Какие продукты надо включать в меню чтобы ежедневно получать белок
Зачем нужно есть белковую пищу?
Белок – это строительный материал клеток организма: мышечной ткани, сухожилий, хрящей и связок. Жизнедеятельность организма зависит от гормонов – это тоже белковые молекулы.
Правильно выбранная норма белка обеспечивает хорошее самочувствие, внешний вид, работоспособность и энергию.
Употребление белковой пищи должно быть сбалансированным.
Избыток белков в организме ведет к нездоровому увеличению веса, а недостаток – к ухудшению самочувствия и снижению иммунитета.
Как посчитать суточную норму белка?
В современной диетологии сейчас принято считать нормальной массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.
Самой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.
Масса = рост – 100 при росте до 165 см
Масса = рост – 105 при росте 166-175 см
Масса = рост – 110 при росте выше 175 см
Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16 см.
Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, то есть обхват запястья = 16-18 см, то значение формулы Брока не меняется.
Если вы «Гиперстеник» — ширококостный тип, обхват запястья – 19 см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%. Но не более!
Сколько белка нужно есть именно вам?
Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.
- Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
- Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
- Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
- Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
Растительные белки:
Бобовые продукты (белок содержащийся в 100 г):
- Белая фасоль, сырые -21
- Лима бобы, сырая -21
- Маш, сырье -23
- Бобы, сырые -24
- Нут, сырье -19
- Горох, сырье -23
- Чечевица, сырье -24
- Соя — 34
- Горох — 23
Соевые продукты (белок содержащийся в 100 г):
- Сырые соевые бобы -38
- Соевая мука -41
- Тофу -44
- Соевое молоко -4
Зерновые продукты (белок содержащийся в 100 г):
- Овес — 13
- Овсяные отруби — 19
- Просо — 11
- Лебеда — 15
- Рожь — 10
- Пшеница — 11
- Пшеничные отруби — 16
- Коричневый рис — 8
- Гречневая крупа — 12
Овощи, грибы (белок содержащийся в 100 г):
- Брокколи — 6
- Шпинат — 6
- Листовая капуста — 4
- Брюссельская капуста — 5
- Вешенки — 7
- Грибы шиитаке — 8
- Белый гриб — 5
- Трюфели — 8
Семена, орехи (белок содержащийся в 100 г):
- Тыквенные семечки — 24
- Льняное семя — 29
- Семена мака — 24
- Семена кунжута — 21
- Семена подсолнечника — 27
- Кедровые орехи — 13
- Фисташки — 21
- Арахис — 26
- Фундук — 13
- Миндаль — 19
- Бразильский орех — 14
- Грецкие орехи — 15
Животные белки:
Мясо и субпродукты (белок содержащийся в 100 г):
- Говядина 1-й категории — 18
- Баранина (1-й категории) — 15
- Свинина (мясная) — 14
- Телятина — 19
- Конина — 19
- Мясо кролика — 21
- Печень, почки говяжьи — 17
- Язык говяжий — 14
- Печень свиная — 19
- Почки свиные — 13
- Сердце, легкое свиные — 15
- Язык свиной — 14
- Сосиски молочные — 11
- Колбаса докторская — 12
- Колбаса полукопченая — 16
- Ветчина — 22
Птица, яйца (белок содержащийся в 100 г):
- Куры (1-й категории) — 18
- Куры (2-й категории) — 20
- Яйцо куриное — 12
- Гусь — 15
- Индейка — 19
- Утка — 15
Рыба, морепродукты (белок содержащийся в 100 г):
- Кета — 22
- Горбуша — 21
- Сельдь — 19
- Скумбрия — 18
Окунь морской — 18 - Карась, щука, окунь речной — 17
- Лещ — 17
- Хек — 16
- Треска — 16
- Минтай — 15
- Мойва — 13
- Кальмар — 18
- Креветка — 18
- Икра кеты (зернистая красная) — 31
- Икра минтая — 28
- Печень трески — 4
Молочные продукты (белок содержащийся в 100 г):
- Молоко коровье (пастеризованное) — 2
- Молоко белковое — 4
- Молоко сгущенное (с сахаром) — 7
- Молоко сухое — 25
- Кефир (жирный) — 2
- Кефир (нежирный) — 3
- Ряженка — 3
- Йогурт (1,5%) — 5
- Сметана (20%) — 2
- Сливки (10%) — 3
- Сливки (сухие) — 23
- Творог (жирный) — 14
- Творог (полужирный) — 16
- Творог (нежирный) — 18
- Сыр (голландский) — 26
- Сыр (пошехонский) — 26
- Сыр (швейцарский) — 24
- Сыр (российский) — 23
- Сыр (плавленный) — 24
- Брынза — 17
- Масло сливочное — 1
- Мороженое — 3
Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.
Сколько белка в день нужно минимум?
Авторитетный журнал «Neurology» отмечает, что в день человеку необходимо 46 г. белка! Уточню, что речь идет не о 46 г. мяса, а о 46 г. белка в мясе! И это минимум, без которого говорить о здоровье и хорошей физической форме оставаться невозможно.
На практике это два яйца на завтрак, плюс 100 г. лосося или куриного филе с гарниром из бурого риса на обед, плюс 100 г. творога или стакан кефира – на перекус. Однако большую часть необходимого протеина ученые рекомендуют черпать из рыбы и растительной пищи. Например, из шпината, чечевицы, брокколи, бобовых и орехов. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.
Для поддержания веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.
Для поддержания для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.
Женщинам количество жиров нужно употреблять больше из-за особенностей гормональной системы. Жиры необходимы для синтеза женских гормонов. В числе которых эстроген и прогестерон. Количество углеводов снижено из-за медленного, чем у мужчин, уровня метаболизма.
Исследования показывают, что люди теряют лишний вес на 65% эффективнее, если начинают день с яйца, а не с булочки».
Ирина Камшилина
Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))
31 янв. 2015 г.
Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили набрать мышечную массу, то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.
Какие продукты питания относятся к белковой пище
Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.
Список продуктов животного происхождения
Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.
Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:
- Осетровая икра
- Баранина
- Креветки, раки, крабы
- Сыр
- Красная рыба
- Говядина
- Куриное мясо
- Кролик
- Свинина
- Куриные яйца
- Молоко
Перечень продуктов растительного происхождения
Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. Правильный рацион питания должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.
Растительными белковыми элементами богаты:
- Соя
- Фасоль
- Арахис
- Чечевица
- Гречневая крупа
- Семена подсолнечника
- Пшено
- Миндаль
- Грецкий орех
Примерное меню для белковой диеты
Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона белковой пищи на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.
Первый день белкового меню: яйца и мясо
- Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
- Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
- Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
- Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса
Второй день белкового питания: молочное и рыба
- Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
- Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
- Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
- Ужин: пачка нежирного творога, арахис
Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты
- Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
- Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
- Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
- Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)
Четвертый день
- Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
- Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
- Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
- Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)
Пятый день
- Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
- Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
- Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
- Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт
Шестой день
- Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
- Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
- Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
- Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)
Седьмой день
- Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
- Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
- Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
- Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)
Рецепты блюд с фото
Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.
- Куриное филе в кефире
Куриную грудку, которая традиционно находится в списке белковых продуктов, вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.
- Мясные котлеты с сыром
Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.
- Десерт творожный
Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на белковой диете.
- Греческий салат с креветками
Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.
В каких целях люди употребляют белковую пищу
Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.
Для похудения
Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – углеводов, и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.
Для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой. Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными силовыми тренировками возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:
Питание для набора мышечной массы
Таблица содержания белка в продуктах питания
Белковые продукты (100 г) | Белки, г | Жиры, г |
|---|---|---|
Печень говяжья | 16,8 | 3,2 |
Печень баранья | 17,9 | 3 |
Свиная печень | 19,1 | 3,2 |
Сердце | 14,8 | 3,1 |
Индейка | 20,6 | 11 |
Цыплята | 19,7 | 8,8 |
Куры | 21,8 | 7,8 |
Кролик | 19,7 | 11,9 |
Говядина | 19,9 | 13,4 |
Свинина нежирная | 15,4 | 26,8 |
Телятина | 18,7 | 2,2 |
Докторская вареная колбаса | 14,7 | 21,8 |
Варено-копченая Сервелат | 27,2 | 25,5 |
Креветка | 29,7 | 2,2 |
Тунец | 21,7 | 0,9 |
Кета | 23 | 4,6 |
Горбуша | 20 | 8 |
Семга | 21,8 | 14,1 |
Сайра мелкая | 19,4 | 1 |
Палтус | 17,9 | 2 |
Кальмар | 19 | 0,6 |
Сельдь | 20,7 | 18,5 |
Минтай | 16,9 | 0,9 |
Скумбрия | 17 | 8 |
Икра красная | 25,9 | 8,7 |
Арахис | 25,3 | 44,2 |
Семя подсолнечника | 21,7 | 50,9 |
Фундук | 14,1 | 63,9 |
Миндаль | 15,6 | 55,7 |
Грецкий орех | 14,8 | 59,3 |
Хлеб | 8,7 | 3,4 |
Гречка | 11,6 | 4,6 |
Пшено | 12,0 | 4,9 |
Рисовая крупа | 9 | 2,6 |
Овсяная крупа | 10,9 | 4,8 |
Горох | 21 | 2,2 |
Соя | 32,9 | 15,3 |
Фасоль | 21,3 | 2,7 |
Соевое мясо | 53 | 2 |
Молоко | 3,8 | 4,2 |
Молоко сухое цельное | 23,6 | 22,0 |
Йогурт | 6 | 2,5 |
Кефир | 4 | 0,4 |
Творог | 16 | 0,8 |
Сыр | 24,8 | 28,3 |
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Люблю машины, развлечения и себя! Разбираюсь в моде и еде)
Белковое питание – специальное меню с содержанием продуктов, богатых белком. Белки нам необходимы для нормального функционирования клеток тканей и органов. Норма потребления белка – 80-100 г (около 1,0 г/ кг в сутки). Для спортсменов норма больше.
Белок содержится в рыбе, сыре, курице, в постной говядине и телятине, в молоке, в фасоли. Белок помогает наращивать мышцы. Но не стоит забывать, что при правильном белковом питании необходимо так же есть фрукты и овощи.
Из чего должен состоять здоровый завтрак?
https://med-inf.ru/
Главные новости медицины. Актуальные события в мед.обществе…
Основное правило – первый прием пищи должен быть легким.
Есть сразу после пробуждения диетологи не рекомендуют. Советуют сначала выпить воды, а уже потом, через полчаса, можно приступать к завтраку. Лучше, если он будет белковым – яйца или сыр. Сюда же можно добавить сезонные овощи и зелень.
Завтрак не должен начинаться с чашечки кофе. К сожалению. Почему? Потому что когда человек будет злоупотреблять или вообще употреблять только кофе на завтрак, даже если он будет с молоком, он раздражает слизистую желудка.
Кофе заменит чай с лимоном, компот или смузи.
Раздражают желудок, а потому вызывают дискомфорт и цитрусовые. Их следует исключить из утреннего рациона. Если хотите фруктов – добавляйте в каши.
Вредно завтракать продуктами быстрого приготовления. Например, овсянкой, которую не надо варить. Хлеб лучше заменить на лаваш, а количество мучного сократить.
Любителям хлеба – бездрожжевой хлеб, небольшой кусочек, на завтрак с сыром, с авокадо.
Наиболее вредно – вообще не завтракать. Если в 7 утра кусок в горло не лезет – ешьте в 9-10.
Много интересного на нашем портале: https://med-inf.ru
Прочитать ещё 2 ответа
Белковая диета опасна для здоровья или нет?
Мы изготавливаем продукты из натурального молока без добавления растительных белков и… · sernur.club
Белковую диету, еще называют протеиновой. Эффект набора мышечной массы и единовременного уменьшения жировых отложений, присущий белковой пищи, выяснили достаточно давно. Соблюдение диетических режимов богатых белком стали применять спортсмены, так как повышенная потребность организма именно в протеинах, активно способствующих нарастанию мышечной массы.
Считается, что в современную диетологию белковое питание для похудения ввели доктор Аткинс и Дюкан, а уже позже по их примеру были разработаны Кремлевская диета, диета Дикуля и прочие близкие по основному принципу действия режимы питания от диетологов из разных стран, распространившиеся очень широко и заслужившие немалую популярность среди большого числа, в основном любителей мяса. Казалось бы, на сегодняшний день известно уже все о белковой диете для похудения, однако на практике вопросов о целесообразности и безопасности соблюдения такого метода похудения меньше не становится.
Своим пациентам доктор Дюкан рекомендовал принимать пищу богатую белком преимущественно в первом наиболее агрессивном периоде диеты, названым «Атака». Адекватно оценивая риски подобного рациона, Пьер Дюкан отмечал, что при наличии чрезмерной жировой массы тела придерживаться высокопротеинового питания можно на протяжении максимум пяти суток, так как за это время подобная диета принесет меньше вреда здоровью в сравнении с ежедневными побочными эффектами самого ожирения. В течение остального времени диеты врач обязательно рекомендовал вводить в диетический рацион питания достаточный объем углеводов и каждый день употреблять отруби, структура которых также практически полностью углеводная.
Довольно быстрые результаты похудения, а также кажущаяся простота и питательность высокобелкового рациона нередко привлекают внимание многих людей, желающих расстаться с лишними килограммами без чувства голода и особых лишений, и как показывает практика небезосновательно.
Прочитать ещё 1 ответ
Как сбалансировать питание?
Беспорядочно начитанная женщина
Важно учитывать калорийность пищи и баланс белков, углеводов и жиров. При правильном питании на белки приходится 30% от суточной нормы калорий, на жиры 30%, а оставшиеся 40% на углеводы. И, конечно, следить за качеством продуктов: есть больше овощей и фруктов, морепродукты, круп и цельнозерновых продуктов.
Как подобрать оптимальное питание для занятий спортом?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Зависит от того, желаете вы похудеть или поправиться. Если вы хотели бы набрать вес, то норму калорий для вашего роста, возраста и т.д. надо увеличить на 10-20%. Если вы худеете, то лучше наоборот сократить количество потребляемых калорий.
В целом и в том, и в другом случае стоит придерживаться правильного питания. Сложные углеводы (макароны из твердых сортов, овсянка, киноа, гречка, другие крупы) худеющим лучше есть в первой половине дня. Если вы эктоморф, то порцию можно съесть и вечером после тренировки, чтобы восполнить потерю калорий.
Белки в виде нежирного мяса (курица, телятина, говядина, индейка), морепродуктов, рыбы (только не жарить, а запекать, варить, тушить), творога, соевых продуктов, бобовых нужно есть и худеющим, и набирающим вес. Белок даст материал для прироста мышц, но от него вы не наберете жировую прослойку. Часто норму белка сложно получить из пищи, поэтому в рацион можно добавить протеиновый коктейль.
Эктоморфам же лучше подойдет гейнер: там и углеводы, и белки — это поможет увеличить количество потребляемых калорий.
Полезные жиры будут полезны всем. Лучше всего подойдет льняное, оливковое масло, рыбий и рыбный жиры, авокадо.
Овощи и фрукты тоже старайтесь есть каждый день.
Потребление ненатуральных сладостей лучше сократить и в том, и другом случае. Это вредные продукты, которые не принесут пользу организму.
Прочитать ещё 3 ответа