Какие продукты клонят в сон

Особенно когда вам этого не нужно: в разгар рабочего дня, во время совещания и других важных дел.

Вы все чаще стали жаловаться на усталость и упадок сил? Грешите на возраст, завалы работы, недостаток витаминов? На самом деле все может быть гораздо проще — вы едите не те продукты. Или те, но не вовремя, передает kp.ua.

1. НЕПРАВИЛЬНЫЕ САЛАТЫ

— Я настораживаюсь, когда мой пациент говорит, что ест на обед овощной салат и ему этого вполне достаточно, — говорит доктор Элизабетта Полити, директор Центра питания и фитнеса Северной Каролины. — Салат — это, по сути, просто трава и овощи. И, даже сдобренный заправкой, он остается салатом.

Доктор поясняет, что 200 калорий от горы зелени или какой-нибудь брокколи — это не полноценное питание, потому что не дает организму необходимых белков и жиров. Вы не получаете достаточное количество калорий, а значит, через время снова будете чувствовать голод. А вместе с ним усталость.

2. БАНАНЫ

Их часто рекомендуют при мышечных10 магния — минерала, который помогает расслабить мышцы. Однако магний — палка о двух концах. Если его «перебрать», то человека накрывает усталость, сонливость, заторможенность. Иногда даже отмечается замедление пульса.

3. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Печально, но факт: сыр и йогурты тоже порой становятся причиной потери сил и усталости. Такие продукты нормально перевариваются в детском или юном возрасте, однако с годами нередко развивается непереносимость молочных белков (казеина и лактозы), и одним из симптомов этого может стать как раз утомляемость.

— По крайней мере у трети моих пациентов с проблемами нехватки энергии причиной этого является именно молочка, — говорит Лайла Блейк-Гамбс, доктор из Центра интегративной медицины в клинике Кливленда.

4. КОФЕ

Обычно люди пьют этот напиток, чтобы взбодриться. Однако иногда бывает как раз наоборот — после чашечки кофе хочется прилечь и вздремнуть. Почему? Дело в том, что кофе сильно обезвоживает организм, симптомами чего становятся потеря концентрации и слабость. Если не можете отказать себе в удовольствии выпить кофе, потом примите стакан чистой негазированной воды, чтобы восстановить водный баланс в организме.

Есть у кофе и другая коварность. О ней рассказал врач-генетик Дмитрий Никогосов: «В человеческом мозге есть специальные рецепторы, улавливающие кофеин. Их четыре типа: два стимулирующих, бодрящих — как педаль газа, два других — как педаль тормоза. У большинства людей «тормозные» рецепторы преобладают. Когда такой человек пьет кофе, тормоз блокируется кофеином, и мозг начинает работать быстрее. Человек становится бодрым. У меньшей же доли людей соотношение рецепторов противоположное: «газовых» больше, чем «тормозных». В этом случае кофеин блокирует именно стимулирующие рецепторы. В итоге после чашечки кофе работа мозга замедляется, люди начинают чувствовать сонливость, усталость, временную потерю энергии».

5. СЛАДОСТИ

Диетолог Элизабетта Полити отговаривает своих худеющих клиентов от сладкого, и вовсе не только из-за лишних калорий: «Когда человек на диете, организм и без того ослаблен, а если съесть кусок какого-нибудь кекса или торта, то энергия и вовсе спикирует вниз, человека потянет прилечь, вздремнуть. Чтобы быстро вывести его из этого состояния, потребуется дополнительный приток энергии».

6. ОРЕХИ (ОСОБЕННО МИНДАЛЬ, КЕШЬЮ И АРАХИС)

Это очень полезный продукт. Но есть капля дегтя: тот самый магний, о котором говорилось выше. Превысить норму этого минерала орехами не так-то просто, однако если вы принимаете витаминные комплексы, а тем более специальные магниевосодержащие препараты (такие часто назначают при приеме диуретиков и слабительных), то будьте осмотрительнее с орехами!

В ТЕМУ

Поздний ужин — разбитость наутро

Порой сумасшедший рабочий день заканчивается тем, что поужинать удается, когда все домочадцы уже мирно посапывают в постели. Есть глубокой ночью само по себе вредно для организма. Однако если вы при этом еще налегаете на «неправильные» продукты, то усталость и упадок сил с утра гарантированы. В первую очередь этим грозит тяжелая пища, например, мясо, яйца, молочные продукты.

— С такой едой нужно постараться расправиться как минимум за два часа до сна. Иначе пища в желудке не успеет перевариться, что чревато желудочно-пищеводным рефлюксом, — говорит доктор Лайла Блейк-Гамбс из Центра интегративной медицины в клинике Кливленда. Так на медицинском языке называется нарушение работы клапана, разделяющего пищевод и желудок, что приводит к попаданию кислого желудочного сока в пищевод. Совет: если уж пришлось ужинать поздно, ваше спасение — фрукты, овощи и орехи.

ДРУГОЕ МНЕНИЕ

Вздремнул — и поумнел

Некоторые эксперты предлагают бороться с сонливостью посреди рабочего дня более гуманным способом. А именно — немного поспать. Не зря передовые европейские и американские работодатели устраивают в своих офисах комнату сна и отдыха. Мудрые боссы наверняка в курсе последних научных исследований. К примеру, профессор Мэтью Такер из Университета Нью-Йорка провел эксперимент со студентами: добровольцам дали почитать тексты, а через 6 часов проверили, кто что помнит. Результаты оказались на 15% лучше у тех, кому удалось часок вздремнуть. «Во время сна активно образуются новые связи между нейронами — нервными клетками нашего головного мозга, — поясняют ученые. — А чем больше таких связей, тем лучше память, внимание, концентрация и мыслительные способности в целом». Словом, и работнику приятно, и начальству полезно.

Во многих южных странах несколько полуденных часов традиционно закреплены за сиестой. Причем историки выяснили, что изначально она появилась не столько из-за необходимости переждать дневную жару, сколько для того, чтобы восполнить силы работников.

И еще один важный момент напоминают нейробиологи. Сразу после плотного обеда браться за решение важных трудовых задач категорически противопоказано! «Переваривание пищи — это очень энергозатратный процесс, — подчеркивает руководитель Института вычислительной биологии в Шанхае и лаборатории Сколковского института науки и технологий нейробиолог Филипп Хайтович. — А ресурсы энергии в организме не безграничны. Если растут ее затраты на пищеварение, то мозгу остается меньше. Поэтому напряженная мыслительная деятельность будет затруднена». Такое состояние длится минут 20 — 30. Так что, как ни крути, отдых посреди рабочего дня по-любому необходим.

Источник

Особенно когда вам этого не нужно: в разгар рабочего дня, во время совещания и других важных дел

Некоторые эксперты предлагают бороться с сонливостью посреди рабочего дня более гуманным способом. А именно — немного поспать.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Изменить размер текста:

1. НЕПРАВИЛЬНЫЕ САЛАТЫ

2. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

3. БАНАНЫ

Их часто рекомендуют при мышечных спазмах, потому что это кладезь магния — минерала, который помогает расслабить мышцы. Однако магний — палка о двух концах. Если его «перебрать», то человека накрывает усталость, сонливость, заторможенность. Иногда даже отмечается замедление пульса.

4. КОФЕ

Есть у кофе и другая коварность. О ней «Комсомолке» рассказал врач-генетик Дмитрий Никогосов: «В человеческом мозге есть специальные рецепторы, улавливающие кофеин. Их четыре типа: два стимулирующих, бодрящих — как педаль газа, два других — как педаль тормоза. У большинства людей «тормозные» рецепторы преобладают. Когда такой человек пьет кофе, тормоз блокируется кофеином, и мозг начинает работать быстрее. Человек становится бодрым. У меньшей же доли людей соотношение рецепторов противоположное: «газовых» больше, чем «тормозных». В этом случае кофеин блокирует именно стимулирующие рецепторы. В итоге после чашечки кофе работа мозга замедляется, люди начинают чувствовать сонливость, усталость, временную потерю энергии».

5. СЛАДОСТИ

6. ОРЕХИ (ОСОБЕННО МИНДАЛЬ, КЕШЬЮ И АРАХИС)

ДРУГОЕ МНЕНИЕ

Вздремнул — и поумнел

Некоторые эксперты предлагают бороться с сонливостью посреди рабочего дня более гуманным способом. А именно — немного поспать. Не зря передовые европейские, американские и даже некоторые отечественные работодатели устраивают в своих офисах комнату сна и отдыха. Мудрые боссы наверняка в курсе последних научных исследований. К примеру, профессор Мэтью Такер из Университета Нью-Йорка провел эксперимент со студентами: добровольцам дали почитать тексты, а через 6 часов проверили, кто что помнит. Результаты оказались на 15% лучше у тех, кому удалось часок вздремнуть. «Во время сна активно образуются новые связи между нейронами — нервными клетками нашего головного мозга, — поясняют ученые. — А чем больше таких связей, тем лучше память, внимание, концентрация и мыслительные способности в целом». Словом, и работнику приятно, и начальству полезно.

Кстати, российский Трудовой кодекс тоже такой подход поддерживает. Согласно статье 108 перерыв для отдыха сотрудников может составлять от 30 минут до двух часов (конкретное время определяется по согласованию с работодателем). Во многих южных странах несколько полуденных часов традиционно закреплены за сиестой. Причем историки выяснили, что изначально она появилась не столько из-за необходимости переждать дневную жару, сколько для того, чтобы восполнить силы работников.

ИСТОЧНИК KP.RU

Источник

Диетологи и врачи рассказали The Huffington Post, употребление каких продуктов может обернуться приступом усталости и сонливости. Эксперты советуют выяснить, что заставляет именно вас чувствовать себя уставшим в середине рабочего дня и связано ли это с тем, что вы съели на обед.

Легкий салат

— Я волнуюсь, когда человек приходит ко мне и говорит, что ест на обед только салат, — говорит диетолог Элизабетта Полити. — Потому что салат обычно означает порцию айсберга, нарезанную морковку и соус.

Если для человека это привычный обед, то он явно не получает достаточное количество калорий на оставшуюся часть дня. «Неудивительно, что вы чувствуете себя уставшим в разгар дня, если ваш обед выглядит так», — отмечает эксперт.

Врач советует: В салате должны присутствовать некрахмалистые овощи, такие как цветная или кочанная капуста, перец. Стоит добавлять в салат грибы, мясо курицы, киноа, молодые соевые бобы.

Что поможет уснуть

Сыр, молоко и йогурты

Молочные продукты могут вызвать у вас ощущение усталости. Дело в том, что с возрастом непереносимость молочного белка развивается в том числе у тех, кто в детстве отлично усваивал молочные продукты. «От 50 до 60 процентов моих пациентов жалуются на усталость и, по моим оценкам, 20-30% начинают чувствовать себя лучше, отказавшись от молочных продуктов», — отмечает Лайла Блейк-Гамбс, доктор медицинских наук, сотрудник Центра интегративной медицины в клинике Кливленда.

Врач советует: Если вы чувствуете усталость после употребления в пищу молока, сыра или йогурта, попробуйте под присмотром врача перейти на «исключающую» диету. Во время нее все потенциальные виновники плохого самочувствия удаляются из рациона питания, а затем возвращаются по одному. Это позволяет увидеть, какие продукты вызывали недомогание.

Бананы и орехи

Бананы содержат большое количество магния — минерала, который помогает расслабить мышечные клетки. «Мы даем людям магний на ночь, чтобы улучшить сон», — говорит диетолог Блейк-Гамбс. Другой источник магния — орехи, особенно миндаль, кешью и арахис. Усталость и сонливость после бананов и орехов особенно часто ощущают люди, страдающие дефицитом магния.

Врач советует: Если у вас нет дефицита магния, то вы можете продолжать есть эти продукты. Симптомы дефицита магния включают потерю аппетита, тошноту и усталость. Высокому риску подвержены люди с сахарным диабетом 2-го типа, расстройствами желудочно-кишечного тракта или целиакией.

Вчерашний поздний ужин

Иногда мы настолько загружены делами, что ужинаем прямо перед сном. При этом правильные продукты позволяют сразу погрузиться в глубокий сон, а неправильные — ведут к плохой ночи и заставляют чувствовать себя уставшим в течение следующего дня. Среди неправильных продуктов — мясо, яйца и молочные продукты, которые повышают кислотность желудочного сока. Их стоит есть как минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Врач советует: Если вы все-таки не можете заснуть натощак, выберите фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и миндаль.

Съеденный во время диеты сладкий или жирный продукт

«Исследования показывают, что наш желудочно-кишечный тракт настраивается на то, что мы едим», — говорит Элизабетта Полити. — Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров и сахара, то желудок начинает производить меньше желудочного сока, который позволяет ему их переваривать. Именно поэтому, съев кусок торта во время строгой диеты, вы, скорее всего, почувствуете усталость и сонливость — для его усвоения потребуется гораздо больше энергии, чем обычно.

Врач советует: Не отказывайте себе в удовольствии во время диеты, но будьте готовы к усталости, которая последует за жирным или сладким продуктом.

© Доктор Питер

Источник

Начнём с общих рекомендаций. Руководство по психиатрии за авторством Каплана и Сэдок приводит следующие рекомендации относительно гигиены сна:

Источник: [1, стр. 5338]

Рекомендуется:

— Поддерживать регулярный режим сна и пробуждения;

— При наличии голода перед сном — делать лёгкий «перекус»;

— Поддерживать регулярную физическую активность;

— Оставлять себе около часа на то, чтобы успокоиться и оторваться от дел перед тем, как лечь спать;

— Если что-то беспокоит перед сном, записать это и поработать с этим после пробуждения;

— Поддерживать прохладу в спальне;

— Обеспечить темноту в спальне;

— Обеспечить тишину в спальне;

Не рекомендуется:

— Спать днём;

— Смотреть на часы, чтобы узнать, сколько вы уже не спите;

— Утруждать себя тяжёлыми физическими нагрузками непосредственно перед сном с целью устать и скорее уснуть;

— Смотреть телевизор, если вы не можете уснуть;

— Употреблять тяжёлую пищу на ночь с целью помочь себе уснуть;

— Пить кофе в послеобеденное время;

— Курить, если вам не спится;

— Использовать алкоголь, чтобы уснуть;

— Читать в постели, когда вы не можете уснуть;

— Есть в постели;

— Заниматься в постели физическими упражнениями;

— Разговаривать по телефону в постели.

Выполнение этих простых рекомендаций может помочь само по себе или очень сильно облегчить работу врачу, который назначит препараты.

О препаратах. Существует достаточно большое количество медикаментов, которые имеют побочный эффект в виде повышения сонливости, и меньшее (но ненулевое) количество тех, которые наоборот имеют в побочных эффектах бессонницу.

Не следует заниматься самолечением по принципу подбора препаратов по желаемым побочным эффектам (им вообще не следует заниматься, но это — отдельная тема). Дело в том, что никто не тестирует «побочки» на воспроизводимость: их стараются снизить, а не сделать так, чтобы они одинаково проявлялись у всех с достаточно большой частотой.

Т.е. если некий препарат (не фуфломицин) имеет доказанную эффективность в лечении некоего состояния (той же бессонницы), это означает, что его проверили и убедились, что да, в большинстве случаев он действительно помогает человеку (например, уснуть).

Но если тот же самый эффект (например, сонливость) записан в списке побочных, то это всего лишь означает, что где-то когда-то он у кого-то проявился (или даже не проявился, но мог бы), но вообще не факт, что на вас он будет действовать тем же образом.

Поэтому лучше использовать препараты с доказанной эффективностью против вашего заболевания, которые назначит компетентный врач (в данном случае обычно это врач-невролог или врач-психиатр, расстройства сна — это по его части).

Из текста вопроса не ясно, какие именно проблемы со сном имеет ввиду автор — бессонницу (когда тяжело уснуть или, например, присутствуют частые пробуждения) или гиперсомнию (когда очень хочется спать днём или даже сон приходит спонтанно, без осознанного согласия человека).

И то, и другое может иметь совершенно разные причины: быть самостоятельным расстройством, следствием психического или соматического заболевания, побочным эффектом принимаемых препаратов и/или наркотиков, следствием нарушения правил гигиены сна и т.д.

Лечение — зависит от причины: иногда нужно лечить основное заболевания, и по мере прогресса проблемы со сном будут уходить автоматически, иногда они и есть основная проблема, и необходимы специфические препараты, иногда нужно просто улучшить гигиену сна (это, кстати, рекомендуется сделать в любом случае).

Препараты, используемые для лечения бессонницы могут иметь совершенно разные механизмы действия — «включать» бензодиазепиновые рецепторы, быть агонистами мелатониновых рецепторов, антагонистами гистаминовых или даже орексиновых рецепторов.

Лекарства для лечения гиперсомнии гораздо менее разнообразны. Это аналептики и стимуляторы, большинство из которых запрещены, либо жёстко регулируются в РФ.

Иногда для лечения расстройств сна (и бессонницы, и гиперсомнии) применяются антидепрессанты, но официально они для этого не предназначены, и такая практика поддерживается не всеми специалистами.

Фармакология сна очень сложная штука, и в вопросе она не затрагивается, поэтому подробно описывать не буду. Скажу только о том, что поверхностные суждения типа «ага, вырубим орексиновые рецепторы — и всё будет круто» — поверхностны и опасны, поскольку не учитывают влияние вмешательства на работу остальных функций организма.

Нефармакологические методы лечения расстройств сна включают:

— Выправление гигиены сна (см. выше);

— Избавление от тревожности (например, с помощью методов когнитивной или когнитивно-поведенческой терапии) — если убрать то, что тревожит человека по ночам, у него с высокой вероятностью наладится сон;

— Техники релаксации — дыхательные практики, прогрессивная мышечная релаксация и т.д.;

— Ограничение времени сна (может быть опасно, делать под контролем врача) — просто не даём человеку выспаться несколько дней и надеемся, что после этого он быстрее будет засыпать, иногда работает;

— Терапия контроля стимулов: 1) не ложиться спать, если спать не хочется; 2) кровать — только для сна, больше там ничем заниматься не следует; 3) не лежать в постели, если уснуть не удаётся — вставать и идти что-то делать;

— Парадоксальная интенция (работает не для всех): если конечная цель — избавится от бессонницы, то стараться максимально долго не спать (осторожно, может быть опасно!);

Гиперсомния лечится фармакологически[1, стр. 5351].

Литература:

Sadock, Benjamin J., Virginia A. Sadock, and Pedro Ruiz. Kaplan & Sadock’s comprehensive textbook of psychiatry. Philadelphia: Wolters Kluwer, 2017. Print.

Источник