Какие продукты лучше есть сырыми

Вокруг здорового питания рождается много мифов. Большинство из них имеют рациональное зерно, но со временем обрастают слухами и преувеличениями. Один из таких мифов: питаться здоровой пищей — это значит, питаться сырой пищей. Журнал Women’s Health спросил у врачей, на самом ли деле так полезно есть продукты сырыми.

Фото: pixabay.com

Во-первых, термическая обработка разрушает большую часть витаминов С, А и некоторые виды из группы В. Во-вторых, варка или жарка обычно увеличивает калорийность блюд: к ценности самих продуктов добавляются кулинарные жиры, а для крахмалистых овощей тушение и жарка чреваты ростом гликемического индекса.

«Впрочем, нельзя сказать, что получать пользу можно только из сырых продуктов, — рассуждает психотерапевт, диетолог, кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов. — Скорее, говорить стоит о том, что в полной мере обеспечить себя необходимыми веществами с помощью современных овощей и фруктов в принципе тяжело».

Сыроеды утверждают, что их рацион напоминает меню первобытных людей, но забывают, что в те времена в пищу использовали около 3000 видов животных (насекомых, рыб, моллюсков и прочее) и около 10 000 растений, говорит Гаврилов.

«Мы не можем похвастаться таким разнообразием. Плюс витаминов и микроэлементов в растительной пище несколько тысяч лет назад было гораздо больше, чем в нынешней. Так что употреблять больше свежих, качественных, желательно выращенных в радиусе 300 км фруктов и овощей — хорошая идея, но даже от такого рациона ждать чудес не стоит», — предупреждает диетолог.

Плюсы сырых продуктов:

1. Из свежих растений можно получить больше витаминов и минералов, чем из обработанных.

2. Сырые овощи и фрукты в большей мере, чем вареные, стимулируют перистальтику кишечника, способствуют росту нормальной микрофлоры.

3. Свежие мясо и рыба не содержат продуктов конечного гликолиза, которые, как известно, ускоряют старение организма.

Минусы сырых продуктов:

1. Обилие клетчатки в рационе может вызвать различные проблемы с ЖКТ у людей с чувствительным желудком и кишечником.

2. Некоторые овощи, например помидоры, лучше усваиваются при термической обработке. Скажем, наиболее полная экстракция провитамина, А из моркови достигается при нагревании корнеплода с маслом при температуре 60 ºС в течение часа. Такой каротин усваивается у людей на 40−50%, в то время как из сырого овоща — только на 5%.

3. Свежую капусту нужно с осторожностью есть людям, у которых повышены риски развития гипотиреоза. В ней содержатся вещества, обладающие струмогенным эффектом — они разрушают ткани щитовидной железы.

4. Далеко не любое мясо или рыбу можно есть сырыми. Так, категорически не рекомендуется экспериментировать с птицей, дичью и свининой. Но даже говядина или морская рыба должного качества в живом виде хуже перевариваются.

5. Увлечение кашами из сырых или недоваренных круп может вызвать воспаление слизистой оболочки желудка — хронический гастрит.

6. «Многие свежие растения, особенно бобовые, содержат ингибиторы — блокаторы ферментов желудочного сока и поджелудочной железы, — говорит терапевт, врач-диетолог, специалист по работе с пищевым поведением Ольга Пашкова. — Ингибиторы ферментов поджелудочной железы заставляют ее работать в усиленном режиме, с течением времени провоцируя увеличение органа. Избежать этого можно, подвергая продукты термической обработке».

Мы настолько привыкли подвергать пищу термической обработке, что редко задумываемся о пользе сырых продуктов. Между тем, большую часть продуктов из ежедневного рациона вполне можно и даже нужно употреблять в сыром виде. 

Пища — источник макро и микроэлементов. В каждом продукте содержится часть от ежедневной нормы белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Во время приготовления и нагрева пищи половина этих веществ улетучивается, а вместе с ними исчезает и польза. 

Безусловно, существует перечень продуктов, которые обязательно следует готовить. Это необходимо для их обеззараживания и придания новых вкусовых качеств и ароматов. Однако из сырых продуктов также можно приготовить массу интересных и необычных блюд. Чем дольше мы жарим пищу, тем выше в ней концентрация канцерогенов.

А во время варки практически полностью исчезают минеральные элементы и витамины. Чтобы обогатить ежедневный рацион и принести организму необходимые питательные вещества, стоит знать, какие продукты можно подвергать тепловой обработке, а какие лучше употребить в сыром виде.

В последнее время чрезвычайно популярна японская кухня. Среди традиционных блюд этой нации всегда можно найти блюдо из сырой рыбы. Чтобы улучшить вкус филе, обычно добавляют различные вкусовые добавки и соусы. Взять, например, суши.

Классические суши представляют собой ролл из риса, кусочка сырой рыбы и листовых водорослей. Для улучшения вкуса японцы обмакивают роллы в соевый соус, используют маринованный имбирь и васаби. Всего несколько компонентов, а какой превосходный вкус. 

Рыба — богатейший источник жирорастворимых витаминов, насыщенных кислот и белка. При любом виде тепловой обработки она теряет все полезные качества и становится не более, чем вкусным блюдом.

Блюда из сырой рыбы — это нестандартные и непривычные решения, тем не менее, из сырого рыбного филе можно приготовить карпаччо, вышеупомянутые суши или севиче. Кроме того, рыбу можно употреблять в малосольном виде — лососевые породы считаются настоящим деликатесом.

Однако важно понимать, что не всякую рыбу можно употреблять в сыром виде. Без предварительной обработки рекомендуются только морские и океанические сорта. Соль, содержащаяся в морских водах, делает продукт полностью безопасным. Речную рыбу же в обязательном порядке следует подвергать тепловой обработке.

Определенная часть людей употребляет этот продукт сырым. Он более привычен, к тому же приносит ощутимую пользу в период вирусных инфекций. Но подавляющее большинство населения подвергает чеснок термической обработке в силу его пикантного вкуса и аромата.

Однако они даже не подозревают, насколько чеснок — чудодейственный продукт. В его составе содержится особое вещество — аллицин. Это соединение обладает мощным антисептическим, фунгицидным, противомикробным, иммунностимулирующим действием.

Аллицин сохраняется в организме на протяжении нескольких дней, попадая в желудок с пищей и благотворно действуя на внутренние системы. Но польза возможна только в случае употребления сырого чеснока. При жарке аллицин и все ферменты распадаются, и чеснок становится просто ароматной пряностью, подчеркивающей вкус некоторых блюд.

Большой желтый плод чаще всего используется для приготовления супов и гарниров. Иногда хозяйки добавляют тыкву в каши, ризотто, соусы и домашнюю выпечку. Блюда с этим овощем отличаются особой пикантностью и вкусом, но при обработке мякоти, тыква также теряет львиную долю полезных элементов. 

Тыква — богатый источник витаминов: группа B, PP, C, A, E. Эти вещества помогают сохранить молодость, красоту и здоровье кожи, волос и ногтей. Клетчатка и белок способствуют быстрому чувству насыщения и тонусу мышечной массы, эфирные масла, содержащиеся в овоще, являются природным гепатопротектором, регулирующим обмен веществ.

Один только состав тыквы заслуживает того, чтобы ее включили в рацион. Но польза от всех компонентов состава возможна только при употреблении сырого овоща. Ддя многих это очень непривычно, но добавив однажды свежую тыкву в натуральный йогурт или кашу, уже сложно будет отказаться от такого блюда. Оригинальность и насыщенный вкус обеспечены.

Собрат кабачка отличается массой полезных свойств и богатым минеральным составом. Плоды отлично действуют на пищеварительную систему, запуская обменные процессы, оказывают положительное влияние на сердце, почки и печень.

Пользу цукини трудно переоценить, хозяйки используют овощ повсеместно, но чаще всего тушат, жарят или запекают. 

Блюд действительно можно приготовить массу, но намного полезнее будет добавить цукини в сыром виде в салат или гарнир. Молодые плоды с тонкой кожей можно даже не чистить — достаточно порезать в хаотичном порядке или тонкими слайсами и добавить в подаваемое блюдо.

Экзотический плод отличается интересным вкусом. Из кокоса делают кондитерские изделия и посыпки для них, напитки, плод добавляют во многие десерты. Но если обратить внимание, на Гавайях и других тропических островах самый привычный коктейль — кокосовое молоко.

Напиток снижает уровень холестерина, препятствует образованию кариеса, улучшает состояние кожи. В составе содержится редкая лауриновая кислота, которая способствует развитию мозговой деятельности.

Употребление кокоса в свежем виде хотя бы иногда жизненно необходимо организму. При этом полезна как мякоть экзотического плода, так и жидкость, содержащаяся внутри.

Все виды перца считаются настоящими витаминными бомбами. В составе этих плодов огромное количество витамина C и витамина P, который необходим для лучшей усвояемости первого. Как и предыдущие продукты, болгарский и острый перец теряет около половины полезных компонентов состава во время приготовления. 

Острый перец в силу его жгучести не рекомендуется употреблять в больших количествах людям, страдающим болезнями ЖКТ, есть его необходимо умеренно и без фанатизма. А вот болгарский перец вполне может выступать в роли перекуса или стать одним из ингредиентов овощного салата.

Другое название этого растения — шалфей испанский. Семена однолетней травы традиционной добавляют практически во все блюда коренные жители Латинской Америки и Мексики. Между тем в России этот продукт пока не набрал должной популярности. О его пользе наслышаны лишь те, кто придерживается принципов ЗОЖ.

В семенах чиа содержатся почти все витамины группы B, антиоксиданты, клетчатка, Омега 3 кислоты и широкий перечень минералов. Употребление семян в качестве добавки к соусам, коктейлям или гарнирам поможет укрепить иммунитет, предотвратить развитие сахарного диабета и почистить организм от вредных веществ.

Данный продукт является традиционным практически для всех диет. Это неудивительно, ведь в свекле полностью отсутствуют жиры, а ее калорийность составляет 43 ккал. Полезный корнеплод часто мелькает в рационе, но, к сожалению, лишь в вареном, жареном или тушеном виде. 

Это большая ошибка: в свекле содержатся тысячи полезных веществ, которые исчезают под воздействием высоких температур. Между тем, с сырой свеклой можно приготовить массу вкусных, полезных и питательных блюд. 

Ростки пшеницы — настоящий кладезь микроэлементов, витаминов и антиоксидантов. Придумано несколько способов ее приготовления, но знатоки скажут, что пророщенную пшеницу необходимо употреблять только в свежем виде. В продукте содержатся уникальные антираковые вещества, препятствующие возникновению онкологии. Во время тепловой обработки они полностью исчезают. 

Включить ростки в рацион можно различными методами. Из продукта готовят соки и настои, перетирают в мелкую кашицу и используют в качестве специи для салатов и гарниров. Хороший вариант — натуральный йогурт с мелкими кусочками фруктов и зародышами пшеницы. Такой завтрак не только полезный, но и вкусный, а также отлично подходит худеющим девушкам.