Какие продукты нормализует сон
Медики уверяют, что для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в день. Но, к сожалению, уснуть вовремя удается не всегда. Связано это с тем, что к вечеру организм изрядно устает, как с физической, так и с психологической точки зрения. Как результат, утром человек просыпается угнетенным и не отдохнувшим.
Есть 8 полезных продуктов, способствующих нормализации сна и быстрому пробуждению!
1. Киви
Киви — идеальный продукт для ночного перекуса. Содержащиеся в нем витамины группы С и Е, а также серотонин, фолиевая кислота способствуют устранению бессонницы и улучшению сна. Ученые медицинского университета в Тайбэе смогли доказать, что если человек съест два плода за один час до сна, то он проспит дольше на час.
2. Соевые продукты
Циркадный ритм, отвечающий за смену дня и ночи, регулирует гормон серотонин. За его производство отвечают изофлавоны. Высокое содержание этих натуральных соединений присутствует в производных продуктах сои. Это тофу, бобы эдамаме и мисо. Взрослому человеку достаточно двух порций соевого продукта в сутки для обеспечения качественного и продолжительного сна.
3. Пищевые волокна
Клетчатка незаменима для полноценной работы организма. Она подавляет скачки сахара, нормализует работу кровеносной системы, улучшает состояние кожи. Учеными было доказано, что именно этот пищевой компонент улучшает сон в период медленной фазы, которая составляет около 80% от общего сна.
4. Рыбные продукты
Если говорить о полезных соединениях, необходимых для полноценной работы организма, то не стоит забывать о важном витамине В6. Он способствует активизации памяти и улучшению интеллектуальной деятельности. Витамин В6 обеспечивает продуктивную выработку гормона сна. Соответственно, ночной отдых будет качественным и продолжительным, а сновидения останутся в памяти после пробуждения. Рекордное количество витамина содержится в некоторых сортах рыбы: лосось, тунец, палтус и треска.
5. Вишневый напиток
Лучший напиток на ночь — свежевыжатый сок вишни. Длительное время проводились исследования, в ходе которых удалось установить, что вишневый сок незаменим для людей, страдающих хронической бессонницей. Употребление двух стаканов напитка в течение дня позволяет быстрее погрузиться в состояние сна и лучше отдохнуть.
6. Молоко
Существуют десятки причин нарушения ночного сна и появления бессонницы, одной из них является низкое содержание кальция в организме. В таком случае снотворным средством может выступать стакан теплого молока. Продукт способствует нормализации сна, расслаблению и устранению нервного напряжения.
7. Зелень
Стоит заметить, что молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Это вещество также содержится в некоторых сортах листовых овощей. Это мангольд, шпинат и капуста кале.
8. Бананы
Бананы — безупречное натуральное снотворное средство. В них одновременно содержатся калий и магний. Эти компоненты влияют на продуктивную выработку серотонина и мелатонина, что приводит к расслаблению и улучшению качества ночного отдыха. Оптимальная дозировка — один фрукт среднего размера, употребленный за 2 часа до сна.
Источник: Simpleslim
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Жаворонок вы или сова, вряд ли вы станете опровергать тот факт, что, ложась в кровать и касаясь любимой подушки, каждый из нас хотел бы сразу уснуть. Ничто так не раздражает, как бессонница, а хороший сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья.
Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.
10 лучших продуктов для сна
Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).
Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).
Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.
Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.
Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.
Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.
Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.
Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.
Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.
Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.
10 худших продуктов для сна
Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.
Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.
источник
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂
Какие продукты положительно и отрицательно влияют на сон
Бесспорным является тот факт, что для здоровья крайне необходим отдых и без сомнений крепкий продолжительный сон. Нарушения или изменения режима сна могут привести к плачевным и не особо приятным последствиям. В большинстве случаев хроническая бессонница влияет на эмоциональный фон человека, вызывает депрессию, увеличение веса и ухудшение внимания.
Проявляться хроническая бессонница может в различных состояниях. Например, человек испытывает проблемы с засыпанием, часто просыпается ночами или ранним утром. Бессонница может быть хронической либо периодической, и чаще всего является первым признаком депрессии. Именно стресс является основной причиной, вызывающей бессонницу. Сделав шаг за порог своего дома, человек сразу же окунается в стрессовые ситуации. В современном мире они подстерегают нас повсюду: по дороге на работу или в офисе, в магазине или ресторане. Само собой разумеется, организму сложно самостоятельно справиться со всей поступающей информацией. А значит, ему нужно помочь. И сделать это можно элементарно просто – для начала пересмотреть и подкорректировать рацион своего питания. Существует список продуктов, которые негативно влияют на процесс засыпания, а также список продуктов – «снотворных», улучшающих сон.
Продукты, провоцирующие бессонницу
Гамбургеры, чизбургеры, картошка фри и другие жирные продукты ограничивают доступ кислорода в мозг. Вызывают вялость и утомление. Такая пища относится к категории «тяжёлой» и точно не способствует здоровому и крепкому сну.
Значительную и абсолютно ненужную нагрузку создают организму продукты с большим содержанием сахара, жира и крахмала. Такая еда может вызывать чувство вялости и апатии.
Тирамин, который в разных дозах содержится в некоторых продуктах, в организме человека преобразуется в норадреналин, который, в свою очередь, очень хорошо стимулирует работу мозга. Тирамин содержится в сыре, картофеле, помидорах, шоколаде и свинине. Следовательно, для нормализации процесса сна эти продукты из рациона следует исключить. Не полностью, но за несколько часов до подготовки ко сну.
Нередко кофеин становится причиной нарушения сна. Его действие может длиться до 12 часов. Отсюда следует, что потребление продуктов, содержащих кофеин, рекомендуется сократить, а задолго до приготовления ко сну и вовсе исключить: шоколад, чёрный чай, кофе.
Продукты – снотворное, которые улучшают сон и избавляют от бессонницы
Бананы называют «снотворным в кожуре». И действительно, в них содержатся калий и магний, которые, в свою очередь, способствуют расслаблению мышц. А триптофан, которым также богаты бананы, стимулирует выработку необходимого количества мелатонина и серотонина. Эти вещества поддерживают хорошее настроение и помогают расслабиться.
Обратите особое внимание. Триптофану требуется один час для того, чтобы достигнуть мозга. Именно поэтому банан лучше съесть за час до подготовки ко сну.
Восстановлению и нормализации сна также способствуют продукты, содержащие белок. В первую очередь, это варёные яйца, творог и миндаль.
Триптофан и кальций содержит молоко. По старинному бабушкиному рецепту, уснуть поможет стакан тёплого молока.
Дефицит кальция в организме также может спровоцировать нарушение сна и вызвать бессонницу. Наравне с молочными продуктами кальцием богаты и зелёные овощи. Например, капуста.
Овсяная каша – кладезь полезных веществ и витаминов. В ней содержатся кальций, калий, фосфор, магний и кремний. Все они оказывают благоприятное воздействие на процесс сна.
Постарайтесь проконтролировать рацион своего питания и убедитесь, как несложно и без применения медикаментозных средств и таблеток, можно расслабиться и сладко поспать.
???? Понравилась статья, поддержите ее лайком ???? (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней
⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!
✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!
Оригинал статьи размещен здесь: Магия Сна
Читайте также:
Дефицит магния и его влияние на сон
Какие лекарства могут оказывать негативное влияние на сон?
Что означает сон о смерти близкого человека
Почему люди в Европе раньше спали сидя — 4 интересных факта
Интернет-магазин Магия Сна — ортопедические матрасы, наматрасники и подушки.
Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день.
Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств.
Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?
Чем опасна бессонница?
Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета.
Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.
Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.
Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.
Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна.
Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
Хумус
Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна.
Миндаль
В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.
Грецкие орехи
Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина.
Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.
Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
Бананы
Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна. Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.
Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
Неочищенный рис
Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.
Овсянка
Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.
Суп мисо
Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию.
Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
Вишня
Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.
Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.
Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.
Недостаток сна негативно сказывается на коже, повышает уровень гормонов стресса и может наносить вред вашим попыткам снизить вес.
Если вы хотите улучшить качество сна, не стоит сразу хвататься за таблетки. Вместо этого воспользуйтесь продуктами, благотворно сказывающимися на сне.
Расскажем о том, какая пища поможет вам уснуть, чтобы вы могли включить эти продукты в ваше меню. Ешьте их вечером, чтобы получить действительно полноценный сон, но старайтесь не переедать, чтобы это не сказалось на вашем весе.
1. Овсянка
Многие считают, что эта каша предназначена для завтрака, но если в ней нет сахара, она обеспечит ваш организм множеством полезных питательных веществ, включая магний, кальций и калий. Еще в овсе содержится мелатонин, гормон сна, который может быть необходим, если вы рано встаете и нуждаетесь в полноценном отдыхе.
2. Бананы
Еще один великолепный источник минералов, который поможет вам расслабиться вечером. Бананы содержат триптофан — аминокислоту, необходимую для расслабления. Однако не стоит ждать чудес, хотя это один из лучших продуктов для нормализации сна. Бананы следует есть не позднее чем за час до сна. Магний и триптофан помогут вам настроиться на нужный лад.
3. Миндаль
Белок тоже поможет вам подготовиться ко сну, а в миндале он содержится в избытке, как и магний. Еще из этих орешков вы получите триптофан, поэтому они идеально подходят для позднего перекуса. Вам не понадобится много миндаля, всего горстка даст необходимое количество элементов для сна. Если вы предпочитаете есть миндаль в форме масла, то ограничьтесь одной столовой ложкой.
4. Вишня
Мелатонин — гормон сна, редко можно обнаружить в пище, но в вишне он содержится в избытке, поэтому эта ягода становится одним из лучших продуктов для здорового сна. Горсти вишен будет вполне достаточно, или (не в сезон) вы можете использовать вишневый сок.
Выбирайте неподслащенные марки, потому что вишня и так достаточно сладкая, и избыток сахара негативно скажется на вашем сне.
5. Молоко
Большое количество белка и триптофана делает молоко просто незаменимым, когда вы хотите естественным образом наладить сон. Также в молочных продуктах содержится кальций, помогающий преодолеть стресс и расслабиться. Если стакан молока вам не по душе, выберите для ужина простой йогурт или творог.
6. Яйца
Одно яйцо, сваренное вкрутую, может заметно повлиять на скорость засыпания. Оно содержит достаточно белка, чтобы вы почувствовали сонливость. Яйца — незаменимый помощник для хорошего сна, только не жарьте их.
7. Хумус
Если вы ищете источник растительного белка, а миндаль вам не нравится, выберите для позднего перекуса хумус, он поможет вам уснуть без проблем. Он богат триптофаном и прекрасно сочетается с цельнозерновыми крекерами или тостами, которые тоже помогут вам расслабиться вечером и улучшить качество сна.
8. Рыба
Тунец, палтус и креветки богаты триптофаном, кроме того, они содержат большое количество витамина В6, необходимого для производства серотонина и мелатонина, которые незаменимы для качественного сна. Белая рыба, несомненно, находится в числе продуктов, которые помогут вам лучше уснуть.
9. Травяные чаи
Ромашка, лимон и страстоцвет станут вашим лучшим выбором, если вы хотите сделать сон полноценным. Зеленый чай — тоже неплохой вариант, если вы выбираете его без кофеина.
Старайтесь вечером пить травяные чаи или просто обзаведитесь обычными чаями без кофеина.
10. Мед
Глюкоза, содержащаяся в меде, поможет вам уснуть, если вы не будете есть больше одной столовой ложки. Мед относится к продуктам, помогающим наладить сон, и вы можете употреблять его как отдельно, так и в дополнение к чашечке травяного чая для усиления эффекта.
Видео дня. Раскрыт секрет идеального шашлыка