Какие продукты надо есть при наращивании мышц
Для быстрого роста мышечной массы необходимы тренировки и правильное питание. Спортсменам нужен особый рацион, включающий продукты для наращивания мышц. Он должен быть сбалансированным – включать полезные ненасыщенные жиры, медленные углеводы, большое количество белка.
Правила питания для роста мышц
Диетологи, спортсмены дают полезные рекомендации по составлению сбалансированного питания:
- Принимать пищу 5-6 раз в день, такое дробное питание разгоняет метаболизм, обеспечивает постоянное поступление строительных элементов в мышцы.
- Мышечная масса набирается при избытке калорий. Важно уделять внимание белковой пище.
- В пище должно присутствовать 30-35% белка (1,5-2 г на 1 кг массы тела), 20% жиров (растительных и животных), 50-60% углеводов.
- Углеводы принимают за 2 часа до тренировки, сразу после нее разрешен банан. Через 40 минут после занятия можно устроить полноценный прием пищи с белками и углеводами общей порцией до 200 г.
Белковые продукты для набора мышечной массы
Питание для набора мышечной массы основано на приеме белков. Они важны для построения мышц, костей, органов, тканей всех систем организма. Протеин обладает регуляторным действием, которое отвечает за протекание биохимических реакций, усвоение витаминов и контроль обмена веществ. Белки транспортируют питательные элементы в клетки, защищают работу иммунитета.
Нормой потребления считается 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Получать его надо из продуктов животного и растительного происхождения. Последних в рационе должно быть больше (60% от общего количества белков). В рацион нужно включить полезные протеины:
Продукт | Содержание белка, г на 100 г |
Куриное филе | 23 |
Творог | 14-16 |
Яйца | 13 |
Креветки, прочие морепродукты | 17,8 |
Фасоль, чечевица и другие бобовые | 7,4 |
Грецкий орех, семена льна | 15 |
Гречневая крупа | 13 |
Полезные жиры
Продукты для роста мышц должны содержать липиды. Они участвуют в восстановлении, формировании клеточных мембран, служат транспортом для витаминов, участвуют в процессе выработки гормонов. Жиры делятся на такие виды:
- Насыщенные – это твердые или мягкие растительные и животные жиры (маргарин, сливочное масло, жир в мясе).
- Ненасыщенные – оливковое, подсолнечное, кукурузное, молочные продукты.
Ненасыщенные липиды должны преобладать в рационе спортсменов. Полезно принимать такие продукты для наращивания мышечной массы:
Продукт | Содержание жира, г на 100 г |
Лосось, скумбрия | 12 |
Авокадо | 15 |
Оливковое масло | 100 |
Кедровые орехи | 69 |
Углеводные продукты для набора массы
Углеводы нужны организму для получения энергии и повышения уровня гликогена в мышцах. Суточная норма их потребления составляет 7 г на 1 кг веса. Сахара делятся на такие виды:
- быстрые (легко усваиваются, принимаются после тренировок для восстановления мышц);
- медленные (нужны при интенсивных нагрузках за 1,5-2 часа до тренировки);
- неусваиваемые (волокнистые, к ним относятся гликоген, крахмал, клетчатка, целлюлоза, декстрин).
Для набора массы полезны все три вида, но каждый ограничен по объему.Меньше всего принимается простых сахаров, больше – сложных. Их соотношение составляет 1:9. Источниками служат следующие продукты:
Продукт | Содержание углеводов, г на 100 г |
Овсянка, перловая крупа | 12 |
Грибы | 54 |
Картофель | 17 |
Клубника | 8 |
Курага | 63 |
Салатная зелень | 3 |
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы | 75 |
Вода
Поступление достаточного количества влаги в организме помогает наращиванию мышечной массы. В сутки положено принимать 2-4 л чистой негазированной воды без учета чая, кофе. Пить нужно в перерывах между едой. Если принимать воду с пищей, может нарушиться естественный процесс пищеварения.
Рацион питания для набора мышечной массы
Перед тренировками полезно употреблять натуральный йогурт с ягодами, цельнозерновые хлебцы с медом и орехами, фруктово-ягодный салат с йогуртом вместо заправки. После занятий нужно съедать отварную куриную грудку с рисом, тушеную индейку с овощами, тунец в собственном соку, паровую говядину с гречкой, курицу с бурым рисом и авокадо. Сбалансированная еда для набора мышечной массы должна складываться примерно из такого меню:
1 день | 2 день | 3 день |
Завтрак | ||
3-4 отварных яичных белка, 200 г овсянки с бананом и чайной ложкой меда | Омлет из 3-4 белков, зелень, 250 г овсянки на воде с яблоком | 200 г овсянки с 2 яблоками, чайной ложкой меда, горстью орехов |
Второй завтрак | ||
250 г творога с фруктами | Стакан йогурта с бананом и горстью грецких орехов | Творожная запеканка с ягодами (180 г) |
Обед | ||
250 г запеченной куриной грудки с 150 г овощей, 80 г булгура | 250 г паровой рыбы, 200 г овощного салата с маслом, 80 г гречки | 200 г паровой индейки с 200 г запеченных овощей и 80 г отварного риса |
Полдник | ||
Стакан йогурта, горсть орехов, 1 фрукт | 3 сырника, горсть сухофруктов, стакан кефира | 150 г овощного салата, 1 авокадо |
Ужин | ||
250 г паровой рыбы, салат с авокадо, цельнозерновой хлебец | 200 г запеченной куриной грудки, салат с 2 белками яиц и зеленью | 200 г отварной рыбы, салат из свежих овощей (200 г) |
Видео
Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.
Том Венуто (Tom Venuto) – нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:
- Потреблять меньше калорий, чем тратится.
- Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
- В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
- В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
- Потреблять «правильные жиры».
- Пить много воды.
- Есть натуральную, не переработанную пищу.
Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:
Домашняя птица
Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к отложению висцерального жира и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка – постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.
Рыба
Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.
Овсяная каша
Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.
Йогурт
Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.
Сыворотка
Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале “Прикладная физиология, питание и обмен веществ»( Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Говядина
Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген – это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.
Творог
Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с молоком и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.
Яйца
В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.
Грецкие орехи и миндаль
Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.
Соевые бобы
Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.
Фасоль
По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно — эти калории не полнят.
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Диета для мышц
Рубрика: Нарастить мышцы, Питание Опубликовано Январь 16, 2012
Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе и бодибилдинге, вы наверняка хотите узнать, как обзавестись красивыми мышцами и рельефом
Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц тем меньше жира
Также наращивания мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и конечно же улучшит ваш внешний вид и самооценку. Будь вы мужчиной или женщиной, мышечная масса поможет вам выглядеть должным образом, быть в тонусе и в целом в лучшей форме.
Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.
Диета очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимого на килограмм веса тела каждый день! То есть если ваша цель – наращивание мышечной массы, тогда необходимо потреблять много белка.
Еще одна особенность, которая делают вашу диету эффективной это потребление белка с разнообразных источников. Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста. Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит не полный комплекс аминокислот.
Советы по диете для строительства мышц:
- Начните свой день с хорошей порции белка. Потребляйте от 20 до 30 граммов белка в течение часа после пробуждения. Это доставит мышцам их топливо после ночного голодания. Протеиновые коктейли и яйца могут быть особенно полезны в это время суток.
- Включите порцию белка в каждый прием пищи. Каждый крупный прием пищи должен включать примерно 20 граммов белка. Это может быть мясо, птица, рыба (лосось, тунец) и морепродукты.
- Потребляйте белок при перекусах. Это не значит что все ваши перекусы должны состоять только из белка, но и как во время основного приема пищи, перекусы должны включать в себя немного белка. Для этих целей идеально подойдут орехи, обезжиренный йогурт, кефир, яйца и т.д.
- Ешьте белки разнообразного похождения. Для того чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогают вам в строительстве мышц, вы всегда должны стараться получить различные источники. Вот лишь несколько продуктов, которые должны быть в вашем рационе питания: яйца, молочные продукты, йогурт, творог, соевые продукты, м’ясо, птица, рыба и морепродукты, орехи, бобовые, и список можно продолжать! Так в течение дня попробуйте комбинировать разные виды белка.
- Главный прием пищи – после тренировки.
- Если вы строгий вегетарианец, используйте протеиновые добавки.
Эта диета не только подходит для наращивания мышечной массы, но и отличный вариант, если вашей целью является потеря лишнего веса. Белок помогает обуздать чрезмерную тягу к еде и сохранять ощущение сытости дольше! Богатая белками диета – ключевой элемент здорового образа жизни.
Примерное меню для набора мышечной массы:
- Завтрак: 1-2 цельных яйца и 2-3 яичных белков, стакан овсянки или ломтик цельнозернового хлеба, 1 / 2 грейпфрута.
- Обед Шинат с нешлифованным рисом, мясо индейки, обезжиренный сыр моцарелла, 1 столовая ложка меда.
- УжинЛосось на гриле с овощами.
Для дополнительной стимуляции мышечного роста вы можете включать в свой рацион спортивные добавки и обязательно соблюдать главные правила по накачке мышц.
Общие рекомендации
Лучше если меню белкового питания будет подбирать диетолог или тренер (особенно в ситуации с начинающими спортсменами)
Крайне важно не только включить в белковый рацион необходимые продукты, но и правильно рассчитать его структуру, суточное количество калорий, удельный вес углеводов и жиров
Специалисты не рекомендуют придерживаться строгой белковой (то есть, с минимальным содержанием либо полным отсутствием углеводов) диеты во время подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы (каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.) – источники энергии для организма, отказываться от них опасно.
Список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе:
- Обезжиренный творог;
- Отварные яичные белки;
- Мясо птицы (его варят или готовят на пару), есть его необходимо без кожицы;
- Морская нежирная рыба;
- Орехи;
- Бобовые;
- Кефир, йогурт;
- Гречневая, овсяная каша;
- Фрукты и овощи кроме груш, бананов, картофеля. Рекомендованы к употреблению: капуста, морковь, перец болгарский, сливы, абрикосы, зеленые сорта яблок, апельсины и другие цитрусовые.
В случае с белковым меню не стоит забывать о режиме питания – оно должно быть частым (5-6 раз в сутки), дробным, регулярным (например, каждые три часа).
Что кушать после тренировки
Необходимо понимать, прием пищи очень важен после тренировок. При правильном составлении рациона, он восполнит потраченную в зале энергию именно за счет углеводов, которые поступят с пищей. Рост мышц будет продолжаться.
Первые 10-15 минут желательно ничего не есть, дать организму отдохнуть, остыть. Спустя 15 минут интенсивных силовых упражнений стоит съесть простые углеводы. Это могут быть сладкие батончики, свежевыжатый сок или фрукты, немного натурального шоколада, крупы (гречка или рис). Можно выпить порцию протеина. После истечения одного часа после занятий можно приступить к полноценному приему пищи. Он должен состоять из сложных углеводов и животных белков. Здесь можно употребить гречку, макароны, рис, овсянку с молочной продукцией, яйцами, рыбой или мясом.
Важно после тренажерного зала пить много чистой воды. Таким образом, сбалансированное и полноценное питание, регулярные силовые нагрузки и отдых ускорят набор мышечной массы
Важно не пренебрегать ни одним из составляющих
Таким образом, сбалансированное и полноценное питание, регулярные силовые нагрузки и отдых ускорят набор мышечной массы
Важно не пренебрегать ни одним из составляющих
До новых встреч!
Самые популярные продукты бодибилдеров
1. Яйца.
Яичный белок считается эталоном белка на земле. По своему составу и по способности организма его усваивать- он лучший. При чем лучше усваивается яичный белок в вареном виде, а не в сыром, как некоторые предполагают.
Яйца- питание для роста мышц номер 1.
В одном яичном белке- около 3,5 г. белка.
2. Куриные грудки.
Почему именно грудки? Дело в том, что это диетическое мясо, которое содержит большое количество белка и почти не содержит жира. Куриные грудки — отличный вариант.
Лучше всего их употреблять в вареном виде (можно делать разные салаты, только без майонеза ).
Можно, конечно, и жарить. Но желательно без масла (например в аэрогриле), иначе чудный диетический продукт станет не таким уж диетическим.
Среди питания для роста мышц, куриные грудки,можно сказать, делят с куриным яйцом первое место.
В 100 гр. Около 30 г. белка.
3. Тунец.
Тунец, как и куриные грудки, почти не содержит жира, а вот белка — достаточно. Отличный продукт для бодибилдера.
В 100 г. около 26 г. белка.
4. Постная говядина.
Это еще один продукт из серии «еда для роста мышц». Говядина богата не только белком, но и другими компонентами, такими как цинк и железо, которые положительно влияют на выработку тестостерона.
Говядина обязательно должна быть постной, без жирка, так как те жиры, которые в ней есть, так называемые, насыщенные жиры- ни чего хорошего нам не принесут.
В 100 г. около 28 г. белка.
5. Орехи.
В орехах содержится очень много белков, различных витаминов, минералов и микроэлементов, необходимых для роста мышц. В каждом орехе своя «фишка». Самый удачный вариант- ореховые смеси. Так вы сможете получить пользу всех орехов.
Но будьте внимательны, не увлекайтесь. В орехах очень много жиров и есть их нужно небольшими дозами.
В 100 г. орехов, в среднем 20-23 г. белка.
6. Макароны.
Макароны- очень углеводистый продукт. А углеводы нам нужны для энергии и построения мышечной ткани. В других гарнирах, таких как картофель и рис, тоже много углеводов и они не менее популярны среди культуристов.
В 100 г. около 340 калорий.
Это лучшая и натуральная еда для роста мышц, среди культуристов. Более подробная информация в таблице содержания белка в продуктах.
Но это наиболее популярные продукты и помимо этого нужно есть и все остальное. В каждом продукте есть свои плюсы и минусы. Но для роста мышц нужно делать свое питание как можно более разнообразным, чтобы организм получал все необходимые компоненты, из разных продуктов.
Структура рациона
Рассмотрим приблизительную схему белкового питания для набора массы:
День 1. Завтрак: каша овсяная + банан + зеленый чай (без сахара). Обед: суп овощной + отварная куриная грудка (200 г). Ужин: нежирный йогурт (1 стакан) + 100 г творога + небольшое количество фруктового салата.
День 2. Завтрак: 2 отварных яйца + овсянка + зеленый чай. Обед: гречка с отварной куриной грудкой (250 г) + обезжиренный кефир. Ужин: тушеная рыба с овощами + стакан йогурта.
Процентное соотношение БЖУ:
- 70 % – белки;
- 30 % – углеводы, жиры.
Это очень приблизительная схема дневного меню спортсмена с главным акцентом на белковые продукты.
Правила приготовления пищи:
- Варианты термической обработки: варка, приготовление на пару, запекание;
- Соль и сахар под запретом;
- Суточная норма растительного жира – 2 ст. л. оливкового масла (используется для заправки салатов из овощей).
Не стоит забывать о необходимом суточном количестве жидкости – ее минимальное количество должно составлять не менее 2,5 л в сутки. Это может быть очищенная вода, зеленый чай. Сладкие или кофеиносодержащие напитки полностью исключаются.
70% суточного рациона приходятся на первую половину дня (максимум до 16 часов). После этого необходимо придерживаться такой схемы:
- За 1-2 часа до начала тренировки рекомендуется съесть яичный белок и небольшую порцию каши (к примеру, овсянки или гречки);
- После интенсивной физической нагрузки следует выпить протеиновый коктейль;
- Через 2-3 часа – белковый ужин.
Как такового «входа» в белковую диету и «выхода» из нее не существует. Тем не менее, существует несколько правил, которым рекомендуется следовать:
- Хлебобулочные и макаронные изделия вводятся в рацион постепенно;
- «Опасные» фрукты добавлять в меню разрешается только на 4-7 день после окончания белковой диеты;
- Есть жаренную, жирную пищу можно через 2-3 недели после «сушки».
Важно понимать, что белковая диета – стресс для организма. Максимально допустимая продолжительность периода набора массы на «безуглеводном» меню – 1 месяц
Далее такое питание может сказаться на работе почек, печени, поджелудочной железы и других внутренних органов.
Предыдущая
Правильное питаниеПитание спортсмена-подростка
Следующая
Правильное питаниеТренажерный зал и питание для девушек
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Приобрести
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести
Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
Приобрести
Пейте много воды
Наукой доказано, что человек на 75 процентов состоит из воды. Поэтому увеличение мышечной массы без живительной влаги попросту невозможно. Кроме того при нехватке воды в клетках организм начинает выводить её из мышечных волокон. В результате разрушается то, ради чего стараются все культуристы.
В день необходимо выпивать 3-4 литра очищенной простой воды.
Желательно каждый день выпивать по 3-4 литра воды, особенно в жаркий период (подробная статья о том, можно ли пить воду во время тренировки). Она также станет полезным подспорьем в случае приёма спортсменом карнитина и глютамина, так как доставляет их в мышцы. В дальнейшем именно эти две пищевые добавки задерживают воду в мышечных волокнах, придавая им большой объём.