Какие продукты не есть чтобы уменьшить объем
Большой объем желудка «обязывает» нас есть больше и чаще, чем нам реально нужно. Похудеть без контроля за поглощаемой пищей не обойтись. Однако постоянно испытывать голод вовсе не обязательно. Мы собрали лучшие советы по питанию для тех, кто на диете.
Основное количество советов мы почерпнули из книги по правильному питанию Лизы Янг, которая подошла к проблеме снижения веса как истинный философ и ученый.
Похудеть без ограничения себя в калориях и изменения качественного состава пищи в сторону белков и медленно усвояемых углеводов не получится. Это общеизвестная истина, которую всем ЗОЖникам необходимо принять за аксиому. Однако вовсе не обязательно слушать голодное урчание живота и страдать от голода в течение дня.
Существует большое количество способов насытиться и сохранять ощущение сытости даже при условии значительного дефицита калорий. Приводим здесь лучшие из лайфхаков, эффективность которых подтверждается научными исследованиями.
Необходимо помнить о том, что к похудению и диете нужно подходить осмысленно и без перегибов. Это значит, что вовсе не обязательно урезать порции до размера крошек хлеба. Недостаток питательных веществ замедлит похудение и приведет к быстрой потере мышечной ткани. А это ли нам надо?
Стакан воды перед едой
Дельный совет для тех, кто привык поглощать пищу быстро, быстрее, чем успевает появиться ощущение насыщения. Выпить стакан воды, сидя над тарелкой с едой полезно по двум причинам:
- это отвлекает нас от еды, позволяет вспомнить о похудении и необходимости выбирать продукты и размеры порций осознанно;
- вода занимает часть объема желудка, что позволяет нам поглотить меньше еды и раньше достичь насыщения.
Еще это способно избавить нас от обезвоживания. Но это уже бонус худеющему.
Одежда как индикатор перебора
Узкий пояс юбки или штанов, ремень всегда очень четко показывают, когда рекомендуемый объем пищи превышен. Для того, чтобы вовремя остановиться, не расстегивайте пуговичку, а просто оставьте лишнюю еду на тарелке.
Овощи, злаки и крупа для быстрого насыщения
Все вегетарианские продукты позволяют заполнить объем желудка при небольшом количестве полученных с пищей калорий. Замена мяса грибным фаршем, сдобной булочки вегетарианским сэндвичем на основе шпината позволяют наслаждаться едой и не чувствовать себя обделенным. Добавление яблочных кубиков в овсянку, использование цельнозернового лаваша – это отличный способ разнообразить рацион питания всей семьи без вреда для здоровья.
Посуда подходящего размера и цвета
Объем посуды позволяет «дозировать» порции без утомительного взвешивания. Но оказалось, что значение имеет не только объем. По мнению ученых из Корнельского Университета, яркие тарелки контрастных цветов влияют на наше восприятие пищи и позволяют нам съедать меньше. Так, например, макароны под белым соусом на белой тарелке заставляли испытуемых съедать на четверть больше еды, чем то же блюдо на контрастной посуде. Чем больше цветовой контраст посуды и пищи, тем лучше.
Значимость углеводистых продуктов в рационе
Гарнир – обязательная часть обеда. Сладости, мюсли, крупы, хлеб – все это присутствует в нашем рационе в избыточном количестве, даже если это цельнозерновой хлеб и полезный бурый рис. Для удовлетворения наших потребностей в углеводах достаточно небольшой горсти крупы, небольшой ложки мюсли в стакане с йогуртом. Вместе с мясом, рыбой, молочными продуктами лучше употреблять овощи. Это позволяет снизить общую калорийность суточного рациона и нормализовать количество поступающих с пищей нутриентов.
Время для приема пищи
На что обычно мы тратим время приема пищи? На просмотр новостей в смартфоне, разговоры с другими людьми, телепередачи. Фактически, на все, кроме самого процесса поглощения пищи. Рассеянное внимание заставляет нас съедать больше, так как мы просто пропускаем моент достижения насыщения.
Попробуйте сфокусировать внимание на вкусе и запахе блюда, делайте перерывы в еде, во время которых можно положить вилку и выпить воды. Подойдет расслабляющая музыка или приятный разговор с собеседником, фотографирование еды для инстаграм.
Время для приготовления пищи
Готовые продукты и полуфабрикаты, которые всегда под рукой, поощряют нас есть на ходу, не сильно фиксируя внимание на количестве съеденного. Намного проще придерживаться диеты в том случае, если заменить все готовые к употреблению продукты в холодильнике на те, которые надо размораживать, чистить, готовить.
«Экономные» упаковки продуктов
Да, кажется, что большая упаковка продуктов позволит сэкономить. Однако на деле больший объем вкусных чипсов, печенья или другой готовой еды съедается также быстро, как и маленький.
Это особенность нашей психики: когда мы не видим объем съедаемой пищи, мы поглощаем намного больше, чем нужно.
Чипсов из большого пакета можно съесть за раз на 5-% больше, чем из тарелки.
Если есть желание сэкономить, сразу после покупки большого пакета, рассчитанного на 5 порций, необходимо разложить его содержимое на 5 разных емкостей.
Супы
Суп как и вода занимает определенный объем желудка. А калорийность супа обычно ниже, чем у второго блюда. Съедая меньше калорийной еды, мы достигаем своей основной цели.
Выбор продуктов
Совет касается тех, кто выбирает для себя блюда шведского стола. Исследования показали, что человек накладывает в тарелку первое, что увидит, независимо от того, полезная это еда или вредная. Чтобы не перебирать калории, не торопитесь заполнять тарелку. Прогуляйтесь вдоль шведского стола и посмотрите, что есть в наличии. А уже только после этого делайте выбор.
Высокие стаканы для напитков
Чем выше и тоньше стакан, тем меньший объем коктейля или другого напитка выпивает человек. Объясняется это чисто психологическим аспектом восприятия объема посуды. Низкие и широкие стаканы стимулируют людей выпивать больше напитка в среднем на треть.
Выбор десерта
Сладости после приема пищи – это то, че мы привыкли баловать себя. А между тем, вариантов вкусной и полезной пищи, которой можно завершить трапезу, намного больше, чем мы можем представить.
Самый простой способ доставить себе наслаждение – это выбрать особенный чай. Подойдут и элитные китайские сорта, и ароматизированные напитки, в которые добавлены корица, сушеные фрукты и ягоды, мята.
Если вы хотите уменьшить свои объемы и добиться точеной фигурки за неделю, необходимо понимать, что для этого потребуется прибегнуть к радикальным методам. Как правило, по-другому достичь желаемого результата невозможно. Чтобы он стал очевидным для окружающих, следует приготовиться к жесточайшей неделе, так как объемы обычно ужимаются последними.Лишь строго придерживаясь всех рекомендаций выбранной вами диеты, можно получить вместе со снижением веса желаемые формы. Также диетная неделя должна стать вашим стартом в новое питание и, фактически, в новую жизнь.
Все вышесказанное касается преимущественно монодиет. Но, к счастью, есть и другие системы питания, которые позволят более мягко и щадяще достичь поставленной цели.
Наверняка все хотят, чтобы диета для уменьшения объемов тела была максимально комфортной. О такой диете и поговорим.
Разновидности диет
На сегодняшний день существует целый ряд систем питания, которыми пользуются не только для похудения, но и для уменьшения объемов тела. Рассмотрим несколько из них.
- Диета «По-вегетариански». Ученым-диетологам удалось доказать, что именно эта методика наиболее эффективна, если нужно откорректировать фигуру. Вся загвоздка заключается в том, что, соблюдая ее, необходимо питаться теми овощами и фруктами, которые обогащены растительными волокнами. Ощущение насыщенности остается на длительное время, благодаря чему снижается вес и усовершенствуются формы.
- Диета «Правильно кушаем». Название этой системы питания говорит само за себя. Поэтому просто приведем краткое меню.
-
Завтракать нужно фруктами, заправленными йогуртом с ложечкой меда. - Перекусить допускается чашечкой хорошего зеленого чая, стаканом минералки или же фруктами.
- Обедать надо супами, овощными салатиками, запеченной рыбой или мясом, при этом пить разрешается хороший чай или же натуральные соки.
- Полдничаем фруктами, чашечкой вкусного чая либо же стаканом минералки.
- Ужинаем маленькой порцией салатика из овощей и фруктовым салатиком, заправленным маложирным йогуртом и ложечкой меда.
Эту диету необходимо закреплять получасовой ежедневной физической нагрузкой. Ну и, само собой, пить достаточно жидкости.
- Диета «Овсяная». Овсяную крупу (200 г) отварите на воде без масла. Солить тоже нельзя. Весь объем каши нужно поделить на 5 приемов пищи и есть ее целый день.
- Диета «Рис для коррекции фигуры». Рисовую крупу отварить на воде без масла. Солить не рекомендуется. Весь объем приготовленной каши надо распределить на 5 приемов пищи и питаться ею целый день.
Какая диета хорошо уменьшает объемы
Многочисленные отзывы и результаты худеющих дают понять, что лучше всего уходят объемы от диеты под незамысловатым названием «Правильно кушаем». В чем же заключается ее суть?
В своем стремлении убрать лишние килограммы женщины традиционно приступают к интенсивным методикам снижения веса. Однако зачастую выбранные ими диеты отличаются экстремальностью, полным отсутствием баланса в рационе, низким содержанием питательных веществ. Разумеется, после такого 2-недельного «марафона» уходит порядка 5-7 кг, однако вслед за ними вас покидают волосы, нормальное состояние ногтей и метаболизма. Организм решает, что его собрались вечно морить голодом, поэтому срочно запасает жиры. В этом и есть причина возврата веса после завершения диеты.
Каким образом выйти из этого порочного круга? Возможно, это прозвучит нелогично и даже революционно, но чтобы снизить вес и исправить фигуру, надо питаться регулярно. Прием пищи следует осуществлять понемногу, но часто – порядка 5-6 раз за день.
Этот режим питания можно сравнить с горением костра: яркость его пламени напрямую зависит от того, как часто мы «кормим» его поленьями. То же самое касается и обмена веществ. Если мы демонстрируем ему постоянство получения питательных веществ, ему совершенно нет никакого резона делать жировые запасы. Более того – он, «без задней мысли» тратит всю энергию, которую успевает получить из съеденных вами продуктов. А вы – худеете и совершенствуете свою фигуру.
Идеальный завтрак должен состоять из белков и сложных углеводов. Последний раз кушать следует не до 6 часов вечера, как утверждают многие, а примерно за 3 часа до того, как вы собираетесь лечь спать. Конечно же, помним о необходимости соблюдения адекватного 2-литрового дневного питьевого режима.
Что можно кушать, а что – нельзя
Неоспорим тот факт, что невозможно добиться даже минимального результата в уменьшении объемов тела, если не внести существенные коррективы в свой привычный рацион.
Запрещены:
- соль, а вместе с ней – все продукты, в которых содержится повышенное ее количество: это всевозможные сыры, колбасы, любая консервация, снеки, подсоленные семечки подсолнуха и так далее;
- сахар (даже в чае), подслащенные напитки с газом, любые разновидности мороженого, кондитерские изделия и сладкие фрукты.
Разрешены:
- чистая (фильтрованная) вода (главное, чтобы была без газа);
- маложирная рыба и качественные морепродукты;
- диетические виды мяса;
- маложирная молочка и куриные яйца;
- овощи и любая зелень;
- фрукты (только несладкие).
Образцовое меню
| 1 | Рыбный день | Питаемся белой и красной рыбой, бульоном, получившимся после варки рыбы, разными морепродуктами. Для разнообразия в течение дня можно съесть порцию овощного салатика, маложирного творога, а также полакомиться ягодами и фруктами. |
| 2 | Мясной день | Весь день едим несоленую отваренную телятину. Дополнить меню можно небольшой порцией маложирного творога, овощного и фруктового салатиков. |
| 3 | Молочно-яичный день | Питаемся яйцами – «крутыми» и всмятку (количество – в пределах разумного), а также молочкой и кисломолочкой. Дополняем свой «белый» рацион сырыми овощами, а также вкусными ягодами и фруктами. |
| 4 | Рыбный день | См. 1-й день. Добавляем пару отваренных «с мундирами» картофелин среднего размера. Как вариант – их можно запечь в духовке. |
| 5 | Фруктовый день | Самый приятный. Без каких-либо ограничений разрешается кушать киви и любые цитрусы. А вот что касается винограда, бананов, хурмы и сухофруктов (кураги и изюма) – их следует употреблять исключительно в дообеденное время. |
| 6 | Куриный день | На способы приготовления курицы ограничения не накладываются (главное – не жарить, а если и жарить – то только без масла). Она может быть потушенной с овощами, запеченной (в том числе и гриль) и, конечно же, отваренной. Главное правило: всегда снимать куриную кожицу перед тем, как приступать к трапезе. Чтобы внести нотку разнообразия, можно приготовить вкуснейшие куриные котлетки на пару. Помимо курятины допустимо употреблять любые овощи в сыром виде и маложирный творог. Только грамотно «разбросайте» все перечисленное по разным приемам пищи. |
| 7 | Комплексный день | «Сборная солянка» из меню, предложенных во всех предыдущих днях. Своеобразный финальный аккорд – всего понемножку. |
А знаете ли вы, что
Сегодня есть возможность подкорректировать погрешности фигуры при помощи некоторых визуальных эффектов. Вот как их можно добиться:
- Осанка королевы. Необходимо приложить максимум усилий, чтобы приучить себя удерживать свою спину в ровном положении. Возможно, это «отпугнет» ваш избыточный вес. Хотя бы зрительно.
- Ношение корсета. Это чудесное приспособление сделает вашу талию узкой и тонкой.
- В одежде предпочитайте черный цвет. Это придаст вам стройности.
- Купите широкий пояс (не меньше 15-20 см). Можно даже с декором. Главное, чтобы он был как можно шире.
Подытожим
Любая диета, направленная на снижение веса и уж тем более – на коррекцию объемов вашего тела, должна применяться грамотно, соблюдаться строго, но в то же время без фанатизма. Необходимо всегда помнить о том, что резкий «обвал» веса наносит очень серьезный вред вашему организму. Поэтому всегда следует придерживаться золотой середины. Тогда ваш организм не перенесет стресса, а кожа после похудения вернется к нужным объемам.
С этим читают
Отзывы и комментарии
Сегодня я опишу мой путь по избавлению живота с 53 лет до 55 лет. Надеюсь, мой опыт поможет сделать вам это гораздо быстрее.
Общий объем пищи ✔️
Дабы не списывать все на один конкретный продукт, в первом пункте я все же хотел бы напомнить о важности общего контроля калорийности, а также предложить простой метод по созданию дефицита калорий без использования настольных весов и подсчета калорийности продуктов. О конкретных продуктах мы поговорим главой ниже.
«Живот» появляется у двух групп мужчин: первые просто переедают, не отдавая себе в этом отчет, а вторые становятся жертвами определенных продуктов, которые способствуют росту живота (о них мы поговорим во втором пункте). Тем не менее, всем, кто обращается ко мне за помощью в избавлении от живота, я рекомендую изначально снизить калорийность, а уже потом держаться подальше от определенных продуктов. Почему? Во-первых, я и сам в свое время таким образом избавился от живота, а во-вторых, ограничение калорийности работает безоговорочно.
В своё время я обожал силовые тренировки, из-за чего питался максимально калорийно и в определенный момент понял, что моё пузо стало выпирать так, будто я тренировал его, а не мышцы. Хотя я и любил тренировки, я терпеть не мог подсчет калорий — они наводили скуку и грусть. Что я сделал? Я вычитал о двух методах, который предлагал Том Хигглз (британский нутрициолог) для «ленивых». Первое: приём пищи без развлечений (ТВ, интернета, YouTube и чтения). Почему? Хигглз говорит, что исследования как на крысах, так и на людях говорят: приём пищи во время развлечений увеличивает общий суточный калораж на 20-40%. Связано это с всплеском дофамина, из-за чего кушать становится приятнее и мы наедаем лишние калории. Второе, что пропагандирует Хигглз — это отказ от «бесконечных» приёмов пищи и ограничение в 8 минут на приём. Оно продиктовано здравым смыслом и исследованиями: нам достаточно 8 минут, чтобы потребить нужное количество калорий, дабы не быть голодными. Если же есть «часами», то лишние калории обеспечены.
Алкоголь и его соратники ✔️
Дисклеймер: любое количество алкоголя негативно влияет на ваш организм. Не употребляйте его ради своего здоровья.
Не скажу, что я был любителем пива, но в своё время я любил поговорить о чем-то с друзьями, порассуждать, а пиво было нашим вечным соратником, позволяющим завязать разговор и скрасить пребывание хоть на улице, хоть на кухне. Я не заметил, как за пол года для меня стало нормой брать «ноль пять холодного» по вечерам. Вроде бы ничего такого: и спортом занимаюсь и до состояния опьянения себя не довожу. Но данный продукт оказался намного коварнее, чем я думал. После того, как я заметил, что моя одышка увеличилась вслед за моим пузом (это все на фоне тренировок и после этапа, описанного в пункте статьи), я пошел и сдал анализы. Все сразу встало на свои места: эстроген и пролактин были завышены в полтора раза — отсюда скопление жира по женскому типу (живот, бока, ноги) и отечность (задержка воды, припухшее лицо).
Лично я не проводил исследования на тему того, влияют ли фитоэстрогены в пиве на повышение эстрогена реального, но и не верить этому также сложно. Тем не менее, есть и ряд других факторов. Во-первых, алкоголь не лучшим образом влияет на ССС — отсюда проблемы с сосудами, одышка и меньшая физическая активность — как следствие пусть и небольшой, но набор веса. Во-вторых, у пива зачастую есть спутники, которые ничем нее лучше: солёная рыбка, чипсы, колбасы и разного рода закуски. Мало того, что они сами по себе достаточно калорийный для того, чтобы за 5-6 месяцев незаметно прибавить пару килограмм, так они еще и влияют на водно-солевой баланс и задержку воды. Уже через месяц после сдачи анализов я перевел друзей на чай (пуэр, молочный улун, черный): тонизирует гораздо лучше, голова яснее, а темы интереснее и доброжелательнее. Еще через несколько месяцев (точный срок не помню) анализы пришли в норму, а одышка ушла вместе с пузом.
Сахар ✔️
Сразу скажу, что я не сторонника ультимативного ЗОЖа и каких либо радикальных ограничений. Я, как и любой человек, люблю вкусно поесть, посмотреть хороший фильм и взять пельмени, засыпав их специями и соусами. Тем не менее, я и не тот, кто поддается каждому инстинктивному желанию — словом, я пытаюсь придерживаться некой середина. Точно также у меня произошло и с сахаром: я никогда не поддерживал желтые заголовки по типу: «Сахар — белая смерть», но желая избавиться от лишнего жира на пузе, в свои 54, я был вынужден начать контролировать потребление сахара, ибо сахар имеет двойное дно, которое сразу и не разглядеть. Допустим, вы пьете чай три раза в день: утром две ложки, чтобы проснуться и побаловать себя, днем одну и вечером одну — всего четыре. Никакого криминала, верно?
Но давайте посчитаем. Для того, чтобы человеку набрать килограмм жира, ему нужно суммарно «наесть» лишних 7 700 ккал (это и есть калорийность 1 кг жира): за месяц или за год не важно. 1 ложка (чайная) сахара — это 25-35 ккал. Возьмем среднее значение в 30 ккал, умножим на 4 ложки в день и на 365 дней (год). Сколько мы получим лишних калорий? 30 х 4 = 120 ккал/день. 120 ккал умножаем на 365 = 43 800 ккал. Делим 43 800 на 7 700 и получаем 5.6 кг чистого жира за год. Так мы случайно и «наедаем» пузо четырьмя ложками сахара в день. Конечно, кто-то берет одну, а кто-то пять, но сахар — это всегда лишние калории и если вы не сжигаете их на тренировке (ежедневно!) вы постепенно наращиваете бока.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️