Какие продукты можно есть при сушке тела для мужчин
Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.
Правильная сушка тела для мужчин: советы и рекомендации, особенности программы. Меню на неделю, разрешенные и запрещенные продукты.
Сушка тела для мужчин — это программа питания, которая предусматривает изменение соотношения углеводов и белков в рационе с целью набрать как можно большую мышечную массу. Представителям сильного пола в меньшей степени приходится бороться с жировыми отложениями, чем женщинам, что влияет и на рацион, и на характер физических нагрузок.
Особенности сушки тела для мужчин
Сушка тела как нельзя лучше подходит мужчинам: программа рассчитана на развитие рельефа мускулатуры. Диета предполагает ограниченное потребление углеводов, что приводит к расщеплению гликогена, а затем жиров.
Уменьшение количества углеводов происходит постепенно. Если резко изъять их из рациона, наступает отравление. Из-за нехватки глюкозы организм не успевает расщеплять кетоновые тела, образующиеся при сжигании питательных веществ. В результате кровь окисляется, и человек может впасть в кому.
Диета при сушке для мужчин также учитывает особенности мужского организма. Представители сильного пола тяжелее переносят голод, в связи с чем порция углеводов и белков в меню больше, чем у женщин. Мужчины могут смело увеличивать количество белка, ведь он необходим для быстрого наращивания мышечной массы.
Диета для сушки мужчин сочетается с силовыми тренировками. Оптимально заниматься по принципу круговых занятий. Упражнения следуют циклами друг за другом. За одно занятие рекомендуется сделать 3-4 цикла, в каждом по 15 повторений. Вес нагрузки должен быть на 20% меньше, чем для обычных тренировок для накачки мышцы.
Важно! При сушке тела для мужчин не допускайте изнуряющих занятий в зале. Если ощущаете усталость, сделайте перерыв.
Советы и рекомендации при сушке тела для мужчин
Правильная сушка тела для мужчин подразумевает выполнение следующих правил:
- Не пропускайте завтрак. Отступления от предписаний диеты негативно сказываются на обменных процессах.
- Жиры должны присутствовать в диете на сушку для мужчин обязательно. Их отсутствие приводит к выпадению волос, иссушению кожи. Употребляйте в небольших количествах сало, молоко, сливочное масло, свинину, баранину, сыры, какао, рыбу, орехи.
- Исключите закуски. Мучные изделия, соленья, копчености, сладости, кетчуп перебивают аппетит и приводят к набору лишнего веса.
- Не ешьте поздно вечером или ночью. Программа сушки для мужчин исключает ночные перекусы. В это время метаболизм замедляется, и организм не успевает переварить съеденное.
- Ешьте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Перейдите на 5-7-разовое питание. Чтобы утолить голод между основными приемами, используйте протеиновые коктейли или яблоки, цитрусовые.
- Избегайте вредных привычек. Курение, алкоголь негативно сказываются на рельефе тела.
- Употребляйте больше воды. При сушке тела для мужчин питьевой режим составляет 2-3 л в сутки.
- Включайте в рацион медленные углеводы с клетчаткой. К таким продуктам относятся овощи, крупы, фрукты.
- Применяйте кардиотренировки за 15 минут до основных занятий и после них.
- Принимайте витаминно-минеральные комплексы для восполнения нехватки питательных веществ. Недостаток минералов приводит к потере мышечной массы.
- Уменьшайте количество сахара. Если эффект похудения отсутствует, сократите объем сахара в диете при сушке для мужчин.
Регулярно проверяйте уровень глюкозы в крови. Для получения результата он должен оставаться стабильным.
Разрешенные и запрещенные продукты при сушке тела для мужчин
На фото продукты питания на сушке тела для мужчин
Поскольку для силовых тренировок требуется много энергии, углеводы в программе сушки тела для мужчин составляют до 45% от общего рациона. Желательно, чтобы это были сложные углеводы, на расщепление которых требуется больше времени и энергии.
БЖУ при сушке тела для мужчин выглядит так:
- 40% — углеводы;
- 50% — белки;
- 10% — жиры.
Количество белков рассчитывается по формуле: 1,5-3 г на 1 кг веса тела в зависимости от периода диеты. До 70% белка спортсмен получает из продуктов питания, 30% — пищевые добавки.
При быстрой сушке тела для мужчин разрешено включать в меню:
- пареное, тушеное или вареное постное мясо;
- белки яиц;
- вареные кальмары;
- рыбу;
- гречку и овсянку на воде;
- макаронные изделия из ржаной муки;
- кабачки, зелень, яблоки, грейпфрут;
- травяной или зеленый чай.
Внимательно следите за потребляемыми калориями. Чтобы встряхнуть организм и избежать замедления метаболизма, иногда устраивайте дни с повышенным потреблением углеводов.
Избегайте жирных, жареных, соленых и копченых блюд, алкоголя, сладостей.
- Смотрите также меню сушки тела на месяц
Меню при сушке тела для мужчин
Чтобы составить собственное меню сушки тела, используйте предложенный образец для мужчины весом около 90 кг и ростом 180 см:
| Прием пищи | 1 день (норма) | 2-3 день (минимум углеводов) | 4 день (больше углеводов) |
| Завтрак | 200 г картошки, 200 г вареного куриного мяса, капуста, томат | 200 г рыбы, 100 г капусты, томат | 10 г вареной картошки, 1 белок, 100 г курицы, треть сладкого перца, половина огурца, 3 листа капусты |
| Второй прием | 250 г творога, 2 мандарина, банан | 8 белков яиц, 2 апельсина | |
| Третий прием | 300 г вареного риса, 3 капустных листа, 200 г рыбы, треть болгарского перца | 200 г курицы, 2 ломика лимона, 150 г кабачка, зелень | 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарины |
| Обед | 100 г вареной телятины, 150 г картошки, 5 белков яиц, капуста | 8 белков яиц, 2 грейпфрута | 150 г картошки, 2 вареных яйца, томат, 100 г куриного мяса, болгарский перец, 2 листа салата |
| Полдник | 200 г курицы, 60 г вареного риса, листья салата, томат, треть болгарского перца | 200 г рыбы, 100 г капусты, томат | |
| Второй полдник | 200 г рыбы, томат, салат, 70 г макаронных изделий | Апельсин, киви, треть грейпфрута, пол-яблока, по 10 шт. виноградин и миндального ореха | |
| Ужин | 200 г курицы, стакан сока из апельсина | Зеленый лук, растертый хлебец, 1/2 томата, 2 банки тунца, 1 ч. л. оливкового масла | 10 шт. виноградин, грецкий орех, апельсин, половина яблока, треть грейпфрута |
Что такое сушка тела для мужчин — смотрите на видео:
Сушка тела для мужчин отлично подходит для укрепления мышц и быстрого сжигания подкожного жира. Отзывы спортсменов показывают, что при правильном подходе можно получить красивый рельеф тела. Но важно соблюдать количество калорий: их избыток так же вреден, как и нехватка питания.
- Статья по теме: Что такое сушка тела для женщин
Другие интересные статьи:
Комментарии и отзывы (0):
Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.
К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.
Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.
Главное в сушке – диета
Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.
Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:
- Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
- Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
- Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.
Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).
Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.
Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.
Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин
- Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
- Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
- Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
- 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
- Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.
Программа питания при сушке тела для мужчин
В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.
День 1
- Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
- Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
- Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
- Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
- Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.
День 2
- Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
- Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
- Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
- Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
- Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.
День 3
- Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
- Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
- Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
- Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
- Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.
День 4
- Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
- Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
- Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
- Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
- Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.
День 5
- Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
- Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
- Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
- Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
- Ужин: запеченные креветки с овощами.
День 6
- Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
- Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
- Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
- Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
- Ужин: салат из морепродуктов.
День 7
- Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
- Перекус: мидии в лимонном соусе.
- Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
- Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
- Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.
План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.
Спортивное питание для усиления эффективности диеты
Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:
- Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
- Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
- BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
- Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
- Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
- CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
- Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
- Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.
Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.
В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю
5 5 1
Эффективность сушки тела достигается за счет питания и спорта, ведущую роль будет играть именно питание. Перед началом сушки необходимо ознакомиться с разрешенными и запрещенными продуктами.
Для того, чтобы после выхода из сушки получить спортивное тело с мышечным рельефом, нужно неукоснительно соблюдать режим питания и тренировок. Питание на сушке намного значимее тренировок, успех всего предприятия зависит именно от него.
Что можно есть на сушке?
Основа питания на сушке заключается в снижении употребления углеводов, но не в отказе от них.
Тело не может нормально функционировать без получения углеводов, поэтому важно научиться отличать полезные углеводные продукты от вредных.
К разрешенным на сушке углеводным продуктам относят:
- Овсянку – имеет низкие показатели гликемического индекса и калорийности, восполняет силы и поставляет необходимые для здоровья витамины и минералы. Употреблять овсянку очень удобно, она не требует много времени на приготовление;
- Бурый рис – в отличие от белого риса обладает низким гликемическим индексом и приносит длительное насыщение. Бурый рис должен долго вариться;
- Гречку – разрешена в питании как для набора массы, так и для похудения и сушки. Один из лучших источников медленных углеводов;
- Бобовые культуры – уместны для употребления при условии того, что с ними справляется пищеварительная система. Во всех бобовых помимо полезных углеводов присутствует много белка;
- Овощи и не сильно сладкие фрукты – легко усваиваются организмом, дают энергию, витамины и минералы. Но с фруктами нужно быть осторожным, они могут содержать много сахара и калорий.
Разрешенные на сушке жиры:
- Рыба – самыми полезными являются жирные сорта рыбы, они дают полезные жирные кислоты. Употребление рыбы допустимо не более двух раз в неделю;
- Орехи – в особенности грецкие, фундук и миндаль, они содержат особенно много жирных кислот омега-6;
- Растительные масла – благодаря сочетанию ненасыщенных жирных кислот способствуют быстрому восстановлению тканей организма.
Основная часть калорий на сушке должна поступать из белковых продуктов, протеиннеобходим для сохранения мышечной системы и усиления защитных сил организма.
Лучшие белковые продукты для сушки – это:
- Куриные яйца – можно есть каждый день по 2-3 штуки, белок из куриного яйца самый ценных из всех белковых соединений, к тому же он очень легко усваивается организмом;
- Белое мясо курицы – содержит рекордно высокое количество белка, но при этом обладает низкой калорийностью;
- Говядина – поставляет в организм не только белок, но и креатин, необходимый элемент для поддержания мышечной массы. Говядину лучше есть по утрам, так как ее переваривание занимает много времени;
- Творог – белок из него будет долго усваиваться, но он очень ценен для мышечной системы. Нужно делать выбор в пользу 5% творога, он полезней обезжиренного.
Что нельзя есть на сушке?
К радости тех, кому нужна сушка тела в домашних условиях, список запрещенных продуктов будет намного короче, чем разрешенных. Все запрещенные продукты содержат много быстрых углеводов и калорий, их употребление приводит к образованию новых жировых отложений.
- Белый рис;
- Крахмалистые овощи;
- Жареные блюда и жирные продукты;
- Соленья и другие продукты с повышенным содержанием соли;
- Белый хлеб и другие изделия из пшеничной муки;
- Сладости и кондитерские изделия;
- Алкогольные и сладкие напитки.
Эти продукты не приносят пользы, поэтому отсутствие их в рационе принесет положительный эффект не только для сушки, но и для общего состояния здоровья.
Период занятий спортсмена с целью получения рельефности мышц принято называть сушкой тела. На практике многие начинающие сталкиваются с рядом трудностей и длительное время не могут достигнуть желаемого результата.
Связана такая ситуация в большинстве случаев с ошибками, связанными с неправильной программой питания мужчины.
Основные правила плана сушки
Главным составляющим успешности сушки опытные инструкторы считают достаточную степень мотивации. Процесс сушки не происходит моментально и требует от спортсмена значительных усилий и терпения на протяжении длительного периода времени, на протяжении которого необходимо придерживаться строгих правил программы питания и системы тренировок.
Перед началом сушки необходимо наличие как минимум двух условий:
- достаточный уровень наращенной массы мышц;
- знание показателя жира в организме.
При недостаточной развитости мышц результата в виде рельефности добиться невозможно. Сушка приведет к общему снижению веса и похудению, но прорисовки мышц добиться не получится. Второе условие необходимо для корректировки спортивного рациона атлета. Питание при сушке тела для мужчин и режим дня должны обеспечивать повышенное расходование калорий по сравнению со стандартной суточной нормой. Их расход должен превышать поступление, а спортивное питание содержать максимальное количество белков и обеспечивать минимальное содержание жиров и углеводов.
О питании для набора массы мужчине >>
Опытные бодибилдеры говорят о том, что 70—80% успешности зависит от правильной организации спортивной программы питания для сушки тела для мужчин. При этом без достаточной физической нагрузки и разработанного плана тренировок желаемого результата добиться невозможно, поэтому необходимо изменить характер тренировок. Занятия должны включать поочередные комплексы силовых тренировок и кардионагрузок.
Жиросжигающие упражнения в виде бега, занятия плаванием и катание на велосипеде ускорят процесс сушки. При тренировках веса уменьшают и при выполнении упражнений придерживаются принципа максимального количества повторов.
Какие продукты должны быть в рационе?
Правильное питание и нагрузки при сушке тела для мужчин является залогом того, что сжигаться будет только подкожный жир, а не длительное время набираемая мышечная масса. При недостатке питательных и полезных веществ может происходить сжигание мышц, что является крайне нежелательным для спортсмена.
Рацион питания для сушки тела для мужчин должен базироваться на следующих продуктах:
- нежирное мясо птицы или говядина;
- любые яйца птиц в отварном виде;
- молочные продукты с незначительным содержанием жира;
- овощи, за исключением крахмалосодержащих продуктов.
При недостаточном содержании белка в рационе программы питания для сушки тела для мужчин могут приниматься спортивные протеиновые коктейли. В рационе соотношение белков должно быть организовано таким образом, чтобы на каждые 200 грамм белка приходилось 150 граммов жиров и углеводов. При этом в дни тренировок количество углеводов в меню считается обязательным, а в дни отдыха их содержание можно свести к минимуму. Рекомендуется ежедневно употреблять по 3 ч. л. масла растительного вида и добавлять его в блюда с овощами.
О простых и сложных углеводах в питании >>
Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, в составе которых присутствуют сложные углеводы — черные хлеб, фрукт, крупы, овощи. Продукты со сложными углеводами в виде сладостей можно употреблять спортсменам с эктоморфным типом тела, но непосредственно перед тренировкой от их употребления необходимо отказаться.
Как правильно организовать прием пищи?
Питание при процессе сушки тела для мужчин должно быть основано на принципе дробного приема пищи. Оптимальным считается от 6 до 8 раз в день с употреблением за один раз не более 200 грамм продуктов. Такой частый прием пищи приводит к тому, что организм не успевает почувствовать голод и не происходит накапливания жиров.
Рекомендуется придерживаться следующих правил плана сушки:
- завтрак должен быть обязательно;
- перерыв между каждым приемом пище не должен превышать 3-х часов;
- последнее употребление пищи должно быть организована за 2 часа до сна;
- около 2/3 нормы продуктов на день должно быть съедено в первой половине дня;
- необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс для поддержания организма и тонуса мышц;
Количество соли в блюдах должно быть сведено к минимуму, а ограничения на количество воды нет. Рекомендуется употреблять в день не менее 2 литров жидкости. В первые дни после перехода к процессу сушки может наблюдаться появление небольшого веса, что может быть обусловлено повышенным употреблением воды. При правильном подходе к рациону средняя потеря веса будет варьироваться от 0,5 до 1 кг.
Рекомендации по расчету
Рекомендуется придерживаться программы питания для сушки тела для мужчин с меню, в котором белки существенно превышают углеводы и жиры. При этом полного отказа от употребления последних быть не должно, в противном случае возможен риск развития диабетической комы. Среднесуточное потребление не должно превышать 2 000 калорий. При активном образе жизни и физической работе показатель может быть увеличен на 500 калорий.
Расчет необходимого количества жиро, углеводов и белков ведется из расчета на 1 кг веса. Общепринятыми считаются следующие правила расчета на каждый килограмм веса:
- белок — 2,5 грамма;
- углеводы — 2 грамма;
- жиры — 0,5 грамма.
Перед тренировкой рекомендуется употреблять пищу из натуральных белков. За 2 часа до тренировки можно съедать нежирный творог, яйца и мясо. Непосредственно после тренировки при склонности к сложному набору мышечной массы можно употребить небольшое количество сладостей, так как в этот период организм испытывает потребность в глюкозе. Последнее употребление пищи должно обеспечить продукты, содержащие в своем составе сложные углеводы.
Примерное меню на день
Приведем меню для мужчины при прохождении периода сушки. Программа составлена с учетом основополагающих принципов создания рельефного тела в виде частого употребления правильных продуктов питания с большим содержанием белка и небольшим количеством углеводов и жиров.
Пример программы питания для сушки тела с меню для мужчин весом около 85 килограммов:
- 8 ч — 100 грамм курицы, 100 грамм гречки;
- 10 ч — творог 0% 400 граммов;
- 12 ч — 200 грамм яблок;
- 14 ч — то же самое, что и на завтрак;
- 16 ч — творог 0% 400 граммов;
- 18 ч — 150 грамм курицы, 300 грамм овощей;
- 20 ч —300 грамм омлета их белков;
- 22 ч — творог.
Курица может быть заменена нежирной говядиной, телятиной или мясом индейки. Вместо гречки можно использовать для каши рис, перловую или овсяную крупу. Прекрасно утоляет голод съеденное перед сном яблоко.
При приготовлении стоит исключить способ жарки. Рекомендуется готовить блюда на пару, тушить или варить продукты. Такой подход позволит сохранить их полезность и снизит калорийность блюд. Количество употребленных калорий в течении должно быть меньше употребляемы. Для контроля необходимо проводить взвешивания, и при необходимости вносить коррективы в план ежедневного меню.
Рекомендации питания по неделям
Процесс сушки занимает длительное время, поэтому режим ограничения питания устанавливается для спортсмена на несколько недель. Предлагаемая программа питания для сушки тела для мужчин содержит рекомендации по организации режима период сушки.
Первая неделя
Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов, количество которых не должно превышать 2 грамм на каждый килограмм веса. Количество разовых приемов еды не должно быть менее 6. В рацион включить белки яиц, нежирные молочные продукты и виды мяса, несладкие фрукты и овощи без большого количества крахмала.
Вторая неделя
Питание должно быть более жестким. Количество углеводов снижается до количества 1 грамма на 1 кг веса спортсмена. Максимальный объем одного приема пищи необходимо довести до 120 грамм, при этом различные виды каши употреблять в первой части дня.
Третья неделя
Количество употребляемых углеводов довести до 0,5 граммов на каждый килограмм веса. Количество приемов остается прежним, из рациона исключаются все виды сыров и фруктов. Все овощи с повышенным содержанием крахмала полностью исключаются из рациона.
Четвертая неделя
Из рациона исключаются все виды корнеплодов. Объем одной порции еды должен составлять примерно 6 столовых ложек. Появление слабости, сонливости или иных подобных симптомов нехарактерных для здорового человека вероятнее всего является сигналом повышенного окисления крови. В этом случае количество углеводов необходимо немного повысить.
Пятая неделя
Количество употребление углеводов в сутки должно составлять 50 грамм. Каши должны быть исключены из рациона. Рекомендуется употреблять свежую зелень, салаты из овощей. В меню должно присутствовать разнообразие продуктов растительного происхождения.
Шестая неделя
Одна из самых сложных недель для спортсмена. В этот период максимально снижается употребление молочных продуктов. Фрукты и продукты с повышенным содержанием сахара запрещены.
Далее спортсмену необходимо постепенно вернуться к обычному рациону с употреблением стандартной нормы калорий. Питание организуется в обратной очереди с последовательным вводом в рацион ранее исключаемых продуктов.
Особые нюансы
К сушке тела особо осторожно должны подходить люди с сахарным диабетом, заболеваниями органов пищеварительной и сердечной систем, почек. Физическая нагрузка в период ограничения питания должна быть дозированной и режим тренировок должен включать время на восстановление мышечных волокон.
При неправильной организации питания могут появиться негативные последствия в виде отравления организма. При недостатке углеводов организм человека начинает восполнять недостающую энергию из жировых запасов. В результате наблюдается недостаток глюкозы, отвечающей за расщепление кетона, избыток которого становится причиной интоксикации.
При превышении допустимой нормы токсичного вещества человек начинает испытывать головокружение, тошноту и иные побочные эффекты. В исключительных случаях возможно наступления коматозного состояния. В связи с такими особенностями к процессу сушки необходимо подходить ответственно, соблюдая пропорции питания для сушки.
Процесс сушки предполагает снижение содержания подкожного жира путем ограничения питания и изменения режима тренировок для получения рельефности мышц. В этот период необходимо снизить количество употребляемых калорий по сравнению с нормой, обеспечив организм белковой пищей с пониженным содержанием жиров и углеводов. Правильная программа питания при сушке обеспечивает до 80% успеха процесса сушки и гарантирует отсутствие негативных последствий для организма спортсмена.