Какие продукты нормализуют гормональный баланс

Обзоры

Гормональный баланс — это залог отличного самочувствия, молодости, красоты и долголетия. Оказывается, его можно наладить с помощью простых продуктов.

Эстроген, прогестерон, тестостерон, тироксин, инсулин… Внутри каждого из нас существует целое царство гормонов, которые для оптимального состояния нашего организма должны находиться в балансе.

Даже те из нас, кто следует правилам здорового питания, могут обнаружить у себя проблемы с повышенной утомляемостью, увеличением веса, повышенной раздражительностью и слабым иммунитетом — это все может оказаться первым сигналом того, что гормональная система нуждается в балансировке.

Хорошие новости — сделать это не так сложно, и можно вовсе обойтись без применения синтетических аптечных гормонов. Достаточно лишь уделить особое внимание продуктам, способствующим гармонизации наших гормонов.

Жирные сорта рыбы и продукты, богатые Омега жирными кислотами

Жирные сорта рыбы — сардины, форель, лосось, тунец — имеют высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые выстраивают полноценные клеточные мембраны, позволяя гормонам достичь своих пунктов назначения, а также непосредственно участвуют в синтезе стероидных и половых гормонов — как женских, так и мужских. Полезными также будут грецкие орехи, яйца, семена чиа, льняное семя.

Устрицы и продукты, богатые цинком

Мужчинам стоит уделить особое внимание продуктам, богатым цинком — главным строительным материалом для молекулы тестостерона. Больше всего цинка содержится в устрицах и других морепродуктах, а также в горьком шоколаде, арахисе, телятине, баранине, тыквенных семечках, пшеничных отрубях, кальмарах, чесноке.

Тофу и продукты из сои

Полезные вещества сои нормализуют выработку женских половых гормонов — эстрогенов. Поэтому для женщин с нестабильным циклом это может стать решением столь распространенной проблемы, достаточно лишь съедать 100 граммов тофу в неделю. Но будьте внимательны, согласно некоторым исследованиям, соя может повлиять на щитовидную железу, снижая выработку ее гормонов.

Овсянка и продукты, богатые клетчаткой

Вездесущая овсянка и здесь нам лучший помощник. Любые каши, богатые клетчаткой — гречка, пшенка, рис, перловка — активизируют циркуляцию крови в органах малого таза и яичках, что положительно сказывается на выработке тестостерона. А также клетчатка способна выводить излишки эстрогена из организма, приводя этот гормон в состояние баланса.

Мака перуанская

Возможно, кто-то впервые услышит об этой горной дикой родственнице горной редьки, однако в вопросах балансирования гормонов мака почти творит чудеса. Полезные вещества маки способствую увеличению производства гормонов и либидо, минимизируют проявления ПМС, решают вопрос плодности, улучшают состояние кожи, поднимают потенцию. Маку можно купить в магазинах здорового питания в виде порошка для смузи, а также в капсулированной форме в некоторых аптеках.

Водоросли и продукты, богатые йодом

Известный факт, что благодаря высокому содержанию йода, водоросли помогают в синтезе гормонов щитовидной железы. Важно: если у вас гипертиреоз, то есть повышенная выработка гормонов щитовидной железы, то вам стоить ограничить употребление продуктов, богатых йодом. К ним, помимо водорослей, относятся картофель, клюква, клубника, молочная продукция, а также миндаль, авокадо и груши.

Зелень

Шпинат, сельдерей, горчица, кресс-салат — помощники мужского здоровья. Оказывается, зелень содержит в себе растительные формы мужских гормонов, стимулирующих выработку тестостерона — берем на вооружение!

Кокосовое масло и продукты, богатые здоровыми насыщенными жирами

Такие источники насыщенных жиров, как кокосовое масло или авокадо, — это один из лучших способов повысить уровень тестостерона и женских гормонов (прогестерона, эстрогена, ФСГ). Такие жиры необходимы для формирования здоровых клеточных мембран и являются предшественниками всех стероидных гормонов.

Молоко и продукты, богатые фосфором

Да, продукты, богатые фосфором, не заставят вас светиться в темноте, однако этот микроэлемент помогает выработке половых гормонов и оказывает прямое влияние на потенцию. В списке продуктов, богатых фосфором, значатся пшеничный хлеб, треска, цельное молоко, яйца, и говядина.

Источник

Оптимизация питания — это эффективный способ улучшения гормонального баланса, влияющего на все аспекты нашей жизни:

уровень энергии;
когнитивную и физическую результативность;
аппетит и голод;
мотивацию и настроение;
сон и бодрствование;
количество жировой и мышечной массы;
метаболизм и расход энергии;
иммунную функцию и риск заболеваний.

Чтобы сбалансировать гормоны с помощью пищи, нужно скорректировать рацион по четырем базовым направлениям:

Включить в рацион продукты, представляющие собой сырье для производства гормонов.
Получить нутриенты, которые помогают организму метаболизировать избыток гормонов.
Получить правильное количество калорий в нужное время.
Исключить пищу, которая повышает уровень кровяного сахара и ухудшает выработку метаболических гормонов.

Предлагаем обратить внимание на 15 продуктов, которые стоило бы включить в рацион для улучшения гормонального баланса, ускорения похудения, повышения уровня энергии, улучшения общего благополучия и спортивной результативности.

1. Морепродукты

Морепродукты — это идеальная пища для улучшения гормонального баланса, так как они содержат высококачественный протеин, увеличивающий насыщение и регулирующий уровень кровяного сахара, а также полезные омега-3 жиры, которые предотвращают воспаления и помогают метаболизировать избыток эстрогена.

Омега-3 жиры также улучшают сигнализацию инсулина и снижают уровень кортизола, что подтверждено рядом экспериментов.

Рекомендуемые продукты — это лосось, макрель и сардины, они содержат множество нутриентов и омега-3 жиров.

Треска и другие виды белой рыбы содержат меньше омега-3 жиров, но в них много высококачественного, легкоусвояемого протеина.

2. Листовая зелень

Если бы для улучшения гормонального баланса можно было назвать только одну группу пищевых продуктов, это была бы листовая зелень.

Швейцарская и радужная листовая свёкла содержит редкие антиоксиданты, помогающие организму регулировать уровень кровяного сахара и метаболизировать кортизол.

Листовая капуста, кудрявая капуста и бок чой содержат уникальные вещества, связывающие эстроген и ускоряющие вывод его из организма.

И последнее, шпинат, руккола и другая листовая зелень содержат много нутриентов, улучшающих гормональный баланс, таких как магний и витамины группы В.

Рекомендуем добавить в рацион листовую свёклу и капусту, кудрявую капусту, бок чой, базилик, петрушку, латук и другую вкусную зелень, из которой можно сделать великолепные салаты.

Если у вас проблемы с щитовидной железой, то вам лучше готовить зелень на пару, так как многие листовые овощи содержат гойтрогены (вещества, подавляющие функцию щитовидной железы).

3. Орехи

Они не только улучшают пищеварение и снабжают организм полезными жирами, но и содержат клетчатку и антиоксиданты, помогающие увеличить чувствительность клеток к инсулину.

Например, в ходе одного эксперимента с участием сердечных больных оказалось, что в результате включения в рацион миндаля у них значительно снизился уровень инсулина по сравнению с группой подэкспертных, которым давали кексы из цельнозерновой муки.

Орехи содержат много витаминов группы В, которые положительно влияют на выработку почти всех гормонов, включая кортизол, мелатонин, тестостерон и эстроген, а также инсулин.

Рекомендуемые продукты — миндаль, грецкие орехи, фисташки, пекан, фундук и кешью. Они содержат клетчатку и антиоксиданты, увеличивающие насыщение и чувствительность к инсулину.

Бразильские орехи заслуживают особого внимания, так как содержат много цинка, необходимого для поддержания оптимального уровня тестостерона.

4. Яйца

Это не только идеальные источник протеина, но и прекрасный способ регулирования аппетита и уровня кровяного сахара.

Яйца содержат аминокислоты и холестерин, которые представляют собой сырье для производства гормонов.

Менее известно то, что яйца содержат много антиоксидантов, снижающих уровень воспалений. Это помогает улучшить уровень кортизола и инсулина, а также отрегулировать уровень кровяного холестерина.

В результате одного эксперимента выяснилось, что у мужчин с избыточным весом, которым ежедневно давали по 3 яйца на фоне низкоуглеводной диеты, уменьшился уровень вредного холестерина LDL, и снизился уровень воспалений, ведущих к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Ешьте яйца сваренными вкрутую, яйца-пашот, обжаренными с обеих сторон, или яичницу-болтунью.

Главное — избегайте вредных гастрономических привычек, связанных с яйцами. Не нужно жарить их или есть вместе с высокоуглеводными и переработанными продуктами, такими как бекон, оладьи с сиропом, тосты, выпечка и картофельные драники.

5. Семена

Льняное семя и кунжут содержат особый вид клетчатки — лигнин, который связывает эстроген в пищеварительном тракте, таким образом ускоряя его вывод из организма.

Такие семена, как пажитник также увеличивают уровень SHBG (половой гормон связывающий глобулин), который профилактирует избыток эстрогена, одновременно улучшая баланс сопутствующих гормонов.

И последнее, большинство семян, особенно тыквенные и чиа, содержат много магния, а этот нутриент снижает уровень стресса, помогает организму выводить избыток кортизола и регулировать выработку кровяного сахара для улучшения уровня инсулина.

Добавьте в салат кунжут, льняное семя или тыквенные семечки. Проявите креативность и добавьте пажитник, тмин и чиа в обжаренные овощи. Их также можно размолоть и добавить в смузи или йогурт.

6. Органическое мясо

Органическая говядина, курица и другие виды мяса содержат широкий диапазон нутриентов, необходимых для гормонального баланса и представляющих собой легкоусвояемый источник сырья, в том числе цинка (для тестостерона), витамина А (для тиреоидных гормонов) и витамина Д (для тестостерона и кортизола).

Животные продукты содержат холестерин и аминокислоты, необходимые для производства гормонов, а также регулирующие насыщение и уровень кровяного сахара.

Рекомендуемые продукты — органическая говядина, курятина, индейка или дичь. Так можно исключить гормоны, добавленные в рацион животных промышленного откорма.

Вдобавок на фабриках животных выращивают на смесях из генетически модифицированной кукурузы, куриного помета, антибиотиков, гормонов и размолотых частей других животных, что вредно, вызывает воспаления и негативно влияет на уровень кровяного холестерина.

Продолжение читайте здесь.

Перевод: Виктор Трибунский
Источники

Гормональный фон — что это?

У здорового человека все элементы находятся в равновесии. Совокупность этих веществ и называется гормональным фоном. Однако в официальной медицине такого понятия не существует, поэтому специалисты используют термин «эндокринная система», который объединяет органы и железы, продуцирующие гормоны.

Да, все верно. Эти важные элементы вырабатываются несколькими секторами организма:

поджелудочная железа;
надпочечники;
половая система;
щитовидная железа;
мозг (гипофиз, эпифиз, гипоталамус).

Располагаясь совершенно в разных частях тела, эти составляющие без перерыва вырабатывают необходимое количество гормонов и выбрасывают их прямо в кровь.

Благодаря им мы можем испытывать самые разные эмоции — радость и грусть, шок и страх.
Гормоны помогают организму расти, регулируют все обменные процессы.
Они отвечают за способность женщины забеременеть и выносить плод.
Контролируют протекание полового созревания.

Как видите, гормоны присутствуют в нашей жизни постоянно, начиная с самого первого дня. Они заставляют весь организм работать слаженно.

Из чего состоит

Эндокринная система весьма обширна. Так и список гормонов, ею выделяемых, далеко не мал.

Эстроген. Отвечает за интерес к жизни в буквальном смысле слова: сексуальное влечение, настроение, тонус и работоспособность, состояние кожи, вес. Вещество регулирует менструальный период, размер груди и тип фигуры.
Прогестерон. Гормон беременности. Он удерживает оплодотворенную яйцеклетку в матке и всячески помогает успешному протеканию всего процесса вынашивания: снижает иммунитет, чтобы плод мог развиваться, подготавливает ткани и мышцы к предстоящим родам и стимулирует возникновение лактации. Эти гормоны считаются женскими, однако, они в небольшом количестве присутствуют и в теле мужчины. В частности, прогестерон не позволяет эстрогену усиленно развиваться в организме сильной половины.
Плавно переходим к мужскому гормону: тестостерон. Участвует в утробном развитии половых органов, а в дальнейшем отвечает за формирование голоса, рост волос на теле и увеличение полового органа, регулирует либидо и потенцию. Тестостерон — самый брутальный гормон, обеспечивающий мужчину вниманием со стороны женского пола. В организме девушки этот элемент имеет не менее важен. Он отвечает за процесс овуляции и работоспособность.

К общим гормонам относят:

инсулин — нормализует уровень сахара в крови;
адреналин и кортизол — помогают адаптироваться к стрессовой ситуации;
Т3 и Т4 — выделяются щитовидной железой и регулируют метаболизм, общее состояние, иммунитет, сон, дыхание и т. д.;
гормон гипофиза — контролирует работу вышеописанной щитовидки;
окситоцин и пролактин — сопровождают беременность и лактацию;
дофамин, серотонин, эндорфины — рождают чувство радости и счастья.

Правильный баланс гормонов обеспечивает слаженную и бесперебойную работу всего организма. Как только увеличивается уровень одного или уменьшается количество другого, человек ощущает упадок сил, ухудшается состояние кожи и повышается масса тела.

Симптомы нарушений

Врачи отмечают, что сбои в гормональном балансе существенно «помолодели». Если раньше нарушение наблюдалось у женщин старше 40, то сегодня страдают и юные девушки. Это объясняется неправильным питанием, постоянными стрессами, плохой экологией и наследственностью.

Распознать гормональный сбой можно по таким признакам:

сбивается менструальный цикл, появляются сильные боли, изменяется характер выделений;
возникают трудности с зачатием, беременностью, выкидыши;
развивается онкология женских половых органов;
диагностируются маточные кровотечения;
чувствуется постоянная усталость, апатия, бессонница;
снижается сексуальное влечение;
увеличивается масса тела, изменяется аппетит.
повышается количество мужского тестостерона в крови;
ухудшается состояние и внешний вид кожи, зубов;
заметное увеличение потоотделения, жар;
перепады настроения.

Наряду с перечисленным, заподозрить нарушение можно, если у женщины болит грудь или человек беспричинно просыпается ночью около 4-6 утра (как раз в период усиленной выработки гормонов) и развивается продолжительная депрессия.

Причины сбоя

Гормональный баланс нарушается по многим факторам:

неправильное питание;
стрессы, переживания, сильные потрясения;
ранняя менопауза;
наследственность;
прием гормональных препаратов, противозачаточных;
патологии эндокринной системы;
беременность и роды;
избыточный вес;
перенесенные венерические заболевания;
аборты и т. д.

Сбой может быть как в большую сторону, так и в меньшую. Если гормоны выделяются слишком активно, говорят о гипертиреозе, медленно — о гипотиреозе. В последнем случае наблюдается заметное увеличение массы тела, а в первом — самый настоящий ее дефицит.

Только врач по результатам анализов сможет выделить точную причину нарушения.

Питание как фактор

Когда самый главный орган, регулирующий весь гормональный баланс — щитовидная железа — недополучает питательных веществ, развивается нарушение. Оно наиболее опасно, если у человека есть аллергия на определенный компонент, а он поступает в организм в большом количестве.

Конечно, при отсутствии реакции на тот или иной продукт, гормональный сбой не перестает быть менее угрожающим. Поэтому каждому человеку, особенно женщине, большинство процессов в организме которой находится под контролем гормонов, необходимо следить за своим меню.

Существует даже список продуктов, которые нарушают баланс.

Сахар против гормонов

Сам по себе и в разумных количествах «белый яд» вовсе не яд. Однако злоупотребляя сахаром, женщина провоцирует череду негативных последствий:

Усиленная выработка инсулина. Сладкие кристаллы вызывают скачок роста этого гормона. В большом количестве он не позволяет организму переработать жировые элементы, так как последние постоянно прибывают. Возникает порочный круг: с каждым разом клетки становятся все менее восприимчивыми к инсулину, и возникает необходимость в увеличении его уровня.
Избыток эстрогена. Количество еще одного гормона зависит от объемов сахара в вашем рационе. Результатом от превышения его нормы может быть развитие эндометриоза — заболевания, которое является одним из предшественников бесплодия.
Нарушения овуляции. Изменения в балансе инсулина вызывают сбой в менструальном цикле и в работе яичников. При таком состоянии слаженное функционирование женской репродуктивной системы нарушается, что чревато риском будущего выкидыша.
Снижение либидо. В совокупности, негативное влияние сахара на гормоны может выражаться в отсутствии влечения и сексуального желания.
Импотенция у сильной половины.

Вместо «сладкого яда» нутрициологи советуют употреблять натуральные сахарозаменители, сухофрукты и фрукты.

Гормональный дисбаланс чаще диагностируют у женщин, нежели у мужчин.

Белок

Получая белок преимущественно из мясных продуктов, которые не употребляют вегетарианцы, организм реагирует замедлением метаболизма, нарушением стула и увеличением веса. Это обуславливается ростом гормона эстрогена. Уточняется, что тем, кто строит свой рацион на продуктах растительного происхождения, нормализовать гормональный баланс легче, например, с помощью клетчатки.

Белок, содержащийся в рыбе, при всей полезности может нести и вред. Его преобладание в меню грозит нарушением работы щитовидной железы и остановкой продуцирования йода.

Наряду с избытком, недостаток белка также имеет негативные последствия: болезни поджелудочной железы, хроническая интоксикация и распад токсинов. Поэтому важно составлять сбалансированное меню не только при похудении, но и в обычной жизни.

Злоупотребление белковыми продуктами вызывает скачок инсулина.

Растительное масло

Имеется в виду масло, получаемое из семян подсолнечника, соевое, арахисовое и другие. Оно богато Омега-3 и Омега-6 кислотами, которые при переизбытке провоцируют сбой.

Симптомы нарушения:

изменения в балансе мелатонина (гормона сна);
патологии репродуктивной системы;
заболевания щитовидной железы.

Вместо неполезного масла вы можете использовать:

кокосовое;
оливковое;
топленое;
семена льна и чиа;
жирные сорта рыбы;
авокадо;
орехи.

Опасность соевых продуктов

Соя — растение семейства бобовых, которое приобрело популярность из-за высокого содержания белка. Компонент предупреждает развитие онкологии предстательной железы, уменьшает выраженность синдрома менопаузы и балансирует уровень глюкозы. Соевые продукты являются основой вегетарианского и диетического меню.

Вместе с полезными веществами подобная пища богата фитоэстрогенами. Условно говоря, это аналог женских эстрогенов. Когда организм женщины испытывает дефицит половых гормонов, такие вещества ему помогают. Но при большом количестве фитоэстрогенов наблюдаются такие явления:

развитие рака груди, матки;
болезни репродуктивной системы;
нарушение менструального цикла.

Описанные симптомы проявляются, в первую очередь, при злоупотреблении соевыми продуктами.

Кофеин и алкоголь

Нарушению уровня эстрогенов способствует и кофеин, независимо от того, кофе вы пьете или зеленый чай. Несколько кружек любого напитка в день способны понизить или повысить процент женских гормонов. С чем именно это связано, ученым выяснить до сих пор не удалось.

Если вы являетесь поклонницей бодрящего продукта, будьте готовы к следующим ответам со стороны гормональной системы:

увеличение массы тела;
сложности при зачатии;
сбои в менструальном цикле;
ухудшение внешнего вида (волосы, кожа, ногти).

Алкоголь — не менее опасный для гормонов напиток. Даже если это всего лишь бокал красного полусухого вина или мартини, вред представляет серьезную угрозу здоровью и красоте женщины. Так, спиртосодержащие коктейли истощают запас витаминов и антиоксидантов, вырабатываемых печенью.

Для гормонального баланса алкоголь не является другом. Он вызывает рост уже известных вам эстрогенов, что пагубно сказывается на работе репродуктивной системы.

Бокал красного вина поднимает уровень женских гормонов на 7%.

Молочные продукты

Современная молочная промышленность предусматривает использование искусственных веществ, например, для ускорения роста скота или повышения производительности.

Попадая в организм (неважно, женский или мужской), склонный к нарушениям, эти вещества вызывают ряд негативных эффектов: доминирование эстрогена, заболевания эндокринной системы, онкология простаты и груди, сбои в работе щитовидной железы.

Чтобы минимизировать риски, обратите внимание на кисломолочные и растительные продукты, покупайте пищу только у проверенных продавцов.

Как нормализовать гормональный баланс

Женское здоровье напрямую зависит от состояния и деятельности гормонов, поэтому пришла пора и вам задуматься о том, как же им помочь. Чтобы избежать нарушения баланса, диетологи и нутрициологи советуют включать в меню следующие продукты:

рыба жирных сортов в качестве источника правильных Омега-3 и Омега-6 кислот;
брюссельская капуста, брокколи для поступления важных фитонутриентов;
кокосовое масло, которое содержит лауриновую кислоту;
грецкие орехи и миндаль — друзья женской красоты;
яичный желток в качестве поставщика йода и холина — элементов, поддерживающих нормальную работу щитовидной железы.

В оптимальном количестве любая еда, даже соевые продукты и мясо, не способна изменить баланс гормонов. Нарушения наблюдаются только в случае избытка или дефицита определенных веществ.

Природой заложено, что основополагающей функцией женского организма является деторождение. И каждый месяц все системы, в том числе и гормональная, готовятся к этому. Помешать успешному протеканию процесса способен как раз дисбаланс гормонов. Предупредить патологически опасное состояние можно, если нормализовать физическую активность и, конечно, рацион. Исключая продукты, нарушающие работу эндокринной системы, вы обеспечиваете ее долгое и стабильное функционирование.