Какие продукты и фрукты содержат витамин а

Какие продукты и фрукты содержат витамин а thumbnail

Ретинол не зря носит первую букву алфавита – это один из самых важных витаминов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека (и других животных тоже).

Эту важную особенность открыли еще в 1913 году ученые Йельского и Висконсинского университетов, проводя опыта над лабораторными мышками, этими героями науки. Выяснилось, что добавление в их пищу яичных желтков и печени трески в течение двух месяцев благотворно повлияло на состояние организма – улучшило внешний вид и укрепило сердечную систему. Мышки же из другой группы, которые были полностью лишены этого важного вещества, погибли.

Дальнейшие исследования показали, что ретинол (витамин А) обладает и другими важными свойствами, а его действие усиливается в сочетании с жирами:

— укрепляет иммунитет и общее состояние организма: повышает защитные функции слизистых и сопротивляемость инфекциям, включая гриппы, кишечные, мочеполовые и кожные заболевания.

— улучшает зрение, поддерживая функцию зрительного нерва и восприятие света глазным яблоком

— поддерживает тонус и общее состояние кожи, препятствуя появлению шелушений, акне, экземы, розацеа, а также волос, ногтей, улучшая синтез коллагена и защищая покровы от УФ-излучения

— борется со старением, защищаю клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов, а кожу – от фотостарения, повышает эластичность кожи, препятствуя появлению глубоких морщин.

— обладает мощным антиопухолевым эффектом и часто входит в состав процедур при онкологических заболеваниях.

В каких же продуктах содержится витамин А. По счастью во вкусных, недорогих и привычных (спасибо советской медицине).

1. Рыбий жир

К счастью, прошли те времена, когда в бедных детей заботливые бабушки и воспитатели вливали это чудо-средство ложками. Сегодня рыбий жир выпускается в желатиновых капсулах, имеющих нейтральный вкус.

Рыбий жир добывается из океанических холодно-водных рыб и помимо аптечных препаратов содержится в лососе, более бюджетной мойве, скумбрии, атлантической сельди.

Рыбий жир является отличной профилактикой ревматоидного артрита, остеопороза и улучшает состояние костной системы в целом, включая зубы, уменьшает судороги, поддерживает эластичность кожи, волос и ногтей.

2. Морковь

Оранжевый овощ не только повышает настроение, но и является чемпионом по содержанию ретинола. Всего 40 граммов сырой моркови способны покрыть суточную потребность взрослого человека. Наибольшая польза от употребления этого овоща проявляется при употреблении его в сочетании с жиром: маслом, сметаной, сливками — в супах, салатах, пирогах и гарнирах.

Попробуйте приготовить: Морковь Виши или Кресси. Французский суп-пюре из моркови с рисом.

Благодаря высокому содержанию витамина А морковь помогает также подготовить кожу к пляжному сезону, чтобы загар ложился ровнее.

3. Печень

В порядке убывания говяжья, свиная, телячья, куриная печень – продукт с высоким содержанием витамина А и железа, способствуя также улучшению состояния крови, работы репродуктивной системы, повышению работоспособности и выносливости организма.

Недаром печень – так часто рекомендуется для включения в рацион в период реабилитации организма после операций, травм и серьезных нагрузок.

Попробуйте приготовить: Печень отварная. Как приготовить полезный продукт без характерного запаха.

4. Сливочное масло

Порицаемый еще недавно диетологами, этот продукт сегодня реабилитирован и вновь рекомендуется к употреблению. Интересно, что во многих странах Европы наметилась тенденция отказа или снижения употребления спредов в пользу традиционного сливочного масла. Считается, что 30 гр. сливочного масла в день будет достаточно.

Как выбрать качественное сливочное масло сливочное масло можно прочитать здесь

5. Яичные желтки

Еще один продукт, незаслуженно исключенный из нашего рациона и вновь вернувшийся в него.

Помимо витамина А яичные желтки содержат витамин Д, холин, улучшающий работу головного мозга и центральной нервной системы и многие другие полезные вещества.

Попробуйте приготовить: Что приготовить на завтрак?. Яйца. 7 причин и 12 рецептов.

6. Петрушка

Эта ароматная зелень с нежным вкусом и узнаваемым запахом не только улучшает внешний вид и вкус многих блюд, но и содержит ретинол, а также витамин В9, который важен для синтеза белка и улучшает пищеварение. Помимо этого. петрушка _ и зелень и корневая часть, обладают выраженными мочегонными свойствами.

Попробуйте приготовить: Средиземноморский салат табуле.

7. Печень трески

Вкусный, но очень калорийный продукт, всего 20 граммов которого достаточно для восполнения суточной потребности организма в витамине А. Многочисленные варианты советских салатов с добавлением вареных яиц, свежих огурцов, консервированного горошка, зелени, репчатого лука, лимонного сока помогут оттенить вкус жирноватой тресковой печени.

8. Курага

Высокое содержание ретинола, калия и магния делают курагу практически медицинским препаратом, помогая поддерживать работу сердечной мышцы, нервную систему и повышая эмоциональный фон.

Компот, домашние энергетические батончики , перекус, добавка к кашам, пирогам, выпечке, плову, тушеному или запеченному мясу — курага многим продуктам придаст сладости и нового вкуса.

Подписывайтесь на канал , смотрите первыми рецепты вкусных и полезных блюд современной и исторической мировой кухни. Помогите каналу стать еще интереснее

Смотрите и другие вкусные и полезные рецепты:

Котлеты из индейки с сыром фета.

Сколько времени нужно для запекания птицы в духовке.

Жареный палтус с лимонным винегретом.

Открытый песочный пирог с капустой.

Простой греческий салат.

Вернуться к списку статей

Здоровое питание с наслаждением — более 400 рецептов русской и мировой кухни на любой вкус и бюджет.

Источник

Другие витамины:
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

  • Продукты богатые витамином А
  • Витамин А в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
  • Витамин А в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Витамин А во фруктах и ягодах, овощах и зелени
  • Витамин А в готовых блюдах и кондитерских изделиях
  • Полезные сведения о витамине А
  • Ретиноловый эквивалент – эталон, принятый для удобства измерения дозы витамина А, жирорастворимый комплекс ретинола (витамина А) и бета-каротина (провитамина А). Учитывает сумму ретинола в продукте питания и ретинола, образующегося в организме из бета-каротина (1мкг ретинола равен 6мкг бета-каротина)

    В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине А, равная 1000 мкг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине А.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание витамина А в молочных продуктах:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Ацидофилин 3,2%22 мкг2%
    Ацидофилин 3,2% сладкий22 мкг2%
    Брынза (из коровьего молока)180 мкг18%
    Варенец 2,5%22 мкг2%
    Йогурт 1,5%10 мкг1%
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный10 мкг1%
    Йогурт 3,2%22 мкг2%
    Йогурт 3,2% сладкий22 мкг2%
    Йогурт 6%33 мкг3%
    Йогурт 6% сладкий33 мкг3%
    Кефир 2,5%22 мкг2%
    Кефир 3,2%22 мкг2%
    Кумыс (из кобыльего молока)32 мкг3%
    Масса творожная 16,5% жирности50 мкг5%
    Молоко 1,5%10 мкг1%
    Молоко 2,5%22 мкг2%
    Молоко 3,2%22 мкг2%
    Молоко 3,5%33 мкг3%
    Молоко козье57 мкг6%
    Молоко сгущённое с сахаром 5%28 мкг3%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%47 мкг5%
    Молоко сухое 15%133 мкг13%
    Молоко сухое 25%147 мкг15%
    Мороженое пломбир94 мкг9%
    Мороженое сливочное62 мкг6%
    Простокваша 2,5%22 мкг2%
    Простокваша 3,2%22 мкг2%
    Ряженка 2,5%22 мкг2%
    Ряженка 4%33 мкг3%
    Ряженка 6%43 мкг4%
    Сливки 10%65 мкг7%
    Сливки 20%160 мкг16%
    Сливки 25%158 мкг16%
    Сливки 35%270 мкг27%
    Сливки 8%52 мкг5%
    Сливки сгущённые с сахаром 19%120 мкг12%
    Сливки сухие 42%377 мкг38%
    Сметана 10%65 мкг7%
    Сметана 15%107 мкг11%
    Сметана 20%160 мкг16%
    Сметана 25%183 мкг18%
    Сметана 30%255 мкг26%
    Сыр «Адыгейский»222 мкг22%
    Сыр «Голландский» 45%238 мкг24%
    Сыр «Камамбер»303 мкг30%
    Сыр «Пармезан»207 мкг21%
    Сыр «Пошехонский» 45%258 мкг26%
    Сыр «Рокфор» 50%278 мкг28%
    Сыр «Российский» 50%288 мкг29%
    Сыр «Сулугуни»128 мкг13%
    Сыр «Фета»125 мкг13%
    Сыр «Чеддер» 50%277 мкг28%
    Сыр «Швейцарский» 50%300 мкг30%
    Сыр Гауда165 мкг17%
    Сыр плавленый «Колбасный»150 мкг15%
    Сыр плавленый «Российский»163 мкг16%
    Сырки глазированные 27,7% жирности88 мкг9%
    Творог 11%65 мкг7%
    Творог 18% (жирный)110 мкг11%
    Творог 2%10 мкг1%
    Творог 4%31 мкг3%
    Творог 5%33 мкг3%
    Творог 9% (полужирный)55 мкг6%
    Читайте также:  Каким транспортом допускается перевозка скоропортящихся и особо скоропортящихся продуктов

    Содержание витамина А в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Желток куриного яйца925 мкг93%
    Яичный порошок950 мкг95%
    Яйцо куриное260 мкг26%
    Яйцо перепелиное483 мкг48%

    Содержание витамина А в мясе, рыбе, морепродуктах:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Вобла20 мкг2%
    Горбуша30 мкг3%
    Икра красная зернистая450 мкг45%
    Икра минтая40 мкг4%
    Икра чёрная зернистая550 мкг55%
    Камбала15 мкг2%
    Кета40 мкг4%
    Килька балтийская40 мкг4%
    Килька каспийская60 мкг6%
    Креветка10 мкг1%
    Лещ30 мкг3%
    Лосось атлантический (сёмга)40 мкг4%
    Мидии60 мкг6%
    Минтай10 мкг1%
    Мойва50 мкг5%
    Мясо (индейка)10 мкг1%
    Мясо (кролик)10 мкг1%
    Мясо (куриное)72 мкг7%
    Мясо (цыплята бройлеры)40 мкг4%
    Навага15 мкг2%
    Окунь морской40 мкг4%
    Окунь речной10 мкг1%
    Осётр60 мкг6%
    Палтус100 мкг10%
    Печень говяжья8367 мкг837%
    Пикша10 мкг1%
    Почки говяжьи242 мкг24%
    Рак речной15 мкг2%
    Рыбий жир (из печени трески)25000 мкг2500%
    Сазан10 мкг1%
    Салака30 мкг3%
    Сельдь жирная30 мкг3%
    Сельдь нежирная10 мкг1%
    Сельдь среднесолёная20 мкг2%
    Скумбрия10 мкг1%
    Сом10 мкг1%
    Ставрида10 мкг1%
    Судак10 мкг1%
    Треска10 мкг1%
    Тунец20 мкг2%
    Угорь1200 мкг120%
    Устрица85 мкг9%
    Хек10 мкг1%
    Щука10 мкг1%

    Содержание витамина А во фруктах, сухофруктах и ягодах:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос267 мкг27%
    Айва167 мкг17%
    Алыча27 мкг3%
    Арбуз17 мкг2%
    Банан20 мкг2%
    Вишня17 мкг2%
    Дыня67 мкг7%
    Ежевика17 мкг2%
    Инжир сушёный13 мкг1%
    Киви15 мкг2%
    Крыжовник33 мкг3%
    Курага583 мкг58%
    Малина33 мкг3%
    Манго54 мкг5%
    Морошка150 мкг15%
    Нектарин17 мкг2%
    Облепиха250 мкг25%
    Папайя47 мкг5%
    Персик83 мкг8%
    Персик сушёный167 мкг17%
    Рябина красная1500 мкг150%
    Рябина черноплодная200 мкг20%
    Слива17 мкг2%
    Смородина красная33 мкг3%
    Смородина чёрная17 мкг2%
    Урюк583 мкг58%
    Хурма200 мкг20%
    Черешня25 мкг3%
    Чернослив10 мкг1%
    Шиповник434 мкг43%

    Содержание витамина А в овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)264 мкг26%
    Капуста брокколи386 мкг39%
    Капуста брюссельская50 мкг5%
    Капуста кольраби17 мкг2%
    Капуста краснокочанная17 мкг2%
    Капуста пекинская16 мкг2%
    Кинза (зелень)337 мкг34%
    Кресс-салат (зелень)346 мкг35%
    Листья одуванчика (зелень)508 мкг51%
    Лук зелёный (перо)333 мкг33%
    Лук порей333 мкг33%
    Морковь2000 мкг200%
    Огурец10 мкг1%
    Папоротник181 мкг18%
    Перец сладкий (болгарский)250 мкг25%
    Петрушка (зелень)950 мкг95%
    Помидор (томат)133 мкг13%
    Ревень (зелень)10 мкг1%
    Репа17 мкг2%
    Салат листовой (зелень)292 мкг29%
    Сельдерей (зелень)750 мкг75%
    Спаржа (зелень)83 мкг8%
    Тыква250 мкг25%
    Укроп (зелень)750 мкг75%
    Шпинат (зелень)750 мкг75%
    Щавель (зелень)417 мкг42%

    Содержание витамина А в готовых блюдах и кондитерских изделиях:

    Название блюдаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Печень трески (консервы)4400 мкг440%
    Запеканка морковная2060 мкг206%
    Морковь отварная2002 мкг200%
    Котлеты морковные1920 мкг192%
    Перец фаршированный овощами603 мкг60%
    Суп пюре из моркови585 мкг59%
    Сырники с морковью478 мкг48%
    Треска тушеная355 мкг36%
    Рагу овощное353 мкг35%
    Омлет300 мкг30%
    Салат из зеленого лука300 мкг30%
    Томатная паста300 мкг30%
    Зразы картофельные287 мкг29%
    Суп пюре из шпината287 мкг29%
    Тыква жареная282 мкг28%
    Яйцо под майонезом280 мкг28%
    Тыква отварная273 мкг27%
    Голубцы овощные265 мкг27%
    Торт слоёный238 мкг24%
    Яичница глазунья230 мкг23%
    Каша из тыквы212 мкг21%
    Оладьи из тыквы210 мкг21%
    Килька солёная с луком и маслом193 мкг19%
    Пирожное песочное с кремом182 мкг18%
    Салат из свежих помидоров178 мкг18%
    Пирожное заварное с кремом (трубочка)174 мкг17%
    Запеканка из тыквы172 мкг17%
    Пирожное слоёное с белковым кремом158 мкг16%
    Пюре из тыквы158 мкг16%
    Икра из баклажанов (консервы)153 мкг15%
    Икра кабачковая (консервы)153 мкг15%
    Тыква маринованная135 мкг14%
    Салат из свежих помидоров со сладким перцем133 мкг13%
    Печенье сдобное132 мкг13%
    Печенье сдобное132 мкг13%
    Щи из щавеля132 мкг13%
    Пирожное воздушное с кремом129 мкг13%
    Пудинг из тыквы122 мкг12%
    Салат из свежих помидоров и огурцов122 мкг12%
    Салат из цветной капусты110 мкг11%
    Торт миндальный110 мкг11%
    Свекольник холодный107 мкг11%
    Салат из капусты белокочанной92 мкг9%
    Салат из редиса85 мкг9%
    Борщ73 мкг7%
    Борщ из свежей капусты и картофеля73 мкг7%
    Суп картофельный73 мкг7%
    Печенье затяжное72 мкг7%
    Суп рисовый72 мкг7%
    Щи из квашеной капусты70 мкг7%
    Щи из свежей капусты70 мкг7%
    Пирожное бисквитное с белковым кремом69 мкг7%
    Галеты68 мкг7%
    Рассольник домашний68 мкг7%
    Булочка повышенной калорийности61 мкг6%
    Зубатка отварная58 мкг6%
    Суп перловый с грибами58 мкг6%
    Зубатка жареная56 мкг6%
    Суп фасолевый56 мкг6%
    Пудинг рисовый53 мкг5%
    Капуста белокочанная тушёная52 мкг5%
    Джем абрикосовый50 мкг5%
    Зелёный горошек (консервы)50 мкг5%
    Икра свекольная50 мкг5%
    Капуста белокочанная запечённая50 мкг5%
    Читайте также:  Какие продукты витамины группы а и его

    Как видно из таблиц выше, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах — петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.

    ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ВИТАМИНЕ А:

  • Иммунитет: Обеспечивает невосприимчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
  • Зрение: Участвует в процессах фоторецепции — обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения (синтез родопсина в палочках сетчатки, необходимого для сумеречного зрения).
  • Профилактика рака: Во многих эпидемиологических исследованиях обнаружена прямая связь между потреблением витамина А, и снижением заболеваемости раком, в особенности раком легких (связь этих показателей с потреблением именно ретинола не доказана, поэтому сейчас особое внимание уделяется не ретинолу, а бета-каротину и другим каротиноидам).
  • Антиоксидантное действие: Ретинол (витамин А) способен взаимодействовать со свободными радикалами, в том числе и со свободными радикалами кислорода (благодаря наличию двух сопряжённых двойных связей в молекуле). Эта важнейшая особенность витамина позволяет считать его эффективным антиоксидантом.
  • Здоровье кожи: От витамина А зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предупреждающих преждевременное ороговение и отмирание клеток кожи.
  • Недостаток витамина А: К ранним симптомам дефицита витамина А относятся поражения кожи (например, фолликулярный гиперкератоз) и инфекции, но самый яркий признак — гемералопия (куриная слепота) — появляется лишь при выраженном авитаминозе А.
  • Опасность передозировки: Доза витамина A в 5.000 мкг/кг (350.000мкг для 70-килограммового человека) вызывает острое отравление, а ежедневное употребление дозы 800 мкг/кг (56.000мкг для 70-килограммового человека) в течение 6—15 месяцев вызывает хроническое отравление. Такое отравление может наблюдаться при употреблении больших количеств рыбьего жира. Однако это касается ретинола (витамина А в животных продуктах), а не бета-каротина (провитамина А в овощах и фруктах). При избыточном употреблении бета-каротина возможно пожелтение ладоней, подошв стоп и слизистых, однако даже в крайних случаях симптомов интоксикации не наблюдается.
  • Витамин А запасается в печени, также может накапливаться в тканях. Тканевые запасы витамина А позволяют взрослому человеку длительное время обходиться без поступления этих веществ извне.
  • Обсуждение на форуме (комментариев: 6)

     Статья добавлена: 2015-12-09

    Источник

    Какие продукты и фрукты содержат витамин а

    Данный витамин очень важен для организма человека. Чтобы он регулярно попадал в организм, необходимо знать, где содержится витамин А.

    Витамин А: в каких продуктах содержится?

    Продукты богатые витамином А можно найти в любом магазине. Если данные продукты кушать регулярно, правильно готовить, недостатка ретинола не возникнет.

    Таблица: продукты содержащие витамин А в большом количестве.[1,2]

    ПродуктыРазмер порцииВитамин A (мкг) RAE[3]
    Овощи и фрукты
    Овощи
    Батат или сладкий картофель, с кожурой, вареный1 средний1096
    Тыква, консервированная125 мл (½ чашки)1007
    Морковный сок125 мл (½ чашки)966
    Морковь, приготовленная125 мл (½ чашки)653-709
    Морковь, сырая1 средняя (61 г)509
    Шпинат, приготовленный125 мл (½ чашки)498
    Зелень репы, приготовленная125 мл (½ чашки)290-466
    Помидор, сырой1 средний (123 г)300
    Салат романо (римский салат, ромен)250 мл (1 чашки)258
    Красный салат-латук (листовой салат)250 мл (1 чашки)218
    Китайская листовая капуста, приготовленная125 мл (½ чашки)190
    Красный перец, приготовленный125 мл (½ чашки)106
    Фрукты
    Абрикосы, сушеные (курага, урюк)60 мл (¼ чашки)191
    Абрикосы, консервированные125 мл (½ чашки)169
    Зерновые продуктыЭта пищевая группа содержит очень малое количество ретинола.
    Молоко и молочные продукты
    Сыр
    Сыр из коровьего молока, жесткий50 г243
    Чеддер, без жира50 г220
    Сыр из коровьего молока, полумягкий50 г204
    Мюнстер, Нёшатель, Грюйер, Чеддер, Колби50 г132-158
    Рикотта125 мл (½ чашки)140-156
    Синий / рокфор50 г99-147
    Обработанные ломтики сыра, Чеддер125
    Молоко
    Обезжиренное, 1%, 2%, шоколадное молоко250 мл (1 чашка)137-163
    3.3% гомогенизированное250 мл (1 чашка)119
    Соевое молоко250 мл (1 чашка)103-104
    Мясо и мясные продукты
    Мясо
    Печень, индейки, приготовленная*75 г16950
    Печень, телятины, приготовленная*75 г15052-15859
    Потроха, индейки, приготовленные75 г8053
    Печень, говяжья, приготовленная*75 г5808-7082
    Печень, баранья, приготовленная*75 г5618-5836
    Печень, свиная, приготовленная*75 г4054
    Печень, курицы, приготовленная*75 г3222
    Рыба и морепродукты
    Угорь, приготовленный75 г853
    Тунец, сырой или приготовленный75 г491-568
    Сельдь, соленая75 г194
    Скумбрия, приготовленная75 г189
    Моллюски, приготовленные75 г128
    Лосось, приготовленный75 г112 -118
    Устрицы, приготовленные75 г110
    Альтернативы мясу
    Яйца, приготовленные2 больших190-252
    Жиры
    Рыбий жир5 мл (1 чайная ложка)1382
    Читайте также:  Из каких продуктов сделать пиццу

    Особенность! Представленные продукты будут усваиваться лучше, если их употреблять свежими. Перед употреблением очень важно ознакомиться с суточной нормой ретинола. Это позволит избежать передозировки и ее побочных эффектов.

    Условия при которых усваивается витамин А

    фото 2При определенных условиях данный витамин усваивается лучше:

    • Одновременный прием витаминов А и Е. Они дополняют друг друга, усиливают эффект.  Продукты, которые содержат витамин А и Е одновременно: морковный сок, сушеные абрикосы  (курага, урюк), томаты, шпинат, батат, тыква, брокколи.
    • Употребление свежих овощей и фруктов. Тепловая обработка разрушает данное вещество, оно исчезает, так как человек не получает необходимых витаминов.
    • Здоровый образ жизни. Вредные привычки приводят к тому, что организмом перестают усваиваться полезные вещества. При курении, употреблении алкоголя ретинол не усваивается должным образом. При отказе от вредных привычек усвоение ретинола усиливается в несколько раз.
    • Здоровое функционирование кишечника. Если микрофлора в кишечнике здоровая, ретинол усваивается превосходно. Однако при нарушениях работы этого органа необходимые организму вещества выводятся, не усваиваясь.
    • Употребление продуктов с содержанием жиров. Они усиливают приток желчи и тем самым способствуют усвоению ретинола.

    Суточная норма

    Суточная норма этого вещества различается в зависимости от пола и возраста человека:

    • Дети: 600 мкг.
    • Женщины: 800 мкг.
    • Мужчины: 700 мкг.
    • Женщины в период беременности: 1200 мкг.
    • Женщины в период кормления грудью: 1300 мкг.
    • Люди пенсионного возраста: 700 мкг.

    Особенность! Женщинам в период беременности и кормления грудью надо больше ретинола, так как в это время он необходим не только женщине, но и ребенку. Полезные вещества нужны женщине и растущему организму.

    В каких овощах содержится больше всего витамина А?

    Специалисты выделяют следующий список овощей c большим содержанием витамина А[4]:

    • Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг);
    • Морковь (852 мкг);
    • Шпинат (469 мкг);
    • Зелень петрушки (421 мкг);
    • Тыква (288 мкг);
    • Пекинская капуста (223 мкг);
    • Брокколи (77 мкг);
    • Кабачки (56 мкг);
    • Лук репчатый (50 мкг);
    • Помидор (42 мкг);
    • Салат Айсберг (25 мкг);
    • Перец сладкий (23 мкг).

    Овощи содержат много ретинола. Их можно употреблять как по отдельности, так и в смешанном виде. Отличным источником витамина А являются свежие салаты и пюре из овощей. Очень важно потреблять овощные супы. Они помогают наполнить организм человека необходимыми веществами.

    Если из овощей готовятся салаты, заправлять их надо маслом или сметаной. Ни в коем случае нельзя майонезом, так как он не даст бета-каротину правильно усвоиться.

    фото 3

    Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг)

    фото 4

    Морковь (852 мкг)

    фото 5

    Шпинат (469 мкг)

    Витамин А в моркови

    Морковь богата данным веществом. Специалисты советуют употреблять ее ежедневно. Перед употреблением важно ознакомиться с содержанием витамина в продукте и правилами потребления. При допущении определенных ошибок возможно понижение усвоения продукта до 90%. Только при высоком усвоении вещества организм человека получит пользу.

    Сколько витамина А в моркови[5]

    • Масса одной моркови средних размеров составляет 128 г и в ней содержится 1 г витамина А.
    • В 100 г моркови содержится 0,8 г витамина А.
    • В 1 чашке (236 мл) морковного сока содержится 2,2 г витамина А.

    Витамин А может усвоиться не полностью, если человек будет употреблять морковь неправильно, приготовит ее неверным способом.

    Как есть морковь чтобы усвоился витамин А

    фото 6Чтобы организмом человека усвоилось максимальное количество вещества, нужно помнить о нескольких условиях, при которых усваивается витамин А:

    • Морковь употребляют с жирами. Она усваивается таким образом намного лучше. Без жиров 90% вещества будет выведено из организма. Это значит, что организм не получит никакой пользы. Морковь обязательно смешивают с маслом, сметаной. Они помогают полезным веществам лучше всасываться в кишечнике.
    • Лучше употреблять свежий продукт. При жарке витамины пропадают и организмом совсем не усваиваются. Необходимо приучить себя к регулярному употреблению моркови в свежем виде. Ее можно кушать в любое время суток, но в первой половине дня усвоение происходит лучше.
    • Отлично усваивается этот витамин в жидком виде. Полезно употреблять свежевыжатый морковный сок.

    Важно! Этот продукт разрешается смешивать с медом, маслом или сметаной для усиления полезных веществ, лучшего усвоения бета-каротина. Однако необходимо помнить. что передозировка витамином может привести к побочным эффектам. Нельзя употреблять более четырех-пяти морковок в день.

    Жареная морковь не принесет пользы, становится вредной для организма. Жареная морковь может повысить количество холестерина в крови, поэтому данная обработка недопустима.

    В каких фруктах есть витамин А?

    фото 7Фрукты наполнены большим количеством этого вещества. Именно поэтому их необходимо регулярно употреблять. Наибольшее содержание представлено в следующих фруктах[4]:

    • Абрикос (96 мкг);
    • Хурма (81 мкг);
    • Грейпфрут (46 мкг);
    • Мандарин (34 мкг);
    • Слива (17 мкг);
    • Нектарин (17 мкг);
    • Персик (16 мкг);
    • Апельсин (11 мкг);

    Важно! Употреблять фрукты надо свежими, без тепловой обработки. Таким образом полезные вещества в ней сохраняются, не исчезают. Фрукты нужно есть спелыми. В незрелых и перезрелых витамина немного, к тому же они могут причинить вред организму человека, вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.

    Сколько витамина А в рыбьем жире?

    Для организма человека рыбий жир невероятно полезен, в нем содержатся Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют развитию сердечно сосудистых заболеваний.

    В рыбьем жире на 100 г продукта содержится 30 мг витамина А. Данный препарат стоит употреблять с осторожностью, что бы не допустить передозировку витамином А.

    Особенность! Рыбий жир употребляют чаще всего в форме капсул. Они удобны для приема, не вызывают отвращения. Такой комплекс содержит подробную дозировку, так что у человека получится избежать передозировки. Обычно капсулы употребляются 1-2 раза в день, но точная дозировка прикладывается к капсулам. Она зависит от возраста и пола человека.

    Полезное видео

    Посмотрите полезное видео рассказывающее в каких продуктах содержится ретинол:

    Ретинол содержатся в самых разных продуктах. Зная, как их правильно употреблять, человек будет ежедневно наполнять организм витаминами.

    Примечания

    1. https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
    2. https://nutritiondata.self.com/
    3. RAE — эквивалент активности ретинола. 1 RAE соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире β-каротина, 12 мкг «пищевого» β-каротина или 24 мкг любого из трёх оставшихся каротиноидов, являющихся провитаминами A.
    4. https://ndb.nal.usda.gov/
    5. https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2757/2
    6. https://www.livestrong.com/article/21593-benefits-salmon-oil/

    Next post: Витамин А: для чего полезен и чем вреден ->

    Источник