Какие продукты необходимы ребенку для роста
По статистике, 3% детей в мире имеют задержку роста – патологию, при которой наблюдается значительное отставание в средних показателях. Это свидетельствует о серьезных нарушениях работы эндокринной системы и может привести к карликовости.
На здоровый рост малыша влияют несколько факторов:
- Наследственность;
- Правильное питание;
- Здоровый образ жизни (родителей и ребенка).
Питание не зря находится на втором месте. Организм детей до 12-13 лет активно растет и требует больше витаминов, чем организм взрослого человека. Эти витамины содержатся в продуктах и помогают эндокринной системе вырабатывать гормон роста. В статье вы узнаете, что обязательно следует добавить в рацион питания ребенка, чтобы ему не грозили проблемы с ростом.
Вам понадобятся:
куриные яйца;
говядина;
бананы;
овсянка;
бобы;
творог;
грецкие орехи;
молоко;
яблоки;
мед;
ягоды;
морепродукты;
листовая зелень;
1
Куриные яйца
Относятся к пищевым продуктам, которые способствуют выработке энергии на межклеточном уровне. Это необходимо для растущего организма. В них много витамина В и D.
Витамин D помогает усваиваться кальцию, который влияет на формирование костной ткани и зубов малыша.
Для быстрого и полного усвоения рекомендуется употреблять яйца в вареном виде.
Съедая по одному яйцу во время завтрака и ужина, можно насытить организм полезными микроэлементами, такими как калий, натрий, фосфор, магний, кальций.
Для нормального развития яйца должны быть в рационе ребенка регулярно.
2
Говядина
Для процесса роста необходимы железо, цинк, витамины группы В, белки, которых говядина содержит больше, чем другое мясо. Белок – основной стройматериал для формирования скелета и мышечной массы.
Говядина ребенку подается в вареном или тушеном виде, но не больше двух раз в неделю.
Иногда дети оказываются кушать говядину из-за того, что она жесткая. Перейдя по это ссылке, вы узнаете, как пожарить говядину мягкой.
3
Бананы
Чтобы увеличить рост ребенка и обеспечить ему нормальное физическое развитие, требуется достаточный объем углеводов, которых много в бананах. Сочетание быстрых и медленных углеводов насыщает организм энергией.
В бананах есть элементы, благодаря которым правильно развиваются система кроветворения, костная ткань, мышцы. Это фтор, магний, кальций, железо, калий.
Употребление бананов способствует улучшению концентрации внимания и развитию памяти. Этими плодами можно просто перекусить, а можно добавить в творожную запеканку, молочную кашу, фруктовый салат.
4
Овсянка
Уникальное сочетание витаминного комплекса и пищевых волокон, входящих в структуру овсянки, обладают способностью активно увеличивать рост ребенка.
Каша “Геркулес” богата полезными микроэлементами: магнием, железом, фтором, цинком, фосфором, йодом, хромом, калием и витаминами А, В, Е, К. Все они формируют кости и мышцы.
Малышам лучше готовить овсянку с добавлением молока жирностью 3,2%. Для вкуса можно добавить сухофрукты, клубнику, бананы.
5
Бобы
Рост и нормальное развитие ребенка невозможно без растительного белка, который так же необходим, как и животный. Горох, чечевица, фасоль удовлетворяют эту потребность в полной мере. Кроме того, в них заложены минеральные комплексы, из которых строятся мышечная и костная ткани.
Для ребенка, который не любит бобы, можно взбить отваренную фасоль с добавлением оливкового масла и зелени. Пюре с удовольствием кушают даже капризные малыши.
6
Творог
Организм ребенка хорошо усваивает молочный белок.
Благодаря активным веществам, входящим в состав творога, улучшаются обменные процессы, благотворно влияющие на формирование костей и мышц. Кальций и фосфор отвечают за здоровье костной ткани и зубов, аминокислоты участвуют в формировании органов пищеварения и нервной системы.
Лучшие блюда из творога для малышей – с добавлением фруктов, ягод, меда.
7
Грецкие орехи
Омега-жиры, в избытке содержащиеся в этом продукте, оказывают благотворное влияние на нервную систему и мозг. Витамины, фосфор и кальций очень полезны для роста ребенка.
Ядра грецких орехов можно просто употреблять или использовать в качестве добавки к десертам, йогуртам, кашам, салатам.
В одной из наших статей вы можете прочитать о том, как колоть грецкие орехи.
8
Молоко
Большое содержание кальция в продукте помогает расти костям и суставам. Молоко крупных животных содержит больше компонентов роста.
Самое полезное – парное молоко из-под домашней коровы. Но необходимо соблюдать осторожность и быть уверенным в его качестве.
Давать ребенку молоко нужно в раннем детстве и младшем школьном возрасте.
В подростковом возрасте молоко может принести больше вреда, чем пользы, поскольку повышает риск перелома шейки бедра.
9
Яблоки
Содержащиеся в них питательные вещества помогают формироваться клеткам мышц и способствуют укреплению костной ткани, например, бор и флавонид флоридзин, которых нет в других фруктах. Калий, магний и железо благоприятствуют кроветворению.
Яблоки красного цвета богаты бета-каротином – мощным антиоксидантом.
Ребенку желательно есть яблоки неочищенными. Кожура богата кверцетином, заставляющим мышечные клетки производить энергию. Также их следует добавлять в салаты, выпечку, смузи.
10
Мед
Наличие микроэлементов, витаминов, сахара способствует скорейшему росту, развитию всех систем организма. Даже небольшое количество меда в детском рационе существенно укрепляет кости и зубы. Мед дает много энергии и поднимает настроение.
В детском питании нужно использовать мед как заменитель сахара. С творогом или кашей он будет особенно полезен.
Мед можно давать детям, начиная с годовалого возраста.
11
Ягоды
В ягодах, особенно диких, содержатся нутриенты, дающие энергию, повышающие тонус мышц, ускоряющие метаболизм. Они обеспечивают организм минералами и витаминами, отвечающими за плотность костей и развитие организма.
Ягоды являются природными антиоксидантами.
Они прекрасно заменяют детям кондитерские изделия и помогут разнообразить питание.
12
Морепродукты
Для улучшения роста ребенка врачи советуют давать ему креветки. В них много йода, поддерживающего умственное развитие. Также все морепродукты богаты витамином В12, улучшающем работу мозга. Они имеют в своем составе много белка и углеводов в небольшом количестве. Такая комбинация стимулирует выработку гормона роста.
Наилучший выбор приготовления креветок для ребенка – сварить их в воде с добавлением соли и укропа. Морской коктейль обладает способностью успокаивать нервную систему, что полезно для здорового сна.
13
Листовая зелень
Служит источником витаминов, фитонцидов, аскорбиновой кислоты, эфирных масел, минералов. Такой ценный состав помогает укреплению мышц и костей, стимулирует рост.
Детям лучше давать зелень в составе первых блюд или измельченную в блендере, добавлять к овощам и мясному пюре.
Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Рост человека генетически запрограммирован. Однако, из-за неправильного питания или недостатка каких-либо полезных веществ, может произойти сбой. Для того, чтобы ребенок хорошо рос и развивался, его питание должно быть правильным и сбалансированным. Вот 10 основных продуктов, которые существенно влияют на процесс роста.
1. Овсянка
Тарелка овсяной каши на завтрак «подбросит» организму полезных микроэлементов: калия, магния, фосфора, йода, фтора, цинка, железа, хрома, а также витаминов группы «A», «B», «E» и «K». Все эти вещества максимально способствуют развитию костной и мышечной тканей.
2. Бананы
Банан — один из лучших пищевых источников калия, а это значит, что ежедневно поедая бананы, ваш ребенок будет хорошо расти. Причем, есть их можно в чистом виде или добавлять в молочные каши или хлопья.
3. Бобовые
Источник растительного белка и витаминов группы В, а также комплекса витаминов и микроэлементов, способствующих активному росту мышц и костей.
4. Куриные яйца
Яйца — это качественный белок и источник витамина D. Дети должны получать их на регулярной основе, если вы хотите, чтобы они нормально развивались. Вареные яйца полностью усваиваются детским организмом.
5. Говядина
В ней содержится намного больше белков, железа и цинка, чем в других видах мяса. Все это занимает не последнюю роль в процессах роста ребенка. Говядина также богата витамином B12.
6. Морепродукты (лосось, сельд, крабы, устрицы, моллюски). Еще один источник высококачественного белка. Плюс рекордное количество витамина B12, который, помимо всего прочего, стимулирует работу головного мозга. Любые морепродукты рекомендуется есть вечером, так как они содержат много белков и мало углеводов, а значит у ребенка будет вырабатываться гормон роста во сне.
7. Грецкие орехи
О пользе грецких орехов, и в частности, об их благотвороном влиянии на рост и развитие организма, было известно еще со времен Гиппократа, который указывал на это в своих трактатах. Например, мальчикам и юношам, каждое утро советовалось пить ореховое молоко, которое готовилось по следующему рецепту: измельчить ядра 10 грецких орехов, залить из 100 г. холодной кипяченой воды и настоять не менее 2 часов. Потом процедить и добавить 2 чайные ложки меда. Со времен Гиппократа мало что изменилось.
8. Творог
Творог — бесспорный лидер по легкости усвоения белков организмом, поэтому он обязательно должен присутствовать в рационе детей. Под воздействием солнечных лучей из провитаминов, которыми богат творог, человеческим организмом вырабатывается витамин D. Этот витамин активно участвует в обмене кальция и фосфора, что положительным образом сказывается на состоянии костей и зубов ребенка.
9. Мед
Пчелиный мед снабжает организм ребенка комплексом минеральных элементов, которые необходимы для его роста и развития. Мед в рационе ребенка позволяет кальцию и магнию лучше усваиваться, что способствует нормальному развитию костей и зубов. Мед можно давать ребенку вместо сахара, добавляя его в чай, молоко или йогурт. Малышам до года давать мед нельзя — он тяжел для пищеварения младенца и может вызвать сильнейшую аллергию.
10. Яблоки
Для нормального роста и развития детей им нужны яблоки. Они богаты калием, магнием, кальцием, бэта-каротином, витаминами группы B и многими другими полезными веществами, которые позволяют значительно увеличить плотность костей. Кроме того, в отличие от других фруктов, только в яблоках содержатся бор и флавонид флоридзин, которые лучше всего укрепляют кости. Поэтому давать эти фрукты детям в период бурного роста просто необходимо.
Богатырское меню: десять продуктов для роста ребенка
Дети порой растут не по дням, а по часам, взрослым на радость. Но это не означает, что развивающемуся организму можно не помогать. Какие продукты нужны для роста ребенка, чтобы он был здоровым и полным сил?
Героическая каша
Не зря бабушки с увещеваниями заставляли нас есть кашу в детстве. Овсянка в самом деле — главная пища для роста детей. Она как ни одна другая каша богата клетчаткой, углеводами и целой россыпью витаминов и минералов. Детям лучше варить геркулес на молоке жирностью 3,2 % с добавлением 70–100 мл воды. Подсластить кашу можно бананом, сухофруктами или протертой с сахаром клубникой. Посыпьте овсянку тыквенными семечками — они тоже стимулируют рост.
Говядина — не жадина
Какие продукты для роста ребенка обязательно должны быть в меню? Говядина лидирует среди мяса по запасам белка — главного строительного материала для костей и мышц. Прибавьте к этому высокое содержание железа, цинка, витаминов B1 и B12, необходимых для правильного развития. Для детей говядину следует варить или тушить, например в томатном соусе. А на гарнир можно подать пюре или макароны. Но помните, красное мясо едят не чаще двух раз в неделю.
Символ жизни
Куриные яйца — отличный продукт, влияющий на рост ребенка. Прежде всего благодаря легкоусвояемому белку. Впрочем, желток тоже представляет ценность. В нем полно витамина D, с которым кальций усваивается намного эффективнее. А без него о прочных костях и зубах не может быть речи. В желтке также имеются незаменимые для роста фосфор, магний и калий. Одного вареного яйца на завтрак или ужин пару раз в неделю ребенку вполне достаточно.
Творожное здоровье
Список продуктов для роста ребенка будет неполным без творога. Молочный белок усваивается детским организмом легко и без остатка. Его активные вещества улучшают обмен кальция и фосфора, что важно для здоровых костей и зубов. А еще в твороге есть ценные аминокислоты, необходимые для развития нервной и пищеварительной систем. В идеале нужно давать детям свежий творог средней жирности в сочетании с медом, свежими фруктами или ягодами.
Морской десант
Говоря о том, какие продукты способствуют росту ребенка, многие врачи вспоминают о креветках. Они богаты йодом, недостаток которого может привести к отклонениям в развитии. А за счет высокого уровня витамина B12 лучше работает мозг. Оптимальный вариант приготовления креветок — отварить их в подсоленной воде с укропом. Кстати, давать их детям лучше всего на ужин, ведь они успокаивают нервную систему и гарантируют ангельский сон.
Волшебные бобы
Еще один продукт, обеспечивающий рост ребенка, — бобы во всем многообразии. Растительный белок столь же важен для развития, как и животный. А его в фасоли, горохе и чечевице предостаточно. В них также содержится целый спектр минералов для роста костей и мышц. Если ребенок игнорирует этот продукт, взбейте блендером 200 г вареной фасоли с 20 мл оливкового масла и свежей зеленью. Такая паста понравится даже самым несговорчивым привередам.
Тропическое счастье
Среди продуктов, полезных для роста ребенка, особое место занимают бананы. Это настоящий кладезь калия, магния, кальция, фтора и железа. Именно они в ответе за правильное развитие сердца, кровеносных сосудов, костей и мышц. К тому же бананы — полезное топливо для организма, благодаря которому улучшается внимание и память. Они идеальны в качестве полезных перекусов. А еще бананы добавляют в фруктовые салаты, творожные запеканки и молочные каши.
Иммунитет с ветки
К продуктам питания для роста ребенка принадлежат яблоки. В них имеется комбинация полезных веществ, которая подстегивает рост мышечных клеток и укрепляет костную ткань. Обилие железа, калия и магния благотворно влияет на кроветворение. А в красных плодах припасен еще и бета-каротин, необходимый при потере веса, плохом росте ногтей и волос. Полезнее всего есть яблоки свежими и с кожурой. Впрочем, в составе смузи, салатов и выпечки они тоже хороши.
Эликсир роста
Грецкие орехи с древности считаются продуктом, способствующим росту ребенка. Они насыщены омега-жирами, незаменимыми для развития мозга и нервной системы. Витамин E, кальций и фосфор активно участвуют в росте всего организма. Орехи полезно грызть просто так, добавлять в салаты и десерты в качестве вкусного декора. А еще можно сделать ореховое молоко. Для этого перемелите ядра 10 орехов, залейте их 100 мл воды на 3 часа, процедите и добавьте мед. Также орехи можно добавлять в йогурты и каши.
Сладкая жизнь
Кстати, о меде. Этот уникальный продукт тоже помогает детям расти усиленными темпами. Благодаря его присутствию в рационе кальций и магний усваиваются намного лучше, поэтому с костями и зубами у детей не бывает проблем. Мед и сам изобилует микроэлементами, питающими и развивающими все системы организма. Для этого достаточно заменить им сахар в привычных блюдах. А еще мед — это источник энергии и хорошего настроения.
Разбираясь в том, какие продукты влияют на рост ребенка, вы без труда сможете наполнить его меню правильными компонентами. Но прежде убедитесь, что ни один из перечисленных продуктов не вызывает у ребенка аллергию.
Посуда для сервировки
Красивая качественная посуда играет не последнюю роль в правильной и удобной сервировке блюд на вашем столе. Кроме того, красивая посуда, безусловно, способствует хорошему аппетиту! Большой ассортимент предлагает вам фирменный интернет-магазин «Едим Дома». Изделия прочные и легкие, могут использоваться в посудомоечной машине и микроволновой печи. Готовьте с удовольствием!
Рост – это один из показателей физического развития ребенка, за которым тщательно следят мамы и папы. Увеличение показателей длины тела приводит родителей в восторг. Но вот если малыш не вырос, то мама с папой начинают беспокоиться. Как же можно увеличить ростовой показатель, чем кормить ребенка? Об этом повествует данная статья.
Все родители мечтают, чтобы их ребенок рос крепким и здоровым, не отставал от сверстников в физическом развитии. Главное в этой фразе слово «рос». Благодаря активному росту дети постепенно превращаются во взрослых. Мальчики хотят быть высокими, а девочки, как правило, средними. Тем не менее встречаются низкорослые юноши и девушки.
А ведь многие родители верят в то, что дети будут выше их. Конечно, с наследственностью бороться трудно, но все-таки можно. Если правильно питаться и употреблять нужные продукты в периоды интенсивного роста, то увеличится длина тела. Вот таким нехитрым способом низкорослый ребенок может стать ребенком со средним или выше среднего ростом.
Изменение показателей роста в разные возрастные периоды у детей
Рост – это физиологический процесс, характеризующийся удлинением тела и изменением его пропорций.
Все дети проходят этапы физического развития начиная с самого раннего периода – зачатия. Во время беременности у женщины интенсивно растет живот, особенно на большом сроке. Это связано с увеличением размеров плода. Из маленького зародыша (2,5 мм) формируется полноценный ребенок длиной 46–56 см.
После рождения малыш также продолжает активно расти. Более явно это выражено на первом году жизни. Рост увеличивается наполовину. Если при рождении длина тела новорожденного составляла 50 см, то к году она приближается к 75 см. В 4 года дети удваивают свой рост (в среднем он составляет 100 см), а к 12 годам – утраивают (около 150 см).
Длину тела от 2 до 15 лет можно определить, исходя из формулы, где известен рост восьмилетнего ребенка (130 см). На каждый недостающий год от 130 см отнимается 7 см, на каждый последующий – к 130 см прибавляется 5 см.
Также средний рост ребенка можно высчитать, если знать рост обоих родителей. Для этого рост мамы и папы в сантиметрах нужно сложить и разделить пополам. К полученному результату прибавить 6,5 см, если ребенок – мальчик, или вычесть 6,5 см, если в семье девочка.
В процессе удлинения тела изменяются и пропорции. У новорожденного соотношение длины головы и туловища составляет 1:4, а у взрослого – 1:7–1:8. Вследствие этого на приеме у педиатра медсестрам часто приходится измерять пропорции тела. Справедливо выражение: «Ребенок – это не взрослый в миниатюре». Еще о средних показателях нормативного роста и веса у детей можно узнать из таблиц в этой статье.
Влияние костной системы на рост ребенка
Рост ребенка напрямую зависит от степени развития скелета. У детей концевые отделы трубчатых костей – эпифизы, губчатые кости кисти и стопы состоят из хрящевой ткани. Постепенно в процессе формирования скелета появляются зоны окостенения. По ним можно определить костный возраст ребенка и сделать прогноз относительно дальнейшего роста. Для этого необходимо сделать рентгенологическое исследование обеих кистей. Каждому возрастному периоду соответствует появление определенной кости (у девочек последняя кость появляется в 11 лет, у мальчиков – в 13,5 лет). Как только точки окостенения закроют все зоны роста, удлинение скелета прекратится.
После окостенения последней кости лучезапястного сустава рост ребенка прекратится независимо от возраста.
Чтобы избежать низкого роста у своего малыша, родителям нужно обращать внимание на показатели физического развития. Исключение составляет наследственная низкорослость. До закрытия зон роста с помощью правильной терапии можно достичь хороших показателей длины тела.
Витамины и минералы для роста детей
Чтобы организм рос и развивался соответственно возрасту, рацион ребенка должен содержать достаточное количество витаминов, микро-, макроэлементов и других веществ.
У детей ускоренный обмен веществ. Это связано с развитием различных органов и систем организма, а также с активным ростом. У ребенка расходуется большой объем энергии, который необходимо постоянно пополнять. Для этого нужно качественное питание. Продукты в рационе малыша должны быть не только разнообразными, но и полезными. Особенно детский организм нуждается в витаминизированном питании в периоды вирусных эпидемий, стрессовых ситуаций и интенсивного роста. Высокопитательное меню поможет также поддерживать иммунную защиту.
Среди всех витаминов и минералов можно выделить самые главные. Именно они помогают малышу расти за счет повышенной выработки эндогенного соматотропина – гормона роста:
- Витамин А (ретинол) – способствует укреплению костно-мышечной системы, участвует в синтезе белка – строительного материала для формирования костей и хрящей, а также зубов, влияет на рост всех тканей, укрепляет иммунитет.
Особенности: витамин А может сохраняться (депонироваться) в организме в течение длительного времени, лучше усваивается с витаминами Е и С. Ретинол устойчив к действию температуры, разрушается в присутствии света и воздуха.
Продукты, богатые витамином А (животного происхождения) и каротином – предшественником ретинола (растительного происхождения):
- мясо и субпродукты (печень), рыбий жир;
- молоко, яйца (желток), сыр (твердые сорта);
- овощи и фрукты оранжевого и красного цвета (морковь, тыква, помидоры, абрикосы, манго);
- капуста брокколи, зелень (шпинат, петрушка, укроп).
- Витамин С (аскорбиновая кислота) – благоприятно сказывается на образовании коллагена – белка, необходимого для роста и восстановления (регенерации) костно-мышечного каркаса, различных тканей и кровеносных сосудов, способствует усвоению многих витаминов, выводит вредные вещества из организма, являясь антиоксидантом.
Особенности: витамин С легко разрушается в присутствии света, в результате действия кислорода (окисление), при нагревании. Овощи и фрукты, являющиеся основными источниками аскорбиновой кислоты, нужно съедать сразу после разрезания ножом. Около 25 % аскорбиновой кислоты теряется в процессе кипячения или приготовления пищи на пару. Термическая обработка продукта более 20 минут приводит к потере 50 % витамина С.
Продукты, богатые витамином С (растительного происхождения):
- практически все свежие овощи (высокая концентрация аскорбиновой кислоты в болгарском перце, зеленом горошке и различных видах капусты: брюссельская, брокколи, цветная, краснокочанная) и фрукты (наибольшее содержание в цитрусах);
- ягоды (шиповник, черная смородина, земляника, облепиха, киви);
- зелень (петрушка, щавель, шпинат).
- Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9 и В12) – участвуют в обмене веществ, способствуют усвоению основных питательных веществ организма – белков, жиров и углеводов, регулируют работу головного мозга и нервного аппарата, активируют аппетит и являются стимуляторами роста, осуществляют защиту костной и мышечной ткани от различных повреждений.
Особенности: витамин В1 (тиамин) разрушается при термической обработке и длительном хранении еды в холодильнике; витамин В2 (рибофлавин) теряется под действием температуры, кислорода воздуха и света; витамин В3 (никотиновая кислота) разрушается в процессе механической чистки продуктов; витамин В5 (пантотеновая кислота) теряется при кипячении и замораживании; витамин В6 (пиридоксин) лучше всасывается в присутствии кальция и меди и разрушается в ходе длительного хранения продуктов (при консервировании теряется 60–80 %, при замораживании – 15 %); витамин В7 (биотин) теряется при действии высокой температуры, может связываться желтками куриного яйца (сырого) и не усваиваться организмом; витамин В9 (фолиевая кислота) устойчив к термической обработке в продуктах животного происхождения, в растительных – при кипячении и действии света разрушается; витамин В12 (кобаламин) теряется при действии света, воды и высокой температуры.
Продукты, богатые витаминами группы В (растительного и животного происхождения):
- дрожжи, отруби, хлеб из муки грубого помола, пророщенные зерна пшеницы, крупы (гречневая, овсяная и др.);
- орехи;
- морская капуста, капуста брокколи, белокочанная;
- зеленый горошек, фасоль, кукуруза;
- бананы, апельсины;
- мясо и субпродукты (печень, почки);
- молоко, яйца, сыр;
- рыба и морепродукты (мидии, устрицы).
- Витамин D3 (холекальциферол) – является ускорителем роста за счет снабжения костей и хрящей основным минералом – кальцием, регулирует фосфорно-кальциевый обмен, способствует всасыванию в кишечнике магния (помощника кальция).
Особенности: витамин D образуется в присутствии солнечного света (пребывание на ярком солнце в течение часа способствует получению суточной нормы витамина D), может депонироваться в организме, лучше усваивается с кальцием, разрушается под действием кислорода, устойчив к нагреванию.
Продукты, богатые витамином D (животного и растительного происхождения):
- рыба (сардина, сельдь, тунец, лосось);
- печень рыб, рыбий жир;
- морепродукты;
- яичный желток;
- сливочное масло, сливки, сметана, сыр;
- картофель, петрушка;
- орехи, семечки, растительное масло;
- грибы.
- Витамин Е (токоферол) – регулирует гормональный фон и углеводный обмен, является антиоксидантом, защищая организм от вредного воздействия свободных радикалов и снижая тем самым повреждающее действие на органы и ткани, способствует усвоению белков и жиров, благоприятно сказывается на функционировании мышечной системы, укрепляет иммунитет.
Особенности: разрушается под действием кислорода воздуха и в процессе термической обработки продуктов. Растительные масла, являющиеся основным источником токоферола, должны храниться в герметичной таре.
Продукты, богатые витамином Е (растительного и животного происхождения):
- растительные масла (масло зародышей пшеницы, соевое, подсолнечное, кукурузное, льняное, оливковое и другое);
- соя, кукуруза;
- орехи (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кешью, грецкий орех);
- сухофрукты (курага, чернослив);
- хлеб пшеничный цельнозерновой;
- ягоды (облепиха, шиповник, черноплодная рябина);
- крупы (гречневая, овсяная, ячневая);
- молоко и сливочное масло;
- рыба (лосось, судак, камбала) и морепродукты (угорь, кальмар);
- мясо (говядина).
- Кальций – это минерал, который укрепляет костную систему и участвует в формировании мышечной ткани. Он способствует активному росту ребенка, необходим также для кроветворения (снабжение тканей и органов кислородом и питательными веществами), благоприятно сказывается на развитии нервной системы.
Особенности: положительно действует на организм в присутствии витамина В12. Недостаточное поступление белка с пищей, а также недостаток или избыток жиров снижает всасывание кальция, затрудняют усвоение минерала продукты, богатые щавелевой кислотой (щавель, шпинат, ревень, свекла, шоколад), способствуют хорошему всасыванию кальция в кишечнике лактоза (молочные продукты) и лимонная кислота.
Продукты, богатые кальцием (животного и растительного происхождения):
- молоко, сливки, сливочное масло;
- кисломолочные продукты (сыр, в том числе и плавленый, брынза, творог, сметана, йогурт);
- рыбные консервы: сардина, лосось, скумбрия, треска;
- икра (черная и красная) и морепродукты (мидии, устрицы);
- мясо (телятина и свинина);
- орехи (миндаль, фисташки, фундук, грецкий орех);
- бобовые культуры (фасоль, горох);
- крупы (овсяная, ячневая);
- зелень (петрушка, шпинат, сельдерей, листья капусты);
- брокколи, китайская капуста, брюссельская и белокочанная капуста, стручковая фасоль, чеснок, тыква;
- соя и ее продукты;
- цельнозерновой ржаной хлеб;
- фрукты (апельсины и сушеный инжир).
Здоровое меню для роста костно-мышечной системы
Завтрак
Овсяная каша на воде с фруктами — подходящий вариант для завтрака.
Очень важно, чтобы в питании присутствовали крупы. Они обогащают организм полезными веществами, насыщают его энергией на целый день и способствуют комфортному пищеварению.
На завтрак лучше использовать:
- каши на воде (или на молоке с водой в пропорции 1:1): овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, рисовая, перловая;
- вареные яйца – 1–2 раза в неделю;
- хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой);
- чай, натуральный сок.
Обед
Для основного приема пищи важно присутствие продуктов, богатых белком. Это строительный материал для костно-мышечной системы. Для лучшего усвоения белка и обогащения организма витаминами и минералами необходимо поступление растительной клетчатки.
На обед лучше использовать:
- салаты из свежих овощей и зелени (шпинат, петрушка, салат, сельдерей);
- супы и бульоны (они стимулируют обмен веществ);
- мясо (говядина, постная свинина, куриная грудка) – 1–2 раза в неделю;
- субпродукты (печень, почки) – 1–2 раза в неделю;
- рыба – 1–2 раза в неделю;
- хлеб из муки грубого помола;
- натуральный сок около 300–500 мл в день или через день (полезны морковный и апельсиновый соки), чай.
Полдник
После обеда организм обогащен питательной и полезной едой. Но для нормальной работы пищеварительной системы необходим дополнительный перекус, особенно после дневного сна (актуально для детей дошкольного возраста).
На полдник лучше использовать:
- молочные продукты (кефир, творог, молоко, сметана, сыр);
- свежие фрукты (полезны бананы, апельсины).
В день можно съедать до 2 кг свежих овощей и фруктов.
Ужин
Последний прием пищи должен быть легким. Тяжелая еда, особенно незадолго до сна, нарушает нормальный обмен веществ и снижает выработку гормона роста ночью.
На ужин лучше использовать:
- вареные яйца;
- морепродукты (кальмары, креветки, крабы, мидии, морская капуста);
- свежие овощи, возможно сочетание с куриной грудкой в виде салата;
- орехи (около 50 г);
- чай или кефир.