Какие продукты являются основным источником белка для организма
Белки (протеины) – необходимый элемент здорового питания. Без них невозможно правильное функционирование организма, так как именно они служат основным материалом для клеток, органов и тканей, ферментов и гормонов, помогают усвоению различных полезных веществ, а также участвуют в формировании иммунитета. В нашей статье мы расскажем о роли этих веществ в организме, перечислим продукты с высоким и низким содержанием протеина.
Значение белков для организма
Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:
- Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
- Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.
В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:
- Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.
- Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища.
Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.
У нас можно купить диетические продукты:
Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:
- С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.
- Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.
- При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.
- Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.
- Способствует сокращению и расслаблению мышц.
- Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.
- Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.
- Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.
- И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.
Что происходит при недостатке и избытке вещества
- Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.
- Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.
- Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.
- А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.
Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:
- Правильное соотношение растительной и животной пищи.
- Полноценный аминокислотный состав.
- Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.
Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:
- к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
- потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
- ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
- проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
- снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.
Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.
Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.
Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат
Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:
- Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.
- Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения.
Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.
Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».
Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.
Какие продукты богаты белком животного происхождения
Как мы уже упоминали:
- Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
- Она лучше и быстрее усваивается организмом.
- 30% суточной дозы протеина лучше получать именно из нее.
Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве
Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления.
- Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3. Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.
- Свинина. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. 100 г такого мяса — около 20 грамм белка и 70 г холина. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению.
- Индейка. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота (ДГК) и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам.
- Курица. 150 грамм куриной грудки — более ½ суточной нормы при 142 калориях.
Рыбные продукты, в которых много протеина
- Палтус. По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.
- Лосось. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме.
- Тунец. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение.
Молочные продукты, как источники белка
- Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.
- Молоко. Наиболее полезно домашнее молоко, так как у животных, которые питаются травой, содержание в молоке Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) выше. Эти вещества активизируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск заболевание сердца.
Список продуктов растительного происхождения, богатых белками
Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.
- В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.
- Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.
- Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.
- Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.
Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения
Фрукты и овощи, богатые протеином
- Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.
- Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.
- Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.
Зерновые продукты с большим содержанием белка
- Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.
- Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.
- Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.
Фасоль и бобовые, содержащие протеин
- Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров.
- Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.
Орехи и семечки, богатые протеином
- Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.
- Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.
- Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.
- Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.
Продукты с низким содержанием белка
Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.
Продукты для похудения, содержащие белок
Похудение, основанное на употреблении пищи с большим количеством протеина и низком содержании жиров и углеводов, достаточно эффективны. Это обусловлено следующими причинами:
- Белок замедляет переваривание углеводов, из-за чего глюкоза в крови поддерживается на одном уровне, замедляя возникновение чувства голода. Что не только помогает насыщаться меньшими порциями, но и делает эффект от такой диеты более стабильным.
- На расщепление и всасывание протеинов тело тратит больше энергии, чем в случае углеводов и жиров. Поэтому низкоуглеводное питание позволяет снижать вес даже без постоянных физических нагрузок. Поскольку не вся пища, богатая белками, полезна, для эффективного снижения массы необходимо выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров.
- Если вы одновременно с диетой наращиваете мышечную массу, то будут полезны яйца.
- Также стоит обратить внимание на курятину и постную говядину: вареную или приготовленную на пару. Для наилучшего результата ее лучше комбинировать с гарнирами.
- Овсяные хлопья снабдят Вас необходимыми медленными белками, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий и жиров.
Конечно, нужно учитывать и другие продукты животного и растительного происхождения, которые можно включать в рацион в зависимости от необходимого результата (похудение или набор мышечной массы) и их усвояемости.
Автор: Корпорация Di&Di
Мы предлагаем диетические продукты без глютена и без сахара. Скидка для читателей Яндекс.Дзен
-15% на всю продукцию до 31 августа 2018г
(промокод Dzen при заказе либо кодовое слово Дзен оператору)
Хлебцы и отруби
Бакалея
Кондитерские изделия
Товары под нашими брендами
Высокобелковая диета – главное условие набора мышечной массы. Предлагаем вашему вниманию 10 лучших белковых продуктов и 50 советов по их употреблению.
10 главных источников белка – список продуктов и советы
Чтобы быть в хорошей физической форме, нужно усердно тренироваться и следить за питанием. Лучший способ сделать спортивную диету идеальной – добавить в нее здоровые белки. Рассмотрим 10 лучших продуктов с высоким содержанием протеина и раскроем секреты их употребления.
1. Куриные яйца
Внимание: не белки, а целые яйца. Яичные белки богаты протеинами, но в них нет всех тех ценных макроэлементов, которые содержатся в желтках.
Яйца – это один из самых питательных и сбалансированных продуктов питания. Кроме того, они диетичны и содержат белки и полезные жиры в идеальной пропорции. Одно яйцо – это 70 ккал и 7 г протеина. Дополняя свой рацион яйцами, вы насытите его белком и при этом сэкономите калории.
Помните также, что для построения крепкой мускулатуры одних только белков мало. Не выбрасывайте желтки.
Совет №1. Вы можете употреблять яйца в разнообразном виде. Их можно есть вареными, добавлять в салаты или готовить омлет с овощами на завтрак.
Совет №2. Не можете очистить вареные яйца от скорлупы? После приготовления поместите их в лед на 15 минут.
Совет №3. Попробуйте приготовить «белковые кексы»: смешайте любое мясо на ваш выбор, яйца и сыр и поместите в форму для выпечки, предварительно смазанную оливковым маслом. Такие кексы легко готовить и удобно носить с собой для быстрого белкового перекуса.
Совет №4. Приготовьте питательную яичницу-болтунью. Обжарьте до готовности нарезанное кубиками мясо с картофелем в оливковом или сливочном масле. Разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешивайте, пока яйца не прожарятся. Готовое блюдо присыпьте сыром или смажьте греческим йогуртом. Это блюдо можно брать с собой на работу в качестве полноценного приема пищи.
Совет №5. Если вам не нравятся обычные вареные яйца, попробуйте приправить их. Сварите яйца, остудите и поместите в емкость, которую заполните водой и уксусом в равных пропорциях. Добавьте приправы, например острый перец в кубиках, нарезанный лук, чеснок, семена горчицы и т. д.
2. Изолят сывороточного протеина
Протеин ценен для спортсмена в первую очередь высоким содержанием белка. Коктейль с одной порцией сывороточного изолята приносит организму 20 г белка и насыщает его влагой. В таком коктейле обычно содержится менее 120 ккал. Сам порошок можно насыпать в пакетик или предварительно поместить в шейкер, чтобы приготовить свежий коктейль непосредственно перед употреблением.
Совет №1. Добавьте скуп протеина с вашим любимым вкусом в готовую овсянку и перемешайте. Это простой способ разнообразить ваш завтрак и обогатить его белками.
Совет №2. Влейте в протеиновый коктейль ¼ стакана жирных сливок, чтобы добавить в него калории, здоровые жиры и придать ему нежный вкус.
Совет №3. Покупайте большие упаковки протеина, чтобы сэкономить деньги. Например, банка 2,27 кг выходит намного выгоднее в пересчете на каждый килограмм, чем банка 907 г. Зачастую вы экономите 15–20% или более с каждого килограмма.
Совет №4. Нужен быстрый питательный высокобелковый перекус? На помощь придет протеиновый коктейль, фрукт и жменя миндаля.
Совет №5. Берите с собой протеин про запас в дорогу. Насыпьте 10 скуп протеина в контейнер, прихватите сам скуп и любимый шейкер. Имея это все с собой, вы сможете приготовить белковый коктейль где угодно.
3. Говядина
Говядина вкусна, питательна и может быть добавлена в рацион в разнообразных видах, от фарша (подходит для приготовления котлет, бургеров, тако) до стейков.
В говяжьем мясе много белка, креатина, железа и витамина В12. Для сравнения: говядина содержит в 8 раз больше витамина В12, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа, чем постная куриная грудка.
Совет №1. Любите вкусные стейки? Попробуйте приготовить соус из ¼ стакана сметаны, 1/8 стакана острого соуса и щепотки сушеного чеснока. Полейте этим соусом ваш стейк и наслаждайтесь великолепным вкусом! Так вы дополните прием пищи полезными жирами.
Совет №2. Если вам недостает калорий и сложно набирать вес, но при этом вы наедаетесь, попробуйте ввести в рацион более жирный говяжий фарш. Это также сэкономит вам немного денег.
Совет №3. Вы можете приготовить кулинарный шедевр у себя дома. Вам понадобится говяжий фарш, специи и духовка. Смешайте 1–1,5 кг фарша с солью, перцем и специями. Смажьте дно противня оливковым маслом. Выложите на противень слой фарша толщиной в 1 см. Отправьте в духовку, разогретую до 170 градусов, на 8–12 часов. Затем выньте, остудите и разрежьте на кусочки.
Совет №4. Не знаете, что делать с дешевыми говяжьими отрубами, купленными на рынке? Нарежьте их кубиками, пожарьте, смешайте с рисом и добавьте сметанный соус из совета #1.
Совет №5. Смешайте дижонскую горчицу с вустерширским соусом, – получится пикантный соус для говядины.
4. Лосось
Лосось богат Омега-3 жирными кислотами, а также является одним из самых высокобелковых морепродуктов, которые помогут нарастить мышечную массу. Недавнее исследование показало, что биоактивные пептиды, содержащиеся в лососе, благоприятно влияют на здоровье хрящевой ткани, регуляцию инсулина, а также уменьшают воспаление в желудочно-кишечном тракте.
Безусловно, общее здоровье важно для спортсмена, как важна и грамотная работа инсулина. Инсулин – это очень активный анаболический гормон, который также регулирует метаболизм глюкозы. Инсулин влияет на жизнедеятельность мышечных клеток. По сигналам мышечных рецепторов он регулирует приток креатина, аминокислот и глюкозы к мышцам.
Лосось также богат на витамины В12,, В3, D и селен.
Совет №1. Чтобы приправить запеченный лосось, приготовьте глазурь из дижонской горчицы и кленового сиропа. Смажьте рыбу этой смесью перед приготовлением и покройте вторым слоем глазури за 5–7 минут до того, как доставать лосось из духовки. Соус добавит блюду вкуса, немного калорий и несколько граммов углеводов.
Совет №2. Лишь три слова – «тако с лососем». Вы обязаны это попробовать.
Совет №3. Лосось хорошо сочетается с пастой. Добавьте приготовленную рыбу в пасту и приправьте сливочно-чесночным соусом.
Совет №4. Приготовьте и остудите лосось. Сзбрызните соевым соусом, соком лимона или лайма, добавьте лук, тертый имбирь и острый соус. Подавайте с рисом.
Совет №5. Приготовьте омлет с лососем, сыром Чеддер, помидорами и зеленым перцем.
5. Моллюски
Моллюски, крабы, мидии и устрицы – все эти морепродукты стоят того, чтобы стать частью вашего рациона.
Несмотря на то что в моллюсках мало Омега-3 по сравнению с лососем и треской, они являются ценным источником жирных кислот. Моллюски также богаты на цинк, витамины A, B1, B2, B3, D, железо, магний, кальций и другие минералы.
Одна тихоокеанская устрица содержит 4,7 г белка и 41 ккал. Маленький приготовленный моллюск содержит 2,4 г белка и только 14 ккал. Одна порция крабов на 85 г содержит 15,5 г белка и только 71 ккал.
Совет №1. Избегайте обработанных коктейльных соусов с сахаром. Взамен подавайте к моллюскам песто с лимонным соусом или табаско.
Совет №2. Смешайте 250–300 г приготовленного краба, одно крупное яйцо, 1/8 стакана миндальной муки, нарезанный лук, красный болгарский перец острый соус и майонез по вкусу. Сформируйте кексы и запекайте их до золотистой корочки.
Совет №3. Смешайте нарезанных кубиками моллюсков со шпинатом. Добавьте грибы, нарезанный помидор, масло и уксус.
Совет №4. Крабовые палочки с чесночным соусом. Бинго! Белки, правильное питание и здоровые жиры.
Совет №5. Смешайте приготовленного мясо краба с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, нарезанные вареные яйца, огурец и сок лайма.
6. Печень
Многие часто не рассматривают печень в качестве источника качественного белка. В следующий раз, когда будете в мясном отделе супермаркета, обратите на нее внимание.
Печень – это суперпродукт, содержащий почти 20 г белка и менее 150 ккал в порции весом 100 г. Она очень богата на витамины и минералы, превосходя большинство фруктов, овощей и даже красное мясо по содержанию фосфора, мания, калия, железа, меди, витаминов A, D, C, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина B6, фолиевой кислоты, биотина и витамина B12.
Совет №1. Не нравится вкус печени? На выручку придут таблетки из говяжьей печени.
Совет №2. Попробуйте приготовить печень с луком. В интернете очень хвалят это сочетание.
Совет №3. Добавьте 25–30 г говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы сделать их более питательными.
Совет №4. Приготовьте запеканку из мяса, печени и яиц. Затем нарежьте ее на порции и употребляйте в течение недели как высокобелковое блюдо.
Совет №5. Чтобы нейтрализовать специфический запах печени, поместите ее в кастрюлю с соком двух лимонов и ¼ стакана яблочного уксуса. Поставьте емкость в холодильник на 8–12 часов.
7. Сыр
Сыр добавляет вкус любому блюду, доступен в различных видах (чеддер, проволоне, гауда, пеппер джек) и содержит сравнительно мало лактозы. Сыр можно добавлять в салаты, к мясным блюдам или есть отдельно, чтобы насытить рацион жирами.
Некопченый сыр «косичка» – одна из лучших быстрых белковых перекусов. Его можно брать с собой на учебу, на работу, в дорогу – да куда угодно! Порция такого сыра – это 24 г белка и 240 ккал.
Кроме того, сыр содержит витамин K2, который благоприятно влияет на работу сердца, мозга и укрепляет кости. В нем есть и конъюгированная линолевая кислота, эффективная для ускорения метаболизма и профилактики рака, а также омега-3 жирные кислоты, кальций, цинк, витамины A, D, B2 и B12.
Совет №1. Нужно увеличить калорийность приема пищи без избытка калорий? Добавьте небольшой ломтик сыра к картофелю, салату, рису, пасте, мясу или овощам. Расплавленный сыр превращает привычный гарнир в совершенно новое блюдо.
Совет №2. Приготовьте сырный соус для пасты или мяса: поместите в ковш ½ стакана сыра рикотта, ¼ стакана сметаны или греческого йогурта, ¼ стакана воды и 100-150 г любимого сыра. Готовьте на медленном огне до однородной консистенции. Полейте соусом мясо или смешайте его с пастой из цельнозерновой муки.
Совет №3. Любите блюда поострее? Попробуйте этот рецепт. Выложите готовое мясо (курятина, говядина, бекон) на противень и покройте слоем сыра. Выпекайте минут 5 до того момента, как сыр расплавится. Добавьте к мясной основе соус сальса, острый перец и сметану.
Совет №4. Запаситесь сыром-«косичкой» или сырными палочками, чтобы иметь возможность устроить белковый перекус в любой удобный момент.
Совет №5. Попробуйте такой обед: смешайте готовый мясной фарш, измельченный сыр и одну упаковку заправки для тако. Хорошо перемешайте и подавайте с рисом.
8. Курятина
Все знают, что курица составляет основу питания спортсменов, но мало кто слышал что-либо конкретное о ее пищевой ценности. Диетическое куриное мясо богато протеинами, витамины A, B6, B12, железо и магний.
Курятина – отличный выбор для атлетов, которые хотят набрать мышечную массу, но должны следить за каждой калорией. Одна куриная грудка содержит около 27 г белка, всего 152 ккал и 3 г жиров.
Совет №1. Добавьте к куриному мясу соус из 2 столовых ложек сметаны и ¼ стакана сальсы. Это увеличит калорийность блюда на 75 ккал и значительно улучшит его вкус.
Совет №2. Если ваш дневной калораж строго ограничен, то добавьте к курятине смесь острого соуса и измельченного чеснока.
Совет №3. Приготовьте простой высокобелковый салат из курятины, шпината, ½ стакана приготовленной киноа, миндальной крошки и лука, заправленных винным уксусом и оливковым маслом.
Совет №4. Нарежьте кубиками приготовленное куриное мясо и смешайте его с киноа и соусом сальса. Это простое высокобелковое блюдо, которое легко взять в контейнере для еды и идеально подходит для обеда.
Совет №5. Рецепт полезных домашних наггетсов: обмокните кусочки куриного филе в яичную панировку и пожарьте на сковороде, смазанной оливковым маслом.
9. Греческий йогурт
Существует множество способов ввести греческий йогурт в рацион. Его можно есть отдельно на завтрак или заправлять им фруктовый салат. Он также хорош в качестве базы для соусов и салатных заправок.
Выбирая греческий йогурт, отдавайте предпочтение вариантам без добавок, консервантов, красителей и химикатов.
Упаковка обезжиренного греческого йогурта весом 170 г содержит 100 ккал и 18 г белка. Упаковка жирного греческого йогурта весом 170 г содержит около 144 ккал и 15 г протеинов. Оба варианта хороши, но выбор зависит от ваших диетических потребностей.
Греческий йогурт – это отличный источник кальция и магния. Он приносит организму гораздо больше пользы, чем обычный десертный йогурт, так как содержит много белков и мало углеводов.
Совет №1. Смешайте греческий йогурт с лимонным соком, и получится вкусный соус для рыбы.
Совет »2. Добавьте к овсяной каше пару столовых ложек греческого йогурта и несколько долек фруктов, чтобы увеличить калорийность блюда и придать ему сливочный вкус.
Совет №3. Смешайте греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лед, чтобы приготовить высокобелковый смузи.
Совет №4. Для сладкоежек: смешайте греческий йогурт, немного меда и греческие орехи, и у вас получится высокобелковый десерт на перекус.
Совет №5. Приготовьте вкусную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло, измельченный чеснок, соль и перец по вкусу.
10. Черные бобы
Черные бобы очень вкусные. Они похожи на конфетки, и, начав их есть, сложно остановиться. Стакан черных бобов содержит 227 ккал и более 15 г протеина. Это отличный источник белков для вегетарианцев и отличный вариант для мясоедов, которые следят за своим питанием.
Черные бобы полезны для пищеварения, потому что частично состоят из неперевариваемых волокон. Диетологи говорят, что благодаря этому бобы снижают риск возникновения рака толстой кишки.
Кроме того, черные бобы содержат множество минералов, включая молибден, медь, марганец, магний и железо.
Совет №1. Смешайте черные бобы, рис (или киноа), соус сальса и несколько ложек греческого йогурта, чтобы приготовить высокоуглеводное, богатое на белки блюдо.
Совет №2. Свежие (неконсервированные) черные бобы сварятся быстрее, если замочить их на ночь в воде.
Совет №3. Белковая вкуснятина для вегетарианцев: смешайте банку черных бобов, 1/3 стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу. Эта закуска отлично дополнит овощной гарнир.
Совет №4. Попробуйте приготовить гамбургер с пастой из черных бобов, говяжьей котлетой и сыром.
Совет №5. Сделайте быструю пикантную закуску из черных бобов, соуса сальса и небольшого количества нашинкованного лука. Разогрейте и посыпьте кусочками острого перца, тертым сыром и добавьте несколько столовых ложек греческого йогурта.