Какие продукты мешают усвоению фолиевой кислоты

Так как в пище витамины находятся в легкоусваиваемой органической форме, эти незаменимые микронутриенты беременной женщине необходимо получать преимущественно в составе правильно сбалансированного рациона. Однако при необходимости врач может назначить дополнительные витаминные комплексы.

Почему развивается гиповитаминоз?

Бывает так, что содержание витаминов в пище соответствует норме, а признаки гиповитаминоза появляются. В чем может быть причина такого состояния?

Причина №1 

Повышенный расход витаминов в процессе усвоения и обмена белков, углеводов и жиров. Так, при преимущественно углеводном питании (каши, макароны, хлеб, сахар, кондитерские изделия) увеличивается потребность в витамине В1 (тиамине), а при избыточном количестве белка в пище (мясо, рыба, яйца) – в витаминах В6 (пиридоксине) и В2 (рибофлавине), так как благодаря именно этим витаминам происходит усвоение белков и углеводов в полной степени.

Причина №2

Недостаток в рационе веществ, которые способствуют усвоению и доставке витаминов к клеткам. Например, резкое ограничение в рационе жиров делает невозможным нормальный обмен жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К). А при недостатке цинка, который необходим для метаболизма витамина А, могут появиться симптомы недостаточности этого витамина даже при нормальном его употреблении.

Причина №3

Несбалансированность белково-минерального состава пищи. Известно, что витамины в организме выполняют свои функции в составе ферментных комплексов вместе с белками и минеральными веществами. Поэтому недостаток полноценных белков и минеральных веществ (железа, меди, кальция, кобальта и т. д.) нарушает образование этих комплексов, и витамины не могут полноценно проявить себя.

Причина №4

Повышенная потеря витаминов с потом. В жаркий период года и при активных физических занятиях наблюдается усиленное потоотделение, в результате чего из организма будущей мамы будут активно вымываться почти все водорастворимые витамины.

Причина №5

Различные заболевания желудочно-кишечного тракта. Нужно помнить, что различные заболевания тоже могут препятствовать усвоению витаминов. Например, у беременных женщин, страдающих дисбактериозом, нарушается усвоение всех витаминов, поступающих с пищей, а также снижается синтез витаминов группы B в кишечнике, что усугубляет проявления гиповитаминоза. Также при заболеваниях печени и желчевыводящих путей, поджелудочной железы и тонкого кишечника нарушается усвоение жиров, а значит, и всех жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К).

Причина №6 

Некоторые лекарственные препараты. Нарушать усвоение фолиевой кислоты и ускорять выведение из организма витамина С может аспирин; гидрокортизон усиливает вымывание витамина В6; препараты, снижающие кислотность желудочного сока, нарушают всасывание всех жирорастворимых витаминов.

Рассмотрим, какие витамины особенно необходимы для будущей мамы и из каких продуктов их можно получить.

Фолиевая кислота (витамин В9)

С самого начала беременности (а еще лучше за 2–3 месяца до предполагаемого зачатия) необходимо включать в свое ежедневное меню продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Этот витамин считается одним из самых необходимых для будущего ребенка. Его дефицит ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, что может привести к нарушению развития тканей плода. Кроме того, недостаточное потребление фолиевой кислоты во время беременности является одной из причин недоношенности, рождения малыша с низкой массой тела, врожденных уродств и нарушений психического развития ребенка. Также В9 предупреждает анемию и атеросклероз у будущей мамы и ее ребенка, отвечает за нормальное состояние кожи и слизистых. Интересно, что от уровня фолиевой кислоты зависит и настроение беременной женщины, потому что этот витамин принимает участие в метаболизме серотонина и адреналина, которые оказывают существенное влияние на работу нервной системы.

Источники: мясо, печень трески, цельнозерновой хлеб, сырые овощи (особенно зеленого цвета) и фрукты, орехи, грибы, молочные продукты.

Что мешает усвоению? У витаминов в продуктах имеются естественные враги, которые препятствуют их усвоению, и имя им – антивитамины. Это вещества, которые разрушают витамины либо специфически изменяют молекулы витаминов, снижая их биологическую активность в организме. Учитывая, что фолиевая кислота совместно с цинком образует труднорастворимое и плохоусваиваемое соединение, не стоит сочетать продукты – источники фолиевой кислоты с продуктами, богатыми цинком (устрицы, креветки, фасоль).

Обратите внимание! Фолиевая кислота крайне неустойчива при термической обработке, особенно если блюдо готовится долго (потери достигают 90%). Быстрее всего разрушается фолиевая кислота, содержащаяся в растительной пище (поэтому зеленые овощи и фрукты предпочтительнее употреблять в сыром виде), а вот фолиевая кислота в мясе и печени более устойчива к нагреванию.

Аскорбиновая кислота (витамин С)

Биологическая роль витамина С обусловлена его участием во многих окислительно-восстановительных реакциях, а также в биосинтезе специальных белков соединительной ткани – коллагена и эластина – опорных компонентов хрящей, костей, стенок сосудов. Вот почему при его недостатке во время беременности легко возникают растяжки на коже и варикозное расширение вен.

Витамин С активирует защитные силы организма, способствует обезвреживанию токсинов, предотвращает образование нитрозаминов – веществ, обладающих мощным канцерогенным действием.

Аскорбиновая кислота необходима для нормального формирования всех оболочек плодного яйца и оптимального развития плаценты.

Предполагается, что этот витамин участвует в окислении и выведении из организма холестерина и тем самым предупреждает развитие атеросклероза. Кроме того, продукты, богатые аскорбинкой, улучшают всасывание в кишечнике и усвоение организмом железа, что важно для профилактики железодефицитной анемии у беременной. Также аскорбиновая кислота принимает участие в образовании в почках активных форм витамина D, а значит, способствует профилактике рахита у ребенка.

Источники: шиповник, черная смородина, красный сладкий перец, капуста (особенно квашеная), облепиха, укроп, петрушка, хрен. Кстати, в цитрусовых содержание аскорбинки совсем небольшое – от 60 мг в 100 г (в грейпфруте) до 40–50 мг (в апельсинах и лимонах). Для сравнения: в сухом шиповнике содержится 1500 мг витамина С в 100 г ягод.

Что мешает усвоению? Враг витамина С – фермент аскорбиназа. Этот антивитамин ускоряет окисление аскорбинки и содержится в кабачках, огурцах, капусте, в кожуре многих ягод (особенно в богатой витаминами черной смородине). Поэтому салаты из помидоров (богатых витамином С) и огурцов (имеющих аскорбиназу) нужно готовить на один раз и перед самой едой: чем дольше этот салат будет стоять и истекать соком, тем меньше в нем останется аскорбинки. А черную смородину при замораживании и размораживании лучше не разминать, а оставлять целой, потому что фермент аскорбиназа находится именно в оболочке этой ягоды, и если нарушить целостность смородины, то этот фермент разрушит необходимый для беременной женщины витамин С.

Обратите внимание! Аскорбиновая кислота наиболее легко разрушается под действием кислорода воздуха и при медленном нагревании. Например, если компот быстро довести до кипения на большом огне и при закрытой крышке, то там сохранится больше витамина С, чем если его томить на маленьком огне длительное время (в последнем случае витамин С может окислиться полностью). Также не стоит хранить свежеприготовленную горячую пищу при комнатной температуре, лучше постараться быстро ее охладить и поставить в холодильник (при низких температурах аскорбиновая кислота сохранится дольше).

И еще витамин С легко разрушается, если вы готовите в металлической посуде (например, алюминиевой), так как металлы легко окисляют аскорбинку. При варке овощей в кислой среде (например, с добавлением томатной пасты) витамин С сохраняется лучше.

Тиамин (витамин В1)

Этот витамин активно участвует в процессах производства энергии живыми клетками и тканями, и потому его дефицит в меню беременной женщины может негативно сказаться на росте и развитии многих органов и систем плода (особенно нервной системы), а также способствовать сбоям в работе центральной нервной и сердечно-сосудистой систем будущей мамы. Во время беременности, главным образом в последнем триместре, у женщины могут возникать боли в пояснице, в ягодицах и бедрах, вызванные давлением растущей матки на нервные сплетения. В этих условиях особенно важно, чтобы будущая мама получала достаточное количество витамина В1, который обеспечивает проведение нервного импульса в нервных сплетениях и способствует предотвращению неврологической боли. Кроме того, этот витамин активизирует заживление ран, имеет слабый мочегонный эффект, способствует росту клеток плода, улучшает обмен веществ в тканях мозга. Витамин В1 уменьшает тошноту и укачивание в транспорте, а также обладает успокаивающим действием на нервную систему мамы.

При нехватке этого витамина возникает утомляемость, раздражительность, бессонница, головные боли, потеря аппетита, депрессия, ослабление концентрации внимания. Со стороны сердечно-сосудистой системы возможны тахикардия (учащенное сердцебиение), боли в области сердца, снижение артериального давления. Выраженный недостаток витамина В1 может привести к преждевременному прерыванию беременности. Кроме того, недостаточность поступления витамина В1 ускоряет проявление дефицита фолиевой кислоты.

Источники: нежирная свинина, почки, сердце, горох, отруби, хлеб из муки грубого помола, пророщенные зерна овса и пшеницы, пивные дрожжи, гречка, геркулес, пшено, грецкий орех, фундук, арахис.

Что мешает усвоению? Враг витамина В1 – фермент тиаминаза. Этот фермент содержится в сырой рыбе, крепком чае, полированном рисе. Поэтому суши будущей маме не стоит есть не только из-за эпидемиологического риска, но и чтобы не возникли признаки недостаточности этого витамина. А полированный рис лучше заменить бурым.

Обратите внимание! Тиамин является термоустойчивым витамином и выдерживает температуру до 140°С. Даже при выпечке хлеба, во время которой температура достигает 220°С, сохраняется до 70–90% витамина В1 (при условии, что применялись дрожжи, а не щелочные разрыхлители типа соды, которые разрушают тиамин).

Токоферол (витамин Е)

Недаром в переводе слово «токоферол» означает «помогающий деторождению». Этот витамин участвует в формировании систем жизнедеятельности малыша, в особенности дыхательной системы. Поскольку токоферол является мощным антиоксидантом, его достаточное количество в рационе беременной женщины поможет защитить плод от негативного воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (свободных радикалов или окислителей). Кроме того, токоферол способствует улучшению доставки кислорода от мамы к малышу, препятствует тромбообразованию и уменьшает судороги рук и ног. Также витамин Е обеспечивает хорошую растяжимость кожи на животе, что препятствует появлению стрий (растяжек). Данный витамин участвует в обес­печении формирования и нормального функционирования плаценты, что необходимо для дальнейшего роста и развития плода, обеспечивает адекватное размерам плода увеличение матки, ее хорошее растяжение без риска разрыва и сильного истончения стенок. Важно, что витамин Е при беременности принимает участие в синтезе гормона лактации – пролактина, который необходим для подготовки молочных желез к грудному вскармливанию.

При дефиците витамина Е может отмечаться отставание в развитии плода, а также преждевременные роды.

Источники: проросшие зерна пшеницы, нерафинированное растительное масло (холодного отжима), орехи, семечки, гречка, листья салата, капуста.

Что мешает усвоению? Учитывая, что витамин Е является жирорастворимым, сочетание продуктов – источников токоферола с обезжиренными продуктами приведет к нарушению усвоения этого витамина в кишечнике.

Обратите внимание! Наибольшей биологической активностью обладает альфа-токоферол, содержащийся в свежих овощах. В замороженных или консервированных овощах его уже намного меньше. Например, в 100 г свежего зеленого горошка содержится 0,55% витамина Е, в замороженном – 0,2%, то есть почти вполовину меньше, а в консервированном – только 0,02%.

Так как токоферол жирорастворимый витамин, то для его полноценного всасывания в пищеварительном тракте из растений необходимо присутствие масла или сливок (например, салаты рекомендуется всегда готовить с оливковым или подсолнечным маслом).

Сколько витаминов нужно беременной женщине?

Первая половина беременности

• Витамин А – 900 мкг; 
• Витамин Д – 10 мкг; 
• Витамин Е – 15 мг; 
• Витамин К – 120 мкг; 
• Витамин С –90мг; 
• Витамин В1 – 1,5 мг; 
• Витамин В2 – 1,8 мг; 
• Витамин В6 – 2,0 мг; 
• Витамин В12 – 3,0 мкг;
• Витамин РР – 20 мг; 
• Биотин — 50 мг;
• Фолиевая кислота (витамин В9) – 400 мкг. 

Вторая половина беременности

• Витамин А – 1000 мкг; 
• Витамин Д – 12,5 мкг; 
• Витамин Е – 17 мг; 
• Витамин К – 120 мкг; 
• Витамин С – 100 мг; 
• Витамин В1 – 1,7 мг; 
• Витамин В2 – 2 мг; 
• Витамин В6 – 2,3 мг; 
• Витамин В12 – 3,5 мкг;
• Витамин РР – 22 мг; 
• Биотин — 50 мг;
• Фолиевая кислота (витамин В9) – 600 мкг.