Какие продукты не дают спать
Низкое качество сна может привести к множеству заболеваний. Рассказываем, какие продукты помогут этого избежать, а какие, наоборот, вызовут у вас бессонницу.
Что нельзя есть перед сном?
Многие стараются не пить по вечерам кофе, поскольку он блокирует выработку гормона сна мелатонина. Однако есть и менее очевидные продукты:
- Всё, что содержит кофеин в больших количествах. Шоколад, чай, кола, и даже некоторые таблетки (например, цитрамон и кофицил) порой бодрят сильнее, чем чашка кофе.
- Алкоголь стимулирует мозговую активность. Не смотрите на то, что после бокала вина вас клонит в сон: на самом деле после него организму будет сложнее переключиться в фазу глубокого сна. А без неё отдых не будет полноценным.
- Красное мясо долго и тяжело его перерабатывается – его лучше перенести на первую половину дня. Однако не отказывайтесь совсем от белковой пищи перед сном: можно съесть яйца, мясо курицы или индейки.
- Острая пища провоцирует изжогу и мешает глубокому сну. Не налегайте на специи по вечерам.
- Сельдерей, огурцы, арбузы и яблоки содержат много жидкости: переполненный мочевой пузырь будет естественным образом мешать вам спать.
- Цитрусовые также могут спровоцировать изжогу. Не стоит злоупотреблять ими при проблемах с желудком.
А что нужно есть перед сном?
Главное – соблюдайте режим: ужинайте за пару часов до сна и не ложитесь голодными. Низкий уровень сахара в крови будет мешать вам отдыхать. Вот продукты, на которые стоит обратить внимание вечером:
- Коровье молоко: учёные из Финляндии выяснили, что в нём содержится больше всего мелатонина.
- Киви помогает бороться с бессонницей: тайваньские исследователи обнаружили во фрукте серотонин. Гормон расслабляет и успокаивает нервную систему.
- Хумус содержит много триптофана – аминокислоты, способствующей выработке серотонина.
- Каша помогает уснуть благодаря углеводам в составе. И не бойтесь есть их на ночь: если соблюдать норму калорий, вы не поправитесь ни от одного продукта.
- Базилик помогает справиться со стрессом. Заведите на кухне баночку с этой пряностью и используйте, когда готовите ужин.
Что ещё можно сделать для здорового сна?
Чтобы выспаться, каждому человеку требуется разное время: в среднем около 8 часов в день. Без этого все остальные советы не сработают:
- Спите днём: небольшой отдых помогает организму восстановиться и повышает творческий потенциал. А исследователи NASA выяснили, что получасовой сон улучшает работоспособность на 35%.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время. А чтобы не сбивать суточные ритмы, следуйте этому правилу и на выходных. Учёные считают, что люди с ненормированным графиком чаще болеют диабетом и ожирением.
- Засыпайте в темноте, а просыпайтесь при свете. Если приходится вставать, когда за окном еще темно, купите световой будильник. Он будет освещать комнату за пару минут до подъёма, имитируя рассвет.
- Выключайте смартфон и компьютер по вечерам: они возбуждают нервную систему. А вот чтение бумажной книги только улучшает сон.
- Проветривайте спальню: самой комфортной ночной температурой считается 18°. Прогуляться перед сном тоже будет не лишним.
Узнать, какие ещё продукты нельзя есть перед сном, можно из сюжета программы «Жить Здорово»
Бессонница беспокоит многих людей, причем самого разного возраста. Наиболее частой ее причиной являются сбои биоритмов, стрессы, депрессии. Но также врачи называют и некоторые продукты питания, которые люди необдуманно порой, употребляют вечером. Оказывается, еда тоже может негативно влиять на желание уснуть.
Кофеин
Одним из самых активно используемых пищевых ингредиентов, плохо влияющих на сон, все врачи называют кофеин. Он содержится не только в кофе, который мало кто пьет на ночь, но и в черном и зеленом чае. Традиции вечернего чаепития сильны во многих странах мира и очень многие люди считают, что употребление этого напитка в 17-18 часов вряд ли как-то способно сказаться на качестве сна. Однако Мэгги Мун, диетолог и врач-нутрициолог из Калифорнийского университета, в своей книге «Разумная диета» сообщает, что на утилизацию кофеина в человеческом организме, в зависимости от темпов генетического метаболизма, уходит от 6 до 10 часов. К тому же очень многие люди, зная, что темный шоколад — одна из немногих сладостей, обладающая полезными свойствами, также часто едят его ночь, причем вместе с чаем. Между тем шоколад богат полифенолами, которые являются и источниками кофеина. Доктор Мун утверждает, что на одну-две дольки этого продукта приходится около четверти кофеина, который теоретически содержится в одной чашке кофе, или около половины кофеина — в стакане зеленого или черного чая. Такая доза способна затруднить засыпание даже абсолютно здоровому человеку, обычно не страдающему бессонницей.
Острое, жирное и сладкое
Всем людям известно, что жирное мясо и острые блюда плохо влияют на качество сна. Из-за реакции желудка на пряности и активной выработки ферментов печени для эмульгации жиров человек может ворочаться в постели в течение 4–6 часов после подобного ужина. Однако голод, устроенный организму перед сном, тоже способен кого угодно лишить ночного отдыха. Именно поэтому люди вечером часто перекусывают, например, сыром или бананом. Врач-диетолог из Сан-Диего, Элизабет Шоу, специализирующаяся на помощи пациентам в изменении их образа жизни и контроля веса, в своих рекомендательных статьях рассказывает, что существуют очень вкусные, но самые настоящие скрытые нарушители качественного сна и здорового питания. Сыры с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как швейцарский, чеддер, голубой и пармезан — очень сложные для переваривания. Один тонкий ломтик подобного продукта способен отодвинуть время засыпания на 5 часов, вдобавок заставляя человека периодически пить воду из-за имеющихся в нем солей и специй. А в половинке спелого банана может быть около 30 граммов фруктозы, которая в организме быстро трансформируется в глюкозу. Скачки уровня сахара в крови приводят к резкому ее падению и, как правило, это провоцирует ощущение сильного голода. Доктор Шоу предупреждает, что уже через пару часов после употребления фрукта люди просыпаются в стремлении найти для себя еще один перекус и так может продолжаться всю ночь. Сыры и сладкие фрукты лучше употреблять в первой половине дня, чтобы в дальнейшем не мучиться от бессонницы.
Алкоголь и действие кофе наоборот
Отечественные специалисты по питанию главным врагом качественного сна называют алкоголь. Он определенным образом влияет на центральную нервную систему человека. Сначала спиртовые дозы успокаивают ее, что и вызывает сонливость. Но по мере разрушения алкалоидов в организме человек может периодически просыпаться из-за вырабатываемого адреналина и мучиться от пограничного состояния сна и бодрствования, а также от сухости во рту. Врачи из петербургского Центра нутрициологии и адаптивного питания, вопреки мнению американских коллег, заявляют, что похожим образом ведет себя и кофе, только наоборот. В первые полчаса употребления этого напитка нервные клетки коры головного мозга возбуждаются и это придает человеку бодрость. Специалисты по питанию заявляют, что у людей, ежедневно употребляющих по 2-3 чашки кофе, наступает привыкание к действию кофеина. Но в ответ на его стандартную реакцию организм все равно вырабатывает аденозин, который призван нормализовать адреналин. Однако в случае привыкания к кофеину провоцируемый им гормон возбуждения и активности выбрасывается в меньшей степени, а вот аденозин — нет. Как только действие кофеина и вместе с ним адреналина заканчивается, накопленный аденозин моментально вызывает успокоение и сонливость. Российские специалисты по питанию утверждают, что так действует растворимый кофе и именно поэтому водители-дальнобойщики, которые берут с собой в ночной рейс термосы с таким напитком, рискуют уснуть за рулем. У человека, часто находящегося в стрессовой ситуации и выпивающего каждый день 1-2 чашки растворимого кофе, этот напиток через 1-1,5 часа зачастую провоцирует обратную реакцию. Он легко и незаметно для потребителя погружает его в сон, и это именно тогда, когда человеку просто необходимо получить заряд энергии и бодрости.
Хроническое недосыпание — причина не только плохого настроения, но и проблем со здоровьем. Поэтому очень важно наладить нормальный ночной отдых. А для этого нужно исключить все, что может спровоцировать бессонницу. Одной из причин плохого сна является употребление на ночь определенных продуктов. Разберемся, что не нужно есть по вечерам, чтобы нормально высыпаться.
Продукты, которые мешают спать
Приведем список продуктов, которые нужно исключать из вечернего рациона.
- Кофе. О бодрящих свойствах кофеина известно с давних времен. Чашечка кофе утром помогает проснуться и настроиться на рабочий день. А вот та же чашечка кофе, выпитая перед ночным отдыхом, может лишить сна.
- Алкоголь. Выпитое спиртное помогает быстро заснуть, но через некоторое время человек просыпается, и уснуть больше не может. Причина – в обезвоживании организма.
- Помидоры. Этот полезный овощ содержит вещества, стимулирующие активность мозга. Поэтому помидоры лучше есть перед рабочим днем, а не на ночь.
- Пломбир. Мало кто не любит этот десерт, однако, перед сном его лучше не есть. Причина – в высоком содержании жиров, продукт создает нагрузку на пищеварительную систему, что и не дает заснуть.
- Выпечка. Любые углеводные продукты нужно употреблять в умеренном количестве, а перед сном лучше вообще отказаться от их употребления. Особенно тяжело приходится организму, если человек съест пирожное с масляным кремом или пиццу с начинкой из жирной колбасы и сыра. Сочетание углеводов и жиров особенно тяжело перевариваются.
- Фрукты. Сами по себе фрукты очень полезны, однако перед сном их есть не рекомендуется. Особенно, сладкие разновидности. Дело в том, что сахара, входящие в состав фруктов, вызывают брожение и повышенное газообразование в ЖКТ, что приводит к ухудшению сна.
- Арбуз. Этот продукт чрезвычайно полезен, его рекомендуют употреблять при похудении. Дело в том, что арбуз обладает выраженным мочегонным эффектом, поэтому спокойно проспать всю ночь вряд ли получится. Не стоит есть по вечерам и другие продукты с таким же эффектом, например, сельдерей.
- Блюда из говядины, гуся, утки, баранины. Все эти виды мяса организму сложно переварить. Поэтому их не рекомендуется употреблять на ночь. В противном случае, тяжесть в животе будет мешать нормальному сну.
- Острые приправы и блюда. Любителям острого стоит отказаться от привычки употреблять свои любимые приправы на ночь. Есть большая вероятность того, что это вызовет изжогу, что и будет мешать нормальному сну.
- Конфеты. Употребление сладостей вызывает увеличение уровня сахара в крови. Организм на это реагирует усиленной выработкой инсулина. Такие резкие перепады могут привести к тому, что человек проснется посреди ночи, ощущая острый приступ голода. Уснуть вновь, ничего не поев, будет очень проблематично.
Продукты, которые способствуют засыпанию
Чтобы спокойно спать всю ночь, перед сном рекомендуется съесть какие-то продукты, содержащие триптофан. Например:
- Теплое молоко. Еще лучше растворить в стакане теплого молока чайную ложечку меда и выпить эту сладкую смесь на ночь.
- Ромашковый чай. Очень полезный напиток, пить его нужно в теплом виде, его также можно сдобрить медом.
- Сухофрукты. Можно съесть пару ягодок кураги, чернослива или немного изюма. Но не нужно увлекаться, сухофрукты довольно калорийные.
- Вишня. Эта ягода содержит мелатонин, который является «регулятором» внутренних часов организма. Поэтому можно съесть немного вишни на ночь.
А вы быстро засыпаете? Расскажите в комментариях.
<< Ставьте палец вверх если понравилась статья. >>>
<<< Подписывайтесь на наш канал. >>>
< — Спасибо, что читаете нас. —>
17 февраля 2020
Здесь таится причина беспокойного сна
Вопрос о том, что съесть на ужин, встает перед нами практически ежедневно. Ужин — такой же важный прием пищи, как завтрак и обед, и пренебрегать им нельзя. Однако важно помнить, что не любые продукты подойдут для того, чтобы есть их перед сном. Неправильный ужин может вызвать дискомфорт и боли в желудке и кишечнике, что может стать причиной беспокойного сна и даже ночных кошмаров. Ниже вы найдете список продуктов, которые совершенно не подходят для вечерней трапезы.
- Свежие овощи
«А как же овощной салат?» — скажете вы. Все дело в том, что закрепленный в кино, книгах и миллионах аккаунтов фитнес-блогеров стереотип о том, что на ужин нужно есть овощной салат, — огромное заблуждение. Овощи содержат большое количество клетчатки (и в другое время суток это просто замечательно), для переваривания которой желудку приходится прилагать немало усилий. А когда вы засыпаете, ваши внутренние органы тоже переходят в «режим сна» — они продолжают работать, но менее интенсивно. С перевариванием сырых овощей у организма возникнут проблемы, а у вас — масса дискомфортных ощущений, которые нарушат ваш сон. - Красное мясо
Красное мясо в любом виде на ночь есть не стоит, и дело тут совершенно не в калориях. Красное мясо содержит большое количество тирозина, который способствует повышению уровня адреналина в крови. Поэтому лучше всего есть его с утра: к вечеру уровень адреналина придет в норму и вы сможете спокойно уснуть. В качестве легкой белковой составляющей ужина больше подойдет белое мясо птицы или нежирная рыба. - Острая пища
Тем, кто не представляет своей жизни без остренького, все же стоит от него отказаться за несколько часов до сна. Капсаицин (вещество, которое делает пищу острой), попадая на слизистые, будь то ротовая полость или желудок, раздражает ее и вызывает приток крови (в случае с желудком еще и обильное выделение желудочного сока, что может вызвать изжогу). Все эти неприятные ощущения, появившись во время сна, могут стать причиной ночных кошмаров. Сны — это то, что больше всего беспокоит наше подсознание, а ощущение горящего желудка его явно будет беспокоить. Так что ваш любимый мексиканский ресторан подойдет скорее для обеда, чем для ужина. - Жирная пища
Речь сейчас идет о ненасыщенных (полезных) жирах, потому что насыщенные не стоит есть, вне зависимости от времени суток. Да, речь именно об оливковом масле, орехах, авокадо, жирной рыбе и прочей полезной еде. Польза от этих продуктов действительно огромная, но их нужно переставать есть хотя бы за 4 часа до сна. Здесь ситуация примерно как с сырыми овощами: организму нужно много энергии, чтобы усвоить жиры, а если он уже засыпает, то и процесс пищеварения затормаживается.
Понравилась статья?
Подпишитесь на новости и будьте в курсе самых интересных и полезных новостей.
Я соглашаюсь с правилами сайта
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.
Вы страдаете от бессонницы? Тогда вы знаете, что кофе, газировка и все остальное с кофеином не должно быть в вашем рационе, особенно во второй половине дня. Но есть продукты, которые нужно регулярно включать в свое меню, чтобы победить бессонницу и улучшить свой сон.
Вот некоторые из продуктов, которые настоятельно рекомендуются для людей с бессонницей.
Кроме того, что содержит кофеин, есть еще несколько продуктов, от которых человеку, страдающему бессонницей, следует отказаться.
Источник: https://www.google.ru/imgres
Например, кислая и острая пища может вызвать кислотный рефлюкс и нарушить сон.
Следует также избегать очень сладкого, т.к. такие продукты способствуют выработке энергии, что нежелательно перед сном.
Есть пищевая аллергия или непереносимость? Также важно избегать всего, что их вызывает.
Но есть и такие продукты, которые идеальны для тех, кто страдает бессонницей. Вот несколько таких продуктов.
1. Сладкий картофель (батат)
Запеченный, приготовленный на гриле или пюрированный сладкий картофель идеально подходит для любого здорового человека, включая тех, кто страдает бессонницей.
По словам врачей, сладкий картофель способен поддерживать сон из-за наличия в нем калия.
Калий помогает снизить кровяное давление. Но не так много людей знают, что он также расслабляет мышцы. Сложные углеводы в сладком картофеле также обладают свойствами, вызывающими сон.
2. Орехи
Есть несколько причин, по которым перекусывать горсткой орехов, таких как миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, кешью и бразильские орехи, настоятельно рекомендуется тем, кто страдает бессонницей.
Во-первых, орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые регулируют настроение.
Во-вторых, они содержат мелатонин. Мелатонин стимулирует сон.
3. Семена
Как и орехи, семена снабжают организм омега-3 жирными кислотами, которые обладают свойствами, регулирующими настроение. Особенно, если главная причина нарушения сна стресс или беспокойство. В этом случае вы можете получить огромную пользу от добавления семян, таких как тыква, кунжут и семена льна, в свой ежедневный рацион.
В семенах также содержится цинк. Этот минерал очень важен для регулирования химических веществ в мозге, особенно тех, которые отвечают за сон.
4. Пироги с вишней
Ранее при обсуждении орехов упоминался мелатонин. Если закончились орехи – пеките пирог с вишней.
Так же, как орехи, в кислых вишнях содержится мелатонин. Многочисленные исследования показали, что добавление вишни в свой рацион столь же эффективно, как и прием некоторых травяных средств для сна.
Вишни можно есть как свежем, так и в замороженном виде. Или пить вишневый сок.
5. Бананы
И последнее, но не менее важное: вам следует регулярно употреблять бананы. Все мы знаем, что в бананах есть калий, и ранее упоминалось, что калий способствует сну, расслабляя мышцы.
Есть еще одна причина, по которой употребление бананов идеально подходит для людей, страдающих бессонницей. Он содержит магний.
Врачи говорят, что этот минерал может помочь расслабить тело и разум, идеально подходит для тех, чьи стрессовые и тревожные мысли не дают им уснуть.
Что еще почитать:
Четыре рецепта аюрведического чая для очищения организма
Можно ли сделать кофе без кофеина в домашних условиях? Узнайте как
Правда ли, что есть поздно ночью вредно?
Не забудьте подписаться на канал «Еда для жизни», чтобы не пропустить интересные статьи о продуктах и здоровом питании.
Поделитесь информацией со своими друзьями в соцсетях и поставьте лайк.