Какие продукты можно есть утром днем вечером
Как правильно питаться утром, днем и вечером
Лишний вес – это бич современности. Им страдают и женщины, и мужчины. А все из-за неправильного питания и гиподинамии. Хотя некоторым людям удается на протяжении всей жизни сохранять стройную фигуру и бодрость, а все потому, что знают, как правильно питаться утром, днем и вечером.
Как правильно питаться утром, днем и вечером:
- Утреннее меню.
- Обед.
- Вечернее меню.
- Некоторые правила.
Утреннее меню
Завтрак и второй завтрак – это почти половина суточного рациона по калорийности. Если за день девушка съедает 1200 ккал, то на этот прием пищи отводится около 500 ккал.
Завтрак – это первый прием пищи после длительного ночного перерыва. Кроме того, он должен обеспечить организм энергией на первую половину дня, восполнить запасы питательных веществ, воды, витаминов. Поэтому перекусы с кофе и булочкой — это, конечно, приятно, но не полезно. На завтрак нужно есть яичницу, кашу (лучше всего овсянку), бекон, творог – то есть продукты, которые содержат много сложных углеводов и протеинов.
Так как с утра большинству людей наплевать на полезность их рациона, так как мозг еще спит, вот несколько вкусных вариантов завтрака для лентяев и фанатов фаст-фуда:
• Бутерброды из хлеба грубого помола. В качестве начинки подойдет: отварная грудинка, паштет из красной рыбы или тунца и яйца, овощи (помидоры, огурцы, салат).
• Энергетический коктейль из натурального йогурта (как вариант – кефира, молока), бананов, шоколада, вишни.
• Яичница с овощами или сыром.
• Сладкая овсянка с медом, ягодами и орехами. И чем больше добавок – тем лучше.
На второй завтрак можно выпить чашечку чая или кофе с энергетическим злаковым батончиком, гематогеном, йогуртом или фруктом.
Обед
Обед
Лучше всего, если он состоит из полноценного меню: закусок, первого, второго. Салаты, супы и бульоны, запеченные мясо и рыба, всякие рулетики, котлетки и тефтели с гарниром – все это отличный вариант обеда. Главное, чтобы он был разнообразным, утолял потребность в белках, жирах, углеводах и витаминах, не был слишком калорийным и содержал поменьше вредных продуктов.
Десерт лучше съесть в качестве отдельного приема пищи через пару часов. Бутерброд с огурцом и чай, немного черного шоколада или фрукт станут идеальным решением.
Вечернее меню
В вопросе «Как правильно питаться утром, днем и вечером?» многих интересует последний прием пищи, потому что непонятно, что можно есть, что нельзя, как выбирать калорийность и когда садиться ужинать.
Меню вечернего стола должно быть достаточно питательным, но легким. Жирную, сладкую пищу, а также ту, которой надо много времени на переваривание, лучше отложить на другое время. Легкий салат, запеченные овощи и мясо, простой суп-пюре отлично впишутся вечерний рацион.
Калорийность ужина должна составлять 30-40% от общей, а садиться за стол нужно за несколько часов до сна.
Некоторые правила
Есть несколько простых правил о том, как правильно питаться утром, днем и вечером. Выполняя эти несложные рекомендации, вы никогда не поправитесь и сохраните бодрость и здоровье на долгие годы.
• Не ешьте перед сном.
• В первой половине дня нужно съедать на 10-20% больше, чем во второй.
• Сладкое, мучное, острое и соленое, если уж его нельзя совсем исключить, надо съедать до 12-14 часов дня. Во второй половине суток такая еда способствует застаиванию жидкости в организме и ожирению.
• Фрукты тоже лучше есть с утра, в них много фруктозы – а это сахар, то есть простые углеводы.
• 2-3 литра воды в день – обязательное правило.
• Научитесь считать калории, хотя бы приблизительно.
• Выходите из-за стола немного голодными, сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, за это время можно съесть много лишнего.
• Если перед вами стоит выбор съесть вкусное или полезное – берите второе. Тем более полезное тоже можно сделать вкусным, главное – правильно приготовить.
• Будьте последовательны, придерживайтесь режима питания.
Как правильно питаться утром, днем и вечером: видео
Утро ✔️
Наш организм – это биологическая машина, которая развивается на протяжении тысяч лет, имеет свои законы и принципы работы. Определённо, наше тело, органы чувств, осязания и организм в целом – уникальная и сложная вещь, но сложная не значит не поддающаяся объяснению. Если бы у нашего организма не было определённых принципов работы, все пошло бы насмарку – мозг жил бы своей жизнью, желудок своей, органы чувств и осязания совей. Но, как мы знаем, все это работает слажено несмотря на сложность – прямо сейчас вы смотрите на этот текст, а ваш мозг тут же считывает всю информацию и записывает важные для вас моменты – именно за счет слаженной работы всего организма люди и занимают вершину пищевой цепочки. Ведь есть животные, которые видят лучше чем мы, слышат лучше чем мы и бегают быстрее чем мы. Тем не менее именно наш вид из-за слаженной работы всех органов чувств развился до нынешнего состояния. Скорее всего вы читаете этот абзац и думаете: «К чему этот рассказ? Непонятно». Он был нужен для того, чтобы вы поняли, что организм – это не набор отдельных функций, а слаженный механизм, зная законы работы которого можно здорово улучшить качество жизни.
Так, утро и утренний прием пищи являются фундаментом для дальнейшего дня. Не зря существует старая поговорка: «С какой ноги день начнешь, так его и проведешь». В данном случае вернее будет сказать: «Как утром заправишься, так и поедешь». Утром у организма происходит гормональный всплеск – мелатонин (гормон сна) постепенно стихает, а кортизол (гормон стресса) немного подымается, влеча за собой небольшой всплеск адреналина, чтобы вы заставили себя встать. Именно утром гормональная система находиться на пике и взвинчивает метаболизм, а значит, именно утром нужно основательно покушать, чтобы набраться сил на целый день. Также, так как утром метаболизм наиболее быстр, можно позволить себе что-то сладкое – все пойдет в раскрученный «котёл» обмена веществ. Во-первых, нужно обратить свой взор на углеводы – каши, крупы и прочее. Именно они будут основой для вашего дня. Скушали бутерброд утром и ничего более? Будьте уверены, что режим дня собьётся из-за недостатка энергии (калорий), а живот будет урчать вес день. Также неплохим решением будет добавить к углеводам немного белка, который позволит понизить кортизол и утреннюю тревогу (тремор). По желанию что-то сладкое, в идеале с горячим напитком (не горячительным, а горячим!) – это вызовет легкий подъем дофамина (гормона удовольствия) и скрасит начало дня.
День ✔️
Здесь сразу стоит сказать, что мы не зря назвали утро фундаментом, ведь какой фундамент, такой и дом. Нельзя просто так пропустить утренний прием пищи и «исправить» это днем. Как минимум, если ваша задача похудеть. «Почему?» — спросите Вы. Потому, что утренний всплеск метаболизма буквально требует калорий и топлива, чтобы зарядиться на весь день. Он с легкостью переварит крупный объем пищи и отдаст его в качестве энергии, а не широкой талии и жирка. Днем же метаболизм находиться на среднем уровне и если вы «нагрузите» его большим приемом пищи, он попросту не усвоит все и «лишнее» отложит в жир. Конечно, речь идет не о 50% и даже не 30%, скорее о 5-10%. Но в долгой перспективе это превратиться в 3-4 кг чистого жира за 4-8 месяцев. А время, как говориться, летит быстро. Поэтому, если вы любите покушать, но хотите быть стройной, давайте основное количество калорий утром, когда метаболизм готов к наплыву нутриентов. Что же делать днем? Днем метаболизм еще не спит и его средний уровень активности позволяет есть широкий спектр продуктов.
Чтобы переваривание пищи шло как по маслу, используйте клетчатку – салаты, огурцы, помидоры, кукурузу, капусту – это сыграет добрую службу как для вашего желудка, так и для метаболизма – пища будет перевариваться легко и не застоится. Также, как и утром, нам нужны углеводы для поддержания энергичности. Тем не менее, каши могут являться довольно «сложной» пищей для желудка днем (особенно макароны). Идеальным вариантом будет легкая углеводная пища – картошка пюре или сытный суп – эти продукты насытят вас, но при этом не усложнят работу желудка. Для хорошего обмена веществ днем желательно употреблять продукты богатые жирами ОМЕГА-3 (рыба). Кушая рыбу, вы убиваете сразу двух зайцев – во-первых, получаете полезные жиры, во-вторых, белок. Идеальный дневной рацион выглядит так: картошка пюре, легкий салат без заправок, рыба. Если же вы предпочитаете суп, салат можно убрать вовсе или оставить небольшое количество клетчатки. В качестве дополнительных углеводов используйте либо черный, либо хлеб с отрубями.
Вечер ✔️
Вечер – это то время, когда организм готовиться ко сну и подчиняясь циркадным ритмам замедляет пищеварение, снижает интенсивность мозговой активности и замедляет работу желудка. К сожалению, учитывая ритм жизни большинства людей и необдуманный подход к питанию, свободное время на «покушать» у большинства выдаётся именно вечером. Из-за чего вечером, когда метаболизм в несколько раз медленнее утреннего и дневного, многие совершают ошибку и потребляют половину, ато и основную часть рациона. К чему это приводит? Во-первых, большие приемы пищи «до отвала» растягивают мышцы кора, что приводит к большей вместимости желудка и как следствие большей тяге к пище. Во-вторых, часть пищи попросту откладывается в виде жировых клеток. Происходит это потому, что вечером нашему телу не нужно много энергии – оно постепенно готовиться ко сну, а не к бодрствованию. Если наш метаболизм все время был бы активен, мы бы попросту имели огромные проблемы со сном. Представьте: вы скушали небольшую порцию пищи перед сном, а организм тут же переварил ее за 20-40 минут и вы получили заряд энергии – куда уж тут спать?
По сему, если вы не хотите, чтобы пища потреблённая вечером откладывалась в жир, ешьте больше белка – он не только будет способствовать восстановлению нервной системы, костей, хрящей, кожи и иных белковых структур, но и не будет запасаться в жир. Конечно, это не значит, что вечером можно съесть килограмм свинины и «ничего не будет», но куриную грудку, яйца, рыбу и ту же свинину в разумных пределах пожалуйста. Неплохим подспорьем для усваивания белковой пищи будет салат – он поможет как лучше насытиться, так и переварить белок. Непосредственно за 1-2 часа до сна принимайте максимально легкую пищу – идеальным вариантом будут жидкие продукты. Молоко, кефир и нежирный творог могут стать вашими лучшими друзьями. Если же у вас непереносимость лактозы, возьмите блендер, киньте туда банан, свёклу, морковь и одно яйцо – так вы получите витаминный и легкий коктейль, который можно употреблять за 1-2 часа до сна. За час до сна желательно исключить все, кроме воды – так ваш сон будет крепким и глубоким – высыпаться станет гораздо легче, а «разбитость» уйдет уже на 2-3-ой раз.
#ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ — Не забывайте ставить пальцы вверх и подписываться! Спасибо 🙂
Стремясь получить идеальную фигуру, мы обычно садимся на диету и ставим крест на некоторых продуктах, считая их вредными. Но если мы скажем, что важно даже не то, что мы едим, а когда? Чтобы не вести подсчет калорий, достаточно придерживаться нескольких правил. Например, плотно завтракать и есть больше в первой половине дня, а не вечером, потому что так у вас появится больше шансов использовать это «топливо» для выработки энергии. Есть углеводистые продукты до 16:00. Во время перекуса отказаться от «пустых» калорий в пользу продуктов с большим содержанием белка.
AdMe.ru изучил несколько научных рекомендаций, которые изменят ваш рацион и помогут легче обрести желаемую форму.
Злаки и крупы — с 7:00 до 10:00
Овсянка идеальна для первого приема пищи. Активисты правильного питания не устают это повторять, и вот почему.
Многочисленные исследования подтверждают, что богатый углеводами завтрак с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать чувство сытости долгое время, что спасает нас от переедания и импульсивных перекусов. Однако не все злаки одинаково полезны. Например, «пустые» каши, не требующие варки или готовящиеся всего пару минут, содержат только углеводы, и ничего больше. Лучше выбрать злаковые, которые следует варить не меньше 10 минут.
Гречку, рис и другие высокоуглеводные крупы стоит также есть в первой половине дня, но по другой причине: на переваривание и «сжигание» углеводов нужно много времени, иначе ест риск того, что они отложатся у нас на талии и боках.
Орехи — с 8:00 до 12:00
Как ни странно, орехи, несмотря на высокую калорийность и большое содержание жира, помогают предотвратить набор лишнего веса. Наш организм поглощает только часть жира из них. Тем не менее всем тем, кто следит за своим весом, лучше есть орехи до обеда в качестве перекуса или дополнения к завтраку. Это позволит вам получить много энергии и не переедать к вечеру. А вместе с тем даст время, чтобы потратить полученные калории.
Фрукты — с 8:00 до 12:00
Люди, которые едят много фруктов и овощей в течение дня, как правило, весят меньше и с меньшей вероятностью набирают вес. Вместо того чтобы есть фрукты отдельно, лучше есть их во время основного приема пищи или в качестве закуски в сочетании с пищей с высоким содержанием белка, клетчатки или жира.
Есть довод в пользу того, чтобы есть фрукты с утра: они содержат много клетчатки, которая помогает оставаться сытым, не съедать лишнего и отказаться от более калорийной пищи. Тут действует такое же правило: если вы едите большое количество углеводов вечером, когда вы менее активны, большая часть сахара может отложиться в виде жира.
Овощи — весь день
Тут действует ряд правил.
Зеленые овощи — болгарский перец, брокколи, сельдерей, спаржу, капусту, зелень — худеющие могут есть целый день, поскольку те содержат меньше фруктозы и наименее калорийны.
Картофель лучше есть только до полудня (из-за высокой калорийности и большого содержания крахмала) в вареном или запеченном виде и не каждый день. А высокоуглеводные и сладкие морковь и свеклу рекомендуется есть до 17:00.
Сыр — с 14:00 до 16:00
Как известно, сыр и другие молочные продукты богаты белками — важными для потери веса веществами. Они снижают аппетит и повышают метаболизм.
Закуски, богатые белком, такие как йогурт, творог и сыр, помогают обуздать голод, так что вечером вы будете есть меньше. Поэтому хорошая идея — есть такие продукты в качестве перекуса между основными приемами пищи.
Мясо — с 15:00 до 18:00
При всей пользе, ввиду высокого содержания железа, мясо является тяжелой пищей, поэтому его желательно есть до 18:00 и вприкуску с овощами, чтобы облегчить пищеварение.
И эта рекомендация касается не потери веса, а времени переваривания продуктов. Мясу требуется от 2 до 5 часов, чтобы перевариться. А это значит, что, съев котлету или даже отварную говядину перед сном, вы рискуете получить ощущение тяжести в животе, вздутие и расстройство желудочно-кишечного тракта.
А каких пищевых привычек вы стараетесь придерживаться, чтобы похудеть? Расскажите об этом в комментариях.
Не все продукты приносят одинаковую пользу или причиняют вред в разное время суток. Чтобы обеспечить рациональное питание и полноценную работоспособность организма, важно правильно распределить меню в зависимости от суточного круга. Для этого необходимо хотя бы в общих чертах понимать, почему одно рекомендуется есть на завтрак, а другое — в обеденное или вечернее время. Многие блюда в течение дня могут из полезной еды превратиться в прямой вред для здоровья и фигуры. Как этого избежать?
Утренние продукты
Утренний прием пищи нельзя игнорировать никому, но особенно тем, кто стремится похудеть. Еда должна быть легкой, простой в приготовлении, но сытной. Идеальным вариантом считается овсянка. Ее волокнистая структура обеспечивает медленное переваривание и долгое насыщение. Хорошо чередовать ее и с другими кашами. Чтобы чувство голода не дало о себе знать раньше времени, на завтрак следует выбирать самые калорийные продукты суточного меню. Предстоящий рабочий день позволить использовать их энергию по прямому назначению, а не отложить в запас. До обеда можно также позволить себе перекусить йогуртом, фруктами, кусочком сыра.
Обеденные продукты
Прием пищи в середине дня должен быть полноценно калорийным, сытным и… разноцветным. Морковь, грибы, зелень, болгарский перец, капуста — используйте разные по окраске и минеральному составу продукты, чтобы в полной мере обеспечить потребности своего тела в калориях и витаминах. Обязательно включайте в этот прием пищи мясо или рыбу, чередуя их сочетание с различными сырыми и отварными овощами и различными крупами. Если в меню присутствуют жидкие блюда, то начать обед лучше всего с них. Вперед супа можно пропустить только очень легкий салатик из легко перевариваемых овощей.
Читайте также:
- И яблочко на ужин… Какие фрукты можно есть на ночь?
- Сытные продукты. Чем утолить голод при похудении?
- На сон грядущий. Что можно есть на ночь без вреда для фигуры?
Вечерние продукты
Все жирное из дневного меню к этому времени должно быть уже съедено или отложено на завтра. Идеально подходящие для ужина блюда — это запеченные или отварные рыба, мясо птицы, свежие или тушеные овощи, молочные продукты. Если до сна еще далеко, ужин может быть поделен на две части, более легкую из которых предполагается съесть не позднее двух часов до сна. Порциям полагается быть умеренными. Обильные вечерние трапезы должны стать очень редким исключением, если нельзя обойтись без них вовсе.
В вечерний прием пищи нужно постараться включить продукты с высоким содержанием магния и кальция (капусту, злаковые культуры, зелень и др.). Это поможет лучше расслабиться ко времени сна и обеспечит стабильное восстановление работы мозга. Также для качественной регуляции сна важно присутствие в еде аминокислоты триптофана. В этом отношении очень полезны мясо индейки, инжир, фисташки, сыр, грибы, печень.
Некоторые группы продуктов требуют отдельного разговора, поскольку их польза чуть ли не в полной мере зависит от времени включения в меню.
Когда есть творог в течение дня?
Об употреблении творога вечером приходится слышать противоположные мнения, от несомненной пользы до категорического запрета. Стоит сказать, что здоровый организм прекрасно усваивает его в любое время суток. Но утром употреблять этот кисломолочный продукт лучше в переработанном виде: в сырниках, запеканках, омлетах, оладьях и т. д. Это добавит необходимых калорий и замедлит пищеварение. В обед творог организму не повредит, но если утром мы просыпаемся отдохнувшими, то задача трапезы в середине дня — не только восполнить силы, но и продержаться оставшиеся полдня. Вряд ли творог сможет справиться с этой задачей. Вечером белковая пища не вредит даже худеющим и поможет восстановить натруженные мышцы. Особенно рекомендуется есть творог вечером спортсменам и тем, кто занят физическим трудом. Он притупит чувство голода и хорошо усвоится без образования лишнего жира.
На заметку. Утром творог не стоит есть людям, подверженным частым простудам.
Читайте также:
- Что испечь из творога быстро и вкусно?
- Классический рецепт вкусных сырников из творога на сковороде
- Диетические блюда из творога
- Постная трапеза. Оригинальные рецепты постных блюд
Когда есть в течение дня рис?
Рис — не только сытная еда, но и прекрасное средство очищения. Древние восточные целители утверждали, что он сгущает жизненные соки. С одной стороны, это польза, с другой — приводит к сложностям с опорожнением кишечника. Во избежание запоров рис не стоит употреблять вечером, когда замедляется пищеварение. Кроме того, его рекомендуется сочетать с овощами, морепродуктами, фруктами, зеленым чаем. Предпочтительнее всего включать рис в обеденное меню, делая выбор в пользу неотбеленных зерен длинной формы.
Когда есть яблоки в течение дня?
Яблоки — не очень хороший самостоятельный пункт меню в любое время дня. Но зато они прекрасно подходят для перекуса. На ночь их есть можно, но не стоит, если они кислые — из-за риска повышенного образования желудочного сока, возможного вздутия живота и неспокойного сна.
Мясо в течение дня
Когда речь заходит о мясе, важно уточнять его сорт. Курица или индейка без кожи относятся к диетическим видам, которые можно употреблять в любое время суток. Однако в утренние часы мы не испытываем большой потребности в восстановлении энергетических запасов белка, поэтому лучше оставить их для обеда и ужина. При этом красное мясо и более жирные сорта лучше включить в обеденное меню, а диетические — в вечерний рацион.
Когда есть в течение дня бананы?
Бананы — сытные и гипоаллергенные фрукты. Они прекрасно снимают изжогу, устраняют запоры и улучшают пищеварение. Тем, кто не страдает лишним весом, исключить их стоит только из вечернего рациона — из-за ненужного в это время повышенного образования слизи. Тем же, кто стремится к стройности, приходится считаться и с высокой калорийностью фрукта. В этом случае не стоит употреблять его без особой надобности, но можно использовать в качестве небольшого перекуса днем для устранения чувства голода.
Ну и, конечно, притчей во языцех является вопрос, когда можно есть в течение дня сладости. При проблемах с фигурой ответ на него вряд ли обрадует сладкоежек: лучше не есть сладкое вообще. Если же жизнь без него кажется серой, никчемной и беспросветной, запрещать себе есть любимые сладости не стоит ни в коем случае. Лучше всего перенести их на время ланча, когда завтрак уже переварился, а время обеда еще не пришло. Но следует учесть, что за этим последует резкий выброс инсулина и, как следствие, обострение чувства голода. Поэтому нужно подгадать время таким образом, чтобы не нахвататься до обеда лишнего и не испортить аппетит.
Читайте также:
- Что бы съесть с утра пораньше, или Что нельзя есть
- Гречка, залитая кефиром на ночь, для очищения и похудения
- В какое время суток лучше заниматься спортом?
- Как правильно пить воду в течение дня, чтобы похудеть?
И все же стоит помнить, что все советы по времени употребления тех или иных продуктов являются общими рекомендациями и никак не учитывают распорядка дня каждого человека, состояния его здоровья и исключительных свойств обменных процессов его тела. В конечном итоге идеальное суточное меню — это равномерное распределение калорий в течение дня в полном соответствии с личным образом жизни, режимом дня и индивидуальными особенностями каждого организма.