Какие продукты надо есть по часам
Здоровый образ жизни включает в себя режим правильного питания, физическую активность и рациональный отдых. Все эти важные составляющие жизнедеятельности человека помогают укреплять иммунитет, способствуют продлению молодости и красоты. В данной статье мы подробно остановимся на правилах и порядке приема пищи.
Зачем нужен режим
Своевременное поступление полезных веществ в организм способствует его рациональному функционированию. Именно правильный прием пищи и режим дня позволяет обеспечить клетки и ткани необходимыми компонентами. Суть сбалансированного питания заключается в следующем:
- Употребление здоровых продуктов снабжает организм витаминами, белками, жирами, углеводами, микроэлементами и клетчаткой в потребном количестве.
- Питательные вещества крайне необходимы в детском возрасте для рационального роста и развития, улучшения метаболизма.
- Сбалансированная диета – это залог сильного и здорового тела. Каждый отдельный компонент отвечает за верное функционирование всего организма. Допустим, овощи и фрукты, богатые клетчаткой не допускают повышение холестерина, защищают от сахарного диабета и ожирения.
- Укрепляется иммунная функция.
Примерное меню и режим дня
Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью. В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время.
Давайте рассмотрим примерный рацион на день:
- Первый завтрак – овсяная каша и чашка горячего чая.
- Второй завтрак – свежий фрукт, либо ягоды.
- Обед – борщ с мясными котлетами.
- Полдник – стакан питьевого йогурта.
- Ужин – плов и овощной салатик.
В последующие дни можно питаться аналогичным образом, только заменяя блюда. Допустим, на завтрак можно сделать другую кашу или приготовить омлет. На обед подавайте разные первые блюда с диетическим мясом. Для ужина подойдет речная или морская рыба на пару, запеканки, отварные крупы и салаты. Главное не включать в меню вредные продукты, такие как сдобная выпечка, кондитерские изделия, чипсы и сухарики.
Немаловажную роль играет распорядок дня, так как необходимо учитывать некоторые особенности работоспособности человеческого организма. Благодаря продуманному плану человек рационально использует свои ресурсы, добивается успеха и сильно не перетруждается.
Режим дня немного различается в зависимости от пола и возраста:
- Женщинам необходимо спать не менее 8-9 часов в день. Рацион включает три основных приема пищи и два перекуса. Правильный прием пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, за счет чего он нормально работает. При этом нужно уделять по 20 минут физической разминке.
- Мужчинам стоит отходить ко сну в 10-11 часов вечера. Утро сильной половины человечества должно начинаться в 6-7 часов утра с разминки мышц. Приемы пищи в течение дня осуществляются не более 6 раз. В отличие от женского организма мужчинам требуются силовые упражнения и развитие выносливости.
- Детям лучше всего просыпаться в 7 утра и ложится спать в 9 часов вечера. А малышам до 6 лет требуется еще и дневной сон. С ребенком желательно гулять 2 раза в день. Кушать нужно 5-6 раз небольшими порциями. Проводите утреннюю гимнастику и активные игры днем.
Здоровое питание по часам
Дробные приемы пищи необходимо равномерно распределять в течение дня. Правильное питание по часам, составленный заранее позволяет кушать вовремя. При этом соблюдение четкого графика поможет вернуть стройность фигуре и улучшит общее самочувствие. Помимо здоровой пищи необходимо вести активный образ жизни и высыпаться.
Давайте рассмотрим приблизительный часовой рацион:
- Завтрак в 8-9 часов утра. Продукты должны быть богаты углеводами, это, как правило, мюсли и йогурт, молочные каши.
- Обед в 12-14 часов дня. Предпочтение отдавайте горячим жидким блюдам, а именно супам и борщам без жирного мяса. Дополнительно кушайте тушеную или запеченную курицу, индейку, кролика или постную говядину.
- Полдник в 4-5 часов вечера. Оградите себя от жирных и копченых блюд, не стоит употреблять мучные и кондитерские изделия. Лучше скушайте яблоко, грушу, банан, сухофрукты, орехи или кисломолочный продукт.
- Ужин в 7 часов вечера. Желательно есть не слишком тяжелую пищу. Допустим, нежирную рыбу, тушеные овощи, кефир, творог или йогурт.
Что и когда есть
Беспрекословно соблюдайте правильный режим дня и правильное питание, график которого приучит организм нормально усваивать потребляемые продукты. Особое внимание уделяйте завтраку, он должен включать белки и углеводы. Первые участвуют в формировании клеток, а вторые дают энергию и сытость.
На завтрак можно кушать:
- — яичный омлет с зеленым салатом.
- — каши (рисовая, перловая, кукурузная, гречневая);
- — нежирный творог.
Спустя 2-3 часа употребляйте продукты содержащие клетчатку (яблоко, груша, авокадо, малина, клубника) или йогурт.
Варианты блюд для обеденного приема пищи:
- — овощной суп с мясными фрикадельками;
- — отварная рыба и овощной рагу;
- — отварной рис и куриные котлеты.
На полдник съешьте чернослив, курагу, финики или кисломолочный продукт.
В качестве ужина может быть:
- — суп из овощей и вареная куриная грудка;
- — чечевица с морковью и луком, пара яблок.
- — тушеные овощи и паровая рыба.
Рационально распределяйте свое время и соблюдайте режим правильного питания. Тогда организм будет лучше справляться с перевариванием пищи, а это предвестник отличного самочувствия и стройности.
Правильное питание по часам, вызывает множество споров – поможет ли такая тактика питания, похудению?
Мне хочется продолжить тему, поднятую в прошлой статье «А нужно ли правильное питание, чтобы похудеть?»
На чем нужно будет вам сосредоточиться – на правильном питании или на питании по часам?
Вероятно, вы сейчас немного раздражены, потому что вы ищите информацию о том, в какое время суток, вам будет более эффективно питаться и соответственно, снижать вес?
Я права?
Тогда, давайте поговорим о питании по часам, в определенное время и совсем не обязательно, чтобы в первое время, это было правильное питание.
Давайте сначала сделаем акцент на почасовом питании, а уже потом, вы сами решите, как вы будете питаться правильно или так, как вы питаетесь сейчас.
Полезно ли для нашего организма, питаться по часам?
Наш организм живет по определенным циклам и ритмам, и конечно, если будет постоянный ритм в питании, то для организма будет много плюсов.
Тот же самый желудочный сок, будет вырабатываться в определенное время и процесс пищеварения будет намного качественнее, чем когда вы питаетесь в разное время, и к тому же, еще на ходу и чем попало ????
Сколько раз надо есть в день?
Сколько людей, столько и мнений – кто-то говорит о 3-х разовом питании, кто-то о 5-ти разовом или 6-ти разовом.
Но, если смотреть с позиции снижения веса, то конечно, эффективней будет питаться часто и маленькими небольшими порциями.
Такое питание называют – дробное питание.
Почему дробное?
Потому что, то количество пищи необходимое для нормальной работы организма в течение суток, делят на 5-6 порций, т.е. дробят.
Самый важный момент, у вас не должно быть в каждый прием пищи – первое, второе и компот.
Порция не должна превышать 250-350 гр.
Когда вы питаетесь дробно, то вы просто не можете быть голодными, это самый сытный и эффективный способ снижения веса.
Возможно, у тех людей, кто никогда не сталкивался с дробным питанием, может возникнуть вопрос – а каким это образом, произойдет похудение, если я все время сытый?
Ведь у многих присутствует такой стереотип – если я испытываю чувство голода, то в этот момент худею.
И именно поэтому, так популярны различные диеты, ведь они вынуждают из-за своего скудного рациона, постоянно испытывать чувство голода и человеку кажется, что чем он голодней, тем быстрей он похудеет.
Да, на самом деле, когда человек голодает, он снижает вес, вплоть до истощения и потом, летальный исход.
Но, к сожалению, теряется, не жир, не подкожная клетчатка, из которой и состоит тот самый, ненавистный лишний вес.
При голодании, особенно у женщин, в первую очередь уменьшается количество мышечной ткани и уже только потом, доходит очередь до запасов жира.
А вот, когда в организм постоянно поступают в достаточном количестве все питательные вещества, и если присутствует небольшой дефицит калорий, тратиться будут именно жировые отложения.
И еще, есть такие исследования, что, когда человек испытывает чувство голода, то вырабатываются гормоны грелин и гормон лептин. Эти гормоны блокируют трату жиров в организме.
Выводы очень простые – если вы питаетесь часто и по часам, то процесс похудения будет для вас более комфортным и эффективным.
Пятиразовое питание для похудения – или шестиразовое?
Теперь давайте пройдемся приблизительно по времени принятия пищи.
- Завтрак – после того, как вы проснулись.
- Перекус – через 3 – 4 часа после завтрака.
- Обед
- Второй перекус – через 3 – 4 часа после обеда
- Ужин не позднее 2 часов перед сном
И еще, я бы добавила еще один легкий перекус совсем незадолго до сна, это может быть легкий салат или стакан кефира, или какой-то фрукт
( исключение – бананы)
А в какое время нужно кушать?
Все зависит от вашего режима жизни, от того, сова вы или жаворонок? В какое время вы просыпаетесь и что делаете утром? Например, если вы делаете зарядку или занимаетесь каким-то практиками, то завтрак, будет чуть позже.
И вам мой совет – всегда подстраивайте свое питание только под себя и не слушайте никаких советов по поводу того, в какое время будет вам полезней кушать.
Неоднократно сталкивалась с людьми, которые работают в ночную смену, и естественно, что чужие рекомендации, им совершенно не подходили, и это являлось основным стопором в процессе похудения.
Нужно помнить, что самый большой перерыв в приеме пищи – это ночной!
Норма сна у нас должна быть не менее 8 часов и еще + пару часов, когда мы не едим перед сном. Значит, получается, 10 часов без еды, и потом, каждые 3 – 4 часа будет прием пищи.
Нужно ли реагировать на сигналы организма, если вы на дробном питании?
Т.е., на сигналы голода или сытости?
Я имею в виду, если у вас подходит время перекуса, а вы совершенно не хотите кушать, то, что делать? Запихивать в себе насильно еду или подождать чувство голода?
На мой взгляд, лучше подождать, потому что, вы, таким образом, лучше чувствуете свое тело, и вполне возможно, что потом, вы будете просто питаться по голоду.
А вот, что делать, если совсем недавно поели и вдруг чувствуете зверский аппетит, и вам кажется, что вы на самом деле голодны?
Тут надо прояснить один момент – голод бывает физиологический и эмоциональный. Чаще всего, если вы недавно поели и опять хотите поесть, то это эмоциональный голод.
Такой голод, перетерпеть сложно, кажется, что все мысли сосредотачиваются только на еде. Тут выручает очень простой способ – надо задавать себе вопросы и отвечать на них:
- Что случилось?
- Из-за чего я переживаю?
- Какая ситуация меня беспокоит? И т.д.
Такого плана вопросы и ответы на них, сбивают зверский аппетит, и позволяют сосредоточиться на проблеме, уделить ей достаточное внимание и тем самым перефокусироваться с еды, и тогда, зверский аппетит пойдет на убыль.
Получиться ли у вас правильное питание, по часам?
Помните, вначале этой статьи, я говорила о том, что в первое время нужно сосредоточиться на питании по часам, а уже потом, обращать внимание на правильность или неправильность питания?
Для того чтобы снизить вес, нужно придерживаться всего одного правила – лучше не доесть, чем переесть.
Я думаю, что вы прекрасно понимаете, что вся неправильность питания состоит в нескольких проблемах – избыток простых углеводов (сладкое и мучное) и слишком жирная еда.
И когда вы переходите на дробное питание, то вы просто едите меньше таких блюд. В вашем рационе должны преобладать продукты, содержащие белок и овощи.
В заключение, хочу сказать, чем проще вы относитесь к своему питанию, и чем меньше, вы следуете каким-то системам питания, а больше прислушиваетесь к своим потребностям, тем легче и проще, будет ваше снижение веса.
С уважением, Наталия
Обзоры
Порой важно не только то, что и с чем мы едим, но и когда мы это делаем. Рассказываем вам об основных продуктах в рационе и о том, когда их лучше есть.
Каждый из нас
старается питаться правильно, выбирая только самые свежие и полезные продукты,
продумывая меню, считая калорийность блюд и учитывая сочетание белков жиров и
углеводов. Однако время дня тоже имеет значение, влияя на скорость
переваривания пищи и степень усвоения необходимых элементов.
Мы предлагаем рассмотреть 15 базовых продуктов, которые наверняка присутствуют в
вашем рационе, и определить, в какое время их лучше есть, чтобы полученная из продуктов энергия поддерживала вас в тонусе,
а не откладывалась в виде подкожного жира. Заинтригованы? Тогда давайте
разбираться вместе.
1. Творог
Несмотря на то
что большинство людей ест творог на завтрак, правильнее употреблять его в
вечернее время. В нем содержится белок, который легко усваивается, не вызывая
чувства тяжести. Следовательно, творог — это отличная альтернатива
традиционному ужину, особенно для тех, кто стремится избавиться от пары лишних
килограммов.
2. Сыр
Сыр — весьма
сложный для пищеварительной системы продукт, именно поэтому не стоит его
включать в вечернее меню. А вот съев небольшой кусочек с утра, вы забудете о
такой проблеме, как вздутие живота в течение дня. Помимо этого, употребление
сыра на завтрак поможет избежать проблем с весом, ведь как известно, сыр очень
калориен.
3. Орехи
Лучшее время для
того, чтобы полакомиться горстью орехов — это перекус между завтраком и обедом.
Так вы быстро восполните запасы энергии, что позволит вам не переедать во
второй половине дня, но при этом будет время для того, чтобы израсходовать
полученные калории. Если есть орехи после обеда, то со временем вы рискуете
набрать несколько лишних килограммов.
4. Апельсины
Являясь
источником необходимого организму витамина С, апельсины, тем не менее, лучше
есть после обеда, а не на завтрак. Ведь если употреблять их натощак, то велик
риск развития гастрита и других проблем с желудочно-кишечным трактом. Именно
поэтому попробуйте есть их на полдник, чтобы немного ускорить метаболизм и
улучшить пищеварение.
5. Бананы
Бананы, так же
как и орехи, лучше всего есть на второй завтрак. Для первого приема пищи они не
подходят, так как могут вызвать чувство тяжести в желудке, а вот если есть их
вечером, то вы рискуете нарушить работу пищеварительной системы и прибавить
несколько сантиметров в талии.
6. Яблоки
Идеальное время
для употребления яблок — это утро, поэтому старайтесь есть их именно на
завтрак, чтобы «разбудить» пищеварительную систему. Кроме того, содержащийся в
яблоках, и особенно в яблочной кожуре пектин лучше усваивается в течение дня, а не ночью.
7. Картофель
Являясь одним из
основных гарниров на ужин, картофель тем не менее лучше всего есть в первой
половине дня. Это связано с тем, что он в 2–3 раза калорийнее остальных овощей,
а значит, вы рискуете не влезть в любимые джинсы, если будете есть картошку
вечером.
8. Кабачки
А вот кабачки
наоборот, станут прекрасным и полезным блюдом на ужин. В них содержится большое
количество клетчатки, что поможет вам избежать чувства голода до сна и свести к
минимуму возможные «набеги» на холодильник. Помимо этого, кабачки обладают
легким мочегонным эффектом, а значит, утром вы не увидите на лице отеков,
которые часто бывают, особенно если вы неправильно поужинали.
9. Помидоры
Раз уж мы
заговорили об отечности, то не стоит на ужин есть помидоры, которые из-за
большого количества щавелевой кислоты влияют на водно-солевой баланс и при
употреблении их в вечернее время провоцируют отечность. Лучше есть их на
обед — так вы улучшите пищеварение и активизируете работу поджелудочной железы.
10. Рис
Блюда из риса
идеально подходят для обеденного меню. Они наполнят вас энергией, позволяя до
конца дня оставаться бодрым, но при этом не повлияют на ваш вес. Если вы хотите
получить наибольшую пользу от этого высокоуглеводного продукта, то выбирайте
коричневый или черный рис.
11. Макаронные
изделия
Многие худеющие
стараются отказаться от всех макаронных изделий, однако достаточно просто
выбирать правильные макароны и есть их не в качестве гарнира к жирному мясу, а
просто с овощами. И старайтесь есть их на обед, а не на ужин. Вечером лучше
ограничить потребление сложных углеводов, к которым и относятся макароны из
твердых сортов пшеницы.
12. Гречка
Гречка состоит из
сложных углеводов, для переваривания которых нужно не только достаточное
количество времени, но и ресурсов организма. Именно поэтому старайтесь есть
этот полезный продукт на обед, ведь вечером и обмен веществ, и работа
пищеварительной системы замедляются, а значит, организм не может справиться с
нагрузкой.
13. Мясо
Традиционно
считается, что белковую пищу лучше всего есть на ужин, но в случае с мясом это
не совсем верно. Для его переваривания требуется до 5 часов, а значит, вы будете
чувствовать тяжесть в желудке и плохо спать, если съедите мясо вечером. Лучше
составьте свое меню таки образом, чтобы есть мясо на обед.
14. Сахар
К сожалению,
многих тянет на сладкое вечером, что не только негативно сказывается на фигуре,
но и приводит к проблемам со сном. Для того чтобы этого избежать, старайтесь
в течение дня питаться правильно и сбалансированно, не забывая баловать себя
сладким утром. Это быстро взбодрит вас, а все калории без проблем сгорят днем.
15. Темный
шоколад
Обратите
внимание, что мы говорим только о горьком шоколаде, так как остальные виды
этого лакомства не приносят особой пользы организму и их лучше исключить. А вот
темный шоколад богат антиоксидантами и к тому же улучшает настроение. Но
чтобы любовь к этому полезному продукту не отразилась на вашем весе, ешьте его
на завтрак или в качестве перекуса между завтраком и обедом.
Стремясь получить идеальную фигуру, мы обычно садимся на диету и ставим крест на некоторых продуктах, считая их вредными. Но если мы скажем, что важно даже не то, что мы едим, а когда? Чтобы не вести подсчет калорий, достаточно придерживаться нескольких правил. Например, плотно завтракать и есть больше в первой половине дня, а не вечером, потому что так у вас появится больше шансов использовать это «топливо» для выработки энергии. Есть углеводистые продукты до 16:00. Во время перекуса отказаться от «пустых» калорий в пользу продуктов с большим содержанием белка.
AdMe.ru изучил несколько научных рекомендаций, которые изменят ваш рацион и помогут легче обрести желаемую форму.
Злаки и крупы — с 7:00 до 10:00
Овсянка идеальна для первого приема пищи. Активисты правильного питания не устают это повторять, и вот почему.
Многочисленные исследования подтверждают, что богатый углеводами завтрак с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать чувство сытости долгое время, что спасает нас от переедания и импульсивных перекусов. Однако не все злаки одинаково полезны. Например, «пустые» каши, не требующие варки или готовящиеся всего пару минут, содержат только углеводы, и ничего больше. Лучше выбрать злаковые, которые следует варить не меньше 10 минут.
Гречку, рис и другие высокоуглеводные крупы стоит также есть в первой половине дня, но по другой причине: на переваривание и «сжигание» углеводов нужно много времени, иначе ест риск того, что они отложатся у нас на талии и боках.
Орехи — с 8:00 до 12:00
Как ни странно, орехи, несмотря на высокую калорийность и большое содержание жира, помогают предотвратить набор лишнего веса. Наш организм поглощает только часть жира из них. Тем не менее всем тем, кто следит за своим весом, лучше есть орехи до обеда в качестве перекуса или дополнения к завтраку. Это позволит вам получить много энергии и не переедать к вечеру. А вместе с тем даст время, чтобы потратить полученные калории.
Фрукты — с 8:00 до 12:00
Люди, которые едят много фруктов и овощей в течение дня, как правило, весят меньше и с меньшей вероятностью набирают вес. Вместо того чтобы есть фрукты отдельно, лучше есть их во время основного приема пищи или в качестве закуски в сочетании с пищей с высоким содержанием белка, клетчатки или жира.
Есть довод в пользу того, чтобы есть фрукты с утра: они содержат много клетчатки, которая помогает оставаться сытым, не съедать лишнего и отказаться от более калорийной пищи. Тут действует такое же правило: если вы едите большое количество углеводов вечером, когда вы менее активны, большая часть сахара может отложиться в виде жира.
Овощи — весь день
Тут действует ряд правил.
Зеленые овощи — болгарский перец, брокколи, сельдерей, спаржу, капусту, зелень — худеющие могут есть целый день, поскольку те содержат меньше фруктозы и наименее калорийны.
Картофель лучше есть только до полудня (из-за высокой калорийности и большого содержания крахмала) в вареном или запеченном виде и не каждый день. А высокоуглеводные и сладкие морковь и свеклу рекомендуется есть до 17:00.
Сыр — с 14:00 до 16:00
Как известно, сыр и другие молочные продукты богаты белками — важными для потери веса веществами. Они снижают аппетит и повышают метаболизм.
Закуски, богатые белком, такие как йогурт, творог и сыр, помогают обуздать голод, так что вечером вы будете есть меньше. Поэтому хорошая идея — есть такие продукты в качестве перекуса между основными приемами пищи.
Мясо — с 15:00 до 18:00
При всей пользе, ввиду высокого содержания железа, мясо является тяжелой пищей, поэтому его желательно есть до 18:00 и вприкуску с овощами, чтобы облегчить пищеварение.
И эта рекомендация касается не потери веса, а времени переваривания продуктов. Мясу требуется от 2 до 5 часов, чтобы перевариться. А это значит, что, съев котлету или даже отварную говядину перед сном, вы рискуете получить ощущение тяжести в животе, вздутие и расстройство желудочно-кишечного тракта.
А каких пищевых привычек вы стараетесь придерживаться, чтобы похудеть? Расскажите об этом в комментариях.