Какие продукты имеют магний
В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!
Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.
Содержание:
- В каких продуктах питания вообще есть магний?
- 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
- А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
- Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
В каких продуктах питания вообще есть магний?
Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.
Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.
Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:
— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.
Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.
Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.
35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | Магния, мг | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
Семена тыквенные сушеные | 592 | 559 | 30,2 | 40,0 | 10,7 |
Кунжут семя | 540 | 565 | 19,4 | 48,7 | 12,2 |
Отруби пшеничные | 448 | 165 | 16,0 | 3,8 | 16,6 |
Мак | 442 | 556 | 17,5 | 47,5 | 14,5 |
Мука соевая сырая | 429 | 436 | 34,5 | 20,6 | 35,2 |
Какао-порошок | 425 | 289 | 24,3 | 15,0 | 10,2 |
Льняное семя | 392 | 534 | 18,3 | 42,2 | 1,6 |
Бразильский орех сушеный | 376 | 656 | 14,3 | 66,4 | 4,8 |
Кофе растворимый порошок | 327 | 241 | 12,2 | 0,5 | 41,1 |
Семечки подсолнечника | 317 | 601 | 20,7 | 52,9 | 10,5 |
Кунжутные козинаки | 297 | 510 | 12,1 | 28,9 | 52,4 |
Кешью | 292 | 600 | 18,5 | 48,5 | 22,5 |
Соя | 280 | 446 | 36,0 | 20,0 | 30,0 |
Миндаль | 268 | 576 | 21,0 | 53,7 | 13,0 |
Кедровый орех | 251 | 673 | 14 | 68 | 13 |
Гречка | 231 | 296 | 10,8 | 3,2 | 56,0 |
Козинаки из семян подсолнечника | 228 | 576 | 14,8 | 42,6 | 34,5 |
Халва | 218 | 469 | 12,0 | 22,0 | 60,0 |
Имбирь сухой молотый | 214 | 335 | 9,0 | 4,2 | 57,5 |
Киноа | 197 | 368 | 14,1 | 6,1 | 57,2 |
Маш | 189 | 347 | 23,9 | 1,1 | 62,8 |
Мускатный орех | 183 | 525 | 6 | 36,0 | 49,0 |
Рис дикий | 177 | 357 | 14,7 | 1,1 | 68,7 |
Арахис | 168 | 561 | 26,3 | 46,8 | 15,4 |
Фундук | 165 | 638 | 15,0 | 61,5 | 16,0 |
Морская капуста, ламинария | 170 | 25 | 0,9 | 0,2 | 3,0 |
Ячмень | 150 | 300 | 9,5 | 2,3 | 60,4 |
Шоколад горький | 146 | 539 | 6,3 | 35,4 | 48,3 |
Рис коричневый | 143 | 230 | 7,9 | 2,8 | 73,6 |
Икра горбуши зернистая | 141 | 230 | 30,5 | 11,4 | 1,1 |
Овес | 139 | 317 | 10,1 | 6,3 | 55,2 |
Икра кеты зернистая | 129 | 249 | 31,5 | 13,2 | 1,0 |
Овсяные хлопья | 127 | 349 | 12,1 | 6,3 | 61,9 |
Нут | 119 | 324 | 19,5 | 5,8 | 53,7 |
Молоко сухое | 95 | 374 | 32,1 | 1,0 | 52,4 |
Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.
Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.
Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.
Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.
А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.
Возраст и пол | Суточная норма | Допустимый предел |
Ребенок 1-3 года | 90 мг/день | 140 мг/день |
Ребенок 4-8 лет | 140 мг/день | 250 мг/день |
Ребенок 9-13 лет | 250 мг/день | 600 мг/день |
Девушка 14-18 лет | 350 мг/день | 700 мг/день |
Юноша 14-18 лет | 420 мг/день | 750 мг/день |
Мужчина 19-30 лет | 400 мг/день | 730 мг/день |
Мужчина старше 30 лет | 450 мг/день | 800 мг/день |
Женщина 19-30 лет | 320 мг/день | 660 мг/день |
Женщина старше 30 лет | 330 мг/день | 670 мг/день |
Беременная женщина 19-30 лет | 420 мг/день | 700 мг/день |
Беременная женщина старше 30 лет | 430 мг/день | 710 мг/день |
Женщина кормящая грудью 19-30 лет | 410 мг/день | 650 мг/день |
Женщина кормящая грудью старше 30 лет | 420 мг/день | 660 мг/день |
Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).
Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.
Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:
— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.
— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.
Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.
Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.
На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.
Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1
Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.
Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.
Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.
Нейтрализуйте фитиновую кислоту
Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.
Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.
Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.
Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.
Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.
Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.
Добавьте в рацион больше витамина В6
Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.
Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | В6, мг |
Рисовые отруби | 4,07 |
Шалфей | 2,69 |
Мята сушеная | 2,57 |
Эстрагон сушеный | 2,41 |
Фисташки (не жареные) | 1,70 |
Семечки (не жареные) | 1,34 |
Пшеничные отруби | 1,30 |
Чеснок | 1,23 |
Фундук | 0,56 |
Грецкий орех | 0,53 |
Фасоль | 0,52 |
Семена льна | 0,47 |
Кешью | 0,41 |
Финики | 0,24 |
Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.
Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.
Магний и Витамин D необходимы друг другу
Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.
Плохие привычки мешают усвоению магния
Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.
По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.
Купить книгу за 399 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Выводы
Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:
- Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
- Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
- Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
- Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.
Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!
Питайтесь правильно! Будьте здоровы!
Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица
Анонимный вопрос · 18 июня 2018
7,3 K
Люблю совпадения, французский язык и Балтийское море. Много знаю о рекламе…
Много магния содержится оболочке зерна, поэтому им богаты все цельнозерновые продукты. А еще его много в кешью, какао, гречке, сое, миндале, шпинате и куриных яйцах.
В одной статье пишется, что при миастении необходимо употреблять сыр, творг, молоко, рыбу. В другой статье пишут… Читать дальше
В каких продуктах больше всего растительного белка?
Интересуюсь многим. Семья. Кулинария. Здоровое питание. Культура тела. Культура…
Среди лидеров по содержанию растительного белка:
бобовые (фасоль, чечевица, нут), злаковые культуры (киноа, овес, бурый рис, гречка, булгур), семена (тыквенные, подсолнечника, льна, кунжута, чиа), орехи (арахис, миндаль, макадамия, кешью), темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), тофу, соевое молоко, зеленый горошек, грибы (белые грибы, подосиновики, подберезовики, шампиньоны), капуста (белокочанная, цветная, брокколи), шпинат, спаржа, авокадо, спирулина, какао-порошок, сухофрукты (курага, урюк, яблоки).
Прочитать ещё 1 ответ
Стоит ли принимать Магнелис В6? Какая польза у этих витаминов?
Фармацевты компании «Ютека» с высшим фармацевтическим образованием. uteka.ru
Магнелис В6 применяют при дефиците магния в организме, так он поступает в организм только с пищей. Недостаток магния в организме может наблюдаться при нарушении режима питания или при увеличении потребности в магнии.
Магний входит в состав витаминного препарата Магнелис В6.
Магний является жизненно важным элементом, который находится во всех
тканях организма и необходим для нормального функционирования клеток; участвует в большинстве реакций обмена веществ, в регуляции передачи нервных импульсов и в сокращении мышц, оказывает спазмолитическое, антиаритмическое и антиагрегантное действие. Кроме магния Магнелис В6 содержит витамин В6 (пиридоксин),
который участвует во многих процессах обмена веществ, в регуляции метаболизма нервной системы. Витамин В6 улучшает всасывание магния из желудочно-кишечного тракта и его проникновение в клетки. Магнелис В6 показан при следующих симптомах: повышенная раздражительность, незначительные нарушения сна, желудочно-кишечные спазмы, учащенное сердцебиение, повышенная утомляемость, боли и спазмы мышц, ощущение покалывания в мышцах. Применять препарат можно при несбалансированной диете, а так же при повышенной физической и умственной нагрузке,
стрессе, беременности, применении мочегонных средств.
Прочитать ещё 2 ответа
Какие полезные свойства есть у крупы Амарант?
Используют амарант как продовольственную, кормовую, лекарственную, сидеральную и декоративную культуру. Для пищевых целей пригодны семена и листья растения.
Семена отличаются высокими мукомольными качествами.
Мука богата витаминами и минеральными веществами и способна улучшить хлебопекарные и питательные качества пшеничной муки. Муку и крупу из семян амаранта можно использовать как пищевую добавку (5-20%) для приготовления каш, хлебобулочных, кондитерских и макаронных изделий.
В Мексике выпускают вермишель и лапшу из амаранта и муки пшеницы, концентрированные протеиновые таблетки из амаранта, печенье, супернапиток «Квиноа» из амаранта и какао. В листьях амаранта присутствует значительное количество белка (до 29%), что вдвое превышает содержание этого вещества в пшенице. Белок сбалансирован по незаменимым аминокислотам.
Амарант: полезные свойства
Прочитать ещё 1 ответ
Горчичное масло полезное и вредное?
Люблю принимать гостей, поэтому научилась готовить. Ценю атмосферу уютного…
Сейчас в магазинах появилось огромное количество самых разных масел, полученных прессованием семян. Из семян горчицы делают горчичное масло, которое, безусловно, очень полезно для организма человек. Это масло насыщено аминокислотами омега-3 и омега-6, антиоксидантами, витаминами A, E, D, F, K и группы В, а также содержит магний, железо и кальций. Масло полезно для работы печени, нервной и сердечно-сосудистой систем, ЖКТ, улучшает обменные процессы в организме, обеспечивает профилактику онкозаболеваний. Однако, как любой пищевой продукт, может вызывать аллергию при индивидуальной непереносимости компонентов.
Прочитать ещё 2 ответа
Недостаток магния сразу отражаются на здоровье и работе практически всего организма. Дефицит магния препятствует правильному усвоению питательных веществ и работе более 300 необходимых ферментов.
Где же его взять в нужном количестве? Ниже мы приведём список, какие продукты содержат магний и в каких количествах. В особо тяжёлых случаях дефицита этого важнейшего элемента, врач может назначить специальные добавки.
Признаки недостатка магния в организме
фото: Ok.ru
Хроническая усталость, ломкость ногтей, болезненные менструации — такие симптомы часто объясняются — стрессами сопровождающими нас каждый день или ритмом современной жизни. Однако во многом на это влияет недостаток магния.
У пожилых людей могут возникать проблемы с памятью, плохой сон, нарушение работы сосудов и сердца.
Полезно знать! Магний участвует практически во всех процессах жизнедеятельности организма. Часто проблемы со здоровьем мы даже не связываем с его нехваткой.
Можно подозревать снижение уровня магния, если:
- У вас бывают судороги в мышцах, часто довольно болезненные.
- Могут подрагивать веки.
- Испытываете время от времени онемение в конечностях.
- Излишняя потливость, даже по ночам.
- Ломкость и выпадение волос.
- Образование кариеса, несмотря на соблюдение всех мер гигиены.
- Учащённое сердцебиение.
- Может быть чувство усталости, подавленное настроение.
Нельзя забывать и о том, что такие признаки могут указывать на другие нарушения здоровья. В любом случае требуется сходить на приём к врачу, сдать анализы, пройти обследование.
Но во многих случаях магний облегчает самочувствие и устраняет причины неприятных симптомов. В этом случае важно учесть, что эффективнее всего он усваивается и действует в сочетании с витаминами: Д, В, В1, В6.
Почему магний так важен для здоровья?
фото: dotoshnyy.ru
При недостаточном поступлении магния, сахар из пищи вместо энергии превращается в жир, который быстренько отложится в виде жировой подкожной прослойки и вам придётся впоследствии бороться с лишним весом.
В сочетании с кальцием, он участвует в формировании и укреплении костной и хрящевой ткани, зубной эмали. Его недостаток, повышает хрупкость костей и риск развития остеопороза.
Необходим для работы и здоровья сердечно-сосудистой и нервной системы.
Норма магния для человека в сутки
Для детей это количество составляет примерно 70-80 мг.
Для подростков мальчиков — 410 мг, а девочкам 360 мг.
Взрослому человеку достаточно 400 мг магния в сутки, для женщин — 330 мг.
В каких продуктах содержится магний и сколько
Мы получаем магний из продуктов, которые употребляем в пищу. Нормально составленный, разнообразный рацион, полностью обеспечивает организм этим важным элементом и обеспечивает хорошее состояние здоровья.
Продукты содержащие магний (количество указано на 100 гр):
- Шоколад горький — 160 мг, в молочном его меньше, всего 90-95 мг;
- В бананах — 35 мг, финиках — 65 мг;
- Говядине — 20 мг;
- В фасоли довольно много магния — 170 мг, в горохе примерно — 125 мг
- В яблоках до 100 мг;
- Более всего его в какао — 400-420 мг и тыквенных семечках — 520 мг, кунжуте и семечках подсолнуха — по 370 мг, пшеничных отрубях — 480 мг;
- Гречневая крупа — 210-230 мг;
- Орехи: в миндале — 260, в фундуке — 140 мг;
- В рыбе: скумбрии и палтусе по 30 мг;
- В овсянке — 130 мг;
- В зелёных овощах (петрушка, укроп, лук) — 190 мг.
Заключение
Как видите избежать нехватки магния, совсем несложно. Главное чтобы в рационе присутствовали продукты, содержащие его в нужном количестве. Давайте постараемся питаться правильно и полноценно, чтобы избежать проблем со здоровьем и проблематичных в нашей медицине хождений по врачам.
Желаю всем своим читателям Крепкого Здоровья!
Другие минералы:
кальций,
калий,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в магнии, равная 400 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в магнии.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ МАГНИЯ:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание магния в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 182 мг | 46% |
| Грецкий орех | 120 мг | 30% |
| Желуди сушёные | 82 мг | 21% |
| Кедровый орех | 251 мг | 63% |
| Кешью | 270 мг | 68% |
| Кунжут | 540 мг | 135% |
| Миндаль | 234 мг | 59% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 317 мг | 79% |
| Фисташки | 121 мг | 30% |
| Фундук | 160 мг | 40% |
Содержание магния крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 88 мг | 22% |
| Горох зелёный (свежий) | 38 мг | 10% |
| Гречиха (зерно) | 258 мг | 65% |
| Крупа гречневая (продел) | 150 мг | 38% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 200 мг | 50% |
| Крупа кукурузная | 30 мг | 8% |
| Крупа манная | 18 мг | 5% |
| Крупа овсяная | 116 мг | 29% |
| Крупа перловая | 40 мг | 10% |
| Крупа пшеничная | 60 мг | 15% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 83 мг | 21% |
| Крупа рисовая | 50 мг | 13% |
| Крупа ячневая | 50 мг | 13% |
| Кукуруза сладкая | 37 мг | 9% |
| Макароны из муки 1 сорта | 45 мг | 11% |
| Макароны из муки в/с | 76 мг | 19% |
| Маш | 174 мг | 44% |
| Мука гречневая | 251 мг | 63% |
| Мука кукурузная | 30 мг | 8% |
| Мука овсяная | 110 мг | 28% |
| Мука овсяная (толокно) | 111 мг | 28% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 44 мг | 11% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 73 мг | 18% |
| Мука пшеничная в/с | 16 мг | 4% |
| Мука пшеничная обойная | 94 мг | 24% |
| Мука ржаная обдирная | 60 мг | 15% |
| Мука ржаная обойная | 75 мг | 19% |
| Мука ржаная сеяная | 25 мг | 6% |
| Мука рисовая | 30 мг | 8% |
| Нут | 126 мг | 32% |
| Овёс (зерно) | 135 мг | 34% |
| Отруби овсяные | 235 мг | 59% |
| Отруби пшеничные | 448 мг | 112% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 108 мг | 27% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 114 мг | 29% |
| Рис (зерно) | 116 мг | 29% |
| Рожь (зерно) | 120 мг | 30% |
| Соя (зерно) | 226 мг | 57% |
| Фасоль (зерно) | 103 мг | 26% |
| Фасоль (стручковая) | 26 мг | 7% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 129 мг | 32% |
| Чечевица (зерно) | 80 мг | 20% |
| Ячмень (зерно) | 150 мг | 38% |
Содержание магния во фруктах и ягодах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 8 мг | 2% |
| Авокадо | 29 мг | 7% |
| Айва | 14 мг | 4% |
| Алыча | 21 мг | 5% |
| Ананас | 11 мг | 3% |
| Апельсин | 13 мг | 3% |
| Арбуз | 12 мг | 3% |
| Банан | 42 мг | 11% |
| Брусника | 7 мг | 2% |
| Виноград | 17 мг | 4% |
| Вишня | 26 мг | 7% |
| Голубика | 7 мг | 2% |
| Грейпфрут | 10 мг | 3% |
| Груша | 12 мг | 3% |
| Дуриан | 30 мг | 8% |
| Дыня | 13 мг | 3% |
| Ежевика | 29 мг | 7% |
| Земляника | 18 мг | 5% |
| Инжир свежий | 17 мг | 4% |
| Киви | 25 мг | 6% |
| Клюква | 15 мг | 4% |
| Крыжовник | 9 мг | 2% |
| Лимон | 12 мг | 3% |
| Малина | 22 мг | 6% |
| Манго | 10 мг | 3% |
| Мандарин | 11 мг | 3% |
| Морошка | 29 мг | 7% |
| Нектарин | 9 мг | 2% |
| Облепиха | 30 мг | 8% |
| Папайя | 21 мг | 5% |
| Персик | 16 мг | 4% |
| Помело | 6 мг | 2% |
| Рябина красная | 33 мг | 8% |
| Рябина черноплодная | 14 мг | 4% |
| Слива | 9 мг | 2% |
| Смородина белая | 9 мг | 2% |
| Смородина красная | 17 мг | 4% |
| Смородина чёрная | 31 мг | 8% |
| Фейхоа | 9 мг | 2% |
| Хурма | 56 мг | 14% |
| Черешня | 24 мг | 6% |
| Черника | 6 мг | 2% |
| Шиповник | 8 мг | 2% |
| Яблоки | 9 мг | 2% |
Содержание магния в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 64 мг | 16% |
| Баклажаны | 9 мг | 2% |
| Брюква | 14 мг | 4% |
| Имбирь (корень) | 43 мг | 11% |
| Кабачки | 9 мг | 2% |
| Капуста белокочанная | 16 мг | 4% |
| Капуста брокколи | 21 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 40 мг | 10% |
| Капуста кольраби | 30 мг | 8% |
| Капуста краснокочанная | 16 мг | 4% |
| Капуста пекинская | 13 мг | 3% |
| Капуста савойская | 9 мг | 2% |
| Капуста цветная | 17 мг | 4% |
| Картофель | 23 мг | 6% |
| Кинза (зелень) | 26 мг | 7% |
| Кресс-салат (зелень) | 38 мг | 10% |
| Листья одуванчика (зелень) | 36 мг | 9% |
| Лук зелёный (перо) | 18 мг | 5% |
| Лук порей | 10 мг | 3% |
| Лук репчатый | 14 мг | 4% |
| Морковь | 38 мг | 10% |
| Морская капуста | 170 мг | 43% |
| Огурец | 14 мг | 4% |
| Папоротник | 34 мг | 9% |
| Пастернак (корень) | 22 мг | 6% |
| Перец сладкий (болгарский) | 7 мг | 2% |
| Петрушка (зелень) | 85 мг | 21% |
| Петрушка (корень) | 22 мг | 6% |
| Помидор (томат) | 20 мг | 5% |
| Ревень (зелень) | 17 мг | 4% |
| Редис | 13 мг | 3% |
| Редька чёрная | 22 мг | 6% |
| Репа | 17 мг | 4% |
| Салат листовой (зелень) | 40 мг | 10% |
| Свекла | 22 мг | 6% |
| Сельдерей (зелень) | 50 мг | 13% |
| Сельдерей (корень) | 33 мг | 8% |
| Спаржа (зелень) | 20 мг | 5% |
| Топинамбур | 12 мг | 3% |
| Тыква | 14 мг | 4% |
| Укроп (зелень) | 70 мг | 18% |
| Хрен (корень) | 36 мг | 9% |
| Чеснок | 30 мг | 8% |
| Шпинат (зелень) | 82 мг | 21% |
| Щавель (зелень) | 85 мг | 21% |
Содержание магния в сухофруктах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Груша сушёная | 66 мг | 17% |
| Изюм | 42 мг | 11% |
| Инжир сушёный | 59 мг | 15% |
| Курага | 105 мг | 26% |
| Персик сушёный | 92 мг | 23% |
| Урюк | 109 мг | 27% |
| Финики | 69 мг | 17% |
| Чернослив | 102 мг | 26% |
| Яблоки сушёные | 30 мг | 8% |
Содержание магния в грибах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 18 мг | 5% |
| Гриб рыжик | 8 мг | 2% |
| Гриб сморчок | 19 мг | 5% |
| Грибы белые | 15 мг | 4% |
| Грибы белые сушёные | 102 мг | 26% |
| Грибы лисички | 7 мг | 2% |
| Грибы опята | 20 мг | 5% |
| Грибы подберёзовики | 15 мг | 4% |
| Грибы подосиновики | 16 мг | 4% |
| Грибы сыроежки | 11 мг | 3% |
| Грибы шампиньоны | 15 мг | 4% |
| Грибы шиитаке | 20 мг | 5% |
Содержание магния в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 25 мг | 6% |
| Горбуша | 30 мг | 8% |
| Икра красная зернистая | 129 мг | 32% |
| Икра минтая | 35 мг | 9% |
| Икра чёрная зернистая | 37 мг | 9% |
| Кальмар | 90 мг | 23% |
| Камбала | 35 мг | 9% |
| Кета | 30 мг | 8% |
| Килька балтийская | 35 мг | 9% |
| Килька каспийская | 35 мг | 9% |
| Креветка | 50 мг | 13% |
| Лещ | 30 мг | 8% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 25 мг | 6% |
| Мидии | 30 мг | 8% |
| Минтай | 55 мг | 14% |
| Мойва | 30 мг | 8% |
| Мясо (баранина) | 20 мг | 5% |
| Мясо (говядина) | 22 мг | 6% |
| Мясо (индейка) | 19 мг | 5% |
| Мясо (кролик) | 25 мг | 6% |
| Мясо (куриное) | 18 мг | 5% |
| Мясо (свинина жирная) | 20 мг | 5% |
| Мясо (свинина мясная) | 24 мг | 6% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 19 мг | 5% |
| Навага | 40 мг | 10% |
| Окунь морской | 60 мг | 15% |
| Окунь речной | 30 мг | 8% |
| Осётр | 75 мг | 19% |
| Палтус | 60 мг | 15% |
| Печень говяжья | 18 мг | 5% |
| Пикша | 35 мг | 9% |
| Почки говяжьи | 18 мг | 5% |
| Рак речной | 25 мг | 6% |
| Сазан | 25 мг | 6% |
| Салака | 20 мг | 5% |
| Сельдь жирная | 30 мг | 8% |
| Сельдь нежирная | 30 мг | 8% |
| Сельдь среднесолёная | 40 мг | 10% |
| Скумбрия | 50 мг | 13% |
| Сом | 20 мг | 5% |
| Ставрида | 40 мг | 10% |
| Судак | 25 мг | 6% |
| Треска | 30 мг | 8% |
| Тунец | 30 мг | 8% |
| Угорь | 30 мг | 8% |
| Устрица | 40 мг | 10% |
| Хек | 35 мг | 9% |
| Щука | 35 мг | 9% |
Содержание магния в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание магния в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 15 мг | 4% |
| Ацидофилин 3,2% | 15 мг | 4% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 15 мг | 4% |
| Ацидофилин нежирный | 15 мг | 4% |
| Брынза (из коровьего молока) | 24 мг | 6% |
| Варенец 2,5% | 16 мг | 4% |
| Йогурт 1,5% | 15 мг | 4% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 13 мг | 3% |
| Йогурт 3,2% | 15 мг | 4% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 14 мг | 4% |
| Йогурт 6% | 14 мг | 4% |
| Йогурт 6% сладкий | 14 мг | 4% |
| Кефир 1% | 14 мг | 4% |
| Кефир 2,5% | 14 мг | 4% |
| Кефир 3,2% | 14 мг | 4% |
| Кефир нежирный | 15 мг | 4% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 25 мг | 6% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 14 мг | 4% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 23 мг | 6% |
| Молоко 1,5% | 14 мг | 4% |
| Молоко 2,5% | 14 мг | 4% |
| Молоко 3,2% | 14 мг | 4% |
| Молоко 3,5% | 14 мг | 4% |
| Молоко козье | 14 мг | 4% |
| Молоко нежирное | 15 мг | 4% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 34 мг | 9% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 34 мг | 9% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 34 мг | 9% |
| Молоко сухое 15% | 139 мг | 35% |
| Молоко сухое 25% | 119 мг | 30% |
| Молоко сухое нежирное | 160 мг | 40% |
| Мороженое пломбир | 21 мг | 5% |
| Мороженое сливочное | 22 мг | 6% |
| Пахта | 18 мг | 5% |
| Простокваша 1% | 16 мг | 4% |
| Простокваша 2,5% | 16 мг | 4% |
| Простокваша 3,2% | 16 мг | 4% |
| Простокваша нежирная | 15 мг | 4% |
| Ряженка 1% | 14 мг | 4% |
| Ряженка 2,5% | 14 мг | 4% |
| Ряженка 4% | 14 мг | 4% |
| Ряженка 6% | 14 мг | 4% |
| Сливки 10% | 10 мг | 3% |
| Сливки 20% | 8 мг | 2% |
| Сливки 25% | 8 мг | 2% |
| Сливки 35% | 7 мг | 2% |
| Сливки 8% | 10 мг | 3% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 36 мг | 9% |
| Сливки сухие 42% | 80 мг | 20% |
| Сметана 10% | 10 мг | 3% |
| Сметана 15% | 9 мг | 2% |
| Сметана 20% | 8 мг | 2% |
| Сметана 25% | 8 мг | 2% |
| Сметана 30% | 7 мг | 2% |
| Сыр «Адыгейский» | 25 мг | 6% |
| Сыр «Голландский» 45% | 55 мг | 14% |
| Сыр «К |