Какие продукты надо есть чтобы не хотелось сладкого

Последних лет десять я ем на завтрак кашу. Сначала это была овсянка, потом безглютеновые крупы, сейчас обожаю полбу. Многие годы каша была моим самым любимым приемом пищи за день. Я ложилась спать с мыслью о том, что утром поем свою обожаемую овсянку с фруктами и орешками. Ничего другого, кроме разве что, маминых сырников, я на завтрак есть не хотела. 

Когда на очередном визите к врачу, я упомянула о том, что  у меня все хорошо, но  после обеда меня всегда клонит в сон и я обожаю сладкое, мне посоветовали посчитать сколько примерно добавленного сахара в день я съедаю. Считаю я плохо, но интуитивно я понимала, что в рекомендованную для женщин норму в 25 грамм добавленного сахара в день я ну никак не помещаюсь. А избыток сахара в крови провоцирует и хроническую усталость, которую многие компенсирует увеличением потребления кофина. Кофеин  еще больше истощает надпочечники, а они, в свою очередь, вырабатывают кортизол — гормон стресса. 

Пришлось менять питание. На завтрак мне «прописали» белковую не сладкую пищу, посоветовали оставить один углеводный прием пищи, не перекусывать, а есть три раза в день полноценно, ну и, конечно же, сократить все сладкое, в том числе фрукты. Я вышла в коридор и послала врача на***. Свои привычки я менять не собиралась. 

Время шло, моя зависимость от сладкого поражала всех окружающих,  а я и в ус не дула, я в ЗОЖник-активист! Я овсянку на завтрак ем! Не пью, не курю, спортом занимаюсь, положите мне вон тот тортик, а то руки дрожат и чашку кофе, а то засну на клавиатуре!

Когда моя постоянная усталость и тихий час с 4-6 вечера достала и меня, и всех окружающих, я достала листик с рекомендациями врача.

Истории о том, что там было и как — опущу, давайте к выводам: для людей с «сахарной зависимостью» главной стратегией в питании должно быть исключение резкого колебания сахара в крови. Соответственно, питание должно быть подстроено под вас именно таким образом. 

Что помогло мне. Сразу говорю,  я не врач, я просто многое пробую на себе и делюсь своим опытом:

1. Если я ем кашу на завтрак, то фруктов там по минимуму, грамм 20 яблока или 50 грамм ягод. Конечно, никаких сиропов или сахара. Обязательно белковая добавка — у меня это обезжиренный порошок арахиса или арахисовый протеин без сахара, либо конопляный протеин, либо тупо яйцо сверху разбиваю, могу творога добавить, йогурт. 

2. Любые фрукты в первой половине дня не отдельным приемом пищи. Я не могу перекусывать фруктами или фруктовыми смузи. Для меня это просто поднять сахар в крови до уровня 200 и потом смести из холодильника все что не прибито. Вообще сладкое вне приемов пищи — это всегда резкое поднятие сахара в крови,  с таким же резким падением и желанием повторить. Поэтому я могу съесть немного фруктов за полчаса до еды или через полчаса после. Но не перекусом!

3. Я слежу за количеством белка и жиров в рационе. Я буквально высчитываю калории, но это необязательно, если вы ориентируетесь в нормах порций. Белок важен, так как не добирая его — будет срывать на сладкое. Недобор углеводов (медленных) тоже:) Жир необходим, так как он повышает  усвояемость микро и макроэлементов и крайне важен для гормональной системы и мужчин, и женщин. Поэтому, сбалансированное питание — ключ ко всему!

4. Ну и если вы не впервые в моем блоге, то знаете, что я полностью исключила весь добавленный сахар и сахарозаменители, поэтому сладкого в рационе очень минимально. Максимум — яблоко в день. Не каждый день. Это уже само по себе убивает привычку его постоянно есть,  а со временем и хотеть. Понижение употребления сахара естественным образом снижает тягу к нему. 

В итоге, я уже давно не засыпаю после обеда. Года три как меня этот момент не беспокоит. Столько же не пью кофе, по утрам пью матчу или зеленый чай. Как бонус — вес понемногу уходит, женщины меня поймут, уходит он как раз из стратегически важных мест. Та как, отчасти, из-за постоянного выброса инсулина как реакцию на потребление сладкого, копится жир на животе и бедрах. Не даром говорят, что пресс делается на кухне. 

Поэтому, все в наших руках. Иногда, худых людей (а у меня лишнего веса не было никогда и толстой объективно я никогда не была), которые едят много сахара врачи называют — «толстые внутри». Жизнь на сахарных горках здоровья никому не прибавляет, уж поверьте. 

P.S. Для участников марафона «Без сахара». Я в вас верю:) 

Содержание:

• Почему нам хочется сладкого: 7 причин
• Что съесть вместо сахара? 8 овощей и фруктов
• Натуральные заменители сахара: 7 идей

Почему нам хочется не яблока или морковки, а печенья? Какие фрукты и овощи с достаточным содержанием глюкозы мы перестали считать сладкими? Можно ли полностью убрать из рациона рафинированный сахар? Какие природные заменители сахара можно использовать без ограничений? На все эти вопросы модель и шеф-повар Анастасия Хозисова давно ответила лично для себя, а потом написала книгу рецептов сладких блюд без сахара. Ее список сахарозаменителей будет полезен тем, кто худеет или просто придерживается правильного питания.

Можно ли жить совсем без сахара? Нет, нельзя: глюкоза — основной элемент питания наших клеток, она нам жизненно необходима. Но вместо того чтобы получать ее из таких полезных продуктов, как овощи, фрукты, зерновые, мы предпочитаем искать глюкозу в рафинированном сахаре, выпечке или газировке. В результате наш организм получает в несколько раз больше сахара, чем на самом деле необходимо, и это наносит ему вред. Неслучайно врачи всего мира бьют тревогу по поводу роста заболеваемости сахарным диабетом, ожирением и т.п.

Почему нам хочется сладкого: 7 причин

На самом деле тяга к сладкому — это важное сообщение, которым организм пытается нам сказать, что нарушен баланс. Поэтому если вы замечаете за собой любовь к конфетам, спросите себя, чего хочет организм — и главное, почему? Ведь причины тяги к сладкому могут быть очень разными.

Замена удовольствиям. Когда мы не удовлетворены отношениями, нас тянет на сладкое. То же самое происходит в случае, если нам не подходят физические нагрузки: их слишком много, слишком мало или они вообще не те. Мы заедаем сладостями скуку, стресс, неудовлетворенность работой, отсутствие духовной практики, эмоциональное выгорание.

Нехватка воды. Жажда очень похожа на легкий голод. И первое, что нужно сделать, когда вам хочется сладенького, — это выпить полный стакан воды и немного подождать. Кстати, переизбыток жидкости в организме также может вызвать тягу к сладкому.

Дисбаланс энергий. Еще древние китайцы заметили, что продукты обладают своей энергией. Какие-то из них перенасыщены энергией инь и считаются холодными, малокалорийными. Другие обладают энергией янь, это «жаркие» блюда, которые дают большое количество энергии. Если в ежедневном меню наблюдается дисбаланс этих продуктов, в целях поддержания равновесия возникает зависимость от сладкого.

Напоминание о прошлом. Часто тяга возникает из-за пищи, которая будит в нас воспоминания. Это может быть какой-то продукт из детства, ассоциирующийся со счастьем и беззаботностью, или своеобразная память рода. Лучший способ удовлетворить тягу — позволить себе более здоровую версию этих блюд.

Сезонные настроения. Весной люди тянутся к детокс-продуктам: листовой зелени, цитрусовым, летом — к «охлаждающим» сырым фруктам и овощам. В эти месяцы года тяга к сладостям пропадает. А вот зимой нам нравятся сытные, энергетические, согревающие блюда — мясное, жирное, сладкое. Аппетит может зависеть и от праздников с их застольями — ведь при одной мысли о новогоднем оливье или мандаринах у нас начинают течь слюнки.

Недостаток питательных веществ. Странные пристрастия в еде могут говорить о том, что в организме не хватает белка или иных важных для метаболизма веществ. Например, дефицит натрия приводит к тяге на соленое, а нехватка углеводов вызывает болезненное пристрастие к непитательным формам энергии, таким, как кофеин.

Гормональные колебания. Во время менструации, беременности или менопаузы неустойчивый уровень тестостерона и эстрогена может привести к уникальным пищевым пристрастиям.

Что съесть вместо сахара? 8 овощей и фруктов

Натуральный сахар, который есть в овощах, фруктах и зерновых, намного легче, проще и правильнее усваивается нашим организмом. Он дает нам запас энергии, которая долго расходуется. Плюс овощей и фруктов еще и в том, что в них сахар сочетается с другими питательными веществами, а также витаминами, минералами, полезными кислотами, клетчаткой. Именно это делает наш рацион здоровым.

Многие возразят, что тыква, цукини или шпинат недостаточно сладкие. Но это лишь потому, что мы очень привыкли к рафинированным сладостям. Первое, что я посоветовала бы, когда вы пытаетесь отказаться от сахара, — это потихоньку очищать свою вкусовую палитру. Возможно, вначале ваши рецепторы не будут воспринимать природные сахара, вам будет не хватать сладости. Но через короткое время, когда организм избавится от всего лишнего, вы почувствуете совершенно другой вкус и совершенно другое качество продуктов. И они покажутся вам слаще пирожных!

Инжир. Любимый фрукт царицы Клеопатры в сушеном виде слаще и полезнее, чем в сыром. Инжир обеспечивает чувство насыщения быстро и надолго, а это находка для тех, кто следит за весом.

Клубника. «Королева ягод» хороша и свежая, и замороженная, и я часто использую ее в приготовлении смузи и десертов. Конечно, мне очень нравится вкус клубники, но она еще и очень полезна! В ней много веществ, помогающих сжигать жиры, она богата витамином С, который повышает иммунитет, а редкий антиоксидант — эллаговая кислота — борется с повреждениями кожи и предотвращает появление морщин.

Папайя. Я обожаю папайю! Она богата энзимами, улучшающими пищеварение, и витаминами. Это прекрасный фрукт для диабетиков: даже в очень сладкой папайе мало сахара, и у нее низкий гликемический индекс. Поэтому папайя — еще и прекрасный вариант для тех, кто хочет похудеть.

Яблоки. Есть отличная поговорка: «Яблоко в день, и доктор не нужен». Я постоянно ем яблоки, в них содержится много антиоксидантов, которые помогают организму бороться со свободными радикалами, а также витаминов группы В, понижающих уровень стресса и улучшающих память. Это лучший перекус в течение дня и идеальная пища для диабетиков.

Банан. Что может быть проще, чем банан? Это один из моих любимых перекусов и обязательный ингредиент многих рецептов здоровых смузи и шейков. Банан — прекрасный источник витаминов, минералов и клетчатки, он помогает нормализовать пищеварение и артериальное давление благодаря большому количеству калия, содержащегося в нем.

Тыква. Суп, пирог или салат — вы можете придумать и приготовить столько вкусного с использованием тыквы! Она — один из лучших союзников в нашей борьбе со старением. В ней много клетчатки, но мало калорий, что делает ее идеальной пищей для тех, кто борется с лишним весом.

Морковь. Она содержит важный для нашего здоровья и красоты бета-каротин, в ней уйма клетчатки и антиоксидантов. Из моркови получаются отличные соки, как соло, так и в смеси с овощами (сельдереем) или фруктами (яблоком).

Гранат. Он очень полезен для иммунной системы, сердца, сосудов. Вещества, содержащиеся в гранате, снижают кровяное давление и риск инсультов и сердечных приступов, он очень полезен для суставов и защищает нашу кожу от ультрафиолетовых лучей.

Натуральные заменители сахара: 7 идей

Очищенный сахар долгое время был редким лакомством и стоил очень дорого, его ели только в богатых семьях и по особым случаям. До позапрошлого века люди потребляли природные сахара — такие, как мед или кленовый сироп. Они также сладкие, являются источником энергии, но благодаря своим дополнительным преимуществам гораздо полезнее.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем выбрать подходящие именно вам продукты, заменяющие сахар. Если у вас есть хронические заболевания, некоторые сахарозаменители могут быть противопоказаны. Так, мед и часть сиропов не стоит употреблять аллергикам и диабетикам.

Если вы решили отказаться от сахара-рафинада вовсе, очень важно не впадать в экстрим и во всем сохранять баланс. Не увлекайтесь каким-то одним сахарозаменителем, старайтесь их чередовать. Природных сахаров великое множество, всегда есть из чего выбрать. Вот мои любимые натуральные сахарозаменители.

Инулин является пребиотиком, он улучшает пищеварение, контролирует вес и диабет, выводит из организма шлаки, способствует поддержанию плотности костей, укрепляет иммунитет. Калорийность инулина очень низка, в 1 г содержится всего лишь 1,5 ккал. Порошок легко растворяется в горячей воде, и его просто употреблять в пищу и использовать в кулинарии.

Агава. Ее сахаристый сок не влияет на вкус выпечки. Она в 2 раза слаще сахара, это нужно учитывать при приготовлении блюд. В чистом виде этот сироп хорош с вафлями и блинами, уместен в десертах, коктейлях, чае, кофе. Агава улучшает процесс обмена веществ и способствует выводу из организма лишней жидкости, в ней очень много полезных для здоровья элементов.

Мед полностью усваивается нашим организмом. Всем известно, что он повышает иммунитет, является отличным лечебным, укрепляющим и омолаживающим средством. В меде содержится в 60 раз больше витамина А, чем в говядине! В нем также много органических кислот и биогенных стимуляторов, которые активизируют жизнедеятельность организма. Но помните, что мед, как и другие продукты пчеловодства, может вызвать аллергию.

Стевия уникальна, ее, в отличие от агавы и меда, можно принимать и диабетикам, потому что она не способствует инсулиновому выбросу и снижает уровень сахара в крови. В листьях стевии содержится в 15 раз больше сладости, чем в привычной нам сахарозе, за это стевию называют «медовой травой». Продается она в виде порошка и экстракта, концентрированной жидкости и фиточая. Стевия безвредна, даже если употреблять ее длительное время, но ярко выраженный привкус может изменить вкус смузи или чая. А вот в выпечке он совсем не чувствуется.

Финики. Этот сухофрукт регулирует обмен веществ, способствует очищению организма, помогает сохранить здоровье волос и ногтей. Вдобавок он полезен для сердечно-сосудистой системы, предотвращает анемию, синдром хронической усталости, головную боль. Финики очень хороши в качестве энергетических перекусов, а на завтрак пара плодов может стать решающим дополнением к мюсли или овсяной каше. Но из-за высокого гликемического индекса финики не рекомендуются при диабете.

Ксилит. Его называют древесным сахаром за то, что он может быть получен практически из любого сырья растительного происхождения (например, из березы). Открытие ксилита совершило революцию в лечении диабета! Его добавляют в выпечку, десерты, диабетические сладости, фруктовые соки, сосиски, жевательную резинку. Ученые не рекомендуют потреблять больше 50 г сладкого порошка в день — он может раздражать пищеварительную систему.

Сиропы — такие, как рисовый солод, сироп из корня якона, кленовый, — также имеют свойства заменителей сахара и могут активно использоваться в соусах на кухне, в овощных и основных блюдах. Я люблю играть с кислым и сладким вкусами, и эти сахарозаменители для подобных экспериментов отлично подходят!