Какие продукты наиболее сытные

Ïðèíöèïèàëüíîå çíà÷åíèå äëÿ òåõ, êòî ñîáëþäàåò äèåòó, èìååò íå òîëüêî ñïîñîáíîñòü ðàçëè÷íûõ âèäîâ ïèùè óòîëÿòü ÷óâñòâî ãîëîäà, íî è òî âðåìÿ, â òå÷åíèå êîòîðîãî âíóòðè íàñ ñîõðàíÿåòñÿ ýòî îùóùåíèå íàñûùåííîñòè.

Ìû ìîæåì ïðîâåñòè íàãëÿäíûé ýêñïåðèìåíò, ïîîáåäàâ äâóìÿ ðàçíûìè âèäàìè áëþä, èäåíòè÷íûìè ëèøü ïî âåñó è êàëîðèéíîñòè. Çàìåð âðåìåíè, ïðîøåäøåãî ñ çàâåðøåíèÿ îáåäà äî ïîâòîðíîãî æåëàíèÿ ïîåñòü, â îáîèõ ñëó÷àÿõ ìîæåò ïîêàçàòü ðàçíûå ðåçóëüòàòû. Ïî÷åìó æå ïðè îäèíàêîâûõ, íà ïåðâûé âçãëÿä, óñëîâèÿõ åñòü ýòîò âðåìåííîé ðàçáðîñ?

Âî-ïåðâûõ, êàëîðèéíîñòü íå èìååò îòíîøåíèÿ ê ñûòîñòè — ýòèì çàâåäóþò óãëåâîäû. È åñëè óãëåâîäû óñâàèâàþòñÿ áûñòðî, òî, ñîîòâåòñòâåííî, è ãîëîä íàñòèãàåò íàñ ðàíüøå. Äðóãîé âîçìîæíûé ôàêòîð — ñïåöèàëüíûå äîáàâêè â ïèùó, êîòîðûå ñòèìóëèðóþò àïïåòèò, îòêëàäûâàÿ ïðè ýòîì äîñòèæåíèå íàñûùåíèÿ: âû ìîæåòå êîå-êàê ïîäíÿòüñÿ èç-çà ñòîëèêà â ôàñòôóäå, íî íå ïðîéäåò è äâóõ ÷àñîâ, êàê ó âàñ âíîâü çàñîñåò ïîä ëîæå÷êîé.

— Êàðòîôåëü —

Íà ôîíå âñåõ îñòàëüíûõ èñòî÷íèêîâ óãëåâîäîâ êàðòîôåëü âûäåëÿåòñÿ ïîòðÿñàþùåé ñïîñîáíîñòüþ íà íåñêîëüêî ÷àñîâ îòñðî÷èòü äàæå ìàëåíüêèé íàìåê íà ãîëîä. Íî ýòîé ñóïåðñèëîé îí ìîæåò ïîõâàñòàòüñÿ òîëüêî â îòâàðíîì âèäå — æàðåíàÿ è çàïå÷åííàÿ êàðòîøêà ãîðàçäî ìåíåå ðåçóëüòàòèâíû â ýòîì ïëàíå.

— ßéöà —

Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî ëþäè, ÷åé ðàöèîí ñîñòîèò èç áåëêà (à èìåííî áåëîê ëåæèò â îñíîâå ÷óâñòâà ñûòîñòè) íà 30%, ïîòðåáëÿþò â äåíü ïî÷òè íà 450 êàëîðèé ìåíüøå. Êóðèíîå ÿéöî æå âõîäèò â ñïèñîê ñàìûõ âûñîêîáåëêîâûõ ïðîäóêòîâ. Ïðàâäà, õîëåñòåðèíà â íèõ íå ìåíüøå, íî ýòî íå ïîâîä îòêàçàòüñÿ îò óòðåííåãî îìëåòà èëè ïàðû ñâàðåííûõ âêðóòóþ ÿèö.

— Îâñÿíàÿ êàøà —

Åùå îäèí êëàññè÷åñêèé çàâòðàê, îâñÿíêà îáõîäèò ëþáûå äðóãèå çåðíîâûå ïî ñîäåðæàíèþ áåëêà è âîëîêîí. Âêóïå ñ îáåçæèðåííûì ìîëîêîì èëè éîãóðòîì îâñÿíàÿ êàøà çàñòàâèò âàñ çàáûòü î ãîëîäå äî ñàìîãî îáåäà.

— Ôàñîëü —

Êëþ÷åâûì ôàêòîðîì ÷óâñòâà ñûòîñòè îò ôàñîëè ÿâëÿþòñÿ ïèùåâûå âîëîêíà. Ýòî ñëåäóåò îáúÿñíÿòü òåì, ÷òî âîëîêíà ïåðåðàáàòûâàþòñÿ íå ñåêðåòàìè æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà, à ïîëåçíîé ìèêðîôëîðîé êèøå÷íèêà, îò÷åãî çàäåðæèâàþòñÿ â æåëóäêå äîëüøå è äàþò âðåìÿ è ñèëû ïðîäåðæàòüñÿ äî îáåäà.

— Ðûáà —

Ïî êàëîðèéíîñòè ðûáà ïðåâîñõîäèò êóðèöó è ïîñòíóþ ãîâÿäèíó, à ïðèãîòîâëåííûé íà ãðèëå èëè íà ïàðó òîëñòûé è æèðíûé êóñîê ïàëòóñà, îêóíÿ èëè òðåñêè íå îñòàâëÿåò ãîëîäó íèêàêèõ øàíñîâ.

— Ñóï —

Ðåçóëüòàòû èññëåäîâàíèé, ïðîâåäåííûõ â Óíèâåðñèòåòå øòàòà Ïåíñèëüâàíèÿ, ïîêàçûâàþò, ÷òî ñðåäè òåõ ó÷àñòíèêîâ, êîòîðûå åëè ñóï äâàæäû â äåíü, íàáëþäàëàñü òåíäåíöèÿ ñòðåìèòåëüíîãî ñíèæåíèÿ âåñà ïðè ñîõðàíåíèè ÷óâñòâà ñûòîñòè. Ïîýòîìó åñëè âàì âäðóã áóäåò íåêóäà äåâàòü êóðèöó è îâîùè, ñâàðèòå èç íèõ áóëüîí.

— ßáëîêè —

Âûñîêîå ñîäåðæàíèå âîäû âî ôðóêòàõ äàåò áîëüøóþ ìàññó ïðè ìåíüøåé ïëîòíîñòè, ÷òî îçíà÷àåò áîëüøå åäû è ìåíüøå êàëîðèé. Êîìïàíèþ ÿáëîêàì ïî ÷àñòè ñûòíîñòè òàêæå ñîñòàâÿò áàíàíû è âèíîãðàä. È äà — áåç ïèùåâûõ âîëîêîí çäåñü òîæå íå îáîøëîñü.

— Ãîâÿäèíà —

Ñ áîãàòûì íà áåëîê è ìèêðîýëåìåíòû âðîäå æåëåçà è öèíêà êóñêîì ãîâÿäèíû âû íàäîëãî çàáóäåòå, ãäå íàõîäèòñÿ êóõíÿ. Äëÿ áîëüøåé íàäåæíîñòè ïîäáåðèòå áîãàòûé íà âîëîêíà ãàðíèð âðîäå ðèñà.

— Ñàëàò —

Êàê ìû óáåäèëèñü íà ïðèìåðå ÿáëîê è ñóïà, òà ïèùà, ãäå åñòü âîäà, ãàðàíòèðóåò íàñûùåíèå.  ñëó÷àå ñàëàòà ýòî òîæå ñïðàâåäëèâî, êàê è òî, ÷òî åãî ñòîðîííèêè ïîòðåáëÿþò ìåíüøå êàëîðèé.

— Ïîïêîðí —

Îòíîñèòåëüíî äðóãèõ çàêóñîê ïîïêîðí ìîæíî íàçâàòü áåçâðåäíûì, åñëè ïðèìèðèòüñÿ ñ ñîëüþ è ìàñëîì, à ÷óâñòâî ñûòîñòè ïðè ìèíèìóìå êàëîðèé îí âûçûâàåò âïîëíå íåïîääåëüíîå.

А вы знали, что такие продукты, как печеная картошечка, греческий йогурт и попкорн помогут вам зарядиться клетчаткой и белками, а значит, помогут правильно питаться и контролировать свой вес?

Почему? Да все потому, что они обладают высокими питательными свойствами и дают более длительное чувство насыщения. Представляем вам 10 питательных продуктов, от которых лишь одна польза вашему организму и фигуре.

1. Печеный картофель

Картофель незаслуженно обижают, ведь он отлично укрощает голод. А все из-за углеводов. Однако вареный и печеный картофель содержит множество витаминов, клетчатки и других питательных веществ. Съев печеную картофелину, вы получите заряд энергии и длительное чувство насыщения. А чтобы потребить еще больше клетчатки, ешьте вареную и печеную картошку прямо с кожурой.

2. Яйца

Те, кто завтракает яйцами на завтрак, потребляет за день меньше калорий, чем те, кто завтракает углеводами (булочками, например). Яйца содержат все 9 видов аминокислот, которые наш организм сам синтезировать не может, но которые ему так нужны. Когда организм переваривает яйца, он стимулирует выработку гормонов, которые подавляют аппетит. Ешьте и желтки тоже: половина белков содержатся именно в них. Для лучшего эффекта насыщения добавьте чашечку листовой зелени — калорий минимум, а пользы максимум.

3. Фасолевый суп

В супах большое содержание воды, а это значит, что вы заполните желудок при минимуме калорий. Супы из фасоли, сваренные на бульоне, особенно богаты клетчаткой и резистентным крахмалом (хорошими углеводами), которые замедляют выброс сахара в кровь, благодаря чему вы чувствуете насыщение дольше. Совет: откажитесь от хлеба к супу и других мучных изделий на обед в пользу большей чашки супа. Не любите супы? Тогда сделайте из фасоли салат.

4. Греческий йогурт

Йогурт (натуральный) — отличный способ избавиться от лишнего веса. Постоянное его употребление может уже само по себе избавить вас от лишнего веса. Потребление молочного протеина улучшает насыщение, снижает аппетит и поддерживает в норме уровень сахара в крови. В греческом йогурте содержится в два раза больше протеина и меньше сахара, чем в любом другом йогурте. Чтобы было еще вкуснее и питательнее, добавьте продуктов с клетчаткой — ягоды или хлопья.

5. Яблоки

Яблоки — одни из немногих фруктов, которые содержат пектин, а пектин естественным образом замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Те, кто съедает в любой прием пищи яблоко, едят меньше, чем те, кто пьет соки той же калорийности. Чтобы съесть яблоко, требуется больше времени, а значит, сигнал о насыщении поступит в мозг, пока вы едите аппетитный малокалорийный фрукт. Чтобы было еще вкуснее, сделайте салат с нарезанным яблоком или добавьте его в хлопья, а можно и дополнить яблочными ломтиками сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой или индейкой.

6. Попкорн

Калорийность готового попкорна (без сахара и прочих лишних добавок) составляет около 90 калорий. Придется выбирать — или съесть 3 чашечки попкорна, или четверть чашки картофельных чипсов. Попкорн занимает больше места в желудке, да и выглядит значительно объемнее, что психологически подсказывает мозгу: “Я уже так много съела, пора остановиться”. Присыпьте попкорн красным перцем — это понизит аппетит.

7. Инжир

Для сладкоежек инжир — настоящее природное спасение. У свежего инжира плотная консистенция и сладкая мякоть, которая богата клетчаткой. Клетчатка замедляет выброс сахара в кровь, что препятствует скачкам его уровня из-за потребления мучных сладостей. Чтобы было еще вкуснее и питательнее, положите чайную ложку козьего сыра в серединку каждого плода.

8. Овсяные хлопья

Питательная сила овсяных хлопьев сокрыта в большом количестве клетчатки и отличной способности впитывать влагу, как губка. Приготовленный на воде или обезжиренном молоке геркулес густеет, и ему требуется больше времени, чтоб пройти через пищеварительную систему. Поэтому вы дольше не почувствуете чувства голода. Еще сытнее будет, если в чашку с кашей положить несколько ядрышек миндаля. Орехи содержат белки, клетчатку и ненасыщенные жиры, что поможет держать уровень инсулина, а значит, и уровень сахара под контролем.

9. Зерно пшеницы

Цельнозерновые ядрышки пшеницы содержат невероятное количество белка и клетчатки. Белок стимулирует гормон грелин, который сообщает нашему мозгу, что мы наелись, а клетчатка активирует гормоны, подавляющие аппетит. Сделайте себе вкуснейшее блюдо: добавьте в пшеничное зерно яблоки, орехи и другие диетические продукты — у вас получится лучший в мире салат.

10. Смузи

Большинство напитков не способны утолить голод, а вот эти воздушные коктейли — исключение. Они дают чувство насыщения, и вы едите меньше при следующем приеме пищи. Важно не соединять в одном напитке сладкие и калорийные компоненты — фруктовые соки или сиропы — так как это нивелирует любые полезные свойства других ингредиентов. Попробуйте добавить в смузи клубнику (клетчатка) и бананы (резистентный крахмал).

В стремлении похудеть все мы пытаемся сократить калорийность своего питания. Это верное решение, так как именно при дефиците калорий можно рассчитывать на коррекцию веса. Однако чтобы снижение калорийности питания прошло легко и незаметно, придется выбирать продукты, которые хорошо насыщают.

Многие думают, что сытный продукт – это синоним калорийного. А вот и нет! На самом деле большинство сытных продуктов как раз имеют низкую калорийность или у них приемлемое соотношение насыщаемости и энергетической ценности.

Выбирая сытные продукты, вы отдаляете повторное чувство голода, что позволяет вам избежать переедания и, соответственно, способствует снижению веса тела.

Сытные продукты позволяют идеально отрегулировать режим питания, доведя его до рекомендуемого диетологами 5-ти разового приема пищи в течение дня. Теперь осталось разобраться, какие же продукты можно отнести к сытным. Давайте начнем…

Что влияет на насыщаемость продукта

Сытные продукты, как уже говорилось выше, вызывают длительное насыщение, позволяющее спокойно соблюдать 3-4-часовой интервал между приемами пищи. Чтобы продукт был сытным, он должен отвечать следующим критериям:

– иметь достаточный для наполнения желудка объем;

– медленно перевариваться в желудке и продвигаться по кишечнику, сохраняя чувство сытости надолго;

– содержать необходимое для насыщения количество питательных веществ;

– обеспечивать постепенно усвоение нутриентов из пищи, что позволит длительное время поддерживать нужную для сытости концентрацию питательных веществ в крови;

– медленно повышать уровень глюкозы в крови, что позволяет контролировать центр голода.

Не следует забывать, что ощущение голода приходит к нам после падения уровня сахара в крови ниже определенной нормы. Как только в крови снижается уровень глюкозы, соматические клетки начинают быстрее ее поглощать, что вызывает чувство голода.

Центр голода в головном мозге очень остро реагирует на уровень глюкозы в крови, ведь она является главным питательным веществом для мозга и всей нервной системы. Поэтому обмануть мозг не получится, и он не прекратит вам напоминать о голоде, пока вы не съедите что-то, что повысит уровень глюкозы в крови.

В то же время, есть такая зависимость: чем быстрее продукт повышает уровень сахара в крови человека, тем быстрее и резче он потом будет понижаться, и тем скорее человек снова захочет есть.

Вот почему диетологи и консультанты по правильному питанию, окончившие курсы по диетологии, советуют есть продукты, медленно повышающие уровень сахара в крови. После их употребления содержание глюкозы стабилизируется и поддерживается в таком состоянии длительное время, то есть нет резких скачков уровня сахара.

Исходя из вышесказанного, стоит отметить, что индекс сытости продуктов зависит от следующих факторов:

1. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем лучше он насыщает.

2. Чем выше процент клетчатки в продукте, тем лучше он насыщает.

3. Чем больше в продукте протеинов, тем лучше он насыщает.

4. Чем больше объем продукта при низкой или средней калорийности, тем лучше он насыщает.

25 сытных продукта, которые стоит внести в рацион

Теперь давайте перейдем к конкретике. Мы даем вам список из 25 сытных продуктов, которые позволят на долгое время обуздать голод и не навредят вашей фигуре:

1. Арбуз: калорийность 38 ккал на 100 г

3-4-х долек будет достаточно, чтобы почувствовать сытость надолго. Съесть целый килограмм арбуза за один прием пищи у вас вряд ли получится, но даже если это произойдет, то вы получите всего 380 ккал. Примерно такое же количество содержится в маленьком шоколадном батончике или 5-6 печенюшках.

2. Яйца – 78 ккал/шт

В яйцах много эталонного белка, который отлично насыщает. Протеины долго перевариваются в желудке, что позволяет высокобелковым продуктам отлично насыщать. Съев одно яйцо на завтрак в сочетании с овощами, вы обеспечите себе сытость до самого ланча.

3. Картофель – 161 ккал/шт

В принципе картофель можно отнести к калорийным продуктам, так как содержащийся в нем крахмал имеет достаточно высокую энергетическую ценность.

Но индекс насыщения у картофеля тоже высок, одна картофелина насыщает примерно в 3 раза сильней, чем ломтик хлеба. Главное не увлекаться картошкой и отдавать предпочтение щадящим способам ее приготовления: варке, тушению, запеканию в духовке или на гриле.

4. Рыба – в среднем 70 ккал в 100 г

Как и любая белковая пища, рыба отлично насыщает, а еще в ней есть полезные жирные кислоты, которые способствуют снижению уровня плохого холестерина в крови и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

5. Овсянка – 187 ккал в порции (50 г крупы)

Это самая питательная из каш, вот почему ее часто советуют есть на завтрак. Кроме того, овсянка благотворно влияет на ЖКТ, что делает ее незаменимой для тех, у кого проблемы по гастроэнтерологии. И на уровень холестерина она влияет положительно.

6. Яблоки – 47 ккал в 100 г

В яблоках много пектина, замедляющего пищеварение и дарящего чувство длительного насыщения. А еще яблоко способно интересно поменять вкус привычных блюд. Поэтому яблоками не редко фаршируют птицу и рыбу, добавляют их в салаты и каши.

7. Натуральный йогурт – 66 ккал в 100 г

Нежирный йогурт позволяет утолить голод и помогает в похудении. Готовьте йогурт из натуральных заквасок без добавления сахара, тогда его калорийность вас приятно порадует.

А еще в йогурте достаточно белка, минералов, витаминов, полезных бактерий и молочных жиров. В натуральный йогурт вполне уместно добавить горсть орехов или цельных овсяных хлопьев.

8. Макароны из твердых сортов пшеницы – 172 ккал на порцию (50 г)

Выбирайте макароны, на этикетке упаковки которых написано, что они изготовлены из муки второго сорта, из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола.

Все это говорит о том, что такие макароны будут являться сложным, а не простым углеводом. А сложные углеводы всегда имеют хороший индекс насыщения.

9. Апельсины – 59 ккал/шт (средний размер)

В апельсинах много клетчатки, которая наполняет желудок и вызывает чувство сытости. Австралийские ученые-диетологи составили список из 38 сытных фруктов и цитрусовых, в котором апельсины занимают почетное первое место. Конкуренцию им могут составить разве что мандарины, лимоны и памело.

10. Черный шоколад – 170 ккал в порции (четверть плитки)

Черный шоколад замедляет пищеварение и помогает перебороть тягу к сладостям, а также жирной и соленой пище. Ешьте шоколад небольшими дольками и смакуйте его во время поедания, тогда о вреде для фигуры думать не придется.

11. Мягкие сорта сыра – в среднем 76 ккал на 30 г

В сыре типа фета содержится концентрированная линолевая кислота, способствующая насыщению и сжиганию лишних жиров в организме. Поэтому замените такими сырами привычные твердые сыры с высоким процентом жирности.

12. Кедровые орешки – 95 ккал на 14 г (около 85 орешков)

Кедровые орехи, как и все орехи, достаточно калорийны. Но так как они маленьких размеров, то даже 85 орешков составят всего 14-15 г или 95-100 ккал. Поэтому горсточку орешков себе позволить можно, тем более что в них есть полезные жирные кислоты и растительный белок.

13. Творог – 169 ккал/100 г

В твороге много белка, витаминов, минералов и полезных для желудка и кишечника бактерий. Только выбирайте нежирный творог (до 5% жирности).

14. Обезжиренное молоко – 86 ккал/стакан

В молоке есть и белок, и кальций, и линолевая кислота, так что пить его следует не только в детстве. Для сохранности фигуры выбирайте обезжиренные варианты.

15. Грибы – 20-40 ккал в 100 г

Грибы могут существенно улучшить вкус любимых блюд. В них мало калорий, но, правда, для желудка они тяжеловаты, поэтому не увлекайтесь большими порциями. Грибы нежелательно давать детям до 12 лет и пожилым людям, у которых отмечаются трудности в работе ЖКТ.

16. Тыква – 22 ккал в 100 г

Из этого овоща можно приготовить почти любое блюдо: суп, кашу, пюре, запеканку, пирог, пудинг и т.п. Огромный плюс тыквы в ее природной сладости, что делает ее пригодной даже для приготовления полезных десертов. А еще тыква является отличным продуктом для профилактики запоров, что весьма актуально для людей пожилого возраста.

17. Репа – 28 ккал в 100 г

Репой вполне можно заменить картофельное пюре. При этом в репе нет крахмала, поэтому она легче переваривается и содержит гораздо меньше калорий. Блюда из репы помогают очистить организм от шлаков и улучшают работу органов ЖКТ.

18. Брокколи – 33 ккал в 100 г

Это настоящий кладезь минералов и витаминов, а еще брокколи имеет противоонкологические свойства.

19. Телятина – 90 ккал в 100 г

В телятине гораздо меньше жира, чем в говядине и, тем более, свинине. Поэтому для диетического питания телятина подходит. Как любой белковый продукт телятина создает длительное чувство сытости.

20. Спаржа – 20 ккал в 100 г

Спаржа содержит растительный белок, выводит лишнюю жидкость из организма, ускоряет обменные процессы благодаря содержащемуся внутри аспарагину. В ней много клетчатки, что делает ее сытным продуктом.

21. Папайя – 43 ккал в 100 г

Этот экзотический фрукт помогает усваивать белки и сжигать жиры. Папайю можно есть как в сыром виде, так и в тушенном. А еще она разжижает кровь и идеально подходит людям с гастритом и язвой желудка.

22. Цельнозерновой хлеб – 213 ккал в 100 г

Это сложный углевод с высоким содержанием клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов в кровь, что позволяет нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови.

Цельнозерновой хлеб не позволит вам быстро проголодаться, снабдит организм витаминами и минералами.

23. Фасоль – 120 ккал в 100 г

В фасоле много растительного белка и клетчатки. А еще она способствует укреплению иммунитета и предотвращает развитие анемий.

24. Свежий инжир – 49 ккал в 100 г

Инжир способствует улучшению пищеварения и дарит длительное чувство сытости.

25. Имбирный чай без сахара

В нем почти нет калорий, а имбирь помогает улучшить жиросжигание. Имбирный чай часто используют в программах коррекции веса, только не добавляйте в него сахар, чтобы не повысить калорийность.

Как и любая жидкость, имбирный чай наполняет желудок и помогает бороться с незапланированным аппетитом.

Что ж, приятного вам аппетита!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, какой из перечисленных продуктов вы любите больше всего?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КТО КОГО КОНТРОЛИРУЕТ: ВЫ ПИТАНИЕ ИЛИ ПИТАНИЕ ВАС?

КАК ПРАВИЛЬНО ХРАНИТЬ ПРОДУКТЫ

СУПЕР ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: 10 КРИТЕРИЕВ ВЫБОРА

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ТОП-10 ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ