Какие продукты нельзя есть спортсменам
Все мы рано или поздно задумываемся о правильном питании и существует масса теорий о рациональном питании, различающихся между собой кардинальным образом. Кроме того, каждый из нас уже имеет представление о том, какие же продукты полезны, а какие не очень. Тем не менее, для многих станет открытием, что некоторые продукты за очень короткий промежуток времени могут разрушить самые накаченные мышцы превратив их в толстый слой жира. Какая же еда является самой вредной для спортсменов и для тех, кто хочет сохранить фигуру?
Приятного просмотра и отличного настроения на весь день.
Итак, поехали.
Сладкая газировка
Из-за большого количества сахара сладкие напитки содержат огромное количество пустых бесполезных калорий. В среднем, в одном стакане газировки (300 мл) около 150 калорий. Кроме сахара, в них содержится большое количества натрия (в соде, необходимой для образования углекислоты). Оба эти компонента блокируют развитие мышц и препятствуют выводу воды из организма. Поэтому самое худшее для Вашей тренировки — это выпить перед ней стаканчик газировки. Имейте в виду, что похожий состав имеют и энергетические напитки.
Алкоголь
Алкоголь, также как и сладкая газировка, является вместилищем калорий. Светлые сорта пива содержат около 160 калорий на 300 мл (280 ккал. в бутылке), а темные могут содержать до 320 калорий на 300 мл (и до 540 в бутылке). А если выпить пару-тройку бокалов/бутылок/литров? Все лишние калории непременно пойдут в жир. Конечно же, более крепкие напитки в таком количестве человеку не осилить, но и калорийность у них в разы выше (на 100 мл.: водка — 231 ккал., коньяк — 240 ккал.,). Кроме того, алкоголь истощает энергетически и делают уставшими. А со временем, нагрузки, которые были пустяковыми, станут непреодолимыми. Поэтому для любителей фитнеса есть негласное правило: не пить вообще или пить не чаще одного раза в квартал.
Фаст фуд
Бургеры, пицца, картошка «Фри», буррито, тако, ароматные соусы, — все это настолько вкусно, что от удовольствия появляется улыбка. Но, после посещения большинства ресторанов быстрого питания, Ваш организм кроме обильного количества жира и многочисленных калорий ничего больше не получит. А кроме того, что мышцы начнут превращаться в желеобразную жировую субстанцию, медленно будут уничтожаться артерии. И, ранее упомянутая, улыбка праздника живота на лице в конечном итоге спустится в жир на животе.
Макаронные изделия
Возможно, наиболее популярным в мире блюдом являются макаронные изделия. Кто в силах устоять перед тарелкой вкуснейшего спагетти? Без сомнения, макароны едят все. Но, если Вы хотите набрать пару-тройку килограмм, то употребление подобных блюд отличный способ воплотить Ваше желание. Однако, макароны — это тяжелые углеводы, поэтому вкус отходит на второй план и, если в Ваших планах нет намерения поправиться, старайтесь избегать подобной еды.
Хлеб
С детства нас учили, что хлеб — всему голова. Но теперь-то все знают, что хлеб это сплошные калорийные углеводы. Больше и не скажешь. Он является отличным способом, чтобы превратить свое тело в много килограммовую тушу с кашицей вместо мышц. Но это при условии ежедневного поедания нескольких булок.
Картофель
Как макароны и хлеб, картофель является сложным углеводом. При его поглощении картошка даст долгую и устойчивую энергию, но на этом преимущества картофеля заканчиваются. Как говорят ученые из разных стран, картошка, в любой ее форме задерживает рост мышц, а также способна разрушать последние. Особенно старайтесь избегать жареного картофеля, поскольку такое блюдо вредит кроме мышц сосудам.
Снеки
Чипсы, орешки, сухарики и шоколадные батончики, — отличная идея для быстрого перекуса, но ужасно бьющего по мышечной массе. Наш мозг постоянно атакует реклама чипсов и прочей чепухи, что дает свои плоды. Практически каждый второй ребенок и каждый третий взрослый идет по улице с неизвестной ерундой внутри, которая богата холестерином, канцерогенами и прочими «вкусняшками». Все это не только способно превратить нас в кусок сала, но и привести к инфаркту и другим серьезным заболеваниям.
Кукуруза
Как в макаронах, картофеле и хлебе, кукуруза богата комплексом углеводов, которые насыщают тело сахаром. Более того, наш организм не может правильно переварить ее и подобную еду. И, между прочим, одной из главных причин, почему сладкие газированные напитки вредны является то, что эта сладкое вещество на основе кукурузы.
Красное мясо
Как же вкусны котлетки, отбивные и ребрышки! Но оказывается, в красном мясе содержится очень большое количество жиров. Да, на Ваше справедливое замечание, что красное мясо это белок, будет положительный ответ. Но соотношение белков и жиров для поддержания мышечной массы говорит не в пользу красного мяса. Если Вы поинтересуетесь, любой тренер скажет Вам, что полезнее аппетитных жареных стейков станут белки из «легкого», практически обезжиренного мяса куриной грудки или мяса рыбы. При таком питании сердце тоже будет более здоровым.
Молочная продукция
О том, что молоко, мороженое, йогурт, сыры и остальная молочная продукция не только вкусна, но и полезна, думаю, знают даже дети. Вместе с тем, с тех пор, когда производители выпускали молочку, как составляющее звено здорового питания, прошло довольно-таки много времени. Теперь все стали умнее и корыстнее, да и наука химия не стоит на месте. Сейчас уже никого не удивишь надписями: сырный продукт, спред, пальмовое масло и молокосодержащая смесь. И наивен тот человек, который думает, что, к примеру, мороженое, в 2015 году делают из молока. Так что времена полезных молокопродуктов канули в лету. Помимо этого, у большинства взрослых людей молочка вызывает усталость и вздутие живота, которые явно не являются спутниками желания потренироваться. Более того, сахар и жир, содержащийся в молочных продуктах, не самым положительным образом влияет на мышцы и далеко не полезен для сосудов.
Это самые зловредные продукты для мускулатуры, но далеко не весь их перечень.
И, пока меня не закидали камнями, сразу поспешу оговориться, что все вышеперечисленное касается злоупотребления теми или иными продуктами. И данная статья не является призывом к полному исключению из рациона питания любимой еды. Достаточно снизить и контролировать объемы ее потребления, тогда всегда с Вами будут здоровье и красивые мышцы. Но, если Вашей целью, наоборот является набор веса, тогда все,что Вам нужно — кушать побольше продуктов из данного перечня.
Источник
Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.
Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.
Базовые основы питания
Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.
Продукты для рациона спортсмена
Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:
- Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями
Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.
- Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов
Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.
- Регулировать массу тела
Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.
- Изменять морфологические показатели
Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.
Важность полноценного питания для спортсмена
Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.
Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.
Спортивный рацион питания
Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.
Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.
Белки
Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.
Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.
Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.
Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:
- Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
- Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
- Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
- Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.
Углеводы
Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.
Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.
Жиры
Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.
Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.
Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.
Меню для спортсменов
Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:
- 400 грамм мяса птицы;
- 0,4 кг творога;
- 30 грамм масла;
- 200 грамм хлеба;
- 0,5 кг зерновые каши;
- по 300 грамм фруктов и овощей;
- 4-5 штук яиц.
Для атлета-силовика
Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.
Девушкам
Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.
Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:
- Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
- На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
- Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
- На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
- Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.
Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.
Запрещенные продукты
Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.
Общие рекомендации
Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.
Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу
Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».
Основные рекомендации
- Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
- До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
- Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
- В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
- Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
- Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
- Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
- Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
- Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.
Все зависит от цели
Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.
Тем, кто хочет снизить вес
Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.
Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.
Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.
Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.
Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.
Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит
Примерное меню для худеющих (1200 калорий):
- Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
- Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
- Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
- Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
- Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.
Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.
Тем, кто моделирует фигуру
Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.
Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.
Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.
Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):
- Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
- Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
- Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
- Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
- Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.
Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.
Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food
Тем, кто наращивает массу
Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.
Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.
Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):
- Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
- Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
- Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
- Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
- Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
- Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.
Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.
В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.
Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.
