Какие продукты можно есть каждый день без вреда

Людям, которых пугает такой объем еды за день, врач напоминает о размере порций. 1 прием злаков — это горсть крупы или пасты, кусочек хлеба. Порция фруктов и овощей соответствует размеру кулака, для орехов достаточно 40 г, а для зелени — 1 чашки.

В своей книге Майкл Грегер обещает, что каждый, кто будет придерживаться его рекомендаций по питанию, сможет рассчитывать на здоровую и долгую жизнь.

• Ишемическая болезнь сердца: ешьте бразильские орехи (всего 4 ореха в месяц снижают уровень холестерина в крови лучше, чем статины); выбирайте продукты, богатые калием (зеленые овощи, бананы, абрикосы) — они укрепляют сосуды и сердечную мышцу; ешьте цитрусовые — они содержат фитонутриент гесперидин, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

• Заболевания легких: не курите (такой совет Майкл Грегер дает для профилактики каждой болезни, но в данном случае наличие этой пагубной привычки имеет решающее значение); добавляйте в еду куркуму — специю, которая блокирует действие канцерогенов и препятствует образованию раковых опухолей; ешьте брокколи — крестоцветный овощ, который помогает блокировать образование метастазов.

• Заболевания головного мозга: пейте овощные и фруктовые соки — благодаря содержанию полифенолов они снижают риск развития болезни Альцгеймера; во время готовки добавляйте в блюда специи — в них много антиоксидантов; обратите внимание на шафран — согласно исследованиям, он может улучшить когнитивные функции даже уже больных людей.

• Болезни печени: откажитесь от алкоголя; завтракайте овсянкой; добавьте в рацион клюкву — она препятствует накоплению жира в печени.

• Депрессия: ешьте больше зеленых овощей и ягод — благодаря содержанию фитонутриентов они действуют как легкие антидепрессанты; добавьте в рацион семечки кунжута и тыквы — в них есть триптофан, который помогает серотонину попадать в мозг.

• Гипертония: употребляйте семена льна — это один из самых эффективных способов снизить давление; не забывайте о руколе и свекле — благодаря содержанию азота они улучшают эластичность сосудов; пейте чей каркаде — всего 2 чашки этого напитка в день обеспечивают такое же действие, как начальная доза препарата от давления.

Чтобы быть здоровыми и насыщать свой организм всеми необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами, не обязательно следовать какому-то сложному режиму питания. Достаточно каждый день включать в свой рацион эти 8 продуктов.

1. Шпинат

Французы не зря прозвали эту зеленую травку «метлой для желудка»: он способствует выведению из организма шлаков и токсинов! По содержанию фолиевой кислоты шпинат уступает лишь зелени петрушки; богатый набор витаминов группы В благотворно действует на нервную систему, а витамин Е защищает клетки организма от преждевременного старения. Особенно показан он беременным женщинам и людям с ослабленным здоровьем. Кстати, шпинат обладает еще и противосклеротическим действием, укрепляет капилляры. Детям шпинат рекомендуется при нарушении роста. Во многих странах пюре из шпината является непременным диетическим блюдом для малышей. Он препятствует развитию рахита и помогает строительству костной системы.

Заменители: капуста белокачанная, салат пакчой, салат латук.

Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежего или 1/2 чашки приготовленного шпината.

Как есть: добавляйте шпинат в салаты, сэндвичи, яичницу и омлет, посыпайте им пиццы и другие горячие блюда.

2. Йогурт

Натуральные «живые» йогурты содержат огромное количество кальция, калия, витамина В, а главное — живых бифидо-культур, которые способствуют улучшению работы пищеварительной системы и укреплению иммунитета. Регулярное употребление натуральных йогуртов препятствует появлению рака толстой кишки, а также рака груди (за счет укрепления иммунной системы).

Заменители: кефир, простокваша, ряженка.

Рекомендуемая норма в день: 1 стакан живого йогурта (с содержанием как минимум 300 мг кальция).

Как есть: добавляйте в йогурт орехи и мед, фрукты и ягоды, делайте смузи на основе натурального йогурта, используйте его в качестве заправки для салатов и утренних хлопьев.

3. Помидоры

Свежие помидоры – идеальная еда для того, чтобы восполнить потерю минеральных веществ. Они содержат калий (полезен для сердца, способствует выведению избытка жидкости из организма), магний (помогает телу адаптироваться к холоду), железо (рекомендуется при анемии), цинк (необходим для роста клеток кожи, волос и заживления ран), кальций (укрепляет кости), фосфор (участвует в обменных процессах). Томаты содержат большое количество органических кислот, которые необходимы нашему организму для нормальной работы, а так же довольно много витаминов – В1, В2, В3, В6, В9, Е, но больше всего в них витамина С.

Но самое ценное в томатах — это вещество ликопин — это органическое соединение, придающее плодам насыщенный красный цвет, является очень сильным натуральным антиоксидантом и способен предупредить развитие раковых заболеваний кишечника, пищевода, желудка, легких. Наиболее эффективен ликопин в женской онкологии. Кроме того, он заметно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку ликопин является жирорастворимым веществом, то польза помидоров возрастает, если их употреблять в пищу вместе с растительным маслом или со сметаной и соусами на жирной основе. Ликопин имеет уникальное свойство не разрушаться при термической обработке, а даже, наоборот, возрастать. Ликопином, правда, богаты не все сорта помидоров, а только красные.

Помидоры лечат не только тело, но и душу: в них есть “готовый” серотонин, благодаря которому помидоры улучшают настроение, а в стрессовых ситуациях работают как антидепрессанты.

Еще одно приятное и очень полезное свойство томатов – низкая калорийность (23 ккал на 100г). А входящий в их состав хром способствует более быстрому насыщению и предупреждает приступы “зверского” голода. Только стоит помнить, что помидорную “дозировку” надо ограничить людям, страдающим нарушениями обмена веществ и аллергией на красные овощи и фрукты, а также мигренями.

Заменители: арбуз, красный грейпфрут, папайя.

Рекомендуемая норма в день: 8 помидоров черри или 1 стакан томатного сока.

Как есть: добавляйте в салаты, ешьте в свежем виде, делайте красные соусы к пасте на основе томатов, добавляйте в супы, омлеты и горячие мясные блюда.

4. Морковь

Морковь вошла в список необходимых ежедневных продуктов, разумеется, благодаря содержанию каротина и витамина А, которые помогают не только поддержать остроту зрения на должном уровне, но и улучшить его. Так что для детей, людей, работающих целый день за компьютером или тех, кто занимается сидячей работой с нагрузкой органов зрения, морковь вообще неоценимый продукт. Помимо всего прочего, морковка очень богата на витамины группы В, содержит такие важнейшие для нашего организма кислоты, как никотиновая и фолиевая. Именно из-за столь богатого содержания полезных веществ морковь рекомендуют включать в рацион все диетологи. Как говорится, минимум калорий и максимум питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Заменители: сладкий картофель, манго, тыква.

Рекомендуемая норма в день: 1-2 моркови или 1/2 стакана морковного сока.

Как есть: Особенностью моркови является то, что она лучше всего усваивается в присутствии жиров. Вот поэтому блюда из моркови желательно готовить с растительным или сливочным маслом, сметаной.

5. Черника

Помимо общеизвестного свойства черники благотворно влиять на наше зрение, есть еще и другие, не менее важные. Например то, что ягода содержит большое количество антиоксидантов, которые необходимы для здоровья организма. Они оказывают профилактическое воздействие, снижая риск многих заболеваний, например, рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи уверены, что эти вещества способствуют уменьшению количества отмирающих клеток мозга, а значит помогают бороться с возрастными изменениями памяти.

Заменители: черный виноград, изюм, чернослив, клубника.

Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежих или 1/2 чашки замороженных или сушеных ягод черники.

Как есть: полезные свойства черники отлично сохраняются в сушеном, замороженном и консервированном видах: можно добавлять ягоды в смузи и коктейли, заваривать чай, а так же налегать на черничные джемы.

6. Черные бобы и фасоль

Все бобы полезны для сердца, но ничто не активирует ваш мозг лучше, чем черные бобы. Это потому, что они богаты антиоксидантами и антоцианами, которые улучшают функции мозга. А употребление фасоли не менее двух раз в неделю может снизить риск заболевания раком груди у женщин. В состав бобовых входят ценнейшие пищевые белки (по набору аминокислот близкие к мясу), большое количество грубой клетчатки, минеральных солей и витаминов, а поскольку бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом, то они медленно всасываются и не дают прироста глюкозы, поэтому являются особенно пригодными для диабетической и разгрузочной диет. Регулярное употребление бобовых вызывает омолаживающее действие.

Заменители: горох, чечевица.

Рекомендуемая норма в день: 12 чашки бобов.

Как есть: добавляйте в чили черные и красные бобы; делайте пюре из одной чашки черных бобов с 1/4 чашки оливкового масла и обжаренным чесноком, добавляйте бобовые в соусы для пасты.

7. Грецкие орехи

В ядрах грецкого ореха есть все необходимые вещества для поддержания жизни человека, около 20% белков (по усвояемости они не уступают животным белкам), около 75% высококалорийных жиров. По калорийности грецкий орех просто рекордсмен! Кроме того, он содержит витамины A, B1, B6, С, Р, дубильные вещества, эфирные масла, фитонциды. Грецкие орехи богаче полезными для сердца кислотами омега-3, чем лосось, а полифенолами «заряжены» лучше, чем красное вино.

Заменители: фисташки, лесной орех, миндаль, арахис.

Рекомендуемая норма в день: 7 орехов.

Как есть: если не можете есть в натуральном виде, добавляйте в йогурты, фруктовые салаты, каши, в выпечку и десерты.

8. Овес

По мнению диетологов, овес – это один из самых полезных для нашего здоровья злаков. Он регулирует жировой обмен, избавляет от шлаков и снижает уровень сахара в крови. Сейчас научились обрабатывать овес таким образом, чтобы максимально сохранить уровень клетчатки в злаке, поэтому восполнить недостаток пищевых волокон можно с помощью отрубей и продуктов, содержащих овес.

Заменители: киноа, льняные семечки, дикий рис.

Рекомендуемая норма в день: 1/2 чашки овса.

Как есть: ешьте на завтрак овсянку, овсяные хлопья с молоком или йогуртом, хлебцы, овсяное печенье.

«Все хорошо в меру!» — гласит известная поговорка. И это действительно так: даже что-то очень полезное и жизненно важное может принести вред, если злоупотреблять этим. Например, вода — источник жизни, но даже она может навредить. Мы расскажем вам, какие популярные продукты и в каких количествах следует употреблять человеку, чтобы выжать из них только пользу и ничего кроме.

Сладкое

фото: Getty Images/iStockphoto/iStock

Как бы не утверждали приверженцы ЗОЖа и ПП, что сладкое — вредно, с этим абсолютно не согласны врачи. Не все сладости — это априори плохо! Мед — ценнейший продукт и кладезь полезных веществ. В день взрослому человеку можно съесть около 50 граммов меда. Это то количество, которая не только не навредит, но и обогатит организм витаминами и минералами.

А вот насчет сахара согласимся: его употребление лучше минимизировать или заменить на натуральный аналог — стевию, сироп агавы, да что угодно. Но если уж вы не можете жить без сахара, то суточная норма в день для взрослого человека, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет 25 — 50 граммов. Детям рекомендуется употреблять не более 13 граммов сахара в сутки.

Кофе

фото: Amy_Lv/iStock / Getty Images Plus/ Getty Images

Вопрос о том, вреден кофе или полезен, своего ответа, похоже, не найдет никогда. На самом деле, все зависит от организма человека и его потребностей: кто-то выпьет одну чашку кофе и у него взлетит давление, другие же могут употребить 5 чашек за день и чувствовать себя гораздо лучше. Именно поэтому ученые провели эксперимент и выяснили, что взрослому человеку оптимально пить не более 3-х чашек кофе в день.

Куриные яйца

фото: Getty Images/iStockphoto/iStock

Еще один довольно спорный продукт. Белок куриного яйца может быть сильнейшим аллергеном. Поэтому склонным к аллергическим реакциям людям от яиц приходится отказываться. А всем остальным — не стоит игнорировать этот замечательный продукт.

В белке куриного яйца содержатся ценнейшие аминокислоты, а в желтке — холин, регулирующий уровень холестерина в организме, а также витамины А, D, Е. Но, опять же, чтобы питание было рациональным и сбалансированным, важно соблюдать меру: оптимально съедать по 2-3 яйца в день, тогда для здоровья вреда не будет.

Мучное

фото: Kuvona/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Многие в погоне за идеальной фигурой исключают из своего рациона вообще все, в чем есть мука. Однако даже хлеб полезен, особенно цельнозерновой. Безопасной нормой считается употребление 300 граммов хлеба в день, разбитые на три приема: завтрак, обед и ужин. Но для тех, кто на строгой диете, норма другая — 40 граммов хлеба на завтрак. При такой схеме не будет риска набрать лишний вес, а продукт принесет только пользу. А если дополнить правильное питание экспресс-тренировками для похудения, можно быстро привести свое тело в идеальную форму.

Сливочное масло

фото: Tetra Images/Getty Images

Коварное масло, которое ни один диетолог не отнесет к категории полезных жиров, в отличие от растительного. Но ведь даже крошечный кусочек сливочного масла способен практически любое блюдо сделать вкуснее. К тому же в нем содержатся полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, витамины А, B, C, D, Е и К. Кстати, витамины D, E и К — жирорастворимые, то есть, усваиваются организмом только в сочетании с жирами. Оптимальная норма — 30 граммов сливочного масла в день.

Шоколад

фото: Getty Images/EyeEm/EyeEm

Любимое лакомство миллионов. И, как и другие продукты, его нужно употреблять в ограниченных количествах. Людям с различными заболеваниями противопоказан тот или иной вид этого лакомства. Например, при высоком давлении нельзя есть горький шоколад, так как в нем есть кофеин. В целом, здоровый человек может без вреда для себя съесть 40 граммов горького шоколада в сутки, или 20 граммов белого или молочного, так как в последних уровень сахара и жиров выше, чем в горьком.

Сало

Ешьте сало на здоровье! , фото: Getty Images / E+

В приличном обществе как-то неловко даже признаться, что ты ешь сало. И, тем более, любишь сей простой продукт. Ведь это столько калорий! В общем, в наш век помешанных на диетах сало — это преступление.

А ведь в нем содержится масса полезного. И даже маленький кусочек сала, съеденный с утра, способен снизить риск инсульта благодаря полезным кислотам в составе. Кроме того, в нем много витаминов А, Е, D и антиоксидантов, плюс ненасыщенные жирные кислоты. Главное — не перебрать дневную норму: она составляет 10-30 граммов.

Продукты-аллергены

Кормящей маме нужно тщательно выбирать орехи, фото: Getty

Например, цитрусовые. Есть их стоит ради витамина С и антиоксидантов в составе. Но не перебирать — даже у человека, аллергией не страдающего, они могут вызвать неприятную реакцию. Больше трех мандаринок в день диетологи съедать не советуют, причем есть их нужно ни в коем случае не натощак.

Или орехи — они тяжелые для пищеварения и очень калорийные. Но и пользу орехов отрицать не стоит, в них много ненасыщенных жирных кислот. К тому же они надолго насыщают. В день без вреда для здоровья и фигуры можно съесть 20-30 граммов орешков. Это примерно 20 ядрышек миндаля, 10 — грецкого, 40 фисташек и столько же арахиса.  Впрочем, последний — не орех, а бобовое.

Читайте также:

• Суперпопулярная в Европе еда, о которой мы забыли — а зря

• Современные продукты, которые не стали бы есть наши бабушки

• Личный опыт: как построить империю красоты, не имея поддержки

• Запасаемся: продукты, которые можно хранить вечно

• Индиец, предсказавший коронавирус, снова предостерегает мир