Осложнений можно избежать, если выводить углеводы из рациона постепенно, в течение первых 3 недель диеты. Снижает нагрузку на сердце и почки частый приём пищи с обильным питьём в интервалах.
При сильной слабости нужно немедленно принять дозу «быстрых» углеводов — выпить стакан воды с 3 ч. ложками сахара или съесть 5-6 ягод сушёной кураги, чернослива. При частом повторении симптомов от сушки придётся отказаться.
Малоуглеводная диета противопоказана при ряде хронических заболеваний, включая:
- пиелонефрит;
- нефроз;
- панкреатит;
- гепатит;
- полифлебит;
- сердечнососудистые болезни;
- язва желудка;
- сахарный диабет.
Нельзя проводить сушку тела беременным женщинам и кормящим мамам. Людям с ожирением 2-3 степени необходимо проконсультироваться с диетологом о возможности низкоуглеводной диеты.
Сушка — это сочетание жиросжигающих тренировок и низкоуглеводной диеты для максимальной прорисовки рельефа тела. При этом питание на сушке подразумевает употребление достаточного количества белков (и калорий) во избежание снижения гормонального уровня и потери массы.
Лучшими диетами для сушки считаются циклическая кето диета и методика интервального голодания. Однако начинающим рекомендуется начинать с простой низкоуглеводной диеты — в конечном итоге, тренировки для сжигания жира требуют энергии.
Сушка тела — диета и питание
Прежде всего, питание на сушке подразумевает полный отказ от быстрых углеводов — низкий уровень сахара в крови повышает жиросжигающий потенциал адреналина, вырабатываемого при кардио. Кроме этого, диета на сушке должна включать достаточное количество калорий, белков и жиров.
Согласно исследованиям, низкий уровень жиров в питании связан с падением тестостерона у мужчин — что, в конечном итоге, ведет к снижению мышечной массы тела. Именно поэтому диета на сушке — это высокобелковая и среднежировая диета с минимальным количеством углеводов (и акцентом на клетчатку).
При этом продвинутая сушка подразумевает контроль над недельной калорийностью питания. В дни кардио калории сокращаются для сжигания жира, а в дни силовых тренировок необходимо усиленное питание — это позволяет проработать рельеф тела, не теряя мышц.
// Сушка тела — питание:
- ограничение углеводов
- контроль над качеством жиров
- преимущественно белковая диета
// Читать дальше:
Рацион питания на сушке
Питание на сушке требует полного контроля не только за калорийностью, но и за гликемическим индексом употребляемых продуктов. Соблюдать строгую безуглеводную диету чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц.
Также отметим, что диета на сушке допускает снижение калорийности не более, чем на 15-20% — в противном случае обмен веществ замедляется. Кроме этого, резкое ограничения питания повышает уровни гормонов лептина и кортизола, снижая тестостерон — что, опять же, лишь вредит сушке.
// Читать дальше:
Сушка на безуглеводной диете
Хотя чаще всего рекомендуемой стратегий питания на сушке является безуглеводная диета, это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Подобная диета действительно приводит к быстрому сжиганию подкожного жира, однако мускулатура при этом теряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.
Кроме этого, питание без углеводов ограничивает употребление фруктов и овощей (источников клетчатки, витаминов и минералов) — тогда как во время сушки потребности тела в нутриентах значительно увеличиваются. Именно поэтому важно не отказываться от углеводов, а контролировать их качество.
Углеводы на сушке
Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельеф мышц.
Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления. Питание на сушке допускает быстрые углеводы исключительно после силовой тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты и в дни загрузки.
// Лучшие диеты для сушки:
Питание на сушке: практические советы
Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты (включая сывороточный протеин).
Диета на сушку допускает свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречку, киноа, рожь и просо. Однако употребляться подобные крупы должны лишь в период углеводного окна после силовой тренировки.
Употребление жиров на сушке
Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.
Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Также допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное).
// Читать дальше:
***
Диета для сушки мышц подразумевает ограничение быстрых углеводов и животных жиров, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%. Питание на сушку не должно соблюдаться дольше, чем 4-6 недель.
Грамотная сушка тела для девушек — это две основных составляющих: тренировки и сбалансированное меню. Зачастую с первой составляющей «справиться» проще – в спортзале есть тренер, а вот пользоваться услугами профессиональных диетологов у нас умеют не все.
Большинство девушек составляют рацион сами, и ошибок бывает немало: кто-то «недобирает» или «перебирает» — процесс формирования мышц замедляется; кто-то вообще считает, что питание женщин при сушке мало чем отличается от мужского.
Последнее заблуждение может привести к проблемам не только с фигурой, но и со здоровьем в целом; чтобы составить грамотное меню сушки тела самостоятельно, надо учитывать особенности своего организма и хотя бы в общих чертах представлять себе правильный состав этого специального вида питания.
Диета и сушка тела — не так просто
Многим сушка тела представляется делом несложным: снизить потребление калорий и принимать сжигатели жира. Жиры и правда начнут сжигаться, но после того, как уменьшится объём мышечной ткани: организм, посаженный на голодный паёк, начнёт питаться, как умеет. Между тем, принимать жиросжигатели необязательно, как и морить себя голодом, а вот корректировка соотношения белки-жиры-углеводы (БЖУ) помогает не только сберечь мышцы, но и сделать их крепче и рельефнее.
Наиболее внимательно девушкам нужно рассчитывать процент углеводов. Любой избыток замедлит расход жира, а нехватка негативно отразится на самочувствии и настроении, что может привести к срыву. Стоит разбираться в углеводах простых и сложных: первые во время сушки можно убрать из рациона совсем – это не грозит проблемами, а вторые должны присутствовать – сначала в уменьшенных, а потом в совсем малых количествах. В любом случае, углеводов должно быть меньше, чем белка. Такой рацион для большинства людей непривычен, поэтому лёгкое ощущение голода во время сушки нормально, но упадок сил, головокружение и тошноту нормой считать нельзя.
Калорийность и мышечная масса
Рельефность мышц зависит от белка, поэтому его всегда должно хватать. Рассчитывать надо индивидуально, ориентируясь на мышечную массу. Так, если мышцы «в чистом виде» весят 10 кг, девушке нужно не менее 160 г белка в сутки; часть нормы может составлять порошок протеина (спортивное питание).
Жиры в рационе должны быть «по минимуму», но исключать их нельзя: максимальная суточная доза – 10%. На белок должно приходиться не менее 60%, остальное – 30-25% — сложные углеводы.
Суточная норма калорий – 35-40 ккал на килограмм веса тела. Есть надо часто, желательно с промежутком в 2,5-3 часа; порции небольшие; оптимальное количество белка – не более 40 г в один приём. Если промежутки между приёмами пищи длительные, обмен веществ не ускорится или даже замедлится: организм будет «запасаться».
Разрешено есть даже перед сном, но только то, что можно и нужно – например, маленькую порцию свежего нежирного творога или белковый коктейль: отступит голод, организм получит белок, а обмен веществ будет «на уровне».
Процент углеводов в рационе уменьшают постепенно: в 1-ю неделю до 40%, во 2-ю – до 35%, а с 3-ей недели – до 30-25%. В неделю не должно уходить более 1,5 кг веса, независимо от первоначальной массы тела и особенностей фигуры. Если ускорить процесс похудения, мышцы будут слабеть, а не укрепляться.
Переходить на обычное питание тоже надо постепенно: тогда не будет проблем с ЖКТ, а линии фигуры останутся рельефными на долгое время.
Сушка тела для девушек – меню по дням
По мнению специалистов, о результате можно говорить после 2,5-3 месяцев сушки по всем правилам, но указать точные сроки невозможно: у всех разные особенности (в т. ч. изначальный вес) и ожидания. Здесь мы можем привести очень краткий вариант меню сушки тела для девушек на один месяц.
1-я неделя: углеводов – 2,5 г/кг веса тела. Можно: бурый рис, гречку, фрукты, овощи. Белковые продукты в меню – любая рыба и куриная грудка, кефир, творог, неострый сыр (иногда) – сочетать с овощами, листовой зеленью; в блюда добавлять оливковое масло, в салаты – сок лимона. Мясо и рыбу варить (в т. ч. на пару) и запекать.
Меню на первую неделю
Понедельник
- Отварная рыба с гречкой и зеленью, грейпфрут (50 г);
- варёные яйца (2 шт.), молоко (100 мл);
- кнели куриные, свежий помидор (3 дольки), 3 оливки;
- творог, апельсин (100 г).
Вторник
- омлет из 3-х яиц, молоко (100 мл);
- отварная индейка, салат из овощей, свежие ягоды (20 г);
- отварная рыба с брокколи и лимоном;
- кефир (1,5 стакана).
Среда
- омлет из 3-х яиц;
- рыба с зеленью, грейпфрут целиком;
- котлеты из телятины на пару с рисом;
- творог (300 г), морковь.
Четверг
- котлеты куриные на пару с гречкой, апельсин (50 г);
- рыба с овощами и рисом, маленький помидор;
- салат овощной с льняным маслом;
- кефир (150 мл), грейпфрут (50 г), чай с 1 ч.л. мёда.
Пятница
- омлет белковый, ягоды (50 г);
- щи постные, мясо отварное (говядина) с зеленью;
- морепродукты, апельсин (50 г);
- творог (300 г), грейпфрут (50 г).
Суббота
- овсяная каша с сухофруктами (курага, изюм);
- отварная курица, греческий салат;
- отварная рыба, белокочанная капуста (салат);
- творог (200 г), апельсин (150 г).
Воскресенье
- паровой омлет (2 яйца), грейпфрут;
- курица с бурым рисом и зеленью, несладкий сок (100 мл);
- морепродукты, несколько долек лимона;
- творог (300 г) с ягодами, чай с 1 ч.л. мёда.
Меню на вторую неделю
2-я неделя – углеводы 1 г/кг; количество белка увеличивается; ужин белковый; чистой воды пить до 2,5 л в сутки.
Понедельник
- творог, томатный сок, варёные яйца (3 шт.);
- курица, салат, йогурт (100 мл);
- рыба и сок;
- творог с ягодами (300 г).
Вторник
- творог с орехами;
- курица с цветной капустой, сок (200 г);
- рыба с гречкой, апельсин (20 г);
- кефир (200 мл).
Среда
- омлет из 3-х яиц, чай с мёдом;
- курица, помидор и бурый рис (по 20 г);
- морепродукты с соком лимона;
- творог (300 г).
Четверг
- варёные яйца (2 шт.), кефир (200 мл);
- куриный бульон, кнели из курицы, помидор (60 г);
- рыба с зеленью и гречкой;
- творог с ягодами.
Пятница
- омлет белковый, ягоды;
- щи, говядина с зеленью;
- морепродукты, апельсин;
- творог и грейпфрут.
Суббота
- паровой омлет, грейпфрут;
- кнели куриные с греческим салатом и йогуртом (100 мл);
- морепродукты с лимоном;
- творог (300 г) с ягодами.
Воскресенье
- омлет (3 яйца), целый апельсин;
- отварная рыба с салатом и гречкой;
- курица (300 г), грейпфрут;
- творог (300 г).
В 3-ю неделю убирают фрукты, а в остальном меню остаётся прежним. Однако углеводы уменьшают вдвое – 0,5 г/кг веса.
4-я неделя – только белки, помидоры, греческий салат и зелень, практически без углеводов, кроме каши: можно 6 ст.л. в сутки (10 г на один приём). Убирают морковь.
Если сушка длится дольше месяца, «держите» меню 4-й недели; достигнув желаемого результата, «поверните вспять» — 3-я неделя, 2-я и 1-я. Быстро возвращаться к обычному рациону нельзя, иначе все усилия окажутся напрасными.