Какие продукты мешают при росте мышц
Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка
В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.
Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.
PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.
Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.
Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.
Лучшие продукты для наращивания мышц
1. Молоко
Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.
В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.
Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.
Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).
2. Творог
Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.
Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.
Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.
3. Яйца
Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.
Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.
Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.
А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.
Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.
В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.
4. Говядина
Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.
В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.
Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.
Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.
Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.
5. Куриная грудка
Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.
Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.
Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.
6. Рыба (форель, лосось, треска)
Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.
Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.
Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.
7. Нут
Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.
Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.
Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.
В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.
Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.
Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.
Фото Rido / Shutterstock.com
Одних тренировок недостаточно: для наращивания мышц диета должна быть правильной. Эти 6 продуктов не должны являются частью вашего плана питания для наращивания мышечной массы.
Независимо от того, насколько дисциплинированно вы тренируетесь, если у вас неправильно составлена диета, вы не наберете мышечную массу. Ключом к качественному росту мышц является диета с высоким содержанием белка, поскольку белок служит организму в качестве исходного материала для строительства новых мышечных волокон. Кроме того, здоровые жиры и сложные углеводы должны ежедневно присутствовать в вашем рационе.
Звучит просто, но в супермаркете скрывается множество ловушек, которые очень быстро превращают ваши шесть кубиков в один, ведь там продается множество продуктов, которые действительно могут предотвратить мышечный рост. Почему? Потому что они не содержат ни высококачественного белка, ни витаминов, минералов и т.д., которые также нужны мышцам для роста. Следовательно, вы должны полностью исключить эти 6 продуктов из своего рациона, потому что они абсолютно бесполезны для роста мышц:
1. Диетические продукты
Фото: интернет
Легкие или диетические напитки на первый взгляд кажутся довольно привлекательными: без сахара, без калорий, супер! Но, для того, чтобы напитки без сахара не теряли вкуса, в них присутствуют различные добавки. Бесчисленные вкусо-ароматизаторы и альтернативные подсластители попадают в напитки. Сладкий вкус сигнализирует вашему телу: «к нам поступает энергия». Однако, поскольку у подсластителей нет калорий, энергетический заряд остается на нуле. Ваш уровень сахара в крови сначала повышается, а затем падает, вызывая бешеный аппетит. Результат: нездоровая тяга к еде, благодаря которой вы получаете много лишних калорий. В конце концов вы наберете лишний вес, а мышцы останутся скрытыми под жиром.
Особенно вредны эти пустые калории после тренировки, потому что вашему организму не хватает реальных источников энергии, таких как углеводы. Кстати, вы также должны держаться подальше от диетической пищи. Обычно они «с низким содержанием жира», что, на самом деле, звучит довольно привлекательно. Чтобы компенсировать потерю вкуса, часть жира (жир является «аккумулятором» вкуса, поэтому жирные вещи имеют такой яркий вкус) заменяется сахаром, ароматизаторами и добавками, которые не приносят абсолютно никакой пользы вашим мышцам.
2. Полуфабрикаты
Фото: интернет
Если вы заботитесь о своих мышцах, вам не следует прибегать к готовой пище («только разогреть!»). Для «вкусности» туда обычно добавляют усилители вкуса и аромата. Нездоровые жиры, сахар и слишком много соли в полуфабрикатах дадут вам массу ненужных калорий. Кроме того, овощи в таких готовых продуктах часто содержат мало витаминов, минералов и микроэлементов. Исключение: чистые замороженные овощи без добавок. Они так же полезны, как и свежие.
Для роста мышц в готовых продуктах обычно не хватает белков, здоровых источников жира и качественных источников энергии. А без них мускулы не могут нормально расти. Решение: готовьте сами, если хотите нарастить мышечную массу. Таким образом, вы всегда можете контролировать, что на самом деле содержится в вашей пище и вам будет легче отслеживать свои калории и БЖУ. Кроме того, существует множество рецептов, которые, по крайней мере, в свежеприготовленном виде, имеют отличный вкус и снабжают мышцы всеми необходимыми питательными веществами.
3. Алкоголь
Фото: интернет
«Как всегда, одно и то же», скажете вы. Прошу прощения заранее, но то, что алкоголь является настоящим табу в наращивании мышц, неоспоримый факт. Прежде всего, пиво, вино и остальная «компания» являются источником множества пустых калорий. Тем не менее, их воздействие на организм также губительно для наращивания мышечной массы. Большое количество вещества, вызывающего привыкание, снижает уровень тестостерона. А этот гормон играет главную роль в процессах наращивания мышечной массы. Так что рост мышц может быть даже остановлен. Но веселая ночь в баре имеет еще больше последствий. Алкоголь выводит воду из вашего тела. Чревато это тем, что важные питательные вещества, необходимые для роста, не попадают в мышцы. Кроме того, вашему организму после пьянки требуется не только время, но, и энергия для его восстановления, энергия, которой затем не хватит для роста мышц.
4. Изотонические напитки
Фото: интернет
Часто изотоники продаются как спортивные напитки. Однако они подходят не всем спортсменам, потому что те, кто в первую очередь хочет нарастить мышечную массу и силу, определенно не нуждаются в таких напитках. Особенностью изотонических напитков является высокое содержание минеральных веществ. Любой, кто много потеет, теряет не только жидкость, но и важные питательные микроэлементы, которые необходимы организму. Сахар используется в качестве быстрого источника энергии. Это хорошая комбинация для спортсменов на выносливость, например, бегунов-марафонцев и бойцов, но она не подходит для наращивания мышечной массы. Во время силовых тренировок вполне достаточно пить воду. Сэкономьте ваши деньги и оставьте изотонические напитки в магазине. Лучше захватите протеиновый коктейль, чтобы выпить его после тренировки, так как он является лучшим выбором для силовых спортсменов и обеспечивает самый чистый белок для роста и регенерации мышц.
5. Шоколадные батончики
Фото: интернет
К сожалению, это относится не только к шоколаду, а ко всему сладкому. Они не будут полезны, даже если в них есть «здоровые» орехи или изюм. Объяснение простое: в шоколадных батончиках и других сладостях таится много сахара и вредных жиров. Таким образом, плитка шоколада обеспечивает только пустую энергию, много калорий и никаких питательных веществ. Кроме того, сладости в вашем организме вызывают резкие скачки сахара в крови. Результатом является усталость и последующая тяга к еде. Сладкая альтернатива — фрукты. В них также есть сахар, но в форме фруктозы, а также множество витаминов. В сочетании с богатыми белком молочными продуктами, такими как творог или обезжиренный сыр, фрукты с низким содержанием сахара — идеальная подпитка для мышц до и после тренировки.
6. Продукты из пшеничной муки
Фото : интернет
Ради своих мышц вы должны как можно больше обходиться без пшеничной муки и предпочитать использовать продукты из цельного зерна. А именно, такие продукты, как макароны, хлеб и тому подобное из легкой муки имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они резко повышают уровень сахара в крови (на короткий срок). Когда он снова резко падает после «высокого скачка», чувство голода возвращается и обычно даже хуже, чем раньше. Это происходит из-за простых, легкоусвояемых углеводов, которые обеспечивают быструю энергию, но в остальном не приносят много пользы вашему телу. Кроме того, продукты из белой муки с большей вероятностью повышают способность вашего организма накапливать жир. Цельнозерновые продукты не только обеспечивает более длительное насыщение, но и обеспечивает тело множеством полезных микроэлементов, необходимых мышцам для роста.
Итог:
Время от времени можно так или иначе «грешить», т.е. нарушать диету. Но, если вы хотите нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе, вам следует держаться подальше от этих продуктов. Ведь, как вы понимаете, сбалансированная правильная диета — это альфа и омега для оптимального роста мышц.
Понравилась статья? Материал был вам хоть немного полезен? Пожалуйста, ставьте лайк и подписывайтесь на канал, я стараюсь для вас 🙂
Продукты, помогающие нарастить мышцы
Рацион для увеличения мускулатуры должен содержать в себе медленные углеводы, белки и много жидкости. Преимущественно это органическая еда. Давайте рассмотрим основные продукты, помогающие увеличить объем мышц:
- Морепродукты. К ним относят: тунец, треску, лосось и его виды. Рыбная пища считается эффективнейшим материалом в строительстве мускулатуры. В таких продуктах присутствуют омега-3, и множество аминокислот. Они помогают хорошо усвоить белок в организме.
- Молочные продукты и кисломолочка. Преимущественно: кефир, молоко цельное, творог, йогурты. В них присутствуют кисломолочные бактерии, которые ускоряют метаболизм. При этом большая вместительность витамина Д и кальция, который укрепляет костную ткань и помогает наращивать мышечную.Жирное молоко 3,2% предотвращает боли в мышечных тканях после физических нагрузок.
- Следующий продукт для роста мышц – куриные яйца. Наиболее полезен яичный белок, который приветствуется в любых количествах. Желток лучше употреблять не более 2 штук в день. В яйцах присутствуют витамины Д, Е, А и протеин.
- Мясо с низким процентом жира. К таким относят: говядину, телятину, куриное мясо и индейку, кролика. В них содержится белок, креатин и кислоты, которые помогают оперативно сжигать жир и наращивать мускулы.
- Крупа и бобовые продукты. Включают замедленные углеводы, аминокислоты, белок. Самыми полезными называют чечевицу и коноплю. Углеводы важны для возобновления энергии, которая израсходуется в процессе тренинга.
- В списке продуктов для роста мускулатуры лидируют овощи и фрукты, преимущественно в свежем виде. Они содержат клетчатку, аминокислоты и витамины. Среди овощей выделяются: спаржа, шпинат, капуста, помидоры. Фрукты: цитрусовые, яблоки, дыня, ананас. Имбирь помогает быстро сжигать жировые отложения и эффективно снимает воспаление. Куркума также способствует набору массы. Вместо соли и вредных приправ лучше использовать соевый соус.
- Семечки и орехи. Способствуют заполнению нехватки полезных жиров в организме, витамина Е.
- Мармелад и шоколад. Не всё сладкое вредит. Полезными являются горький шоколад, зефир и мармелад. Это некалорийные сладости, которые содержат достаточное количество быстрых углеводов и помогают вырабатывать эндорфин.
Рекомендации для набора мускулатуры
Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:
- Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами.
- Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы.
- Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет.
- Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.
Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:
- Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты.
- Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле.
- После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно. Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА.
- Второй обед. Омлет из трёх яиц.
- Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом. Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.
Как питаться, чтоб наращивать массу мышц?
Перед тем, как составить меню для увеличения мускулов, стоит внимательно ознакомиться с рекомендациями:
- Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Необходимо больше употреблять калорий, чем сжигать их.
- Углеводы лучше принимать в первой половине дня и после физических нагрузок.
- В день следует выпивать от трёх до четырех литров воды.
- Мясо лучше готовить в духовке, на гриле или в пароварке. От жареных продуктов стоит отказаться.
- Перед сном можно съесть до 200 грамм творога.
Только правильного питания недостаточно для достижения положительного результата. Стоит регулярно тренироваться, и тогда ваше тело станет красивым и накаченным.
Читайте также: