Какие продукты нельзя есть перед тренировкой
Вопрос: Что лучше всего съесть перед тренировкой?
(а) шоколадку или другую сладкую еду за 15 минут до тренировки.
(б) протеиновый коктейль или батончик за 30 минут до тренировки.
(в) обед с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов за один-четыре часа до тренировки.
(г) ничего не есть, нужно голодать.
Правильный ответ обычно (в) , но это зависит от вида, продолжительности и интенсивности вашей тренировки, от того что вы ели в предыдущие дни, от вашего метаболизма и ваших личных предпочтений. Если вы просто быстро ходите или ездите на велосипеде по 30-60 минут, то не имеет значения, что вы едите перед тренировкой.
Но если вы собираетесь играть в большой теннис, отправляетесь в трехчасовую поездку на велосипеде или планируете бегать больше часа, то, что вы едите до и во время тренировки, может сильно повлиять на вашу результативность и ваши ощущения.
Важно найти то, что подходит лучше для вас. Нет какой то волшебной еды перед тренировкой, но есть некоторые общие рекомендации для энергичных тренировок продолжительностью более часа.
Лучше всего есть за один-четыре часа до тренировки, чем меньше времени остается до начала тренировки, тем меньше нужно есть.
Выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов (предпочтительно сложные углеводы с низким содержанием клетчатки), с низким содержанием жира и умеренным содержанием белка — такие как фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы или йогурт с низким содержанием жира.
Цель еды в том, чтобы сохранить запасы сахара и углеводов в организме, но при этом не иметь в желудке много непереваренной пищи, которая может вызвать расстройство желудка или другой дискомфорт.
Почему спортсмены должны любить углеводы?
Углеводы необходимы для достижения спортивных результатов, для физических, а также умственных нагрузок. Так как они являются основным источником энергии для организма — в форме глюкозы в крови и гликогена (форма в которой углеводы содержатся в организме) в мышцах, печени и используются более эффективно, чем белки или жиры. Особенно важно употреблять достаточное количество углеводов за несколько часов и дней до длительной тренировки.
При занятиях силовыми тренировками , разве не нужно есть больше белка, чем углеводов?
Нет, в центре внимания должны быть продукты с высоким содержанием углеводов. Тяжелоатлетам нужно больше белка, чем другим людям, но из-за большего потребления пищи они и так получают дополнительный белок без особых проблем. Некоторые исследования показывали, что потребление белка сразу после силовых тренировок может стимулировать рост мышц.
А что насчет часа перед тренировкой?
Несколько лет назад эксперты советовали ничего не есть перед тренировкой, особенно сладкие продукты или напитки, так как это может повысить уровень инсулина и привести к снижению уровня сахара в крови, что может ухудшить работоспособность. Но уровень инсулина и так снижается, когда вы начинаете тренироваться. И подавляющее большинство исследований показало, что употребление углеводов незадолго до физических упражнений либо улучшает работоспособность или не влияют на нее.
Опять же, все зависит от того, какая будет тренировка, что вы ели раньше и что вы будете употреблять во время упражнений. Если вы едите в течение последнего часа перед тренировкой, старайтесь есть небольшие закуски с низким содержанием жира (менее 200 калорий) или слегка подслащенный напиток.
Лучше ли получать калории и питательные вещества перед тренировкой из жидкостей, чем из твердой пищи?
Переваривание твердой пищи занимает больше времени по сравнению с жидкостями, что может быть или хорошим или плохим фактором при физических нагрузках, в зависимости от времени употребления пищи. Но исследования, как правило, показывают, что не имеет большого значения, получаете ли вы калории перед тренировкой из еды или напитков.
Будет ли голодание перед тренировкой помогать сжигать больше жира?
Нет, то, что вы едите или не едите перед тренировкой, практически не влияет на сжигание жира (окисление). Организм использует накопленный жир и углеводы в качестве топлива в различных пропорциях, в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки и других переменных.
Исследования голодания у спортсменов дали противоречивые результаты одни исследования обнаружили дополнительное сжигание жира, но в очень малом количестве. А некоторые исследования показали, что люди сжигают больше жира, когда едят что-то перед тренировкой, чем когда они пропускают прием пищи. Более того, для большинства людей голодание перед интенсивными или длительными упражнениями приведет к снижению уровня энергии и ухудшению эффективности
Нужно ли есть во время тренировки и что?
Да, если у вас длительные тренировки или соревнования, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде. Для большинства людей длительная активная деятельность в течение нескольких часов приведет к истощению накопленных углеводов, что приведет к слабости, усталости и даже боли. Поэтому важно есть маленькими порциями сложные углеводы (опять же, с низким содержанием жира и клетчатки) для поддержания уровня сахара в крови и питания мышц и мозга. Вы также можете получить углеводы из напитков.
Какой лучший способ избежать обезвоживания?
Если вы занимаетесь умеренными упражнениями менее часа, все что вам нужно, это только пить, умеренно, когда хочется пить. Но при длительных нагрузках, особенно в жаркую погоду, жидкости нужно пить много.
Во время длительных тренировок пейте через регулярные промежутки времени , даже если вы не испытываете жажду. Для упражнений на выносливость рекомендуются употреблять спортивные напитки с низким или умеренным содержанием сахара, а также содержащих в своем составе немного калия и натрия.
Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.
Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.
1. Жареная еда
Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.
2. Острая пища
Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.
3. Яйца
Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.
4. Бобовые
Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.
Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.
5. Хумус
Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.
6. Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.
Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.
7. Авокадо
Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.
8. Рисовые хлебцы
Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.
9. Яблоки
Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.
Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.
10. Миндаль
Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.
11. Мороженое
Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.
12. Газированные напитки
Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.
13. Протеиновые коктейли
Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.
14. Алкоголь
Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.
15. Кофе
В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.
Что можно съесть перед тренировкой?
Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.
Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:
- углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
- белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
- жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.
А что едите вы перед тренировкой?
Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.
Почему так важно есть до тренировок
Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.
Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.
Советуем изучить: «Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть».
Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.
Еще немного о важности питания перед тренировкой
Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:
- в виде тошноты,
- головокружения,
- холодного пота,
- шума в ушах,
- потери сознания.
Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.
Что можно съесть перед тренировкой для энергии
Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:
- из обычных продуктов питания;
- некоторых напитков;
- специализированных спортивных добавок.
Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.
Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».
Что поесть перед тренировкой для энергии
Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.
Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.
Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.
От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.
Советуем: «Как есть протеиновые батончики».
А также: «Топ-5 протеиновых батончиков для похудения и прироста мышц».
Какие продукты дают энергию перед тренировкой:
- овощи и фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- овсяная каша;
- неочищенный рис;
- орехи.
В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:
- омлет из двух яиц с овощами;
- творог с бананом или ягодами;
- нежирная рыба с овощным салатом;
- мясо птицы с кусочком зернового хлеба.
Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.
Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:
- фруктовый сок;
- смузи;
- легкий йогурт;
- фрукт.
Спортивное питание перед тренировкой для энергии
Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.
Что можно принимать перед тренировкой для энергии:
- Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
- Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
- Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
- L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
- Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.
Рекомендуем изучить: «Рейтинг предтренировочных комплексов».
А также: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей».
Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.
Советуем: «Какой сывороточный протеин лучше».
В заключение
- Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
- Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
- В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
- Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
- Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.
Советуем: «Какой гейнер лучше и как выбрать: все важные критерии».
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews